Krafttraining

Halli hallo,

ich weiß, in den einzelnen threads wird viel darüber diskutiert und es kommt wohl auch jedes Jahr am Ende wieder auf, trotzdem habe ich nicht so recht das gefunden, was ich mir vorgestellt habe.
Vielleicht kurz einmal was dazu: Ich würde gerne ein paar Trainings für die Kraftentwicklung diskutieren und v.a. wissen, wann und wie ihr sie ins Training einbettet.
Allgemein kann man wohl sagen, morgens Laufen und dann abends Krafttraining, umgekehrt weniger sinnvoll, aber das ist mir zu allgemein. Deshalb möchte ich euch hier meine Überlegungen mitteilen.

Manche von euch wissen vielleicht, dass ich nicht nur Läufer, sondern auch Triathlet bin. Deshalb möchte ich nicht nur laufspezifisch Kraft aufbauen, sondern auch fürs Rad. bei 63kg auf 188cm verteilt kann da ruhig auch ein wenig Muskelmasse aufgebaut werden, aber ist kein Muss. Ein Kraftzuwachs ist das Ziel. Dafür habe ich mir 2 unterschiedliche Krafttrinings rausgesucht.
Einmal unspezifisches MAximalkrafttraining nach einer Einführungsphase. Sprich 4x4Wdh, 5x5, so etwas schwebt mir vor, mir relativ hohem Gewicht, sodass die letzte Ausführung noch gerade so gelingt. Dafür habe ich eine Langhantelstande und Gewichte. Übungen dazu währen Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben.
Die andere Art währen laufspezifische Kraftübungen wie Hügelsprints und Hügelläufe, und ich für mic wollte so kurze Wendesprints einbauen. Der ein oder andere kennt das vielleicht aus dem Fußball. Es liegen dort 4 Hütchen im Abstand von 6-10m, man sprintet vom ersten zum zweiten, wieder zurück zum Ausgangshütchen, dann zum dritten und wieder zurück usw... Dies kann mana uch soweit variieren, dass das zurück auch rückwärtslaufend absolviert werden muss.

Zu meiner ersten Trainingsienheit habe ich eher weniger Fragen. Diese Übungen absolviere ich abends, nachdem ich morgens/mittags laufen oder Radfahren war, oder morgens, wenn es abends schwimmen geht.
Aber zur zweiten habe ich so meine Fragen...

1. Wie lange sollten die Sprints sein und welche Wdhzahl? (10x4sec, 8x8sec... sowas?)
2. Sollte ich diese Hügelsprints als isoliertes Training machen? Sprich 10min EL, Hügelsprints, 10min AL oder wäre es von Vorteil, davor oder danach? noch einen lockeren DL von sagen wir mal 5-10km anzuhängen? Was sind Vor-/Nachteile beider Verfahren?
3. Wie lange sollten die Hügelläufe sein und auch hier, Wiederholungen? sowas wie 4x5min, 2x10min?

Was mich insgesamt noch interessiert? Wie oft pro Woche, wie lange und in welcher Phase?
Wäre es klug, erst das Langhanteltraining von sagen wir mal 6Wochen Maxkraft zu machen und dann auf laufspezifisches umzustellen, oder kann/sollte man beides parallel machen?


Generell bin ich an Austausch von allen Meinungen interessiert was zu Kraft und Krafttraining für die Beine sinndienlich ist. Somit eine frohe Diskussion

bones hat geschrieben:Leichtathletik Coaching-Academy

....

bones hat geschrieben:....

Danke, aber es beantwortet kaum eine meiner Fragen ;) Lediglich stellen sie klar, dass es verschiedene Methoden gibt

Running-Gag hat geschrieben:
Generell bin ich an Austausch von allen Meinungen interessiert was zu Kraft und Krafttraining für die Beine sinndienlich ist. Somit eine frohe Diskussion

Running-Gag hat geschrieben:Danke, aber es beantwortet kaum eine meiner Fragen ;) Lediglich stellen sie klar, dass es verschiedene Methoden gibt

Also doch kein genereller Meinungsaustausch? Hügeltraining finde ich sehr gut für Kraftausdauer. Allerdings wäre ich nie auf die Idee gekommen, dort 10 x 4 Sekunden zu laufen .

Doch klar Meinungsaustausch
Wie bist du denn dann die Hügel hoch?

Running-Gag hat geschrieben:Doch klar Meinungsaustausch
Wie bist du denn dann die Hügel hoch?

Unterschiedlich. Entweder im Rahmen eines Fahrtspiels bei längeren Läufen oder je nach Steigung. An steileren Stellen kürzer (max. 100 Meter) mit mehr Wiederholungen, an flacheren weniger (6 x 300 bis 400 Meter). Ich fand es immer sehr schön, dass ich diesen kleinen bewaldeten Hügelberg direkt vor der Haustür habe.

Laufspezifische Variationen wie Wendelauf, Richtungswechsel, Hürdenläufe, TWLs, lassen sich gut in Zirkeltrainingseinheiten oder als Serien in Kombination mit z.B. ruhigem DL einbauen.

Vorteil ist hier gerade, dass du variieren kannst. Wie die Einheiten genau aussehen, hängt u.a. auch von deinem restlichen Plan ab.

Beispiel wäre z.B. 15min Einlaufen, 10min Gymnastik und Stretching, 45min Zirkeltraining, 15min Auslaufen

Beim Hügel-/Bergtraining würde ich unterscheiden was du ansprechen willst. Grundlagenausdauer/Kraft würde ich über längerer Intervalle am Berg machen. Idealerweise hast du eine Strecke, bei der du Hoch/Runter abwechseln kannst. Da dürfen Steigungen ruhig auch mal 30min am Stück sein.

Bergsprints/Steigerungen kannst du auch variieren. Ich würde eher die Sprints zwischen 20 und 100m ansetzen und die Wiederholungen entsprechend anpassen. Diese kannst man auch als Abschluss einer lockeren Einheit ansetzen.

Was auch immer geht sind Sprints und Bergläufe im Rahmen von Fahrtspielen.

Eine weitere Option wären Treppenläufe und Trails oder Sandhügel.

Neben Hantelübungen finde ich die Beinpresse als Trainingsgerät nicht schlecht.

Lässt sich doch eigentlich alles auch irgendwie kombinieren. Ich war z.B. früher vor'm Fußballtraining regelmäßig im Kraftraum. Das geht auch mit Laufen.

Ich könnte dir - wenn du das willst - mal ein paar Einheiten vorstellen, wie ich sie für mich selbst im Trainingsplan habe.

Also ich finde den Link von Bones gar nicht so schlecht. Dem entnehme ich, dass das Krafttraining (Bergläufe, Intervalle und auch Hanteltraining) parallel gemacht wurden, das ganze 6 Wochen lang. Und anscheinend wurde da auch viel variiert (Untergrund, länge der Strecken, Anzahl der Wiederholungen). Das hört sich für mich ein bisschen so an, als könne man eigentlich gar nichts falsch machen, solange man nur hart genug mit sich selbst ist

Und auch, wenn ich mir die so üblicherweise angebotenen Trainingspläne anschaue, gibt es da doch recht viele Varianten. Man muss sich eben für eine entscheiden. Und eben ausprobieren womit man gut klar kommt.

Ich mache normales Krafttraining (ohne Geräte) auch abends. Ich bin zwar kein Experte, aber das ganze hier soll ja ein bisschen zur Diskussion anregen, also sage ich mal wie ich es mache. Ich möchte demnächst auch Intervalle am Berg machen, aber wohl eher nur einmal die Woche und denke ich werde vorher ein bisschen einlaufen und ein Lauf-ABC machen. Die Strecke, die ich hier habe hat 15% Steigung auf Asphalt, und da scheinen mir kurze Intervalle von bis zu 100 m sinnvoll. Den Tag drauf würde ich einen mittleren Lauf ansetzen. Einmal die Woche würde ich auch gerne einen Vertical laufen (2,1 km; 400 hm nach oben ausbaufähig). Da weiß ich auch noch nicht so richtig wo ich den plazieren soll

Mit regelmäßigem Krafttraining angefangen habe ich erst vor kurzem und deswegen werden die Intervalle und der Berglauf erst nach und nach eingeführt. Sonst kommen meine untrainieren Beine einfach nicht mehr mit...

Running-Gag hat geschrieben:Doch klar Meinungsaustausch
Wie bist du denn dann die Hügel hoch?

So trainiere ich:

1. 2 Serien mit 6 bis 10 x 200m submaximale Bergaufaufsprints
2. 5 bis 8 x 8sek Bergaufsprints maximal zweimal pro Woche im Training integriert
3. Einmal pro Woche Läufe im Übergangsbereich GA1/GA2 am Berg, es geht bergauf und bergab

Krafttraining im Studio:

1. Übungen mit eigenem Körpergewicht, z.B. Seitstütz
2. Kraftausdauer einmal wöchentlich: 6 Beinübungen, 3 Rückenübungen, 1 Bauchübung, 1 Übung für die Brustmuskulatur
3. Maximalkrafttraining, 6 Wochen im Winter, zweimal wöchentlich

Gestern war ich im Zuge eines DLs unterwegs und habe erst 3x10sec Bergansprints gemacht und nach etwa 15min weiterem Laufen noch 3x30 Bergansprünge. Heute merke ich nichts in den Beinen, was mich dazu veranlasst, doch mit dem Langhantelkrafttraining anzufangen. Ich glaube, das laufspezifische KRafttraining ist gut fürs Laufen, aber das unspezifische hilft mir v.a. beim Radfahren für die Kraft und die Kraftausdauer.

Lemmy66 hat geschrieben: 3. Maximalkrafttraining, 6 Wochen im Winter, zweimal wöchentlich

Macht, finde ich, wenig Sinn. Nur ein Mal im Jahr 6 Wochen im Winter Maximalkraft trainieren hat langfristig gar keinen Effekt. Alles was du dir in den 6 Wochen aufbaust ist nach weiteren 6 Wochen dann auch wieder weg... Wenn man Krafttraining macht, sollte das auch konstant ganzjährig betrieben werden.

AdisObad hat geschrieben:Macht, finde ich, wenig Sinn. Nur ein Mal im Jahr 6 Wochen im Winter Maximalkraft trainieren hat langfristig gar keinen Effekt. Alles was du dir in den 6 Wochen aufbaust ist nach weiteren 6 Wochen dann auch wieder weg... Wenn man Krafttraining macht, sollte das auch konstant ganzjährig betrieben werden.

Es ist einfach nur ein anderer Trainingsreiz. Zuviel Muskulatur möchte ich gar nicht aufbauen. Die 6 Wochen Maximalkrafttraining im Winter hat mir mal ein Trainer empfohlen. Er wird sich etwas dabei gedacht haben.

Aber was bringt dir der Trainingsreiz, wenn nach 6 Wochen nichts mehr davon übrig ist?

AdisObad hat geschrieben:Aber was bringt dir der Trainingsreiz, wenn nach 6 Wochen nichts mehr davon übrig ist?

Nicht unbedingt. Wir sind Läufe und machen Krafttraining nicht um mehr Kraft zu haben, sondern um die Kraft bei Laufen besser zu nutzen.

6 Wochen Karftmax hievt Dich auf höheren Kraft-Niveau und dann kannst Du wieder mit andere Kraftformen weiter trainieren. Hier sind läuferische Kraftausdauer, Bergansprints, Langsprints, Sprungläufe eine sehr gute Alternative und korrelieren viel Besser mit Laufbewegung als stumpfe Kraftmax in Form von Kniebeuge oder ähnlich. Direkt im Saison sollte man sowieso Kraftmax nicht mehr machen, weil solche Einheiten eine saubere UWV Trainingperiode zerstören können.

Nach 6 Wochen Kraftmax erreichst Du eine Plateaubildung, was nur mit überproportionaler Belastung zu verbessern ist... und als Läufer sollst Du auch mal laufen.

In einem bekannten Triathlon-Buch stehen auch 6 Wochen Kraftmax drin. Diese sollten am besten in der Off-Season sein. Dafür 3-4 Wochen Gewöhnung an Krafttraiing, wenn man 1 Monat davor kein Krafttraining mehr gemacht hat und nach den 6 Wochen gehts in diesem Buch aber mit Krafterhaltung weiter. Sprich, die kg werden reduziert, Anzahl und Häufigkeit ebenfalls und Wiederholungen wieder etwas erhöht. Dies sollte dann aber auch mit dem Beginn der direkten Wettkampfvorbereitung auch beendet werden

Hey, also ob du nun noch nen Dauerlauf dazu machst oder nicht sollte nicht so viel ändern. Kommt halt drauf an, was du erreichen willst. Wenn du Schnellkraft haben willst, brachst auch keinen Dauerlauf zu machen, SOLANGE du dich ordentlich warm machst, das ist richtig wichtig!

Find ich ganz informativ:

FIT for LIFE Magazin | Krafttraining für Marathonläufer

Liebes Würstchen - hast du den Artikel gelesen? Wann bist du das letzte mal Seilchen gesprungen? Ich vor 1,5 Wochen ( ) als Aufwärmprogramm vor den Kraftgeräten

d'Oma joggt hat geschrieben:Liebes Würstchen - hast du den Artikel gelesen? Wann bist du das letzte mal Seilchen gesprungen? Ich vor 1,5 Wochen ( ) als Aufwärmprogramm vor den Kraftgeräten

Ich hab das Seil zumindest in der Hand gehabt.

Dann hab ich noch 2 Buecher ueber Eigengewichtstraining, aber da liegt viel Staub und sogar ein Spinnennetz drauf.

Daher trainiere ich jetzt in der Muckibude, das macht Spass.

Dr. Wurst hat geschrieben:I
Daher trainiere ich jetzt in der Muckibude, das macht Spass.

Na,ja - die Langhantelkurse schon, aber die Geräte , die sind nur notwendig