Planung 2017 und Vorbereitung auf Harz-Gebirgslauf

…da sich das Jahr zumindest in Bezug auf Wettkämpfe dem Ende neigt, plane ich schon ein wenig das Jahr 2017. Die Planungen nehmen auch schon Gestalt an, konkret schweben mir der Tangermünder Elbdeichmarathon Anfang April über 10km vor. Folgen soll der Hamburg-Marathon Ende April. Im Mai wäre der Magdeburger Elbbrückenlauf, August der Wolmirstedter Kanal-Ultra über 30km.


Höhepunkt soll dann der Harz-Gebirgslauf am 14.Oktober 2017 über die HM-Distanz werden. Wie bereitet man sich als Flachländer am besten auf so einen Lauf über das Jahr vor? Wie anspruchsvoller ist dieser Lauf gegenüber einem Flachland-HM? Reicht ein „normales“ Lauftraining? Anbei in den Grafiken die Streckenführung.


LG Heiko

Wir machen in der Gegend seit Jahren Urlaub - deshalb lauf ich dort auch gern. Der Boden zumindest um Osterode herum und auf dem Hexenstieg Richtung Brocken ist häufig Granit - also hart. Und es gibt Anstiege...
Letzten Juni war meine Achillessehne "not amused" - obwohl ich seit Herbst 2015 ein Mal die Woche ein Stündchen lang mit Anstiegen unterwegs war. Fazit: Ohne die Gräten an bergauf und bergab zu gewöhnen, wäre ich skeptisch.
Andererseits steckt der Körper ein einmaliges "Brett" ja oft weg.
Hängt davon ab, wie es bei dir ausschaut - und ob du öfter bergig unterwegs sein willst.

Durchbeißerin hat geschrieben:Wir machen in der Gegend seit Jahren Urlaub - deshalb lauf ich dort auch gern. .

+1! Mache dort 2 x jährlich Urlaub und daraus jeweils ein „Harz-Höhentrainingslager“. Du hast es als Machdeburger doch nich weit, ein Mal die B 81 runter und schon biste da. Kann man durchaus öfters mal als Wochenendtrip machen.

Bin zwar erst am Anfang meiner "Lauf Karriere", laufe aber auch sehr gerne rund um Bad sachsa (meine Schwiegermutter wohnt hier und wir sind 4-6x pro Jahr im Harz für 3-10 Tage).
Anfangs natürlich nur kurze Strecken, letztes mal vor 4 Wochen hat meine achilles sehne auch gejammert. Hab dann abends mit fersenhebern angefangen und bin gestern knapp 11km mit 2x 150m Steigung ohne Beschwerden gelaufen. Hoch zwar ab 50-80m gegangen und auch sonst zeit gelassen mit ca 1:24h aber beschwerdefrei.

Heilklima im Harz | Terrainkurwege + Heilklima-Wandern |

Ganz unten Route 10 die steinatalroute war es damit du mal ein höhenprofil hast. Mir hat der fersenhebern jedenfalls geholfen, werde es auch weiter machen. Auf die Idee kam ich übrigens durch das Tagebuch von Alderamin.

Sonst wäre vielleicht in folgenden noch was wissenswertes für dich

Berglauftraining, Intervalltraining am Berg, Berglauf-Training,  - lauftipps.ch

Ich laufe selber zwar erst seit paar Monaten, kann dir aber eine Empfehlung geben zur Vorbereitung bzw Gewöhnung deiner Waden und achilles sehnen an die Belastung:

Fersenheber: Training der Wadenmuskulatur für Läufer - RUNNER’S WORLD

Bin selber Flachland Läufer (Rhein Main Gebiet wohne in Rüsselsheim). Da meine Schwiegermutter aber in Bad sachsa lebt, sind wir 4-6x pro Jahr für 3-10 Tage im Harz. Beim 2ten Lauf Wochenende habe ich mich dann an einer Steigung probiert ( schätze um die 10% auf 300-400m), generell den Lauf zu schnell gelaufen und prompt die nächsten 2-3 Wochen mit Achillessehnen Reizung verbracht.

Der fersenheber ( ein Dank an Alderamin und sein lauftagebuch, von daher habe ich die Idee) hat wohl einiges gebracht. Gestern erst 11km mit 2x 150m Anstieg gelaufen und null Probleme an der sehne. Es hat zwar gedauert mit 1:24 aber zeit war nicht das Ziel, nur gesund ankommen :-)


https://www.google.de/url?sa=t&source=w ... HgZ1gzRWKQ


Steinatalroute war mein Weg, falls du das Höhen Profil sehen willst. Route Nummer 10, die rote und längste.

Vielleicht sehen wir uns auch nächstes Jahr. Im Oktober bin ich mit den Kindern eine Woche bei Oma, wenn ich bis dahin fit bin mach ich vielleicht beim hm mit. Wird lustig und anstrengend :-)

Viel Erfolg dir schonmal beim trainieren. Bleib gesund :-)

Ich bin den HM letztes Jahr gelaufen, genau einen Monat nach dem Wolfsburg Marathon und ca. ein halbes Jahr nach dem Hannover HM. Ich bin mit einem längeren relativ hügeligen Training (20 km) gut durchgekommen, mir fällt bergan laufen aber anscheinend auch etwas leichter als anderen Läufern in meiner "Laufklasse" (andere mögliche Erklärung: ich bin zu ruhig angegangen und hatte noch (zu) viel Luft im Vergleich zu den anderen). Von den Höhenmetern geht es noch, ich war überrascht, als es schon wieder bergab ging, gehen musste ich gar nicht. Das sind aber natürlich nur subjektive Erfahrungen. Beim Marathon hatte ich mich kreislaufmäßig ziemlich geplättet, dagegen war der HM trotz Profil total angenehm.
Die ganze Veranstaltung ist auch sehr schön und hat mich so begeistert, dass ich dieses Jahr den Marathon dort gelaufen bin. Auch dieses Mal einmal kurz vorher noch etwas hügelig, wäre besser mehr gewesen.. Ist aber auf jeden Fall eine Reise wert, wenn man solche Läufe mag.

heiko1211 hat geschrieben:…da sich das Jahr zumindest in Bezug auf Wettkämpfe dem Ende neigt, plane ich schon ein wenig das Jahr 2017. Die Planungen nehmen auch schon Gestalt an, konkret schweben mir der Tangermünder Elbdeichmarathon Anfang April über 10km vor. Folgen soll der Hamburg-Marathon Ende April. Im Mai wäre der Magdeburger Elbbrückenlauf, August der Wolmirstedter Kanal-Ultra über 30km.


Höhepunkt soll dann der Harz-Gebirgslauf am 14.Oktober 2017 über die HM-Distanz werden. Wie bereitet man sich als Flachländer am besten auf so einen Lauf über das Jahr vor? Wie anspruchsvoller ist dieser Lauf gegenüber einem Flachland-HM? Reicht ein „normales“ Lauftraining? Anbei in den Grafiken die Streckenführung.


LG Heiko

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2014 bin ich den Brockenlauf (26,2km) mit einem vergleichbaren Streckenprofil völlig ohne Training am Berg gelaufen und habe dennoch ein Top-Resultat erzielt. Meine Wunschzeit, eine 1:59:59h habe ich knapp verfehlt. Bergauf war ich zu langsam, obwohl ich die ersten 10km in 50min gelaufen bin. Hier wäre Training am Berg hilfreich gewesen. Besonders die Bergabpassagen sind schwer zu laufen.

Wie würde ich an Deiner Stelle trainieren?

Läufe am Berg mit sanften Steigungen/Gefällstrecken im Marathonrenntempo über 6km einmal pro Woche konsequent und über einen längeren Zeitraum bringen schon viel. Natürlich gibt es noch andere Trainingsmittel, die die Kraftausdauer und damit die Grundlagen ansprechen.

Beste Grüße und viel Erfolg!
Lemmy

Dank erstmal für die vielen Ratschläge-Urlaub im Harz und dort im Urlaub laufen, ist zwar eine gute Idee, wird aber familiär Stress bringen. Hügel in Magdeburg gibt es nicht soviele, aber ich habe zumindest eine Strecke gefunden, die quer durch den Wald und hierbei auch schön auf und ab geht. Die wird aber erst im Frühling in Betracht kommen, da völlig unbefestigt und demzufolge auch unbeleuchtet. Die Strecke wird vorrangig von Mountainbikern genutzt. Ich werde sie mir zumindest mal anschauen. Darüber hinaus habe ich überlegt, einen Tag im Fitnessstudio zu laufen. Höchstmögliche Steigung am Laufband wählen und das mit Intervallen kombinieren. Die Idee zu dem Lauf kam mir während eines TV--Berichtes, es scheint zumindest eine landschaftlich sehr schöne Strecke zu sein.

LG Heiko

Noch ne Idee für Machteburch: Da gibbet doch im Buga-Park diesen Deponieberg mit schönen Treppenpassagen. Oder muss man dafür auch alltags Eintritt zahlen, wenn keine Veranstaltung auf´m Gelände is?

taeve hat geschrieben:Noch ne Idee für Machteburch

Dank für die Idee vom "Nichtmachteburcher"...hin und wieder sieht man den Wald vor Bäumen nicht. Das ehemalige BUGA-Gelände (jetzt Elbauenoark) ist während der Wintermonate gratis zu betreten und insofern tatsächlich einladend. Auf diese Idee wäre ich gar nicht gekommen.

LG Heiko

…gestern der Tag noch genutzt den Plan 2017 zusammen zu stellen. Ich werde den Harz-Gebirgslauf über die HM-Distanz wagen. Das Ganze schaut dann insgesamt so aus:

09.04.2017 Tangermünder Elbdeichmarathon als Bestandsaufnahme für Hamburg
23.04.2017 Hamburg-Marathon
13.05.2017 Magdeburger Elbbrückenlauf (Halbmarathon)
19.08.2017 Kanal-Ultra 30km
14.10.2017 Harz-Gebirgslauf (Halbmarathon).

Unschlüssig bin ich mir bezüglich des Tangermünder Elbdeichmarathon. Ist es sinnvoll so kurz vor Hamburg einen Halbmarathon zu laufen oder sollte ich lieber die 10km – Distanz laufen?

LG Heiko

heiko1211 hat geschrieben:habe ich überlegt, einen Tag im Fitnessstudio zu laufen. Höchstmögliche Steigung am Laufband wählen und das mit Intervallen kombinieren.

Diese Kombination halte ich für keine gute Idee - genauso (wenn auch draußen und nicht auf dem Laufband) habe ich mir seinerzeit zum ersten Mal die Achillessehne geschrottet. Wenn du Steigungen mit Tempoarbeit kombinieren willst, würde ich die Steigungen nur ganz langsam und vorsichtig hochfahren. Wie Lemmy schon sagt, bringt auch Training an sanften Steigungen eine Menge.

Zudem: wenn du gleich mit maximaler Steigung startest (welche ist das ? 15 %), schlabberst du da erstmal mit grottiger Lauftechnik hoch. Ich würde so trainieren, dass die Lauftechnik von Anfang an gewohnt souverän bleibt, d.h. die Steigung sanft steigern. Wirst überrascht sein, was dir das auch im Flachland bringt.

heiko1211 hat geschrieben: Unschlüssig bin ich mir bezüglich des Tangermünder Elbdeichmarathon. Ist es sinnvoll so kurz vor Hamburg einen Halbmarathon zu laufen oder sollte ich lieber die 10km – Distanz laufen?

Zwei Wochen vor dem M halte ich beides für falsch, das ist der letzte Lauf vor der Tapering-Phase, die meisten Trainingspläne sehen hier nicht ohne Grund einen langen Lauf (>30km) vor.

Was Du allerdings machen könntest: den Lauf als HM ohne jede Zeitambition laufen und entsprechend durch sehr ausführliches Ein- und/oder Auslaufen verlängern.

RunningPotatoe hat geschrieben:Diese Kombination halte ich für keine gute Idee.

....diese Kombination bzw. das Laufband als solches als Vorbereitung auf Steigungen ist nach dem Verweis eines ""Nichtmachteburcher" (danke @taeve) schon aus dem Kopf verschwunden. Ich werde am WE mal zum Elbauenpark fahren und mir die Sache vor Ort anschauen. Im Elbauenpark habe ich übrigens nach ca.30 Jahren weitestfgehender Lauffreiheit 2014 meine ersten 3km bei der Firmenstaffel absolviert, ich war hinterher völlig kaputt und habe mir geschworen, so einen Unsinn nie wieder zu machen.

LG Heiko

ruca hat geschrieben:Was Du allerdings machen könntest: den Lauf als HM ohne jede Zeitambition laufen und entsprechend durch sehr ausführliches Ein- und/oder Auslaufen verlängern.

So werde ich es tun.

LG Heiko

heiko1211 hat geschrieben: Unschlüssig bin ich mir bezüglich des Tangermünder Elbdeichmarathon. Ist es sinnvoll so kurz vor Hamburg einen Halbmarathon zu laufen oder sollte ich lieber die 10km – Distanz laufen?

Du kannst den Halbmarathon laufen, aber maximal im Tempo 10-20sek unter Marathonrenntempo als langer, lockerer Dauerlauf, Ein- und Auslaufen nicht vergessen!

Bsp: MRT: 4:12min/km, lockerer langer Dl 2 Wochen vor dem Marathon 25km: 4:21min/km, plus je 1km Ein- und Auslaufen.

Du könntest laufen:

angenommenes MRT: 5:30min/km, Tempo für den Halbmarathon: 3km El, 21,1km in 5:40 bis 5:45min/km, 3km Al. Das wäre noch einmal eine gute Trainingseinheit 2 Wochen vor dem Hamburg Marathon.

Läufst Du den Halbmarathon voll, würdest Du Dich möglicherweise abschießen. Direkt danach beginnt die Taperingphase.

1 Woche vor dem Marathon darfst Du einen 10km Tempodauerlauf im MRT laufen.

Bsp: MRT: 4:12min/km, 10km-Tdl 1 Woche vor dem Marathon in 3:55min/km

Der Läufer aus dem Beispiel hatte einen ausgezeichneten Trainingszustand, relative Anfänger sollten vielleicht eine Woche vor dem Marathon etwas vorsichtiger sein und die 10km nicht schneller als im MRT laufen.

Die Beispieleinheiten sind Bestandteil eines detaillierten Plans für einen Marathon unter 3 Stunden mit Wochenumfängen von ca. 80km mit 100km als maximaler Wochenumfang. Eine gründliche Vorbereitung ist nötig, um solche Einheiten kurz vor dem Marathon laufen zu können.

Beste Grüße!
Lemmy

Lemmy66 hat geschrieben:angenommenes MRT: 5:30min/km, Tempo für den Halbmarathon: 3km El, 21,1km in 5:40 bis 5:45min/km, 3km Al. Das wäre noch einmal eine gute Trainingseinheit 2 Wochen vor dem Hamburg Marathon.

Danke für den Tipp und insbesondere für die Beispieldaten! Mir fällt im Zusammenhang mit der langfristigen Planung auf Hamburg eine Frage ein. Alle Trainingspläne haben mehr oder weniger die Steigerung der langen Läufe zum Inhalt. Von Trainingsplan zu Trainingsplan variieren sie in der Häufigkeit und in der Distanz. In der Regel liegen sie aber alle zwischen 18km am Anfang und um die 30km in der Spitze.
Da ich mich über den Winter bewusst langfristig auf Hamburg vorbereiten möchte, könnte ich doch bereits November bis Januar die langen Läufe auf 30km ausdehnen und diese dann ab Ende Januar wöchentlich laufen.. Spricht etwas dagegen, in diesem Punkt von den Vorbereitungsplänen abzuweichen? Aktuell liegen meine langen Läufe bei 20-25km.

LG Heiko

Eine ganz ähnliche Frage habe ich mir gestern auch gestellt und bin auf diesen hochinteressanten Thread gestoßen:

http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... effny.html

heiko1211 hat geschrieben:Danke für den Tipp und insbesondere für die Beispieldaten! Mir fällt im Zusammenhang mit der langfristigen Planung auf Hamburg eine Frage ein. Alle Trainingspläne haben mehr oder weniger die Steigerung der langen Läufe zum Inhalt. Von Trainingsplan zu Trainingsplan variieren sie in der Häufigkeit und in der Distanz. In der Regel liegen sie aber alle zwischen 18km am Anfang und um die 30km in der Spitze.
Da ich mich über den Winter bewusst langfristig auf Hamburg vorbereiten möchte, könnte ich doch bereits November bis Januar die langen Läufe auf 30km ausdehnen und diese dann ab Ende Januar wöchentlich laufen. Spricht etwas dagegen, in diesem Punkt von den Vorbereitungsplänen abzuweichen? Aktuell liegen meine langen Läufe bei 20-25km.

LG Heiko

Ich kenne Deine Pläne nicht, aber 6 Lange Läufe über 30km vor dem Marathon reichen aus. Das gilt für mich als ambitionierter Läufer. Gibt es nicht auch Pläne, nach denen nur ein- oder zwei Mal die 30km überschritten werden? Für einen Marathon unter 4h brauchst Du mit Sicherheit nicht meine Umfänge zu laufen.

Meine langen Läufe vor meinem besten Marathon: 25km/31km/31km/33km/35km/37km/31km, danach schnelle lange DL in 4:20 bis 4:30min/km (MRT: 4:12min/km): 20km/23km/25km plus je 1km Ein- und Auslaufen.

Mein Tipp: Laufe nicht zu viele langsame Dl über 30km. Wenn Du Dir das zutraust: Laufe auf jeden Fall die schnellen langen Dl (20km/23km/25km), die Einheiten sind sehr hart, sie gehörten aber zu meinen wichtigsten Einheiten, neben den Läufen im MRT.

In meiner Vorbereitung folgten auf 3 harte Wochen eine Erholungswoche. Mein Marathon wurde ein persönlicher Triumpfzug, gelaufen in 2 gleichschnellen Hälften.

Gegen lange Laeufe ab Januar koennte z.B. die Verletzungsgefahr mit Ermuedungsbruechen usw. sprechen, wenn Du von einem anzunehmenden niedrigen Wochenkilometerniveau startend zuviele Kilometer in einem einzigen Lauf verbringst. Vielleicht koenntest Du aber schon jetzt im Dreiwochenzyklus wechselweise 20, 25 und 30km laufen. Dummerweise weiss man immer erst hinterher, ob der Laufapparat es aushaelt oder nicht.

ruca hat geschrieben:Eine ganz ähnliche Frage habe ich mir gestern auch gestellt und bin auf diesen hochinteressanten Thread gestoßen:

http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... effny.html

….ein interessanter Thread, habe mich gerade ein wenig eingelesen. Eine übereinstimmende Auffassung findet sich hier nicht, war aber wohl auch nicht zu erwarten. Ich ziehe für mich die Erkenntnis heraus, dass die km-Vorgaben (bei den langen Läufen) nicht dogmatisch zu betrachten sind und im Wesentlichen auf Körpersignale zu achten ist.
Darüber hinaus dürften regelmäßige lange Läufe vor dem eigentlichen Trainingsplan einer zu abrupten Steigerung und damit verbundenen Verletzungsrisiken entgegen wirken.
Daraus folgt für mich, dass ich über die Wintermonate November bis Ende Januar die langen Läufe langsam hochziehe und dann Ende Januar in die direkte Vorbereitung einsteige.


LG Heiko