Intervall Trainings Rechner

Hallo,

Ich war auf der Suche nach einer sinnvollen Berechnung von verschiedenen Intervallgeschwindigkeiten abhängig von der aktuellen oder angestrebten Wettkampfzeit.
Habe festgestellt das die je nach Trainingsplan enorm variieren.
Steffny lässt z. B. 2000 m Intervalle im angestrebten Halbmarathon Renntempo laufen. Das erscheint mir zu langsam.
Andere reden vom angestrebtem 10 km Renntempo - das finde ich sehr schnell.
Die Krönung ist aber der hier auf RW verwendete Rechner.
Mein Beispiel:
Meine aktuelle 10 Km Wettkampfzeit ist gut 44 min. Anstreben tue ich als nächstes so 43:30 min
Das ist ein Pace von 04:24 min/km bzw im nächsten WK 04:20 min.
Ich laufe die 1000 m Intervalle je nach Tagesform im Moment so 04:15. Die 400 er in 1:35 min.
Laut dem Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD sähen meine Intervalle so aus:

200 m 0:47 min - 200 m 8- bis 15-mal 3:55 min/km 15,3 km/h
400 m 1:37 min 1:37 min 200 m 6- bis 12-mal 4:02 min/km 14,8 km/h
800 m 3:17 min 1:39 min 400 m 5- bis 10-mal 4:06 min/km 14,6 km/h
1000 m 4:08 min 1:39 min 400 m 4- bis 10-mal 4:08 min/km 14,5 km/h
1600 m 6:37 min 1:39 min 400 bis 800 m 3- bis 5-mal 4:08 min/km 14,5 km/h
2000 m 8:21 min 1:40 min 400 bis 800 m 3- bis 5-mal 4:11 min/km 14,4 km/

Die 400 m sollte ich 2 sec. langsamer laufen aber jetzt kommts.
1000 m in 04:08? Ok, übernächste Woche sind die 04:10 angepeilt . .
Aber 2000 m in 08:21? Pace 04:11?
Ich bin in meinem ganzen Leben noch nicht 2 km in 08:20 gelaufen. Wenn ich das könnte würde ich im Wettkampf sicher nicht 44 min brauchen!
Wie berechnet ihr 2000 m Intervalle?

muss ich dir vollkommen recht geben, die 2000 sind im RW-Rechner wirklich happig! Aber ich halte mich auch an die Maßgabe von Daniels und laufe normale Intervalle (wenn VO2max Steigerung das Ziel ist) nicht über eine Zeitdauer von 5min. Alles darüber sehe ich als Schwellen-Intervalle an (but thats just me ) und die gehen bei mir dann schon über 2 x 3000-3500m, und da passt bei mir HM-Tempo.

Die Frage nach dem richtigen Intervalltempo ist genau so sinnvoll wie die Frage nach dem richtigen Dauerlauftempo. Verschiedene Geschwindigkeiten sind sinnvoll, es hängt auch davon ab, was man erreichen will. Außerdem darfst Du bei einer Intervalleinheit auch nicht vergessen, auch die Pausengestaltung zu vergleichen.

Die Frage wäre zum Beispiel, wozu die 2000m-Intervalle dienen sollen. In einem Halbmarathonplan können 2000er im HM-Renntempo durchaus sinnvoll sein, um eben das Renntempo einzuüben und dabei die Gesamtbelastung gering zu halten. Ebenso können 2000er im 10km-Renntempo sinnvoll sein. Da sollten 4x2000m eigentlich ebenso gehen wie 8x1000m. Ich würde dann aber die Pausen auch lang genug machen. Mir ist so als hätte Greif so etwas in seinen Marathonplänen, Du kannst ja mal schauen. Daniels kennt neben den klassischen Intervallen auch „Cruise Intervalls“ mit nur ungefähr einer Minute Trabpause. Das sind eigentlich Tempodauerläufe mit kurzen Unterbrechungen, entsprechend ist das Tempo. Du könntest zum Beispiel 4x2000m in 9:00 mit 200m zügiger Trabpause versuchen.

Berechnungen nach Jack Daniels

Für die klassischen Intervalle gibt Daniels bei Dir auch 4:08/km vor. Ich würde da so 6x1000m mit 600m TP machen, 5x1000 tun es aber auch. Viel länger als 1000m sollten die aber nicht sein. Wenn Du sie bisher in 4:15 gelaufen bist, dann ist das auch nicht verkehrt, das sollte in etwa Dein 5000m-RT sein. Daher denke ich auch durchaus, dass Du 2000m in 8:21 laufen kannst, auch mehr als einmal, aber bestimmt nicht mehr als drei, da gebe ich Dir recht. Und dass Du das könntest heißt auch noch nicht, dass es sinnvoll wäre.

Zu den 400ern etwas zu sagen ist wieder schwer, weil man die auf ganz verschiedene Arten laufen kann, was Anzahl und Pausen angeht, und man dafür auch etwas über Deine reine Schnelligkeit wissen müsste. Ich mache kaum 400er. Um sie ähnlich wie die 1000er zu laufen sind sie mir zu kurz, und um etwas für die Schnelligkeit zu tun, sind sie mir eher zu lang. Für Dich gilt das noch mehr, weil Du da länger unterwegs bist. Da mache ich lieber 200er oder eine Mischung aus 200ern und 400ern, zum Beispiel Serien von 2x200+1x400 mit 200m Trab-/Gehpause und dann längeren Serienpausen. Die dann aber wirkich schnell, also nicht gesprintet aber schon irgendwie Mittelstreckentempo.

Gruß

Carsten

Gegenwindläuferin hat geschrieben:Hallo,
Ich bin in meinem ganzen Leben noch nicht 2 km in 08:20 gelaufen. Wenn ich das könnte würde ich im Wettkampf sicher nicht 44 min brauchen!
Wie berechnet ihr 2000 m Intervalle?

Du würdest vielleicht auch nicht mehr als 2 Intervalle (wenn überhaupt) in diesem Tempo schaffen. Meine Intervallzeiten nehme ich nach Daniels. Meine angestrebte Zeit so rund 43 bis 44 Minuten, für
1000m: 4:12
1200m: 5:00 (was ein PACE von 4:10 entspricht)

Von den letzteren, die ich im Moment favorisiere für das VO2Max Training, schaffe ich 5 bis maximal 6, mit einer Trabpause von 600m dazwischen. Hintergrund, warum ich die 1200er nehme ist die von Daniels favorisierte 5min Grenze für derartige Intervalle.

Daher würde ich 2000m nicht in diesem Tempo laufen, da dann die Laufmuskulatur zu stark übersäuert (lt. Daniels und gefühlt wird das auch stimmen ;-) )

Für längere Intervalle (2000 bis 3000m) gehe ich im Moment zu Cruise Intervallen über, die ich statt eines Tempodauerlaufs einstreue.
Gestern habe ich z.B. folgendes Schema probiert: (~ 4:33 PACE, Schwellentempo)
4,4 km in 20 Minuten
4 Minuten Gehpause
3,3 km in 15 Minuten
3 Minuten Gehpause
2,2 km in 10 Minuten
2 Minuten Gehpause
1,1 km in 5 Minuten
-- Schluss --

über Intervalltraining gibt es viele Meinungen und auch Konzepte, ich denke, man sollte für sich persönlich mal ausprobieren, was einem besser liegt (und wo die Belastung und Fortschritte sich die Waage halten)

Den Rechner habe ich auch eben mit meiner PB ausprobiert. Die 2000m @4:09/1000 Intervalle wären für mich nicht schaffbar ...

Auch bin ich nicht der Meinung, dass ein immer währendes "Aufstocken" des Trainings gut ist. Ich gewöhne mich gerade an mein Leistungsniveau, welches sich darin verbessert, indem ich feststelle, dass die "harten" Einheiten mir immer etwas leichter fallen.

Um auszuprobieren, ob ich wirklich fitter geworden bin, nehme ich einen Wettkampf und weniger das Training.

LG
André

Vielen Dank euch beiden, das hilft mir schon sehr!
Ich mache eigentlich auch eher 1000 er, da ich aber die letzten 8 Wochen wegen Tractus Problemen das Laufen stark reduziert habe und dabei gemerkt habe das meine 1000 er und 400 er kaum langsamer geworden sind meine Tempoläufe aber sehr wohl, merke ich das meine Tempohärte stark nachgelassen hat.
Deshalb mein Bestreben über den "Umweg" von 2000 und 3000 Intervallen meine Tempoläufe wieder schneller zu machen.
Daher wäre für mich die beschriebenen Cruiser Intervalle von Daniels sicher sinnvoll. Dessen Buch habe ich zuhause, werde mich mal wieder reinlesen. Und ich hatte auch erstmal 9 min (HM RT) Wegen der Wärme ;-)) und dann 08:50 im Auge . .

CarstenS hat geschrieben:Daniels kennt neben den klassischen Intervallen auch „Cruise Intervalls“ mit nur ungefähr einer Minute Trabpause. Das sind eigentlich Tempodauerläufe mit kurzen Unterbrechungen, entsprechend ist das Tempo. Du könntest zum Beispiel 4x2000m in 9:00 mit 200m zügiger Trabpause versuchen.

Wobei Daniels 1 Minute Trabpause je 5 Minuten Belastung vorschlägt. Würde also eine 4x2000m in 9:00 Minuten mit je 2 Minuten Trabpause dazwischen...

Wobei ich für mich auch ein Gehen favorisieren kann, man muss nur aufpassen, dass die Beine nicht zu schwer werden. ;-)

LG
André

@Gegenwindläuferin: also bei Daniels sollen die "kurzen" Intervalle so bis 5min gelaufen werden. Ich mag die 5x1200m sehr und auch bei dir würde sich das eventuell anbieten. Hintergrund: bei 6-7 mal 1000m ist die Zeit, in der du im roten Bereich läufst, auch nicht länger als bei den 5x1200m. Und für mich ist das psychologisch einfacher als mich für 7 Intervalle zu motivieren.
Zeitlich wirst du schon so um die 4:10 min/km hinbekommen, die Pausen sind ja mit 4min ja großzügig.

Für die Tempohärte sind in der Tat längere Intervalle oder am besten DL mit 5-8km Tempoanteil am besten (zumindest bei mir).

VG
Christian

Gegenwindläuferin hat geschrieben:Hallo,

Ich war auf der Suche nach einer sinnvollen Berechnung von verschiedenen Intervallgeschwindigkeiten abhängig von der aktuellen oder angestrebten Wettkampfzeit.
Habe festgestellt das die je nach Trainingsplan enorm variieren.
Steffny lässt z. B. 2000 m Intervalle im angestrebten Halbmarathon Renntempo laufen. Das erscheint mir zu langsam...

Ich glaube halt, da es so enorm variiert und auch die individuellen physiologischen Voraussetzungen stark variieren, kommt man ums Ausprobieren nicht herum, wenn man wissen will, was für einen am besten passt. Dann hängt es auch sehr vom Trainingsplan ab, wie Carsten schon schrieb, denn Intervalle im Renntempo oder schneller müssen sich halt mit den anderen Einheiten sinnvoll ergänzen, die dann ggf. langsamer oder schneller sein müssen.

Ich hab mehrmals für den HM nach Steffny trainiert, besp. jeweils die 2000-3000m Intervalle im Renntempo, einmal 4:37 mit Ergebnis einer niedrigen 1:37h, und dann 4:19-4:17 mit dem Ergebnis einer hohen 1:30h. Für mich passt das also gut, kann für jemand anders aber zu wenig sein. Ich experimentiere gerade damit, die intervalle, die noch weiter vom WK weg sind, etwas schneller zu laufen, in der Woche vor dem WK aber weiterhin im genau im HMRT.

Gruß
Sascha

ascheb hat geschrieben:Wobei Daniels 1 Minute Trabpause je 5 Minuten Belastung vorschlägt.

Interessant, das ist neu in der zweiten Auflage.

CarstenS hat geschrieben:Interessant, das ist neu in der zweiten Auflage.

Gut möglich. Habe mal irgendwo im Internet aufgeschnappt, dass die 1. Auflage ein wenig "härter" war ...

Aber eine Minute Erholung wäre mir nach 20 Minuten S-Lauf zu knapp ... mir steckt meine Einheit von gestern noch gut in den Knochen ...

Gruß
André