Krämpfe beim Marathon

Hallo liebe Runnersworld Forum Mitglieder,

hoffe ihr könnte mir bezüglich meiner Krämpfe in meinen bisher 4 Marathons weiterhelfen.
Am vergangenen Sonntag bestritt ich meinen 4. Marathon (3. in Folge in Frankfurt).
2 Wochen vorher war ich wieder beim Offenbacher Mainuferlauf Halbmarathon dabei.
Hatte meine Bestzeit nur knapp verfehlt und war dennoch überrascht darüber, dass ich eine 1:28:30 laufen konnte, nachdem ich im Sommer überwiegend mit meinem neuen Rennrad für Radrennen trainierte und erst intensiv für Marathon Ende August anfing.

Hatte mir nun in Frankfurt eine Zielzeit von 3:15 vorgenommen, da ich "theoretisch nur" 2 HM von 1:37 hätte laufen müssen.

Rennen ging für meine Verhältnisse sehr entspannt los und Tempo war absolut im Soll.
Eine 1:36 beim HM und Beine und Muskeln fühlten sich großartig an.

Hatte seitdem ständig auf meine Muskeln geachtet, speziell auf den hinteren Oberschenkel.

Bei Km 29 spürte ich plötzlich die ersten Anzeichen am linken Bein. Bin vorsichtshalber mal kurzzeitig angehalten um meine Muskulatur zu dehnen - liebe etwas früher als zu spät.

Spätestens bei einer Verpflegungsstelle Km 32,5 wollte ich mir das Wasser abholen, als einer anstürmte, ich mein Becher nicht bekam und ich plötzlich durch irgendeine Fehlstellung meinen hinterer Oberschenkel zu zog.
Danach konnte ich erstmal vor Schmerzen 3 Minuten lang dehnen bis es wieder einigermaßen aufhörte.
Danke an den Helfer, der mir das Wasser dabei reichte .

Das Tempo danach war zwar ich Ordnung, aber seitdem konnte ich alle 300-400 Meter stehen bleiben um mich zu dehnen.
Bei Km 35,5 kam sogar jemand, der mir erzählte an der selben Stelle im letzten Jahr auch von Krämpfen geplagt gewesen zu sein und gab mir sogar eins von seinen Gels ab.
Danke an dich in dem blauen Hemd.
Name und Startnummer konnte ich leider nicht sehen und hatte dabei nicht nachgefragt.

Leichte Wadenkrämpfe kamen erst gegen Ende bei Km 40.

Am Ende ist es eine Zielzeit von 3:37 geworden und war dennoch wie immer überglücklich es endlich geschafft zu haben, um auch den Einlauf zu genießen, auch wenn mir es ein wenig zu viele Staffelläufer auf der Zielgeraden waren.

In den Verpflegungsstellen hatte ich darauf geachtet viel zu trinken und mir jegliche Gels und Bananen rein zu stopfen. Ich hatte sogar erstmals 2 Salz Kapseln dabei, die gegen Krämpfe wirken sollen. Bei mir anscheinend nicht.


Letztendlich bin ich froh wieder eine Erfahrung reicher zu sein, aber dennoch sehr enttäuscht darüber, dass die hintere Oberschenklemuskulatur nie wirklich in einem Marathon will.

Frankfurt 2014: 4:23:XX -> Gewicht ca. 72 Kg - mit Verletzung und wenig Training sich gequält. (Aller Anfang ist schwer)
Frankfurt 2015: 3:43:XX -> ca. 65Kg - sehr viel Training, Krämpfe ab ca. Km 28 bei HM Zeit von 1:32:XX
Hamburg 2016: 3:30:XX -> ca. 70Kg - mittelmäßiges Training ohne viele Erwartungen. Krämpfe ab ca. Km 34 bei HM von 1:37:XX
Frankfurt 2016: 3:37:XX -> ca. 66Kg - intensives Training vor dem Marathon - Krämpfe ab ca. 32 Km bei HM von 1:36:XX


Wie ihr seht habe ich vorallem in meinen letzten 3 Marathons das selbe Phänomen immer und immer wieder. Das nervt mich persönlich sehr, obwohl in im Training bei meinen langen Läufen zuletzt sogar 37 Km gelaufen bin im 5 Min Schnitt, was mich sehr überraschte - Wohlgemerkt "ohne" Krämpfe zuzuüglich einigen Höhenmetern aufgrund von vielen Waldläufen.

Ich konnte aufgrund der Krämpfe nicht mal meine PB von Hamburg toppen, obwohl ich nicht wirklich läuferisch fit dort war.

Zudem muss ich sagen, das meine Knie, Knochen und vorallem meine Füße mir keine Schmerzen bereiten und es lediglich die hintere Oberschenkelmuskulatur ist, die streikt.

Vielleicht weiß jemand wie ich das demnächst in den Griff bekommen kann. Wäre sehr dankbar über jeden Rat von euch.

Vielleicht eine verschärfte Beobachtung der Ernährung oder auch gezielt einen Trainingsplan verfolgen?

Ich jedenfalls werde noch diese Woche wieder mit dem Training beginnen, um mich auf meinen ersten UM in Rodgau vorzubereiten (50 Km).

Geplant ist dort ein Schnitt von 5:00- 5:10, um mir wieder einen neuen Erfahrungswert anzueignen.

Vielen Dank und viel Spaß beim laufen weiterhin!

Ich hatte in der Endphase meiner HM Vorbereitung auch gelegentlich nachts Krämpfe und da auch schon im Vorfeld etwas Salz zusätzlich geschluckt und dann Ruhe. Während des Laufs, als sich ein Muskel so anfühlte, als wenn da was kommen könnte, auch nochmal ein Gramm, auch wenn das vielleicht eher als Placebo wirkt ...

Hallo, zuerst mal wir sehen uns dann in Rodgau. Zu deinem Problem es liegt in der Ernährung und hierbei kann ich nur meine Erfahrung weiter geben. Es begann bei mir 2012 beim Rennsteig nach 25km Oberschenkelkrampf der sich immer wieder bei geringer Steigung aufs neue einstellte. Von da ab bei jedem Ultra manchmal ab 25km mal ab 30km spätestens ab 45km kam der Oberschenkelkrampf. Habe nie einen Lauf deswegen abgebrochen aber 100km mit immerkehrende Krämpfe waren einfach nicht angenehm. Habe es mit Magnesium, Kalium und Salz probiert ein zuviel an Salz und ich mußte mich übergeben aber die Krämpfe haben mich weiterhin begleitet. Dieses Jahr war ich in Freiburg in der Sportklinik um einmal die üblichen Untersuchungen durchführen zu lassen. Der Arzt sagte mir offen zu er kann mir als Ultraläufer keine Empfehlungen oder Trainingspläne dergleichen geben da dazu die Erfahrungen desgleichen keine vorhanden sind. Aber ich kann auf alle Fälle voll laufen lassen ohne Rücksicht auf Verluste es ist alles vollkommen in Ordnung. Zu den Krämpfe meinte er, ich will zuviel, bin zu schnell und dabei reagiert der Körper sauer und irgendwann ist der Zeitpunkt erreicht wo er das Laktat nicht mehr richtig abbauen kann und die Folge sind in meinem Fall die Krämpfe. Schlußendlich bin ich auf mich alleine gestellt und habe meine Lösung gefunden dies ist für mich das Backpulver.
Backpulver neutralisiert den Körper ganz schnell (auf meiner Webseite unter Karwendellauf ein Bericht). Seit dem Karwendellauf habe ich immer meine Wasser mit Backpulver und Salz gemischt und auch keine Ankündigungen von Krämpfen. Weiß es aber nicht wenn jemand Medikamente einnimmt wie es sich dann verhält da ich solches nicht benötige.

Das Backpulver ist einfach eine weitere Natrium- und ggf. Kaliumquelle. Damit das CO2 des NaHCO3 freigesetzt werden kann, ist da auch eine organische Säure bei. Und selbst wenn dem nicht so wäre, würdest Du höchstens die Salzsäure in Deinem Magen neutralisieren.

Das hört sich sehr interessant an. Vielen Dank für die Tipps. Freue mich jetzt schon auf den Rodgau UM

ich hab angefangen vor so gorßen läufen regelmäßig davor 3-4 Wochen magnesium zu mir zu nehmen das hat mir gut geholfen

Ein Laufkollege von mir hat ein Problem, dass Deinem sehr ähnlich klingt.
Der hat mit ärztlicher Hilfe rausgefunden, dass irgenein tieferliegender Muskel in der OSMuskulatur das Problem ist (was genau hab ich schon wieder vergessen). In der M-Vorbereitung läuft er immer einen Marathon mit Krämpfen und den eigentlichen nur kurz danach ohne Krämpfe.

na ja, ohne dich näher zu kennen, ist das schwer zu sagen, aber es klingt für mich schon ein wenig danach, dass dein Training zu wenig marathonspezifisch war bzw. du für deinen Fitnesszustand zu schnell angelaufen bist und dann irgendwann einfach die Muskeln "zugemacht" haben. Beim Marathon ist das mit Abstand die häufigste Ursache für Krämpfe, eine Marathon ist eben mehr als zwei halbe.
Wenn du erst Ende August mit dem Training angefangen hast, hattest du gerade mal 8 Wochen Vorbereitungszeit bis Frankfurt. Das ist sehr wenig. Ob und wie viele lange Läufe du mit welcher Pace gemacht hast, schreibst du nicht, daher bleibt diese Frage offen.

Tvaellen hat geschrieben:na ja, ohne dich näher zu kennen, ist das schwer zu sagen, aber es klingt für mich schon ein wenig danach, dass dein Training zu wenig marathonspezifisch war bzw. du für deinen Fitnesszustand zu schnell angelaufen bist und dann irgendwann einfach die Muskeln "zugemacht" haben.

Das ist meiner Meinung nach immer noch die wichtigste Ursache von Krämpfen, dass die Muskeln schlicht überlastet sind und vollkommen aus dem Ruder geraten.

Gruss Tommi

fcbgermany hat geschrieben:...oder auch gezielt einen Trainingsplan verfolgen?

Hallo fcbgermany,

unter Krämpfen leiden viele Marathonläufer. Mal treten sie auf, mal nicht. Nachdem dich Krämpfe bei deinen 3 letzten Marathons jedes Mal belästigten, darf man allerdings von einem grundsätzlichen Defizit ausgehen. Dieses besteht mutmaßlich weder in deiner grunsätzlichen Ernährung noch in der Versorgung während es Laufs.

Ein Marathon ist nicht einfach "nur" zweimal ein Halbmarathon. Wer schnelle Halbmarathons hinlegt, hat gute Voraussetzungen entsprechend anspruchsvolle Marathontrainingspläne zu verfolgen. Voraussetzungen - aber eben nicht mehr. Ob er dann in der Lage ist diese guten Voraussetzungen in die - theoretisch - mögliche gute Marathonzeit umzumünzen, liegt an seinem Marathontraining. Du hast dich auf deinen Marathon ohne Trainingsplan vorbereitet. Erhebt sich die Frage entsprechend welcher Kenntnisse und Orientierungshilfen du trainiert hast. So wie du das beschreibst, darf man vermuten, dass dein Training im Hinblick auf das Ziel einen schnellen Marathon zu laufen nicht sonderlich effizient gewesen ist. Wer auf der Basis eines unzureichenden Trainings zu schnell losläuft, wird jenseits der Halbmarathonmarke einbrechen. Das kann - wenn man die Veranlagung dazu hat - auch von Krämpfen begleitet sein. Auch wenn niemand genau das Zustandekommen von Krämpfen beschreiben kann, weil es nach wie vor nicht endgültig erforscht ist, so steht doch fest, dass Ermüdung und Überforderung der Muskulatur der Auslöser sind. Ein paar weitere Faktoren spielen auch noch eine Rolle. Um die braucht man sich allerdings bei dir keine Gedanken zu machen, so lange du den wichtigsten Faktor - Überforderung infolge mangelhaften Trainings - nicht beseitigt hast.

Somit ist dein Gedanke beim nächsten Mal dem Programm eines Trainingsplans zu folgen der richtige Ansatz. Dafür wünsche ich dir guten Erfolg.

Gruß Udo