Schmerzen/starke Ermüdung im vorderen Oberschenkel

Hallo Läufer :-)

zuerst mal ein paar Fakten zu mir:
ich bin männlich, 34 Jahre alt, sehr sportlich (athletisch) und mache regelmäßig (2-5 pro Woche) verschiedenste Sportarten (u.a. Tennis, Squash, Laufen, Radfahren, Fussball).

Das Laufen betreibe ich seit ca. 8 Jahren regelmäßig - mal mehr, mal weniger - seit einem Jahr aber wieder mind. 2 mal pro Woche (und dann zumeist zwischen 10 - 20km pro Lauf). Desöfteren nehme ich auch an Laufveranstaltungen teil (bis max. 25km Länge).
Meine aktuellen Zeiten sind ca. 40 min für 10km und ca. 1:30h für einen Halbmarathon.
Ich fühle mich sehr fit, habe (glücklicherweise) keinerlei Probleme mit Gelenken/Muskeln/usw.

Prinzipiell also alles Bestens, ABER:
ich bin dieses Jahr den New York Marathon gelaufen (ich laufe ca. einmal pro Jahr einen Marathon) und hatte - wie bei eigentlich jedem Marathon - starke Ermüdungen meiner VORDEREN Oberschenkel (ich schreibe das absichtlich GROSS, weil viele Leute scheinbar Probleme mit den hinteren Oberschenkeln haben).
Konkret vermute ich, dass es sich hierbei um den "Quadrizeps" Muskel im vorderen Oberschenkel handelt.

Wie ihr anhand meiner Zeiten sehen könnt, bin ich kein Profi, kann jedoch ein ganz ordentliches Tempo laufen und habe bei einem 10km oder Halbmarathon eigentlich nie Probleme mit meinen Muskeln, aber jetzt ist es beim Marathon (und auch bei meinen langen Trainingsläufen) wieder passiert, dass mir bei spätestens 30km Distanz die vorderen Oberschenkel so sehr weh tun (brennen), dass ich mein Tempo enorm drosseln muss.
Anmerkung hierzu: ich weiß was "der Mann mit dem Hammer" ist - den hatte ich früher auch schon kennengelernt -> der ist es aber nicht.
Ich bin bis 30km in meinem GA2 Bereich gelaufen und hätte (ganz locker) deutlich schneller gekonnt. Meine Energie/Herzfrequenz war tip-top und ich fühlte mich auch nach dem Marathon energetisch absolut fit. Es handelt sich also nicht um ein derartiges Problem.

Jetzt nochmal im Detail:
ich bin den lauf mit einem 4:30 er Schnitt gelaufen (also 45 min auf 10km). Bis 20km war alles ok, dann habe ich schon gemerkt, dass sich der Oberschenkel meldet und das wurde dann bis 30km immer schlimmer und dann habe ich absichtlich rausgenommen, damit ich noch ins Ziel komme.
Auch heute (Dienstag) kann ich kaum Treppen (vor allem nach unten) steigen, da ich immer noch heftigsten Muskelkater/Muskelschmerzen in den vorderen Oberschenkeln habe.

Jetzt meine Frage:
was zum Geier kann ich dagegen tun? Mir ist schon klar, dass die letzten KM im Marathon nie angenehm sind (damit habe ich auch überhaupt kein Problem), nur will ich nicht jedes Mal bei 30km das Tempo komplett reduzieren müssen - und das obwohl ich energetisch und Herzfrequenz-technisch absolut ok bin.

Danke für eure Hilfe!

Hallo Torsten, willkommen im Forum!

torsten.luchs hat geschrieben: was zum Geier kann ich dagegen tun?

Regelmäßig höhere Laufumfänge trainieren und regelmäßig dehnen, ggf. OS-Muskulatur gezielt durch Krafttraining stärken?!

Du schreibst nur sehr knapp was über dein Lauftraining, daher kann ich nur spekulieren. Für mich liest sich das aber, als sei deine Muskulatur einfach nicht hinreichend an so lange Distanzen angepasst. In den 10 Wochen vor einem M quasi "notfallmäßig" ein paar lange Läufe einzubauen verschafft dir vielleicht die notwendige Ausdauer im kardiovaskulären Bereich, aber muskuläre Anpassungsprozesse dauern länger und brauchen einen kontinuierlichen Trainingsaufbau, mindestens über mehrere Monate, besser Jahre.

Vielleicht kriegst du differenziertere und zuverlässigere Antworten, wenn du mehr drüber schreibst, wie deine M-Vorbereitung konkret ausgesehen hat (Dauer, Umfänge, Anzahl & Länge der langen Läufe).

VG,
kobold

torsten.luchs hat geschrieben:kann jedoch ein ganz ordentliches Tempo laufen und habe bei einem 10km oder Halbmarathon eigentlich nie Probleme mit meinen Muskeln

Noch eine ergänzende Frage: Was verstehst Du unter ordentlichem Tempo? Und wie sehen Deine letzten Wettkampfzeiten über 10 km und HM aus?

aghamemnun hat geschrieben:Noch eine ergänzende Frage:... Und wie sehen Deine letzten Wettkampfzeiten über 10 km und HM aus?

Aus dem Eingangsposting:

"Meine aktuellen Zeiten sind ca. 40 min für 10km und ca. 1:30h für einen Halbmarathon."

OS dehnen und mit der Blackroll bearbeiten hat bei mir immer ganz gut geholfen.

kobold hat geschrieben:Aus dem Eingangsposting:

"Meine aktuellen Zeiten sind ca. 40 min für 10km und ca. 1:30h für einen Halbmarathon."

Öööh... glatt überlesen...

Die Zeiten passen relativ gut zusammen, und auch 4:30 im Marathon wäre damit kompatibel - ein gutes spezifisches Training natürlich vorausgesetzt. Also warten wir mal auf die diesbezüglichen Details. Wahrscheinlich geht Deine Vermutung in die richtige Richtung.

Wie fühlst du dich denn sonst, kurz bevor es zu brennen beginnt? Schon ziemlich leer? Also leerer als sonst bei Kilomenter 30?

Hi nochmal,

und schon mal vielen Dank für eure Antworten.
Ich schreibe jetzt nochmal was zu meinem Lauftraining in den letzten Wochen vor dem Marathon:

Ich bin jeweils dienstags und donnerstags zwischen 13 - 17 km gelaufen (meistens im 4:30 er Bereich), ab und zu schneller (mit Intervallen), ab und zu langsamer.
Dazu hatte ich in den letzten Wochen immer sonntags einen längeren Lauf eingeschoben (3 mal einen 30er, einen 28er und einen 25er).
Bei JEDEM Lauf >= 28 hatte ich am Ende (oder schon etwas davor) das "gleiche" Problem (also die brennenden Oberschenkel).

Wahrscheinlich ist daher eure Vermutung schon korrekt, dass es an den langen Läufen mangelt - trotzdem verstehe ich nicht, warum ich z.B. den Halbmarathon dann "so schnell" laufen kann - ein 4:10er Schnitt auf einem Halbmarathon beansprucht die Muskeln doch mehr als ein 4:30er Schnitt auf 28km, oder?!?

@Marathonus: beim aktuellen Marathon vom Sonntag war es bis 25km ok, dann langsam immer unangenehmer und bei 30km dann so, dass ich drosseln musste (bzw. am liebsten aufgehört hätte).

torsten.luchs hat geschrieben:Wahrscheinlich ist daher eure Vermutung schon korrekt, dass es an den langen Läufen mangelt - trotzdem verstehe ich nicht, warum ich z.B. den Halbmarathon dann "so schnell" laufen kann - ein 4:10er Schnitt auf einem Halbmarathon beansprucht die Muskeln doch mehr als ein 4:30er Schnitt auf 28km, oder?!?

Ein Marathon und ein Halber sind zwei völlig verschiedene Dinge, wenn es am Training für den Marathon mangelt. Gerade die Härte am Ende des Marathons bekommt man nur mit spezifischem Training. Oder man muss Abstriche machen und kann die Zeiten aus den Unterdistanzen nicht hochrechnen. Dann führt ein Tempo von 4:30/km halt ins Desaster.

Was passiert denn, wenn du trotz des Brennens in den Muskeln weiter läufst? Ich meine, ich hatte bei manchem Ultra auch schon lecker Muskelschmerzen, konnte aber mit Zähnezusammenbeißen durchaus weiter laufen und das Tempo halbwegs halten. Natürlich hatte ich da permanent den Gedanken, dass eine Gehpause jetzt "ganz nett" sei

Gruss Tommi

>> Was passiert denn, wenn du trotz des Brennens in den Muskeln weiter läufst?

Das hätte ich am vergangenen Sonntag beim Marathon machen können - dann wäre ich vermutlich ein paar KM danach vollkommen fertig gewesen.
Bei einem der Trainingsläufe über 30km, fing es bei 24km an wurde dann immer schlimmer und bei 28km MUSSTE ich gehen (nix mehr mit Zähne zusammenbeissen) - Beine waren KOMPLETT tot. So wäre es vermutlich am Sonntag auch gewesen, wenn ich nach 30km noch das Tempo gehalten hätte.

Was kann ich denn nun konkret machen, damit mir das erst bei KM 40 passiert? (dann quäl ich mich nämlich noch irgendwie ins Ziel)

torsten.luchs hat geschrieben:>> Was kann ich denn nun konkret machen, damit mir das erst bei KM 40 passiert? (dann quäl ich mich nämlich noch irgendwie ins Ziel)

Wie du schon festgestellt hast, du brauchst wohl mehr lange Läufe. Nicht jeder kommt mit weniger LaLas aus. Was für dich auch zielführend sein kann sind LaLas mit Endbeschleunigung ala Greif. 7 bis 8 LaLas über 35 Kilometer mit zunehmender Endbeschleunigung im MRT. Beim letzten ist die EB 15 km lang. Das Tempo musst du so wählen, dass du die LaLas, inklusive EB, auch garantiert bis zum Ende durchlaufen kannst. Wenn du beispielsweise deinen LaLa ab 28 km streckenweise gehen musstest, hast du genau die wichtigste Phase des Trainings verpasst und der Lauf war nahezu umsonst. Auch für den Kopf.

Natürlich kann es auch nicht schaden, wenn du für den Quadrizeps gezieltes Krafttraining machen würdest. Kniebeuge mit Langhandel beispielsweise, hin und wieder in exzentrischer Ausführung, also schnell runter und auf halber Strecke abfangen. Schnelle Bergabläufe ballern auch gut in die Oberschenkel rein.

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torsten.luchs hat geschrieben:>> Das hätte ich am vergangenen Sonntag beim Marathon machen können - dann wäre ich vermutlich ein paar KM danach vollkommen fertig gewesen.
Bei einem der Trainingsläufe über 30km, fing es bei 24km an wurde dann immer schlimmer und bei 28km MUSSTE ich gehen (nix mehr mit Zähne zusammenbeissen) - Beine waren KOMPLETT tot. So wäre es vermutlich am Sonntag auch gewesen, wenn ich nach 30km noch das Tempo gehalten hätte.

Ich will nichts unterstellen, aber das sind viele "wäre" dabei. Zie es einmal durch, inklusive der Gefahr, dass du dich ne Weile hinsetzen musst und erst nach eine größeren Pause wieder nach Hause schleichen kannst. Erst dann weist du wirklich, wo die tatsächliche Grenze ist.


Gruss Tommi

torsten.luchs hat geschrieben: Was kann ich denn nun konkret machen, damit mir das erst bei KM 40 passiert? (dann quäl ich mich nämlich noch irgendwie ins Ziel)[/font][/color]

Früher vor dem M mit den längeren Läufen anfangen und deren Länge langsamer steigern.

Drei 30er sind sicher nicht optimal, aber können für eine M-Vorbereitung reichen. Nur: Wenn ich deine Angaben richtig verstehe, hast du von üblicherweise max. 17 km gleich für den ersten längeren Lauf auf 25 km gesteigert (also knapp 50 % draufgepackt) und dann nochmal je ca. 10% in den nächsten beiden Wochen. Nach meiner Einschätzung war die abrupte Umfangssteigerung zu heftig, weil die Stoffwechselvorgänge im Körper (speziell die Energiebereitstellung für die Muskulatur) Zeit zur Anpassung an die längeren Distanzen brauchen.

Mir fehlen leider die biochemischen und medizinischen Kenntnisse, um dir zu erklären, welche Anpassungs- und "Umbauprozesse" in der Muskulatur genau passieren und inwiefern ein maximal gelaufener HM a) deinen Körper anders belastet und b) speziell in deinem Trainingszustand weniger "hart" ist als ein ruhiger gelaufener 28 - 30 km-Lauf. Da können andere Foris oder ein Buch zur Physiologie und Biochemie des Laufens dir sicher weiterhelfen.

kobold hat geschrieben:Nach meiner Einschätzung war die abrupte Umfangssteigerung zu heftig, weil die Stoffwechselvorgänge im Körper (speziell die Energiebereitstellung für die Muskulatur) Zeit zur Anpassung an die längeren Distanzen brauchen.

Ich vermute eher, daß er mit seiner eigenen Einschätzung recht hat: An der Energiebereitstellung liegt es nicht. Die wird sowieso generell überbewertet. Wir sind eben ein Land der Autofahrer und machen uns viel mehr Sorgen darüber, daß wir mit leerem Tank irgendwo liegenbleiben könnten als daß uns unterwegs eine Panne ereilen könnte oder unsere Konzentration nachläßt und wir eine Pause brauchen.

Es gibt eigentlich niemanden, der mit nur 5 einigermaßen langen Läufen, darunter nur 3 mit je 30 km, einen Marathon menschenwürdig durchziehen kann. Schon gar nicht auf dem Niveau, daß der Kandidat sich vorgenommen hatte. Da helfen auch gar keine Gels und Isogetränke unterwegs, sondern nur mehr Training im Vorfeld.

@torsten: Wenn Du läufst - tust Du das dann eher in der Ebene oder auch mal in profiliertem Gelände? Wenn letzteres nicht der Fall ist, solltest Du es mal ausprobieren und beobachten, ob Du bei kürzeren, hügeligen Einheiten dieselben Probleme bekommst. Wenn ja, wäre das ein deutliches Indiz dafür, daß dem Quadrizeps - trotz Tennis und Fußball - einfach die orthopädische Belastbarkeit fehlt. Dem ließe sich mit mehr hügeligem Lauftraining wahrscheinlich relativ schnell abhelfen.

aghamemnun hat geschrieben:Ich vermute eher, daß er mit seiner eigenen Einschätzung recht hat: An der Energiebereitstellung liegt es nicht. Die wird sowieso generell überbewertet. Wir sind eben ein Land der Autofahrer und machen uns viel mehr Sorgen darüber, daß wir mit leerem Tank irgendwo liegenbleiben könnten als daß uns unterwegs eine Panne ereilen könnte oder unsere Konzentration nachläßt und wir eine Pause brauchen.

Es gibt eigentlich niemanden, der mit nur 5 einigermaßen langen Läufen, darunter nur 3 mit je 30 km, einen Marathon menschenwürdig durchziehen kann. Schon gar nicht auf dem Niveau, daß der Kandidat sich vorgenommen hatte. Da helfen auch gar keine Gels und Isogetränke unterwegs, sondern nur mehr Training im Vorfeld.

Wenn nur der Marathon in die Hose gegangen wäre, würde ich dir uneingeschränkt recht geben. Aber die Beschwerden traten ja schon bei den viel kürzeren und langsameren langen Läufen auf ...

Darin, dass das Training insgesamt nicht ausreichte für das Zeitziel, sind wir uns auf jeden Fall einig.

@Kobolt... Stoffwechselprozesse kann man relativ schnell optimieren. Viel länger brauch die Orthopädie. Und da sind wir uns einig... Es wurde im Vorfeld viel zu wenig gemacht.

Speziell auf die Schmerzen der Oberschenkel würde ich auch Krafttraining und schnelle Intervalle empfehlen. 400er in 1,5-3km-Tempo sind immer gut.