Sehr geringe Variation der Pace beim Laufen

Hiho ,

Insbesondere durch einen Halbmarathon gestern, bei dem ich doch klar unter meinen Erwartungen geblieben bin (1:39:46 anstelle angestrebten "klar unter 1:37"), grüble ich aktuell ein wenig über mein Training.

Da ich aus beruflichen Gründen aktuell beim besten Willen nicht in der Lage bin, nach einem festen Trainingsplan zu laufen, trainiere ich letztendlich rein nach Lust & Laune und Gefühl. Aber immerhin komme ich dabei im Schnitt auf gut 50 Wochenkilometer und versuche eigentlich auch, immer mal wieder die wichtigsten Elemente unterzubringen (LaLas, Intervalle etc.)

Aber um so mehr ich meine Trainingsläufe betrachte, um so mehr habe ich das Gefühl, das mein Körper einfach "nicht ganz normal" ist:

Zum einen bemerke ich dies bei meinem Puls. Schon beim gemütlichen Traben geht der auf >75%HFmax, fast mein komplettes Training läuft im Pulsbereich zwischen 82% und 88% ab und über 92% komme ich nur kurzzeitig bei extremen Belastungsspitzen. Mein "Belastungs-Fenster" ist also irgendwie deutlich enger als bei den meisten anderen Läufern. Weiterhin steigt mein Puls bei langen Läufen bei gleichbleibenden Tempo mit der Zeit so gut wie gar nicht an.

Auch mein Pace-Spektrum kommt mir deutlich enger als bei den meisten anderen Leuten vor:


Gerade das ich relativ entspannt 30km mit 4:50/km laufen kann, aber mein HMRT gerade mal 10-15s langsamer ist, ist doch regelrecht absurd, oder? Und sobald ich dann unter 4:30 laufen will, geht das so gut wie gar nicht mehr, unter 4:00 ist dann gefühlt sprinten.

Ich bin irgendwie total unschlüssig darüber, was mir das ganze sagen soll? Was für Trainingsschwerpunkte würdet ihr an meiner Stelle setzten? Ausdauer und eine gewisse Tempohärte scheinen ja durchaus vorhanden zu sein. Also voll auf Grundschnelligkeit hin trainieren? Mehr kurze Intervalle z.B. ?

Oder würde es Sinn machen, doch öfters auch mal deutlich langsamer zu laufen? Nur solange ich keine orthopädischen Probleme bekomme, wüsste ich nicht was mir ein künstliches Herunterbremsen bringen soll?

Oder liege ich mit meinen Verdacht, dass ich "nicht ganz normal Ticke" daneben und bei den meisten anderen ist das Pace-Spektrum auch nicht so viel anders? Gibt es eventuell noch andere hier mit dem selben "Problem" hier?

Viele "unschlüssige" Grüße,
Matthias

Wirklich weiterhelfen kann ich dir nicht. Ich kann nur deine Vermutung bestätigen, dass deine "Bandbreite" an Paces eher schmal ist.

Ich stelle mal meine (ungefähren) Werte daneben. Allerdings hab ich nicht für alles einen Vergleichsswert.

Vergleichbar ist unser Ziel: Ich würde dieses Jahr gerne den Halbmarathon unter 1:37:30 laufen, aktuelle Bestzeit ist 1:41:54.

Ich laufe:

- 1000er-Intervalle in < 4:15, den letzten (d.h. achten) in ~ 4:00, wenn ich wirklich alles raushaue.
- 3000er-Intervalle in <13:45 (entspricht 4:35), den letzten (d.h. vierten) in ~ 13:00, den dann am Limit.
- 5000 m auf der Bahn in 22:30 (entspricht 4:30), das dann verhältnismäßig "locker".
- 10 km auf der Straße im Wettkampf in 43:57 (entspricht 4:24).
- Tempodauerläufe in unter 4:45er-Pace, oder Crescendo-Läufe von 5:15 auf 4:15 mit demselben Schnitt (Strecke: 12,5 km)
- lange Läufe (= alles über 20) in 5:30 aufwärts, gerne auch mal in Richtung der 6:00.

Was es dir bringen könnte, die langen Läufe langsamer zu laufen? Du wärest erholter.

Für mich liest sich dein Training als zu hart für das Ziel, vielleicht hast du dir die Speicher vorm Wettkampf leergelaufen?

Dein Zielpace für den Halbmarathon wäre 4:36. Meines Erachtens musst du diese in 3.000er-Intervallen drauf haben, nicht aber im Tempodauerlauf. Und für die langen Läufe käme ich auf eine Pace von 5:30 bis 5:45, wobei Überdistanzläufe ohne Verlust des Trainingseffekts (aber eben mit weniger langfristiger, schleichender Verausgabung) durchaus auch langsamer sein dürften.

Ich werd dich, dein Training, deine Wettkämpfe (wenn's dir recht ist) weiter verfolgen. Das ist ja genau der Bereich, der mich auch interessiert.

Dartan hat geschrieben: Da ich aus beruflichen Gründen aktuell beim besten Willen nicht in der Lage bin, nach einem festen Trainingsplan zu laufen, trainiere ich letztendlich rein nach Lust & Laune und Gefühl. Aber immerhin komme ich dabei im Schnitt auf gut 50 Wochenkilometer und versuche eigentlich auch, immer mal wieder die wichtigsten Elemente unterzubringen (LaLas, Intervalle etc.)

Wie läufst du denn die Intervalle?

Die Bandbreite ist tatsächlich ziemlich eng. Eine Minute Unterschied zw. 5k-Tempo und joggen ist nicht besonders viel.
Bei mir lag voriges Jahr beim 10k-Training das Spektrum zw. 5:10 bis 5:30 für die lockeren Läufe und 4:00 für die 1000m Intervalle.

Ich bewege mich gerade in ähnlichen Maßstäben; Deine Geschwindigkeiten sind sehr interessant.
30k in ca. 04:50 min/km finde ich - gerade im Vergleich zu Deinem angegebenen Intervalltempo - schon ziemlich krass. Das ist eine fordernde Einheit.
Empfehlen würde ich Dir, am Laufstil zu arbeiten. Lauf-ABC ist nervig, aber wenn Du das sauber machst (1x/Woche, mind. 6 verschiedene Übungen, je 3x ungefähr 60-80m) dann bringt das was. Außerdem würde ich in die Jogging-Läufe regelmäßige Steigerungen einbauen. Ziel wäre es, allmählich die Schrittlänge zu vergrößern; da die Kondition ja gut ist (30k in weit unter 2 1/2 h!!) sollte das dazu führen, dass Du Tempo um die 04:20 min/km so halbwegs locker laufen kannst. Vielleicht mal anfangen mit ca. 500m und bewusstem extra Kniehub, so dass Du ein Gefühl für das Tempo hast; das dann ausbauen. Im Vergleich zu den berichteten 03:48 min/km für 1000m sollte das gut funktionieren.

Dann ist irgendwann auch mal eine Strecke von durchgehend 5-6k in dem Tempo drin, vielleicht als Tempowechsellauf...
Und ja, Einheiten im streng regenerativen Tempo von ca. 05:20 min/km sind notwendig: sie bilden das Fundament für die fordernden Einheiten. Nur wenn das breit genug ist, kannst Du ausreichend schnelle Sachen ausprobieren (und übernimmst Dich nicht dabei).

Ich bin sehr gespannt, von Deinen Erfahrungen weiter zu lesen. Bitte berichten, wenn es soweit ist!

Zunächst einmal schon mal Danke für Antworten!

miniwadl hat geschrieben:Wie läufst du denn die Intervalle?

crsieben hat geschrieben: Ich laufe:
- 1000er-Intervalle in < 4:15, den letzten (d.h. achten) in ~ 4:00, wenn ich wirklich alles raushaue.
- 3000er-Intervalle in <13:45 (entspricht 4:35), den letzten (d.h. vierten) in ~ 13:00, den dann am Limit.

Soweit sind meine Zeiten da sogar noch halbwegs ähnlich:

• 8x500 (Bahn) laufe ich so mit 2:00 - 2:05
• 6x1000 (Laufband) mit 14 km/h (4:17), an guten Tagen dann die letzten 2-3 mit 14.5 (4:08)
• 3x3000 (Laufband) mit 13 km/h (4:37)

crsieben hat geschrieben: - 5000 m auf der Bahn in 22:30 (entspricht 4:30), das dann verhältnismäßig "locker".
- 10 km auf der Straße im Wettkampf in 43:57 (entspricht 4:24).
- Tempodauerläufe in unter 4:45er-Pace, oder Crescendo-Läufe von 5:15 auf 4:15 mit demselben Schnitt (Strecke: 12,5 km)
- lange Läufe (= alles über 20) in 5:30 aufwärts, gerne auch mal in Richtung der 6:00.

Da werden dann die Unterschiede größer:

• 5000m bin ich nie wirklich auf Zeit gelaufen. Ich denke mal 22:30 dürfte ich schon schaffen, aber bestimmt nicht "locker"
• 10k liegt der Rekord bei 44:47, und wenn ich ganz,ganz ehrlich bin, vermute ich dass die Strecke beim dem WK 100-200m zu kurz war
• TDLs kommen im Schnitt ganz gut hin. Wobei ich auch sagen muss, dass ein Großteil meiner Laufstrecken etwas hüglig sind (so im Bereich 100HM pro 10km) und die Pace pro km daher durchaus stärker variiert.
• Die langen LaLas wie gesagt teils mit 4.50. Ok, manchmal auch etwas "langsamer" mit vielleicht 5:00, aber das wird am Ende auch nicht mehr den großen Unterschied machen.

Wenn ich mich so durch meine Trainingshistorie klicke, fällt mir aber doch eines auf:

Irgendwie habe ich in den letzten Monaten/Wochen doch deutlich weniger explizites Tempotraining gemacht, als ich gedacht hätte. In der Zeit vor meiner HM-Bestzeit waren da irgendwie doch deutlich mehr Einheiten. Anschließend kam dann das Marathon-Training und ich habe im Zweifelsfall doch oft eher einen weiteren "normalen" Lauf anstelle eines Intervalltrainings gemacht, nur um irgendwie Wochenkilometer hoch zu bekommen...

Offensichtlich hat da die Grundschnelligkeit doch mehr drunter gelitten, als ich gedacht wird. Und schon irgendwie krass, dass mir das bisher kaum aufgefallen ist. Das sind dann wohl die Tücken vom Ohne-Traingsplan-Laufen...

crsieben hat geschrieben: Was es dir bringen könnte, die langen Läufe langsamer zu laufen? Du wärest erholter.

Für mich liest sich dein Training als zu hart für das Ziel, vielleicht hast du dir die Speicher vorm Wettkampf leergelaufen?

Prinzipiell hast du sicher nicht unrecht. Obwohl man sagen muss, dass ich jetzt gerade in der Woche vorm aktuellen HM aus zeittechnischen Gründen eh nur sehr wenig gelaufen bin, Freitag & Samstag gar nicht. Ob da der über-schnelle 30er 7 Tage zuvor wirklich noch den großen Einfluss hatte?

Das kuriose ist ja, dass ich die ~4:50 bei den LaLas gar nicht gezielt laufe, sondern das Tempo einfach rauskommt, wenn ich ohne auf Pace oder Puls zu achten "entspannt" los laufe. Und ich halte das grobe Tempo auch bis zum Ende, also kein massiver Einbruch kurz vor Ende. Und rein vom Körpergefühl her habe ich den Eindruck, dass ich spätestens 2 Tage später keinerlei Nachwirkungen vom Lauf mehr habe. Aber gut, das Gefühl kann natürlich täuschen. Vermutlich sollte ich mich mal wirklich konsequent abbremsen und die LaLas zumindest ein wenig langsamer laufen...

crsieben hat geschrieben: Ich werd dich, dein Training, deine Wettkämpfe (wenn's dir recht ist) weiter verfolgen. Das ist ja genau der Bereich, der mich auch interessiert.

Solange du jetzt nicht erwartest, dass ich hier jetzt ein genaues Tagebuch führe, klar, gerne. Zumindest von meinen Wettkämpfen werde ich hier sicherlich in irgendwelchen Threads berichten.


==> Ich nehme zumindest schon mal mit, das ich definitiv wieder mehr Tempotraining machen muss. Da meine Ausdauer offensichtlich aktuell eh ausreichend vorhanden ist, darf dafür durchaus auch mal ein längere Lauf für "drauf gehen". Außerdem sollte ich versuchen, meine LaLas zumindest ein wenig vernünftiger anzugehen, da es gut möglich ist, dass die mich eben doch mehr belasten als mir bewusst ist und ich einfach unbewusst in einen dauererschöpften Zustand rein geraten bin.

meissner hat geschrieben:I
Empfehlen würde ich Dir, am Laufstil zu arbeiten. Lauf-ABC ist nervig, aber wenn Du das sauber machst (1x/Woche, mind. 6 verschiedene Übungen, je 3x ungefähr 60-80m) dann bringt das was. Außerdem würde ich in die Jogging-Läufe regelmäßige Steigerungen einbauen. Ziel wäre es, allmählich die Schrittlänge zu vergrößern; da die Kondition ja gut ist (30k in weit unter 2 1/2 h!!) sollte das dazu führen, dass Du Tempo um die 04:20 min/km so halbwegs locker laufen kannst. Vielleicht mal anfangen mit ca. 500m und bewusstem extra Kniehub, so dass Du ein Gefühl für das Tempo hast; das dann ausbauen. Im Vergleich zu den berichteten 03:48 min/km für 1000m sollte das gut funktionieren.

Arbeiten an der Lauftechnik ist zugegeben auch etwas, das ich in letzter Zeit sehr vernachlässigt habe.

Obwohl ich auch da "anders ticke" als die meisten anderen:

Bei mir ist wohl weniger die Schrittlänge das Problem, sonder die Schrittfrequenz. Den HM gestern bin ich z.B. mit einer Schrittfrequenz von 160 gelaufen (=> Schrittlänge: 1.34m), was wohl für einen "ernsthaft" am Limit gelaufen Lauf extrem niedrig ist. Ob es jetzt Sinn machen würde, meine Schrittfrequenz mit Gewalt zu erhöhen, bezweifle ich. Aber ich denke mal, dass diese Schrittfrequenz eher am unteren Limit durchaus ein Indikator sein könnte, dass meine Lauftechnik nicht ideal ist.

Ich würde noch (falls möglich) öfters Läufe im hügeligen Gelände, "Bergläufe", Bergsprints und auf den kürzeren Distanzen auch den längeren Schritt in die Runde werfen, hat mir vom Tempo her viel gebracht. Wohne zwar im hügeligen Gelände, aber einen Trainingslauf mit Pace 4:50 bei Läufen über 22 km habe ich bis zum heutigen Tag "noch nicht geschafft", grad mal nachgeschaut. Vielleicht ist dieses bei dir dann doch "etwas" zu schnell für einen LaLaLa .

Dartan hat geschrieben:Bei mir ist wohl weniger die Schrittlänge das Problem, sonder die Schrittfrequenz. Den HM gestern bin ich z.B. mit einer Schrittfrequenz von 160 gelaufen (=> Schrittlänge: 1.34m), was wohl für einen "ernsthaft" am Limit gelaufen Lauf extrem niedrig ist.

Wie kommst du darauf? Vergleiche das doch mal mit den Profis, die meinetwegen im 3er Schnitt bei einer 180 Frequenz laufen.
3 min/km -> pro Minute 333,33 Meter.
180 Schritte pro Minute, also 333,33 m / 180 = 1,85 m pro Schritt.

D.h., du läufst mit 160/180 = 89% der Frequenz und 1,34/1,85 = 72% der Schrittlänge eines solchen Profis.

Davon abgesehen: du läufst einfach zu oft in dem dir gefallenden Tempobereich. Passiert oft bei ungeplantem Vorgehen. Mehr Polarisieren würde helfen.

Alcx hat geschrieben:Ich würde noch (falls möglich) öfters Läufe im hügeligen Gelände, "Bergläufe", Bergsprints und auf den kürzeren Distanzen auch den längeren Schritt in die Runde werfen, hat mir vom Tempo her viel gebracht.

Statt der der Luschendistanz HM hätte der TE mal lieber in dieser Jahreszeit einen netten Crosslauf mitmachen sollen. Da ist Wettkampfhärte und Kraftausdauer gefragt.

Und die Intervalle auf dem Laufband. Da tut mir die Läuferseele weh

Dartan hat geschrieben: Oder würde es Sinn machen, doch öfters auch mal deutlich langsamer zu laufen?

jep, zumindest würde ich es mal eine zeitlang versuchen

Nur solange ich keine orthopädischen Probleme bekomme, wüsste ich nicht was mir ein künstliches Herunterbremsen bringen soll?

auch Langsamlaufen kann einen Reiz für den Körper darstellen. Stichwort: Fettstoffwechsel

Ansonsten ist dein "Problem" jammern auf hohen Niveau - aber ich bin der Meinung, dass aufgrund des engen Pace-Fensters dein Körper einfach wenig Reize, auf die er noch verbessernd reagieren kann, erfährt.
Also - die langen langsamer und bei den IV-Einheiten eine Schippe drauf

D-Bus hat geschrieben:Wie kommst du darauf? Vergleiche das doch mal mit den Profis, die meinetwegen im 3er Schnitt bei einer 180 Frequenz laufen.
3 min/km -> pro Minute 333,33 Meter.
180 Schritte pro Minute, also 333,33 m / 180 = 1,85 m pro Schritt.

D.h., du läufst mit 160/180 = 89% der Frequenz und 1,34/1,85 = 72% der Schrittlänge eines solchen Profis.

Hm, so gesehen macht das durchaus Sinn. Man liest halt oft, das man eine Frequenz von so 170-180 anstreben sollte und ich habe durchaus den Eindruck, dass die meisten Leute hier im Forum auch eher mit ~170 unterwegs sind. Aber gut, das war jetzt auch eher eine Randbemerkung, wirklich gestört hat mich der Wert eigentlich nie und ich habe jetzt auch nie ernsthaft probiert, ihn zu erhöhen.

D-Bus hat geschrieben: Davon abgesehen: du läufst einfach zu oft in dem dir gefallenden Tempobereich. Passiert oft bei ungeplantem Vorgehen. Mehr Polarisieren würde helfen.

Ich befürchte, das trifft den Kern des Problems mehr als mir lieb ist. Also:

Nicht immer nur Laufänfängern zum abwechslungsreichen Training raten, sondern auch selbst mal entsprechend umsetzten...

45 min auf 10 km ist zu langsam für "klar unter 1:37h". Deine 1:39h passen zu den 45 min/10km.

4:50min/km ist viel zu schnell. Zum Vergleich: Greif will für 3h-Marathon ca. 5:00 min/km für einen DL. Mit so einem hohem DL-Tempo läufst du im Mittelgas-Bereich und es bringt dich nicht weiter. Dafür macht es dich müse und somit zu müde für die harten Sachen. Der Vorteil ist, dass wer 4:50 min/km über 30 km kann, der sollte auch längere TDL über 4:25-4:30 min/km können. Musst dich halt mal im Training richtig quälen über 12-15 km. Wenn das ein paar mal gemacht hast, dann klappt auch die <1:37h.

bones hat geschrieben: Und die Intervalle auf dem Laufband.

Als bekennender Winterhasser (Minustemperaturen, Eis, Schnee) könnte ich mir dieses sogar vorstellen.
Aber da ich eh nicht die Möglichkeit dazu habe, oder mit dem Auto irgendwo hin fahren müsste, stellt sich mir die Frage nicht. Vielleicht soll es dann so sein ... die "Bergläufe" im Schneetreiben bei 0 Grad, abends im Dunklem, waren jedenfalls herrlich .

Hallo Dartan,

wenn Du 50 WKM läufst, gehe ich davon aus, das Du "nur" 3 mal die Woche läufst.

Alle Trainingsplänen für einen HM in Deiner Wunschzeit haben aber mind. 4 Trainingstage und auch Wochenumfänge in der Spitze von 70-80km.
Hinzu kommt, dass Du mit einem Trainingsplan Deine Form für den Wettkampftag formst (wenn er denn dann aufgeht).

Ich habe von Mai bis November letzten Jahres auch nur noch 3 mal die Woche mit ca. 45 km trainiert und kaum Fortschritte erzielen können. Bei mir ist es auch so, dass ich eher der ausdauernde Läufer bin. Soll heißen, dass es mir auch einfacher fällt lange Läufe zu schnell zu laufen und mir die kurzen schnellen Sachen schwerer fallen. Das liegt aber auch daran, dass ich nach kurzen schnellen Intervallen (z.B. 9-10x400mtr. 90 sek.) länger regenerieren muss und ich auch deutlich meine Beine spüre.


Im Moment trainiere ich nach Plan auf einen HM sub 1:35 (letzter HM 1:38) und laufe 5 mal die Woche ca. 70-80km.

Im April kann ich Dir sagen, ob es funktioniert hat.


Avanti

Avanti- hat geschrieben: Im Moment trainiere ich nach Plan auf einen HM sub 1:35 (letzter HM 1:38) und laufe 5 mal die Woche ca. 70-80km.

Da wäre mir der Aufwand für den Ertrag zu gering.

bones hat geschrieben:Da wäre mir der Aufwand für den Ertrag zu gering.

Welche Zeit wäre bei Dir für den Trainingsaufwand angemessen?

Avanti

bones hat geschrieben:Da wäre mir der Aufwand für den Ertrag zu gering.

Mehr Laufen -> mehr Spaß -> bessere Zeiten -> mehr Gönnen ohne zu verfetten. Win-win-win.

Avanti- hat geschrieben:Welche Zeit wäre bei Dir für den Trainingsaufwand angemessen?

Avanti

Das hängt ja auch von deinem Gewicht und Alter ab.

Avanti- hat geschrieben:Welche Zeit wäre bei Dir für den Trainingsaufwand angemessen?

Avanti

sbm80 hat geschrieben:Das hängt ja auch von deinem Gewicht und Alter ab.

Wo er Recht hat, hat er Recht


Bei mir war der HM immer eher eine Strecke, die ich gelegentlich mal gelaufen bin. Im Training bin ich als längste Strecke max. 18-19KM gelaufen, allerdings eher im hügeligen Gelände und als Crescendo. Darum bin ich nicht auf große Kilometerumfänge gekommen und trotzden ein paar Minuten unter 1:30 Std. geblieben. Mir waren kürzere Wettkampfdistanzen immer lieber.

sbm80 hat geschrieben:Das hängt ja auch von deinem Gewicht und Alter ab.

Und auch davon, wie lange man schon läuft.

Da ich erst 15 Monate, in AK m45 und mit einem BMI von 24,7 laufe, will ich mich nicht beschweren. Aber klar, es gibt Leute, die laufen mit 25wkm einen HM in 1:35. Bei mir ist das irgendwie nicht der Fall. Muss wohl am falschen Training oder so liegen


Avanti

D-Bus hat geschrieben:Mehr Laufen -> mehr Spaß -> bessere Zeiten -> mehr Gönnen ohne zu verfetten. Win-win-win.

Diese viele Lauferei ist doch stinklangweilig . Ich habe mich immer beeilt, weil ich noch etwas besseres vorhatte.

Avanti- hat geschrieben:Und auch davon, wie lange man schon läuft.

Da ich erst 15 Monate, in AK m45 und mit einem BMI von 24,7 laufe, will ich mich nicht beschweren.

Dann paßt das schon

Avanti- hat geschrieben:Und auch davon, wie lange man schon läuft.

Da ich erst 15 Monate, in AK m45 und mit einem BMI von 24,7 laufe, will ich mich nicht beschweren. Aber klar, es gibt Leute, die laufen mit 25wkm einen HM in 1:35. Bei mir ist das irgendwie nicht der Fall. Muss wohl am falschen Training oder so liegen


Avanti

Dein Gewicht ist auch recht hoch für einen Läufer. Komm da mal Richtung 20 und dann fällt sogar die 1:30 AK45 ist sicher kein Problem.

M.E. ist das Problem zwischen so 1:38-1:40 und 1:30-1:32, dass man die Pace für 1:30 einfach ganz anders wahrnimmt. Da denkt man beim ersten Versuch, dass das nie und nimmer gut gehen kann. V.a. wenn man halt zuvor aus der Region 1:38-1:40 kam. Es ist m.E. eine Kopfsache. So wie er hier eben 30km zügig laufen kann, aber es sinnvoller wäre im Training mal jede Woche 15 km zu ballern. Auch das ist am Anfang Kopfsache. Wenn man aber die Fortschritte sieht, dann zieht man die 15 km einfach durch.

sbm80 hat geschrieben:Dein Gewicht ist auch recht hoch für einen Läufer. Komm da mal Richtung 20 und dann fällt sogar die 1:30 AK45 ist sicher kein Problem.

M.E. ist das Problem zwischen so 1:38-1:40 und 1:30-1:32, dass man die Pace für 1:30 einfach ganz anders wahrnimmt. Da denkt man beim ersten Versuch, dass das nie und nimmer gut gehen kann. V.a. wenn man halt zuvor aus der Region 1:38-1:40 kam. Es ist m.E. eine Kopfsache. So wie er hier eben 30km zügig laufen kann, aber es sinnvoller wäre im Training mal jede Woche 15 km zu ballern. Auch das ist am Anfang Kopfsache. Wenn man aber die Fortschritte sieht, dann zieht man die 15 km einfach durch.

Bei mir geht einfach nichts mehr an Gewicht runter, obwohl ich schon etwas die Kalorien reduziert habe. Bin jetzt in 2016 500km gelaufen und habe in der Zeit nur ca. 700gr runter. Da müsste sich eigentlich etwas mehr bewegen

BMI Richtung 20. Ich werde bereits jetzt schon ständig angesprochen, das ich so mager aussehen würde

Mal schauen, was sich in der heißen Phase des Trainings noch so ergibt

Avanti

Avanti- hat geschrieben:Bei mir geht einfach nichts mehr an Gewicht runter, obwohl ich schon etwas die Kalorien reduziert habe.

"etwas" ist dann wohl zu wenig .

Alcx hat geschrieben:"etwas" ist dann wohl zu wenig .

Ja, ich bewege mich da wohl auf Messers Schneide. Da würden 100kcal pro Tag weniger schon ausreichen um einen Effekt zu erzielen.

Andererseits benötige ich auch die Energie zum regenerieren. Was soll ich machen

Avanti

Avanti- hat geschrieben:Ja, ich bewege mich da wohl auf Messers Schneide. Da würden 100kcal pro Tag weniger schon ausreichen um einen Effekt zu erzielen.

Andererseits benötige ich auch die Energie zum regenerieren. Was soll ich machen

Avanti

Das bringt dann alle 70 Tage ein kg weniger ...

BMI 24 sind so 78kg bei 1,80 kg. Entweder bist Bodybuilder oder es loben dich nur die üppigen Mädels für deine Figur. Aber eine Läufer-Figur ist es halt nicht gerade. Und gerade beim HM tut man sich mit geringem Gewicht einfacher. Deswegen spare ich die jetzt auch eine Aussage zu den Wochen-Kilometern von mit

Bin im Januar ~190 km gelaufen und habe trotzdem 1,5 kg durch Rumfresserei zugenommen (wäre perfekt für den Zuckerfaden gewesen ), nur mit "viel" Laufen allein erreicht man nicht sonderlich viel
.

Avanti- hat geschrieben:Ja, ich bewege mich da wohl auf Messers Schneide. Andererseits benötige ich auch die Energie zum regenerieren.

Worauf stützt du diese Aussagen? Ausprobiert? Wenn du weniger zu dir nimmst wird der Stoffwechsel herunterfahren, heißt du brauchst auch weniger. Klappt logischerweise nicht auf lange Zeit, aber für so ein paar Wochen WK Vorbereitung passt das schon (zumindest bei mir). Behindern sollte dich dieses im Training allerdings nicht, wenn es zu wenig wird, wie bei mir letztens nur mit Salat (musste Tempolauf unterbrechen), ist dieses kontraproduktiv. Musst halt ausprobieren was geht und was nicht.

Thema Regeneration:
Ob es nach etwas mehr als einem Lauf Jahr wirklich 70-80 km die Woche für einen HM sein müssen ... nun ja Ansichtssache, ich halte es da auch eher wie "bones".

Es gibt Rechner im Netz die dir anzeigen um wie viel du schneller sein könntest, pro abgenommenen kg.

Wir haben zurzeit ähnlicheZiele :
- HM Training
- HM WK im April
- BMI zumindest Richtung 20 .

Ich hoffe, Dartan ist nicht sauer, wenn wir hier etwas vom eigentlichen Thema abkommen.

sbm80 hat geschrieben:Das bringt dann alle 70 Tage ein kg weniger ...

BMI 24 sind so 78kg bei 1,80 kg.

Eben gewogen 85kg, BMI 25. Morgen früh Sindelfingen dann 83,5-84kg

sbm80 hat geschrieben:Entweder bist Bodybuilder oder es loben dich nur die üppigen Mädels für deine Figur.

Zu 1. Weder noch. Zu 2. freue mich auch über ein Lob von üppigen Mädels

sbm80 hat geschrieben:Aber eine Läufer-Figur ist es halt nicht gerade.

Kommt drauf an
Aber ich weiß was Du meinst.

sbm80 hat geschrieben:Und gerade beim HM tut man sich mit geringem Gewicht einfacher. Deswegen spare ich die jetzt auch eine Aussage zu den Wochen-Kilometern von mit

Da kenne ich Aussagen in beide Richtungen. Leider kann ich jetzt nicht zuordnen zu welcher Du tendierst.




Avanti

Es gibt Rechner im Netz die dir anzeigen um wie viel du schneller sein könntest, pro abgenommenen kg.

Nicht nur das schneller sein ist es, sondern man braucht weniger Energie. So kommst beim HM einfach mal weiter. Dazu die Belastung für Knochen+Muskeln. Bei Höhenmeter wird es noch schlimmer. Dazu kannst härtere Schuhe laufen, das bring auch Zeit. Da kommt vieles zusammen.

Alcx hat geschrieben:Bin im Januar ~190 km gelaufen und habe trotzdem 1,5 kg durch Rumfresserei zugenommen (wäre perfekt für den Zuckerfaden gewesen ), nur mit "viel" Laufen allein erreicht man nicht sonderlich viel

Worauf stützt du diese Aussagen? Ausprobiert? Wenn du weniger zu dir nimmst wird der Stoffwechsel herunterfahren, heißt du brauchst auch weniger. Klappt logischerweise nicht auf lange Zeit, aber für so ein paar Wochen WK Vorbereitung passt das schon (zumindest bei mir). Behindern sollte dich dieses im Training allerdings nicht, wenn es zu wenig wird, wie bei mir letztens nur mit Salat (musste Tempolauf unterbrechen), ist dieses kontraproduktiv. Musst halt ausprobieren was geht und was nicht.

Thema Regeneration:
Ob es nach etwas mehr als einem Lauf Jahr wirklich 70-80 km die Woche für einen HM sein müssen ... nun ja Ansichtssache, ich halte es da auch eher wie "bones".

Es gibt Rechner im Netz die dir anzeigen um wie viel du schneller sein könntest, pro abgenommenen kg.

Wir haben zurzeit ähnlicheZiele :
- HM Training
- HM WK im April
- BMI zumindest Richtung 20 .

1,5 kg zugenommen

Meine Aussage zur Regeneration und Energie kann ich nicht belegen. Ist halt nur so ein Gefühl.
aber du hast recht, ich muss das halt mal ausprobieren.

Ich würde lügen, wenn ich sage mir fallen die wkm leicht. Aber anders bin ich ja auch nicht weiter gekommen.
In sofern wollte ich es halt mal probieren. Sind ja nur 12 Wochen.

Den Rechner - Geschwindigkeit zum Gewicht - kenne ich. Dabei sollte es sich bei der abgenommenen Masse aber um Körperfett und nicht um Muskulatur handeln. Und genau da liegt das Problem.


Wo läufst du im April?


Avanti

Avanti- hat geschrieben:ich muss das halt mal ausprobieren.

Mach das . Als kleine Motivation dass es funktionieren könnte, von den angefressenen 1,5kg sind 2,1kg wieder weg, in den letzten 3 Wochen . Und ich fühle mich zurzeit top fit.

Avanti- hat geschrieben: Den Rechner - Geschwindigkeit zum Gewicht - kenne ich. Dabei sollte es sich bei der abgenommenen Masse aber um Körperfett und nicht um Muskulatur handeln. Und genau da liegt das Problem.

Bei 70-80 Wochenkilometern wirst du eventuell Muskulatur verlieren, aber sicher nicht in den Beinen . Der Rest ist zumindest mir egal .

Avanti- hat geschrieben: Wo läufst du im April?

Berlin, die Zeit als neu M40 muss man ja nutzen .

Alcx hat geschrieben:Mach das . Als kleine Motivation dass es funktionieren könnte, von den angefressenen 1,5kg sind 2,1kg wieder weg, in den letzten 3 Wochen . Und ich fühle mich zurzeit top fit.

Bei 70-80 Wochenkilometern wirst du eventuell Muskulatur verlieren, aber sicher nicht in den Beinen . Der Rest ist zumindest mir egal .

Berlin, die Zeit als neu M40 muss man ja nutzen .

3 Wochen 2kg runter haben will
Ab morgen teste ich. "Ich will, ich will, ich will"

Ich laufe in Bonn.

Gutes Gelingen alcx.

Avanti

Avanti- hat geschrieben:Gutes Gelingen

Dir auch, sowohl beim Abnehmen als auch beim Lauf .

Hui, kaum ist man kurz weg (Dehn-/Stabi-/Core-Training, wenigstens das mache ich wirklich regelmäßig) geht hier auf einmal die Post ab...

fiveten hat geschrieben:Ansonsten ist dein "Problem" jammern auf hohen Niveau (...)

Klar, das ist mir durchaus bewusst. Bevor hier Missverständnisse entstehen, ich bin jetzt auch nicht total frustriert oder deprimiert, ich bin sicher nicht kurz davor die Laufschuhe an den Nagel zu hängen, ganz im Gegenteil, durch das Nichterreichen meiner selbst gesteckten Ziele bin die motivierter den je!

Nur aller spätestens der HM gestern hat mir gezeigt, dass ich mit meinem komplett planlosen rumrennen langsam nicht mehr weiter komme. Letztes Jahr hat das noch gut geklappt, mittlerweile trete ich aber etwas auf der Stelle. Also wird es dringend Zeit, mein Vorgehen mal kritisch zu hinterfragen und zumindest zu versuchen, ein wenig mehr Systematik in das ganze zu bekommen.

Man muss dazu ja auch sagen, dass ich jetzt erst seit gut 2.5 Jahren laufe und davor auch wirklich zu der ganz massiv unsportlichen Sorte Menschen gehört habe. Weiterhin habe ich zeitgleich zum Laufbeginn mehr als 20kg abgenommen. Daher bin ich wohl etwas von den anfängliche, schnellen Steigerungen verwöhnt. Jetzt beginnt dann langsam die Zeit, in der ich mir jede weitere Steigerung wirklich hart erkämpfen muss.

fiveten hat geschrieben:auch Langsamlaufen kann einen Reiz für den Körper darstellen. Stichwort: Fettstoffwechsel

Im Prinzip stimme ich dir da zu 100% zu. Aber in meinem speziellen Fall glaube ich, dass der Fettstoffwechsel eh schon sehr gut trainiert ist. Jedenfalls habe ich im letzten Jahr immerhin eine Marathon-Vorbereitung und zwei Marathons durchgezogen, ohne auch nur ein einziges mal dem "Mann mit dem Hammer" begegnet zu sein. Und Probleme, ein relativ schnelles Tempo längere Zeit zu laufen, habe ich ja eben gerade nicht.

Aber nichtsdestotrotz nehme ich mir vor, die LaLas in Zukunft langsamer zu laufen, da ich dadurch wohl zumindest auch keine Nachteile habe und die Läufe eventuell wohl doch belastender sind, als ich mir das eingestehen will.

bones hat geschrieben:Statt der der Luschendistanz HM hätte der TE mal lieber in dieser Jahreszeit einen netten Crosslauf mitmachen sollen. Da ist Wettkampfhärte und Kraftausdauer gefragt.

Und die Intervalle auf dem Laufband. Da tut mir die Läuferseele weh

Aber ganz im ernst, irgendwann in fernerer Zukunft würde mich ein Crosslauf schon mal reizen. Aber da will ich erstmal noch etwas warten, bis sich meine Orthopädie weiter gefestigt hat, um keine doofen Verletzungen zu riskieren.

Und klar, Intervalle auf dem Laufband sind sicherlich nicht ideal. Aber um an eine halbwegs flache Stecke (oder eine Laufbahn) für Intervalle zu kommen, müsste ich halt erstmal 20min fahren. Auf's Laufband kann ich direkt nach der Arbeit mit einem Umweg von gut 100 Metern. Aus Neugier habe ich gerade mal geschaut, 2015 habe ich grob 10% meiner kilometer auf den Laufband gemacht. Das geht doch wohl noch halbwegs in Ordnung?

sbm80 hat geschrieben:45 min auf 10 km ist zu langsam für "klar unter 1:37h". Deine 1:39h passen zu den 45 min/10km.

4:50min/km ist viel zu schnell. Zum Vergleich: Greif will für 3h-Marathon ca. 5:00 min/km für einen DL. Mit so einem hohem DL-Tempo läufst du im Mittelgas-Bereich und es bringt dich nicht weiter. Dafür macht es dich müse und somit zu müde für die harten Sachen. Der Vorteil ist, dass wer 4:50 min/km über 30 km kann, der sollte auch längere TDL über 4:25-4:30 min/km können. Musst dich halt mal im Training richtig quälen über 12-15 km. Wenn das ein paar mal gemacht hast, dann klappt auch die <1:37h.

sbm80 hat geschrieben: M.E. ist das Problem zwischen so 1:38-1:40 und 1:30-1:32, dass man die Pace für 1:30 einfach ganz anders wahrnimmt. Da denkt man beim ersten Versuch, dass das nie und nimmer gut gehen kann. V.a. wenn man halt zuvor aus der Region 1:38-1:40 kam. Es ist m.E. eine Kopfsache.

Das ist ja genau der Knackpunkt. Obwohl ich "ewig" mit 4:50-5:00 laufen kann, kann ich aber eben aktuell definitiv nicht 10+ km mit 4:25 laufen. Warum dies so ist, und wie ich das ändern kann, versuche ich ja gerade herauszufinden.

Vielleicht ist es ja wirklich zum Teil auch Kopfsache. Obwohl ich eigentlich schon glaube, das ich mich ganz gut "quälen" kann. Aber natürlich kann man das selbst nur schwer beurteilen.

sbm80 hat geschrieben: So wie er hier eben 30km zügig laufen kann, aber es sinnvoller wäre im Training mal jede Woche 15 km zu ballern. Auch das ist am Anfang Kopfsache. Wenn man aber die Fortschritte sieht, dann zieht man die 15 km einfach durch.

Hier muss ich zu meiner Verteidigung sagen, dass mein Hauptaugenmerk dann doch auf dem Marathon liegt und für den 30km Läufe wohl schon wichtig sind (wenn auch nicht in den Tempo). Mir ist vollkommen klar, dass dieses Durcheinander von Marathon, HM und 10k sicher nicht ideal ist und ich vermutlich einiges mehr rausholen könnte, wenn ich mich auf eine Distanz und am Besten auf einen ganz speziell WK konzentrieren würde. Aber dafür machen mit Wettkämpfe einfach zu viel Spaß, und da ich das ganze mein Hobby ist, ist Spaß am Ende des Tages der wichtigste Faktor für mich überhaupt.

Avanti- hat geschrieben:wenn Du 50 WKM läufst, gehe ich davon aus, das Du "nur" 3 mal die Woche läufst.

Alle Trainingsplänen für einen HM in Deiner Wunschzeit haben aber mind. 4 Trainingstage und auch Wochenumfänge in der Spitze von 70-80km.
Hinzu kommt, dass Du mit einem Trainingsplan Deine Form für den Wettkampftag formst (wenn er denn dann aufgeht).

Die 50 WKM sind wirklich als Jahresduschschnitt zu verstehen. Es sind durchaus auch mal Wochen mit 70 WKM dabei, aber dann halt auch mal wieder eine Woche mit nur 30. Im Normalfall sind das dann 3 oder 4 Einheiten pro Woche. Dazu kommen dann noch 2x die Woche Kraft-/Stabi Training.

Die WKM stark zu erhöhen, wird wohl auf Dauer nötig sein, aber noch habe ich Hoffnung nur durch systematischeres Training Fortschritte erzielen zu können. Beim Marathon-Training habe ich schon festgestellt, das bei dauerhaft ~70 WKM aktuell meine Grenze liegt. Um mehr laufen zu können, brauchen meine Knochen glaub ich noch das eine oder andere Jahr Training. Und außerdem ist halt die Frage, wie viel Zeit man ins Laufen stecken will. Klar, das macht schon alles Spaß, aber irgendwann frisst das dann halt doch ganz schön Zeit, die man erstmal haben muss. Und letzten Endes ist das halt doch nur ein Hobby, das primär mal zum Entspannen dienen soll und nicht noch selbst weitere Stress erzeugt. Und "Profi"-Läufer werde ich in mein Leben sowieso nicht mehr, so realistisch bin ich dann doch...

D-Bus hat geschrieben:Mehr Laufen -> mehr Spaß -> bessere Zeiten -> mehr Gönnen ohne zu verfetten. Win-win-win.

sbm80 hat geschrieben:Das hängt ja auch von deinem Gewicht und Alter ab.

bones hat geschrieben:Wo er Recht hat, hat er Recht

Avanti- hat geschrieben:Und auch davon, wie lange man schon läuft.

Und zu guter Letzt halt doch auch noch am Talent. Es gibt genug Leute, die Laufen ohne groß Training spontan mal eine zeit um die 1:30, und es gibt auch genug Leute, die können so hart trainieren wie sie wollen und werden die 1:40 wohl trotzdem nie knacken.

Avanti- hat geschrieben:Ich hoffe, Dartan ist nicht sauer, wenn wir hier etwas vom eigentlichen Thema abkommen.

Passt schon!

Am Rande: Ich bin mit meinem BMI von ~22.5 ganz zufrieden. Sicherlich würde ein BMI von 20 beim Laufen helfen. Aber mein Gott, die Frage ist halt wie viel man für das Laufen "opfern" will und ist immernoch besser als meine 29.5 zu schlimmsten Zeiten.

Also am Gewicht liegt's auch nicht wirklich: Ich laufe ja wirklich ganz ähnliche Zeiten, über 10 km etwas schneller, über Halbmarathon etwas langsamer, hab aber einen BMI von 26.

Ich schwöre wirklich auf die 3.000er-Intervalle im geplanten Halbmarathon-Tempo. 4 Stück, vorher einlaufen, nachher auslaufen, Trabpausen dazwischen 800 m, danach noch ein bisschen Lauf-ABC, gibt einem das angenehme Gefühl, wirklich was getan zu haben, ohne dass es allzu belastend wäre.

In deinem Fall ist es ja wichtig, einen Temporeiz im angestrebten Tempo zu setzen. Das ist zwar "nur" 15 Sekunden langsamer als das, was du als angenehmes Lauftempo empfindest - aber es geht ja darum, dieses leicht schnellere Tempo über die Distanz zu bringen.

Ein vernünftiger Marathonplan hat doch Tempodauerläufe und IV wie 3x3000 oder 4x2000. Dazu Sachen wie Endbeschleunigung, Tempowechselläufe oder Fahrtspiel etc.

Was dir fehlt ist nur das Tempo. Wenn du mal anfängst dich zu schinden, dann läufst du ganz andere Zeiten. Und gerade, dass du den Höhenmetern per Laufband ausweichst, sagt, dass das Schinden nicht dein Freund ist. Bergintervalle sind doch toll Da beneiden dich Leute aus flacheren Gegenden und du gehst aufs Laufband. Und da kann dir keine sagen, ob die Pace auch stimmt

Schau dir doch mal zum nächsten Marathon den Greifplan an. Die abgespeckte Versionen haben garnicht soviel km:

Samstag 35 km mit Endbeschleunigung (Mit der Distanz hast ja kein Problem und die EB macht dich schneller)
Sonntag 15 km Regenerationslauf
Montag 10 bzw. 15 km Tempodauerlauf
Mittwoch 8x1000/4x2000/3x3000 Intevalle
(Freitag 15 km DL) Bei der kleinsten Version entfällt das.

Wenn du da nicht schneller wirst, dann stimmt was nicht. Und dein Vorteil ist ja, dass du die 30km im Schlaf beherrscht und hier musst du sie sicher langsamer bis zur EB ausführen, denn 4:50 als DL-Tempo würde wahrscheinlich so auf 2:55-Zielzeit hinkommen.

Mit ein bißchen Tempotraining und deinem Gewicht würde ich mal tippen, dass 1:30-1:32 sicher drin sein sollte. Und nicht 1:39.

Die EB, langen TDL und langen IV führen natürlich auch dazu, dass du lernst lange den Puls oben zu halten. Und das ist m.E. das Wichtigste im HM. Da hast vermutlich noch Reserven.

crsieben hat geschrieben:Also am Gewicht liegt's auch nicht wirklich: Ich laufe ja wirklich ganz ähnliche Zeiten, über 10 km etwas schneller, über Halbmarathon etwas langsamer, hab aber einen BMI von 26.

Ich würde mal stark vermuten, dass du mit einem kleineren BMI dann halt einfach noch mal ein ganzes Stück schneller wärst. Aber wie schon gesagt, als purer Hobby-Läufer weigere ich mich, mein komplettes Leben am Laufen auszurichten. Somit muss meine "Läuferseele" halt mit dem Gewicht leben, das ich im restlichen Leben als angenehm empfinde.

crsieben hat geschrieben: Ich schwöre wirklich auf die 3.000er-Intervalle im geplanten Halbmarathon-Tempo. 4 Stück, vorher einlaufen, nachher auslaufen, Trabpausen dazwischen 800 m, danach noch ein bisschen Lauf-ABC, gibt einem das angenehme Gefühl, wirklich was getan zu haben, ohne dass es allzu belastend wäre.

In deinem Fall ist es ja wichtig, einen Temporeiz im angestrebten Tempo zu setzen. Das ist zwar "nur" 15 Sekunden langsamer als das, was du als angenehmes Lauftempo empfindest - aber es geht ja darum, dieses leicht schnellere Tempo über die Distanz zu bringen.

Wenn ich so darüber nachdenke (und da hat das Schreiben des Fadens, sogar unabhängig von den Antworten, massiv geholfen), ist mir wohl folgendes passiert:

Bis zum Sommer 2015 hatte ich eigentlich ein schön abwechslungsreiches Training mit genug Tempotraining wie Intervallen. In dem Zeitraum sind dann auch meine aktuellen Bestzeiten für die 10km und den HM gefallen. Dann aber hat die Vorbereitung für meine Marathonpremiere im Herbst begonnen. Dabei wurden die Tempoeinheiten schleichend immer weniger, da mein Fokus ganz klar auf langen Läufen und "kilometer schrubben" lag. So falsch war das wohl auch nicht, da ich meine Marathonpremiere ohne größere Probleme in einer - für meinen Leistungsstand - nahezu idealen Zeit (3:29:28) bewältigte, und 4 Wochen später die Zeit noch mal bestätigen konnte (3:28:08).

Nach dem Marathons habe ich dann aber irgendwie "den Absprung verpasst" und im großen und ganzen das Training einfach so weitergemacht. Dies hat dazu geführt, dass ich bis heute die Ausdauer ganz gut erhalten konnte (siehe die 30km LaLas), aber die Grundschnelligkeit massiv darunter gelitten hat.

Bis zu dem "verpatzten" HM hatte ich einerseits nicht so richtig realisiert, wie wenig Tempotraining ich die letzten Monate eigentlich gemacht habe und außerdem ganz naiv erwartet, dass die Unterdistanzzeiten bei dem auf den Marathon orientierten Training ganz automatisch besser werden. Dass das so nicht mehr funktioniert, habe ich jetzt kapiert.

Also werde ich in Zukunft verstärkt darauf achten, wieder deutlich mehr Intervalle etc. zu Laufen, selbst wenn dafür mal ein LaLa drauf gehen sollte. Da die Ausdauer mich aktuell offensichtlich eh nicht einschränkt, sollte ich dies im Hinblick auf den Marathon verkraften können.

sbm80 hat geschrieben:Ein vernünftiger Marathonplan hat doch Tempodauerläufe und IV wie 3x3000 oder 4x2000. Dazu Sachen wie Endbeschleunigung, Tempowechselläufe oder Fahrtspiel etc.

Im Prinzip ja. Aber auch meine Marathonvorbereitung bin ich komplett ohne festen Plan gelaufen. Ganz auf Intervalle etc. habe ich ja auch nicht verzichtet, aber im Hinblick auf die Marathonpremiere hatte ich die Schwerpunkte halt doch sehr stark Richtung Distanz gesetzt. Und vor allem habe ich verpasst, nach dem Marathon wieder genug Tempo zu laufen.

sbm80 hat geschrieben: Was dir fehlt ist nur das Tempo. Wenn du mal anfängst dich zu schinden, dann läufst du ganz andere Zeiten. Und gerade, dass du den Höhenmetern per Laufband ausweichst, sagt, dass das Schinden nicht dein Freund ist. Bergintervalle sind doch toll Da beneiden dich Leute aus flacheren Gegenden und du gehst aufs Laufband. Und da kann dir keine sagen, ob die Pace auch stimmt

Naja, ich laufe ja einen Großteil meiner Kilometer im hügligen Gelände. Nur für "echte" Intervalle, in denen die die Pace exakt treffen will und vergleichbare Abschnitte haben will, ist ein Profil wie doch eher hinderlich.

sbm80 hat geschrieben: Schau dir doch mal zum nächsten Marathon den Greifplan an.

Nun ja, für den nächsten wäre das grenzwertig knapp (7,5 Wochen in Hamburg) und außerdem ist es mir aktuell aufgrund anderen Verpflichtungen wirklich nicht möglich, fest nach Plan zu laufen. Z.B. habe ich aktuell Samstag beim besten Willen keine Zeit für einen (richtig) langen Lauf.

Aber für meinen übernächsten Marathon im Herbst habe ich mir dann wirklich mal vorgenommen, nach festen Plan zu laufen. Ob das dann Greif oder was anderes wird, keine Ahnung, aber da habe ich dann ja noch genug Zeit mich zu entscheiden.

sbm80 hat geschrieben: Die EB, langen TDL und langen IV führen natürlich auch dazu, dass du lernst lange den Puls oben zu halten. Und das ist m.E. das Wichtigste im HM. Da hast vermutlich noch Reserven.

So wie ich das nach einigen Nachdenken sehe, gibt es für meine enges Pace-Fenster eigentlich zwei mögliche Erklärungen:

• Mangelnde Tempohärte: Ich bin auf Grund fehlender Kraft / mentaler Stärke / was-auch-immer einfach nicht in der Lage, eine höhere Belastung länger zu halten
• Mangelnde Laufeffizienz: Ich bin ab einer Pace von ~4:30 nicht mehr in Lage, effizient zu laufen und die Belastung schießt überproportional in Höhe. Aufgrund einer ganz passablen Ausdauer & Tempohärte bin ich aber in der Lage, die Belastung kurz vor dem nach oben schießen dauerhaft zu halten.

Vermutlich liegt die Wahrheit irgendwo zwischen den beiden Varianten. Da ich aber durchaus das Gefühl habe, mich "quälen" zu können, neige ich mehr zur zweiten Variante. Aber gut, kann natürlich gut sein, dass ich mich da selbst Betrüge, wer gibt schon gerne zu, sich nicht ausreichend anstrengen zu können...?

Aufgrund dieser Vermute denke ich jedenfalls, dass mir - neben Dingen wie Lauf ABC - gerade auch die extrem kurzen, schnelle Einheiten weiter helfen dürften.

Dein Problem ist, dass du Zeiten falsch einschätzt.

3:28 h im Marathon sind 1:39h im HM und so knapp 45 min im 10er. Du bist eigentlich genau ein Durchschnitts-Typ vieler dieser Umrechner. Du läufst eigentlich die Zeiten, die zu erwarten sind. Deine These, dass dir Marathon besser liegt, stimmt somit nicht so ganz. M.E. musst jetzt halt schauen, dass du schneller über kürzere Distanzen wirst. Eine bessere 10er-Zeit macht dich beim HM besser. Und eine bessere HM-Zeit macht dich eben beim Marathon besser. Vllt ist halt dein Problem, dass du nicht nach einem Plan trainierst. Würdest du einen nehmen und 3:25h für den Marathon eingeben, dann würde der Plan die IV/TDL in der dafür benötigten Pace vorschreiben. Und das schlägt sich dann eben auch in einem 10er oder HM nieder.

Dein Hügel ist doch recht interessant. Das dürften 4-5 km mit 3-4% sein. Ideal für Kraftausdauer.

Hier zum Vergleich mal, was ich so ungefähr laufe im Training. Die verschiedenen Renntempi sind dabei berechnet, letzter Wettkampf war ein 10er Ende Oktober in 41:30, aktuell dürfte ich etwas schneller sein.

Dass ich dabei keine 1000er @ 3:30 laufe ist klar. Ich versuche aber, jedes Tempo (gerade auch die schnelleren, da dann eher nur für jeweils 30 Sekunden - 1 Minute) regelmäßig im Training anzusprechen. Dazu kommen dann auch noch die wöchentlichen Bergsprints (10, bzw. 20 Sekunden), die ich einfach so schnell wie möglich laufe.

Das ist schon eine ganz andere Bandbreite. Vor allem die normalen Dauerläufe und das Ein-/Auslaufen bzw. die Erholung ist langsamer als bei @Dartan, die schnelleren Sachen durchweg schneller.

Ich, alles in allem ein gutes Stück langsamer unterwegs, laufe aber die normalen Dauerläufe genauso schnell - und damit wahrscheinlich immer noch zu schnell. Das war auch für mich jetzt ein wertvoller Denkanstoß.

@Dartan: Danke für das sehr, sehr interessante Thema!

crsieben hat geschrieben: @Dartan: Danke für das sehr, sehr interessante Thema!

Das kann ich als ebenfalls Betroffener (nur auf einem viel langsameren Level) nur bekräftigen! Les hier gerne und interessiert mit!

sbm80 hat geschrieben:Dein Problem ist, dass du Zeiten falsch einschätzt.

3:28 h im Marathon sind 1:39h im HM und so knapp 45 min im 10er. Du bist eigentlich genau ein Durchschnitts-Typ vieler dieser Umrechner. Du läufst eigentlich die Zeiten, die zu erwarten sind. Deine These, dass dir Marathon besser liegt, stimmt somit nicht so ganz.

Es ist durchaus korrekt und erstaunlich, dass meine Zeiten nach den meisten Rechner (oder auch VDOT-Tabellen) ziemlich exakt zusammenpassen. Allerdings liest man halt auch sehr oft, dass man diese Hochrechnungen mit Vorsicht zu genießen hat und die Hochrechnungen nur bei adäquaten Training hinkommen. Und auch wenn ich hier im Forum so lese, habe ich den subjektiven Eindruck, dass die aller meisten Marathon Läufer hier um die 3:30h auf den Unterdistanzen signifikant schneller sind.

Mein Eindruck, das meine Marathonzeit nahezu "ideal" war und mir der Marathon generell ganz gut liegt, kommt also daher, dass ich es direkt auf Anhieb - scheinbar in Gegensatz zu vielen anderen - geschafft habe, meine Unterdistanzzeiten voll auf den Marathon umzusetzen.

sbm80 hat geschrieben: M.E. musst jetzt halt schauen, dass du schneller über kürzere Distanzen wirst. Eine bessere 10er-Zeit macht dich beim HM besser. Und eine bessere HM-Zeit macht dich eben beim Marathon besser. Vllt ist halt dein Problem, dass du nicht nach einem Plan trainierst. Würdest du einen nehmen und 3:25h für den Marathon eingeben, dann würde der Plan die IV/TDL in der dafür benötigten Pace vorschreiben. Und das schlägt sich dann eben auch in einem 10er oder HM nieder.

Der nicht vorhanden Trainingsplan ist sicherlich ein großer Teil des Problems. Obwohl ich durchaus immernoch denke, dass man auch ohne Plan gut trainieren kann, wenn man denn die verschiedene Elemente wirklich konsequent ins Training einbaut.

Ich werde in den nächsten Wochen jetzt definitiv wieder mehr darauf achten, schön regelmäßig Tempotraining einzubauen und hoffe mal, dass sich das positiv auf die Unterdistanzzeiten und letztendlich dann auch auf die Marathonzeit auswirkt.

sbm80 hat geschrieben: Dein Hügel ist doch recht interessant. Das dürften 4-5 km mit 3-4% sein. Ideal für Kraftausdauer.

Ich laufe ja Strecken wie diese gerne und regelmäßig. Nur eben für ein klassisches Intervalltraining halte ich sie für ungeeignet.

crsieben hat geschrieben:Ich, alles in allem ein gutes Stück langsamer unterwegs, laufe aber die normalen Dauerläufe genauso schnell - und damit wahrscheinlich immer noch zu schnell. Das war auch für mich jetzt ein wertvoller Denkanstoß.

Würde ich so generell nicht sagen. Für einen Läufer mit 44 Minuten auf 10k ist ein Dauerlauf-Tempo von 5:15-6:00 völlig normal.

Ich laufe die aktuell einfach wirklich bewusst am unteren Ende des (sinnvollen) Tempospektrums, um zu testen, ob das so auch passt und für mich persönlich sogar evtl. besser funktioniert als das etwas schnellere Laufen der normalen Dauerläufe. Bisher muss ich sagen, bin ich sehr zufrieden. Aber beim Laufen ist es nunmal so, dass man den Effekt vieler Veränderungen erst nach Monaten wirklich (halbwegs) deutlich erkennen kann, von daher abwarten, wie meine Wettkampfresultate im März/April aussehen werden

crsieben hat geschrieben:@Dartan: Danke für das sehr, sehr interessante Thema!

Freut mich, wenn ich hier auch noch anderen einen Denkanstoß geben kann!

Ich muss ja auch wirklich sagen, dass mir - natürlich neben den ganzen hilfreichen Antworten - alleine das Schreiben des Fadens massiv geholfen hat, über meine Fehler ins Klare zu kommen. Alleine durch das Herumstöbern in meinen Aufzeichnen, um so Fragen zu beantworten, wie schnell ich denn z.B. Intervalle überhaupt laufe, ist mir klar geworden, wie einseitig mein Training in letzter Zeit geworden ist.

Dartan hat geschrieben:Es ist durchaus korrekt und erstaunlich, dass meine Zeiten nach den meisten Rechner (oder auch VDOT-Tabellen) ziemlich exakt zusammenpassen. Allerdings liest man halt auch sehr oft, dass man diese Hochrechnungen mit Vorsicht zu genießen hat und die Hochrechnungen nur bei adäquaten Training hinkommen.

Du bist ja auch schon eine 1:37 gelaufen. Und das vor dem Marathon.

Dartan hat geschrieben:Trotz der suboptimalen "Vorbereitung" war ich eigentlich ganz zuversichtlich, dass ich meine persönliche Bestzeit von 1:37:13 unterbieten kann, da:

• die Bestzeit immerhin 8 Monate alt ist
• ich seit dem immerhin meine erste Marathon-Vorbereitung durchgezogen habe

Aufgrund deiner laufenden Abnahme und der nur zwei Jahre alten Laufkarriere (und einer Umfangserhöhung, oder?) kann man davon ausgehen, dass du dich zwischen dem 1:37 HM und dem 3:28 M noch weiter verbessert hast:

Dartan hat geschrieben:Man muss dazu ja auch sagen, dass ich jetzt erst seit gut 2.5 Jahren laufe und davor auch wirklich zu der ganz massiv unsportlichen Sorte Menschen gehört habe. Weiterhin habe ich zeitgleich zum Laufbeginn mehr als 20kg abgenommen. Daher bin ich wohl etwas von den anfängliche, schnellen Steigerungen verwöhnt.

Selbst wenn man das außen vor ließe, gilt bei dir M = 2 * HM + 14 min, also keinesfalls eine besonders gute Umsetzung. Vermutlich wäre zu dem Zeitpunkt eine 1:35 oder zumindest eine 1:36 drin gewesen, also M = 2 * HM + 16 min.

Dein Hügel ist ideal als "Endbeschleunigung". Ich habe eine ähnlichen. 10-15 km zügiger DL und dann 5 km Vollgas den Berg hoch. Da wirst garantiert von besser und lernst das kämpfen. Das ist ideal um die letzten KM eines HM zu trainieren.

Zu deinen Hochrechnungen:

Von HM auf Marathon rechnen, ist eine Schätzung.

Von Marathon auf HM ist eben einfach, da du ja mindestens Marathonzeit durch 2 können musst.

Bei einer Schätzung weiss ja keiner ob der HM-Läufer Umfänge und lange Läufe verträgt. Dazu muss auch der Fettstoffwechsel besser funktionieren.

Dir fehlt einfach das Tempo im Training. Und Tempotraining schlägt meistens schnell an. Kein halbes Jahr wie hier manche meinen. Nur muss man auch an die Grenzen gehen. Von nix kommt halt leider nix beim Laufen.

Dein Lala-Tempo ist klar zu schnell, dafür fehlt dir bei den knackigen Einheiten dann die Power, um auf den anderen Distanzen schneller zu werden. Habe selbst nie nach einem geregelten TP trainiert, aber die geforderten km/min halbwegs eingehalten. Die Lala´s sogar sehr oft mit Lauffreunden extrem langsam gejoggt, was immer sehr schön war. Nach 2 Jahren Lauferei von 104kg auf 80kg, AK45, BMI ~24 (Körperfettanteil 8%) WKM 60-90, Kettenraucher.. HM: 1:30:13 ;) du rennst dich einfach fest, mach die Lala´s langsamer und gib bei den Q-Einheiten richtig Druck und dafür benötigt man keinen genauen TP.

D-Bus hat geschrieben:Du bist ja auch schon eine 1:37 gelaufen. Und das vor dem Marathon.

Aufgrund deiner laufenden Abnahme und der nur zwei Jahre alten Laufkarriere (und einer Umfangserhöhung, oder?) kann man davon ausgehen, dass du dich zwischen dem 1:37 HM und dem 3:28 M noch weiter verbessert hast:

Abgenommen habe ich in dem Zeitraum eigentlich nicht mehr, seit ~1.5 Jahren ist mein Gewicht relativ konstant. Aber ja, durch das weitere Training in Verbindung mit zumindest sanft gesteigerten Umfängen sollte man meinen, dass ich mich zwischen HM-Bestzeit und dem Marathon nochmal ein gutes Stück verbessert habe.

D-Bus hat geschrieben: Selbst wenn man das außen vor ließe, gilt bei dir M = 2 * HM + 14 min, also keinesfalls eine besonders gute Umsetzung. Vermutlich wäre zu dem Zeitpunkt eine 1:35 oder zumindest eine 1:36 drin gewesen, also M = 2 * HM + 16 min.

Hm, danke für's "Kopf waschen", fällt dann wohl auch eher in die die Kategorie Selbstbetrug.

Aber zumindest bin ich doch leidlich stolz darauf, wenigstens am Ende nicht komplett eingebrochen zu sein. (obwohl die Splits von 1:43:04 und 1:46:25 jetzt wohl doch auch nicht ganz ideal sind, hatte ich irgendwie gleichmäßiger in Erinnerung... )

Dartan hat geschrieben:
Der nicht vorhanden Trainingsplan ist sicherlich ein großer Teil des Problems. Obwohl ich durchaus immernoch denke, dass man auch ohne Plan gut trainieren kann, wenn man denn die verschiedene Elemente wirklich konsequent ins Training einbaut.

Mir hat es auch immer widerstrebt, mich an einen vorgegebenen, festen Trainingsplan zu halten. Ab einem gewissen Niveau geht es sicher nicht ohne, aber das sehe ich bei den wenigsten hier im Forum.

Man muß halt schauen, für welche Lieblingsdistanz man trainieren möchte. Interessant ist ja auch der Werdegang als Läufer. In diesem Thread sind einige Kollegen zugange, die eigentlich sofort ab dem ersten Laufschritt auf Pace, Puls und PB geschielt haben. Und natürlich den HM und den Marathon dabei fest im Blick . Ich als Spätzünder habe da 8 Jahre für gebraucht, bis man mich dazu überredet hat . Als relativer Anfänger, der Marathon laufen will, muß man sowohl Tempo als auch Ausdauer trainieren. Wer auf kürzeren Strecken schon längere Zeit flott unterwegs ist, braucht für den Marathon "nur" das Tempotraining reduzieren und die langen Läufe einbauen. Den Weg finde ich besser.