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Höhenmetertraining - Laufverhalten im Flachland

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Höhenmetertraining - Laufverhalten im Flachland

1 von Isse
:hallo: Foris,

Ich habe mir mal Gedanken gemacht und komme nicht weiter. Bitte helft mir bei meinen Überlegungen:

Vorgeschichte:
Im Moment trainiere ich für einen Marathon mit Höhenmetern, der wäre Ende Dez. 2012.

Da in Berlin bekanntlich nicht viele Berge rumstehen, trainiere ich auf dem Berg, der auch in der Ausschreibung für den Marathon steht. Wenn der gesamte Marathon wie in der Ausschreibung gelaufen wird, müsste ich 18 x den Berg hoch/runter mit je Runde 87 Höhenmetern, entspricht insgesamt 1.570 Höhenmetern. Es wird noch eine 2. Variante des Marathon ausgeschrieben, mit insgesamt 600 Höhenmetern. Ich weiss noch nicht für welchen ich mich entscheide, ich trainiere jedoch den Marathon mit 1.570 Höhenmetern. Am Veranstaltungstag ist kein Zeitlimit gesetzt.

Nun kommen ja für das Training und auch direkt am Marathontag so einige Höhenmeter zusammen und ich laufe entsprechend langsamer als auf anderen LaLa, weil ich natürlich nicht den Berg wie auf dem Flachland hoch bzw. runter jagen kann. Es geht mir hierbei nur um den LaLa mit so ca. 35 km.

Frage:
Wenn ich für spätere WK wie im Moment meine LaLa trainiere und hier auch die o.g. Höhenmeter einbauen möchte, wie würde sich dann mein Laufverhalten zu Wettkämpfen entwickeln, die auf Flachland ausgetragen werden?

Ich trainiere auf Höhenmeter und werde
-langsamer als jetzt bei WKs im Flachland, weil ich durch die Höhenmeter insgesamt langsamer trainiert habe
(hätte ja normalerweise ohne Höhe eine schnellere Pace trainieren können)
- schneller auf Flachland-WK, weil die Höhenhärte im Wettkampf wegfällt

Ich hoffe sehr, ich habe mich verständlich ausdrücken können. Es wäre toll, wenn ihr eure Ideen einbringen könntet.
Highlights bisher:
16.+17. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km
03.10.2021 SIX STAR Finisher
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3 von runaholic
Ich denke Du wirst schneller. Viele unterschiedliche Trainingsreize sind grundsätzlich sinnvoll. Man trainiert ja z.B. Steigerungen obwohl es das in keinem Wettkampf gibt.
Außerdem machst Du bestimmt auch schnelle Einheiten wie TDL oder Intervalle.
Desweiteren sollen lange langsameLaufe bis 35km auch solche sein. Die Belastung ist dann ja auch mit Steigung und geringerer pace die gleiche.
(Vielleicht ist es ja gar nicht sinnvoll, die Steigungen im Rahmen des lala zu trainieren. Keine Ahnung)

Und noch ein Tip: Auch das schnelle Bergablaufen muss trainiert sein. Ich sehe es oft bei Wettkämpfen, daß Leute bergab genauso schnell laufen wie auf der Ebene. Dabei finde ich es viel kraftschonender, wenn man es mal richtig laufen läßt.

Gruß Armin
PBs: 10km 38'02 HM 1:22'49 M 2:58'54

4 von trampler
cantullus hat geschrieben:wo, bitte kriegst du in Berlin 85 zusammenhängende Höhenmeter zusammen?
Ich bin zwar nicht gefragt, aber ich sag mal "Teufelsberg" im Grunewald. Da können wir in München mit dem Olympiaberg nicht mithalten :wink:
Schöne weißblaue Grüße ...

Kurt

Wenn Du ein Ziel nicht erreichst, solltest Du überprüfen, ob Wille und Vorstellung nicht gegeneinander arbeiten.
(Emil Coué)
http://www.laufsport-liga.de/web/profil.html?u=8597

5 von NordicNeuling
runaholic hat geschrieben:Ich denke Du wirst schneller. Viele unterschiedliche Trainingsreize sind grundsätzlich sinnvoll. Man trainiert ja z.B. Steigerungen obwohl es das in keinem Wettkampf gibt.
Außerdem machst Du bestimmt auch schnelle Einheiten wie TDL oder Intervalle.
In dieser Kombination zumindest wahrscheinlich. Durch reines Bergtraining wird man zwar stärker, aber zunächst langsamer. Erst wenn man dann wieder Tempo trainiert, nützt einem das Bergtraining. War zumindest bei mir so.
runaholic hat geschrieben:(Vielleicht ist es ja gar nicht sinnvoll, die Steigungen im Rahmen des lala zu trainieren. Keine Ahnung)
Doch, auf jeden Fall; denn so wird ja auch die Anforderung beim WK sein.
runaholic hat geschrieben:Und noch ein Tip: Auch das schnelle Bergablaufen muss trainiert sein.

Dabei finde ich es viel kraftschonender, wenn man es mal richtig laufen läßt.
Richtig laufen lassen bei bergab geht tierisch auf die Knochen (vor allem Knie), wenn man es nicht ganz bewußt angeht und auf knieschonendes Laufen achtet. Dazu kam kürzlich sogar etwas bei Opa Peter (Greif), der ja sonst eher den Harten raushängen läßt.
Gruß vom NordicNeuling

6 von Isse
Guten Morgen,

Cantullus, Berlin hat sogar 5 Berge, die über 100 Höhenmeter haben.

Aber auf deine Frage zu kommen, ich bezog mich hierbei einzig auf die Ausschreibung des Laufes. Ich kopiere mal hier rein:


Strecke 1: 18 Runden a = 2,345 km; 87,2 Höhenmeter pro Runde, 1570 Höhenmeter gesamt.
Strecke 2: 20 Runden a = 2,11 km; ca. 30 Höhenmeter pro Runde, 600 Höhenmeter gesamt



Um möglichst authentische Bedingungen vorzufinden, beziehe ich diesen Berg im Mom. in das Training ein. Es ist der Große Bunkerberg, entstanden und aufgeschüttet aus Trümmern des 2. Weltkrieges. Natur gewachsen ist der nicht ...
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7 von Leineläufer
guten Morgen,

also ich hab mal hier im Forum gelesen dass Bergläufe in der Ebene nicht unbedingt schneller machen

und umgekehrt

die Muskulatur würde anders belastet

8 von Laufschnecke
Hi,
ich laufe bei uns auch etliche Höhenmeter in der Summe(Schlaubetal), bin aber nur durch die Regelmäßigkeit schneller im Flachen geworden. Und ich laufe keine Intervalle oder habe ein Trainingsplan, einnfach nur täglich :geil: zwischen 1,6km und bis zu 15km (am WE)

9 von cantullus
Krass, wir hier tun uns schon schwer mit 50 hm :zwinker5:

Zum Training: Es ist sicher sinnvoll, etwas Bergauftraining zu machen, alleine schon für diesen Lauf.

Um in der Ebene schneller zu werden, sind kurze, knackige Anstiege gut, weil sie dich kräftiger machen, ohne die Gelenke allzusehr zu strapazieren. Längere Anstiege und solche mit geringer Steigung bringen nicht so viel.

10 von Leineläufer
Erfahrung,


konnte Mal berufsbedingt 12 Wochen nur im Flachland laufen

zuhause bekam ich dann Anfangs ziemlichen Muskelkater

11 von Stützredli
Ich trainiere praktisch nur im hügeligen Gelände. Die Runde mit den wenigsten HM sind 15.6km mit 480 HM, die krasseste 23km mit 1700HM. Ich habe es so gehalten, dass ich zwei Monate vor Wettkämpfen im Flachen einmal pro Woche ein Intervalltraining im Flachen eingelegt habe, zusätzlich zum normalen Pensum. Schon vorher mache ich regelmässig auch "Bergintervalle" d.h. ein ca 200m langes, möglichst steiles Stück. Das renne ich 6-7mal vollgas hoch und trabe wieder runter.

Ich bin mir sehr sicher, dass es mich schneller macht im Flachen. Meine Vorbehalte rühren daher, dass ich noch immer eher trainingsjung bin - vielleicht wären die Fortschritte noch schneller, wenn ich nur flach trainieren würde.

12 von Isse
Gestern bin ich nun 13 x den Berg hoch und runter gerannt, auf ca. 30 km. Die restlichen 5 km waren auf flacher Strecke her und hin nach Hause. (18 x müsste ich laut Ausschreibung, Lauf ist in 4 Wochen) Die Steigung empfinde ich als moderat, weil es kein steiler Weg ist, sondern immer rundherum um den Berg. Hoch ging es auch zügiger als runter. Ich habe beim Bergrunter meine Knie ziemlich deutlich gespürt und vom Hintern will ich mal garnicht erst anfangen ...

Heute ist wieder alles normal, keinen Muskelkater oder ähnliches.

Für den Lauf habe ich mich auch nur entschieden, weil dieser ohne Zeitlimit ist. :peinlich: Gestern benötigte ich ganze 4,45 h für die 35 km. Sicherlich eine sehr grottige Zeit und dennoch wollte ich meine natürlichen Grenzen austesten.

Die Zeit verging wie im Fluge (gefühlt) und es war ein irre tolles Gefühl, so geil, ich war einfach nur am Dauergrinsen. Für spätere LaLas möchte ich unbedingt ähnliche Höhenmeter einbauen, wenn die Knie mitmachen sollten.
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13 von hardlooper
Det_isse hat geschrieben: Für spätere LaLas möchte ich unbedingt ähnliche Höhenmeter einbauen, wenn die Knie mitmachen sollten.
Niemand zwingt Dich, beim Hügeltraining jeden Hügel auch hinab zu laufen - fang einfach mit einem an.

Es gibt langfristige Pläne, die sehen als erste einfache Abweichung vom Grundlagentraining einen Block von vier bis sechs Wochen "Hügel" vor - wobei ich gerade sehe, dass der Autor des Buches eine richtige Matzbläke ist: in allen seinen Musterplänen sind jeweils "nur" 3 Wochen vorgesehen.

Als Berlinerin sage ich Dir nur Grunewaldturm. Von Süden 1 km, von Norden ca. die Hälfte, von Osten (also irgendwo aus dem Wald) keine Ahnung - aber "verdammt" steil.
Knippi
Die Stones sind wir selber.

14 von Isse
Knippi, ich bin auch runter gelaufen (naja, besser gejoggt) Jedenfalls waren meine 2 Boxenstopps reine Pinkelpausen und das auch nur im Fluge, weil da permanent Leute waren, denen ich meinen Hintern nicht zumuten wollte :D
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15 von MikeStar
Ich hole den Thread mal wieder hoch und hoffe, dass Isse mich nicht steinigt, wenn ich ihn für meine Zwecke missbrauche :zwinker5:

Dank regionaler Gegebenheiten ist Bergtraining bei mir jederzeit möglich. Die langsamen Einheiten funktionieren am Berg auch wunderbar.
Vor einigen Wochen habe ich an einem Wettkampf teilgenommen, bei dem eine grade mal ca. 500m lange Steigung zu bewältigen war. Dieses WE will ich einen Wettkampf im Spessart laufen, der mit ca. 230 HM auf 5 km ausgeschrieben ist.

Auf den Steigungspassagen, zumindest mit größerem Neigungswinkel tue ich mir enorm schwer und verliere sehr viel Zeit und vor allem Kraft, die mir später auf etwaigen flachen Passagen wieder fehlt.

Daher will ich jetzt auch meine Leistungsfähigkeit am Berg etwas verbessern. Ziel ist es bei längeren Steigungen (ca. 500m - 2000m) im Rahmen von 5 km oder 10km-Läufen nicht so viel Zeit und Kraft zu verlieren.

Die Frage ist nur, wie....?

Was für spezielle Trainingsmethoden wendet ihr an um Schnelligkeits- und Kraftausdauer am Berg zu trainieren bzw. wie variiert ihr euer Training am Berg im Vergleich zum Flachland?

LG
Mike

16 von NordicNeuling
Ich mache am liebsten Fartlek: bergauf schön Dampf machen, im Flachen eher geruhsam-

Nachtrag: Wenn ich es mir richtig geben will, mache ich kurze Intervalle bergauf.
Gruß vom NordicNeuling

17 von Lilly*
Oh, wie passend! Denn den Marathon laufen wir (du) dieses Jahr schließlich noch mal. :klatsch:
DU hast mir verschwiegen, dass das 1570HM sind!!! :haeh:
Ach, du lieber Himmel Mir wird grad schlecht.

18 von Raffi
NordicNeuling hat geschrieben:Ich mache am liebsten Fartlek: bergauf schön Dampf machen, im Flachen eher geruhsam-

Nachtrag: Wenn ich es mir richtig geben will, mache ich kurze Intervalle bergauf.
Krafttraining (Kniebeugen, Beinpresse, Treppenlauf, Einbeinspringen usw.)
Steigerungsläufe bergauf sind auch eine gute Ergänzung.
Nimm einen Hügel mit 1-2k starte langsam und die letzten 50-100m Vollgas, langsam wieder runter und nochmal von vorne.
Immer schön langsam Steigern (auch die Wiederholungen) Verletzungsrisiko durch Überlastung ist hoch.
Wenn es ganz steil wird einfach gehen bist deswegen nicht langsamer.
PS.: Bergauf stelle ich komplett auf Vorfuß um.
Ich weiß, dass die Stimmen in meinem Kopf nicht real sind, aber sie haben so wahnsinnig gute Ideen
Ein bisschen TRI schadet nie.
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19 von Isse
MikeStar hat geschrieben:Ich hole den Thread mal wieder hoch und hoffe, dass Isse mich nicht steinigt, wenn ich ihn für meine Zwecke missbrauche :zwinker5:
:peinlich: Dieser Thread war einer meiner frühen Werke im Forum und ist mir schon peinlich. Zumal dann auch alles ein wenig anders lief. :hihi:
Lilly35 hat geschrieben:Oh, wie passend! Denn den Marathon laufen wir (du) dieses Jahr schließlich noch mal. :klatsch:
DU hast mir verschwiegen, dass das 1570HM sind!!! :haeh:
Ach, du lieber Himmel Mir wird grad schlecht.
Nix hab ich dir verschwiegen. Das war meine M-Premiere, deshalb steht sie auch in meiner Signatur. Schaue doch nach. :D
Highlights bisher:
16.+17. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km
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20 von MikeStar
Mit Steigerungsläufen hab' ich jetzt vor kurzem angefangen. Intervalle mache ich hin und wieder am Berg.

Bei längeren Läufen versuche ich Steigungen und flache Passage abzuwechseln, was aber meist dazu führt, dass ich die flachen Teilstücke deutlich langsamer laufen muss als ich es eigentlich will, damit ich an der Steigung dann wieder genug Kraft habe, um hochzukommen.

Genau da will ich aber ansetzen...

Beispiel: (gleiche Distanz bei 1 und 2)
1) Langer Lauf flach, durchschnittliche Pace: 5:45/km
2) Am Berg: Bergaufpassagen (ca. 20% des Laufs) je nach Steigung: Pace 6:45/km-8:00/km, Flach (80%): 6:15/km
Ziel: Bergpassagen, Pace: 6:30/km - 7:30/km, Flach: 5:45/km

Ich käme auch Heute schon die Bergpassagen in der gewünschten Pace hoch, aber dann würde ich im Flachen komplett einbrechen oder halte den Lauf nicht durch.

Wo setze ich am besten an? Kraftausdauer, GA?

21 von Lilly*
Det_isse hat geschrieben: Nix hab ich dir verschwiegen. Das war meine M-Premiere, deshalb steht sie auch in meiner Signatur. Schaue doch nach. :D
Shit, da stehen die HM tatsächlich daneben! Muss unter einer geistigen Umnachtung, Schlafmangel oder Schlagmangel oder unter beidem leiden. Herrje. Sorry. :klatsch:

22 von Isse
Lilly35 hat geschrieben:Shit, da stehen die HM tatsächlich daneben! Muss unter einer geistigen Umnachtung, Schlafmangel oder Schlagmangel oder unter beidem leiden. Herrje. Sorry. :klatsch:
Schlafe, schlage und dann besprechen wir uns. :D Das hat noch Zeit. Tommi und Manfred sind auch noch nicht befragt worden. :D
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23 von stetre76
MikeStar hat geschrieben:M

Beispiel: (gleiche Distanz bei 1 und 2)
1) Langer Lauf flach, durchschnittliche Pace: 5:45/km
2) Am Berg: Bergaufpassagen (ca. 20% des Laufs) je nach Steigung: Pace 6:45/km-8:00/km, Flach (80%): 6:15/km
Ziel: Bergpassagen, Pace: 6:30/km - 7:30/km, Flach: 5:45/km

Ich käme auch Heute schon die Bergpassagen in der gewünschten Pace hoch, aber dann würde ich im Flachen komplett einbrechen oder halte den Lauf nicht durch.

ich weiß nicht ob es eine Rolle spielt, dort wo du läufst, aber ganz ausser Acht darf man auch die Bergabpassagen nicht lassen - zumindest nicht hier wo ich wohne...wo's steil rauf geht, geht's meist auch (steil) runter

Man kann nämlich auch bergab einiges an Zeit liegen lassen bzw nicht soviel Zeit gut machen, wie man das gerne hätte! (beim "echten" Berglaufen ist mMn das Bergablaufen mind. so wichtig wie das Bergauflaufen)

Am Sonntag bin ich zB mit meiner Tochter 14.6km mit 440hm gelaufen - mehr oder weniger die gesamten Steigungsmeter (hinauf) waren in den ersten 7km untergebracht, max. Steigung bei ca. 18-20% für 400m.

Unsere Pace am Ende war 6:46min/km und aufgefallen ist mir bei der Auswertung, dass wir bergrunter nicht wahnsinnig viel schneller waren, als normaler Weise im Flachen (der flache Anteil hier war bei ca. 7-8%).

Je nach Strecke ist es also mitunter schwer, die "verlorengegangene" Zeit berauf, bergab locker aufzuholen.

Ich denke der Schlüssel zum Erfolg, um dein Ziel zu erreichen, ist, dass du bergauf schneller wirst. Im Flachen kannst du die 5:45min/km ja eh schon laufen. Jetzt geht's darum, dass du bergauf zügiger wirst und gleichzeitig nicht zu viel Energie vertust, dass es im Flachen scheitert.

Um bergauf schneller zu werden kannst du zB versuchen, die Steigung mit stetig steigender Geschwindigkeit zu laufen und die letzten Meter dann volle Pulle - so wie es Raffi schon beschrieben hat.

Was mir pers. geholfen hat, schneller zu werden
- ich bin einfach immer steilere Abschnitte gelaufen/gegangen und zwar solche, die du in einem Wettbewerb oder einem "normalen" Training nicht drinnen hast (hohe 2-stellige Steigungsprozente). Das einige Male wiederholt und beim nächsten "normalen" Trainingslauf sind dann Steigungen um die 7-10% recht "locker" gegangen.
- viell. hast du auch jemanden der am Berg stärker/schneller läuft als du und der/die sich als "Pacemaker" einspannen lässt. Mit meiner Tochter klappt das ganz gut - sie läuft ein Tempo, das etwas über meinem Normaltempo bergauf liegt und ich versuche zu folgen. Mir hat's geholfen schneller zu werden, vielleicht aber auch nur deshalb, weil ich mich nicht immer von meiner Tochter abhängen lassen will...
Grüße, stefan
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