Hallo,
also ich hab ein kleines Problem. Ich muss einen 2000m Lauf für einen Einstellungstest bei der Polizei absolvieren, die geforderte Mindestzeit beträgt 9:20 min. Vorbereitet habe ich mich dafür bisher kein Stück, da ich eigentlich Student bin und nur mit dem Gedanken spiele das Studium abzubrechen. Der Polizeiberuf war eigentlich immer so ein kleiner Kindheitstraum und daher hab ich mich beworben. Der Onlinetest war kein Problem und ich hab recht zügig eine Bestätigung darüber bekommen, dass ich kein Vollidiot bin und daher in nächster Zeit eine Information bezüglich des Sporttests und des Offlinetests bekomme.
Demnach bin ich gestern mal ein wenig laufen gegangen um zu sehen wo ich überhaupt stehe und bekam einen Schock. Ich hab 11 Minuten gebraucht =(
Ich bin vor dem Testdurchlauf allerdings etwas locker 6,6 km in ca 40 Minuten gelaufen um zu sehen wie viel ich am Stück schaffe und ob ich überhaupt noch laufen kann.
Heute früh bin ich dann 1,7 km zum aufwärmen (der Weg von mir zur Bahn) in 10:20 gelaufen und dann die 5 Runden auf der Bahn in 10:50 min. Danach hab ich 2 einzelne, möglichst schnelle Runden gemacht:
Runde 1: 1:57 min
Runde 2: 1:49 min
und dann wieder die 1,7 km locker zurück, da hab ich keine Zeit genommen.
Einen Termin habe ich, wie bereits oben erwähnt nicht, allerdings würde ich gerne wissen ob es möglich ist die 1,5 Minuten in den nächsten Wochen rauszukitzeln.
Als Info
Vor 2,5 Jahren bin ich:
11,26 km in 1:05 Std
12,20 km in 1:10 Std
12,50 km in 1:15 Std
gelaufen.
Ich hab auch jetzt das Gefühl, dass länger Strecken in gemächlichen Tempo nicht das Problem sind und sich da mehr im Kopf abspielt, aber diese kurze Strecke in der Zeit macht mir doch etwas zu schaffen. Auch glaube ich, dass ich noch nicht am Limit war, obwohl ich natürlich gefühlt aus der Puste war. Grund hierfür ist, dass meine 2. Einzelrunde schneller war als die 1. und ich auch nach den 2000m am Stück jeweils nach 10-20 Sekunden wieder sehr ausgeruht war. Die letzten 200m (also 1/2 Runde) bin ich übrigens jeweils bei beiden Testläufen gesprintet.
Also Butter bei die Fische, was denkt ich schaffe ich die Minute in naher Zukunft beziehungsweise was denkt ihr wie lange ich brauche um die 1,5 Minuten rauszuholen. Ich überlege auch übermorgen auf dem Laufband im Fitnessstudio zu laufen statt die Hanteln zu schwingen und dort 14,5 km/h über 20 min zu Laufen um auch wieder etwas Tempogefühl zu bekommen.
P.S.
Ich weiß, dass es viele Threads zu diesem Thema gibt und habe mir auch einige durchgelesen, allerdings sind diese schnell verlaufen und andererseits weichen diese doch etwas von meiner Fragestellung ab. Wie dem auch sei, seid bitte etwas nachsichtig mit mir.
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Wie viel Zeit hast du ungefähr noch für die Vorbereitung - "ein paar Wochen" ist für Empfehlungen zu ungenau.
Ansonsten: Mach den "Leistungstest" von heute auf der Bahn in ein paar Tagen nochmal, wenn du wirklich ausgeruht und dann (wie du es heute gemacht hast) gut eingelaufen bist. Der erste Versuch von gestern ergibt keine gute Standortbestimmung, weil du vorher zu lange gelaufen bist (v.a. für deine wenig trainierten Verhältnisse). Der zweite kam direkt am nächsten Tag, da dürften dir die knapp 9 km vom Vortag noch in den Beinen gesteckt haben. Ohne diese zuverlässige Standortbestimmung ist jede Prognose Kaffeesatzleserei. Angesichts deiner läuferischen Vorleistungen denke ich allerdings, dass noch einiges an Arbeit vor dir liegt.
VG,
kobold
Ansonsten: Mach den "Leistungstest" von heute auf der Bahn in ein paar Tagen nochmal, wenn du wirklich ausgeruht und dann (wie du es heute gemacht hast) gut eingelaufen bist. Der erste Versuch von gestern ergibt keine gute Standortbestimmung, weil du vorher zu lange gelaufen bist (v.a. für deine wenig trainierten Verhältnisse). Der zweite kam direkt am nächsten Tag, da dürften dir die knapp 9 km vom Vortag noch in den Beinen gesteckt haben. Ohne diese zuverlässige Standortbestimmung ist jede Prognose Kaffeesatzleserei. Angesichts deiner läuferischen Vorleistungen denke ich allerdings, dass noch einiges an Arbeit vor dir liegt.
VG,
kobold
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Wenn Du 20min 14.5km/h laufen kannst, brauchst Du garnicht zu trainieren... (rechne mal nach...!).
Für mich klingt das so, als ob Du es auf der Bahn nicht wirklich versucht hast. Rechne Dir mal aus, wie lange Du für 1 Runde (oder besser eine halbe...) brauchen darfst (56sec pro 200m=halbe Bahn) und versuche dieses Tempo von Anfang an durchzuziehen. So lange es geht. Bis zur Kotzgrenze.
Zum Training: Für einen systematischen Aufbau ist es vermutlich eh zu spät!?
Geh halt regelmässig laufen. D.h. 3 mal die Woche. Davon einmal (oder 2 mal...) auch mit sehr schnellen Abschnitten. Mal bisschen schneller, mal bisschen langsamer als das Zieltempo. Variiere die Intervalllängen. Und laufe regelmässig die 2000m, so dass Du ein Gefühl für das nötige Tempo und die Belastung bekommst!
Noch eine Randbemerkung (das darfst Du gerne ignorieren):
2000m in 9m20s ist für einen jungen gesunden Menschen eine sehr leichte Aufgabe. Du solltest Dir überlegen, künftig mehr auf Deine Fitness zu achten. Diese Anforderung sollte man imho aus dem Stehgreif hinbekommen...
Für mich klingt das so, als ob Du es auf der Bahn nicht wirklich versucht hast. Rechne Dir mal aus, wie lange Du für 1 Runde (oder besser eine halbe...) brauchen darfst (56sec pro 200m=halbe Bahn) und versuche dieses Tempo von Anfang an durchzuziehen. So lange es geht. Bis zur Kotzgrenze.
Zum Training: Für einen systematischen Aufbau ist es vermutlich eh zu spät!?
Geh halt regelmässig laufen. D.h. 3 mal die Woche. Davon einmal (oder 2 mal...) auch mit sehr schnellen Abschnitten. Mal bisschen schneller, mal bisschen langsamer als das Zieltempo. Variiere die Intervalllängen. Und laufe regelmässig die 2000m, so dass Du ein Gefühl für das nötige Tempo und die Belastung bekommst!
Noch eine Randbemerkung (das darfst Du gerne ignorieren):
2000m in 9m20s ist für einen jungen gesunden Menschen eine sehr leichte Aufgabe. Du solltest Dir überlegen, künftig mehr auf Deine Fitness zu achten. Diese Anforderung sollte man imho aus dem Stehgreif hinbekommen...
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Da du zur Polizei möchtest und kein Vollidiot bist, sollte es dir einleuchten, dass wir ein paar Informationen über deine körperlichen Voraussetzungen benötigen um dir brauchbare Ratschläge geben zu können.lernkarte hat geschrieben:...für einen Einstellungstest bei der Polizei absolvieren....Der Onlinetest war kein Problem und ich hab recht zügig eine Bestätigung darüber bekommen, dass ich kein Vollidiot bin....
- Alterlernkarte hat geschrieben:...Also Butter bei die Fische, ....
- Geschlecht
- Größe
- Gewicht
- welche Sportarten betreibst du
- Raucher
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Danke vorab für die schnellen Rückmeldungen,
@ Kobold
es gibt noch keinen Termin und es sind noch keine verschickt worden da erst die Bewerber für den mittleren Dienst dran sind. Diese werden nämlich 1 Monat früher eingestellt. Ich werde allerdings natürlich den Termin wählen der mir am meisten Zeit verschafft. Für die Standortbestimmung werde ich dann übermorgen wieder auf die Bahn gehen.
@triaflo
da habe ich mich etwas schlecht ausgedrückt, die 14,5km/h auf 20 min will ich versuchen durchzuziehen, ob ich es schaffe weiß ich natürlich nicht. Ich denke allerdings das es mir dabei hilft die "Kotzgrenze" zu erkunden und das es als Zielzeit gut ist. Die anderen Tipps werde ich auch versuchen umzusetzen.
@M.E.D.
28 Jahre
Männlich
170 cm
70 kg
"Gewichte stemmen im Fitnessstudio", ansonsten bleibt leider keine Zeit für Sport mit Studium und Arbeit
Nichtraucher
Des Weiteren als Rand-Info falls es dir hilft: ich war vor 3 Wochen zur Anmeldung bei der Blutspende und die Ärztin hat mir gesagt das ich physisch gesehen sehr fit sei und das beibehalten soll.
nochmals danke euch allen
@ Kobold
es gibt noch keinen Termin und es sind noch keine verschickt worden da erst die Bewerber für den mittleren Dienst dran sind. Diese werden nämlich 1 Monat früher eingestellt. Ich werde allerdings natürlich den Termin wählen der mir am meisten Zeit verschafft. Für die Standortbestimmung werde ich dann übermorgen wieder auf die Bahn gehen.
@triaflo
da habe ich mich etwas schlecht ausgedrückt, die 14,5km/h auf 20 min will ich versuchen durchzuziehen, ob ich es schaffe weiß ich natürlich nicht. Ich denke allerdings das es mir dabei hilft die "Kotzgrenze" zu erkunden und das es als Zielzeit gut ist. Die anderen Tipps werde ich auch versuchen umzusetzen.
@M.E.D.
28 Jahre
Männlich
170 cm
70 kg
"Gewichte stemmen im Fitnessstudio", ansonsten bleibt leider keine Zeit für Sport mit Studium und Arbeit
Nichtraucher
Des Weiteren als Rand-Info falls es dir hilft: ich war vor 3 Wochen zur Anmeldung bei der Blutspende und die Ärztin hat mir gesagt das ich physisch gesehen sehr fit sei und das beibehalten soll.
nochmals danke euch allen
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Das Laufen lernt man sehr schnell. In 2-3 Wochen hast Du die Zeit drauf, wenn Du bis dahin alle 2-3 Tage für 45 Minuten läufst. Mach jedes Wochenende einen Test auf der Bahn und poste hier Deine Fortschritte. Dann können sich vielleicht zukünftige Polizeianwärter daran orientieren und dieser Thread verläuft sich nicht so wie die anderen.
Falls ich mich täusche und es doch länger dauert, wäre das ja auch interessant zu erfahren.
Viel Erfolg!
Falls ich mich täusche und es doch länger dauert, wäre das ja auch interessant zu erfahren.
Viel Erfolg!
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lernkarte hat geschrieben:Ich überlege auch übermorgen auf dem Laufband im Fitnessstudio zu laufen statt die Hanteln zu schwingen und dort 14,5 km/h über 20 min zu Laufen um auch wieder etwas Tempogefühl zu bekommen.
Mathe studierst du nicht, oder?Danach hab ich 2 einzelne, möglichst schnelle Runden gemacht:
Runde 1: 1:57 min
Runde 2: 1:49 min
1:49 min/400m = 4:32 min/km (= 13.2 km/h)
14.5 km/h = 4:08 min/km
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Da der Bewerbungsschluss der 31.01.15 ist, gehe ich von einer Vorbereitungszeit bis mindestens zum 01.02.15 aus.
Ansonsten steht ja für den heutigen Tag kein Training an und daher werde ich mich in Ruhe dem Studium widmen.
@ Nestol
bezieht sich das jetzt auf die Erreichbarkeit meines Ziels oder ist das als ein allgemeiner Ratschlag gemeint?
@ alcanol
nein, Mathe studiere ich nicht, jedoch ist Mathe eigentlich in fast jedem Studiengang integraler Bestandteil und meine 2 Mathe Module sowie meine 2 Statistik Module habe ich bereits bestanden. Inwieweit das mir mit meiner hier aufgezeigten Problematik weiterhilft weiß ich zwar nicht, aber ich hoffe das dir die Information weiterhilft.
Ansonsten steht ja für den heutigen Tag kein Training an und daher werde ich mich in Ruhe dem Studium widmen.
@ Nestol
bezieht sich das jetzt auf die Erreichbarkeit meines Ziels oder ist das als ein allgemeiner Ratschlag gemeint?
@ alcanol
nein, Mathe studiere ich nicht, jedoch ist Mathe eigentlich in fast jedem Studiengang integraler Bestandteil und meine 2 Mathe Module sowie meine 2 Statistik Module habe ich bereits bestanden. Inwieweit das mir mit meiner hier aufgezeigten Problematik weiterhilft weiß ich zwar nicht, aber ich hoffe das dir die Information weiterhilft.
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Ich nehme an alcanol wollte dir verdeutlichen, dass du bei deinen 400m Versuchen noch Kapazitäten frei hattest, oder aber dass es eher unwahrscheinlich ist, dass du 14,5 km/h über 20 min schaffst. (Zur Verdeutlichung: Wenn du 14,5 km/h nicht auf 400m schaffst, wieso solltest du es 20min durchhalten können?)lernkarte hat geschrieben: @ alcanol
nein, Mathe studiere ich nicht, jedoch ist Mathe eigentlich in fast jedem Studiengang integraler Bestandteil und meine 2 Mathe Module sowie meine 2 Statistik Module habe ich bereits bestanden. Inwieweit das mir mit meiner hier aufgezeigten Problematik weiterhilft weiß ich zwar nicht, aber ich hoffe das dir die Information weiterhilft.
Liebe Grüße
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Es sind nicht 20 Minuten die er durchhalten muss, sondern 2000 Meter.dummkind hat geschrieben:... Wenn du 14,5 km/h nicht auf 400m schaffst, wieso solltest du es 20min durchhalten können?
@lernkarte
9:20 auf 2000 Meter, bedeutet 1:52 pro 400 Meter Runde.
Und das 5x nacheinander.
Hast du ein Wischtelefon (Neudeutsch: "Smartphone")?
Evtl. hilft dir dieser Tipp beim trainieren:
[INDENT]Stelle deine Uhr (oder Handy) so ein, dass es alle 28 Sekunden piept.
Immer wenn es piept musst du an der nächsten 100 Meter Markierung sein.
Bist du bereits weiter, dann nimmst du etwas Tempo heraus.
Hast du die Markierung noch nicht erreicht, dann beschleunigst du etwas.
Dadurch wirst du in einem gleichmäßigen Tempo am Ende 2000 Meter in 9:20 Minuten gelaufen sein.[/INDENT]
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@ M.E.D.
das ist eine gute Idee, ich werde mich gleich mal nach einer entsprechenden App umsehen.
@dummkind
ja ich bemerke meinen Fehler. Ich hatte ja bereits vorher darauf geantwortet, aber ich denke es ist nicht ganz klar geworden. Ich werde einfach den Eingangspost überarbeiten um weitere Unklarheiten zu beseitigen. Das Laufband hatte ich sowieso nur erwähnt, da ich es als leichter in Erinnerung habe und da den Vorteil mit dem vorgegebenen Tempo habe. Durch M.E.D.s Tipp werde ich allerdings wahrscheinlich ganz auf das Laufband verzichten.
Der Plan für den morgigen Tag lautet wie folgt:
1,7 km locker hin
2 km Ist-Zustand-Bestimmung
5*400 m mit Max-Tempo und
5*400 m locker auslaufen im Wechsel
1,7 km locker zurück
was mir Mut macht, ist das die eine Runde bei 1:49 lag und ich da bereits "Arbeit" hinter mir hatte und die 1:57 auch nicht so weit weg lag. Ich will mir jetzt nichts schönreden, aber irgendwie bin ich grad super motiviert und würde am liebsten rausgehen und loslaufen.
EDIT
leider kann ich den Eingangspost nicht bearbeiten
das ist eine gute Idee, ich werde mich gleich mal nach einer entsprechenden App umsehen.
@dummkind
ja ich bemerke meinen Fehler. Ich hatte ja bereits vorher darauf geantwortet, aber ich denke es ist nicht ganz klar geworden. Ich werde einfach den Eingangspost überarbeiten um weitere Unklarheiten zu beseitigen. Das Laufband hatte ich sowieso nur erwähnt, da ich es als leichter in Erinnerung habe und da den Vorteil mit dem vorgegebenen Tempo habe. Durch M.E.D.s Tipp werde ich allerdings wahrscheinlich ganz auf das Laufband verzichten.
Der Plan für den morgigen Tag lautet wie folgt:
1,7 km locker hin
2 km Ist-Zustand-Bestimmung
5*400 m mit Max-Tempo und
5*400 m locker auslaufen im Wechsel
1,7 km locker zurück
was mir Mut macht, ist das die eine Runde bei 1:49 lag und ich da bereits "Arbeit" hinter mir hatte und die 1:57 auch nicht so weit weg lag. Ich will mir jetzt nichts schönreden, aber irgendwie bin ich grad super motiviert und würde am liebsten rausgehen und loslaufen.
EDIT
leider kann ich den Eingangspost nicht bearbeiten
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gut gemeinter Ratschlaglernkarte hat geschrieben:@ Nestol
bezieht sich das jetzt auf die Erreichbarkeit meines Ziels oder ist das als ein allgemeiner Ratschlag gemeint?
.
.Zu deinem Test, mach mal die 2000m All Out und dann kann man dir auch richtige Ratschläge geben.
PS: Bei den Anforderungen bei der Polizei, wäre es ja echt interessant mein Studium zu schmeißen und Einbrecher zu werden
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so grad wiedergekommen
Wie üblich locker die 1,7 km hin, hab allerdings keine Zeit gestoppt.
An der Bahn angekommen dann das folgende Programm abgespult:
2 km in 10:24 min (Nach 3,5 Runden lag ich bei 6:45 und fast in der Zeit aber wurde dann etwas schwach insbesondere als ich in die Gegengerade kam und schön gegen den Wind ankämpfen musste.)
400 m in 1:52 min
400 m in vergessen Zeit zu nehmen
400 m in 2:03 min
400 m in 3:08 min
400 m in 1:53 min
400 m in 2:55 min
400 m in 1:45 min (In dieser Runde dachte ich mir "f***" und bin mit ganzer Kraft gegen den Wind angelaufen um nicht langsamer zu werden und dann in der letzten Kurve hab ich noch einen "Sprint" hingelegt.)
400 m in 3:30 min
400 m in 1:51 min
400 m in 3:20 min
und dann locker wieder die 1,7 km zurück in 12:44 min.
Somit waren es insgesamt 9,4 km am heutigen Tag.
Für übermorgen plane ich den lockeren Lauf zur Bahn a 1,7 km und 10 Runden unter 2:00 min mit 9 langsamen Runden zwischen 3:10 - 3:30 min und dann wieder die 1,7 km zurück. Das wären dann insgesamt 11 km, wenn ich mich nicht verrechnet habe.
@ nestol
im 2. oder 3. Semester gibt es noch mal eine Abnahme, da ist im Sport-Modul eine Zeit unter 8:XX gefordert und des Weiteren ist es ein Sperrfach. Was die ausgebildeten Polizisten später machen kann man nicht vorhersehen, aber das gilt für jeden Berufszweig.
Wie üblich locker die 1,7 km hin, hab allerdings keine Zeit gestoppt.
An der Bahn angekommen dann das folgende Programm abgespult:
2 km in 10:24 min (Nach 3,5 Runden lag ich bei 6:45 und fast in der Zeit aber wurde dann etwas schwach insbesondere als ich in die Gegengerade kam und schön gegen den Wind ankämpfen musste.)
400 m in 1:52 min
400 m in vergessen Zeit zu nehmen
400 m in 2:03 min
400 m in 3:08 min
400 m in 1:53 min
400 m in 2:55 min
400 m in 1:45 min (In dieser Runde dachte ich mir "f***" und bin mit ganzer Kraft gegen den Wind angelaufen um nicht langsamer zu werden und dann in der letzten Kurve hab ich noch einen "Sprint" hingelegt.)
400 m in 3:30 min
400 m in 1:51 min
400 m in 3:20 min
und dann locker wieder die 1,7 km zurück in 12:44 min.
Somit waren es insgesamt 9,4 km am heutigen Tag.
Für übermorgen plane ich den lockeren Lauf zur Bahn a 1,7 km und 10 Runden unter 2:00 min mit 9 langsamen Runden zwischen 3:10 - 3:30 min und dann wieder die 1,7 km zurück. Das wären dann insgesamt 11 km, wenn ich mich nicht verrechnet habe.
@ nestol
im 2. oder 3. Semester gibt es noch mal eine Abnahme, da ist im Sport-Modul eine Zeit unter 8:XX gefordert und des Weiteren ist es ein Sperrfach. Was die ausgebildeten Polizisten später machen kann man nicht vorhersehen, aber das gilt für jeden Berufszweig.
