Läuferknie Heilungsverlauf Erfahrungen

Hallo liebe Läufercommunity,

ich bin seit 2013 ein begeisterter Läufer über etwa 5-15 km, also (noch) kein Marathonläufer. Diesen Frühling habe ich Probleme mit der Knieaußenseite bekommen, die nur auftraten, wenn ich lief. Als ich weiterging wurde es sofort besser, aber sobald ich wieder vorsichtig loslegen wollte, hatte ich wieder diese starken Schmerzen. Ich habe den Lauf damals also abgebrochen und bin nach Hause gegangen. Ich wartete eine Woche, hatte im Alltag keine Probleme und habe es eine Woche später wieder versucht, gleiches Ergebnis wie die Woche zuvor. Also hab ich, ganz Mensch des 21. Jahrhunderts, erst einmal die Google Suche bemüht und war mir relativ sicher: Läuferknie. Der Orthopäde bestätigte dies 3-4 Wochen später, da ich, wie ihr es vielleicht kennt, natürlich erstmal keinen Termin bekam.

So viel zur Situation, bis heute ist es aber nicht wirklich besser geworden, habe zwischendurch Brustschwimmen und Fahrradfahren probiert, habe aber beides aufgegeben, da es meinem Tractus nicht besonders guttat.
Deshalb habe ich mich auf Krafttraining und Dehnen konzentriert, weil ich beides stark vernachlässigt hatte (Ja ich weiß, das Problem war also hausgemacht ). Ich dehne mich jetzt 4-5 mal die Woche ausgiebig und sorgfältig durch und trainiere den Bauch, den Rücken und die Beinmuskulatur.

Ich bemerkte vor allem, dass meine Oberschenkelrückseite stark unterentwickelt war und auch meine Hüftstabilität nicht besonders gut aussieht. Seit 1-2 Wochen trainiere ich auch vorsichtig wieder Kniebeugen (3 mal 20) für den Quadrizeps, aber habe da immer etwas Schmerzen (wohl eher eine Art Unwohlsein) am Tag danach an der Außenseite des Knies/Oberschenkel und die dann auch schnell wieder weg sind. Meine Frage deshalb an euch:

Wie habt ihr euer Läuferknie in den Griff bekommen, oder habt ihr auch schon Ähnliches in der Reha-Phase erlebt? Außerdem noch die Frage, ob sich das Stabilisationstraining mit einem Gymnastikband (Thera, Deuser, usw.) eurer Meinung nach lohnt, oder ob es Kraftübungen ohne Band für z.B. Ad- und Abduktoren und Hüftstabilisatoren auch tun.

Vielen Dank schon einmal im Voraus und Entschuldigung für diesen Roman
Ich bin gespannt auf eure Meinungen!!!

Das ist bei mir schon ~15 Jahre her, als ich in einem Jahr den Umfang zu stark steigerte. Da hatten mir solche Übungen sehr geholfen:
Das Läuferknie...

Nach 2-3 Wochen konnte ich wieder ganz normal laufen, aber ich passte immer noch auf und habe die Übungen sicher 2-3 Jahre konsequent gemacht, einfach um nicht wieder rückfällig zu werden. Ob das notwendig war weiß ich nicht, aber es hat funktioniert.
Heute achte ich darauf, dass ich meine Beweglichkeit möglichst ausgewogen halte und nicht zu schnell steigere und hatte nie mehr ein Läuferknie.

Ok, danke schonmal Marathonus, werde mal ausprobieren was diese Seite vorschlägt, die Dehnübung dort ist eine bessere Variante von einer die Ich gerade durchführe und auch das Anheben des gestreckten Beines im Langsitz wird ausprobiert

Gibt es denn noch weitere User hier, die ein paar hilfreiche Tipps oder Übungen hätten? Ich würde mich Wirklich freuen endlich wieder sanft Mit dem Aufbautraining zu beginnen

Hallo,
im Frühjahr hat mich auch ein Läuferknie gequält. Dehnen, Stabi-Übungen und schlussendlich ein Knee-Belt hat mir da gut geholfen. Heute Beschwerdefrei. Wichtig ist die Sehnenplatte zu dehnen, ebenso das Gesäß um die Hüfte rum. Die Übungen fand ich ganz wirksam: https://www.youtube.com/watch?v=LDhKVtkfnsg

Du kannst auch versuchen: hinsitzen, mit beiden Händen den Unterschenkel des betroffenen Knies fassen und vorsichtig nach außen drehen und eine Zeit halten. Da war ich immer beschwerdefrei danach.
Grüße

Hi,

ich habe auch schon eins hinter mir. Was immer Du an Maßnahmen ergreifst (Stabitraining, Dehnen, etc.), eine solltest Du - meinem damaligen Eindruck nach - definitiv in Betracht ziehen: Die Bearbeitung des Tractus mit einer Blackroll (oder anderer Massagerolle)!

Ich habe jeden Tag zunächst jeweils 25, dann 30-mal die Außenseite beider Oberschenkel gewalzt, was die ersten Male ziemlich schmerzt, aber relativ schnell erträglich wird. An Tagen, an denen ich neue Laufversuche gestartet hatte (etwa jeden 2ten bis 3ten Tag) auch gerne vor und nach dem Lauf. Und die Läufe übrigens sofort abbrechen, sobald auch nur der leiseste Schmerz an der Knieaußenseite auftritt. Also besser erstmal kleinere Runden in Nähe der eigenen Behausung drehen, damit bei Abbruch der Spaziergang nach Hause nicht irgendwann lästig wird.

Drück Dir die Daumen, dass bald wieder alles gut ist. Das wird!

Ich empfehle, zusätzlich zu allem anderen, auch jedenfalls einen festen Neopren-Kniestrumpf. Und wirklich klein wieder anfangen, mit 500m-Einheiten oder so.

Schau mal hier: http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... ost1411664

Bei mir persönlich gings so: Gründliche Kräftigung der Bein- Hüft- sowie unteren Bauchmuskulatur durch Gewichtstraining im Fitness-Studio (insbesondere: Beinpresse, Abduktoren, Adduktoren, Leg Extension + sämtlicher Scheiß für Popo und Bauch).
Gründliches Dehnen der Beinmuskulatur vor und nach dem Training und: ganz wichtig:
Regelmäßiges Ausrollen des Illiotibialbandes auf einer Blackroll um das Bindegewebe zu lockern und die Durchblutung und Regeneration des Bandes und der Sehnen zu fördern.

Gute Besserung

Viele Dinge sind ja bereits angesprochen worden: Dehnen, Kräftigen, Lockern/Massieren. Allerdings will ich dazu noch mal ein paar Anmerkungen machen. Lockern/Massieren und Dehnen kommt m.E. vor dem Kräftigen. Denn oftmals fehlt es an Mobilität, welche dann durch Kräftigen zusätzlich noch verstärkt wird. Das ITB ist meistens nicht selbst die Ursache, sondern die Anbindung insbesondere im Bereich der Hüfte. Deshalb ist Ausrollen zwar sinnvoll, wichtiger aber ist es, vor allem den ansetzenden Muskel in der Hüfte mit einem (Tennis-)Ball zu lockern. Da m.E. die Ursache regelmäßig in einer mangelhaften Hüftmobilität zu verorten ist, sollte hier gezielt angesetzt werden. Als Dehnübungen sollten also die auch aus der Yogapraxis bekannten "Hüftöffner" durchgeführt werden. Wichtig: Solche Übungen wirken nur richtig, wenn sie lange genug gehalten werden. Ein, besser zwei Minuten sollte die Übungen wenigstens gehalten werden. Zum Thema "Kraft": Die Muskulatur in der Hüfte und dem Oberschenkel wird beim Laufen weniger im Bereich Maximalkraft als vielmehr im Bereich Kraftausdauer eingesetzt. Daher macht es weniger Sinn, im Fitnessstudio auf Maximalbelastung mit wenigen Wiederholungen zu trainieren, sondern vielmehr mit vielen Wiederholungen und geringem Gewicht auf Ausdauer. Tatsächlich reicht dabei sogar ein Eigengewichttraining ggf. mit Theraband verstärkt völlig aus. Eine "Must-Have"-Übung bei ITBS ist m.E. die Muschel ("Clams"). Sinnvoll ist es dabei, schwungvoll in die Übungsposition zu gehen und etwas langsamer wieder loszulassen. Wie gesagt: lieber eine geringere Intensität und dafür mehr Wiederholungen.

Gerade bei kaltem Wetter mein Tipp: Knie warm halten, entweder mit langer Hose (Tights können häufig unangenehm sein) oder mit Knieschonern.

Ergänzend möchte ich hier neben der schwachen Hüfte den zu unrecht mißachteten Musculus tibialis posterior anführen. Der hält die Spannung im Fußlängsgewölbe. Ist diese weg, dreht das Knie nach innen und das ITB hat einen längeren Weg und reibt dann an dem Köpfchen.
Bei mir hat neben Schnappmuschel und Hüft / Rumpfstabiübungenvor allem die Kräftigung der Füße geholfen sowie der Umstieg auf härtere, flachere Schuhe. Den Zusammenhang hab ich aus Sandrinas Gesundheitsfred.
Die Umstellung dauert halt ein bißchen, beseitigt aber nebenzu noch ein paar andere Laufbremsen, wie Achilles, Shim splint u.a.

Hi,
ich habe mir auch im Okt. 2015 ein sehr hartnäckigen ITBS zugezogen. Bin 3 Monate gar nicht gelaufen (ging gar nicht), habe mir 2x den entzündeten Sehnenansatz des Traktus am Knie vom Orthopäden spritzen lassen, täglich Kraft-u. Dehnübungen (siehe Links anbei - ich findes das Gesamtkonzept von J. Fitzgerald sehr stimmig) und Blackroll gemacht. Im März habe ich wie ein blutiger Anfänger mit 3Min.Gehen/3Min.Laufen wieder angefangen und ganz langsam gesteigert. Habe außerdem meinen Laufstil auf Vor-/Mittelfuß umgestellt, laufe Schuhe mit wenig Sprengung, mache weiterhin ganz regelmäßig Kraft-/Dehnübungen. Und laufe jetzt wieder schmerzfrei! Hoffe, dass das so bleibt... Das wichtigste Geduld!!!!!!

Frustrated with constant injuries, months of setbacks, and zero consistency?

Running writings: Injury Series: Biomechanical solutions for iliotibial band syndrome

Darf ich fragen, wie genau du den m. tibialis posterior trainiert hast?