Marathon-Vorbereitung vor Einstieg in 12-Wochen Trainingsplan

Hallo zusammen,
ich möchte im Oktober in Bremen meinen ersten Marathon laufen und mich beschäftigt die Frage, wie ich die Zeit am besten nutze bevor ich in den konkreten 12-Wochen Trainingsplan einsteige.

Zuerstmal ein paar Eckdaten zu mir: männlich, 42 Jahre, (noch) 80 kg bei 1,73mtr.
Ich bin vor 3 Jahren meinen ersten Halbmarathon in 2:01:56 gelaufen. Ich laufe seit 5 Jahren eigentlich regelmäßig 3x die Woche.
Im letzten Jahr hatte ich allerdings eine OP am Innenmeniskus und lange Probleme, wodurch ich 2014 fast ein halbes Jahr wenig, oder garnicht gelaufen bin. Erst seit Anfang 2015 habe ich die Umfänge wieder nach und nach gesteigert.

Derzeit habe ich als Referenz nur eine aktuelle Bestzeit über 5km von 24:31min, ich kann im Training 10km in 5:30/km laufen, das ist dann aber schon recht anstrengend für mich.
Meine Wochenumfänge liegen im Moment bei 30-35 km, aufgeteilt in einen schnellen ca. 9 km-Lauf (ca. 5:45 Min/km).
ein Lauf im Wohlfühltempo über ca. 11km (ca. 6:00-6:10min/km) und ein Lauf um die 15km in 6:20-6:30 Min/km.

Mich beschäftigen zur Zeit vor allem folgende Themen:
wie überbrücke ich die nächsten fast 3 Monate bis ich in den konkreten Trainingsplan (wahrscheinlich Steffny) einsteige ?
Auf welche Distanzen (vor allem den langen Lauf) bzw. Wochenumfänge soll ich jetzt schon steigern ?
Welche Zielzeit soll ich anstreben (unter 4:00h) ? Derzeit kann ich mir nicht vorstellen, 42 km in 5:40min/km zu laufen,
andererseits ist 6:00min/km mein Wohlfühltempo in das ich immer wieder verfalle, wenn ich es einfach mal so laufen lasse und erst hinterher auf die GPS-Uhr schaue.
Soll ich vor dem Einstieg in den Trainigsplan eine aktuelle 10km-Zeit ermitteln und dann davon die Pace ableiten ?
Wie gesagt, 5km in 24:31 min. vor knapp 5 Wochen, allerdings war bei km 5 auch fast die Kotzgrenze erreicht, über 10km halte ich die Pace nicht... 5:15min/km würde ich mir aber zutrauen über 10 km.

Bin sehr gespannt auf eure Meinungen und Empfehlungen und danke euch vorab für Tipps, Kritik, etc.

Ich würde 3mal die Woche locker laufen, davon am Wochenende etwas länger. So könnte das über 12 Wochen aussehen:

1. Woche
Dienstag 40 min locker
Donnerstag 50 min ruhig, 2 Steigerungen
Sonntag 70 min langsam
2. Woche
Dienstag 45 min locker
Donnerstag 60 min ruhig, 3 Steigerungen
Sonntag 80 min langsam
3. Woche
Dienstag 50 min locker
Donnerstag 60 min ruhig, 4 Steigerungen
Sonntag 90 min langsam
4. Woche
Dienstag 30 min locker
Donnerstag 40 min ruhig
Sonntag 60 min langsam
5. Woche
Dienstag 50 min locker
Donnerstag 60 min ruhig, 3 Steigerungen
Sonntag 80 min langsam
6. Woche
Dienstag 50 min locker
Donnerstag 60 min ruhig, 4 Steigerungen
Sonntag 90 min langsam
7. Woche
Dienstag 55 min locker
Donnerstag 60 min ruhig, 5 Steigerungen
Sonntag 100 min langsam
8. Woche
Dienstag 40 min locker
Donnerstag 40 min ruhig
Sonntag 70 min langsam
9. Woche
Dienstag 55 min locker
Donnerstag 60 min ruhig, 4 Steigerungen
Sonntag 90 min langsam, 2 Steigerungen
10. Woche
Dienstag 60 min locker
Donnerstag 60 min ruhig, 5 Steigerungen
Sonntag 100 min langsam, 3 Steigerungen
11. Woche
Dienstag 60 min locker
Donnerstag 60 min ruhig, 5 Steigerungen
Sonntag 110 langsam, 3 Steigerungen
12. Woche
Dienstag 60 min locker
Donnerstag 60 min ruhig, 5 Steigerungen
Sonntag 120 langsam, 3 Steigerungen

Danach müßte es dir möglich sein, in das spezielle Marathon Training einzusteigen.

Ebenfalls hallo zusammen,

das ist der Thread, den ich auch öffnen wollte.
Ich laufe Mitte Mai den HM in Mainz, möchte mich anschliessend auf meinen ersten M in Bremen vorbereiten und stand auch vor der Frage, wie die Zeit dazwischen überbrücken? Der TP für 4:14 beginnt am 13.7.
Nach allen gängigen Formeln müsste ich den M in unter 4h schaffen, aber wozu? 2016 ist auch noch ein Jahr.

Der TP von Santander sieht gut aus, ich werd' mich ebenfalls daran orientieren. Allerdings habe ich noch B2Run Mitte Juni, den ich im Bereich 4:30 laufen möchte. Letztes Jahr waren's 4:38. Wie bekomme ich den 6km-Wettkampf in dem Plan unter, ohne die langen Strecken zu vernachlässigen? Einfach als schnellen Lauf in der Woche 7 abbuchen und nicht weiter nachdenken?

Santander: vielen Dank für deine Antwort, aber....
Die Umfänge sind ja geringer, als mein jetziges Wochenpensum... Ich wollte aber eigentlich langsam steigern (vor allem den langen Lauf), bevor es in den TP geht, oder liege ich damit daneben ?

Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Wie bekomme ich den 6km-Wettkampf in dem Plan unter, ohne die langen Strecken zu vernachlässigen? Einfach als schnellen Lauf in der Woche 7 abbuchen und nicht weiter nachdenken?

Würde ich so machen.

mic28 hat geschrieben:Santander: vielen Dank für deine Antwort, aber....
Die Umfänge sind ja geringer, als mein jetziges Wochenpensum... Ich wollte aber eigentlich langsam steigern (vor allem den langen Lauf), bevor es in den TP geht, oder liege ich damit daneben ?

Klar ist es nicht sinnvoll, die Umfänge zurückzufahren. Da hatte er wohl nicht mitgerechnet. Du kannst ja sinngemäß Deine Umfänge steigern; wobei ich Dir zu einer 4. Einheit raten würde und zB. einen 12-Wochen HM-Plan als Vorbereitung zum Einstieg nehmen würde - mit abschließendem HM als Standortbestimmung.

mic28 hat geschrieben:Santander: vielen Dank für deine Antwort, aber....
Die Umfänge sind ja geringer, als mein jetziges Wochenpensum... Ich wollte aber eigentlich langsam steigern (vor allem den langen Lauf), bevor es in den TP geht, oder liege ich damit daneben ?

Du gehst dann auf jeden Fall ausgeruht in die Marathonvorbereitung. Macht meiner Meinung nach Sinn.