400m Intervall maximale HF in %

Guten Abend:

Ich möchte mich auf den "Unterdistanzen"(10km/21.1km) verbessern resp schneller werden...damit ich später wieder im Marathon noch einen kleinen Schritt vorwärts komme.

Die Intervalls von 800/1200/1600/2000m kenne ich eigentlich sehr gut.

Habe letzten Sonntag 12 Stück 400-er Trainiert auf der Rundbahn.
Meine Frage nun: Bis zu welcher Herzfrequenz in Prozent (%) geht Ihr bei diesen Intervall des Maximalspuls?
Also 80% oder 90% oder 95% ?

Meiner liegt so bei 180.
Kann ich bei diesen Intervalls so quasi Vollgas rennen?

Wie lang würdet Ihr zwischen den Einzelnen pausieren?

Besten Dank und Grüsse aus der Schweiz

Auf den letzten 100 m solltest Du das Gefühl haben "Scheiße, Scheiße, Scheiße" - am besten bei der letzten Wiederholung einer Serie. In einer nackten Zahl ausgedrückt: 97%. Pausen: prüfe, ob Du mit 300 m hinkommst - sicher gibt es so richtige Kampfschweine, die regeln das mit 250 oder 200 m. Zwischen den Serien auch mal schön auf den Rasen legen und die Formgebung der ziehenden Wolken bewundern - gibt z.Zt. hier aber einen kalten Podex .

Knippi

Firenze09 hat geschrieben:Bis zu welcher Herzfrequenz in Prozent (%) geht Ihr bei diesen Intervall des Maximalspuls?[/B]
Also 80% oder 90% oder 95% ? Kann ich bei diesen Intervalls so quasi Vollgas rennen?

Wie lang würdet Ihr zwischen den Einzelnen pausieren?

Nahezu Vollgas, aber so, daß Du das letzte Intervall noch so schnell kannst wie das erste.

Pausen: Wie Knippi schreibt: je nach Kondition 200 m - 300 m. Lieber nicht hinlegen!

Intervalle nicht nach Puls, sondern nach Tempo laufen (der Puls ist zu träge um aussagekräftig zu sein).
Bei den ersten 4-5 Durchgängen kommst du bei ner gleichmäßig gelaufenen 12er Serie nicht weit über 90%. Bei den letzten 3-4 über 95% (was willst du da als Richtwert nehmen?).
Gibt etliche Rechner zur Ermittlung der passenden Geschwindigkeit für das jeweilige Trainingsziel und den Leistungsstand.




und was ist eine Rundbahn, bei uns sind das immer Ovale?

RennFuchs hat geschrieben:Intervalle nicht nach Puls, sondern nach Tempo laufen (der Puls ist zu träge um aussagekräftig zu sein).
Bei den ersten 4-5 Durchgängen kommst du bei ner gleichmäßig gelaufenen 12er Serie nicht weit über 90%. Bei den letzten 3-4 über 95% (was willst du da als Richtwert nehmen?).
Gibt etliche Rechner zur Ermittlung der passenden Geschwindigkeit für das jeweilige Trainingsziel und den Leistungsstand.

Man könnte ja etwas Pöses vorgeben: die 400 m zählen ab 95%. So wie beim Fußball einen halbhohen mittellangen Pass mit 85 km/h spielen und dann zum Mitspieler: "Viel Glück".

Knippi

400m Intervalle werden immer in der Anaeroben Zone gelaufen.
Diese liegt aber bei jedem Menschen anders..

Grob kannst du aber sagen, das du mit Pulswerten über 90% HFmax im Aneroben Bereich bist..

P.S.: Bei mir liegt der Aerob/Anaerobe Übergangsbereich bei 89% HFmax.
Marathon laufe ich bei ca.85% HFmax

Gruß

hardlooper hat geschrieben:Man könnte ja etwas Pöses vorgeben: die 400 m zählen ab 95%. So wie beim Fußball einen halbhohen mittellangen Pass mit 85 km/h spielen und dann zum Mitspieler: "Viel Glück".

Knippi

denn gehen meine 4x1000er von gestern ja nicht mehr als Intervalltraining durch (Schnitt 90%, Höchstwert 94%) Männo!
Habs im Plan schon geändert und als lockeres Fahrstpiel eingetragen.

RennFuchs hat geschrieben:Habs im Plan schon geändert und als lockeres Fahrstpiel eingetragen.

Gut so! Man soll ja sich selbst gegenüber immer ehrlich sein!

Runningman77 hat geschrieben:400m Intervalle werden immer in der Anaeroben Zone gelaufen.

Das kann man so pauschal nicht sagen, es sei denn, man würde von vornherein die Begriffe "Intervall" und "Wiederholung" klar gegeneinander abgrenzen. Das sollte man dann aber auch dazu sagen. Die Möglichkeiten, die sich mit 400ern bieten, sind eben einfach sehr vielfältig.

Man kann solche Intervalle tatsächlich als Training im VO2max-Bereich laufen. Ist allerdings etwas ungewöhnlich, weil man dafür i.d.R. längere Intervalle ansetzt. Für 400er müßte man dann entsprechend kurze Pausen ansetzen (z.B. alle 2 Minuten ein Intervall laufen, die dazwischen verbleibende Zeit ist Pause). Dann klappt das auch mit dem anaeroben Bereich.

Sonst gilt aber das, was Rennfuchs schon ansprach: 400m sind zu kurz, um komplett auf Touren zu kommen. Es ist eher so, daß langsamere Läufer höhere Pulswerte erzielen als schnelle, weil sie der Belastung länger ausgesetzt sind.

400m sind zwar schon deutlich länger als 200er, aber immer noch eine Distanz, mit der gern Grundschnelligkeit und Laufökonomie trainiert werden, d.h. es kommt auch sehr auf die saubere Ausführung an. Dabei sind dann auch entsprechend längere Pausen sinnvoll. Man sollte sich vollständig fit für die nächste Belastung fühlen. Die Pause ist dann normalerweise deutlich länger als die Belastung (wenn ich z.B. 10x400m in 1:16 laufe, mache ich dazwischen gern 400m Pause, für die ich mir 3 min Zeit lasse, also mehr als das Doppelte der Belastung). Danach ist der Puls natürlich wieder im Keller, und es dauert eine Weile, bis er wieder in den anaeroben Bereich geht.

Deshalb hat es bei 400ern wenig Sinn, sich über Pulswerte Gedanken zu machen. Es sei denn, man würde sie, wie oben erwähnt, als VO2max-Training laufen.

aghamemnun hat geschrieben: Man kann solche Intervalle tatsächlich als Training im VO2max-Bereich laufen. Ist allerdings etwas ungewöhnlich, weil man dafür i.d.R. längere Intervalle ansetzt. Für 400er müßte man dann entsprechend kurze Pausen ansetzen (z.B. alle 2 Minuten ein Intervall laufen, die dazwischen verbleibende Zeit ist Pause). Dann klappt das auch mit dem anaeroben Bereich.

Sonst gilt aber das, was Rennfuchs schon ansprach: 400m sind zu kurz, um komplett auf Touren zu kommen. Es ist eher so, daß langsamere Läufer höhere Pulswerte erzielen als schnelle, weil sie der Belastung länger ausgesetzt sind.

400m sind zwar schon deutlich länger als 200er, aber immer noch eine Distanz, mit der gern Grundschnelligkeit und Laufökonomie trainiert werden, d.h. es kommt auch sehr auf die saubere Ausführung an. Dabei sind dann auch entsprechend längere Pausen sinnvoll. Man sollte sich vollständig fit für die nächste Belastung fühlen. Die Pause ist dann normalerweise deutlich länger als die Belastung (wenn ich z.B. 10x400m in 1:16 laufe, mache ich dazwischen gern 400m Pause, für die ich mir 3 min Zeit lasse, also mehr als das Doppelte der Belastung). Danach ist der Puls natürlich wieder im Keller, und es dauert eine Weile, bis er wieder in den anaeroben Bereich geht.

Deshalb hat es bei 400ern wenig Sinn, sich über Pulswerte Gedanken zu machen. Es sei denn, man würde sie, wie oben erwähnt, als VO2max-Training laufen.

veranschaulicht Daniels in RunnigFormula (daher ist wohl auch dein 2 min Beispiel) ganz gut im Diagramm.
http://rundynamics2.webs.com/DRFintervals.pdf

Ein VO2max Training mit 400ern oder noch kürzeren Intervallen ist auch psychologisch etwas anderes, weil die Pausenzeit hinten raus verdammt kurz wird und man die letzten Durchgänge bereits mit Puls weit über 80%HRmax beginnt.

Firenze09 hat geschrieben: Kann ich bei diesen Intervalls so quasi Vollgas rennen?

Wie lang würdet Ihr zwischen den Einzelnen pausieren?

Besten Dank und Grüsse aus der Schweiz

Und was haste inzwischen gemacht?
Oder liegste im Spital ohne Internet-Möglichkeit (das Personal dort hat sich damit oft etwas kackerig)?

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Auf den letzten 100 m solltest Du das Gefühl haben "Scheiße, Scheiße, Scheiße" - am besten bei der letzten Wiederholung einer Serie. In einer nackten Zahl ausgedrückt: 97%. Pausen: prüfe, ob Du mit 300 m hinkommst - sicher gibt es so richtige Kampfschweine, die regeln das mit 250 oder 200 m. Zwischen den Serien auch mal schön auf den Rasen legen und die Formgebung der ziehenden Wolken bewundern - gibt z.Zt. hier aber einen kalten Podex .

Knippi

Bei den 400m Intervalle komme ich maximal auf 90% - nach 85 Sekunden Belastung sind 97% eigentlich sehr ungewöhnlich...
Mein Tipp: nicht auf den Puls schauen - der ist bei 400m Intervallen nebensächlich. Bei den kurzen Intervallen geht es vor allem um Schnellkraft und Verbesserung der Lauftechnik. Das bedeutet du solltes die 400m so schnell laufen, dass du alle Wiederholungen technisch sauber laufen kannst.
Pausen kannst du ruhig 400m gehen, bzw. langsam traben.

Für Verbesserung der Vo2max würde ich eher 5x5min schnell mit kurzen Pausen machen. Da kommst du dann auch auf die angesprochenen 97% HFmax.

Dude77 hat geschrieben:Bei den 400m Intervalle komme ich maximal auf 90% - nach 85 Sekunden Belastung sind 97% eigentlich sehr ungewöhnlich...
Mein Tipp: nicht auf den Puls schauen - der ist bei 400m Intervallen nebensächlich. Bei den kurzen Intervallen geht es vor allem um Schnellkraft und Verbesserung der Lauftechnik. Das bedeutet du solltes die 400m so schnell laufen, dass du alle Wiederholungen technisch sauber laufen kannst.
Pausen kannst du ruhig 400m gehen, bzw. langsam traben.

Für Verbesserung der Vo2max würde ich eher 5x5min schnell mit kurzen Pausen machen. Da kommst du dann auch auf die angesprochenen 97% HFmax.

also das mit dem Puls kann ich aus eigener Erfahrung nicht bestätigen.
letzten Donnerstag bin ich da schon sehr nahe an den Maximalpuls herangekommen (1:1 Belastung)

Wie meine Vorredner schon beschrieben haben, hängt Effekt der 400 m-Intervalle/ Wiederholungen von der Pausenlänge ab.
MMn. wichtig ist, dass alle Durchgänge gleich schnell gelaufen werden.

Wieselbursche hat geschrieben:also das mit dem Puls kann ich aus eigener Erfahrung nicht bestätigen.
letzten Donnerstag bin ich da schon sehr nahe an den Maximalpuls herangekommen (1:1 Belastung)

Wie meine Vorredner schon beschrieben haben, hängt Effekt der 400 m-Intervalle/ Wiederholungen von der Pausenlänge ab.
MMn. wichtig ist, dass alle Durchgänge gleich schnell gelaufen werden.

Ok, kann mir auch vorstellen, dass bei geringer Pausenlänge, der Puls richtig hochgeht. Von welcher Pausenlänge sprechen wir denn? 1:30min?
Ich habe meine 400m Intervalle immer mit 400m gehen/traben zwischen den Intervallen gemacht und da war nix mit Maximalpuls.

Dude77 hat geschrieben:Ok, kann mir auch vorstellen, dass bei geringer Pausenlänge, der Puls richtig hochgeht. Von welcher Pausenlänge sprechen wir denn? 1:30min?

Nein, eher < 1 min. Ich denke Daniels Vorschlag alle 2min einen Intervall zu beginnen passt ganz gut.

Dude77 hat geschrieben:Ok, kann mir auch vorstellen, dass bei geringer Pausenlänge, der Puls richtig hochgeht. Von welcher Pausenlänge sprechen wir denn? 1:30min?
Ich habe meine 400m Intervalle immer mit 400m gehen/traben zwischen den Intervallen gemacht und da war nix mit Maximalpuls.

ca. 1:30 Be- und Entlastung

RennFuchs hat geschrieben:Nein, eher < 1 min. Ich denke Daniels Vorschlag alle 2min einen Intervall zu beginnen passt ganz gut.

so wäre es dann natürlich noch etwas anstrengender insgesamt, aber ob der Puls dann deswegen (noch) höher ist, wage ich nicht zu beurteilen (könnte ich mir aber durchaus vorstellen)

Wieselbursche hat geschrieben: so wäre es dann natürlich noch etwas anstrengender insgesamt, aber ob der Puls dann deswegen (noch) höher ist, wage ich nicht zu beurteilen (könnte ich mir aber durchaus vorstellen)

Wieviele Intervalle benötigst du denn um auf deine "annährend hrmax" (für mich mit IV Training fast unmöglich) zu kommen?
Denn selbst bei 1min pausen dürfstest du eigentlich erst bei den späteren Durchgängen über 95% hrmax kommen.

Runningman77 hat geschrieben:400m Intervalle werden immer in der Anaeroben Zone gelaufen.
Diese liegt aber bei jedem Menschen anders..

Aerobic training

• Half marathon speed (6:00 / mile - 94% aerobic - 80% VO2 max)


• 10km speed (5:45 / mile - 90% aerobic - 90% VO2 max)


• 5km speed (5:30 / mile - 80% aerobic - 95% VO2 max)


• 3km speed (5:1 5 / mile - 60% aerobic - 100% VO2 max)


Anaerobic training

• 200m speed (95% anaerobic)


• 400m speed (83% anaerobic)


• 800m speed (67% anaerobic)


• 1,500m speed (50% anaerobic)

Quelle: Frank Horwill

Angenommen Du gönnst Dir eine Schüssel Rote Grütze mit einem Klecks Vanille Sauce. Würdest Du dann sagen, dass Du Vanille Sauce gegessen hast oder diese in den Vordergrund stellen? Wahrscheinlich nicht. Wenn aber jetzt ein Kleks anaerobe Zutaten in die Schüssel kommen, neigt man dazu den primären Inhalt der Schüssel zu vergessen. Im obigen Fall wäre das aerob.

Bzgl. der Intensität der oben aufgeführten Tempi, kann ich nur zustimmen. Das ist schon sehr extrem. Zu den kürzeren Intervallen für die VO2max kann ich eigentlich nur positives berichten. Ich bevorzuge sogar noch kürzere Sachen z.B. 30s hohes Tempo, 30s langsam. Normalerweise benötige ich dann ein paar Durchgänge um einen vernünften Puls zu erreichen, aber nach 3 oder 4 passt das dann. Die nächsten Durchgänge haben den Vorteil, dass der Körper voll auf Touren ist, aber in den 30s Pause nicht wirklich zurückkommt. Man kann sich damit eine sehr lange Zeit mit begrenztem mentalen Einsatz in einem intensiven Bereich aufhalten.

leviathan hat geschrieben:Bzgl. der Intensität der oben aufgeführten Tempi, kann ich nur zustimmen. Das ist schon sehr extrem. Zu den kürzeren Intervallen für die VO2max kann ich eigentlich nur positives berichten. Ich bevorzuge sogar noch kürzere Sachen z.B. 30s hohes Tempo, 30s langsam. Normalerweise benötige ich dann ein paar Durchgänge um einen vernünften Puls zu erreichen, aber nach 3 oder 4 passt das dann. Die nächsten Durchgänge haben den Vorteil, dass der Körper voll auf Touren ist, aber in den 30s Pause nicht wirklich zurückkommt. Man kann sich damit eine sehr lange Zeit mit begrenztem mentalen Einsatz in einem intensiven Bereich aufhalten.

Naja... alles eine Frage mit welchen Tempo man 30s läuft.

2 Woche von unseren Saisonhöhepunkt machen wir auch 30-30. Dabei werden 200m in 30s und dann 30s stehen... nach 4x nicht mehr stehen! An der Stange hängen! Und dann noch das 5te mal... Pause? Alles brennt, schwarz vor Augen... und noch einmal 200 in 30s (30s noch nie geschafft) Nur mit Peitsche...

Trainingsziel: Laktatentoleranz.

Rolli hat geschrieben:Naja... alles eine Frage mit welchen Tempo man 30s läuft.

2 Woche von unseren Saisonhöhepunkt machen wir auch 30-30. Dabei werden 200m in 30s und dann 30s stehen... nach 4x nicht mehr stehen! An der Stange hängen! Und dann noch das 5te mal... Pause? Alles brennt, schwarz vor Augen... und noch einmal 200 in 30s (30s noch nie geschafft) Nur mit Peitsche...

Trainingsziel: Laktatentoleranz.

Nennt sich glaube ich auch Hara Kiri...
So eine Einheit merkt man doch eine Woche danach noch oder? Der Muskelkater muss heftig sein und der Magen ist dann wohl auch tot.

DerMaschine hat geschrieben:Nennt sich glaube ich auch Hara Kiri...
So eine Einheit merkt man doch eine Woche danach noch oder? Der Muskelkater muss heftig sein und der Magen ist dann wohl auch tot.

Muskulär ist da überhaupt kein Problem, wenn man MD trainiert. Der Laktat und pH-Wert des Blutes um so mehr.
Aber nach einem Tag ist alles wieder OK.

Und der Magen ist nicht tot, sonder ist sehr aktiv und will sich aus dem Körper befreien.

Rolli hat geschrieben:Naja... alles eine Frage mit welchen Tempo man 30s läuft.
.

Genau das ist die entscheidende Frage. Beim Posten habe ich mich auch auf die Ausgangsfragestellung des TE bezogen. Die 200m sollten irgendwo im Bereich 3km Renntempo bis 5km Renntempo liegen. Da trifft man dann eh nicht so präzise. Der Sinn lag darin einen relativ grossen Zeitraum im VO2max Bereich zu verbringen. Wenn ich die Pace nicht mehr halten konnte, habe ich abgebrochen. Ziel waren 25 Intervalle. Sagen wir mal, dass man 5 Durchgänge benötigt, um überhaupt den Puls aufzubauen, hat man dann immer noch ca. 20 Durchgänge, in denen man sich auf diesem Niveau rumtreibt. In den getrabten "Pausen" (ca. 50% bis 60% der harten Pace) kommt der Puls auch nicht wieder runter, obwohl die Erholung vorhanden ist. Daher kann man so tatsächlich ca. 20min in einem hochintensiven Bereich trainieren. Und glaube mir bitte, ab Session 15,16... ist das dann auch ein Kindergeburtstag mehr. Der Sinn der Einheit ist aber nicht:

Trainingsziel: Laktatentoleranz.

was auch die komplett abweichende Gestaltung der Einheit widerspiegelt.

Und der Magen ist nicht tot, sonder ist sehr aktiv und will sich aus dem Körper befreien.

Ersteres trifft natürlich auch hier zu. Darüber hinaus gibt es glücklicherweise keinen Befreiungskampf des Verdauungssystems

RennFuchs hat geschrieben:Wieviele Intervalle benötigst du denn um auf deine "annährend hrmax" (für mich mit IV Training fast unmöglich) zu kommen?
Denn selbst bei 1min pausen dürfstest du eigentlich erst bei den späteren Durchgängen über 95% hrmax kommen.

,war schon beim 4. Intervall