Gibt es eine Methode, das Tempogefühl zu verbessern? Ich hätte eigentlich große Lust, bei den Dauerläufen direkt loszulaufen und nicht immer die Uhr umzuschnallen, auf die Ortung zu warten, auf die Uhr zu glotzen etc.
Aber ich möchte natürlich auch die Trainingsplanvorgaben einigermassen treffen. Gestern habe ich einmal versuchshalber die Uhr angezogen und erst nach dem Lauf zum ersten Mal abgelesen.
Gewünscht waren 18km mit 6km @5:25, 6km @5:15 und 6km @5:05. Die tatsächliche pace hatte damit herzlich wenig zu tun. Ist das eine reine Erfahrungssache oder gibt es Übungen?
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Ich glaube nicht, dass das geht, Paces so genau zu treffen.
Selbst mit Uhr ist das ja schon schwierig!
Was ziemlich gut geht ist, in einer gefühlten Intensität laufen. Das reicht ja auch oft.
Mein normales DL Tempo ist meist so 5:00. Das halte ich gut ohne Uhr +/- 10 s.
Genauso 10 km Tempoläufe in 4:15. Da weiß ich, wie sich das anfühlen muss.
4:30 ist ungefähr da, wo ich von 3er Atmung auf 2er Atmung umschalten muss.
Also Atmung könnte ein Anhaltspunkt sein.
Selbst mit Uhr ist das ja schon schwierig!
Was ziemlich gut geht ist, in einer gefühlten Intensität laufen. Das reicht ja auch oft.
Mein normales DL Tempo ist meist so 5:00. Das halte ich gut ohne Uhr +/- 10 s.
Genauso 10 km Tempoläufe in 4:15. Da weiß ich, wie sich das anfühlen muss.
4:30 ist ungefähr da, wo ich von 3er Atmung auf 2er Atmung umschalten muss.
Also Atmung könnte ein Anhaltspunkt sein.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
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Du hast mehrere schwierige Sachen kombiniert.
1. Ein Tempo zu treffen, ist nicht ganz einfach.
2. Tempoveränderungen zu treffen, ist noch weniger einfach.
3. Veränderungen um just mal 10 sek/min zu treffen, ist schon hohe Kunst.
Wenn du dein Tempogefühl verbessern willst, dann würde ich zunächst mal das ganze etwas entzerren. Ein bestimmtes Tempo zu treffen, ist wesentlich einfacher durch Rückkopplung, sprich Abgleich nach kürzeren Anfangseinheiten. Ich habe dabei folgende Erfahrung gemacht:
a) Tempolauf durch die Pampa:
Je länger die (z. B. per Fahrrad abgemessenen) Zwischendistanzen sind, um so schwieriger, denn wenn man korrigieren muss, erfolgt ja der nächste Abgleich erst spät. Also: Temposteuerung mit 3 Zwischenpunkten auf den ersten 1,5 km fällt deutlich leichter als bei erster Zwischenmessung nach 2 km.
b) Die Bahn ist nach wie vor das Optimum:
Bei Kontrolle alle 100 oder 200 m führt bei mir in der Regel dazu, dass ich sowohl fürs erste Mal wie auch für alle folgenden Wiederholungen nach 200, spät. 400 m "justiert" bin und den Rest automatisch treffe.
Fazit:
Durchlaufen und hoffen, dass es am Ende klappt, ist wenig erfolgreich. Die beste Strategie ist, sich zu Beginn "einzujustieren".
Wenn du mit Tempoveränderungen arbeitest, ist eine solche Justage nach jeder Veränderung notwendig.
By the way: Im Wettkampf selbst ist es ähnlich: Ein bestimmtes Tempo zu treffen, geht noch einigermaßen. Veränderungen (nach x km um y sek schneller/langsamer) ist wahnsinnig schwer. Und ich selbst habe, was mir Laufkollegen bescheinigen, eher ein ziemlich gutes Tempogefühl.
Bernd
1. Ein Tempo zu treffen, ist nicht ganz einfach.
2. Tempoveränderungen zu treffen, ist noch weniger einfach.
3. Veränderungen um just mal 10 sek/min zu treffen, ist schon hohe Kunst.
Wenn du dein Tempogefühl verbessern willst, dann würde ich zunächst mal das ganze etwas entzerren. Ein bestimmtes Tempo zu treffen, ist wesentlich einfacher durch Rückkopplung, sprich Abgleich nach kürzeren Anfangseinheiten. Ich habe dabei folgende Erfahrung gemacht:
a) Tempolauf durch die Pampa:
Je länger die (z. B. per Fahrrad abgemessenen) Zwischendistanzen sind, um so schwieriger, denn wenn man korrigieren muss, erfolgt ja der nächste Abgleich erst spät. Also: Temposteuerung mit 3 Zwischenpunkten auf den ersten 1,5 km fällt deutlich leichter als bei erster Zwischenmessung nach 2 km.
b) Die Bahn ist nach wie vor das Optimum:
Bei Kontrolle alle 100 oder 200 m führt bei mir in der Regel dazu, dass ich sowohl fürs erste Mal wie auch für alle folgenden Wiederholungen nach 200, spät. 400 m "justiert" bin und den Rest automatisch treffe.
Fazit:
Durchlaufen und hoffen, dass es am Ende klappt, ist wenig erfolgreich. Die beste Strategie ist, sich zu Beginn "einzujustieren".
Wenn du mit Tempoveränderungen arbeitest, ist eine solche Justage nach jeder Veränderung notwendig.
By the way: Im Wettkampf selbst ist es ähnlich: Ein bestimmtes Tempo zu treffen, geht noch einigermaßen. Veränderungen (nach x km um y sek schneller/langsamer) ist wahnsinnig schwer. Und ich selbst habe, was mir Laufkollegen bescheinigen, eher ein ziemlich gutes Tempogefühl.
Bernd
Mit Tempokontrolle laufen, in den Körper horchen und Tempo anpassen und fühlen und unregelmäßig kontrollieren.5
Ich konnte das bis vor ein paar Monaten so gut wie nicht. Mittlerweile ziemlich gut, hängt aber auch ein wenig von der Tagesform ab, das richtige Tempo zu treffen.
Geholfen haben mir eine Menge Crescendo- und Tempowechselläufe (z.B. 10km mit jeweils 500m im Wechsel zwischen 10kRT und MRT+10). Dabei die Garmin mit Footpod in engen Korridoren (+- 3 Sekunden um Zieltempo) kontrollieren lassen. Das Gepiepe geht anfangs auf die Nerven, aber je besser man wird, umso weniger klingelt es.
Geholfen haben mir eine Menge Crescendo- und Tempowechselläufe (z.B. 10km mit jeweils 500m im Wechsel zwischen 10kRT und MRT+10). Dabei die Garmin mit Footpod in engen Korridoren (+- 3 Sekunden um Zieltempo) kontrollieren lassen. Das Gepiepe geht anfangs auf die Nerven, aber je besser man wird, umso weniger klingelt es.
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Ein früherer Trainer ließ uns (unabhängig voneinander) auf der Bahn z.B. 2 min nach Gefühl laufen. Ich habe meine Geschwindigkeit ungefähr abgeschätzt, auf der Bahn in Meter umgerechnet + die 2 min mit ca. +6s recht gut im Vergleich zu den anderen getroffen.
Mach mal für dich einen ähnlichen Test, stoppe die Uhr auf einer geraden Strecke ohne darauf zu sehen + vergleiche dies dann mit der Dauer, die du dir vorgenommen hast.
Ich hab heute einen 40-minütigen Tempodauerlauf auf einer 600m-Bahn gemacht, die (ein kleines Erschwernis) eine kurze Steigung hat. Die Pace habe ich in den Grenzen +2/-3s recht gut getroffen (+ dabei nur nach jeder Runde einmal darauf geschaut). Wie Bernd schon beschrieb, ist das auf einem Rundkurs am einfachsten.
Ich bin da nach Belastungsgefühl gegangen. Experimentiere mal für dich rum.
Mach mal für dich einen ähnlichen Test, stoppe die Uhr auf einer geraden Strecke ohne darauf zu sehen + vergleiche dies dann mit der Dauer, die du dir vorgenommen hast.
Ich hab heute einen 40-minütigen Tempodauerlauf auf einer 600m-Bahn gemacht, die (ein kleines Erschwernis) eine kurze Steigung hat. Die Pace habe ich in den Grenzen +2/-3s recht gut getroffen (+ dabei nur nach jeder Runde einmal darauf geschaut). Wie Bernd schon beschrieb, ist das auf einem Rundkurs am einfachsten.
Ich bin da nach Belastungsgefühl gegangen. Experimentiere mal für dich rum.
Success is knowing that you did your best to become the best that you are capable of becoming (John Wooden)
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Vielen Dank, sehr informative und teilweise überraschende Antworten: Bernd, bei Dir hätte ich vermutet, dass ein Einjustieren der Geschwindigkeit auf +/- 10s kein Problem darstellt. Ich werde die Anregungen ausprobieren. Ist mir wirklich ein Anliegen, mich ohne Uhr nicht "nackt" zu fühlen.
Von lang zu kurz.
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Hast du am Ende wirklich gedacht, dass du 5:05 liefst? D.h., du wolltest locker laufen, aber dabei kam 10er Renntempo raus?Brotspinne79 hat geschrieben:Gewünscht waren 18km mit 6km @5:25, 6km @5:15 und 6km @5:05.
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Ist doch ein gutes Zeichen: lauf mal einen 10er hart, nicht locker!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Ich würde dir auch die Bahn empfehlen. 1000er Intervalle machen, dabei schaue ich bei 200m, 400m, 800m, und 1000m auf die Uhr. Mittlerweile kann ich nen 3:45min/km Schnitt im Prinzip ohne Uhr laufen +/- 10 Sek. wobei der erste 1000er klassischerweise immer viel zu schnell gelaufen wird 
. Bau solche Bahneinheiten ein, dann müsstest du ein besseres Gefühl dafür entwickeln, wobei Wald/Straße eben auch nicht Bahn ist! Ich war heute auf meiner Waldhausrunde unterwegs und bin die ersten 3km unter 4min/km gelaufen, geplant war 4:30min, anscheinend hatte mir eine mehrtägige Ruhephase besser getan als gedacht! Aber da hab ich mich auch ordentlich verschätzt was pace angeht
. Bau solche Bahneinheiten ein, dann müsstest du ein besseres Gefühl dafür entwickeln, wobei Wald/Straße eben auch nicht Bahn ist! Ich war heute auf meiner Waldhausrunde unterwegs und bin die ersten 3km unter 4min/km gelaufen, geplant war 4:30min, anscheinend hatte mir eine mehrtägige Ruhephase besser getan als gedacht! Aber da hab ich mich auch ordentlich verschätzt was pace angeht3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min
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Mahlzeit,
genau wegen dem Problem werde ich mir eine mit virtuellen Partner kaufen (in meinem Fall die 310XT).
Den kann man auf die gewünschte Geschwindigkeit einstellen, und dann zusehen, dass man weder ihm, noch er einem weg läuft.
Ich habe immer das Problem, dass ich die ersten km zu schnell bin und das Tempo nicht halten kann. Da ich seit ein paar Wochen auch 20km Läufe mache merke ich das da recht böse.
Ich hoffe auf dem Weg ein besseres Tempogefühl zu entwickeln.
genau wegen dem Problem werde ich mir eine mit virtuellen Partner kaufen (in meinem Fall die 310XT).
Den kann man auf die gewünschte Geschwindigkeit einstellen, und dann zusehen, dass man weder ihm, noch er einem weg läuft.
Ich habe immer das Problem, dass ich die ersten km zu schnell bin und das Tempo nicht halten kann. Da ich seit ein paar Wochen auch 20km Läufe mache merke ich das da recht böse.
Ich hoffe auf dem Weg ein besseres Tempogefühl zu entwickeln.
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+/-10 s ist aber ganz schön viel, auf 10 km gerechnet eine maximale Differenz von 3:20 min.Brotspinne79 hat geschrieben:Bernd, bei Dir hätte ich vermutet, dass ein Einjustieren der Geschwindigkeit auf +/- 10s kein Problem darstellt. Ich werde die Anregungen ausprobieren.
Wenn es genauer werden soll, brauche ich eine Referenz zur Justage. Für den letzten 100 km-Lauf habe ich das mal verglichen. Da man mit einem unvermeidlichen Tempoverlust auf der zweiten Hälfte rechnen muss, hatte ich 10 km-Zeiten zwischen 46:30 und 49 min geplant (10 gleiche Runden à 10 km).
In der ersten Runde war es noch dunkel, so dass ich die km-Zeiten nicht ablesen und rückkoppeln konnte. In dieser Runde war ich 1 min schneller als geplant, in den Folgerunden glich ich die jeweils neue Zeit auf den ersten 1 oder 2 km ab und hatte Abweichungen zwischen 1 und 23 Sekunden über 10 km. Das galt auch für Runde 8 und 9, die ich nach Akkuausfall ohne Uhr laufen musste. Lediglich die letzte Runde brachte nochmal 1:06 min Abweichung (=langsamer), aber das war der Ermüdung geschuldet.
Wer die 10-er Zeiten im Detail sehen möchte:
| Planzeit 2012 optimal | Istzeit 2012 |
| 47:30 | 46:30 |
| 47:00 | 47:06 |
| 46:30 | 46:18 |
| 46:30 | 46:18 |
| 46:30 | 46:31 |
| 47:00 | 46:40 |
| 47:30 | 47:43 |
| 48:00 | 47:37 |
| 49:00 | 48:50 |
| 49:00 | 50:06 |
Bernd
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Achtung eigene Erfahrung, nicht wissenschaftlich bewiesen, sondern nur persönliche Idee ;)
Wenn du lernen möchtest ein bestimmtes Tempo zu treffen, würde ich dir raten, gleichmäßiges Laufen über eine bestimmte Distanz zu üben (sagen wir mal 10km). Dieses dann für verschiedenen Intensitäten (sagen wir mal 4:30, 5:00 und 5:30). Vielleicht lernt man dann, dass sich das Tempo so und so bei dem und dem km anfühlt. Mir fällt nämlich immer wieder auf, dass ich nach dem Einlaufen auf gerader, asphaltierter Strecke die gleiche Pace halten und ziehen kann. Habe ich mich erst einmal eingeschossen auf eine Pace, bleibe ich irgendwie bei der hängen. Ich bekomme aber nie eine Tempoverschärfung/verlangsamung von 10 Sekunden hin. Da lande ich locker bei 15-20 Sekunden schneller oder nur 5 Sekunden langsamer. Dann eier ich meistens 2 km rum, bis ich die Pace habe. Ich bin aber auch relativer Frischling unter den Läufern.
@all: Die Idee mit der Zeitnahme alle paar 200m auf der Tartanbahn finde ich im Prinzip gut, aber kommt man dann nicht irgendwie automatisch in einen unruhigen Lauf rein? Versucht man dann nicht, alle paar 200m etwas schneller und dann wieder langsamer zu laufen, um die Pace zu treffen? Also nicht konsequent ein Tempo?
Wenn du lernen möchtest ein bestimmtes Tempo zu treffen, würde ich dir raten, gleichmäßiges Laufen über eine bestimmte Distanz zu üben (sagen wir mal 10km). Dieses dann für verschiedenen Intensitäten (sagen wir mal 4:30, 5:00 und 5:30). Vielleicht lernt man dann, dass sich das Tempo so und so bei dem und dem km anfühlt. Mir fällt nämlich immer wieder auf, dass ich nach dem Einlaufen auf gerader, asphaltierter Strecke die gleiche Pace halten und ziehen kann. Habe ich mich erst einmal eingeschossen auf eine Pace, bleibe ich irgendwie bei der hängen. Ich bekomme aber nie eine Tempoverschärfung/verlangsamung von 10 Sekunden hin. Da lande ich locker bei 15-20 Sekunden schneller oder nur 5 Sekunden langsamer. Dann eier ich meistens 2 km rum, bis ich die Pace habe. Ich bin aber auch relativer Frischling unter den Läufern.
@all: Die Idee mit der Zeitnahme alle paar 200m auf der Tartanbahn finde ich im Prinzip gut, aber kommt man dann nicht irgendwie automatisch in einen unruhigen Lauf rein? Versucht man dann nicht, alle paar 200m etwas schneller und dann wieder langsamer zu laufen, um die Pace zu treffen? Also nicht konsequent ein Tempo?
Liebe Grüße, die Jules
Hinfallen. Aufstehen. Krone richten. Weitermachen!
schönste Sportmomente:
- Zugspitz Basetrail mit 25 km und 1600 HM hoch und auch wieder runter gelaufen
- Umstieg auf Triathlon und die erste Sprintdistanz erlebt
Hinfallen. Aufstehen. Krone richten. Weitermachen!
schönste Sportmomente:
- Zugspitz Basetrail mit 25 km und 1600 HM hoch und auch wieder runter gelaufen
- Umstieg auf Triathlon und die erste Sprintdistanz erlebt
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Nein, das pendelt sich mit ein wenig Erfahrung schnell ein. Dieses Tempo läuft man dann durch. Nur wenn man einen schlechten Tag erwischt, kann es vorkommen, dass man anfängt zu "bummeln" und dann nochmal nachlegen muss. Aber in der Regel kann man das Tempo gut und konstant durchlaufen, wobei es auch nicht darauf ankommt, dass es auf die Zehntelsekunde oder den Meter genau ist. Ich laufe so, dass ich immer einen leichten Vorsprung habe, sprich die Uhr wenige Meter hinter der jeweiligen Marke anfängt zu piepen.Die Jules hat geschrieben:kommt man dann nicht irgendwie automatisch in einen unruhigen Lauf rein? Versucht man dann nicht, alle paar 200m etwas schneller und dann wieder langsamer zu laufen, um die Pace zu treffen?
Bernd
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Nee, ich wollte schon die letzten beiden sehr zügig laufen (also "comfortably hard") was ich meistens mache, wenn sich ein (mittl-)langer Lauf gut anfühlt. Und, wie sich heute morgen beim 10km-TDL herausgestellt hat, war das exakt der "comfortably hard"-Bereich (10km in 42:30 innerhalb 16km, aber Garmin).D-Bus hat geschrieben:Hast du am Ende wirklich gedacht, dass du 5:05 liefst? D.h., du wolltest locker laufen, aber dabei kam 10er Renntempo raus?
Ist doch ein gutes Zeichen: lauf mal einen 10er hart, nicht locker!
Man könnte fast vermuten, dass ich meine 10-er PB (42:19) aus dem letzten Jahr nicht nur leicht verbessern würde, wenn ich jetzt ein Rennen liefe. Das passiert demnächst planmäßig nach Pfitze.
Von lang zu kurz.
