Mit dem Laufen anfangen nach mehreren Bänderverletzungen

Hallo liebe Läufer-Community,

ich habe mich seit 2 Wochen dazu entschieden mit dem Laufen anzufangen und auch sehr schnell Gefallen daran gefunden.
Aktuell laufe ich mit einem 9-Wochen-Trainingsplan vom Nike+RunClub, der die allgemeine Fitness steigern soll und fahre bisher (noch kein langer Zeitraum - ich weiss) ganz gut damit.
Mein Ziel ist es, erstmal auf dem Niveau zu sein, 10km ohne Probleme laufen zu können. Ob ich darüber hinaus dann vielleicht mal auf einen Marathon hin trainieren möchte, kann ich noch nicht sagen.

Nun zu meiner eigentlichen Frage(n):
Ich hatte vor gut 4 Jahren arge Probleme mit meinen Bändern. Innerhalb von einem Zeitraum von knapp 2 Jahren hatte ich im rechten Fuß 1x Bänderriss, 2 starke Bänderdehnungen und einen Knorpelschaden. Seit der Zeit bin ich auch nicht mehr laufen gewesen, außer ab und an Mal auf dem Laufband im Fitnesstudio. Der Arzt meinte auch zu mir, dass wenn noch einmal was an dem Fuß in der Richtung passieren sollte, wahrscheinlich eine OP anstehen würde. Gibt es hier spezielle Übungen, um die Muskulatur der Bänder zu stärken? Sollte ich besser auf weichem Untergrund oder Asphalt laufen? Oder kann man spezielle Hilfsmittel nutzen, um den Fuß beim Laufen zu stabilisieren?

Über kurze Rückmeldungen würde ich mich freuen und wünsche noch eine angenehme Woche!

vecerik hat geschrieben:Der Arzt meinte auch zu mir, dass wenn noch einmal was an dem Fuß in der Richtung passieren sollte, wahrscheinlich eine OP anstehen würde.

Schande über sein Haupt! Außer er beherrscht das Glaskugellesen besser als wir

vecerik hat geschrieben:Gibt es hier spezielle Übungen, um die Muskulatur der Bänder zu stärken?

Der Unterschied zwischen Bändern und Sehnen ist der, dass Sehnen, die Kraft der Muskeln auf Gelenke übertragen, um dieses zu Bewegen (ganz einfach ausgedrückt) und Bänder halten die Gelenke zusammen, ohne Muskeln dazwischen. Also kann man keine Muskeln der Bänder trainieren. Die umgebende Muskulatur des Gelenkes kann man aber sehr wohl trainieren und das Gelenk damit stabilisieren. Darüber hinaus ist es schon wichtig, wie gut der Bänderriss verheilt ist. Im Normalfall sollte man im späteren Leben kaum Beeinträchtigungen haben. Das kann dir nur ein Arzt oder Physiotherapeut nach genauer Untersuchung sagen. Und auch dieser kann speziell auf dich zugeschnittene Krätigungsübungen empfehlen und diese dir zeigen. Das geht nicht übers Internet. Ich persönlich würde dir nicht einmal allgemein was raten, da ich deinen Fuß nicht kenne und mein Rat genau der Falsche sein kann.

Was einen Knorpelschaden anbelangt ist auch das eine Frage des Arztes.

vecerik hat geschrieben:Sollte ich besser auf weichem Untergrund oder Asphalt laufen?

Asphalt ist (meist) schön eben, hält also wenig Überraschungen parat und kommt einem angeschlagenem Gelenk entgegen. Bei weichem Untergrund muss das Fußgelenk viel mehr ausgleichen, wird allerdings dabei auch besser trainiert. Auch das muss dein Fuß entscheiden, was ihm besser behagt:

vecerik hat geschrieben:Oder kann man spezielle Hilfsmittel nutzen, um den Fuß beim Laufen zu stabilisieren?

Hilfsmittel wie Bandagen meiner Meinung nach nur als Übergangslösung und auch nur, wenn es nicht anders geht.

Ich bin in meinem Leben schon oft umgeknickt (überknöchelt) auch schon so, dass ich ein paar Wochen nicht laufen konnte. Bisher hat sich alles wieder zum Besten geregelt, also toi toi toi, du hast gute Chancen, dass auch aus dir ein Läufer werden kann.

Gruss Tommi

Hallo vecerik,

erstmal willkommen hier.

Der Tommy hat eigentlich schon alles gesagt. Aber trotzdem ...

vecerik hat geschrieben:ich habe mich seit 2 Wochen dazu entschieden mit dem Laufen anzufangen und auch sehr schnell Gefallen daran gefunden.
Aktuell laufe ich mit einem 9-Wochen-Trainingsplan vom Nike+RunClub, der die allgemeine Fitness steigern soll und fahre bisher (noch kein langer Zeitraum - ich weiss) ganz gut damit. Mein Ziel ist es, erstmal auf dem Niveau zu sein, 10km ohne Probleme laufen zu können.

Ein sehr vernünftiger Angang, für den du dir ruhig die volle Zeit gönnen solltest, die der Plan (und ein eventueller Anschlussplan) vorsieht. Ich kenne den Nike-Plan nicht, vermute aber, dass er eher konservativ als überambitioniert ist, und das ist auch gut so.

vecerik hat geschrieben:Ob ich darüber hinaus dann vielleicht mal auf einen Marathon hin trainieren möchte, kann ich noch nicht sagen.

Nach dem gerade von mir so gelobten besonnenen ersten Schritt, wäre das der überstürzte 4. oder 5. Schritt gleich danach. Logisch wäre, nach Erreichen der 10km Joggen mit strukturiertem Training Ausdauer und Tempo zu steigern, ein paar kürzere Wettkämpfe über 5k oder 10k zu bestreiten, auf einen Halbmarathon hinzuarbeiten, ihn im Wettkampf zu bestreiten. Erst dann stellt sich die Frage nach dem Marathon. Und das auch dann erst, wenn du deine Bänderprobleme komplett im Griff hast. Wenn's gut läuft, würde ich (je nach deinem Alter) 2 bis 3 Jahre einplanen.

vecerik hat geschrieben:Ich hatte vor gut 4 Jahren arge Probleme mit meinen Bändern. Innerhalb von einem Zeitraum von knapp 2 Jahren hatte ich im rechten Fuß 1x Bänderriss, 2 starke Bänderdehnungen und einen Knorpelschaden.

Was hatte denn zu diesen mehrfachen Bänderproblemen geführt ? Fußball ? Einmal aus Schusseligkeit umgeknickt und dann wegen Überdehnung immer wieder ?

vecerik hat geschrieben:Seit der Zeit bin ich auch nicht mehr laufen gewesen, außer ab und an Mal auf dem Laufband im Fitnesstudio.

Was konkret bedeutet, dass du wieder ganz bei Null anfängst und getrost alles vergessen kannst, was du mal geleistet hattest oder auch nicht. Aber das scheint dir ja bewusst zu sein.

vecerik hat geschrieben:Der Arzt meinte auch zu mir, dass wenn noch einmal was an dem Fuß in der Richtung passieren sollte, wahrscheinlich eine OP anstehen würde. Gibt es hier spezielle Übungen, um die Muskulatur der Bänder zu stärken?

Wegen der Vorschädigungen kann ich Tommi nur beipflichten - Arzt befragen, bzw. (vermutlich hilfreicher) einen guten Physiotherapeuten mit Schwerpunkt auf Sport.

vecerik hat geschrieben:Sollte ich besser auf weichem Untergrund oder Asphalt laufen?

Ich würde tatsächlich beides machen. Den Großteil des Wochenprograms zunächst auf ebenem Untergrund (Asphalt, festgetretene Park/Waldwege). Keinesfalls auf Wegen, welche dir unliebsame Überraschungen bereiten (Kaninchenlöcher im hohen Gras, Baumwurzeln/Felsen, womöglich noch unter Laub verborgen). Aber einmal die Woche barfuß auf Grasboden (ohne Scherben oder Löcher - idealerweise ein gepflegter Fußballrasen). Und bei diesem Barfußlauf hältst du alle deine 5 Sinne ganz eng im Zaum und achtest darauf, dass du nicht im Tran mal eben umknickst. Ein super Training für Fußmuskulatur und motorische Koordination.

vecerik hat geschrieben:Oder kann man spezielle Hilfsmittel nutzen, um den Fuß beim Laufen zu stabilisieren?

Wieder eine Frage an die medizinische Abteilung. Generell ist aber zu bedenken, dass jede Art von schützendem Hilfsmittel süchtig macht. Dem Körper (hier: der Fuß- und Beinmuskulatur) wird Stützarbeit abgenommen. Also verkümmern die Muskeln, die das von Natur aus eigentlich leisten sollten und haben in der Folge die künstliche Stütze noch mehr nötig. So erreichst du das Gegenteil von dem, was du beabsichtigst. Am Ende brauchst du dann als perfekten Umknickschutz ein paar Skistiefel [IRONIE OFF].

P.S.: Ich wünsche dir alles Gute und viel Erfolg beim Einstieg !

Alles klar, vielen Dank für die schnelle Rückmeldung von euch beiden!