Ich war bis vor 2 Jahren ein aktiver Läufer, habe jede Woche so meine 30-45 km gelaufen mit 3-4 Trainingseinheiten. Habe dabei ein Geschwindigkeit von 10 km/h und etwas schneller immer gehabt.
Jetzt habe ich das Problem das eine Sinusitis, die inzwischen chronisch ist, mich völlig vom Sport fern gehalten hat. Ich bin permanent in Behandlung aber ich halte es ohne Sport nicht mehr aus und will jetzt wieder mit Laufen anfangen. Meine Ärzte sagen ich darf gerne Laufen, ABER auf gar keinen Fall auf Max Puls, eher nur auf so 75% vielleicht 80% höchsten.
Ich habe eine Garmin Forerunner 305, also kann ich das auch gut kontrollieren.
Jetzt meine Fragen:
WIE soll ich trainieren, oder eher gesagt nach welcher Art Trainings plan.
Wie häufig die Woche Maximal, außer das ich auf meinen Körper höre wenn der sagt es war zu viel?
Wie weit sollten meine ersten Läufe gehen?
Kann ich klein Intervalle einbauen oder sollte ich das lassen. Wenn welche interwalle.
Ziele die ich Erreichen will:
wieder fitter werden,
Abnehmen ca 10 KG
10km unter 60 min schaffen, erst mal
Schnelligkeit/Sprintfähig sollte nicht komplett auf der strecke bleiben, aber die kann ich auch gerne Nach meiner Genesung nach holen.
Ich würde es so machen: (auf einer Tartanbahn)
Das ich mir einfach die Laufsachen anziehe und erst mal mich warm gehe mit einen schnellen Schritttempo. ca 1 km
Dann würde ich los laufen mit Wohlfühltempo und versuchen meine Pulsgrenze ein zu halten. min 2km - max 5 km. (nicht zu viele geh pausen machen, also nicht alle 400m wieder 100m gehen.)
Danach locker paar runden ausgehen um runter zu kommen.
