Periodisierung bei allen Strecken?

Hallo miteinander!
ivh trainiere seit ca 1 Jahr mit Unterbrechungen für die 5 KM Strecke.
Mein Training besteht aus 3-4 Einheiten die Woche. LD, normaler Dauerlauf, TDL und IV. Jede Woche.

Ein Freund, der Marathon läuft, erzählte mir, dass er mit Periodisierung arbeitet. Im Winter fast nur LD und dann zum Frühjahr hin gehts ans Eingemachte mit TDL, IV. Nach dem Wettkampf dann in die Regeneration.
Regenerieren mache ich natürlich auch. Irgendwo periodisiere ich ja dann auch... ;-)

macht es Sinn für das 5 KM-Training zu periodisieren und zum Beispiel im Winter LD bis X KM zu trainieren, fast ohne Tempoeinheiten?

Liebe Grüße und bleibt gesund!
Daniel29

Eine Jahrestrainingsplanung ist Standart, wenn ambitioniert trainiert wird. Man unterscheidet Einfach-, Doppel- und Mehrfachperiodisierung. Die einzelnen Trainingsabschnitte bauen aufeinander auf. Hier ist ein Link zum Nachlesen:

https://www-trainingsworld-com.cdn.ampp ... ng-1561532

Hm, ich erkenne den Sinn bei Strecken von 10 Kilometer aufwärts, aber auch bei 5 KM?
wie sehe denn ein entsprechendes Wintertraining für 5 KM Läufer aus? :-)

Daniel29 hat geschrieben:Hm, ich erkenne den Sinn bei Strecken von 10 Kilometer aufwärts, aber auch bei 5 KM?
wie sehe denn ein entsprechendes Wintertraining für 5 KM Läufer aus? :-)

Ich selbst laufe Wettkämpfe von 1500m bis 5000m, gelegentlich 10km und Cross. Im Grundlagentraining im Winter laufe ich Strecken bis 16km (20km), 400m-Bergaufsprints, Crescendo, Tempowechselläufe, Wettkämpfe in der Halle, usw. Schon Mitte Januar beginnt die Zuspitzung für die Saisonhöhepunkte im Zeitraum März/April. Grundlagentraining und Periodisierung gibt es also auch für kürzere Wettkampfdistanzen.

Okay, Dankeschön.
Könntest du oder jemand anderes mir sagen, wie ein 5 KM Training im Winter auszusehen hat?
Ich trainiere nach den Runnersworld-Plänen und da steht von Periodisierung nichts, beziehungsweise alle Pläne von 22:30 bis unter 15 Minuten enthalten Tempo-Einheiten.
Ich steige da nicht durch :-(

Daniel29 hat geschrieben:Hm, ich erkenne den Sinn bei Strecken von 10 Kilometer aufwärts, aber auch bei 5 KM?
wie sehe denn ein entsprechendes Wintertraining für 5 KM Läufer aus? :-)

In jeder Leichtathletikdisziplin gibt es die Periodisierung über das Jahr. Die Vorbereitungsperiode Dezember bis April, die Wettkampfperiode Mai bis September und die Übergangsperiode Oktober bis November. Im Winter ist das Trainingsziel die Verbesserung der allgemeinen aeroben Ausdauer und des Bewegungsablaufes, nach und nach die Verbesserung der Schnelligkeit und der Schnelligkeitsausdauer, d.h. die Belastung und Intensität nimmt im Laufe der Periode zu. Und was macht man da so? Das übliche halt: Dauerläufe, Fahrtspiele, Bergaufläufe, Tempoläufe, Crossläufe, Steigerungsläufe.

Es fragt sich nur, machst Du Leichtathletik oder bist Du ein Volks-und Hobbyläufer? So ein RW Plan ist eher etwas für Rentner, Hausfrauen und midlifecrisisgebeutelete Angestellte.

Daniel29 hat geschrieben:Okay, Dankeschön.
Könntest du oder jemand anderes mir sagen, wie ein 5 KM Training im Winter auszusehen hat?
Ich trainiere nach den Runnersworld-Plänen und da steht von Periodisierung nichts, beziehungsweise alle Pläne von 22:30 bis unter 15 Minuten enthalten Tempo-Einheiten.
Ich steige da nicht durch :-(

Du verwechselst den Begriff Periodisierung mit Grundlagentraining.

Periodisierung bedeutet einfach, dass man das Jahr auf unterschiedlichen Perioden aufteilt, wo man unterschiedlichen Schwerpunkte im Training setzt.
Du dagegen suchst/fragst nach einem Grundlagentraining. Training wo man, meistens im Winter (aber auch nicht immer) mehr die Ausdauereinheiten macht.

Übrigens: es ist falsch zu denken, dass man im Winter nur Ausdauereinheiten läuft. Man soll nie das Tempo vernachlässigen.

bones hat geschrieben:In jeder Leichtathletikdisziplin gibt es die Periodisierung über das Jahr.

Stimmt.

Die Vorbereitungsperiode Dezember bis April, die Wettkampfperiode Mai bis September und die Übergangsperiode Oktober bis November.

Stimmt nicht mehr.

Du hast hier die Phasen der Periode beschrieben. Die Periodisierung bedeutet allgemein komplette Vorbereitung auf einen Höhepunkt. Klassisch ist das also nur Periode, Doppelperiode, wenn man Hallenwettkämpfe macht oder Mehrfachperiode, wenn man zusätzlich zu Halle, Freiluft noch im Herbst Straße/Cross-Wettkämpfe als Höhepunkt plant.

Die Perioden teilt man dann auf Phasen: Grundlagen-, Spezifische-, Speziale-, Wettkampf-Phase.

Übrigens: auch die von Dir beschriebene Jahresaufteilung ist eigentlich nur bei Hobbyjoggern zu beobachten. Was nicht bedeutet, dass es falsch ist... vielleicht nicht effizient aber auch nicht komplett falsch.

Ok, das wusste ich nicht. Das erklärt einiges.
Ich sehe mich nicht als Leichtathlet. Ich denke, ich bin recht ambitioniert, und will wirklich besser werden und dafür alles tun.

Sehe ich das richtig, dass die Pläne hier quasi direkt vor Wettkampf so gemacht werden sollten?

Wie sehen die Pläne beispielsweise im Winter aus, wenn ich das trainiere wie oben angegeben. 3-4 Einheiten wöchentlich. Davon 1 TDL und 1 IV.

Rolli hat geschrieben: Übrigens: auch die von Dir beschriebene Jahresaufteilung ist eigentlich nur bei Hobbyjoggern zu beobachten.

Das werde ich den Autoren des Buches "Leichtathletik 1" Jonath (Dozent und Fachleiter Leichtathletik Sporthochschule Köln), Haag und Krempel (Diplom Sportlehrer und Lehrbeauftragte an der Sporthochschule Köln) gerne mitteilen. Und der Hottenrott spricht also mit dem Thema "Einfachperiodisierung" in seinen Publikationen nur die Hobbyjogger an....das hatte er sich wohl auch anders gedacht.

Die hätten halt mal Rolli fragen sollen

Gruss Tommi

bones hat geschrieben:Das werde ich den Autoren des Buches "Leichtathletik 1" Jonath (Dozent und Fachleiter Leichtathletik Sporthochschule Köln), Haag und Krempel (Diplom Sportlehrer und Lehrbeauftragte an der Sporthochschule Köln) gerne mitteilen. Und der Hottenrott spricht also mit dem Thema "Einfachperiodisierung" in seinen Publikationen nur die Hobbyjogger an....das hatte er sich wohl auch anders gedacht.

OK, habe falsch geschrieben. Einfachperiodisierung wird auch im Leistungssport gemacht, aber sehr selten. Man benutzt die Bezeichnung Einfachperiodisierung beim Freiluftsaison, wenn das Hauptziel eben Freiluft ist. Trotzdem verwendet man die Cross/Straße als Herbsthöhepunkt und somit zusätzliche Periode. Auch bei Hottenrott.

Daniel29 hat geschrieben:Ok, das wusste ich nicht. Das erklärt einiges.
Ich sehe mich nicht als Leichtathlet. Ich denke, ich bin recht ambitioniert, und will wirklich besser werden und dafür alles tun.

Sehe ich das richtig, dass die Pläne hier quasi direkt vor Wettkampf so gemacht werden sollten?

Wie sehen die Pläne beispielsweise im Winter aus, wenn ich das trainiere wie oben angegeben. 3-4 Einheiten wöchentlich. Davon 1 TDL und 1 IV.

Es gibt unterschiedliche Pläne im Netz. Aber ja, die große Teil davon sind nur für die direkte Wettkampfvorbereitung.

Im Winter erweitert man die Umfänge (Kilometer) und 1x TDL oder IV ist OK dabei. Man kann zusätzlich gezielt Kraft und Schnelligkeitsübungen ins Programm aufnehmen.

Rolli hat geschrieben:Es gibt unterschiedliche Pläne im Netz. Aber ja, die große Teil davon sind nur für die direkte Wettkampfvorbereitung.

Im Winter erweitert man die Umfänge (Kilometer) und 1x TDL oder IV ist OK dabei. Man kann zusätzlich gezielt Kraft und Schnelligkeitsübungen ins Programm aufnehmen.

Quasi anstatt eines TDL oder IV einen weiteren langsamen oder lockeren DL einbauen?

Daniel29 hat geschrieben:Quasi anstatt eines TDL oder IV einen weiteren langsamen oder lockeren DL einbauen?

So etwas hat Dir bereits ein User im vorigen Jahr vorgeschlagen, ich glaube, das war im September.
Schreibe mal ausführlicher, wie Du über den letzten Winter gekommen bist, das hülfe auskunftwilligen Kennern unbedingt weiter.

Knippi (kein Kenner)

Daniel29 hat geschrieben:Quasi anstatt eines TDL oder IV einen weiteren langsamen oder lockeren DL einbauen?

Ja.

hardlooper hat geschrieben: So etwas hat Dir bereits ein User im vorigen Jahr vorgeschlagen, ich glaube, das war im September.
Schreibe mal ausführlicher, wie Du über den letzten Winter gekommen bist, das hülfe auskunftwilligen Kennern unbedingt weiter.

Knippi (kein Kenner)

jein :-)
ich dachte zu dem Zeitpunkt, dass man einen Plan durchweg ewig verfolgt. Periodisierung war mir da noch fremder als jetzt... :-)
da wollte ich nur wissen, welche Einheit ich einfügen soll, wenn ich von 3 auf 4x wöchentlich umsteigen möchte.

diesen Winter habe ich keinen Plan verfolgt.
bin 2x wöchentlich laufen gewesen. Ja, ich weiß... zu wenig, viel zu wenig..
Einen TDL und einmal einen lockeren DL

Daniel29 hat geschrieben:Okay, Dankeschön.
Könntest du oder jemand anderes mir sagen, wie ein 5 KM Training im Winter auszusehen hat?
Ich trainiere nach den Runnersworld-Plänen und da steht von Periodisierung nichts, beziehungsweise alle Pläne von 22:30 bis unter 15 Minuten enthalten Tempo-Einheiten.
Ich steige da nicht durch :-(

So könnte eine beispielhafte Trainingswoche im Winter aussehen:

Mo 8,5km 00:41:01 Dl deutlich profiliert, gegen Ende 2min schnell
Di 13,5km 01:01:54 El, 12x2min schnell (508 bis 583m), 1min Tp, Al
Mi 12,5km 01:00:42 MDL deutlich profiliert
Do 8km 00:45:02 El, 5x200m BAL (11 bis 12%), Al, 5x100m Stl
Fr 9,5km 00:45:00 DL deutlich profiliert
Sa 12km 00:52:57 El, Lauf-ABC, 8km TDL, Al
So 19km 01:30:47 LDL flach
Summe 83km 6:37:23

Innerhalb eines Mesozyklus könntest Du zum Beispiel die Einheiten von Woche zu Woche progressiv steigern. Nehmen wir mal die Bergaufläufe vom Donnerstag:
Woche 1: 5x200m
Woche 2: 6x200m
Woche 3: 7x200m
Woche 4: Regenerationswoche
Für die BAL wähle ich für gewöhnlich eine Steigung um die 5%.

Zusätzlich zu den Laufeinheiten: 2xKraft

Das ist natürlich nur ein Beispiel, es gibt Variationsmöglichkeiten.

Komm gut über die schwierige Zeit!

Da sind aber doch auch sehr viele Tempo-Einheiten dabei?!
Wie sieht dann erst das Training für Wettkampfvorbereitung aus :o ???
Ich werde von Minute zu Minute verwirrter ehrlich gesagt... :-(

Maddin85 hat geschrieben:So könnte eine beispielhafte Trainingswoche im Winter aussehen:

Mo 8,5km 00:41:01 Dl deutlich profiliert, gegen Ende 2min schnell
Di 13,5km 01:01:54 El, 12x2min schnell (508 bis 583m), 1min Tp, Al
Mi 12,5km 01:00:42 MDL deutlich profiliert
Do 8km 00:45:02 El, 5x200m BAL (11 bis 12%), Al, 5x100m Stl
Fr 9,5km 00:45:00 DL deutlich profiliert
Sa 12km 00:52:57 El, Lauf-ABC, 8km TDL, Al
So 19km 01:30:47 LDL flach
Summe 83km 6:37:23

Innerhalb eines Mesozyklus könntest Du zum Beispiel die Einheiten von Woche zu Woche progressiv steigern. Nehmen wir mal die Bergaufläufe vom Donnerstag:
Woche 1: 5x200m
Woche 2: 6x200m
Woche 3: 7x200m
Woche 4: Regenerationswoche
Für die BAL wähle ich für gewöhnlich eine Steigung um die 5%.

Zusätzlich zu den Laufeinheiten: 2xKraft

Das ist natürlich nur ein Beispiel, es gibt Variationsmöglichkeiten.

Komm gut über die schwierige Zeit!

Maddin!!
Er läuft gerade mal 3-4 Woche so 30km und Du willst ihn mit Deinem Training erschlagen?

Daniel29 hat geschrieben:Ich werde von Minute zu Minute verwirrter ehrlich gesagt... :-(

Mensch Daniel, mach Dich doch nicht verrückt. Mache den Laufsport zu Deiner Geliebten. Wenn Du bereits eine hast, dann eben zu deiner ......... ähhh, mir fehlt ein entsprechender Ausdruck.

Ich weiß nicht so richtig, welches Buch über das Laufen ich Dir empfehlen soll, vielleicht greift mir ein anderer User unter die feuchten Arme .

Und dann löscht Du den Spreicher zwischen Deinen Ohren und fängst noch einmal gaaaaanz von vorne an.

Knippi

Rolli hat geschrieben:Maddin!!
Er läuft gerade mal 3-4 Woche so 30km und Du willst ihn mit Deinem Training erschlagen?

Es sollte nur ein Beispiel sein! Ich wollte nicht zum Ausdruck bringen, dass er so trainieren solle, auch wenn der Eindruck vielleicht entstanden ist.

Ergibt es Sinn, bei 2 bis 3 TE pro Woche von periodisiertem Training zu reden? Du bist gefragt, Rolli!

@Daniel: ich habe 9 Jahre gebraucht, um Anfang Januar so trainieren zu können, nicht nachmachen bitte!

Mein Trainingsziel: Cross, 3000m Halle, 10km Straße. Was Du durchaus machen könntest: einzelne Trainingselemente in entschärfter Form übernehmen, die Bergaufläufe zum Beispiel oder das Training am Berg.

Habe ich es jetzt gut genug erklärt, Rolli?

@Daniel: Einen Plan, wie Du im Winter trainieren solltest, kann und will Dir hier niemand geben. Es wäre aber vielleicht interessant für Dich, anhand von konkreten Beispielen zu sehen, wie Andere trainieren.

Dich über die Grundlagen der Trainingslehre zu informieren, ist Dein Job.

Ich hatte nur gelesen, dass Du vor hast, ambitioniert zu trainieren. Es war mein Fehler, eine typische Trainingswoche zunächst unkommentiert in den Raum zu stellen.

Okay, ich versuche es mal auf mein Training umzumünzen. Bitte sagt mir Bescheid, ob das ok ist oder kompletter Bullshit.
Gehen wir davon aus, dass ich bisher 4 TE wöchentlich gemacht habe und ich immer nur den TP befolgt habe, welcher der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung galt für 19:30 min.
Achja, ich schreibe so, als wenn es Einfachperiodisierung wäre.


Montag: LD 13 KM
Mittwoch: 10 Minuten einlaufen, IV beispielsweise 10x 400m in 1:25, 10 Minuten auslaufen
Freitag: 10 Minuten Einlaufen, TDL 7 KM in 4:14 pro/km, 10 Minuten auslaufen
Sonntag: MDL 8 KM


2 Wochen ca. runterfahren (mehr DL, weniger lange Tempo-Einheiten)

Dann Wettkampf

Dann Regeneration


So.

Das umgestellt auf die Vorbereitungsphase, die dann quasi nach der Regenerationsphase folgt, um die Grundlagen zu stärken, sieht nun hoffentlich so aus:


Montag : LD 15 KM
Mittwoch: eine Einheit IV oder TDL, wie oben beschrieben, wöchentlich abwechselnd, in leicht abgeschwächter Form (eventuell ein paar Sekunden pro KM langsamer als oben)
Freitag: MDL 8-10 KM mit anschliessenden Bergsprints (2-7x wöchentlich steigernd)
Sonntag: MDL 10-12 KM mit 3x 100m Steigerungen zum Ende

Dehnübungen das ganze Jahr über verstehen sich von selbst, genau wie auch Stabiübungen.

Bitte ehrlich bewerten!


Eine allerletzte Frage:
Sollte eine 5. Einheit dazugekommen, würde ich in der Wettkampfphase einen weiteren MDL 8-10 KM hinzufügen, und in der Vorbereitungsphase zum Beispiel alternativ ne Stunde Rennrad fahren ?!

Danke euch, schöne Ostern und bleibt gesund!!!

Wenn 5km für Dich Hauptdistanz sein sollte, musst Du keine Einheiten über 13-14km machen. Lieber etwas am Tempo der kurzen DL als an der Streckenlänge der LDL arbeiten.