Kohlenhydrate beim langen (Crescendo-)Lauf?

Hallo,

ich trainiere derzeit für meinen ersten Marathon in Köln (13.10.2013). Nächste Woche steht das erste Mal ein Crescendo-Lauf über 32km an. Bisher habe ich alle langen Läufe ohne Kohlehydratezufuhr durchgeführt. Natürlich wurde es zum Ende hin dann ein wenig beschwerlicher!

Nun meine Frage an euch: Wie haltet ihr es, Kohlenhydrate beim langen Crescendo, ja oder eher nicht?


Grüße,
pendecho

ich würde das nicht von der Distanz sondern der Zeitdauer abhängig machen.

Das wurde gerade hier diskutiert:
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ten-2.html

pendecho hat geschrieben:Nun meine Frage an euch: Wie haltet ihr es, Kohlenhydrate beim langen Crescendo, ja oder eher nicht?

Wenn Du auf den letzten Kilometern akut vom Hungertod bedroht bist, solltest Du auf der Stelle 2-3 Gels einwerfen und einen Liter Wasser hinterherschütten.

aghamemnun hat geschrieben:Wenn Du auf den letzten Kilometern akut vom Hungertod bedroht bist, solltest Du auf der Stelle 2-3 Gels einwerfen und einen Liter Wasser hinterherschütten.

Nein, der Hungertod greift noch nicht nach mir.

Da der Crescendolauf (vorgesehen sind je 10km in 5:30, 5:00 und 4:30 min/km) ingesamt intensiver gelaufen werden soll, ist er in meinen Augen vermutlich eine weit größere Belastung als z.B. mein letzter langer Lauf (32km in 5:30 bei 70% mHF). Daher stellt sich für mich die Frage, ob man diese Belastungsteigerung mit der Zufuhr von Kohlenhydraten unterstützen sollte oder nicht.

Also ganz konkret: Nehmt ihr bei diesen Crescendos Kohlenhydrate zu euch, obwohl ihr es bei den "normalen" langen Läufen nicht macht?

pendecho hat geschrieben: Da der Crescendolauf (vorgesehen sind je 10km in 5:30, 5:00 und 4:30 min/km) ingesamt intensiver gelaufen werden soll, ist er in meinen Augen vermutlich eine weit größere Belastung als z.B. mein letzter langer Lauf (32km in 5:30 bei 70% mHF).

Nicht nur vermutlich.

Was hast Du für eine Zielzeit? Aktuelle HM-Zeit ?


gruss hennes

PS: in Köln kannst Du unterwegs ja immer ´ne "halve hahn" zuführen

Hennes hat geschrieben:Nicht nur vermutlich.

Was hast Du für eine Zielzeit? Aktuelle HM-Zeit ?

Zielzeit: da es mein 1. Marathon wird, möchte ich ganz "ruhig" durchlaufen - in ca. 3:30h
Aktuelle HM-Zeit habe ich nicht (letzer HM im Mai in 1:35h), ich laufe am 22.09. einen HM (ebenfalls in Köln).
Letzte 10km-Wettkampfzeit: 38:50min (25.08.13)

Grüße,
pendecho

pendecho hat geschrieben:Zielzeit: da es mein 1. Marathon wird, möchte ich ganz "ruhig" durchlaufen - in ca. 3:30h
Aktuelle HM-Zeit habe ich nicht (letzer HM im Mai in 1:35h), ich laufe am 22.09. einen HM (ebenfalls in Köln).
Letzte 10km-Wettkampfzeit: 38:50min (25.08.13)

Grüße,
pendecho

Das ist jetzt aber wirklich zu konservativ. Ich bin mit 1:39 im HM und 43:43 auf 10km im Köln-Marathon 2012 3:25:59 gelaufen. Und das war auch erst mein zweiter nach 2003 oder so.

Edit: Und wenn Du in einem 32-er die letzten 10 in 4:30 läufst, wäre ohnehin jede Zielzeit über 3:15 ein "Verschleudern" harten Trainings.

Doppeledit: Zur Ausgangsfrage Folgendes: Ich laufe jeden langen Lauf nüchtern und esse auch im Marathon nichts - Probleme irgendeiner Art hatte ich da nie. Das ist aber mit Sicherheit von Typ zu Typ unterschiedlich und Du musst es halt ausprobieren.

pendecho hat geschrieben:Zielzeit: da es mein 1. Marathon wird, möchte ich ganz "ruhig" durchlaufen - in ca. 3:30h
Aktuelle HM-Zeit habe ich nicht (letzer HM im Mai in 1:35h), ich laufe am 22.09. einen HM (ebenfalls in Köln).
Letzte 10km-Wettkampfzeit: 38:50min (25.08.13)

Grüße,
pendecho

Das ist ja recht anständig

10er Zeit ist ja schon gut für sub3, die alte HM Zeit dafür gar nicht.... aber warten wir mal die aktuelle Standortbestimmung ab.

Die 32km in 5:30 müssen Dich aber zu Tode gelangeweilt haben. Da wäre 500-510 wohl sinnvoller gewesen. Von Deinem LALA Tempo hätte ich gesagt, Du wirst das Crescendo nie überleben - aber hier warst Du ja weit unter Wert unterwegs. Aus der Erfahrung mit Endbeschleunigung weiß ich, dass oftmals ein schnelleres Tempo einfacher zu laufen ist, als ein zuuuu langsames.


Crescendo habe ich nie gemacht - nimm doch mal ein Gel auf Vorrat, bzw. für den Notfall mit. Wasser ist immer erlaubt und gut! Die nächsten Tage wirds ordentlich heiss - wann läufst Du denn? Evtl. liiegt "Melaten" auf Deiner Strecke oder ein anderer, da kann man immer gut kühlen und auftanken!


gruss hennes

pendecho hat geschrieben:Nächste Woche steht das erste Mal ein Crescendo-Lauf über 32km an.

Nun meine Frage an euch: Wie haltet ihr es, Kohlenhydrate beim langen Crescendo, ja oder eher nicht?

Eher nicht. Um genau zu sein: niemals.

aghamemnun hat geschrieben:Wenn Du auf den letzten Kilometern akut vom Hungertod bedroht bist, solltest Du auf der Stelle 2-3 Gels einwerfen und einen Liter Wasser hinterherschütten.

Die Gels helfen aber erst nach ein paar km...

pendecho hat geschrieben:Da der Crescendolauf (vorgesehen sind je 10km in 5:30, 5:00 und 4:30 min/km) ingesamt intensiver gelaufen werden soll, ist er in meinen Augen vermutlich eine weit größere Belastung als z.B. mein letzter langer Lauf (32km in 5:30 bei 70% mHF).

Oben schriebst du aber noch 32 km, nicht 3x 10 km. Und intensiv? Dein 10er Renntempo ist doch 3:53, und somit willst du alles im GA-Tempo laufen: erst 97 sek/km langsamer als 10er RT -> regenerativ; dann 67 sek/km langsamer als 10er RT -> lockerer Dauerlauf; und am Ende 37 sek/km langsamer als 10er RT -> zügiger Dauerlauf.

Hennes hat geschrieben:Die 32km in 5:30 müssen Dich aber zu Tode gelangeweilt haben.

+1.

Hallo Hennes,

der 32er-Crescendo steht nächste Woche Sonntag an, diese Woche laufe ich lt. Trainingsplan noch einen 10er-WK. Da es aber recht warm werden soll, will ich ein wenig langsamer angehen (ca. 40:00min). Den HM im Mai bin ich nicht auf Anschlag gelaufen, den letzten 10er dagegen schon.

Die 32km in 5:30 waren nicht langweilig und im leicht welligem Profil; ich hätte schon schneller laufen können; allerdings dann nicht bei ca. 70% mHF. Pace oder Puls, das ist hier die Frage ! Nach Puls laufen finde ich grundsätzlich bei welligem Profil einfacher, auch wenn ich in Wettkämpfen natürlich nach Zwischenzeiten renne!

D-Bus hat geschrieben:Eher nicht. Um genau zu sein: niemals.

Oben schriebst du aber noch 32 km, nicht 3x 10 km.

Hallo D-Bus,

nun, die letzen 2km (wieder in 5:30 min/km) hatte ich unterschlagen.

D-Bus hat geschrieben:Und intensiv? Dein 10er Renntempo ist doch 3:53, und somit willst du alles im GA-Tempo laufen

Intensiver als meine bisherigen langen Läufe, meinte ich. Da ich meinen 1. Marathon einfach nur locker laufen will, werde ich weiter nach diesem Plan trainieren, auch wenn ich bei der Durchsicht anderer Pläne (z.B. Daniels oder Greif) gesehen habe, dass dort auch bei den langen Läufen schneller und insgesamt mehr im Marathonrenntempo trainiert wird.

Insgesamt gefällt mir der Trainingsaufbau von Daniels sehr gut, so dass ich meinen nächsten größeren Wettkampf mit seinem Plan vorbereiten werde!