Hallo zusammen,
in 1,5 Wochen laufe ich meinen ersten Marathon und hätte noch Fragen zur Renngestaltung. Bin 35 Jahre alt und relativ gut trainiert. Halbmarathon vor einem Monat in PB 1:27:47 (durchschnittl. HF 166, Alter 35, männlich).
Mit welcher HF soll ich den Marathon angehen? Gestern im Training 12,4 km mit HF 152 in 4:37 gelaufen, wäre das für den Marathon ok? habe mal gelesen dass durchschnittliche HF beim Marathon schon so knapp 160 bei meinem Alter sein kann, dass kommt mir aber für mein Debüt etwas flott vor....
Zehrt eigentlich beim Marathon mehr das Tempo oder die absolvierte Zeit am Körper? D.h. lieber etwas flotter angehen, ich dachte so an 1:40 die erste Hälfte, dass ich den Mann mit dem Hammer aus dem Weg gehe?
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Hallo Sundance,
wenn der Puls 160 mit dem Tempo für 1:40 übereinstimmt, hört sich dein Plan gut an.... in der zweiten Hälfte wird der Puls
aber deutlich steigen um dein Tempo zu halten! Das ist aber normal und sollte dir dann keine Sorgen bereiten. Am Ende
ab KM 35 einfach Augen zu und durch!!!
Viel Glück und viel Spaß. Der erste ist immer was besonderes!!
Gruß
Rudi
wenn der Puls 160 mit dem Tempo für 1:40 übereinstimmt, hört sich dein Plan gut an.... in der zweiten Hälfte wird der Puls
aber deutlich steigen um dein Tempo zu halten! Das ist aber normal und sollte dir dann keine Sorgen bereiten. Am Ende
ab KM 35 einfach Augen zu und durch!!!
Viel Glück und viel Spaß. Der erste ist immer was besonderes!!
Gruß
Rudi
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Ich lasse das "Gedöns" mit dem Puls mal außen vor.
Ausgehend von Deinem Halbmarathon vor einem Monat in 1:27:47 dachte ich zunächst: "Was soll der Schiet mit den 1:40 auf der ersten Hälfte?", aber wenn man bedenkt, dass es Dein erster Marathon ist, dann kommt es schon hin bzw. es wird sich gut ausgehen
.
Wenn es stimmt, dass Du gut trainiert bist, dann wirst Du Dich auf der Halbmarathonmarkierung "weltmeisterlich" fühlen - also nicht übermütig werden
. Es schrieb mal jemand, dass die zweite Hälfte eines Marathonlaufes bei km 35 beginnt und diese dann 14 km lang sei 
.
Trotzdem: viel Spaß - alles wird gut.
Knippi
Ausgehend von Deinem Halbmarathon vor einem Monat in 1:27:47 dachte ich zunächst: "Was soll der Schiet mit den 1:40 auf der ersten Hälfte?", aber wenn man bedenkt, dass es Dein erster Marathon ist, dann kommt es schon hin bzw. es wird sich gut ausgehen
.Wenn es stimmt, dass Du gut trainiert bist, dann wirst Du Dich auf der Halbmarathonmarkierung "weltmeisterlich" fühlen - also nicht übermütig werden
. Es schrieb mal jemand, dass die zweite Hälfte eines Marathonlaufes bei km 35 beginnt und diese dann 14 km lang sei .Trotzdem: viel Spaß - alles wird gut.
Knippi
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Da drängt sich doch die Frage auf, in welchem Tempo du in deiner Vorbereitung die Tempodauerläufe gemacht hast und in welchem Tempo die Intervalle. 4:37 klingt ja mal nach einem 3:15er Marathon. Wenn du in gleichem Tempo innerhalb der Vorbereitung auch mal > 12,4 km gelaufen bist (vielleicht auch mal 18-22 km) und das subjektiv für machbar empfandest ist das doch ok. Die HM-PB würde sogar noch mehr als 3:15 hergeben aber beim Debut sollte man es wirklich vorsichtig angehen. Erste Hälfte ggfs. in 1:40 mit Zielzeit 3:20 und hintenraus Gas geben wenn du merkst das es dich unterfordert könnte eine (zugegeben vorsichtig, defensive) Taktik sein. Viel Erfolg und hinterher bitte ein kurzer Bericht, wie es gelaufen ist und was bei rumkam.
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)
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Mit der HM-PB solltest du deinen ersten M im Bereich von 3:10 h laufen können. Dies entspricht einem Tempo von ziemlich genau 4:30 min/km.Sundance2002 hat geschrieben:Halbmarathon vor einem Monat in PB 1:27:47 (durchschnittl. HF 166, Alter 35, männlich).
Vergiss die HF und orientiere dich am Tempo. Woher willst du wissen ob deine HF im Training der im Wettkampf entspricht? Es soll Läufer geben, die nervös sind und bei denen die HF nach oben geht. Nach meinem Kenntnisstand wird im Ziel die Zeit gemessen und keine HF.Sundance2002 hat geschrieben:Mit welcher HF soll ich den Marathon angehen?
Eine Kombination aus beidem. Gehst du zu schnell an, zehrt das Tempo und du wirst dem Mann mit dem Hammer begegnen. Bist du deutlich zu langsam wird es langweilig und die absolvierte Zeit wird dich ermüden.Sundance2002 hat geschrieben:Zehrt eigentlich beim Marathon mehr das Tempo oder die absolvierte Zeit am Körper? D.h. lieber etwas flotter angehen, ich dachte so an 1:40 die erste Hälfte, dass ich den Mann mit dem Hammer aus dem Weg gehe?
Viele Erfolg!
Jörg
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so sind nun noch 5 Tage und bin am Sonntag einen letzten längeren Lauf über 25 km gelaufen. Lauf dem Trainingsplan von Steffny sind die Trainingseinheiten der letzten Woche wie folgt:
Di: 10 km in 1 Stunde
Mi: 3 x 1,5 in Marathontempo => ca. 8 km gesamt
Do: 8 km langsam
Sa: 30 min langsam
Wären ja dann bis zum Marathon 30 km
Passt das oder ist der Umfang zu hoch für die letzte Woche, da ich woanders gelesen habe man soll max. 6,5 km am Stück in der letzten Woche laufen. Umfang in der Vorbereitung waren so ca. 60 Wochenkilometer.
Danke
Di: 10 km in 1 Stunde
Mi: 3 x 1,5 in Marathontempo => ca. 8 km gesamt
Do: 8 km langsam
Sa: 30 min langsam
Wären ja dann bis zum Marathon 30 km
Passt das oder ist der Umfang zu hoch für die letzte Woche, da ich woanders gelesen habe man soll max. 6,5 km am Stück in der letzten Woche laufen. Umfang in der Vorbereitung waren so ca. 60 Wochenkilometer.
Danke
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Die letzten 5 Tage vor einem M zu gestalten ist schwierig. Jeder hat da so sein eigenes Geheimrezept. Ich mache am Dienstag und Mittwoch noch kurze Läufe im geplanten MRT (so wie du es hier auch schreibst) und ruhe mich die letzten drei Tage komplett aus. Aber wie gesagt da tickt jeder anders und dass musst du für dich selbst herausfinden.
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Da das dein erster ist, musst du irgendwie Erfahrung mit deinem Körper sammeln. Wie war das denn bei deinen Halbmarathons? Wie hast du dich dabei gefühlt und was bist du da noch gelaufen? Grundsätzlich finde ich deine letzte Woche nicht verkehrt. Diese Woche gehört sicherlich zu dem Trainingsplan, den du durchgezogen hast, also bleib mal schön dabei. Führst du ein Trainingstagebuch? Ist von Vorteil, die täglichen Befindlichkeiten zu notieren. So kann man bei späteren Wettkämpfen nachlesen und ggf. Anpassungen vornehmen. Wünsche dir gutes Tapering und einen tollen Marathon 
Gruss Tommi
Gruss Tommi
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Habe nun meinen ersten Marathon erfolgreich beendet.
Bin total zufrieden mit einer Zeit von 3:17:44.
HM in 1:36:52, fühlte sich schon erstaunlich hart an, lag wohl daran, dass ich nicht wusste was noch auf mich zukommt.
Ab Kilometer 34 wurde es dann wirklich zäh, Beine fühlten sich sau schwer an und die Muskeln waren hart Kilometerschnitt pendelte sich so bei 4:50 bis 5:00 (nur ein Kilometer über 5 min (5:02, KM 37), erfreulich aber dass der Puls konstant bei 158 blieb.
Mein Magen quittierte die Nahrungsaufnahme von Riegel und Banane mit kurzzeitigen Stichen, aber da musste ich durch um einen Einbruch zu vermeiden.
Hatte vorher nur einen 3 Stunden-Trainingslauf über 32 KM und mehrere Einheiten über 25 KM und hätte nie gedacht, dass ich bei meinem Debüt ohne Einbruch so durchkommen werde.
Insgesamt ein unvergessliches Erlebnis!
Bin total zufrieden mit einer Zeit von 3:17:44.
HM in 1:36:52, fühlte sich schon erstaunlich hart an, lag wohl daran, dass ich nicht wusste was noch auf mich zukommt.
Ab Kilometer 34 wurde es dann wirklich zäh, Beine fühlten sich sau schwer an und die Muskeln waren hart Kilometerschnitt pendelte sich so bei 4:50 bis 5:00 (nur ein Kilometer über 5 min (5:02, KM 37), erfreulich aber dass der Puls konstant bei 158 blieb.
Mein Magen quittierte die Nahrungsaufnahme von Riegel und Banane mit kurzzeitigen Stichen, aber da musste ich durch um einen Einbruch zu vermeiden.
Hatte vorher nur einen 3 Stunden-Trainingslauf über 32 KM und mehrere Einheiten über 25 KM und hätte nie gedacht, dass ich bei meinem Debüt ohne Einbruch so durchkommen werde.
Insgesamt ein unvergessliches Erlebnis!
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Hallo zusammen,
in 2,5 Wochen steht mein 2. Marathon an. Bin mir noch unsicher in welchem Tempo ich laufen soll. Fühle mich derzeit ziemlich fit und habe in den letzten Wochen den Puls ziemlich runterbekommen (gestern 14,2 km auf Trails in 4,45 km bei 139 Puls). Sonntag langer Lauf 35 km in 5:20, letzten 11 km in 4:40. Letzter HM mit 200 Höhenmeter in 1:31, einer kommt noch 10 Tage vor dem Marathon.
Geplant sind mal den ersten HM in 1:35 (~4:30 km)...klingt das realistisch? Zu langsam?
Muss dazu sagen Juni/Juli verletzt keine Läufe >10 km. Seit August aber wieder normales Training mit 60-80 km die Woche, schon 2 HMs absolviert und 2 Läufe >30 km.
in 2,5 Wochen steht mein 2. Marathon an. Bin mir noch unsicher in welchem Tempo ich laufen soll. Fühle mich derzeit ziemlich fit und habe in den letzten Wochen den Puls ziemlich runterbekommen (gestern 14,2 km auf Trails in 4,45 km bei 139 Puls). Sonntag langer Lauf 35 km in 5:20, letzten 11 km in 4:40. Letzter HM mit 200 Höhenmeter in 1:31, einer kommt noch 10 Tage vor dem Marathon.
Geplant sind mal den ersten HM in 1:35 (~4:30 km)...klingt das realistisch? Zu langsam?
Muss dazu sagen Juni/Juli verletzt keine Läufe >10 km. Seit August aber wieder normales Training mit 60-80 km die Woche, schon 2 HMs absolviert und 2 Läufe >30 km.
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Hallo Sundance,
ich bin in der Situation wie Du vor einem halben Jahr. Wie war denn Deine Erfahrung beim 1. Marathon bzgl. der Belastung.
Glaubst Du, wenn Du schneller angegangen wärst, wäre es hinten raus noch schwerer geworden, oder hat doch die Dauer der Belastung die größeren Schwierigkeiten gemacht?
Ich hatte mir theoretisch gedacht, den Marathon in der ersten Hälfte 5 Minuten über der HM-Zeit anzugehen. Wenn man die Pace durchhält, würde das dann der Rechnung Marathon = 2 x HM + 10 Minuten entsprechen. Insofern würde ich bei Deinen Voraussetzungen auch versuchen, in 1:35 h anzugehen. (Bei HM in 1:27 evtl. etwas schneller).
Viele Grüße
Marco
PS: Wenn ich auf meinen Puls achte, müsste ich im Wettkampf deutlich langsamer laufen als im Training. Der ist schon am Start auf 180 (und ich bin über 40 Jahre alt)
ich bin in der Situation wie Du vor einem halben Jahr. Wie war denn Deine Erfahrung beim 1. Marathon bzgl. der Belastung.
Glaubst Du, wenn Du schneller angegangen wärst, wäre es hinten raus noch schwerer geworden, oder hat doch die Dauer der Belastung die größeren Schwierigkeiten gemacht?
Ich hatte mir theoretisch gedacht, den Marathon in der ersten Hälfte 5 Minuten über der HM-Zeit anzugehen. Wenn man die Pace durchhält, würde das dann der Rechnung Marathon = 2 x HM + 10 Minuten entsprechen. Insofern würde ich bei Deinen Voraussetzungen auch versuchen, in 1:35 h anzugehen. (Bei HM in 1:27 evtl. etwas schneller).
Viele Grüße
Marco
PS: Wenn ich auf meinen Puls achte, müsste ich im Wettkampf deutlich langsamer laufen als im Training. Der ist schon am Start auf 180 (und ich bin über 40 Jahre alt)
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Ein echter Wert und noch nicht einmal das Ende der Fahnenstange. Keine Ahnung warum. Komme gerade vom Intervalltraining, 6 x 1.000 m in 3:56 min/km, Puls im Schnitt bei den Intervallen 165 (maximal 188). Bei meinem "Test-HM" für mich alleine hatte ich schon nach 400 m einen Puls von 183, der dann am Ende auf über 190 hoch ging.
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Ich merke schon: das "am Start" habe ich wohl zu eng ausgelegt.MarcYa hat geschrieben:Ein echter Wert und noch nicht einmal das Ende der Fahnenstange. Keine Ahnung warum. Komme gerade vom Intervalltraining, 6 x 1.000 m in 3:56 min/km, Puls im Schnitt bei den Intervallen 165 (maximal 188). Bei meinem "Test-HM" für mich alleine hatte ich schon nach 400 m einen Puls von 183, der dann am Ende auf über 190 hoch ging.
Knippi
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So 2 Wochen vor dem Marathon den letzten 30er mit 5:35/km und 126er Puls gelaufen. Diesmal ohne Nahrungs-/Getränkeaufnahme während des Laufes. Diese Woche steht am Freitag ein Halbmarathon an (ok ist sehr knapp vor dem Marathon, mal schauen wie ich es verkrafte, sollte aber kein Problem sein). Sonntag dann noch gemütlicher 25km Lauf um die Speicher zu leeren. Woche vor dem Marathon dann nur 2 kürzer Läufe (10 & 5 KM) am Dienstag und Samstag. Werde dann hier Berichten wie es lief.
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Habe zwar schon was im München Marathon Thread geschrieben, aber hier nochmal kurz eine paar Infos.
Vorbereitung: Juni/Juli war wenig mit Laufen, da ich ein Läuferknie hatte nach vielen Arztbesuchen (die nichts brachten) habe ich dieses innerhalb weniger Tage mit Blackroll wegbekommen. Im August war ich urlaubsbedingt viel Wandern und Mountainbiken. Mitte August dann zum ersten Mal wieder 20 km gelaufen, und am Ende waren es 230 Kilometer inkl. Halbmarathon. September waren es dann 275 km, davon ein HM und 3 Läufe mit > 30 km (max 35). Oktober die letzten 2 Wochen, 1. Woche Freitag Halbmarathon (waren nur 20,5 km) in 1:26 und Sonntag letzter längerer Lauf 25 km. Danach zum ersten Mal Carboloading probiert, keine Kohlenhydrate bis Dienstag Mittag (länger habe ich es nicht ausgehalten), dann ab Mittwoch KH-Anteil auf 60-70%, in der Woche bin ich 3 mal gelaufen, aber insgesamt nur 23 km. Habe wohl wegen Aufregung die ganze Woche sehr schlecht geschlafen.
Marathon: 6 Uhr aufgestanden, 2 Liter Wasser mit etwas Salz, 2 Semmeln mit Honig und eine Banane. Zug nach München, nochmal 2 Liter Wasser getrunken. 8:30 dort, noch ein Energieriegel um 9 Uhr, dann 9:50 in die Startaufstellung. Ersten 1,5 km war es etwas eng, danach aber prima zu laufen. Strecke schön bis auf den Englischen Garten der etwas monoton ist, aber Gott sei Dank ja relativ früh im Rennen. HM Marke bei 1:33 erreicht, überholte dann immer mehr Leute die Gehpausen einlegen mussten. Ab KM 28 spürte ich dass die Oberschenkel ganz schön hart wurden, aber dann muss man halt die Zähne zusammenbeißen. Einen Energieschub gaben mir die 5 Gels die ich ab KM 22 bis Ende genommen habe. Die letzten 2 KM konnte ich das Tempo noch erhöhen, so dass ich am Ende bei für mich unglaublichen 3:09:18 im Ziel einlief.
Insgesamt hatte ich einen konstanten Puls bei 158, schnellster KM war 4:12 und der langsamste 4:42, also sehr konstant.
Bin total zufrieden!
Vorbereitung: Juni/Juli war wenig mit Laufen, da ich ein Läuferknie hatte nach vielen Arztbesuchen (die nichts brachten) habe ich dieses innerhalb weniger Tage mit Blackroll wegbekommen. Im August war ich urlaubsbedingt viel Wandern und Mountainbiken. Mitte August dann zum ersten Mal wieder 20 km gelaufen, und am Ende waren es 230 Kilometer inkl. Halbmarathon. September waren es dann 275 km, davon ein HM und 3 Läufe mit > 30 km (max 35). Oktober die letzten 2 Wochen, 1. Woche Freitag Halbmarathon (waren nur 20,5 km) in 1:26 und Sonntag letzter längerer Lauf 25 km. Danach zum ersten Mal Carboloading probiert, keine Kohlenhydrate bis Dienstag Mittag (länger habe ich es nicht ausgehalten), dann ab Mittwoch KH-Anteil auf 60-70%, in der Woche bin ich 3 mal gelaufen, aber insgesamt nur 23 km. Habe wohl wegen Aufregung die ganze Woche sehr schlecht geschlafen.
Marathon: 6 Uhr aufgestanden, 2 Liter Wasser mit etwas Salz, 2 Semmeln mit Honig und eine Banane. Zug nach München, nochmal 2 Liter Wasser getrunken. 8:30 dort, noch ein Energieriegel um 9 Uhr, dann 9:50 in die Startaufstellung. Ersten 1,5 km war es etwas eng, danach aber prima zu laufen. Strecke schön bis auf den Englischen Garten der etwas monoton ist, aber Gott sei Dank ja relativ früh im Rennen. HM Marke bei 1:33 erreicht, überholte dann immer mehr Leute die Gehpausen einlegen mussten. Ab KM 28 spürte ich dass die Oberschenkel ganz schön hart wurden, aber dann muss man halt die Zähne zusammenbeißen. Einen Energieschub gaben mir die 5 Gels die ich ab KM 22 bis Ende genommen habe. Die letzten 2 KM konnte ich das Tempo noch erhöhen, so dass ich am Ende bei für mich unglaublichen 3:09:18 im Ziel einlief.
Insgesamt hatte ich einen konstanten Puls bei 158, schnellster KM war 4:12 und der langsamste 4:42, also sehr konstant.
Bin total zufrieden!
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Respekt - klasse!!!!!
Scheinbar hattest Du keine Probleme mit den Temperaturen wie so viele andere (siehe München-Thread).
Genieße den Erfolg und keep on running.
CiaoCiao Rennmaus4444
Scheinbar hattest Du keine Probleme mit den Temperaturen wie so viele andere (siehe München-Thread).
Genieße den Erfolg und keep on running.
CiaoCiao Rennmaus4444
Ziele 2020:
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.
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Wow, super Leistung!
Du hast vor dem Lauf also 4 Liter Wasser getrunken. Da könnte ich alle 5km pinkeln gehen.
Wenn ich jetzt am Sonntag unter 3:30 kommen würde, wäre ich mehr als happy.
Wie transportierst du denn deine Gels?
Ich nehme 3 Tuben von aktiv 3 mit und stopfe die in meine Tasche die an meinem Trinkgürtel hängt. Da passen nur 2 rein. Die dritte steck ich mir in meine Hosentasche und hoffe sie stört dort nicht. Zu trinken nehm ich natürlich nichts mit.
Du hast vor dem Lauf also 4 Liter Wasser getrunken. Da könnte ich alle 5km pinkeln gehen.
Wenn ich jetzt am Sonntag unter 3:30 kommen würde, wäre ich mehr als happy.
Wie transportierst du denn deine Gels?
Ich nehme 3 Tuben von aktiv 3 mit und stopfe die in meine Tasche die an meinem Trinkgürtel hängt. Da passen nur 2 rein. Die dritte steck ich mir in meine Hosentasche und hoffe sie stört dort nicht. Zu trinken nehm ich natürlich nichts mit.
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Habe meinen ersten Marathon gefinished! Tolles Gefühl.
Zwischendurch hatte ich jedoch heftiges Stechen an beiden Seiten. Konnte nur sehr flach noch atmen. Hab mich dann gezwungen tief durchzuatmen um das in den Griff zu bekommen. Hat aber so ne halbe Stunde angedauert. Jetzt (zwei Tage nach dem Marathon) fühlt es sich noch immer an wie Muskelkater an den Bauchseiten. Zwerchfellentzündung? Kann sowas sein?
Zwischendurch hatte ich jedoch heftiges Stechen an beiden Seiten. Konnte nur sehr flach noch atmen. Hab mich dann gezwungen tief durchzuatmen um das in den Griff zu bekommen. Hat aber so ne halbe Stunde angedauert. Jetzt (zwei Tage nach dem Marathon) fühlt es sich noch immer an wie Muskelkater an den Bauchseiten. Zwerchfellentzündung? Kann sowas sein?
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Glückwunsch, auch zur Zeitbastig hat geschrieben:Habe meinen ersten Marathon gefinished! Tolles Gefühl.
.Nach einer halben Stunde "verkrampfen" wird es wohl Muskelkater sein, sollte übermorgen weg sein.bastig hat geschrieben: Zwischendurch hatte ich jedoch heftiges Stechen an beiden Seiten. Hat aber so ne halbe Stunde angedauert.
