Kann ich "entfesselt laufen"? - Running rewired

Hallo zusammen,

warum starte ich einen neuen Faden? Die eine oder der andere hier im Forum hat eventuell mitbekommen, dass ich eine längere Verletzungsperiode (Schambeinentzündung) hinter mir habe. Diese möchte ich an dieser Stelle nicht nochmal komplett aufrollen, ingesamt war ich knapp 15 Monate läuferisch nicht vernünftig belastbar. Seit letzter Woche habe ich von meinem Physio grünes Licht, wieder "alles zu tun was zum Laufen gehört". Was das für mich konkret bedeutet, weiß ich noch nicht. Vor meiner Leidenszeit bin ich durchaus ein Wettkampfläufer gewesen, mit ca. 10 Wks pro Jahr, am Ende von 800m bis Marathon.

Da ich jetzt in gewissem Sinne am Start einer "zweiten Läuferkarriere" stehe, sinniere ich ein wenig wo es für mich hin gehen soll. Und damit zum Thema dieses Fadens: Ein Ergebnis ist, aus der Not eine Tugend zu machen. Ich möchte mir die Zeit nehmen meinen Körper generell auf "Vordermann" bringen, um noch möglichst lange Spaß an der Lauferei zu haben. Wo auch immer mich dieser Spaß noch hinführen mag. Vor einem kanppen Jahr habe ich mir das Buch "Entfesselt Laufen" (Running rewired) von Jay Dicharry gekauft. Auf den Autor bin ich über einen Hinweis im Buch "Science of Running" von Steve Magness aufmerksam geworden. Zu ihm gibt es hier Infos https://naturalrunningcenter.com/column ... -dicharry/
Nach meinem Überblick ist dies ein in gewisser Weise einzigartiges Buch. Es geht hier nur am Rande, um das Laufen selbst - insbesondere gibt es keinerlei Trainingspläne oder explizite Lauftrainings - sondern es geht um die richtige Haltung und notwendige Kraft und Mobilität für einen Läufer. Das Ziel ist zu einem möglichst effizienten und verletzungsfreien Bewegungsablauf zu kommen.

Da ich mit Sicherheit kein besonders effizienter (und erst recht nicht eleganter) Läufer bin, habe ich mir vorgenommen zu meinem "echten" Trainingsstart den Inhalt in den nächsten Wochen möglichst konsequent durchzuarbeiten. Folgende Motiviation habe ich dabei:
1. Körperliches Wohlbefinden - Laufe ich "leicher" und fühle ich mich im Alltag wohler?
2. Wissenschaftliche Neugier - Treten die versprochenen Effekte ein?
3. Bessere Performance - auch wenn ich mit bald 44 nicht sicher bin, ob ich nochmal PBs angreifen kann und will. Sollte ich plötzlich ein ganz anderer Läufer sein, wer weiß ....

Das Buch selbst hat drei Komponenten:
1. Theoretische Herleitung: Diese ist im Vergleich zum doch recht zäh zu lesendem "Anatomy for Runners" von selbigem Autor nur eine knappe Motivation. Es geht hier in keine physiologischen Details, sondern es wird poplärwissenschaftlich erklärt was der grundsätzliche Ansatz ist.
2. Tests: Hier werden einzelne Körperpartien durchgetestet, ob sie "Laufbereit" sind und falls nicht ein Übungsprogramm vorgestellt, um die Basis zu legen.
3. Diverse Zirkeltrainings: Wenn die Basis gelegt ist, kann man mit unterschiedlichen Zirkeln seinen Körper "Laufbereit" halten.

Ich steige gerade in die Tests ein und beginne mit den ersten Übungen. In diesem Faden, möchte ich meinen Fortschritt dokumentieren. Falls jemand ebenfalls dieses Buch hat oder an dem Thema interesiert ist, freue ich mich über einen Austausch. Die Tests und Übungen sind nicht immer 100% selbsterklärend. Aktuell versuche ich (bisher erfolglos) auch meine Frau in des Thema mit einzuspannen. Wenn jemand hier aus dem Forum mit einsteigt, wäre das eine feine Sache.

Was sind denn das für Tests?
So Mobility/Yoga-Sachen?

Hallo in den Süden!

Es freut mich sehr, dass du das ok hast wieder mit dem Laufen einzusteigen. 15 Monate sind schon echt lange. Hatte selbst vor einem Jahr Probleme mit einer Sehen und konnte 4-5 Monate fast nur Crosstrainer und Fitnessstudion machen.

Ich würde mir jetzt überhaupt keinen Druck machen und erstmal mit Sachen starten die sich gut anfühlen. Das Anatomy for runners habe ich auch hier, letztendlich schaue ich aber halt doch sehr wenig da rein. Du hattest ja, ähnlich wie ich, ein breites Spektrum mit 800-Marathon. Hast du eine Idee was besser/schlechter für deinen Körper läuft?

Ich habe z.B. diese Saison kein Halbmarathons oder länger gemacht. Vorrangig 5er und 10er. 5er waren viele Parkruns und Spaßwettkämpfe. Parkruns und einige der Wettkämpfe bin ich eher als TDL gelaufen, teilweise einfach mit Freunden zusammen. Hatte trotzdem großen Spaß in dieser Saison. Meine Form ist gut, für Winter sogar sehr gut. Mache aktuell viel Schwellentraining, das belastet meinen Körper nicht so sehr. Geht eigentlich 2-3 mal in der Woche mit Dauerläufen dazwischen sehr gut.

Und wegen "Alter" und PBs. Ich wechsle in 2 Jahren in die M50 und hatte mich auch schon mit abgefunden wohl keine PBs mehr in diesem Leben zu laufen und dann hab ich letztes Jahr, für mich unerwartet, meine HM PB um mehr als eine Minute verbessert. Wenn du wieder reinfindest geht noch was und wenn du entscheidest ohne die ganz großen Ambitionen weiterzumachen ist doch auch ok.

blende8 hat geschrieben: 26.11.2024, 13:00 Was sind denn das für Tests?
So Mobility/Yoga-Sachen?

Beim ersten Mal habe ich das Buch nur überflogen, jetzt will ich wirklich alle Übungen im Detail anschauen.

Grundsätzlich sind es im Schwerpunkt Mobilitäts-/Flexibilitätstests. Die Unterscheidung macht der Autor mit
Flexibilität = passiv ("Dehnen")
Mobilität = aktiv ("Bewegen")

Die Akzeptanzkriterien sind "Was brauche ich zum Laufen?" und "Was brauche ich um die vorgestellen Zirkel sauber ausführen zu können?"

Es gibt aber auch "koordinative" Übungen. Ich führe nachfolgend die ersten Beispiele und Übungen auf:

1. Koordinativ: Kann ich den großen Zeh von den anderen 4 Zehen isolieren?
a. Kann ich den großen Zeh heben und die anderen vier Zehen bleiben unten?
b. Kann ich den großen Zeh unten halten, während ich die anderen 4 Zehen hebe?
Das habe ich tatsächlich schon letzten Winter mal angegangen. Interssanterweise war ich hier mit dem linken Fuß viel schlechter als mit dem rechten und mir ist es deutlich leichter gefallen den großen Zeh zu heben als ihn unten zu halten.

Innerhalb von 4 Wochen mit unregelmäßigen Übungen habe ich das ganz solide hinbekommen. Und das ist wirklich ein reines Ansteuerungsthema. Ich teste das alle paar Wochen immer mal wieder und spätesten nach 10 Sekunden habe ich die Bewegungen wieder problemlos drauf. Da kann man auch Spielchen machen, mit beiden Füßen gleichzeitig in gegengesetzter Bewegung.
Fazit: Man muss etwas Zeit investieren, um das gegebenenfalls zu lernen. Wenn man es dann kann ist es wie Radfahren: Sehr wenig Aufwand um diesen Skill zu erhalten.
Ob es was bringt? Schwer zu sagen. Ich habe das Gefühl bei Einbeinübungen habe ich mehr Stabilität und das soll dann auch fürs Laufen der Zweck sein. Sauberer den "3-Punkt-Stand" auf dem Fuß zu treffen.

2. Mobilität: Knöchel
Das ist ein ganz einfacher Test. Man stellt sich z.B. in einen Türrahmen mit leichtem Ausfallschritt und schiebt das Knie des hinteren Beins nach vorne über die Zehen. Man versuche mit dem Knie den Türrahmen zu berühren und schaut wie groß der Abstand der Zehen zum Rahmen ist.
Fürs Laufen ist es nach Aussage des Autors ausreichend, das Knie auf Höhe der Zehen zu bringen. Für die Übungen in den Zirkeln wird benötigt, dass man 5cm über die Zehen drüber kommt. Da sind ein paar Übungen mit Kniebeugen dabei.
Ich bin allgemein eher "unbeweglich", deswegen war ich über mein Ergebnis überrascht: Rechts ca. 9,5cm und links ca. 8,5cm. Meine Frau ist superflexibel in den Knöcheln. Leider konnte ich den Test mit ihr noch nicht machen, aber da würde ich mindestens 20cm erwarten.
Wenn man die 5cm nicht schafft, werden 3 potentielle Gründe angeführt und die zugehörigen Übungen, um die Flexibilität herzustellen, vorgestellt.
Zwischenfazit für mich:
1. Grundsätzlich müsste ich nichts machen, weil ich den Test bestehe. Ich habe bei mir aber hier klar das Gefühl, dass es einen großen Unterschied zwischen meiner Flexibilität und meiner Mobilität besteht. Isoliert kann ich mit ordentlich Kraft die Knöchel in die Position bringen. Dieses in einer komplexen Bewegung hinzubekommen ist - nach meinem Gefühl - viel schwieriger. Beispielsweise tue ich mich in der Kniebeuge und im tiefen Squat extrem schwer die Knie nach vorne zu bringen. Hier würde ich erwarten, dass mir die Zirkel dann aber weiterhelfen.
2. Ich hatte vor über 20 Jahren links einen knöchelnahen Schienbeinbruch. Damals nicht gescheit Physio gemacht und so fühlt sich der linke Knöchel deutlich weniger mobil als der rechte an. Insofern war es für mich ziemlich überreaschend in der Flexibilität nur einen Unterschied von 1cm zu finden. Trotzdem fühlt es sich so an, als würde links vor dem Knöchel dann ein ganz harter Stopp liegen. Rechts ist das eher wie ein Gummi der immer härter angezogen wird. Für den harten Stopp vor dem Gelenk wird vom Autor eine Übung vorgeschlagen, die ich jetzt mache, obwohl ich den Test bestanden habe. Bisher habe ich diese zwei Mal ausgeführt und finde das fühlt sich gut an. Werde schauen, dass ich diese Mobilisation jetzt öfter mal vor dem Laufen mache und bin gespannt, ob sich nach so langer Zeit da an der Mobilität und dem Bewegungsgefühl noch was machen lässt.


Fortsetzung folgt in den nächsten Tagen ....

emel hat geschrieben: 27.11.2024, 07:23
Ich würde mir jetzt überhaupt keinen Druck machen und erstmal mit Sachen starten die sich gut anfühlen. Das Anatomy for runners habe ich auch hier, letztendlich schaue ich aber halt doch sehr wenig da rein.

Das Buch habe ich mir dann auch irgendwann physisch bei Ebay bestellt. Ich finde das aber sehr anstrengend zu lesen. Ist für mich von der Zielgruppe auch eher für Physios und Trainer. Wenn ich mit dem Entfesselt Laufen durch bin, wollte ich da auch nochmal reinschauen. Ich interpretiere es aber so, dass "Entfesselt Laufen" den Inhalt und die Idee von "Anatomy for Runners" für den Läufer auf das wesentliche zusammendampft und in praktische Programme übersetzt.

emel hat geschrieben: 27.11.2024, 07:23 Du hattest ja, ähnlich wie ich, ein breites Spektrum mit 800-Marathon. Hast du eine Idee was besser/schlechter für deinen Körper läuft?

Wie gesagt, wollte ich an dieser Stelle nicht nochmal die ganze Leidensgeschichte runterrödeln. Insgesamt kann niemand definitv sagen was genau die Ursache war. Hier habe ich mal meine Theorie zusammengeschrieben.
mittelstrecke/fur-alle-die-mittelstreck ... l#p2815979
Insgesamt gibt es aber nicht "die Ursache". Tatsächlich ist die Schambeinentzündung auch nicht der Grund sondern nur der Anlass, warum ich mich mit dem Thema intensiv auseinandersetze. Rein fürs Schambein habe ich von meinem Physio klar definierte Übungen, die mir jetzt geholfen haben wieder fit zu werden, und von denen ich einige auch weiter regelmäßig in mein Übungsprogramm einabauen soll/muss.
Vor der Verletzung war ich aber immer so im Modus "Nach dem Rennen ist vor dem Rennen", dass ich mir für dieses Thema keine Zeit nehmen wollte. Das ist ja wirklich etwas, was man mal mindestens über einge Woche, wahrscheinlich eher über ein paar Monate durchziehen muss, wenn man Ergebnisse sehen will. Und jetzt ist eh keine Form da, keine Wettkämpfe geplant usw. und ich konnte so lange nicht gescheit laufen. Wenn nicht jetzt, wann dann?
Daneben ist das Versprechen ja sehr groß: Wenn man wöchentlich ein bis 1,5 Stunden in das Übungsprogramm investiert, dann soll das mehr bringen, als wenn man in der Zeit zum Laufen geht. Ich bin gespannt ;-)

emel hat geschrieben: 27.11.2024, 07:23 Ich habe z.B. diese Saison kein Halbmarathons oder länger gemacht. Vorrangig 5er und 10er. 5er waren viele Parkruns und Spaßwettkämpfe. Parkruns und einige der Wettkämpfe bin ich eher als TDL gelaufen, teilweise einfach mit Freunden zusammen. Hatte trotzdem großen Spaß in dieser Saison. Meine Form ist gut, für Winter sogar sehr gut. Mache aktuell viel Schwellentraining, das belastet meinen Körper nicht so sehr. Geht eigentlich 2-3 mal in der Woche mit Dauerläufen dazwischen sehr gut.

Und wegen "Alter" und PBs. Ich wechsle in 2 Jahren in die M50 und hatte mich auch schon mit abgefunden wohl keine PBs mehr in diesem Leben zu laufen und dann hab ich letztes Jahr, für mich unerwartet, meine HM PB um mehr als eine Minute verbessert. Wenn du wieder reinfindest geht noch was und wenn du entscheidest ohne die ganz großen Ambitionen weiterzumachen ist doch auch ok.

Das geht mir gedanklich im Moment schon viel zu weit. Im Moment bin ich total happy, dass ich 10km wieder halbwegs easy laufen kann. Ich habe vor der Verletzung auf fast allen Distanzen PBs hingestellt mit denen ich auch happy bin. Vieles davon hätte ich mir vor 10 Jahren nicht mal erträumt. Die 5k/5000m Zeit stinkt mir etwas, weil ich das nie in Topform gelaufen bin, aber auch das bringt mir keine schlaflosen Nächte. Tatsächlich bin ich im Grunde meines Herzens Rennradfahrer und kann mir gut vorstellen in Zukunft da mehr den Fokus drauf zu legen. Natürlich ist dann auch Triathlon ein potenzielles Thema und da muss ich dann schon auch halbwegs laufen können. Insgesamt bin ich da aber gerade ziemlich entspannt und genieße es einfach wieder einfach laufen zu können.

Damit gehen auch Nebenschauplätze einher, z.B. kann ich mit meinem Sohn wieder auf dem Bolzplatz kicken, was vorher monatelang nicht möglich war und das ist mir auch richtig viel wert.

Interessant, danke!

Folgendes kann ich dazu beitragen, was mir ein Physiotherapeut mal erklärt hat:
Unterschiedliche Flexibilität ist nicht ausschließlich auf Training zurückzuführen, sondern hat auch "Hardware"-Ursachen.
z.B. kann die Pfanne eines Gelenks kaum ausgeprägt und flach sein oder sehr gerundet, tief und eng. Im letzteren Fall kann man dann noch so viel trainieren, man kann den Knochen nicht überwinden.
Frauen und Männer sind da sowieso total unterschiedlich. Frauen sind in der Regel deutlich beweglicher.

Es wird allerdings auch manchmal gesagt, dass eine zu große Flexibilität nicht so gut fürs Laufen ist. Wobei wohl die meisten diese "zu große Flexibilität" sowieso nie erreichen. Mir hilft Yoga jedenfalls sehr: Bessere Regeneration und kaum noch Beschwerden.

blende8 hat geschrieben: 27.11.2024, 11:07 Interessant, danke!

Folgendes kann ich dazu beitragen, was mir ein Physiotherapeut mal erklärt hat:
Unterschiedliche Flexibilität ist nicht ausschließlich auf Training zurückzuführen, sondern hat auch "Hardware"-Ursachen.
z.B. kann die Pfanne eines Gelenks kaum ausgeprägt und flach sein oder sehr gerundet, tief und eng. Im letzteren Fall kann man dann noch so viel trainieren, man kann den Knochen nicht überwinden.

Die Flexibiltität ist ja auch kein Selbstzweck und mehr ist nicht zwingend besser oder notwendig. Das finde ich dann ja eben genau den interessanten Ansatz. Es werden "Minimalanforderungen" genannt, und wenn man diese erfüllt, dann braucht man auch nichts machen. Also kein Dehnen/Mobilisieren nur um es zu tun. Bei der Knöchelflexibilität hat mich auch erstmal gewundert, wie niedrig die Anforderung ist. Gibt es echt Leute die ihr Knie nicht mal bis zur Zehenspitze nach vorne bringen?

blende8 hat geschrieben: 27.11.2024, 11:07 Frauen und Männer sind da sowieso total unterschiedlich. Frauen sind in der Regel deutlich beweglicher.

Es wird allerdings auch manchmal gesagt, dass eine zu große Flexibilität nicht so gut fürs Laufen ist. Wobei wohl die meisten diese "zu große Flexibilität" sowieso nie erreichen. Mir hilft Yoga jedenfalls sehr: Bessere Regeneration und kaum noch Beschwerden.

Genau deswegen interessiert mich ja das Ergebnis meiner Frau. Und da kommt der Unterschied zwischen Flexibilität und mobilität ins Spiel. Bin ich sehr flexibel, dann muss ich diesen Bewegungsspielraum auch "kontrollieren" können. Wenn das Gelenk dann in der Gegend rumschlackert richtet man mehr Schaden an, als dass es nutzt.

Also grundsätzlich kann ich mitr der Idee des Buchs schon was anfangen, sonst würde ich es nicht machen. Klingt erstmal absolut plausibel. Ob es diese deutlichen Effekte bringt, da bin ich wirklich mal gespannt.

"Gibt es echt Leute die ihr Knie nicht mal bis zur Zehenspitze nach vorne bringen?"
Definitiv ja, und da fehlen nicht nur ein paar mm bei mir.

Gibt es dazu ein Bild oder Video?
Kann mir den Test nicht richtig vorstellen.

DoktorAlbern hat geschrieben: 26.11.2024, 09:56 ... oder an dem Thema interesiert ist, freue ich mich über einen Austausch. Die Tests und Übungen sind nicht immer 100% selbsterklärend. Aktuell versuche ich (bisher erfolglos) auch meine Frau in des Thema mit einzuspannen. Wenn jemand hier aus dem Forum mit einsteigt, wäre das eine feine Sache.

Danke für deinen Beitrag, ich finde das Thema total spannend, auch wenn ich über das Buch bisher noch nichts gehört habe. Ich hoffe, du berichtest weiterhin, denn ich werde hier gespannt mitlesen!

blende8 hat geschrieben: Gibt es dazu ein Bild oder Video?
Kann mir den Test nicht richtig vorstellen.

Joah – so geht es mir auch …

DoktorAlbern hat geschrieben: Das ist ein ganz einfacher Test. Man stellt sich z.B. in einen Türrahmen mit leichtem Ausfallschritt und schiebt das Knie des hinteren Beins nach vorne über die Zehen. Man versuche mit dem Knie den Türrahmen zu berühren und schaut wie groß der Abstand der Zehen zum Rahmen ist.

Also, soll ich nun mit dem Knie des hinteren Beins den Türrahmen (vor mir) berühren (denn das Knie des vorderen Beins erscheint mir zu leicht) …? Ich steh hier wohl total auf der Leitung …

DoktorAlbern hat geschrieben: Gibt es echt Leute die ihr Knie nicht mal bis zur Zehenspitze nach vorne bringen?

Ob jetzt hinteres oder vorderes Bein/Knie – ab Schuhgröße 48 könnte es anatomisch schwierig werden

Aber nichtsdestotrotz, wie schon geschrieben: total spannend, der Ansatz!
Ich wünsche dir, eine neue Dimension des Laufens zu erleben!

blende8 hat geschrieben: 27.11.2024, 18:10 Gibt es dazu ein Bild oder Video?
Kann mir den Test nicht richtig vorstellen.

Ich hab das auch nicht gut erklärt, weil ich was durcheinander gebracht habe. Ich schaue, dass ich zeitnah ein Foto posten kann.

DoktorAlbern hat geschrieben: 26.11.2024, 09:56 Wenn jemand hier aus dem Forum mit einsteigt, wäre das eine feine Sache.

Interessanter Faden, den ich auf jeden Fall lesen und vielleicht auch mit einsteigen werde.
"Anatomy for runners" hatte ich mir auf Magness' Lobpreisung hin auch gekauft und war da aber eher etwas enttäuscht. War wahrscheinlich hauptsächlich der Erwartungshaltung geschuldet. Ich habe einige Anatomie-Bücher zuhause, die ich als Nachschlagewerke immer mal wieder gerne nutze, meist wenn es irgendwo zwickt. Da kommt es für mich auf eine gute Bebilderung an und da hätte ich mir in "anatomy for runners" etwas mehr erwartet.
Davon ab, stand bei mir ganz klar Leistungssteigerung im Fokus als ich mir das Buch holte und da bot es für mich keine neuen Erkenntnisse. Verletzungsprävention habe ich zu dem Zeitpunkt noch stiefmütterlich behandelt.

Aufgrund der langwierigen Verletzung, habe ich mir auch schon viele Gedanken gemacht, wie ich zukünftig, gerade auch nach Genesung mit dem Thema umgehen werde und da könnte das Programm für mich interessant sein.
Werde das auf jeden Fall hier verfolgen und mir vielleicht auch das Buch besorgen - scheint ja schon einen anderen Fokus zu haben als "anatomy for runners" - da sind ja nur einige Übungen im toll betitelten Kapitel 10 ("Putting Humpty Dumpty Back Together Again - Corrective Exercises") angeführt.

DoktorAlbern hat geschrieben: 29.11.2024, 08:10

blende8 hat geschrieben: 27.11.2024, 18:10 Gibt es dazu ein Bild oder Video?
Kann mir den Test nicht richtig vorstellen.

Ich hab das auch nicht gut erklärt, weil ich was durcheinander gebracht habe. Ich schaue, dass ich zeitnah ein Foto posten kann.

Der Test ist in "anatomy for runners" auch nicht dabei, aber vermutlich so ähnlich:
https://www.youtube.com/watch?v=U7woPNLUT3Q

Nur halt nicht mit dem anderen Knie auf dem Boden, oder ?

Ah, verstehe jetzt.
Habe es mal probiert: So etwa eine Handbreit steht das Knie vor.

blende8 hat geschrieben: 29.11.2024, 12:30 Ah, verstehe jetzt.
Habe es mal probiert: So etwa eine Handbreit steht das Knie vor.

Ich will Daten ... nur die Länge (in cm) zählt ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben: 29.11.2024, 12:48 Ich will Daten ... nur die Länge (in cm) zählt ;-)

Wird das jetzt so ein kindischer "Wer-hat-den-Längsten-Wettbewerb" ?
Da bin ich dabei!
Links wie rechts gerundete 16 cm.
Links eher 16,x und rechts eher 15,x - schwierig ganz genau festzustellen, wann sich die Ferse minimal hebt.
Mich wunderte auch der abrupte Übergangsbereich. 15 cm gingen noch total locker, 17 cm sind nicht möglich.
Insgesamt bin ich da aber wohl ganz gut dabei...für einen Mitteleuropäer.

LaufSteff hat geschrieben: 29.11.2024, 17:33
Wird das jetzt so ein kindischer "Wer-hat-den-Längsten-Wettbewerb" ?

Logo ;-) sonst macht es ja keinen Spaß ...

LaufSteff hat geschrieben: 29.11.2024, 17:33
Links wie rechts gerundete 16 cm.
Links eher 16,x und rechts eher 15,x - schwierig ganz genau festzustellen, wann sich die Ferse minimal hebt.
Mich wunderte auch der abrupte Übergangsbereich. 15 cm gingen noch total locker, 17 cm sind nicht möglich.
Insgesamt bin ich da aber wohl ganz gut dabei...für einen Mitteleuropäer.

Leider habe ich es immer noch nicht geschafft meine Frau zu vermessen. Das wäre wohl eine gute Benchmark, was "maximal" möglich ist.
Insgesamt ist der Test natürlich mit einer gewissen Unsicherheit behaftet. Wie du richtig schreibst: Wann genau geht die Ferse vom Boden weg? Aber da bin ich auch relativ überrascht, dass bei Wiederholung des Tests der Unterschied eher im mm-Bereich liegt. Ich finde "schummeln" kann man da recht schwierig.
Aber die Schuhgröße spielt da sicher im Rahmen von dem ein oder anderen cm ein Rolle. Ich bin da mit knapp 44 ziemlicher Durchschnitt, so dass ich da keine große Korrektur in die eine oder andere Richtung sehe. Dafür hab ich recht "spitze" Knie (hervorstehende Kniescheibe). Dafür müsste ich mir evtl. einen cm abziehen ;-)

Ich würde aber behaupten, um diese Details geht es am Ende nicht, sondern um die große Richtung. Deswegen würde ich es auch interessant finden ein paar Daten zu sammeln. Einmal um zu sehen wo ich stehe und zum anderen wer/wie viele tatsächlich durch den Test mit 0cm/5cm durchrasseln. Mein subjektiver Eindruck war, dass das eben eher ein "einfacher" Test ist. Das ist aber nur ein Bauchgefühl.

Leider bin ich am Wochenende nicht große weiter gekommen. Allerdings sind die zusätzlichen "Übungen" schon erheblich und ich muss schauen, das halbwegs strukturiert hinzukriegen.

Was nämlich das erste Thema ist (das hatte ich bisher weggelassen) ist die Mobilisierung des Oberkörper von unterem Rippenbogen bis zu den Schultern. Und das ist ein relativ komplexes Thema wie ich finde.

Leider gibt es hier keinen expliziten "Test", um den eigenen Zustand zu evaluieren. Wenn ich es richtig verstanden habe, dann liegt dies daran, dass man die Wirbel welche mit den Rippen verbungden sind nicht aktiv bewegen kann und diese insgesamt extrem stark fixiert sind. Neben den Rippen setzen das wohl noch einige Muskeln und sonstiges "Gedöns" an was diese Gelenke fest verankert (was ja auch durchaus sinnvoll ist). Aus dem Bauch hätte ich behauptet, dass ich dort nicht meine ganz großen Probleme habe, schon alleine, weil ich in dem Bereich so gut wie nie Rückenschmerzen habe. Ich habe aber trotzdem mal alle Übungen getestet und gerade das erste Mal war echt extrem. Ich habe mich danach gefühlt wie nach einer richtig krassen Massege. Und weil das ein gutes Gefühl war, versuche ich hier jetzt mal für ein paar Wochen intensiver am Ball zu bleiben.

Der Zweck soll sein ein "bessere" Haltung im Oberkörper zu bekommen, also eine bessere Position für den Schritt und "offener" im Brustkorb für eine befreite unverkrampfte Atmung. Dies ist vom Grundprinzip eine aufrechte Position mit Schulterblättern nach hinten unten.
Es werden insgesamt 6 Übungen (in 3 Gruppen kategorisiert) gezeigt. Wobei mir nicht ganz klar ist, ob die Übungen in den eninzelen Kategorien sich gegenseitig ersetzen können/sollen. Ich versuche diese knapp zu skizzieren, bei Bedarf muss ich Bilder/Videos machen:

Kategorie 1 (Wirbelmobilisation)
1a) Einen Basketball (Alternativ Fußball/Medizinball) wie ein "Blackroll" benutzen. In "Crunch"-Position mit Ellenbogen nach vorne langsam vom untersten Rippenbogen bis zu den Schultern rollen. (Achtung nicht in den Nacken und zu den Lendenwirbeln, das kann Schaden anrichten).
Die Übung fühlt sich besser an als die Rolle und funktioniert weitestgehend problemlos.
1b) Über die Wirbel ein Doppelball (Dopel-Keule) legen. Ich hab den Doppelball von Blackroll, der Autor schläg vor zwei Cricketbälle/Basebälle mit Tape zu umwickeln. Da sie nicht so teuer sind, würde ich das Produkt von Blackroll nehmen, weil wohl kaum jemand entsprechende Bälle zu Hause rumliegen hat. Sich auf den Doppelball drauflegen. Dort auch am untern Rippenbogen starten und dann bis zum Nacken hoch. Zwei leichte Hanteln (1kg; Alternativ Wasserflasche/Saftkarton) in die Hände nehmen und die Arme gegenläufig nach oben/unten bewegen und den oberen Arm möglichst über dem Kopf am Boden ablegen. Dies 20-mal wiederholen und dann den Doppelball 2-3cm verschieben. Für den ganzen Bereich brauche ich dann so ca. 5 Durchgänge.

Das ist eine echt brutale Übung die im oberen Bereich sehr krass die Schulterblätter mobilisiert. Ich bekomme es auch nicht hin die Hände sauber (ohne schummerln) auf den Boden abzulegen. Rechts ist es besonders schwierig, weil ich mir da mal beim Skifahren die Schulter komplett zerstört habe und mir hier Mobilität und Flexibilität fehlt. Die Übung finde ich richtig gut und würde ich bei entweder/oder auch 1a) vom Effekt vorziehen. Ist aber aufwendiger und anstregender.

Kategorie 2: (Dehnung Brustmuskel)
Da gibt nur eine Übung. Ihr kennt wahrscheinlich den Klassiker, wo man sich in den Türrahmen stellt, sich mit dem Unterarm nach oben im Türrhamen einhält und dann die Brust nach vorne schiebt. Der Autor meint, so würde die Übung nicht sauber ausgeführt werden, weil man da schummeln kann und lässt diese am Boden liegend machen. Das ist etwas schwierig zu erklären ohne Bild. Kopf und Beine angewinkelt nach links, wenn man die rechte Seite dehnen will. Arm gebeugt auf der zu dehnenden Seite.

Da wird es bei mir gerade rechts richtig schwer. Das ist genau die Rotationsbewegung die meine Schulter nur noch sehr eingeschränkt hergibt. Insofern ist ein Teil der Einschränkung auch eher nicht auf den Brustmuskel zurückzuführen. Links sieht es etwas besser aus. Aber grundsätzlich könnte ich an der Stelle schon was machen. Mal sehen ob mir 2-bis3-mal pro Woche hier schon etwas helfen. Grundsätzlich führt der Autor aus, dass für eine nachhaltige "Verlängerung" eines Muskels eine Dehnung von 2 bis 3 Minuten, 5 bis 6-mal proWoche für 10 bis 12 Wochen erforderlich ist. Damit liegt die Messlatte schon brutal hoch. Vor allem wenn man an mehr als einem Muskel Probleme hat. In dem Fall bedeutet das Minimum 500 Minuten Dehnzeit, um eine substanzielle Veränderung zu erreichen.

Kategorie 3. (Schulterblätter nach unten)

3a) Langhantelstange mit 15 bis 20kg über den Kopf heben, Schulterblätter nach unten "fallen" lassen und dann 45 Sekunden spazieren gehen.
Ich habe zwar eine Langhantelstange, da ist aber normal etwas mehr Gewicht drauf und es nervt ein bisschen diese ständig umzubauen. Hab ich ein Mal getestet und zu Hause ist auch nicht so richtig gut Platz, um mit dem Ding rumzulaufen. Insofern die Übung erstmal auf "on hold" gesetzt, weil es ja noch 3b) gibt und mir die Übung gut gefällt.

3b) Die Übung besteht aus zwei Teilübungen
3bi) Leichtes Gummiband in die Hände nehmen und deutlich über Schulterbreite auseinanderziehen. Dann beidarmig Arme nach hinten/vorne Kreisen lassen. Also erst das Band auf Zug über den Kopf nach hinten bringen und dann wieder nach vorne. 20 Wiederholungen. Da muss ich mich vor den Spiegel stellen. Wegen der kaputten Schulter hab ich sonst eine krasse Asymmetrie in der Bewegung drin. Mal sehen wie viel Verbesserung ich erreichen kann, aber an der Stelle sehe ich ein deutliches Defizit bei mir.
3bii) Unmittelbar im Anschluss an die 20 Wiederholungen das Gummiband auf Brusthöhe 20-mal auseinanderziegen, so weit wie es geht. Bei meiner Bandstärke wird es da hinten raus schon ziemlich zäh. Beim ersten Mal gab es auch von diesen Popelübungen einen Muskelkater an der Außenseite der Schultern. Also auf jeden Fall ein Defizit.

Fazit: Ich denke weiter, dass es sich nicht um mein Kernproblem handelt, aber die Übungen tun mir echt gut. Insbesondere 1b und 3b taugen mir ziemlich. Ich habe auch das Gefühl, dass nach der Mobilisation ich allgemein mich besser bewegen kann. Wenn ich dann in den Squat gehe tut sich auch mein Lendenwirbelbereich leichter. Kann sein, dass dieser sonst einiges kompensieren muss.

Damit gehe ich jetzt erstmal bis Ende des Jahres ins Rennen und schaue was sich tut.

DoktorAlbern hat geschrieben: 29.11.2024, 12:48 Ich will Daten ... nur die Länge (in cm) zählt ;-)

Also, nach meinem letzten Mobility-Workout habe ich es vergessen, heute nur "kalt" getestet:
links 17 cm und rechts 18,5 … hm, so ein krasser Unterschied … sonderbar.
Links war es anfänglich sogar noch weniger, aber nach ein paar Versuchen ging da noch was.
Wenn ich morgen nach meiner Gymnastik-Stunde dran denke, messe ich noch mal …

DoktorAlbern hat geschrieben:1b und 3b taugen mir ziemlich

Total interessant, deine weiteren Übungen!
1b habe ich kurz angetestet (ich habe auch den Doppelball von blackroll) – mannomann ist das krass! Dass ich da noch nicht selbst darauf gekommen bin … ich liebe es! (bisher wusste ich noch nichts von meiner masochistischen Ader)

3b mache ich schon so ähnlich, früher mit dem Gummiband, hatte aber immer Sorge, dass es reißt und außerdem finde ich den "Geruch" der reinen Gummibänder sehr unangenehm … ich benutze deshalb inzwischen lieber das Stoff-Gummi-Multiband von Blackroll, da muss man sich halt rantesten, wie viele "Lagen" man da braucht, um die erforderliche Stärke zu erreichen.

Besonders Übungen für den Rücken interessieren mich seit meinem Unfall sehr, da meine komplette Wirbelsäule damals arg durchgestaucht wurde und, wie ich finde, "empfindlicher" geworden ist.

DoktorAlbern hat geschrieben: 29.11.2024, 12:48

blende8 hat geschrieben: 29.11.2024, 12:30 Ah, verstehe jetzt.
Habe es mal probiert: So etwa eine Handbreit steht das Knie vor.

Ich will Daten ... nur die Länge (in cm) zählt ;-)

kurz nach dem Aufstehen.

links 10cm
rechts 12 cm

ab wann ist ok?
nach etwas Dehnen aktiver Bewegung geht vermutlich ein wenig mehr.

deluxe71 hat geschrieben: 04.12.2024, 21:15 Also, nach meinem letzten Mobility-Workout habe ich es vergessen, heute nur "kalt" getestet:
links 17 cm und rechts 18,5 … hm, so ein krasser Unterschied … sonderbar.
Links war es anfänglich sogar noch weniger, aber nach ein paar Versuchen ging da noch was.
Wenn ich morgen nach meiner Gymnastik-Stunde dran denke, messe ich noch mal …

Echt interessant wie groß da die Bandbreite ist und scheinbar ist es auch "normal" auf beiden Seiten nicht gleich Flexibel zu sein.

Bist du auch sonst eher beweglich?

deluxe71 hat geschrieben: 04.12.2024, 21:15 Total interessant, deine weiteren Übungen!
1b habe ich kurz angetestet (ich habe auch den Doppelball von blackroll) – mannomann ist das krass! Dass ich da noch nicht selbst darauf gekommen bin … ich liebe es! (bisher wusste ich noch nichts von meiner masochistischen Ader)

3b mache ich schon so ähnlich, früher mit dem Gummiband, hatte aber immer Sorge, dass es reißt und außerdem finde ich den "Geruch" der reinen Gummibänder sehr unangenehm … ich benutze deshalb inzwischen lieber das Stoff-Gummi-Multiband von Blackroll, da muss man sich halt rantesten, wie viele "Lagen" man da braucht, um die erforderliche Stärke zu erreichen.

Besonders Übungen für den Rücken interessieren mich seit meinem Unfall sehr, da meine komplette Wirbelsäule damals arg durchgestaucht wurde und, wie ich finde, "empfindlicher" geworden ist.

Ich habe gestern nochmal recherchiert und gemessen: Ein Lacrosseball (der als Standardlösung genannt wird) hat 6cm Durchmesser, meine Blackball-Keule hat 8cm. Ich hatte mich gewundert, dass meine Schultern/Nacken doch ein ganzes Stück weiter von Boden wegbleiben als auf den Bildern. Ein Teil erklären dann wohl die größeren Bälle.

Leider komme ich gerade nicht zu den weiteren Tests. Nächster Punkt wäre der Hüftbgeuger. Ich hoffe, den schaffe ich zumindest am Wochenende.

emel hat geschrieben: 05.12.2024, 06:09 kurz nach dem Aufstehen.

links 10cm
rechts 12 cm

ab wann ist ok?
nach etwas Dehnen aktiver Bewegung geht vermutlich ein wenig mehr.

5cm reichen um die Übungen machen zu können. Bin dann auch gespannt, ob mit den Übungen sich dann eine Verbesserung einstellt. Wie erwähnt, ich habe auch das Gefühl bei mir ist die passive Beweglichkeit deutlich besser als die aktive. Der Knöchel ist "schwergängig".

Da ich nach einiger Zeit auch wieder mehr und etwas (für meine Verhältnisse) ambitionierter laufe, möchte ich hier ebenfalls meine 5 Cent beitragen.
Seit ca. einem halben Jahr mache ich Eigengewichtsübungen nach Mark Lauren. Erst seine "90 Tage Challenge", dann "Fit in 9 Minuten". Der Fokus liegt hier klar auf Kraftaufbau, wobei Dehnungen aus meiner Sicht damit impliziert sind. Vor allem sind die Übungen sehr ausgewogen und durchaus auch auf Beinkraft ausgerichtet.
Ich bin nun selbst überrascht, wie gut mir das alles beim Laufen zu Hilfe kommt.
Ich kann auf einmal Einheiten, die mich früher muskulär übelst gefordert haben einfach so runterspulen und das obwohl ich noch ca. 6-10 Kg schwerer bin, als zu meinen bisherigen Bestzeigen vor etwa 6 Jahren. Ich konnte meine Form trotz 2 Erkältungen seit etwa Anfang September in völlig neue Höhen katapultieren, weil ich einfach jedes mal die Qualitätseinheiten schneller oder mehr Laufen konnte ohne die vorherigen Läufe sehr zu spüren. So bin ich z.B. von 3 mal 1000 m in 5:20min/km auf 6 mal 1000 m in 4:40 min/km in ca. 2,5 Monaten gekommen.
Den TDL konnte ich in der gleichen Zeit von etwa 5 km mit 5:30min/km auf 8 km mit 5:00min/km steigern.
Auch den langen Lauf kann ich wesentlich besser und sogar schneller laufen als früher.
Derzeit ist bei den meisten Läufen die Einschränkung tatsächlich in der Atmung und selten in muskulären Problemen zu finden.
Ist für mich ein neues Gefühl, aber vielleicht kennen das einige von euch. Jedenfalls verfolge ich gerne und mit Interesse, was bei fortgeschrittenen Läufern (solchen die eben nicht mehr so leicht Fortschritte machen) Dehnen und vor allem Kräftigung bewirken kann.

DoktorAlbern hat geschrieben: 05.12.2024, 08:43 Bist du auch sonst eher beweglich?

Ich persönlich würde sagen:
Zu wenig, könnte viel besser sein, und überhaupt: früher war sowieso alles besser …

Aus meinem direkten Umfeld würde die Antwort eher lauten:
Wahnsinn, du bist ja sooo gelenkig … wie kannst du da nur unzufrieden sein …?

Mich verwundert eher der große Unterschied von links zu rechts …
Hast du da was darüber gelesen, ob das evtl einen negativen Einfluss auf den Laufstil haben könnte …?
Sollte man daran arbeiten, dass beide Seiten annähernd gleich "gut" sind?

deluxe71 hat geschrieben: 05.12.2024, 15:07

DoktorAlbern hat geschrieben: 05.12.2024, 08:43 Bist du auch sonst eher beweglich?

Ich persönlich würde sagen:
Zu wenig, könnte viel besser sein, und überhaupt: früher war sowieso alles besser …

Aus meinem direkten Umfeld würde die Antwort eher lauten:
Wahnsinn, du bist ja sooo gelenkig … wie kannst du da nur unzufrieden sein …?

Mich verwundert eher der große Unterschied von links zu rechts …
Hast du da was darüber gelesen, ob das evtl einen negativen Einfluss auf den Laufstil haben könnte …?
Sollte man daran arbeiten, dass beide Seiten annähernd gleich "gut" sind?

Ich glaube für das Laufen ist das ziemlich egal, weil du da diesen Spielraum gar nicht ausnutzt. Da kann eine zu hohe Flexibilität ja sogar eher zu Instabilitäten führen. Ich hab ja auch links/rechts einen Unterschied, den ich auf meinen Beinbruch vor 20 Jahren zurückführe. Aus diesem Grund mache ich links jetzt gezielt was. Wenn es sich bei dir symmetrisch "anfühlt" würde ich es dabei bewenden lassen.
Interessant ist es aber allemal. Ich stelle gerade bei mir allgemein bei einigen Übungen eine ziemlich krasse linksschwäche fest. Da bin ich auch allgemein viel instabiler. So eine rechte Erklärung habe ich dafür nicht. Gewisse Unterschiede sind nach Aussage eines befreundeten Physios durchaus normal, aber für meinen Geschmack ist das auch zu viel.

Achja, stimmt – das hatte ich vergessen:
Ich hatte auch einen (Schien-)Beinbruch, allerdings vor knapp 50 Jahren und rechts …
Denke, bei mir ist das nicht der Grund für die Ungleichheit.

Ich habe auch eine Linksschwäche.
Mein rechtes Bein ist am Ober- und Unterschenkel etwa 1 cm dicker (Umfang).
Ich merke das deutlich bei einbeinigen Kniebeugen.
Seit einiger Zeit trainiere ich bei Radfahren dagegen an, indem ich links kräftiger trete.
Für die Wade bringt das aber nicht so viel.

Ich denke, mit gewissen Unsymmetrien muss/kann man gut leben.
Mein linker Fuß ist 5 mm länger.
Rechts bin ich in jüngeren Jahren zweimal sehr heftig umgeknickt. Das wirkt sich bis heute aus.

Kurzes Update:

Bisher komme ich nicht wie gewünscht vorwärts.

Das Rückenprogramm mache ich ein bis zwei Mal pro Woche und von diesem bin ich echt begeistert. Ob ich deswegen schneller laufe weiß ich nicht, aber für mein Körpergefühl tut es mir soweit echt gut.

Die Knöchelmobilisierung vergesse ich aktuell zu oft. Eigentlich wollte ich das vor jedem Lauf machen, aber aktuell ist oft eine große Hudelei und dann rutscht es mir durch.

Ich hoffe wenn die Weihnachstferien komplett durch sind, bekomme ich mehr struktur und das Thema. Das Christkind hat mir einen Schlingentrainer gebracht, den ich (hoffentlich) für einige Übungen verwenden kann.

Im Buch hab ich nochmal etwas Daumenkino gespielt. Was mir bei den Zirkelprogrammen noch nicht klar ist, in wieweit diese sich gegenseitig ersetzen. Oder kann ich mir da etwas nach Lust und Laune raussuchen oder auch selbst zusammenbasteln. Insgesamt habe ich da schon einige Sachen gesehen, die mich grundsätzlich ansprechen würden. Da ich zusätzlich noch ein paar Übungen habe, die ich nicht aufgeben möchte, muss ich gut aufpassen, dass das Programm nicht eskaliert. Die Erfahrung zeigt, wenn es zu umfangreich wird, dann mache ich im Zweifel zu wenig bzw. nichts richtig gescheit.

Danke für dein Update – hab dich schon vermisst hier …

Ja, bei mir gingen deine Übungsanregungen auch im allgemeinen Dezember-Stress unter.
Generell habe ich mit meinen Kraft- und Mobility-Übungen recht "geschlampt", da muss ich unbedingt wieder fleißiger werden.

Es geht langsam wieder los. Ich kann sagen: Es wird schwierig mein Vorhaben einzuhalten. Zwei problematische Parameter:

1. Zu viele Übungen. Dadurch, dass meine vorangegangene Schambeinentzündung weiter spezielle Prophylaxe erfordert, bin ich eh schon eingespannt. Und die Menge an Übungen im Buch ist echt "überwältigend". Ich versuche mich aber Schritt für Schritt durchzubeissen und erstmal die für mich besonders nützlichen Dinge zu identifizieren und möglichst viel auszuprobieren.

2. Laufen macht langsam wieder Spaß. Der Drang auch mal wieder eine Kraft-/Mobility-Einheit zu gunsten des Laufens zu opfern nimmt zu. Gerade in Wochen mit Extra-Stress und knapperen Zeitbudget. Das wird im Sommer spannend, sobald auch das Radfahren wieder Fahrt auf nimmt.

Das Rückenprogramm mache ich weiter zwei Mal wöchentlich. Und ich bleibe dabei: Das ist für mich schon ein echter Game Changer fürs Wohlbefinden. Ich freue mich jedes Mal wenn ich ein T-Shirt an- und ausziehe über meine neue gewonnene Mobilität.

Als nächste Fokus-Übung ist der "Krieger mit Dreh" dran. Der sieht so aus wie hier auf dem Bild
https://yogalizenz.de/blogs/news/hatha- ... r-anfanger

Mit beiden Beinstellungen jeweils 5 Drehungen mit kurzem Halten in beide Richtungen. Wichtig: Die Brust soll möglichst komplett zur Seite zeigen.

Mit der Übung tue ich mich schwer, zumindest in die Richtung, die auf dem Foto zu sehen ist. Ich habe deswegen für den Einstieg entschieden das hintere Knie abzusetzen und unter die Hand eine kleine Erhöhung gelegt. Meine Arme sind auch tendenziell kurz in Relation zu den Beinen. Damit komme ich zu einer einigermaßen akzeptablen Ausführung. Mal sehen, ob ich damit Fortschritte erziele. Ich versuche die Übung jetzt auch immer vor dem Laufen zu machen. Ziel ist eine saubere Rotationsbewegung aus den Lendenwirbeln zu gewährleisten.

Ich freue mich über eure Erfahungen mit dem "Krieger mit Dreh" ...