Idealgewicht Marathon

Ich werde am 12. Mai in Mainz Marathon laufen. Momentan wiege ich bei einer Größe von knapp 1,90m (nur) 67,5kg und das ist für mich schon relativ viel... Nun meine Frage: Sollte ich mein Gewicht bis zum marathon auf diesem Niveau halten oder sollte ich versuchen, noch zuzulegen? (Dass ich zu viel wiege, schlisße ich mal aus )
Nochmal ein paar Eckdaten: Den HM laufe in in 1:37h, 10km in 44min und den Marathon will ich in unter 4:00h laufen...

Vielen Dank für eure Hilfe,
Jaxi2/Jakob

Mit einem BMI von 18,7 bist du sogar leicht untergewichtig. Das Gewicht zu halten wird generell schon schwierig sein, denn jetzt kommen die umfangstärksten Wochen, da nimmt man gerne nochmal etwas ab. Also vielleicht noch jeden Tag eine Zwischenmahlzeit extra einlegen, damit du nicht zu sehr abnimmst.

Bei 4:00h im Marathon unterforderst du dich deutlich. Bei gutem Training ist eine 3:30h locker drin. Ich bin 6 Wochen vor dem Frankfurt Marathon einen 10km-Lauf in 43:41 gelaufen und zwei Wochen später einen HM in 1:36:29. Beim Marathon kam dann 3:29 raus.

Unter 4h ist ein Witz, das bin ich mit 1:49h im HM gelaufen (genauer gesagt 3:55h). Du solltest zumindest auf 3:30h trainieren,damit du dich im Training nicht unterforderst. Du kannst ja dann den Marathon trotzdem langsamer angehen und dann in der 2. Hälfte je nach Gefühl schneller werden.

Zu deiner eigentlichen Frage: normalerweise ist das geringe Gewicht ja ein Vorteil. Ich würde aber darauf achten, dass du nach den langen Läufen schnell und viel Kohlehydrate zu dir nimmst. Normalerweise, sollte das aber dein Körper (Stichwort Hunger) von selbst regeln.

BMI ist großer Quatsch, aber du könntest mal eine Körperfettanalyse machen. Weniger als 5% wäre nicht gut...vielleicht hast du ja auch eine Schilddrüsenüberfunktion? Das sollte aber alles lieber ein Arzt klären.

Zu den 4h... Da habe ich schonmal an anderer Stelle in diesem Forum diskutiert und bin zu dem Ergebniss gekommen, dass ich nach Steffny für 3:45h trainiere (auch wegen der 4 statt 5 Einheiten), das ganze auf 4h anlaufe und dann je nach Zustand in der zweiten Hälfte lieber nochmal zulege, als dass ich dann einbreche, zumal ich erst 18 bin...

Und zum Gewicht danke für eure Tipss und Hinweise... Ich esse ja schon immer wie blöde, aber nehme nicht zu, deswegen hoffe ich, nicht noch leichter zu werden...

Jaxi hat geschrieben: Nochmal ein paar Eckdaten: Den HM laufe in in 1:37h, 10km in 44min und den Marathon will ich in unter 4:00h laufen...

Ich bin 30kg mehr bei gleicher Größe einiges schneller gewesen - da musst Du also mal was zulegen um Masse zu haben, die Du ins rollen bekommst

gruss hennes

Jaxi hat geschrieben:Zu den 4h... Da habe ich schonmal an anderer Stelle in diesem Forum diskutiert und bin zu dem Ergebniss gekommen, dass ich nach Steffny für 3:45h trainiere (auch wegen der 4 statt 5 Einheiten)

Das bleibt ein Fehler, vor allem wenn Du Dich auch das Tempo betreffend an diesem Plan orientierst.

CarstenS hat geschrieben:Das bleibt ein Fehler, vor allem wenn Du Dich auch das Tempo betreffend an diesem Plan orientierst.

Klarer Fall, und dabei hatte ich damals noch extra Steffny selbst zitiert, um Jaxi den 3:30-Plan zu empfehlen.

Auch wenn beim Marathon weniger Gewicht tendenziell besser ist, würde ich versuchen jetzt etwas zuzulegen.
Die Trainingszeit wird vermutlich recht intensiv werden und da kann man froh sein wenn man auch mal etwas Reserven hat.

Ich würd mal nach einem 3:45 er Plan trainieren. 3:30 ist rechnerisch zwar drin, bei seinem ersten Marathon sollte man aber doch etwas mehr Zeit einplanen.
Ich bin mit praktisch identischen Leistungen auf den Unterdistanzen meinen ersten Marathon in 4h den zweiten in 3:45 gelaufen. Allerdings war beim ersten die Vorbereitung nur suboptimal und beim zweiten die Bedingungen extrem schlecht. Ich denke etwas mehr hätte in beiden Fällen möglich sein müssen.

Hallo Jakob,
interessante Frage, darüber disskutiere ich mit meinen Eltern auch immer mal wieder. Ich bin 19 Jahre alt und letztes Jahr auch mit 18 meinen ersten Marathon gelaufen. Ich bin etwas kleiner, als du (1,88 m) und wog damals um die 83 kg. Den Marathon bin ich bei sehr großer Hitze in 3 Stunden und 58 Minuten gelaufen. Als Vorleistungen hatte ich einen HM in 1,45 und 10 km in 45 min.
Die Frage, die ich mir stelle ist nur, wie lange du schon läufst? Ich bin den Marathon nach 9 Monaten und davon 5 Monaten sporadischem Lauftraining gelaufen. In der 12-Wöchigen direkten Vorbereitung bin ich durchschnittlich ca. 50 km die Woche und 70 km/ Woche als peak gelafen
Ich würde dir auf jedem Fall empfehlen, dass du nicht abnehmen solltest. Meiner Meinung würdest du dann zu viel an Kraft verlieren, die du für die anstrengende Vorbereitung und den Wettkampf unbedingt brauchst.
Und was den Plan für die Vorbereitung angeht, ich denke, dass du mit dem 3,45 er Plan ganz gut fährst. Man kann zwar sagen, dass deine Vorleistungen für die sub 3,30 reichen könnten. Aber ein Marathon ist nochmal eine ganz andere Hausnummer und es kann alles auf der Strecke passieren. Deswegen ist deine Strategie sehr gut ;-)
Viele Grüße und viel Erfolg!

Ich bin der Meinung, dass du auf jeden Fall genug essen musst und nicht weiter abnehmen solltest. Ich stelle das nämlich selber gerade fest: In der Saison habe ich immer sehr auf ein perfektes Wettkampfgewicht geachtet. Die langsamen, ruhigen DL im Training bin ich dann in 5:15 min/km gelaufen. Nun in der Winterzeit und beim Wintertraining und GA1 Training esse ich eindeutig mehr und habe das Gefühl, dass ich auch deutlich mehr kraft habe bei deutlich gestiegenen umfängen (ca. 80 - 90 km pro woche) Ich laufe nun ganz lockere, lange für mich nun langsame Läufe in 4:45min/km ohne jede Überlastungserscheinungen usw. Die Leistung geht mit dem vergessen des extremen Kalorienzählens steil nach oben. Der Körper nimmt sich,was er braucht. Man muss sich eben nur sicher sein, dass man auch wirklich zumindest leichten Hunger spürt. Also marathontraining braucht deutlich mehr Nährstoffe.

Hallo Jakob,

da das Gewicht, das Du zur Zeit hast, für Dich natürlich zu sein scheint, musst Du Dir darum meiner Meinung nach keine großen Gedanken machen. Ich sehe auch nicht die Gefahr, dass Du bei 60 bis vielleicht mal 80 Kilometern in der Woche plötzlich deutlich abnimmst.

Was das Training anbelangt, so hast Du ja vor, vier TE in der Woche zu machen, und wie ich anderswo schon geschrieben hatte, kann man damit durchaus einen Marathon laufen. Du solltest aber in diesem Rahmen trotzdem sinnvoll trainieren. Dazu gehören zum Beispiel genug lange Läufe, mehrere 30er sollten es schon sein. Auch das Tempo sollte Deinen Fähigkeiten entsprechen. Ich würde zum Beispiel empfehlen, die langen Läufe mit so um 6min/km zu machen oder schneller, falls es Dir viel zu langsam vorkommt. Normale Dauerläufe sind dann vielleicht so um 5:30. Tempodauerläufe von 4:30/km für kurze (bis 5km) bis 4:50/km bis 5:00/km für lange (~15km). Wenn Du Intevalle (beispielsweise 1000er) machst, dann sollten die auch schnell sein, wahrscheinlich kommst Du in die Gegend von 4:00/km.

Was Du dann am Marathontag daraus machst, bleibt dann immer noch ganz Dir überlassen. Natürlich kannst Du ihn locker nehmen, aber das ist kein Grund, in der Zeit vorher schlechtes Lauftraining zu betreiben.

Viel Spaß

Carsten

Danke für eure ausfürhlichen Antworten... Dann werde ich also veruchen, mein Gewicht so weit wie möglich zu halten bzw. noch ein bisschen zuzulegen.
Mein Plan, nach Steffny für 3:45 zu trainieren steht und dabei bleibe ich auch. Wenn ich merke, dass mir irgendwas zu langsam ist, kann ich ja einfach ein bisschen schneller machen, an den Grundzügen werde ich aber nix mehr verändern. Das einzige, was ich noch nicht weiß, ist ob ich tatsächlich den 10er-WK in Woche 5 mache oder lieber noch einen langen Lauf. Ich denke, dass ich genug WK-Erfahrung habe, um mit der Situation umgehen zu können, zumal ja so oder so noch der HM in Woche 7 kommt. Das werde ich dann aber wohl spontan entscheiden, je nachdem wie schwer oder einfach mir die ersten richtig langen Läufe gefallen sind.

Noch einmal vielen Dank
Jakob

Jakob, wenn du sagst, du frisst wie blöde, dann teile doch mal mit, was du wirklich am Tage isst.
Bei deinem Alter und deiner Größe, sage ich jetzt mal zu 100%iger Sicherheit, dass du zu wenig isst. Für den Marathon ist das u.U. gar nicht von Nachteil leichtgewichtig zu sein, ein paar Reserven hingegen, können auch nicht schaden.

Jaxi hat geschrieben:Mein Plan, nach Steffny für 3:45 zu trainieren steht und dabei bleibe ich auch. Wenn ich merke, dass mir irgendwas zu langsam ist, kann ich ja einfach ein bisschen schneller machen,

Ich finde es immer wieder lustig, wenn jemand nach Steffny trainieren will, aber nicht auf Steffny hören möchte, weder bei der Wahl des Planes noch beim Tempo diverser Trainingseinheiten.

Du läufst also einen HM in 1:37, und nimmst dir dann einen Plan, der dich systematisch innerhalb von 7 Wochen auf einen HM mit Zielzeit 1:46 vorbereitet. Genialer Schachzug, das kann ja nicht schiefgehen.

Der flotte Dauerlauf ist hier anfangs mit 5:40 min/km angegeben, über eine Minute langsamer als dein Halbmarathonrenntempo - ein sehr wertvoller Trainingsreiz.

Beim Intervalltraining wirst du dich dann mit 3x 1000 m in 4:45 fordern dürfen, wow, das ist ja schon fast Halbmarathonrenntempo. Und so weiter...

D-Bus hat geschrieben:Ich finde es immer wieder lustig, wenn jemand nach Steffny trainieren will, aber nicht auf Steffny hören möchte, weder bei der Wahl des Planes noch beim Tempo diverser Trainingseinheiten.

Du läufst also einen HM in 1:37, und nimmst dir dann einen Plan, der dich systematisch innerhalb von 7 Wochen auf einen HM mit Zielzeit 1:46 vorbereitet. Genialer Schachzug, das kann ja nicht schiefgehen.

Der flotte Dauerlauf ist hier anfangs mit 5:40 min/km angegeben, über eine Minute langsamer als dein Halbmarathonrenntempo - ein sehr wertvoller Trainingsreiz.

Beim Intervalltraining wirst du dich dann mit 3x 1000 m in 4:45 fordern dürfen, wow, das ist ja schon fast Halbmarathonrenntempo. Und so weiter...

Wahrscheinlich will Jakob einfach keine großen Umfänge in Kauf nehmen.
Ich würde dann wenigstens beim 3:45h Plan alle Zeiten (Intervall, Tempodauerlauf, flotter DL...) mit denen aus dem 3:30h Plan ersetzen. Dann trainierst du vielleicht zu wenig km, aber dafür nicht sinnlos...
Aber ich habe selbst kaum Ahnung vom Training.

Zu den langen Läufen: ich mache das mittlerweile nach Pfitzinger: d.h. die ersten 8km langsam und dann kannst du schneller werden. Gegen Ende dann MRT+15sec oder so. Zumindest mir liegt das mehr, als ein konstant (langsames) Tempo.

Ich habe auch knapp unter 70kg bei über 1,90. Etwas zuzulegen wäre zwar evtl. schön, ist aber (für mich) völlig illusorisch.
Ich bin schon sehr zufrieden, wenn ich mein Gewicht bei steigenden Umfängen halten kann. Ich denke, bei dir wird das ähnlich sein.
Als ich vor 4 Monaten von 2-3 x 10km in der Woche auf strukturiertes Training mit langen Läufen und Tempoeinheiten umgestigen bin, ging's mit dem Gewicht erst mal rapide bergab.
Habe dann auch pausieren müssen um mich wieder aufzupäppeln, da ich 65 kg auf gar keinen Fall unterschreiten wollte. Ich habe mir dann mal einen Überblick verschafft, was ich so an Kalorien haben muss und dabei festgestellt, dass das mit normalem Essen (3 Mahlzeiten) nicht zu bewerkstelligen ist.
Was ich mir mittlerweile reinschaufeln muss, ist echt nicht mehr feierlich, dabei sind meine momentan gut 50 Wochenkilometer nicht mal viel.
Aber was EIN langer Lauf mit 30 km zusätzlich an Kalorien verballert, muss erstmal wieder reinkommen. Das sind bei der Witterung 2-3! warme Mahlzeiten zusätzlich.
Ich denke, jetzt ist alles wieder im Gleichgewicht und ich hab mich an zweite Frühstücke, Zwischenmahlzeiten und warmes Abendessen gewöhnt
Also ich fürchte "zulegen" wird dir eher nicht gelingen, aber wozu auch, du fühlst dich doch so gut, oder?
Nur drauf achten, dass du dich nicht in den Keller rennst, das geht in userer Gewichtsklasse ruck-zuck.

Nochmal Danke für die Antworten... Ich will der Marathon unter 4h laufen, ein höheres Ziel halte ich für mich für zu hoch gegriffen, zumal ich nur 4x/Woche trainieren kann. Ich weiß, dass ich durchaus auch den Plan für 3:30h nutzen könnte, will das aber nicht, weil ich dann einfach die Angst habe, zu viel zu wollen. Ich denke zudem, dass ich dann mein Ziel sicher erreichen werde (hoffentlich), ohne mich zu quälen und den Spass zu verlieren. Darum geht es mir erstmal... Wenn ich dann vlt. irgendwann nochmal Marathon laufe, kann ich schauen, welche Zeit optimal erreichbar ist und entsprechend trainieren, aber beim Debüt will ich einfach nur unter 4h bleiben... Und damit würde ich die Diskussion gerne beenden, weil ich das Gefühl habe, dass dabei so oder so nix Neues mehr herauskommt.

Jakob

Jaxi hat geschrieben:Nochmal Danke für die Antworten... Ich will der Marathon unter 4h laufen, ein höheres Ziel halte ich für mich für zu hoch gegriffen, zumal ich nur 4x/Woche trainieren kann. Ich weiß, dass ich durchaus auch den Plan für 3:30h nutzen könnte, will das aber nicht, weil ich dann einfach die Angst habe, zu viel zu wollen. Ich denke zudem, dass ich dann mein Ziel sicher erreichen werde (hoffentlich), ohne mich zu quälen und den Spass zu verlieren. Darum geht es mir erstmal... Wenn ich dann vlt. irgendwann nochmal Marathon laufe, kann ich schauen, welche Zeit optimal erreichbar ist und entsprechend trainieren, aber beim Debüt will ich einfach nur unter 4h bleiben... Und damit würde ich die Diskussion gerne beenden, weil ich das Gefühl habe, dass dabei so oder so nix Neues mehr herauskommt.

Jakob

Fordere Dich mal so wie DU es für richtig hälst!

Den ersten Marathon ruhig anzugehen und erstmal zu schauen wie es so läuft ist nicht vielen vergönnt....

Ich halte deine Einstellung (und auch das Beibehalten dieser) für absolut lobenswert!!!

Viel Spaß!

Canumarama hat geschrieben:Fordere Dich mal so wie DU es für richtig hälst!

Den ersten Marathon ruhig anzugehen und erstmal zu schauen wie es so läuft ist nicht vielen vergönnt....

Ich halte deine Einstellung (und auch das Beibehalten dieser) für absolut lobenswert!!!

Du hast auch weder D-Bus' noch meinen Beitrag verstanden.

Jaxi hat geschrieben:Momentan wiege ich bei einer Größe von knapp 1,90m (nur) 67,5kg und das ist für mich schon relativ viel.

Das kann ich nicht glauben, denn so dürre sind bei so einer Körpergröße eigentlich nur die magersüchtigen Weltklasse Hochspringerinnen.

Ich habe auch einen BMI vom 19 und der ist in meinem Alter grad noch so "normalgewichtig".
Auf jeden Fall bin ich "normalgewichtiger" als meine adipösen unsportlichen Arbeitskollegen, die mir erzählen, ich wäre zu dünn

CarstenS hat geschrieben:Du hast auch weder D-Bus' noch meinen Beitrag verstanden.

Die Beiträge habe ich verstanden. Nur verdichtet sich meine Vermutung immer mehr, dass Ihr Jakob nicht verstanden habt. Das wiederum verstehe ich überhaupt nicht. Das Ziel ist unter 4 Stunden. Dazu wird der 3:45 Plan ausreichen. Was durch hochgerechnete Unterdistanzzeiten möglich wäre ist schön zu wissen.

Das Gewicht passt, die Grösse ist falsch.

Guck dir mal schnelle Läufer an, die sind alle kleiner, viel kleiner, das wird so nix.

Canumarama hat geschrieben:Die Beiträge habe ich verstanden. Nur verdichtet sich meine Vermutung immer mehr, dass Ihr Jakob nicht verstanden habt. Das wiederum verstehe ich überhaupt nicht. Das Ziel ist unter 4 Stunden. Dazu wird der 3:45 Plan ausreichen. Was durch hochgerechnete Unterdistanzzeiten möglich wäre ist schön zu wissen.

Für die, die Verständnisprobleme haben:

Es geht nicht in erster Linie um die Marathonzielzeit. Es geht um Training, dass dem Leistungsvermögen angemessen ist. Auch eine lang andauernde systematische Unterforderung kann einem den Spaß am Laufen nehmen.

Auch ein 2h40 Marathonläufer kann sich entscheiden, einen Marathon in 3h58 zu laufen, z. B. als Zugläufer. Aber er wird normalerweise dennoch nicht nach einem Sub4 Plan trainieren.

Natürlich kann jeder trainieren, wie er will. Aber wer sich durch seine Beiträge selbst ne amtliche Merkbefreiung ausstellt, braucht auch nicht damit zu rechnen, noch ernst genommen zu werden.

Gruß

C

Canumarama hat geschrieben:Die Beiträge habe ich verstanden. Nur verdichtet sich meine Vermutung immer mehr, dass Ihr Jakob nicht verstanden habt. Das wiederum verstehe ich überhaupt nicht. Das Ziel ist unter 4 Stunden. Dazu wird der 3:45 Plan ausreichen.

Es reicht, ist aber dumm, zumindest wenn er sich an die dort angegebenen Geschwindigkeiten hält, darum ging es. Wenn er nur den Marathon unter 4 laufen möchte, genügt es auch, wenn er in der Woche drei normale Dauerläufe und einen langen Lauf macht und dabei alles Tempo nach Gefühl wählt. Und vielleicht hätte er dann ja sogar ab und zu Lust auf eine Tempoeinheit.

Es ist mir aber am Ende auch egal, wie er trainiert.

Gruß

Carsten

Jaxi hat geschrieben:Ich werde am 12. Mai in Mainz Marathon laufen. Momentan wiege ich bei einer Größe von knapp 1,90m (nur) 67,5kg und das ist für mich schon relativ viel... Nun meine Frage: Sollte ich mein Gewicht bis zum marathon auf diesem Niveau halten oder sollte ich versuchen, noch zuzulegen? (Dass ich zu viel wiege, schlisße ich mal aus )
Nochmal ein paar Eckdaten: Den HM laufe in in 1:37h, 10km in 44min und den Marathon will ich in unter 4:00h laufen...

Vielen Dank für eure Hilfe,
Jaxi2/Jakob

Du bist also lang und dünn.
Grundsätzlich musst du gesund sein und dich wohl fühlen mit deinem Gewicht.
Das ist das Wichtigste !!!
Ich würde an deinem Gewicht gar nichts ändern, wenn du schon immer so um die 67kg gewogen hast. Und du hast auf jeden Fall gute Voraussetzungen ein tolle Zeit im Marathon zu laufen, denn jedes Kilo mehr muss man auch über die 42km erst mal mitschleppen.