Low Carb und Leistung

Hallo in die Runde,

nach meinem letzten Wettkampf Ende Oktober diesen Jahres, habe ich eine Ernährungsumstellung durchgeführt:
Viel Fett, Eiweiß, aber wenig Kohlenhydrate.

Das Resultat: Weniger Gesamtgewicht (-5 kg), aber auch weniger Laufleistung: Nach 7 bis 9 km im langsamen Tempo (5:15 bis 5:30 / km) fühle ich mich recht ausgepowert. Der letzte Tempodauerlauf (12 km) endete in einem langsamen Tempo nach ganzen 5 km - mehr war nicht drinn.

Gut, beides habe ich irgendwie erwartet ...

Und nun möchte ich mal hier nachfragen, bei Läufern, die LowCarb praktizieren:

Wie regelt ihr eure Kohlenhydratzufuhr während eines Trainingsplanes mit Intervall und Tempoläufen?

Da ich im Moment nicht im gezielten Training bin, kann ich mit den schlechteren Leistungen leben, möchte ja meinen Körper auch zwingen, mit den fettquellen besser umzugehen. Aber wenn ich wieder ins Training richtig einsteige (Januar) möchte ich auch die Leistungen erbringen. Ich denke nicht, dass es ohne gezielte Kohlenhydratzufuhr funktioniert.

Danke für Hinweise
André

Hallo André,

ich selber habe über den Sommer auch einige Wochen/Monate streng nach Low Carb gelebt. Während dieser Phase hatt ich mein Laufen verletzungsbedingt fast komplett eingestellt und viel Kraft und Kraftausdauer trainiert,sowie Radfahren. Vor einigen Wochen habe ich wieder mit dem Laufen angefangen und hatte das gleiche Problem wie du auch, dass nach 6-7km die Power weg war. Zu deiner Frage ist vielleicht ein Artikel aus der aktuellen Runners interessant für dich. Da steht genau das beschrieben...das man, wenn es um Leistung erreichen geht die KH einfach benötigt.

Ich habe die KH Zufuhr auch wieder etwas angehoben. Ich halte sehr viel von Low Carb Ernährung und werde das auch teilweise beibehalten (Ab frühen Nachmittag keine KH mehr), wenn möglich. Schau einfach, was dir gut tut.

Ich wünsche dir viel Erfolg :-)

Lg
Anke

Letztes Jahr habe ich mich 5 Monate LowCarb ernährt. Resultat waren ca -5 kg. Zunächst habe ich ähnliche Erfahrungen gemacht wie ihr und dann die Konsequenz daraus gezogen und nur noch 3-4 LC Tage in der Woche gemacht, das passt perfekt. Man kann also wunderbar an/vor den Qualitätstagen ordentlich Carben und in der Wochenbilanz trotzdem deutlich KHs reduzieren (Habe übrigens gelesen, dass z.B. Kraftsportler das bei ihren Diäten ähnlich machen)

Letztens habe ich CarbBackloading versucht - den ganze Tag möglichst überhaupt keine KHs und nach dem Training "all-in" (keine Ahnung ob das im Ausdauersport überhaupt Sinn macht), aber keine 48 durchgehalten. Da würde sich die ausgepowert sein wohl noch deutlicher zeigen.

ascheb hat geschrieben: Wie regelt ihr eure Kohlenhydratzufuhr während eines Trainingsplanes mit Intervall und Tempoläufen?

Hi,
erstmal hast Du in ca. 3 Wochen 5 Kg abgenommen, das ist ja schon mal was...

Die Laufleistung regelt sich, um die Umstellungsprobleme kommt man nicht herum. Dein Körper wird sich daran gewöhnen, nach jahrelanger KH-betonter Ernährung dauert es einfach etwas. Natürlich solltest Du es mit Fett und Eiweiß auch nicht übertreiben, denke an das Grünzeug!

Vor Tempo-Einheiten (oder Wettkämpfen) solltest Du ein paar KH zu Dir nehmen. Pers. finde ich Haferflockenriegel ganz praktisch.

Viel Erfolg weiterhin!

Gruss
IR

Icerun hat geschrieben:Hi,
erstmal hast Du in ca. 3 Wochen 5 Kg abgenommen, das ist ja schon mal was...
Natürlich solltest Du es mit Fett und Eiweiß auch nicht übertreiben, denke an das Grünzeug!

Wobei 5kg in der Zeit eh zu viel sind, um dabei trotzdem vollends bei Kräften zu bleiben.

Denke mal der TE meinte Fett und Eiweiß als Haupt-Energielieferant. LowCarb heißt ja nicht sich adkins-like zu ernähren ;-)

Ich glaube ich muss so gut wie jedem hier erstmal widersprechen. Fangen wir mit den einfachen Dingen an:

1. Low Carb ist Adkins.

Wie schon gesagt, wenn du innerhalb von wenigen Wochen 5 Kilo abnimmst, dann wird dein Körper in der Zeit keine Höchstleistung bringen.

Nun zum Low Carb und Leistung:

So lange dein Körper energietechnisch ausgeglichen ist (also kein großen Energiedefizit), dann kannst du auch mit Low Carb deine Leistung abrufen. Jeder Mensch hat ein individuell verschiede Schwelle, wie viele KH er verträgt, um gleichzeitig fettadaptiert zu bleiben (Was sowieso gut und gerne 4 Wochen dauern kann). Das kann alles von 20-100 g KH sein, und natürlich macht es einen Unterschied ob du die KH als Linsen und rohes Gemüse zu dir nimmst, oder als Marzipan Zu viel Eiweiß zählt hier auch, im Schnitt sollten nicht mehr als 15 % Eiweiß sein.

Was ich dazu empfehlen kann ist folgendes Buch: The Art and Science of Low Carbohydrate Performance

Ich selbst esse seid einem Jahr Low Carb, und habe alles mal durchprobiert, von 2 Tage Carboloading vor dem HM (Lauf in Ordnung, aber Magenprobleme von zu viel Pizza), aber auch 10- 42 km ohne Nahrungszufuhr.

Mein Tempotraining hat am Anfang etwas gelitten (sogar länger als 4 Wochen), mittlerweile bin ich schneller als früher, ist aber schwer vergleichbar da ich ja auch leichter bin. Ich denke bis 5 km wirst du ohne KH nicht die gleichen Leistungen bringen wie darüber, ab Marathon und länger eher bessere.

Lighty hat geschrieben:Wie schon gesagt, wenn du innerhalb von wenigen Wochen 5 Kilo abnimmst, dann wird dein Körper in der Zeit keine Höchstleistung bringen.

Ich mache eine High-Carb-Diät (8 kg seit September), kann also nicht wirklich mitreden, aber ich bin in der Zeit kontinuierlich schneller geworden, z.B. bin ich PB auf 10 km gelaufen. Das sind ja auch ein paar Gramm weniger die man zu beschleunigen hat. Ist wahrscheinlich eine individuelle Sache, aber ich kann es nicht unterschreiben.

Gruß
Gid

Lighty hat geschrieben:Ich glaube ich muss so gut wie jedem hier erstmal widersprechen. Fangen wir mit den einfachen Dingen an:

1. Low Carb ist Adkins.

Vorweg: ohne ein "2." bedarf es auch keines "1."

zum Thema:
Adkins mag LowCarb sein (hatte es ja nicht zufällig erwähnt) aber im Umkehrschluss ist LowCarb nicht gleich Adkins!

Es macht ja wohl einen Unterschied, ob man nur wenig KHs und viele Proteine konsumiert oder sich Mengen an Fleisch und gesättigten Fetten reinhaut (letzteres ist ja bekanntlich der Grund, warum Adkins ungesund ist bzw auf Dauer zu Gefäßverengung führen kann)

RennFuchs hat geschrieben: Adkins mag LowCarb sein (hatte es ja nicht zufällig erwähnt) aber im Umkehrschluss ist LowCarb nicht gleich Adkins!

Es macht ja wohl einen Unterschied, ob man nur wenig KHs und viele Proteine konsumiert oder sich Mengen an Fleisch und gesättigten Fetten reinhaut (letzteres ist ja bekanntlich der Grund, warum Adkins ungesund ist bzw auf Dauer zu Gefäßverengung führen kann)

Du scheinst ja ein Adkins Experte zu sein. Wo steht denn, dass man bei Adkins Mengen an Fleisch reinhauen muss, nur weil es nicht verboten ist? Adkins kann vieles sein, und da es praktisch alles erlaubt ausser KH, gibt es kein LC was nicht auch Adkins entspricht.


Und wenn du dich mit Low Carb beschäftigt hast, wo ist dein Problem mit gesättigten Fetten? Und warum glaubst du immer noch, gesättigte Fette würden zu Gefäßverängungen führen? Das war noch nie wissenschaftlich belegt, und mittlerweile hat das auch die Mehrheit mitbekommen.

Der Körper speichert übrigens einfach ungesättigten Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren im Verhältnis von ca. 1:1, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zwar extrem wichtig, aber für den Energiestoffwechsel sehr ungünstig. Langfristig glücklich mit LowCarb wird man nur, wenn die Großteil der Nahrungsfette einfach ungesättigte (z.B. Olivenöl) und gesättigte Fettsäuren sind (sowohl tierisch als auch fflanzlich (alle Palmfette).

5 Kilo Gewichtsverlust halte ich auch für zuviel und allein dass kann den Leistungsverlust erklähren. Denn normalerweise wird man schneller, je leichter man ist. Darüber hinaus, fehlt die schnelle Energie ist es auch Essig mit schnellem Laufen. Dürfte schwer fallen, beides zu schaffen.

Gruss Tommi

Lighty hat geschrieben:Du scheinst ja ein Adkins Experte zu sein.

wäre peinlich wenn ich dies trotz der verwendeten Schreibweise für mich beanspruchen würde.

Lighty hat geschrieben: Adkins kann vieles sein, und da es praktisch alles erlaubt ausser KH, gibt es kein LC was nicht auch Adkins entspricht. Wo steht denn, dass man bei Adkins Mengen an Fleisch reinhauen muss, nur weil es nicht verboten ist?

du hasst damit in sofern recht, als dass Atkins im Enddefekt eine Marke ist, die das LowCarb-Prinzip propagiert. Es wurde jedoch teilweise genau damit geworben sich bei Ernährungsweise gewissenlos mit fettem Fleisch voll stopfen zu dürfen. Darauf bezog ich mich bei der Abgrenzung von Atkins von "normalem LowCarb" in Beitrag #5.

ascheb hat geschrieben: Viel Fett, Eiweiß, aber wenig Kohlenhydrate.

Ob das jetzt der richtige Weg ist, sei noch dahin gestellt. Ich halte da mehr von LOGI, der Schwerpunkt liegt da mehr bei Gemüse und max. zwei Obstportionen am Tag, erst an zweiter Stelle kommen die Proteinquellen Fisch, Fleisch, Ei und Milch(produkte). Orientierung was man wie oft und in welchen Mengen essen sollte gibt die Ernährungspyramide. Komischerweise wird LowCarb immer gleich mit Atkins assoziiert, also der extremsten Form. Bei Atkins ist der Weg so, dass man sich schnell durch kompletten KH-Verzicht in Ketose bringt (Stufe I) und diese dann mit wenigen Kohlehydraten hält (Stufe II). Atkins ist als Diät gedacht, nicht so wie LOGI als dauerhafte Ernährungsumstellung.

ascheb hat geschrieben: Ich denke nicht, dass es ohne gezielte Kohlenhydratzufuhr funktioniert.

Ich denke, man sollte es nicht verwissenschaftlichen. Es braucht eine gewisse Anpassungszeit und man gewöhnt sich daran, dass es im Training mal etwas zäher laufen kann. Vor den Wettkämpfen solltest Du gezielt mal ein paar mehr (gesunde) Kohlenhydrate essen. Sollest Du bis dahin sehr radikal die KH reduziert haben, wirst Du Dich wundern, wie hundemüde Du Dank der Kohlenhydrate am Start stehst.

Low-Carb Atkins kenne ich aus der Praxis eigentlich auch nur als "Viel Fleisch" Diät. Im Frühjahr habe ich eine krasse Definitionsphase gefahren und dabei mitunter auf KH weitestgehend verzichtet. Einbußen in der Leistungsfähigkeit habe ich dabei nicht beobachten können, habe aber auch meine Eiweißzufuhr massiv erhöht. Ein kompletter Verzicht auf KH (Trainingsbuddy fährt zzt. mit etwa 10g/Tag) bekomme ich nicht hin, das Brot am Morgen und auch mal eine Portion Nudeln in der Kantine müssen sein. Mit einer ausgeglichenen Ernährung sollte jeder Mensch in der Lage sein abzuspecken ohne große Verzichte in Kauf nehmen zu müssen.

Dufte hat geschrieben:Mit einer ausgeglichenen Ernährung sollte jeder Mensch in der Lage sein abzuspecken ohne große Verzichte in Kauf nehmen zu müssen.

Mein Reden seit Jahrhunderten! Allerdings schaffe ich ohne Kontrolle das ausgeglichen selbst auch nicht

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Mein Reden seit Jahrhunderten! Allerdings schaffe ich ohne Kontrolle das ausgeglichen selbst auch nicht

Gruss Tommi

Sich ohne Verzicht zu ernähren würde 5-10 Weizen pro Woche (anstatt 2) bedeuten, wieder Zucker in Heißgetränke und ein Rückfall zu Weißbrot. So bekäme ich keine neutrale Energiebilanz zustande.

dicke_Wade hat geschrieben:Mein Reden seit Jahrhunderten! Allerdings schaffe ich ohne Kontrolle das ausgeglichen selbst auch nicht

Gruss Tommi

Kenn ich. Obwohl ich das partout nicht will, steht mein Körper manchmal ohne mein Einverständnis nachts auf und plündert den Kühlschrank. Um es ihm heimzuzahlen wird er im Gegenzug mit harten Intervallen und gelegentlichen Weinunfällen bestraft

RennFuchs hat geschrieben:Sich ohne Verzicht zu ernähren würde 5-10 Weizen pro Woche (anstatt 2) bedeuten, wieder Zucker in Heißgetränke und ein Rückfall zu Weißbrot. So bekäme ich keine neutrale Energiebilanz zustande.

Bei mir sieht das ähnlich aus. Ich trinke zwar schon ganz gerne alkfreies Weizen und Bier aber richtiges schmeckt dennoch BESSER!

Gruss Tommi

pop hat geschrieben:Kenn ich. Obwohl ich das partout nicht will, steht mein Körper manchmal ohne mein Einverständnis nachts auf und plündert den Kühlschrank. Um es ihm heimzuzahlen wird er im Gegenzug mit harten Intervallen und gelegentlichen Weinunfällen bestraft

Ich hatte gestern son Bierunfall *rotwerd* Und weil das Bier sich so einsam im Magen fühlte, gabs noch zwei lecker Croissants dazu *sabber*

Gruss Tommi

Zum Bier gehört doch ein Schweinebraten mit mindestens zwei Knödeln.

Schweinebraten is ja Low Carb. Zur Not kamma die Knödel ja weg lassen

Gruss Tommi

Ach nee, die verstecken wir mit dem Bier unter dem Braten, werfen noch etwas Rotkohl hinterher und sind dann vegane low-carbler nach Atkins.

dicke_Wade hat geschrieben:Bei mir sieht das ähnlich aus. Ich trinke zwar schon ganz gerne alkfreies Weizen und Bier aber richtiges schmeckt dennoch BESSER!

Mit "richtigem" Pils und Wein (trocken sollte der aber sein!) bist Du, maßvoll genossen, voll auf LOGI. Die Kohlenhydrate, die sonst als Nährwertangabe angegeben sind, sind schön vergoren und haben kaum noch Insulinreaktion.Es kommen aber die Alkoholkalorien hinzu.
Alkoholfreie Biere erzeugen etwas höhere Insulinreaktionen. Meistens isst man aber zum Bier und Weinchchen hinzu dann aber die etwas ungünstigen Genussmittel - wobei ich auf Croissants zum Bier eher verzichten könnte - so wie ich auch nicht auf Erdbeer-Ouzo-Milch und auf Nutella mit Salami stehe.

Steif hat geschrieben: so wie ich auch nicht auf Erdbeer-Ouzo-Milch und auf Nutella mit Salami stehe.

Morgens halb acht in Deutschland...
Ich habe es diesen Monat bisher echt ziemlich gut mit (für mich) recht wenig Alkohol überstanden, fünf Pils und zwei Hefeweizen- eher aus Geselligkeit. "Schrieb er und biss in das Zwiebelmettbrötchen"

Steif hat geschrieben:Mit "richtigem" Pils und Wein (trocken sollte der aber sein!)

Saurer Wein!

Steif hat geschrieben:Es kommen aber die Alkoholkalorien hinzu.

Das is ja der Dreck bei der Sache. Und Abends genossen behindern sie auch noch die Fettverbrennung über Nacht

Steif hat geschrieben:Alkoholfreie Biere erzeugen etwas höhere Insulinreaktionen. Meistens isst man aber zum Bier und Weinchchen hinzu dann aber die etwas ungünstigen Genussmittel - wobei ich auf Croissants zum Bier eher verzichten könnte

Die alkfreien Biere werden doch aber auch erst traditionell gebraut und erst anschließend wird durch unterschiedliche Verfahren de Alkohol entzogen (daher der verminderte Geschmack). müsste doch dann der gleiche Gehalt an Kohlenhydraten sein *grübel*

Die Croissants waren halt gerade zur Verfügung In der Not friss der Teufel halt Fliegen

Gruss Tommi

Also ich gehe einfach mal davon aus, dass sich jemand der sich LOWCarb ernährt auch vorher gelesen hat was das ganze bewirkt.
Grundsätzlich zwingst Du mit wenig oder keinen KH den Körper zur Fettverbrennung. Das erklärt die relativ schnellen 5 KG verlust.
Da der Körper das Speicherfett nur unwillig hergibt und er ja gewohnt ist SCHNELLE Energie (Zucker, Stärke etc) zu bekommen....hast du kein Super Plus Benzin im Tank und genau deshalb fühlst Du dich schlapper. Du Produzierst sogut wie kein Insulin weil kein Super Plus kommt...Deine Zellen bekommen daher keine ''schnelle'' Fütterung und schnell abrufbare Verbrennungsenergie. Du fährst also auf '' Diesel'' -sprich-pure FETT-Verbrennung.
Es ist einzig und alleine etwas Geduld gefragt bis der Körper sich daran gewöhnt hat. Du musst ihn also erstmal neu ''einfahren''
Beim Normalbürger ohne viel Sport dauert sowas ungefähr 3-4 Wochen. Bei einem Sportler kann es durchaus auch 2-3 Monate dauern bis man sich dran gewöhnt hat und der Körper gelernt hat sich das ganze aus dem Fettvorrat zu besorgen. Wichtig ist hier, dass man nicht überzieht und sich langsam wieder ans vorige Niveau annähert. Dann flutscht das auch sehr gut.
Du musst trotzdem darauf achten, dass Du keine Heisshungerattacken bekommst. Ist das der Fall solltest Du deine Ernährung erneut Justieren. Bei Heisshunger hast meldet das Gehirn ALARM..also Mangel im System! Grundsätzlich machen KH sofern sie nicht in zu grossen Mengen verzehrt werden nichts aus wenn Ausdauersport betrieben wird. Du solltest also auf das Gesunde verhältniss zwischen Fett und KH achten. Low Carb als Sportler betreibt man eh am Besten zwar stark reduziert aber nicht ganz ohne KH. Es spricht nichts gegen eine Schale Müsli zum Frühstück..(80 Gramm ca...das entspricht ca 380 Kalorien) Desweiteren ist es eben auch so, dass wenn Du auf KH verzichtest oder runter fährst auf eine gesunde Fettzuführung achten musst. . In diesem Fall würd es mich nicht wundern dass Du dann abbaust denn FETT ist nämlich nicht gleich FETT!
VIEL ''Billiges'' Fett ist auf Dauer nicht gut. Hier sollte man zu Leinölen Walnussölen etc. greifen. Und auf keinen Fall anfangen genau dieses Fett auch noch runterzufahren UND den Genuss nicht vergessen. Lieber eine Fette Schwarzwälder Kirsch torte verputzen als 2 Stück Fruchtkuchen....es geht ja bei LC um Sättigung und nicht um Hungern. Da ist auch mal ein Bierchen erlaubt wenn man seine 10 KM Runde oder mehr durch hat. Why not. Wenn Du das ganze knallhart durchziehst wirst Du ganz schnell merken dass Du irgendwann ''schwach'' wirst. Deine Fettzellen haben nämlich ein Gedächtniss und die wollen nur eines: Wachsen! Also Konsequenz ja...aber nicht ''Strafen'' dann wirst Du weiterhin abnehmen und Deine Leistung wird sich stabilisieren. Ich weiss von was ich rede. Ich habe nach diesem Prinzip 27 Kg verloren und wiege bei 191 cm konstant zw. 88 und 90 Kg. Und das seit Jahren!

Welcher Idiot versucht einen Benzinmotor mit Diesel neu einzufahren?

Reiner du hattest wohl guten Erfolg mit dem Abnehmen unter LowCarb, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass du damit sportlich deine mögliche Leistung bringst.

Wenn du ein Müsli frühstückst hast du definitiv einen Insulinpeak, und der sorgt dafür, das deine Fettverbrennung die nächsten Tage nicht optimal läuft.

Mehrfach umgesättigte Fettsäuren sind zwar essentiell, aber zum Verbrennen taugen sie weniger. Unsere Zellen verbrennen ungesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren viel besser, noch besser gehen medium chain fatty acids.
Um beim Diesel zu bleiben: wenn deine Fettquellen Leinöl und Walnussöl sind fährst du deinen Motor mit Schweröl...

Lighty hat geschrieben:Wenn du ein Müsli frühstückst hast du definitiv einen Insulinpeak, und der sorgt dafür, das deine Fettverbrennung die nächsten Tage nicht optimal läuft.

Tage? Also mein Insulin ist schneller "verbraucht"

Gruss Tommi

Ja ist es. Die Produktion der Enzyme die du brauchst um Fett zu verbrennen wird aber auf längere Zeit reduziert.

Kommt mir ehrlich gesagt spanisch vor.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Kommt mir ehrlich gesagt spanisch vor.

Gruss Tommi

Ist aber so. Die Auswirkungen von Alkohol gehen z.B. auch über die Zeit hinaus die es dauert bis der Alkohol abgebaut wird.

Ist ja nicht die direkte Wirkung von Insulin, sondern in Folge dessen fahren die Zellen die Maschinerie zur Fettverbrennung runter (gibt ja Zucker).
Je nachdem wie lange die Halbwertszeit der einzelnen Enzyme ist dauert es eine Weile bis die maximale Menge wieder erreicht ist.

Lighty hat geschrieben:Ist aber so. Die Auswirkungen von Alkohol gehen z.B. auch über die Zeit hinaus die es dauert bis der Alkohol abgebaut wird.

Ist ja nicht die direkte Wirkung von Insulin, sondern in Folge dessen fahren die Zellen die Maschinerie zur Fettverbrennung runter (gibt ja Zucker).
Je nachdem wie lange die Halbwertszeit der einzelnen Enzyme ist dauert es eine Weile bis die maximale Menge wieder erreicht ist.

Nach der Insulinausschüttung wegen des Müslis , passiert im Laufe des Tages noch so viel im Körper, dass diese dann spätestens mittags vollkommen bedeutungslos geworden ist, ganz zu schweigen von den nächsten Tagen. Man muss schon die Kirche im Dorf lassen

farhadsun hat geschrieben:Nach der Insulinausschüttung wegen des Müslis , passiert im Laufe des Tages noch so viel im Körper... Man muss schon die Kirche im Dorf lassen

Da passiert einiges. Aber hier geht es eigentlich nur um LowCarb und Leistung, und das dauert bis die wieder maximal ist. Wenn du anderes glaubst dann bitte dafür in die Kirche gehen

Ich halt ja nun von LowCarb - v.a. ambitionierte Sportler betreffend - gar nichts, aus den unterschiedlichsten Gründen. (Ich habe nun allerdings auch kein Gewichtsproblem.) Aber seitdem dieser Arne Gabius - der wohl weitesgehend auf KH verzichtet, wenn ich das richtig mitbekommen habe - damit unter 2:10 gelaufen ist, werde ich mich demnächst mal etwas genauer mit der Thematik beschäftigen. Vielleicht hab ich da ja doch ein paar Vorurteile im Schrank stehen.

Kommt natürlich darauf an, wie Low Carb definiert wird. Von 0g KH bis 150g oder gar 200g KH habe ich in diesem Zusammenhang schon alles gehört. Aus eigener Erfahrung und Spielerei stelle ich fest: Die Umstellungsphase ist ziemlich mühselig, bei dem einen mehr, bei dem anderen weniger. Habe mal die Umstellungsphase für die Paleo-Diät durchgemacht - so, wie sie beschrieben wurde - und letztlich ist mein Körper nach 3 Wochen immer noch nicht auf die Umstellung angesprungen. Ich hatte zwar weniger Hunger, aber fühlte mich trotzdem nicht leistungsfähig und irgendwie ausgelaugt. Gerade in Bezug auf Regeneration und hochintensiven Belastungen - meiner Meinung nach - für einen ambitionierten Freizeit-/Leistungssportler überhaupt nicht zu gebrauchen, da würde man unnötig auf die Vorteile der KH verzichten.

Für GA1 kann es schon förderlich sein, um den Fettstoffwechsel zu trainieren und gerade in Bezug auf das Abnehmen schnelle Erfolge zu erzielen. Allerdings wird man irgendwann wieder zu den KHs zurückkehren, denn in unserer Gesellschaft lauern heutzutage überall die "bösen KH". Bei sozialen Events wie Restaurantbesuchen, Feiern, Besuch bei Freunden etc. gibt es meistens KH-betonte Beilagen. Nur die Eisernsten halten das durch, über Jahre "nein" zu sagen und darauf zu verzichten. Und wenn man irgendwann wieder KHs einschleichen möchte, muss man, besonders als "anfälliger" Abnehmtyp höllisch aufpassen, dass der Körper das Luxusgut "KH" auf den Hüften wieder archiviert und der Abnehmerfolg zu Nichte gemacht wurde. Man kann mit konstanter Bewegung natürlich entgegenwirken, aber die Rückumstellungsphase erfordert auch Geduld und Disziplin. Ich bin der Meinung, dass man mit ausgewogener Ernährung, eventuell proteinbetonterer Ernährung zwar länger, aber gesünder abnimmt und diese teilweise brutalen Umstellungsphasen vermeidet, welche definitiv auf die Motivation schlagen und einen Abnehmversuch vermutlich eher gefährden, als eine ausgewogene Ernährung von Anfang an.

Fazit: Kurzfristig eventuell sinnvoll, bevorzugt für das GA1-Training und schnelle Abnehmerfolge und Definition. (Aber Achtung: Bewegungsmuffel, die bekanntermaßen leichter zu demotivieren sind, laufen Gefahr in Motivationslöcher zu fallen). Persönliche Meinung ist aber, dass man auch mit ausgewogener Ernährung, etwas zugunsten der Proteine und leichter Reduktion der KH gesünder und auch motivierter abnehmen kann. Für hochintensive Belastung und Höchstleistungen definitiv nicht zu empfehlen, da fährt man mit KH einfach besser aufgrund der schnellen Verfügbarkeit. Gerade für das Abnehmen sind hochintensive Belastungen wie Intervalltrainings und Krafttraining zu empfehlen, um den Stoffwechsel ordentlich anzuschmeißen. Meine Empfehlung: Beim Abnehmen oder bei Menschen, die leichter an Fett zunehmen: Kohlenhydrate LEICHT reduzieren und die Proteine etwas hochschrauben und weiter in Bewegung bleiben. Dauert länger, aber ist nachhaltiger.

Taube hat geschrieben:Kommt natürlich darauf an, wie Low Carb definiert wird. Von 0g KH bis 150g oder gar 200g KH habe ich in diesem Zusammenhang schon alles gehört. Aus eigener Erfahrung und Spielerei stelle ich fest: Die Umstellungsphase ist ziemlich mühselig, bei dem einen mehr, bei dem anderen weniger. Habe mal die Umstellungsphase für die Paleo-Diät durchgemacht - so, wie sie beschrieben wurde - und letztlich ist mein Körper nach 3 Wochen immer noch nicht auf die Umstellung angesprungen. Ich hatte zwar weniger Hunger, aber fühlte mich trotzdem nicht leistungsfähig und irgendwie ausgelaugt. Gerade in Bezug auf Regeneration und hochintensiven Belastungen - meiner Meinung nach - für einen ambitionierten Freizeit-/Leistungssportler überhaupt nicht zu gebrauchen, da würde man unnötig auf die Vorteile der KH verzichten.

Na, nach satten 3 Wochen Umstellung auf Paleo hast Du dann ja so richtig tief greifende Erfahrungen. Im Punkt der Regeneration möchte ich Dir schon mal widersprechen. Ist man erst einmal über einen längeren Zeitraum an wenige Kohlenhydrate und viele abwechslungsreiche Eiweiße gewöhnt, bemerkt man in Phasen, in denen man wieder mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt, dass man doch den ein oder anderen Pausentag mehr einschieben muss, weil Musklen und Gelenke noch nicht so weit sind.

Taube hat geschrieben:Allerdings wird man irgendwann wieder zu den KHs zurückkehren, denn in unserer Gesellschaft lauern heutzutage überall die "bösen KH". Bei sozialen Events wie Restaurantbesuchen, Feiern, Besuch bei Freunden etc. gibt es meistens KH-betonte Beilagen. Nur die Eisernsten halten das durch, über Jahre "nein" zu sagen und darauf zu verzichten.

Sorry, aber mein Alltag besteht nicht aus Restaurantbesuchen und mich bei Freunden durch zu futtern, daher fällt es mir sehr leicht, im Alltag wieder zu meiner normalen Ernährung zurück zu kehren. Ich kann ja alles essen, wenn ich es will - aber ich will es eben nicht, weil ich weiß, dass es nicht besonders gut für mich ist.

reiner66 hat geschrieben: Ich weiss von was ich rede.

Bei Motoren nicht ;-)

Lighty hat geschrieben:Da passiert einiges. Aber hier geht es eigentlich nur um LowCarb und Leistung, und das dauert bis die wieder maximal ist. Wenn du anderes glaubst dann bitte dafür in die Kirche gehen

Hallo,
die "Low-Carb" Fans sind von ihren Thesen sicherlich sehr überzeugt, aber leider ist der Stoffechsel extrem umfangreich, sodass ordinäre Grundlagen völlig überbewertet werden.
Ein beschriebener Insulin-Peak, was ist das genau?
Im Grunde ist das Unsinn, denn Insulin ist immer in unserem Blut vorhanden.
Faktum ist, dass Insulin die Fettspalter an der Arbeit hindern.
Umgekehrt ist es aber so, dass eine Lipolyse, eine Fettspaltung, niemals überschießen darf!
Das Insulin pegelt die Fettspaltung ein, ohne dieses Einpegeln würde der Körper in Stunden übersäuern und sich selbst zerstören.
Es ist also blödsinnig zu denken, dass irgendetwas - etwas anderes - aus dem Gleichgewicht bringt.
Low-Carb kann einen Vorteil haben, weil zum Verstoffwechseln weniger "Aufbauhormon" benötigt wird.
Zur Reduktion von Körpermasse ist ein Weniger an Aufbauhormon von Vorteil.
Umgekehrt ist ein Aufbau mit einem Weniger an Aufbauhormon nicht wirklich von Vorteil.
Ich kann so gar nicht verstehen, warum Menschen sich einen Kopf darum machen.
Die Medizin hat im Bereich Ernährung noch sehr große Defizite, leider führt das dazu, dass ein Jeder schreiben kann was er will, ohne dass es widerlegt werden kann.
Man schreibt hier von Enzymen, nur diese sind der Medizin bekannt, aber viel entscheidender sind die Bakterien und dieser Bakterien-Prozess ist der Medizin nahezu unbekannt.

Ich denke, jeder soll mit seiner Philosophie glücklich werden...

Ich experimentiere nun schon 'ne ganze Weile mit meiner Ernährung, aber zugegeben, nicht in letzter Konsequenz. Wollte eher mal schauen, was für mich in Frage kommt. Ein, ich sag mal salopp, kompletter Verzicht auf KH kommt für mich definitiv nicht in Frage. Mal abgesehen davon, dass meine Ernährung zu mind. 60, eher 70% aus KH besteht, möchte ich auf bestimmte Inhaltsstoffe einfach nicht verzichten. (Und von Supplementation halte ich - bei gesunden Menschen zumindest - nichts.)

Mir geht es hauptsächlich um´s Obst. Matt Fitzgerald schreibt in Braintraining (keine Ahnung mehr wo genau, bin aber gerne bereit es herauszusuchen, falls ein ehrliches Interesse bestehen sollte) einige recht interessante Passagen über die Wichtigkeit von 'freien Radikalen' im sportlichen Alltag. Außerdem bevorzuge ich prinzipiell Nahrungsmittel, die - wie Obst halt - im Großen und Ganzen unbehandelt sind. Kurz: Auf mein Obst, das ich beim Bauern kaufe, wird nicht verzichtet. Warum auch?

Obst ist also meine KH-Konstante. Was ich geändert habe (und nun in letzter Konsequenz durchziehen werde), ist der Verzicht auf Weizen (bitte steinigt mich lieber, als erneut die Weizendebatte ins Leben zu rufen ). Statt meinen üblichen 5-6 Scheiben selbst(von Mutter)gebackenen Schwarzbrot, gibt es nun, und zwar schon seit einigen Wochen, Haferflocken mit Obst und Nüssen zum Frühstück. Es schmeckt mir nicht nur besser, sondern ich fühle mich auch besser. Ab und zu zum Abendbrot gönne ich mir ein Dinkelbrötchen. Der Verzicht auf Nudeln fiel zu Beginn schwer, aber nun überhaupt nicht mehr. Kartoffeln sind so an der Grenze, die esse ich selten. Und wenn doch, dann bescheiden. Zucker (außer Fruchtzucker und Honig) wird nun nach Weihnachten auch wieder komplett eingestellt. Nicht leicht, aber auch nicht sonderlich schwer.

Für mich (!) hat sich das als gut gangbarer Weg / Kompromiss herausgestellt. Ich bin nicht nur wieder in Form gekommen, sondern habe auch einige Kilos verloren - ohne Leistungseinbruch. Fazit: Man muss ja nicht immer gleich radikal auf etwas verzichten ("Alles Extreme ist nicht gut, mein Junge. Merk' dir das!"), sondern oft reichen schon ein paar Anpassungen. Auf der anderen Seite kenne ich auch ein paar recht erfolgreiche Sportler in der Region, die mit einem kompletten Verzicht auf KH sehr erfolgreich sind. Leider ist kein Läufer dabei. Deshalb werde ich nun, wie ich eingangs schrieb, mir den Gabius (bzw. dessen Ernährungsgewohnheiten) mal genauer anschauen.

Als Läufer braucht man KOHLEHYDRATE ! Habe fertig ! ;-)

Ethan hat geschrieben:Deshalb werde ich nun, wie ich eingangs schrieb, mir den Gabius (bzw. dessen Ernährungsgewohnheiten) mal genauer anschauen.

Bitte sehr:

Ernährungstechnisch wurde ich umfassend von Dr. Feil beraten, er hat mir dann von Ultra Sports auch ein riesengroßes „Marathon-Einsteiger-Paket“ zusammengestellt. Gerade verzichte ich etwas auf Kohlenhydrate um im Training meinen Fettstoffwechsel zu trainieren und im Marathon länger ohne Zufuhr von Energie auszukommen.

(Quelle)

Man kann also wirklich nicht behaupten, daß er auf KH verzichtet, auch wenn er wiederholt betont, daß die KH-arme Kost für ihn ungewohnt ist. Aber das zeigt um so deutlicher, daß er sowas eigentlich nicht gewohnt ist und den KH-Verzehr eigens für den Marathon etwas zurückgefahren hat, weil er sich davon ein besseres Fettstoffwechseltraining verspricht.

An anderen Stellen wird auch noch jeweils partiell beschrieben, was er im Vorfeld des Frankfurt-Marathons so zu essen pflegte. Da waren schon noch jede Menge KH dabei. Selbst proteinreiche Hülsenfrüchte und Kohlgewächse enthalten ja noch überwiegend KH. Also alles nicht sooo wild.

Und vor allem mal wieder die falsche Sau durchs Dorf getrieben

Gruss Tommi

Ethan hat geschrieben: Für mich (!) hat sich das als gut gangbarer Weg / Kompromiss herausgestellt. Ich bin nicht nur wieder in Form gekommen, sondern habe auch einige Kilos verloren - ohne Leistungseinbruch. Fazit: Man muss ja nicht immer gleich radikal auf etwas verzichten ("Alles Extreme ist nicht gut, mein Junge. Merk' dir das!"), sondern oft reichen schon ein paar Anpassungen. Auf der anderen Seite kenne ich auch ein paar recht erfolgreiche Sportler in der Region, die mit einem kompletten Verzicht auf KH sehr erfolgreich sind. Leider ist kein Läufer dabei. Deshalb werde ich nun, wie ich eingangs schrieb, mir den Gabius (bzw. dessen Ernährungsgewohnheiten) mal genauer anschauen.

ich frage mich, wozu Du jetzt einen noch radikaleren Weg suchst, wo Du doch einen gangbaren Weg gefunden hast? "Dein Weg" ist übrigens auch meiner ... sprachs und aß die letzten Weizenmehlhaltigen Weihnachtskekse ... ab jetzt dann wieder Weizen- und Glutenfreies LOGI-Brot (selbst gebacken)

Dieterle hat geschrieben:...aber leider ist der Stoffechsel extrem umfangreich, sodass ordinäre Grundlagen völlig überbewertet werden.

Ich verstehe nicht mal was du damit ausdrücken willst. Ordinäre Grundlagen werden überbewertet?

Dieterle hat geschrieben:Im Grunde ist das Unsinn, denn Insulin ist immer in unserem Blut vorhanden.
Faktum ist, dass Insulin die Fettspalter an der Arbeit hindern.
Umgekehrt ist es aber so, dass eine Lipolyse, eine Fettspaltung, niemals überschießen darf!
Das Insulin pegelt die Fettspaltung ein, ohne dieses Einpegeln würde der Körper in Stunden übersäuern und sich selbst zerstören.

Jeder Mensch der nicht Typ I Diabetes hat produziert immer Insulin. Hat auch niemand was anderes behauptet. Ohne KH bleibt es sehr niedrig und konstant, dadurch bleibt der Blutzucker auch niedrig und konstant. Bei gesunden schießt die Lipolyse nicht über, aber es ist genügend Insulin für anabole Prozesse vorhanden. Optimale Fettverbrennung (nicht für den Alltag, sondern bei GA2 und höher) erreicht man nur wenn das Insulin dauerhaft niedrig bleibt.

Dieterle hat geschrieben: Man schreibt hier von Enzymen, nur diese sind der Medizin bekannt, aber viel entscheidender sind die Bakterien und dieser Bakterien-Prozess ist der Medizin nahezu unbekannt.

Was möchtest du uns damit sagen? Redest du von der Darmflora?
Wer behauptet denn die Dinge über die wir hier reden wären nicht bekannt? Wie sollten wir denn sonst darüber reden?
Die "Bakterien Prozesse" sind wichtig, deinem Fettstoffwechsel allerdings relativ egal, bis auf MCFA die aus manchen Ballaststoffen gebildet werden...

Vielleicht kannst du ja deine Aussage nochmal in einem Satz zusammenfassen, mir ist immer noch nicht ganz so klar was du uns sagen solltest, bis auf die Idee LC wäre eine Philosophie und keine Ernährungsform...

aghamemnun hat geschrieben:Bitte sehr:

(Quelle)

Man kann also wirklich nicht behaupten, daß er auf KH verzichtet, auch wenn er wiederholt betont, daß die KH-arme Kost für ihn ungewohnt ist. Aber das zeigt um so deutlicher, daß er sowas eigentlich nicht gewohnt ist und den KH-Verzehr eigens für den Marathon etwas zurückgefahren hat, weil er sich davon ein besseres Fettstoffwechseltraining verspricht.

An anderen Stellen wird auch noch jeweils partiell beschrieben, was er im Vorfeld des Frankfurt-Marathons so zu essen pflegte. Da waren schon noch jede Menge KH dabei. Selbst proteinreiche Hülsenfrüchte und Kohlgewächse enthalten ja noch überwiegend KH. Also alles nicht sooo wild.

Ich denke man muss das in Relation sehen. Er hat die ersten Wochen seiner Marathonvorbereitung nur DL mit insg. 35-40 km/Tag gemacht. Da sind auch 150 gramm KH nichts.

Feil hat ihn auch schon vor dem Marathon als Bsp für LowCarb genannt. ==> Er muss in seiner Saisonvorbereitung das auch schon angewendet haben.

Feil nennt bei seiner Ansicht ja immer, dass man vor harten Einheiten dann Gels oder ähnliches nehmen soll. Dann hat man für die Einheit KH, die aber danach verbrannt sind. Somit bleibt halt LowCarb bestehen und man kann trotzdem hart tranieren.

Kohlgewächse haben m.W. kaum Kalorien. Deswegen kommen sie ja zum Auffüllen sowohl bei LowCarb als auch bei HighCarb gerne zum Einsatz.

Wer sich bei intensiven Einheiten im LC-Zustand verschlechtert, der muss auch bedenken, dass der Puls 10-15 Schläge höher ist als bei normaler Ernährung. Somit sind schlechtere Zeiten bei gleichem Puls normal.

Mal ne Frage an die LC-Profis hier.

Wenn es den Insulinpeak zu vermeiden gilt und Protein auch diesen Peak erzeugt(habe ich gehört/gelesen), stört dies dann auch den Fettstoffwechsel für Stunden/Tage? Wie viel KH gehen noch so gerade klar? Gibt ja die diversen Varianten von LC. Wie hoch darf die Insulinausschüttung denn sein und wie messt Ihr die?

Sven K. hat geschrieben:Mal ne Frage an die LC-Profis hier.

Wenn es den Insulinpeak zu vermeiden gilt und Protein auch diesen Peak erzeugt(habe ich gehört/gelesen), stört dies dann auch den Fettstoffwechsel für Stunden/Tage? Wie viel KH gehen noch so gerade klar? Gibt ja die diversen Varianten von LC. Wie hoch darf die Insulinausschüttung denn sein und wie messt Ihr die?

Bei LowCarb musst du (zum Abnehmen) in Ketose bleiben. Und das kannst mit Ketosticks messen.

Wenn du das zum Abnehmen machen willst und jetzt schon über die max. KH dir Gedanken machen musst, dann wird es schwierig. Das Problem an LC ist die hohe Abbrecherquote, da man schon einen Hang zum deftigen Essen (Fleisch, Käse, Eier, Quark) haben muss. Bodybuilder machen ja deswegen ihre Aufladetage, bei denen dann jede Menge KG gefuttert werden. Das soll die Abbrecherquote reduzieren. M.E. etwas Quatsch für Leute, die Ausdauersport machen. 1. "frisst" man dann an dem Tag ohne Ende und 2. bekommt man beim nächsten Sport garantiert einen Hungerast wenn die KH weg sind. Das Zweitere passiert dir im ketogenen Zustand und im Grundlagentempo eigentlich nie. Genauso wie man bei einem eingespielten LC-Zustand eigentlich kaum Hunger hat.

Sven K. hat geschrieben:Mal ne Frage an die LC-Profis hier.

Wenn es den Insulinpeak zu vermeiden gilt und Protein auch diesen Peak erzeugt(habe ich gehört/gelesen), stört dies dann auch den Fettstoffwechsel für Stunden/Tage? Wie viel KH gehen noch so gerade klar? Gibt ja die diversen Varianten von LC. Wie hoch darf die Insulinausschüttung denn sein und wie messt Ihr die?

Na ja, nicht jeder Insulinpeak ist gleich hoch. 30 g purer Zucker sind ein größeres Problem als 30 kh aus Linsen mit Speck, aber das kannst du dir ja sicher denken. Korreliert mit der glykämischen Last.
Laktat in Joghurt ist relativ problemlos.

Milcheiweiß sorgt für mehr Insulin als Eiweiß aus Fleisch, Fisch und Nüssen.

Wieviel Kh du verträgst ohne Einbußen zu haben musst du schon selber raus finden, da ist jeder Mensch anders. Hängt auch von der Zeit ab die du schon LC isst, deinem Eiweißanteil in der Nahrung (Glukoneogenese) und natürlich der Trainingsintensität und Umfang.

Ich kenne niemand der das Insulin selber misst, ausser in medizinischen Studien.

skeptiker03 hat geschrieben:Als Läufer braucht man KOHLEHYDRATE ! Habe fertig ! ;-)

sagte der skeptiker.

aghamemnun hat geschrieben:Bitte sehr:

Sehr verbunden.

Man kann also wirklich nicht behaupten, daß er auf KH verzichtet, auch wenn er wiederholt betont, daß die KH-arme Kost für ihn ungewohnt ist. Aber das zeigt um so deutlicher, daß er sowas eigentlich nicht gewohnt ist und den KH-Verzehr eigens für den Marathon etwas zurückgefahren hat, weil er sich davon ein besseres Fettstoffwechseltraining verspricht.

Die Rechnung scheint aufgegangen zu sein.

An anderen Stellen wird auch noch jeweils partiell beschrieben, was er im Vorfeld des Frankfurt-Marathons so zu essen pflegte. Da waren schon noch jede Menge KH dabei. Selbst proteinreiche Hülsenfrüchte und Kohlgewächse enthalten ja noch überwiegend KH. Also alles nicht sooo wild.

Wichtige Relativierung. Ich konnte leider nur die letzte halbe Std des FFM sehen

Steif hat geschrieben: ich frage mich, wozu Du jetzt einen noch radikaleren Weg suchst, wo Du doch einen gangbaren Weg gefunden hast?

Mache ich ja gar nicht. Ich halte nur Augen und Ohren offen. Wenn mir ein 33-jähriges Weißbrot sagt: "Ich will im ersten Versuch sub2:10 laufen", rufe ich die Behörden. Wenn der selbe Typ dann tatsächlich sub2:10 läuft (von der Art und Weise ganz zu schweigen), kann ich den Behörden ja schlecht Versagen vorwerfen, nur weil ich vom Glauben abfalle. Und nur weil ich vom Glauben abfalle, heißt das ja noch lange nicht, dass ich deshalb gleich radikale Wege einschlagen werde.

Dieses Weißbrot hat im Frühjahr 1:02:09 h als HM (8. bester Deutscher aller Zeiten) und kurz vor dem Marathon eine 28:08 min auf 10 km Straße (3. bester Deutscher aller Zeiten) gelaufen. Was hätte er sich vornehmen sollen? Eigentlich sticht er ja auch nur raus, da die anderen Deutschen einfach schlecht sind. Die Frage bei ihm war m.E. nur, ob die relativ kurze Vorbereitungszeit zwischen EM und Marathon reicht.

Und LowCarb hat er ja auch schon zu 5000/10000m-Zeiten laut Feil in der Vorbereitung gemacht.