Ruhepuls / Resting Heart rate richtig bestimmen

Hallo Community,
ich mir neulich unter anderem ein Buch von Pfitzinger gekauft, auf das ich durch das Forum gestoßen bin. Geiler Scheiß muss ich sagen. Beim Training nach Herzfrequenz empfiehlt Pfitzinger ja die Differenz zwischen Maximal und Ruhepuls als Referenz zu nehmen. Jetzt geht es darum den Ruhepuls richtig zu ermitteln. Ich hatte im Frühjahr ein paar Mail (3-4) "per Hand" gemessen und bin dabei auf ca. 48 Bbm gekommen. Allerdings fühle ich mich bei der Handmessung immer recht unentspannt. Also habe ich neulich mal in der früh den Pulsgurt angelegt die Uhr angeschmissen und mich wieder in die Falle gelegt. Natürlich bin ich nochmal für eine Stunde richtig eingeschlafen. Als ich danach die Pulskurve ausgelesen habe war ich ziemlich überrascht. Ich bin wohl nochmal richtig tief eingeschlafen, weil ich Pulswerte bis runter zu 35(!?!?) hatte. Jetzt habe ich recherchiert wie Pfitzinger den Ruhepuls bestimmen würde Pete Pfitzinger - Lab Reports - Pitfalls to Avoid in Using a Heart-Rate Monitor --> Ergo also unmittelbar NACH dem Aufwachen. Wenn ich die Pulskurve richtig leses wäre, dass dann irgendwo im Bereich 43 bis 45.

Ich dachte immer, dass der Ruhepuls der "Minimalpuls" ist. Ist der Grund warum man nach dem Aufstehen im mist ein rein praktikabler, weil man ohne Uhr im Schlaf nicht messen kann, oder ist Ruhepuls per Definition etwas anderes als Schlafpuls? Welche Erfahrungen habt ihr mit der Messung?

ganz echt...lass die philosophischen Überlegungen und geh einfach Laufen

DoktorAlbern hat geschrieben:Welche Erfahrungen habt ihr mit der Messung?

Der Pfitzinger hat es vorgegeben: direkt nach dem Aufwachen. Das scheint auch der Standard zu sein. Messung am linken Handgelenk, die Armbanduhr in der Hand haltend, weil ich sonst den Sekundenzeiger nicht sehen kann . Siehe auch den Kollegen fiveten.

Knippi

Man kann durchaus laufen UND philosophieren.

marco1983 hat geschrieben:Man kann durchaus laufen UND philosophieren.

Und auch hier/hierbei :
"Diese öffentlichen Toiletten waren damals ja ein geselliger Treff. Was heute für viele deutsche Männer der Stammtisch oder für die Türken das Teehaus ist, war früher schlicht und einfach der Donnerbalken. Gesellig saß man Pobacke an Pobacke, schwatzte über Gott und die Welt, aß ausgiebig zusammen, wickelte handfeste Geschäfte ab (daher ja auch dieser Ausdruck) oder chillte einfach (für unsere Jugend).
Mein englischer Lonely Planet Reisefüher bringt es folgendermaßen auf den Punkt:
“… even if you had a private bathroom at home you would often come to the public toilets to shoot the shit with your friends (sorry, we had to say that)…”"
(Google-Ergebnis für http://www.on-the-bike.de/wp-content/blogs.dir/1/files/ratingen-xian-2013-id42/390128042-569529.jpg)

Knippi

Hmm, ich kann nicht ganz erkennen was an der Frage philosophisch ist.

Pfitzinger sagt deutlich, dass wenn man nach Puls trainiert man sich besser an der Heart Rate Reserve als am Maximalpuls orientiert. Und da ist es schon ein deutlicher Unterschied ob ich jetzt von 35 oder 45 als Ruhepuls ausgehe, weil sich damit meine Pulszonen für die einzelnen Trainingstypen um 5 bis 8 Schläge verändern. 5 bis 8 Schläge sind bei mir auch (insbesondere im niedrigeren Tempobereich) mal schnell 20 bis 25 sek pro Kilometer.

Die Frage ist halt, ob man absichtlich nach dem Aufwachen mist, weil "Ruhepuls" bedeutet in Ruhe aber Wach (=System ist hochgefahren), oder weil man früher keine praktikable Möglichkeit hatte im Schlaf zu messen.

Was mich im Allgemeinen total überrascht hat ist dieser riesige Unterschied von ca. 25%, das sind ja wirklich Welten. Ich konnte dazu aber auf Anhieb auch nichts im Netz finden. Wenn Topathlethen eine "Wachruhepuls" von ca. 35 haben, dann müssen die im Schlaf ja Richtung 25 gehen. Die Vorstellung finde ich schon sehr spooky.

Die Frage ist halt, ob man absichtlich nach dem Aufwachen mist

Ob uns dieser Freudsche Verschreiber irgendetwas über den Sinngehalt der Fragestellung sagen will?

DoktorAlbern hat geschrieben:Hmm, ich kann nicht ganz erkennen was an der Frage philosophisch ist.

Dann eben nicht. Dich interessiert eben der Unterschied zwischen "Während Du schliefst" und "Direkt nach dem Aufwachen" - andere nicht.

Knippi

Im Schlaf geht's tatsächlich noch einmal runter, bei einem 24h-EKG war ich auch einmal in der Nacht auf 40bpm obwohl der "normale" Ruhepuls so um die 50 lag zu der Zeit. Mein Ruhepuls schwankt übrigens auch je nach Trainingsintensität / Ernährung etc..., der kann sich von Tag zu Tag um 5bpm ändern, und wenn dazu irgendein gesundheitliches Problem oder Schlafmangel kommt noch mehr.

@Georg:

Danke, dass du dich inhaltlich mit der Frage auseinandersetzt. Irgendwie kann ich es nicht nachvollziehen wie jemand auf eine Frage antwortet, wenn er sie offensichtlich uninteressant findet. Soviel Zeit habe ich jedenfalls nicht.

Mir ist klar, dass ich die Messung regelmäßig wiederholen muss. Die Frage war jetzt nur was nehme ich als Referenz. Den Schlafpuls im Bereich von 35-38 oder den "Wachruhepuls" von von 43-47. Auch einen Messfehler (Gurt hat keinen guten Kontakt) wollte ich nicht ganz ausschließen. Da die Werte aber keine kurzen Ausreißer sondern schon über ca. 10Min konstant in dem Bereich geblieben sind, habe ich das für unwahrscheinlich gehalten.

Wenn du eine ähnlich Erfahrung gemacht hast, dann scheint es also normal zu sein und man kann davon ausgehen, dass der Pfitzinger das auch weiß. Insofern ist es mutmaßlich Absicht, dass im Wachzustand und nicht im Schlaf gemessen wird, oder wie siehst du das?

DoktorAlbern hat geschrieben: Wenn du eine ähnlich Erfahrung gemacht hast, dann scheint es also normal zu sein und man kann davon ausgehen, dass der Pfitzinger das auch weiß. Insofern ist es mutmaßlich Absicht, dass im Wachzustand und nicht im Schlaf gemessen wird, oder wie siehst du das?

Das weiß fast jeder und gegebenenfalls kann es sogar angeordnet werden, weil es ein Herzenswunsch vom P.P. ist.

Knippi

DoktorAlbern hat geschrieben: Die Frage ist halt, ob man absichtlich nach dem Aufwachen mist, weil "Ruhepuls" bedeutet in Ruhe aber Wach (=System ist hochgefahren), oder weil man früher keine praktikable Möglichkeit hatte im Schlaf zu messen.

Möglichkeiten den Puls während des Schlafes zu messen gab es doch immer und sei es mittels 2. Person, die für das Messen zu ständig war. Daher schließt sich letzteres doch aus und kann daher nur "Absicht" sein.

Nach allen gängigen Definitionen die ich gesehen habe ist der Ruhepuls der direkt nach dem Aufwachen gemessene. Es hat sich wahrscheinlich einfach als praktikabler herausgestellt, diesen Wert zu messen, weil er vergleichbarer ist, und auch im Privatbereich leicht zu messen ist. Es wird ja auch gesagt, dass man ihn nach natürlichem Aufwachen messen soll, nicht wenn der Wecker klingelt. D.h. du misst i.d.R. immer in der gleichen Phase. Wenn dich der Wecker aus dem Tiefschlaf holt, hast du bestimmt einen anderen Wert, als wenn du nur "leicht" schläfst.

Letztendlich ist doch der Unterschied Ruhepuls / Schlafpuls der gleiche wie Herzfrequenz / Herzfrequenzreserve. Der eine ist vielleicht am Ende etwas genauer aber deutlich unpraktikabler, da schwieriger zu messen. Und weiterhin müssen aus beiden Fällen natürlich die Trainingsbereiche unterschiedlich definiert werden.

An sich finde ich die Diskussion über Maximalpuls oder in diesem Fall Minimalpuls (lebend ) schon sehr interessant. Sowohl nach oben als auch nach unten spielen so viele Faktoren rein, je mehr man sich derer bewusst ist, desto besser kann man sicher auch sein Training planen und auswerten.

Also ich mess normalerweise keinen Puls und werte daher auch mein Training nicht aus, ich würde die Bedeutung solcher Auswertungen / Benchmarks im Amateurbereich auch eher als vernachlässigbar betrachten. Es schadet nicht, sich ein- oder zweimal die Woche den Ruhepuls zu messen, um z.B. Übertraining oder schleichende Krankheiten rechtzeiotig zu entdecken - nur is es eigentlich so, dass man da gar nicht messen muss, den Unterschied zwischen 45 und 55 bpm spür ich auch ohne dass ich mir den Finger wohin halte.

DoktorAlbern hat geschrieben:Irgendwie kann ich es nicht nachvollziehen wie jemand auf eine Frage antwortet, wenn er sie offensichtlich uninteressant findet. Soviel Zeit habe ich jedenfalls nicht.

genau das Gegenteil ist der Fall...ich finde die Frage interessant mit welchen Fragestellungen im Hobbybereich aufgewartet wird und deshalb hab ich meinen Sermon drunter gesetzt. Das du mit der Antwort nichts anfangen kannst, liegt nicht in meinem Machtbereich.

Ist der Ruhepuls für den Hobbyläufer interessant?
1. Für mich ja, weil ich darauf stehe Wettkämpfe zu laufen. Leider lasse ich mich von Banalitäten wie Beruf und Familie im Training einschränken. Wenn ich trainiere, möchte ich das aber so effizient wie möglich tun.
2. Wenn man glaubt, dass die Kenntnis von Pulsbereichen wichtig ist für das Lauftraining und man das Konzept der Heart Rate Reserve für plausibel hält (ich gehöre dazu), dann ist die Kenntnis des Ruhepulses mindestens genauso wichtig wie der genaue Maximalpuls.
Beispiel: Training soll bei 70% Maximalpuls oder äquivalent bei 62% Heart Rate Reserve durchgeführt werden.
Zwei Personen haben Hf_Max =200; Person 1 Hf_Ruhe = 40; Person 2 Hf_Ruhe = 60
Nach Maximalpuls sollten beide bei ca. 140 trainieren, nach Heart rate Reserve Person 1 bei 139 und Person 2 bei 147 --> Bei mir würde diese Pulsdifferenz in diesem Tempobereich einen Unterschied >30sek/km ausmachen. Insofern finde ich den Punkt gerade für Hobbyläufer (haben einen höheren Ruhepuls) sehr wesentlich.

Bei 62% Heart Rate Reserve muss der Läufer mit dem miesen Ruhepuls von 60 eben mit einem um 8 höheren Puls laufen . Weiß nicht warum - wahrscheinlich zur Strafe "siehste wohl, das haste nu davon"?
Am unteren Ende Entwicklungsbereich (80%) schrumpft die Differenz auf 4 Schläge.

Bei mir wären die Werte ca. 122 (62% HRR) und ca.144 (80% HRR) gewesen. Kommt in etwa hin. Schade, dass der Ruhepuls nicht 30 war, dann hätte ich mir beim Training 'ne Weisse auspennen können .

Ach so, bevor ich mit dem Rechnen begonnen habe: im Netzt unter Karvonen suchen lassen.

Knippi

DoktorAlbern hat geschrieben: Nach Maximalpuls sollten beide bei ca. 140 trainieren, nach Heart rate Reserve Person 1 bei 139 und Person 2 bei 147 --> Bei mir würde diese Pulsdifferenz in diesem Tempobereich einen Unterschied >30sek/km ausmachen. Insofern finde ich den Punkt gerade für Hobbyläufer (haben einen höheren Ruhepuls) sehr wesentlich.

Genau das finde ich z.B. komplett unwesentlich, gerade für Hobbyläufer. Nun bin ich kein Trainingswissenschafter, aber doch seit vielen Jahren praktiziender Marathoni, und ich traue mich zu behaupten:
Fürs Laufen braucht man mehrere Komponenten - Kreislauf, Stoffwechsel, Gelenke, Technik, Muskulatur ... - und gerade bei uns Hobbyläufern ist jede einzelne dieser Komponenten, brutal ausgedrückt, eine Baustelle. Um wieviel wir besser werden, hängt davon ab, wie viel und wie schnell wir trainieren (können). Ich stelle daher den Satz "sollten beide bei ca. 140 trainieren" komplett in Frage, denn "sollten" tun wir einfach möglichst hoch belasten (natürlich so dass die geplante Laufzeit im selben Rhythmus durchgehalten wird). Genauso wie ich nichts davon halte, dass und wie schnell und wie lange man z.B. Intervalle laufen muss für einen Marathon - man braucht schnelle Einheiten, und man braucht sehr schnelle, und die läuft man einfach so schnell bzw. so weit es geht und nicht "genau 1000m in 3:45 weil das so im Trainingsplan steht".

Wenn man in den Bereich des Leistungssports vordringt, dann gilt es für jeden Athleten gezielt an den Schwächen zu arbeiten, und dann machen medizinische Analysen sicher Sinn - bei uns Hobbyläufern, deren ganze Performance eben als Schwäche betrachtet werden kann, muss man sich wirklich nicht viele Gedanken machen. Bzw. wäre die Zeit, die man mit Pulsmessen, Trainingsplan-Erstellen, Laufbahn-Ausmessen, Laktatanalyse etc. verwendet, wesentlich besser investiert wenn man um diese Zeit z.B. einen langen Lauf noch zusätzlich verlängert, oder eine Einheit Lauf-ABC einplant, oder so.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:bei uns Hobbyläufern, deren ganze Performance eben als Schwäche betrachtet werden kann, muss man sich wirklich nicht viele Gedanken machen. Bzw. wäre die Zeit, die man mit Pulsmessen, Trainingsplan-Erstellen, Laufbahn-Ausmessen, Laktatanalyse etc. verwendet, wesentlich besser investiert wenn man um diese Zeit z.B. einen langen Lauf noch zusätzlich verlängert, oder eine Einheit Lauf-ABC einplant, oder so.

So sehe ich das auch. Und auch der Kopf wäre freier und nicht so überfüllt mit all den unwichtigen Dingen.

Gruss Tommi

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Genau das finde ich z.B. komplett unwesentlich, gerade für Hobbyläufer. Nun bin ich kein Trainingswissenschafter, aber doch seit vielen Jahren praktiziender Marathoni, und ich traue mich zu behaupten:
Fürs Laufen braucht man mehrere Komponenten - Kreislauf, Stoffwechsel, Gelenke, Technik, Muskulatur ... - und gerade bei uns Hobbyläufern ist jede einzelne dieser Komponenten, brutal ausgedrückt, eine Baustelle. Um wieviel wir besser werden, hängt davon ab, wie viel und wie schnell wir trainieren (können). Ich stelle daher den Satz "sollten beide bei ca. 140 trainieren" komplett in Frage, denn "sollten" tun wir einfach möglichst hoch belasten (natürlich so dass die geplante Laufzeit im selben Rhythmus durchgehalten wird). Genauso wie ich nichts davon halte, dass und wie schnell und wie lange man z.B. Intervalle laufen muss für einen Marathon - man braucht schnelle Einheiten, und man braucht sehr schnelle, und die läuft man einfach so schnell bzw. so weit es geht und nicht "genau 1000m in 3:45 weil das so im Trainingsplan steht".

Wenn man in den Bereich des Leistungssports vordringt, dann gilt es für jeden Athleten gezielt an den Schwächen zu arbeiten, und dann machen medizinische Analysen sicher Sinn - bei uns Hobbyläufern, deren ganze Performance eben als Schwäche betrachtet werden kann, muss man sich wirklich nicht viele Gedanken machen. Bzw. wäre die Zeit, die man mit Pulsmessen, Trainingsplan-Erstellen, Laufbahn-Ausmessen, Laktatanalyse etc. verwendet, wesentlich besser investiert wenn man um diese Zeit z.B. einen langen Lauf noch zusätzlich verlängert, oder eine Einheit Lauf-ABC einplant, oder so.

Um das klar zu stellen: Es handelte sich nur um ein rein fiktives Beispiel einer rein fiktiven Trainingseinheit zweier rein fiktiver Personen. Ich wollte definitiv NICHT sagen, dass diese Personen immer genau bei diesem Puls trainieren sollen.
Bei Pfitzinger sind auch immer Pulsbereiche für die unterschiedlichen Einheiten angegeben (finde ich gut). Wenn ich jetzt meine Ausdauer (Endurance) trainieren will, dann ist das aber einfach ein Unterschied, ob ich das bei ca. 130 - 150 oder 140 - 160 Bpm am sinnvollsten mache. Wenn ich dem Pfitzinger glaube, dann bin ich meine langen Läufe zuletzt immer tendenziell zu langsam gelaufen.

Zum Thema Intervalle --> Ich habe zuletzt festgestellt, dass als ich mich an die Vorgaben von Steffny gehalten habe nicht mehr schneller geworden bin. Jetzt laufe ich die Intervalle 10 bis 15 sec/km schneller und ich habe das Gefühl, dass bei leicht geringer werdendem Trainingsaufwand mir das signifikant etwas gebracht hat. Auf die Idee bin ich gekommen bevor ich das Buch gelesen habe. Interessanterweise würde ich damit aber genau bei Pfitzingers Empfehlung liegen. Finales Ergebnis wird sich am Sonntag zeigen.

Ich habe von Marathon keine Ahnung, aktuell ist der Fokus auf 5k bis 10k und will eben gerade in diesem Bereich besser werden. Kann sein, dass beim Marathontraining es "egaler" ist welches Tempo man genau läuft so lange man die km zusammen bringt. Aber ich will im Training genau das machen was du beschreibst, möglichst an jeder Komponente arbeiten. Beim reinen Lauftraining heißt das also an Ausdauer, Laktattoleranz, VO2_max und Schnelligkeit arbeiten. Und zwar so, dass es mich auf den obigen Distanzen weiter bringt. Insofern versuche ich mein Training in dieser Hinsicht zu optimieren. Dem Leistungsniveau bei dem ich durch "irgendwie irgendwas laufen" besser geworden bin, bin ich leider (oder Gott sei Dank) entwachsen.

DoktorAlbern hat geschrieben:Jetzt laufe ich die Intervalle 10 bis 15 sec/km schneller und ich habe das Gefühl, dass bei leicht geringer werdendem Trainingsaufwand mir das signifikant etwas gebracht hat.

Das ist das was ich meinte ... warum läufst du die Intervalle nicht einfach so schnell es geht? (Natürlich immer im Hinterkopf dass du die Strecke 10x laufen willst z.B.)

Wenn ich das wirklich im wörtlichen Sinne versuchen würde (wobei ich ohne Test gar nicht wüsste wie schnell "so schnell wie es geht" tatsächlich ist) wäre ich nach einer Einheit von z.B. 6x1200m wahrscheinlich mausetot. Da bräuchte ich wohl 3 Tage Regeneration nach so einer Einheit.

Steffny besteht ja immer darauf, dass man die Intervalle höchstens minimal schneller als 10k-Tempo läuft. Da habe ich auch mittlerweile den Eindruck, dass das (für mich zumindest) zu langsam ist. Pfitzinger gibt 3k bis 5k Tempo vor. Wenn ich im 5k Tempo 6x1200m laufe, dann bin ich von "so schnell wie es geht" nicht so weit weg und ich bin nach einem Tag Pause wieder vernünftig regeneriert so dass ich weiter trainieren kann. Insofern erscheint mir das durchaus plausibel.

Wobei du aus meiner Sicht sicher recht hast, ist das man wenn man etwas Erfahrung hat mehr nach Gefühl laufen sollte. Am Anfang meiner Laufkarriere bin ich sehr viel nach Gefühl gelaufen und habe gute Fortschritte gemacht. Dann habe ich mich stärker an Trainingsplänen von den Gurus orientiert. Die Folge war eine Stagnation. Das hatte sicher ein paar Gründe mehr, aber ich wollte mich jetzt wieder verstärkt auf mein Gefühl verlassen. Jetzt bin ich auf das Buch vom Pfitzinger gestoßen und habe festgestellt, dass viele Dinge die er schreibt ich früher nach Gefühl "zufällig" richtig gemacht habe. Insofern scheint das ganz gut zu passen (für mich persönlich zumindest).

Mal sehen wie es am Sonntag läuft. Dann weiß ich, ob ich die letzten Wochen auf der richtigen Fährte war. Entscheidend ist ja immer auf'm Platz.

So also noch zwei Updates. Eines für die Philosophen eines für die Realisten.
A. Zum eigentlichen Thema Ruhepulsmessung: Ich habe mir gestern den Spaß gemacht die Messung zu wiederholen. In der früh augfgewacht. Pulsgurt an, auf die Pipibox und dann nochmal ab auf das Sofa. Folgendes Fazit:
1. Pulsgurt funktioniert. Handmessung und Gurt kommen auf das Gleiche Ergebnis.
2. Geringste Bewegugen (Handheben, Lageänderung, ...) Erhöhen den Puls sofort um 10 Schläge und brauchen eine Minute um auf das Ausgangsniveau zurück zu kommen.
3. Handmessung ergibt einen um 3 bis 5 Schläge höheren Pulls, weil allein das Messen (Konzentration, leichte Körperspannung, ...) zu einer Pulserhöhung führt. Wenn man also den Puls zur Kontrolle der Regeneration und des Gesundheitszustands verwendet, muss man nicht zur gleichen Tageszeit unter gleichen Bedingungen messen, sondern auch mit der gleichen Methode.
4. Grundsätzlich scheint mir der Gurt immer die bessere Wahl zu sein.

B. Zum Thema Trainingsplan: 10km Bestzeit um 1 Minute gesteigert bei geringerem Aufwand --> Als bringt das "Philosophieren" in der Realität auch Ergebnisse ;-)