Herzfreqenz Zonen

Hallo,

ich bin immer unssicher bis welche prozentanzahl die Zone 2 geht, man liest so viele unterschiedliche Sachen im Net jedes Modell ist anders aufgebaut.

Ich möchte nach den 5 Zonen Modell trainieren, wie ist das genau nach der Sportwissenschft aufgebaut?

Bis welcher prozent dert HFmax geht die Zone 2 70% oder 75%?

Wenn ich mir die verschiednen Zonen Modelle anschaue sind sehr viele unterschiedlich, nach welchen Zonen Modell trainiert ihr?

Was nehmt ihr bei Zone 2 Training -70% oder -75? Wo macht ihr euren riegel rein, damit der Puls nicht darüber geht?

Warscheinlich hat jeder von euch auch das ein oder andere Zonen Modell, mich würde es dennoch interessieren wie ihr es macht, bzw. was ist das kalssische 5 Zonen Modell, gemessen nach der HFmax?

Beste Grüße

Das ist wirklich schwierig. Ein Prozent über oder unter der Vorgabe und schon ist das ganze Training im Eimer.

bones hat geschrieben: 10.11.2024, 16:14 Das ist wirklich schwierig. Ein Prozent über oder unter der Vorgabe und schon ist das ganze Training im Eimer.

um das geht es nicht, ich möchte die 5 Zonen gerne wissen, welches Zonen Modell nimmst du? Mir geht es darum welches Zonen Modell man verwendet.

racer_999 hat geschrieben: 10.11.2024, 14:44 mich würde es dennoch interessieren wie ihr es macht

Gar nicht. Eher so „one day hard, one day easy“…
Und so schlecht bin ich damit nicht gefahren…

Gar keins- weil das man Trainer in Trainingspeaks anhand meinen in der Spiro ermittelten Schwellen programmiert.

Deine Frage setzt, damit sie überhaupt angewendet werden kann, mehrere Punkte voraus:

1. Was ist deine HFmax? Woher weißt du die und wie ermittelt?

2. Womit und wie zuverlässig misst du im Training die HF?

Wenn beides nicht gegeben ist brauchst du gar nicht mit irgendwelche Zonen anfangen. Dann
3. Welche Physiologische ANpassung willst du erreichen und wird die mit "Zone 2" erreicht?
4. Welchen Anteil nimmt Zone 2 in deinem Training ein und was trainierst du sonst?

WIe man sieht lässt sich diese Frage nicht mit 70 oder 75 % beantworten.

racer_999 hat geschrieben: 10.11.2024, 16:31 um das geht es nicht, ich möchte die 5 Zonen gerne wissen, welches Zonen Modell nimmst du? Mir geht es darum welches Zonen Modell man verwendet.

Bei mir hat Garmin ein eigenes, Runalyze noch eines und Strava ein Drittes.
Wonach ich laufe?

Nach meinem eigenen
~130 ein Wert, den ich nur auf dem ersten KM sehe
~140 ist extrem locker
~150 "normal"
~160 etwas härter
~170 entweder ziemlich flott, ziemlich steil oder ziemlich miese Form.
~180 holla die Waldfee
~190 wenn ich mal in die Regionen komme, schaue ich garantiert nicht mehr auf die Uhr
~200 hier dürfte irgendwo meine HFMax liegen.

Und ich sag Dir was: Dafür muss ich gar nicht auf die Uhr schauen. Festgelegt habe ich die Zonen auch nicht, sie waren "einfach da".

Und "Riegel"? Nö. Wäre ja doof, wenn man deshalb am Ende eines Laufs krampfhaft langsam unterwegs ist.

ruca hat geschrieben: 11.11.2024, 06:37

racer_999 hat geschrieben: 10.11.2024, 16:31 um das geht es nicht, ich möchte die 5 Zonen gerne wissen, welches Zonen Modell nimmst du? Mir geht es darum welches Zonen Modell man verwendet.

Bei mir hat Garmin ein eigenes, Runalyze noch eines und Strava ein Drittes.
Wonach ich laufe?

Nach meinem eigenen
~130 ein Wert, den ich nur auf dem ersten KM sehe
~140 ist extrem locker
~150 "normal"
~160 etwas härter
~170 entweder ziemlich flott, ziemlich steil oder ziemlich miese Form.
~180 holla die Waldfee
~190 wenn ich mal in die Regionen komme, schaue ich garantiert nicht mehr auf die Uhr
~200 hier dürfte irgendwo meine HFMax liegen.

Und ich sag Dir was: Dafür muss ich gar nicht auf die Uhr schauen. Festgelegt habe ich die Zonen auch nicht, sie waren "einfach da".

Und "Riegel"? Nö. Wäre ja doof, wenn man deshalb am Ende eines Laufs krampfhaft langsam unterwegs ist.

Die Borg Skala wird durch die Ruca Einteilung abgelöst.

https://www.akademie-sport-gesundheit.d ... skala.html

racer_999 hat geschrieben: 10.11.2024, 16:31 Mir geht es darum welches Zonen Modell man verwendet.

Meines hat 3 (aber ohne Prozente - wie auch das Radler apres workout).

Hottenrott nennt 4 Zonen: Rekom, GA1, GA2 und WSA.
Demnach wäre wahrscheinlich GA1 die von Dir erwähnte Zone 2 - 70 bis 85 % ("verdammt" breit, wie ich finde).
GA2 80 bis 90 % (erwähnenswert hier die Überlappung mit GA1, vielleicht, weil im Sommer, wenn der Bierstern zeigt, was er drauf hat, eh angepasst werden muss).

Knippi

Das Problem bei den ganzen Hf-Zonensystemen ist, dass der Puls kein gutes Maß für den Laktatspiegel ist.
Mit etwas Erfahrung würde ich mehr "nach Gefühl" trainieren.
Das klappt bei mir gut.

racer_999 hat geschrieben: 10.11.2024, 16:31

bones hat geschrieben: 10.11.2024, 16:14 Das ist wirklich schwierig. Ein Prozent über oder unter der Vorgabe und schon ist das ganze Training im Eimer.

um das geht es nicht, ich möchte die 5 Zonen gerne wissen, welches Zonen Modell nimmst du? Mir geht es darum welches Zonen Modell man verwendet.

Ist halt je nach Trainer immer etwas anders. Golo hat ZB. 6 Zonen, aber eigentlich doch nur 3 Intensität-Bereiche, die er hier ganz gut erklärt Arzt erklärt: Trainingszonen für Ausdauersportler , Ich orientiere mich an folgender. Ich orientier mich an einem drei Zonen Modell LIT (>80% HF max) MIT ( 80- 88 % HF mx) HIT (> 88 Hf max)! Wobei ich am ende des Tages mittlerweile auch nur darauf achte die lockeren Läufe (LIT) auch möglichst locker zu laufen, aka Laufen ohne zu schnaufen!

racer_999 hat geschrieben: 10.11.2024, 14:44 Ich möchte nach den 5 Zonen Modell trainieren, wie ist das genau nach der Sportwissenschft aufgebaut?

Es gibt nicht DAS 5-Zonen-Modell ... und schon gar nicht nach DER Sportwissenschaft. Jedes Zonenmodell ist eine mehr oder weniger willkürlich Festlegung von Zonen, die helfen soll das Training zu strukturieren. Am Ende ist jedes Modell gut, dass dir beim Trainining hilft. Es gibt aber kein irgendwie wissenschaftlich begründetes Modell, dass einen eindeutiges Kausalitätsprinzip (Output folgt Input) hergeben würde. Zonen-Modelle versuchen nur die komplizierte Physiologie des Menschen in übersichtliche Häppchen runterzubrechen. Je nachdem was man so macht und vorhat, funktioniert das mal besser und mal schlechter.

Ich hatte auch versucht nach Zonen zu laufen, es dann aber schnell aufgegeben. Ich finde es vor allem wichtig, den Bereich zu kennen aber dem ein Lauf nicht mehr "easy" ist. Das hilft mir bei meinen lockeren Läufen. Bei allem anderen Laufe ich nach Pace. Aus meiner Sicht hat die Hf zu viele Faktoren, die sie beeinflussen (Wetter, Tageszeit, Biorhythmus), um ein Training strikt danach zu planen.

Aber hier ein Beispiel für deine persönliche Berechnung:

https://www.calculatorsoup.com/calculat ... ulator.php

Auch mit runalyze kannst du basierend auf deinen Daten deine Läufe nach Zonen kategorisieren (wie eigentlich alle Apps etc. diese Einteilung haben).