Lauftraining für Fortgeschrittene - Wochenplan, wenn kein Wettkampf ansteht!?

Hallo zusammen, man findet überall Laufpläne für Anfänger. Wie aber sieht die ideale Woche aus, wenn man schon ein "fortgeschrittenerer" Läufer ist und man gerade aber NICHT auf einen Wettkampf hintrainiert?

Ich war in den letzten Wochen so mit der Vorbereitung auf meinen Halbmarathon beschäftigt - derzeit erhole ich mich noch von dem Wettkampf - dass ich nun gar nicht weiß, wie ich mein Lauftraining weiterführen soll, wenn ich mich nicht auf einen Wettkampf vorebereite. Gibt es da Tipps von Euch? Sozusagen einen ganz normalen Läuferplan für NICHT-Anfänger, ohne einen aktuellen Wettkampf vor der Tür? Z.b. 1 x langen Dauerlauf mit wochentlich steigender Dauer, 1 x Fahrtenspiel/Itnervalltraining, 1x Tempolauf mit 80-95% der maximalen HF, 1x??? Wie oft trainieren, jeden zweiten Tag? Und wie haltet Ihr es mit der Steigerung der einzelnen Trainingsläufe?

Ich werde in 2 Monaten mit der Vorbereitung auf den nächsten HM anfangen, dann habe ich j wieder einen Plan - aber wenn Ihr Tipps bis dahin für mich habt, würde ich mich sehr freuen! =)

Du planst nichts, möchtest aber dafür einen Plan haben? Interessant.....

Naja, "Plan" geht vielleicht ein bißchen weit. Aber ein paar Tipps wären schon super!

Was bones damit sagen wollte: Ohne festes Ziel gibt es auch keine festen Pläne. Es gibt allerdings verschiedene sinnvolle Möglichkeiten, aber Deine Fragen (gerade die am Schluß) sind da schon teilweise wenig zielführend. Fange ich also damit an:

Die Anzahl der Trainingstage und die Art der Intensitäten läßt sich nicht sinnvoll vorgeben, sondern liegt ganz allein an Dir - an Deinem bisherigen Pensum, an Deiner aktuellen Motivation, an Deinen künftigen Zielen usw.

Du könntest also sinnvoller Weise folgenden tun:

1. Um neue Motivation zu sammeln, reduzierst Du Dein Training und machst nur jeweils das, was Dir gerade Spaß macht.
2. Du arbeitest bis zum Beginn des TP gezielt an Deinen Schwächen (Deiner Hauptschwäche), also zB. Tempo oder Distanz.
3. Du suchst Dir einen anderen Plan, der bereits früher einsetzt (vielleicht sogar jetzt gleich).
4. Du schaust Dir einmal Bücher an, die über den Jahresaufbau im Ausdauertraining schreiben. Da gibt es nämlich gute Tips speziell für Leute mit zwei Höhepunkten im Jahr.

Das sind so Beispiele - und vermutlich gibt es einige sinnvolle mehr. Wichtg ist: Du mußt wissen, was für Dich am besten ist. Dann kannst Du entscheiden.

Hallo Run2thehills

Kannst Du Gedanken lesen? Gestern fragte ich auch in meinem Tagebuch :
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... fte-4.html
wohin soll die Reise gehen,welches sportliche Ziel soll ich jetzt anviisieren? Im Gegensatz zu Dir, habe ich im Moment gar keinen Plan, für was ich trainieren soll. Du hast ja wenigstens schon wieder einen Halbmarathon ins Auge gefasst. Aber ich bin im Moment völlig planlos. Heute z.B. war ich auf meiner kleinen Haus- und Hofrunde (8 Km) unterwegs, einfach nur so zum Spass und aus Jux und Dollerei. Hat Spass gemacht, den Grashalmen beim Wachsen zuzuschauen :-) :-) :-) .
Ach so, fast vergessen. Einen Plan hab ich: meine neuen Schuhe gaaaaaanz gemütlich und in aller Ruhe einlaufen.
In diesem Sinne sei herzlichst gegrüsst und lauf einfach dahin, wohin die Nase hinzeigt.

Gruss Stefan

Ich trainiere ohne Plan, versuche aber jede Woche einmal einen Tempolauf und einmal einen etwas längeren Lauf einzubauen. Deren Geschwindigkeit und Länge baue ich langsam aus soweit das möglich ist und bei den Tempoläufen wechsle ich auch Wöchentlich zwischen verschieden langen Intervallen, Tempodauerlauf und Fahrtspiel.

Das ganze ergänze ich mit anderen Läufen nach Lust und Laune und mit anderen Sportarten.

@Fire: das wäre aus meiner Sicht aber schon ein Plan ;-)
Du hast bewusst Abwechslung, steigerst dich und hast das Ziel der Verbesserung.

"Planlos" wäre für mich "laufen nach Lust und Laune ohne explizite Leistungskontrolle und bewusste Steigerung in Umfang oder Tempo" oder so in der Art.
Ziele ala Regeneration, Leistungssteigerung oder Leistungserhaltung führen aus meiner Sicht quasi immer zu einem mehr oder weniger aufgeprägten "Plan"

Hi Run2thehills,

mir geht es absolut genauso wie dir und Leissprecher. Für mich ist das die erste Post-WK-Phase und wie ich mir die damit einhergehende Frage danach, wie es bis zum nächsten konkreten Trainingsplan weitergehen soll, beantwortet habe, kannst du aus meinem EP folgenden Fadens lesen (nur so als Anregung, wie einfach es sein kann):

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... inden.html


Auf den Post von NordicNeuling bezogen kombiniere ich etwa seine Punkte 1. und 2.!

Punkt 1., indem ich jetzt auch mal wieder schwimmen gehe und die Laufeinheiten nicht streng an bestimmten Wochentagen durchziehe sowie deren Länge und Tempo (im Großen und Ganzen) so gestalte, wie es mir gerade passt.

Punkt 2., indem ich durch das Integrieren von Kraft-/Stabitrainingseinheiten an meiner Laufform arbeite, die auf längeren Distanzen zu früh im Eimer ist

Gruß
Sascha

Hallo run2thehills,

ich bin auch nicht der Laufprofi, aber habe mich in ein paar Bücher reingelesen und studiere auch Sport. Auch wenn wir da kaum was zu Laufen speziell gemacht haben, habe ich doch einige Ideen. Allerdings wie Nordic schon schrieb, es ist natürlich alles individuell. Alles was ich nun schreibe, würde ich für mich so machen, das soll nun nicht ein Plan für dich sein.

Ich habe 4-5 Trainingseinheiten pro Woche, und eine davon ist ein LaLa und einer in TDL, die restlichen 3 versuche ich in FS, DL oder nach Lust und Laune zu gestalten.
Ich halte es so, dass ich den LaLa von Woche zu woche im 1km verlänger, also sagen wir 15 16 17. Immer in der 4. Woche verkürze ich wieder auf die 1. Woche, und beginne dann von vorne, sodass dann danach die 4 Wochen 15 16 17 18 16 17 18 19... Dies dauert dann natürlich schon recht lange...
beim TDL mache ich es ähnlich. ich lege mir eine Pace fest, von sagen wir mal 4:30, in woche 1 2 3 laufe ich dann 5 6 7 km, in woche 4 wieder 5... Selbes Prinzip wie beim LaLa. Entweder kannst du dann in den nächsten 4 Wochen die pace reduzieren auf 4:25 oder sowas, oder aber eben die Dauer auf 6 7 8 km ausweiten... Also entweder eröhst du die Km oder reduzierst die pace, aber eben nicht beides.
Und die anderen 2 oder 3 Läufe mache ich dann nach Laune, aber nicht so lang wie den LaLa und nicht so schnell wie den TDL. Mal einfach ruhig oder regenerativ, mal als kurze Intervalle oder FS... Das kommt dann schon nach dem persönlichen Empfinden
Oder eben so wie nordic und Sascha schrieben, auch mal ein oder zwei alternative Einheiten machen ;)

Soweit das, was ich mache (machen würde). Vielleicht gibt es dir ja einen Anstoß

LG

Man könnte ja mal neue Laufstrecken und -gegenden planlos erkunden oder ein paar Sehenswürdigkeiten am Wege genauer anschauen (Landschaft, Aussichten, Naturdenkmale, Baudenkmale).

Wow, super! Das klingt mal echt nach einem guten"Plan", werde ich direkt so übernehmen! Danke dafür! :-) TDL ersetzt bei Dir Intervalltraining, was? Ich glaube, ich werde das noch mit einbauen, aber mit einem ähnlichem Ansatz wie bei Dir mit dem TDL und LaLa (die Abkürzung kannte ich erst gar nicht, haha!). Kurze Verständnisfrage: Du steigerst Dich jede Woche um 1 km und fängst dann wieder bei Woche 1 an aber +1 km? Deine Aufzählung oben liest sich so... Thanks!!! :-)))

Running-Gag hat geschrieben:Hallo run2thehills,

ich bin auch nicht der Laufprofi, aber habe mich in ein paar Bücher reingelesen und studiere auch Sport. Auch wenn wir da kaum was zu Laufen speziell gemacht haben, habe ich doch einige Ideen. Allerdings wie Nordic schon schrieb, es ist natürlich alles individuell. Alles was ich nun schreibe, würde ich für mich so machen, das soll nun nicht ein Plan für dich sein.

Ich habe 4-5 Trainingseinheiten pro Woche, und eine davon ist ein LaLa und einer in TDL, die restlichen 3 versuche ich in FS, DL oder nach Lust und Laune zu gestalten.
Ich halte es so, dass ich den LaLa von Woche zu woche im 1km verlänger, also sagen wir 15 16 17. Immer in der 4. Woche verkürze ich wieder auf die 1. Woche, und beginne dann von vorne, sodass dann danach die 4 Wochen 15 16 17 18 16 17 18 19... Dies dauert dann natürlich schon recht lange...
beim TDL mache ich es ähnlich. ich lege mir eine Pace fest, von sagen wir mal 4:30, in woche 1 2 3 laufe ich dann 5 6 7 km, in woche 4 wieder 5... Selbes Prinzip wie beim LaLa. Entweder kannst du dann in den nächsten 4 Wochen die pace reduzieren auf 4:25 oder sowas, oder aber eben die Dauer auf 6 7 8 km ausweiten... Also entweder eröhst du die Km oder reduzierst die pace, aber eben nicht beides.
Und die anderen 2 oder 3 Läufe mache ich dann nach Laune, aber nicht so lang wie den LaLa und nicht so schnell wie den TDL. Mal einfach ruhig oder regenerativ, mal als kurze Intervalle oder FS... Das kommt dann schon nach dem persönlichen Empfinden
Oder eben so wie nordic und Sascha schrieben, auch mal ein oder zwei alternative Einheiten machen ;)

Soweit das, was ich mache (machen würde). Vielleicht gibt es dir ja einen Anstoß

LG

Wow, super! Das klingt mal echt nach einem guten"Plan", werde ich direkt so übernehmen! Danke dafür! :-) TDL ersetzt bei Dir Intervalltraining, was? Ich glaube, ich werde das noch mit einbauen, aber mit einem ähnlichem Ansatz wie bei Dir mit dem TDL und LaLa (die Abkürzung kannte ich erst gar nicht, haha!). Kurze Verständnisfrage: Du steigerst Dich jede Woche um 1 km und fängst dann wieder bei Woche 1 an aber +1 km? Deine Aufzählung oben liest sich so... Thanks!!! :-)))

Danke für die vielen Antworten! Hatte ein paar Tage nicht reingeschaut und war echt überrascht - dachte erst, ich stünde mit dem Problem alleine da! :-)

Run2thehills hat geschrieben:Wow, super! Das klingt mal echt nach einem guten"Plan", werde ich direkt so übernehmen! Danke dafür! :-) TDL ersetzt bei Dir Intervalltraining, was? Ich glaube, ich werde das noch mit einbauen, aber mit einem ähnlichem Ansatz wie bei Dir mit dem TDL und LaLa (die Abkürzung kannte ich erst gar nicht, haha!). Kurze Verständnisfrage: Du steigerst Dich jede Woche um 1 km und fängst dann wieder bei Woche 1 an aber +1 km? Deine Aufzählung oben liest sich so... Thanks!!! :-)))

Ne das war nicht so ganz verständlich. Ich versuche es mal anders:
1. Woche 15
2. Woche 16
3. Woche 17
4. Woche 15
5. Woche 16
6. Woche 17
7. Woche 18
8. Woche 16
9. Woche 17
10. Woche 18
11. Woche 19

Rot sind hierbei die "Belastungswochen" und grün die "Regenerativwochen" Also du hast immer 3 Belastungswochen und dann eine regenerative, die der 1. Woche der Belastungswoche entspricht...
Ebenso verhält es sich auch mit dem TDL... Wobei ich in der regenerativen Woche gleichzeitig LaLa als auch TDL zurückschraube...

Hoffe, so war es verständlicher

TDL versuche ich mehr einzubauen, da ich merke, dass die Intervalle bei mir viel viel besser/schneller gehen, als ich eigentlich in einem WK umsetzen kann. Deshalb versuche ich durch den TDL meine Schnelligkeitspace länger halten zu können, weil ich eigentlich "schnell genug" bin, aber diese Schnelligkeit nicht lang genug halten kann.
Aber das ist so, wie die anderen oben schon beschrieben haben, du musst eben DEINE "Schwachstellen" rausfinden und an denen arbeiten ;)

Hello Running-Gag, eine Frage noch zu dem TDL. Deine Argumentation bzgl. Fahrtenspiel/Intervalltraining fand ich ziemlich logisch. Kannst Du mir sagen, wie Du da eingestiegen bist, TDL in Dein Trainng zu integrieren? Will das Intervalltraining auch gerne gegen TDL eintauschen.

P.S. in die Runde: Habe bei meinem letzten HM gemerkt, dass ich ziemlich Probleme hatte bei hügligeren Passagen. Bereitet Ihr Euch da speziell drauf vor? Durch z. B. gezieltes "Hügeltraining"?

Vielen Dank!!!!

Run2thehills hat geschrieben: Habe bei meinem letzten HM gemerkt, dass ich ziemlich Probleme hatte bei hügligeren Passagen. Bereitet Ihr Euch da speziell drauf vor? Durch z. B. gezieltes "Hügeltraining"?

Ja klar: Alles, was Du brauchst. kannst Du mit entsprechendem Training verbessern. Ohne regelmäßige Steigungen im Training wird ja schon eine Brückenrampe zum "Berg". Integriert man aber Steigungen regelmäßig ins Training, dann sind kurze Anstiege gar nichts und längere lediglich eine geringe Zeitbremse, aber kein echtes Hindernis mehr. Nun gut, hier bei uns ist es auch eher schwierig, einmal ohne Steigungen zu trainieren (etwa Intervalle - die laufe ich lieber im Flachen).

NordicNeuling hat geschrieben:Ja klar: Alles, was Du brauchst. kannst Du mit entsprechendem Training verbessern. Ohne regelmäßige Steigungen im Training wird ja schon eine Brückenrampe zum "Berg". Integriert man aber Steigungen regelmäßig ins Training, dann sind kurze Anstiege gar nichts und längere lediglich eine geringe Zeitbremse, aber kein echtes Hindernis mehr. Nun gut, hier bei uns ist es auch eher schwierig, einmal ohne Steigungen zu trainieren (etwa Intervalle - die laufe ich lieber im Flachen).

Das habe ich schon, zumindest ein bißchen - und ich muss sagen, das macht trotz aller Anstrengung richtig Laune, Hügel zu "belaufen". Hätte ich echt nicht erwartet, so sehr wie ich diese lange Steigerung im HM gehasst habe.... ;)

Mit den Steigungen isses schon so ne Sache: Im Harz habbich das liebend gerne gemacht, da hat mir auch ein 4 km langer Anstieg nix ausgemacht. Hier wieder im relativ flachen Norden auf meiner Hausstrecke hasse ich die 3 kurzen, aber steilen Anstiege und bin froh, wenn ich diese hinter mir habe.

taeve hat geschrieben:Mit den Steigungen isses schon so ne Sache: Im Harz habbich das liebend gerne gemacht, da hat mir auch ein 4 km langer Anstieg nix ausgemacht. Hier wieder im relativ flachen Norden auf meiner Hausstrecke hasse ich die 3 kurzen, aber steilen Anstiege und bin froh, wenn ich diese hinter mir habe.

Ich vermute, der Unterschied liegt eher am Urlaubsfeeling. Einfacher Trick: Mach nen Fartlek. Immer, wenn die Anstiege kommen, gibst Du richtig Gas. Dann sind sie schneller vorbei.

PS: Ich sehe gerade Dein aktuelles Gewicht: Ist ja der Hammer. Jetzt paß aber auf: Abnehmen kann auch zur (gefährlichen) Sucht werden und ist dann schlimmer als Übergewicht.

Hallo Nordic! Urlaubsfeeling - da is was dran! Genau so wie von Dir vorgeschlagen versuch ich das auch zu handhaben, trotzdem denke ich unterwegens immer daran, OMG, jetzt noch 2 km, dann kommt der nächste Anstieg... Du wenn ich ihn dann vor mir sehe habbich sowieso auf einmal Bleigewichte an den Beinen. versuch schon immer, vor dem Anstieg nur noch nach unten auf den Boden vor meinen Füßen zu schauen.

Und gewichtsmäßig alles gut. Passe meine Ernährung nu regelmäßig an den erhöhten Grundumsatz an. Denke, das Gewicht wird sich jetzt so bei 68 kg +/- Schwankungen einpendeln.