Krafttraining und Laufsport kombinieren?

Hallo.
Ich gehe seit fast 2 Monaten regelmäßig in einen Fitnessstudio. Zurzeit habe ich einen 2 Tagesplan, also 2 Tage Krafttraining und am 3. Tag Frei. Ich würde gerne am 3. Tag Laufen, was sagt ihr dazu? würdet ihr es mir empfehlen oder einfach nur abraten? und wieso?

Ja, ich würde Beides.

Mache auf jedem Fall einen Tag frei in der Woche.
Wieso? Weil Du noch zu kurz dabei bist und muss Dich erst an die Belastung gewöhnen.

OT.

Aus welchem Land kommst du?

Russland, ich wohne seit 2 1/2 Jahren hier in Deutschland.

Am sinnvollsten wäre hier die Einheiten als CoolDown nach dem Krafttraining anzusetzen, bis 45 Minuten sing hier problemlos drinn. Ich persönlich fahre mit der Pausenstrategie am Besten. Lieber ein Tag Pause mehr und dafür diese Einheit die ausfällt auf andere Läufe verteilen.
Momentan 4 Tage laufen 75-90 Lauf Kilometer/Woche

Hey,
ich habe mich mit diesem Thema auch vor drei Monaten auseinander gesetzt und sehr viel gelesen.
Wichtig ist, nicht nach einem Krafttraining noch laufen zu gehen....wegen Laktatfreisetzung, die würde wohl gestoppt werden.
So war es von Profis zu lesen. Ich mache es so, das ich abwechselnd einen Tag laufe und den nächsten Tag Krafttraining mache.
Aber halt nicht zum Muskelaufbau, sondern zum Ausgleich für Rücken und Arme. Einen Tag in der Woche mache ich komplett Pause.
Ciao

Riddick3108 hat geschrieben: Wichtig ist, nicht nach einem Krafttraining noch laufen zu gehen....wegen Laktatfreisetzung, die würde wohl gestoppt werden.
So war es von Profis zu lesen.

Bei welchen "Profis" hast du denn das gelesen?

Der Muskel erzeugt bei der anaeroben Energiegewinnung Laktat. Beim Krafttraining ist das der Normalfall. Aber diese Laktatbildung endet auch mit der anaeroben Energiegewinnung. Also spätestens mit Ende des Krafttrainings. Das hoffe ich zumindest, sonst müssten Kraftsportler chronisch erhöhte Laktatwerte haben...

Vielleicht hast du da auch was durcheinander gebracht und meinst statt "Laktatfreisetzung" "Hormonfreisetzung". Das könnte schon eher hinkommen.

Ansonsten hatten wir das Thema "Laufen und Krafttraining" hier im Forum schon einige Male:
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ining.html
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... sport.html
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ining.html

Hab heute aus Zeitgründen was Spaßiges gemacht:
2k warmgelaufen, dann Kreuzheben:
10 x BW (body weight) - 15%
10 x BW
10 x BW + 15%
8 x BW + 30%
6 x BW + 45% (3 mal)
10 x BW + 30%
10 x BW + 15%

dann nochmal 16k ruhiger DL. Hinterher dann doch noch etwas Zeit gehabt und 3 x 8 Wiederholungen Bankdrücken BW. Will ja demnächst mal der Linda zeigen, wo de Bartel de Moscht holt!
Will sagen: Keine Ahnung, wie gut das ist. Macht Spaß, ist meiner Meinung nach eine gute Ergänzung, wenn man's nicht übertreibt, und Abwechslung hat noch keinem geschadet...

Die Antwort hängt davon ab, was Dir wichtiger ist. Wenn der Muskelaufbau im Vordergrund steht, dann macht Ausdauertraining mehr Sinn als Aufwärmtraining, z. B. 30 Minuten auf dem Laufband.

Bei mir steht die Ausdauer im Vordergrund und ich mache 2 x pro Woche 45 Minuten Krafttraining und dann 60 Minuten Laufband, aber entweder eine eher schnelle Einheit oder Intervalltraining. Dann laufe ich an anderen Tagen 2 - 3 x pro Woche, dann aber z. T. auch länger.

Mein Trainingsziel ist aber Fitness bzw. Ausdauer in Verbindung mit Gewichtsreduktion. Beim Krafttraining beschränke ich mich auch auf Arm- und Oberkörpermuskeln, denn der Rest wird beim Laufen ausreichend trainiert.

Ich habs auch anders herum ausprobiert, war damit aber unzufrieden, weil nach einer Laufeinheit die Speicher leer waren und ich für das Krafttraining einfach zu wenig Ausdauer hatte ich ich daher zwischen den Sets längere Pausen brauchte.

twospheres hat geschrieben:Hab heute aus Zeitgründen was Spaßiges gemacht:
2k warmgelaufen, dann Kreuzheben:
10 x BW (body weight) - 15%
10 x BW
10 x BW + 15%
8 x BW + 30%
6 x BW + 45% (3 mal)
10 x BW + 30%
10 x BW + 15%

dann nochmal 16k ruhiger DL. Hinterher dann doch noch etwas Zeit gehabt und 3 x 8 Wiederholungen Bankdrücken BW. Will ja demnächst mal der Linda zeigen, wo de Bartel de Moscht holt!
Will sagen: Keine Ahnung, wie gut das ist. Macht Spaß, ist meiner Meinung nach eine gute Ergänzung, wenn man's nicht übertreibt, und Abwechslung hat noch keinem geschadet...

7 Sätze Kreuzheben und davon einer mit 145% Körpergewicht?! Donnerwetter, nicht schlecht!

muensterlaender, dass die Beine und der Hintern beim Laufen genug trainiert werden glaube ich so nicht mehr. Ich bin auf jeden Fall nach über einem Jahr Pause vom Beintraining ordentlich erschrocken, wieviel Kraft ich in den Beinen verloren habe. Regelmäßiges Krafttraining inkl. Beine (Kniebeugen, Kreuheben) bringt mir auf jeden Fall nun einigens, vor allem Stabi und einen sauberen Laufstil.

muensterlaender hat geschrieben:Die Antwort hängt davon ab, was Dir wichtiger ist. Wenn der Muskelaufbau im Vordergrund steht, dann macht Ausdauertraining mehr Sinn als Aufwärmtraining, z. B. 30 Minuten auf dem Laufband.

Bei mir steht die Ausdauer im Vordergrund und ich mache 2 x pro Woche 45 Minuten Krafttraining und dann 60 Minuten Laufband, aber entweder eine eher schnelle Einheit oder Intervalltraining. Dann laufe ich an anderen Tagen 2 - 3 x pro Woche, dann aber z. T. auch länger.

Mein Trainingsziel ist aber Fitness bzw. Ausdauer in Verbindung mit Gewichtsreduktion. Beim Krafttraining beschränke ich mich auch auf Arm- und Oberkörpermuskeln, denn der Rest wird beim Laufen ausreichend trainiert.

Ich habs auch anders herum ausprobiert, war damit aber unzufrieden, weil nach einer Laufeinheit die Speicher leer waren und ich für das Krafttraining einfach zu wenig Ausdauer hatte ich ich daher zwischen den Sets längere Pausen brauchte.

Das kann man einfach nicht so stehen lassen:

1. Zuerst den Sport machen, auf dem der Fokus liegt!
D.h. wenn Du Läufer bist, dann zuerst mit voller Energie laufen. Danach halt noch bisschen Krafttraining so gut es eben noch geht.
2. Nein, laufen trainiert die Beine nicht ausreichend! Zumindest nicht im Sinne einer "ausgewogenen" Fitness.

triaflo hat geschrieben:Das kann man einfach nicht so stehen lassen:

1. Zuerst den Sport machen, auf dem der Fokus liegt!
D.h. wenn Du Läufer bist, dann zuerst mit voller Energie laufen. Danach halt noch bisschen Krafttraining so gut es eben noch geht.
2. Nein, laufen trainiert die Beine nicht ausreichend! Zumindest nicht im Sinne einer "ausgewogenen" Fitness.

Dann werde ich mal eine Einheit Beintraining dazu nehmen. Ist ja kein Problem.

Was mich nur wundert, ist die Tatsache, dass ich auch nach dem Krafttraining (45 Min.) noch gute Reserven habe, um z. B. 10 km recht zügig laufen zu können (50 Min.). Und im letzten Jahr lag meine Bestzeit im Wettkampf bei knapp 53 Minuten.

Ein Trainingsziel ist aber auch der HM und weniger die 10 km. Und da brauche ich Reserven für 2 Stunden. Wie gesagt, ich habe beides ausprobiert und fühle mich bei meiner jetzigen Reihenfolge einfach besser, auch wenn das Ziel Abnehmen dadurch nicht so optimal funktioniert wie anders herum. Es kann aber auch daran liegen, dass ich beim Laufen stark schwitze und dann trotz T-Shirt-Wechsel einfach schon durch bin und ich mich daher unwohl fühle. Beim Beintraining werde ich es mal anders herum probieren, denn mit schlaffen Muskeln werde ich bestimmt unrund laufen.

trchaos50 hat geschrieben:Hallo.
Ich gehe seit fast 2 Monaten regelmäßig in einen Fitnessstudio. Zurzeit habe ich einen 2 Tagesplan, also 2 Tage Krafttraining und am 3. Tag Frei. Ich würde gerne am 3. Tag Laufen, was sagt ihr dazu? würdet ihr es mir empfehlen oder einfach nur abraten? und wieso?

Aufjedenfall kann man das so machen. Ob du jetzt im Studio laufen gehst oder draußen, dass bleibt dir überlassen. Aber die Regeneration sollte dadurch nicht sonderlich beeinflust werden. Pass nur auf, dass z.B. wenn du Beine trainiert hast, du nicht am nächsten Tag joggen gehst. Das wirkt sich auf deine Regeneration, deine Leistungsfähigkeit und auf den Muskelaufbau aus.

muensterlaender hat geschrieben: Was mich nur wundert, ist die Tatsache, dass ich auch nach dem Krafttraining (45 Min.) noch gute Reserven habe, um z. B. 10 km recht zügig laufen zu können (50 Min.). Und im letzten Jahr lag meine Bestzeit im Wettkampf bei knapp 53 Minuten.

Das ist nicht so sehr verwunderlich. Sind ganz andere Muskelfaserarten beteiligt bei Kraft vs. Ausdauer.
Stwichworte: FT- bzw. ST-Fasern, und was es "dazwischen" gibt. Mehr dazu hier auf S. 6 unten folgende: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf

Reihenfolge

Hab jetzt schon mehrfach gelesen (Beck, Steffny), dass die empfohlene Reihenfolge ist: Erst Kraft, dann laufen. Auch wenn ich die genaue Erklärung dafür noch nicht kenne, so vermute ich doch zumindest für meinen Fall, der ich Rücken- und Kernprobleme habe, dass dadurch das Verletzungsrisiko gemindert werden soll, weil man mit vom Laufen übermüdetem Gerüst nicht mehr so gut die Belastung des Krafttrainings verträgt als umgekehrt. Das deckt sich auch mit meiner Selbstbeobachtung beim Training gestern.

xx21 hat geschrieben:7 Sätze Kreuzheben und davon einer mit 145% Körpergewicht?! Donnerwetter, nicht schlecht!

nicht einer - drei Sätze mit 145%

triaflo hat geschrieben:Das kann man einfach nicht so stehen lassen:

1. Zuerst den Sport machen, auf dem der Fokus liegt!
D.h. wenn Du Läufer bist, dann zuerst mit voller Energie laufen. Danach halt noch bisschen Krafttraining so gut es eben noch geht.
2. Nein, laufen trainiert die Beine nicht ausreichend! Zumindest nicht im Sinne einer "ausgewogenen" Fitness.

Dann werde ich mal eine Einheit Beintraining dazu nehmen. Ist ja kein Problem.

Was mich nur wundert, ist die Tatsache, dass ich auch nach dem Krafttraining (45 Min.) noch gute Reserven habe, um z. B. 10 km recht zügig laufen zu können (50 Min.). Und im letzten Jahr lag meine Bestzeit im Wettkampf bei knapp 53 Minuten.

Ein Trainingsziel ist aber auch der HM und weniger die 10 km. Und da brauche ich Reserven für 2 Stunden. Wie gesagt, ich habe beides ausprobiert und fühle mich bei meiner jetzigen Reihenfolge einfach besser, auch wenn das Ziel Abnehmen dadurch nicht so optimal funktioniert wie anders herum. Es kann aber auch daran liegen, dass ich beim Laufen stark schwitze und dann trotz T-Shirt-Wechsel einfach schon durch bin und ich mich daher unwohl fühle. Beim Beintraining werde ich es mal anders herum probieren, denn mit schlaffen Muskeln werde ich bestimmt unrund laufen.

twospheres hat geschrieben: Hab jetzt schon mehrfach gelesen (Beck, Steffny), dass die empfohlene Reihenfolge ist: Erst Kraft, dann laufen. Auch wenn ich die genaue Erklärung dafür noch nicht kenne, so vermute ich doch zumindest für meinen Fall, der ich Rücken- und Kernprobleme habe, dass dadurch das Verletzungsrisiko gemindert werden soll, weil man mit vom Laufen übermüdetem Gerüst nicht mehr so gut die Belastung des Krafttrainings verträgt als umgekehrt. Das deckt sich auch mit meiner Selbstbeobachtung beim Training gestern.

Wie triaflo schon schrieb, mit dem Sport anfangen, auf dem der Fokus liegt:
Which should I do first: cardio or weights? | Fitness | Best You | Best Health

twospheres hat geschrieben:Das ist nicht so sehr verwunderlich. Sind ganz andere Muskelfaserarten beteiligt bei Kraft vs. Ausdauer.
Stwichworte: FT- bzw. ST-Fasern, und was es "dazwischen" gibt. Mehr dazu hier auf S. 6 unten folgende: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf







nicht einer - drei Sätze mit 145%

Du machst 10 (!!!) Sätze Kreuheben mit teils heftigem Gewicht und gehst danach Laufen? Respekt!!!

xx21 hat geschrieben:Du machst 10 (!!!) Sätze Kreuheben mit teils heftigem Gewicht und gehst danach Laufen? Respekt!!!

Ich möchte die Leistung hier nicht klein reden (insbesondere der Umfang ist recht hoch und absolut respektabel), aber "heftiges" Gewicht ist beim Kreuzheben doch was anderes.

Jo, find ich auch. Aber da ich meinen Fokus eben aufs Laufen lege und nicht den Tim Wiese machen will, muss ich halt kleinere Brötchen backen ;-)

twospheres hat geschrieben:


Erst Kraft, dann laufen. Auch wenn ich die genaue Erklärung dafür noch nicht kenne, so vermute ich doch zumindest für meinen Fall, der ich Rücken- und Kernprobleme habe, dass dadurch das Verletzungsrisiko gemindert werden soll, weil man mit vom Laufen übermüdetem Gerüst nicht mehr so gut die Belastung des Krafttrainings verträgt als umgekehrt.

Ich will dem nicht widersprechen, gebe aber zu bedenken, dass man auch genau andersherum argumentieren könnte: Wenn das Gerüst schon vom Krafttraining ermüdet/belastet ist, könnte das u. U. zu einem unrunden Laufstil führen. Ich mache es mal so, mal so. Wenn der Körper daran gewöhnt ist, kann man das halten wie ein Dachdecker.

alcano hat geschrieben:Wie triaflo schon schrieb, mit dem Sport anfangen, auf dem der Fokus liegt:

Ich sehe das nicht so stur. Wenn es um ein Qualitätstraining geht, stimme ich dem zu. Wenn es um einen lockeren Lauf geht, ist das Jacke wie Hose. Ich laufe z. B. vor dem Schwimmen oder danach. Wie es gerade auskommt.

triaflo hat geschrieben:Ich möchte die Leistung hier nicht klein reden (insbesondere der Umfang ist recht hoch und absolut respektabel), aber "heftiges" Gewicht ist beim Kreuzheben doch was anderes.

So siehts aus.

triaflo hat geschrieben:Ich möchte die Leistung hier nicht klein reden (insbesondere der Umfang ist recht hoch und absolut respektabel), aber "heftiges" Gewicht ist beim Kreuzheben doch was anderes.

Auf Muskelschmiede.de vielleicht nicht, in nem Läuferforum find ich das bei der Satzanzahl schon recht heftig. Aber egal, ich mit meiner Läuferfigur schaff das auf jeden Fall nicht.

twospheres hat geschrieben:Jo, find ich auch. Aber da ich meinen Fokus eben aufs Laufen lege und nicht den Tim Wiese machen will, muss ich halt kleinere Brötchen backen ;-)

War auch echt nicht negativ gemeint!
Das ist für nen Allround-Sportler/Läufer ja auch sehr gut.

Aber nicht "heftig"...;-)

Ethan hat geschrieben:

Ich sehe das nicht so stur. Wenn es um ein Qualitätstraining geht, stimme ich dem zu. Wenn es um einen lockeren Lauf geht, ist das Jacke wie Hose. Ich laufe z. B. vor dem Schwimmen oder danach. Wie es gerade auskommt.

Absolut! Lockeres Läufchen kann man immer machen.
Bei mir bestimmt eh meistens der Tagesablauf, wann ich laufe und wann Gewichte hebe oder schwimme oder was auch immer...

triaflo hat geschrieben:Absolut! Lockeres Läufchen kann man immer machen.

+1

Bei mir bestimmt eh meistens der Tagesablauf, wann ich laufe und wann Gewichte hebe oder schwimme oder was auch immer...

Dito. Oder Lust und Laune halt.

alcano hat geschrieben:Wie triaflo schon schrieb, mit dem Sport anfangen, auf dem der Fokus liegt:
Which should I do first: cardio or weights? | Fitness | Best You | Best Health

Ja, gut, letztlich haben wir hier Aussage gegen Aussage: Irgendein Fitness Coach in den USA gegen Steffny/Beck :-)
Aber ich würde hier jetzt keinen Gelehrtenstreit vom Zaun brechen und es halten wie Ethan...

twospheres hat geschrieben:Ja, gut, letztlich haben wir hier Aussage gegen Aussage: Irgendein Fitness Coach in den USA gegen Steffny/Beck :-)
Aber ich würde hier jetzt keinen Gelehrtenstreit vom Zaun brechen und es halten wie Ethan...

Sehe und handhabe ich übrigens auch so.

Hab mich gestern im Fitnessstudio mit einer Trainerin unterhalten, die vor gut 25 Jahren mal in einem Olympiakader (Eisschnelllauf) war und auch auf einem Sportinternat zur Schule gegangen ist. Gut, die Erkenntnisse mögen heute etwas weiter sein, aber die haben immer so trainiert, wie es dem Einzelnen am besten ging. Allerdings haben die zwischen Kraft- und Ausdauereinheiten meistens 30 Minuten Pause gemacht, damit sich der Körper regenerieren konnte.

Die Zeit hat man im Studio normalerweise nicht. Von daher gab sie mir die Empfehlung, auf den Körper zu hören. Habs gestern mal probiert, nach 10 km laufen Bizepstraining mit Freihanteln zu machen. Da kam ich recht schnell aus der Puste, weil mein Körper doch schon gut auf Reserve lief.

Aber jeder Körper ist anders, und ich denke, jeder sollte so trainieren, wie er sich am besten fühlt und welche Trainingsziele er hat.

muensterlaender hat geschrieben: Allerdings haben die zwischen Kraft- und Ausdauereinheiten meistens 30 Minuten Pause gemacht, damit sich der Körper regenerieren konnte.

Wie soll sich denn der Körper in 30 Min regenerieren können?

Ethan hat geschrieben:Wie soll sich denn der Körper nach 30 Min regenerieren können?

Eben. In den 30 Minuten erreichst du höchstens, dass du inzwischen wieder "kalt" bist und letztendlich allgemeines & spezielles Warm Up beim Krafttraining hattest und dich dann zusätzlich nochmal warm laufen darfst.
In 30min passiert da eigentlich nicht viel, von daher wäre es schlauer beides entweder hintereinander zu machen oder tatsächlich Kraft und
Ausdauer zu splitten.

Ich für meinen Teil mache es so, dass das Laufen bei mir im Vordergrund steht, ich aber dennoch Stabi-Übungen wie Kraft(ausdauer)-Workouts auf verschiedene Tage lege. Du musst nur entscheiden worauf dein Fokus mehr liegt.
Allerdings bin ich kein Fitnessstudio-Mensch (eventuell leicht unpraktisch für eine angehende Trainerin ^^) sondern trainiere am liebsten
draußen mit dem, was man so mitschleppen kann und unterwegs findet.

Die Aussage bezog sich auf Leistungssport, da Training mit Ziel auf eine Olympiateilnahme. Da wird halt jeden Tag stundenlang trainiert und wohl auch darauf geachtet, dass man sich regenerieren kann ohne auszukühlen, sondern eher durch lockere Übungen nach einem härteren Workout zu regenerieren. Aber wer hat als Berufstätiger schon Zeit, 3 - 4 Stunden im Fitnessstudion zu trainieren? Ich bin froh, wenn ich es 2 x pro Woche für 2 Stunden schaffe und dann noch 2 x zum Joggen komme.

muensterlaender hat geschrieben:Die Aussage bezog sich auf Leistungssport, da Training mit Ziel auf eine Olympiateilnahme.

Es regneriert auch kein Profi in 30 Min.

triaflo hat geschrieben: laufen trainiert die Beine nicht ausreichend! Zumindest nicht im Sinne einer "ausgewogenen" Fitness.

Dazu zwei eigene Erfahrungen aus jüngster Zeit:

1. hatte ich mit Kniebeugen angefangen (ohne Gewichte!) und mir dadurch eine heftige Überlastung im rechten Bein eingefangen.

2. war ich am Wochenende Wandern (sportlich) und habe jetzt Muskelkater.

Wie ich jetzt das Beinkrafttraining mit dem Laufen vereinbare ist mir noch nicht klar.
Aghamemnuns Vorschlag, es dann zu machen, wenn man die harten Läufe hat, ging jedenfalls in die Hose.
Vermutlich muss ich noch vorsichtiger anfangen.

blende8 hat geschrieben:2. war ich am Wochenende Wandern (sportlich) und habe jetzt Muskelkater.

Wie ich jetzt das Beinkrafttraining mit dem Laufen vereinbare ist mir noch nicht klar.
.

Hab das gleiche Phänomen: Komm ja eigentlich vom Wandern, 30 km am Stück sportlich in den Bergen hat mir kaum was ausgemacht. Komischerweise habbich, seitdem ich laufe, beim Wandern Muskelkater, und zwar vornehmlich im Rücken- und Rumpfbereich.
Dabei soll doch für mich das Wandern als Regeneration vom Laufen dienen.

Weiss denn Jemand warum unser "Dufte" nicht mehr mitspielt?

Der wusste doch so Bescheid?

trchaos50 hat geschrieben:Russland, ich wohne seit 2 1/2 Jahren hier in Deutschland.

Oh, ich habe viel russische Bekannte, Eine ist eine Geigerin.

Also:

Ich Laufe soweit jeden Morgen gute 10 Km.
Dann bin ich zum Sport noch 1,5 Stunden im GYM.
Das geht (mit dem GYM ) vorzüglich seit 1 Jahr.
Laufen war allerdings nur 3.000Km 2014 drin.
Ich hoffe das nützt dir?