Training stagniert

Hallo zusammen,

ich muss leider etwas weiter ausholen, um mein Problem zu beschreiben.

Da ich jetzt nach längerem Training mit diversen Methoden etwas ratlos bin, wollte ich mich hier im Forum mal an euch wenden. Ich bin aktuell 40 Jahre, 171cm groß und wiege ca. 65kg. Mit laufen habe ich recht spät angefangen, genau gesagt 2017, also mit 35 Jahren.

Am Anfang waren die Fortschritte natürlich immens, leider musste ich 2018 wegen eines Bandscheibenvorfalls fast 1 Jahr pausieren, konnte aber danach wieder gut einsteigen. Meine aktuellen Zeiten sind 5k 22:28, 10k 46:10, HM 1:47. Die 5k und 10k sind frisch aus Anfang 2022, danach hatte ich das erste Mal Corona und bin 1 Monat ganz schön abgesackt, "schön" in Runanalyze am Vo2Max zu sehen. Der HM ist aus 2019, seitdem bin ich nicht mehr schneller gewesen, weil a) kein Wettkampf mehr gemacht und b) Mitte 2022 bei einem sub1:45 Versuch und 30 Grad bei km 16 eingebrochen und mit 1:53 gefinished.

So viel zu den Eckdaten, nun noch ein paar Trainingsdaten und mein Problem was ich habe:
Ich probiere seit Ende 2021 diverse Trainingspläne aus, vorher habe ich zu intensiv und falsch trainiert (genauere Daten weiter unten), zwar meistens nur 3 Einheiten, aber ich bin NIE langsam gelaufen. Nun habe ich gelernt, dass man eigentlich sehr viel, quasi überwiegend langsam laufen sollte. Das tue ich seit Ende 2021 und laufe seitdem auch mehr Einheiten und KM. Im Schnitt kann man sagen 4 Einheiten mit 35-40km die Woche.

Ich habe auch einen TP aus dem 80/20 Plan (Matt Fitzgerald) gemacht, also 80% langsam 20% schnell, dabei läuft man 6 Einheiten die Woche, aber dafür kürzer und am Sonntag lang. Damit bin ich dann in den PEAK Wochen auch mal auf 50 Kilometer die Woche gekommen.

Aber alles in allem mache ich gefühlt seit 2 Jahren keinen Fortschritt mehr (siehe auch den Versuch des HM, der mich sehr demotiviert hat) und ich kann nicht sagen woran es liegt. Ich kenne meine Pulszonen extrem gut und meinen Körper, ich trainiere auch danach. Ich mache allerdings keinerlei Crosstraining, also d.h. kein Lauf-ABC, kein Radfahren, kein Krafttraining, nur laufen. Ich hatte allerdings zeiweise auch ein Lauf-ABC und auch ein kleines HIT Training eingebaut, was aber meines Erachtens auch keinen Fortschritt gebracht hat.

Aktuell laufe ich planlos durch die Gegend, mit dem Ziel den HM sub1:45 zu machen und den 10k mit sub 45min. Planlos heißt, ich mache zwar meine festen Einheiten, aber kein Trainingsplan. Die sehen so aus:
7-8km Grundlagenlauf bei ca. 148-153 HF ca. 5:45
6-8km lange Intervalle (ca. 3-4min mit 4:35) 170-175HF oder alternativ kurze Intervalle (1-1,5min) mit 4:05 >175 HF (alternativ Tempolauf mit 4:55 Pace)
7-8km Grundlagenlauf
14-22km long run im Grundlagenlauftempo, also 5:45
(2019-2021 bin ich halt immer mindestens 5:20 - 4:55 gelaufen, jede Trainingseinheit)

HF max liegt bei ca. 190, HM kann ich mit durchschnittlich 170 Puls zu Ende bringen, Schwelle liegt bei ca. 172 Puls und 4:55 Pace.

Sorry für die ganzen Fakten, aber ich denke es ist wichtig, um es genauer einzuschätzen und vielleicht den Fehler zu finden. Auf jeden Fall komme ich überhaupt nicht mehr voran, meine VO2Max Kurve in Runalyze geht immer hoch runter hoch runter und es ist einfach kein Fortschritt mehr zu sehen, oder bilde ich es mir nur ein? Da ich bereits in 2019 1:47 gelaufen bin und dann meine 1:45 nicht erreicht habe in 2022, gibt mir das schon zu Bedenken. Gut es kann natürlich sein, dass die Bedingungen nicht gut waren, ich bin 2 Tage vorher den 5k P-Bestzeit gelaufen, die Termine sind halt doof gefallen, der HM war ein Nacholtermin aus 2020 wegen Corona...

Mache ich etwas falsch, oder einfach so weitermachen und mal mehr Wettkämpfe machen, um Ausreißer auszuschließen?

Also für im Schnitt 35-40 km in der Woche finde ich deine Bestzeiten doch ziemlich ordentlich...

Da du offensichtlich kein "Laufwunder" bist, helfen vermutlich einfach mehr Kilometer pro Woche. Ich laufe auch nur 4 x die Woche, aber dabei im Schnitt 50 km. In der akuten Trainingsplanphase vor z.B. einen HM sinds dann auch ma mehrere Wochen mit 60 - 65 km. Das reicht dann bei meinem mittelmäßigen Talent für einem HM knapp unter 1:40 und 10k unter 45 min.

Über deinen HM bei 30 Grad brauchst du dich nicht grämen, bei diesen Temperaturen kann der Körper gar nicht seine Bestleistung erbringen, da hat er ganz andere Dinge zu tun.

Mein Vorschlag: deine doch recht kurzen Läufen (bis auf den Longrun) um ein paar km verlängern. Dann einen Wettkampf bei guten Laufwetter (bis 15 Grad) und du.wirst dich bestimmt verbessern können....

Na ja, wenn du immer dein Standardprogramm durchziehst, ohne dass entweder vom Umfang oder vom Tempo zu steigern, wirst du dich kaum verbessern können.
Zudem: wonach rechnest du? Gebe ich z. B. hier vdot = 42 ein, sehe ich folgendes:
HM in 1:46:22 (@5:02)
10k in 47:58 (@4:48)
Schwelle @4:54
GA-Lauf @6:05
Intervalle 4x 1000 @4:29

D.h., für deine Schwelle - falls aktuell - läufst du die GA-Läufe viel zu schnell und die Intervalle etwas zu langsam.

Zusammenfassend: mehr Abwechslung, mehr Tempospreizung, Belastung stückweise erhöhen und auch mal runterfahren.

Sadok82 hat geschrieben: 17.02.2023, 22:45 6-8km lange Intervalle (ca. 3-4min mit 4:35) 170-175HF oder alternativ kurze Intervalle (1-1,5min) mit 4:05 >175 HF (alternativ Tempolauf mit 4:55 Pace)

Ja, nur eine kleine Stellschraube, aber trotzdem:

Irgendwie klingt das, was Du da machst, nicht nach Intervallen. Da steht vorher entweder Zeit oder Distanz fest und es gibt kein "ca." (1 oder 1,5 Minuten sind immerhin 50% Unterschied, 3 oder 4 Minuten 33%) - einen großen Teil des Reizes macht es aus, jeden einzelnen Intervall bis zum Ende durchzuziehen und auch beim letzten Distanz und Tempo vom ersten wieder zu treffen (und ggfs. in der Mitte zu zweifeln, ob man das nochmal so oft genauso hinbekommt) - für ca. ist da kein Platz. Das trainiert auch gut den Kampf gegen den "inneren Schweinehund", was einem dann am Ende eines WK sehr zugute kommt.
(Ja, HF erwähne ich hier gar nicht, die schaut man sich erst zuhause an, speziell bei kurzen Intervallen ist man ja noch nicht mal aus der Anstiegsphase raus...).

Das heißt jetzt nicht, dass du jede Woche "echte Intervalle" schrubben sollst (ich selbst mache es fast nur in konkreten Marathon-Vorbereitungen, dann aber richtig mit Spaß weil es eine schöne Abwechslung vom Laufalltag ist), aber den Unterschied solltest Du kennen.

D-Bus hat geschrieben: 17.02.2023, 23:55
D.h., für deine Schwelle - falls aktuell - läufst du die GA-Läufe viel zu schnell und die Intervalle etwas zu langsam.

Zusammenfassend: mehr Abwechslung, mehr Tempospreizung, Belastung stückweise erhöhen und auch mal runterfahren.

Auch wenn ich Dir etwas zustimmen kann, haben wir hier wieder ein Beispiel für allgemeine Mainstream-Fehler die durch Buch Trainingspläne so erfolgreich vermarktet werden.

"laufe noch mehr"
"laufe noch langsamer"
Nach solchen Vorschläge und in 2 Jahren kommt unsere TE auf wunderbare 1:40/HM oder 10km in 43. Na super!
3 Monate Explosivität und Lauf-Technik und schon kann man über andere Trainingszeiten reden. In 90% der Fälle liegt da ein Problem.

Rolli hat geschrieben: 18.02.2023, 08:52 ... 3 Monate Explosivität und Lauf-Technik und schon kann man über andere Trainingszeiten reden. In 90% der Fälle liegt da ein Problem.

Da wirst du sicher recht haben und das Selbststudium mit sog. Mainstream Plänen hat wohl seine Grenzen! Aber wie hilft das dem TE denn konkret weiter?

Mir hat die Lauferei immer soviel Spaß gemacht, dass ich für Trainingsstrecken unter 10KM nicht die Laufschuhe angezogen hätte.

Vielen Dank für eure zahlreichen Einschätzungen. Was die Intervalle angeht, die laufe ich schon sehr streng nach Vorgaben, also mit 1-1,5min meinte ich, dass es in meinem Trainingsplan je nach Stufe des kurzen Intervallaufs entweder 1min oder 1,5min sind für das Intervall...also bspw. 6x 1min oder 5x 1,5 oder 8x 1min usw. (das ist aus dem Buch von 80/20 running) Genauso dann bei den long Intervallen, da gibts dan 5x 3min oder eben 3x5min usw. Also wenn ich Intervalle mache, dann haben die auch eine exakte Vorgabe, die ich einhalte und auch als Trainngsprogramm auf die Uhr lade, sonst wäre es ja eher Fahrtspiel.

Was ich mitnehme, mein GA Lauf-Bereich (der ja 80% meiner Läufe ausmacht) ist vermutlich zu schnell? Wobei konkret sieht ein GA Lauf bei mir so aus: 5min einlaufen mit Puls <140 Pace ca. 6:30, 5min auslaufen mit gleichen Tempo und dazwischen eine variable lange GA Einheit, die ich dann eben mit 5:35-5:50 laufe. Insgesamt liegen meine GA Läufe also bei ca. 5:50. Ich orientiere mich bei den verschiedenen Pulszonen am 80/20 Buch. Also ich habe anhand meiner Schwelle, die ich ziemlich genau kenne, die Pulszonen ausgerechnet.

GA geht bei mir dabei von 146-153 Puls, wobei ich mich immer wieder erwische, dass ich dann an der obersten Grenze kratze. Also über einen ganzen Lauf mit einlaufen und auslaufen habe ich dann meistens so 150-153 Puls, was vermutlich dann zu viel ist. Also lieber die Streckenkilometer etwas erhöhen und dafür eher einen 6er Pace anpeilen?

Ich komme mir halt immer so doof vor, wenn ich bspw. das Ziel habe 4:58 im HM zu laufen 21km lang, dann im Training dieses Tempo nichtmals irgendwie zu 1/4 oder zur 1/2 zu laufen. Da ich früher immer zu schnell war beim Training habe ich mich ja auch extra an einem 80/20 Plan orientiert, aber vermutlich sind die Zonen für die langsamen Läufe immernoch zu schnell.

Das ich nicht das Laufwunder bin, habe ich auch schon feststellen müssen und schätze ich realisitisch auch so ein, wenn ich sehe, dass hier einige Posten, nach 2 Jahren laufen von nichts zu 1:40 HM Zeiten gekommen sind mit 3x Training in der Woche...

Auch hilfreich fand ich die Einschätzung, dass meine Wochenkilometer zu meinen derzeitigen Trainingsstand ganz gut passen und das ich erhöhen müsste um eben noch besser zu werden. Das ist ja auch schon mal viel Wert.

Vielleicht lasse ich mir auch einfach von Garmin mal wieder einen Trainingsplan generieren und mich da durchleiten, oder sind die nicht zu gebrauchen?

bones hat geschrieben: 18.02.2023, 10:13 Mir hat die Lauferei immer soviel Spaß gemacht, dass ich für Trainingsstrecken unter 10KM nicht die Laufschuhe angezogen hätte.

Meine Wortwahl war und ist "dafür mache ich mir nicht das Sportleibchen nass". Dann kommt garantiert von unserem Dottore der Spruch: "Oppa hat mal wieder dicke Eier". Der darf das und er weiß auch, dass er das darf.

Die wahre Wahrheit ist, philosophisch betrachtet; über 10 km ist ein weiteres Feld als unter 10 km. So war es, so issis, so wird es!

So, das Wort zum Sonntag im 1. Programm ARD, kann sich die/der eine oder andere heute sparen - wenn sie/er mag.

Knippi

Du läufst Dich ernsthaft für einen GA-Lauf ein? Nein, der wird einfach im GA-Tempo durchgelaufen, fertig. Wenn bei 7-8km GA auch noch knapp 2km Ein- und Auslaufen drin sind, bleiben ja nur 5-6km tatsächliche Grundlage übrig. Ziemlich wenig Grundlage. Und wenn der Puls bei mehr als 6km etwas hoch geht, dann tut er es halt...

Insgesamt schaust Du mir ein wenig zu sehr panisch auf den Puls. Du verfällst von einem Extrem ins Andere. Zuerst bist Du alle Läufe im gleichen Tempo gelaufen, jetzt machst Du Dich zum Sklaven der Zahlen.

Ein kurzer Nachtrag. Ich habe mir nochmal meine Daten in runalayze angeschaut. Von Mai bis Spetember 2022 hat sich mein VO2max extrem gut entwickelt (von 41 auf 46), was natürlich auch an meiner schlechtern Form nach/durch Corona lag (vor Corona 44). Aber ich bin in der Zeit halt auch weit über meinen derzeitigen (43) VO2max gekommen, aktuell geht es seit 09/2022 eher allmählich nach unten...dann habe ich geschaut was ich anders gemacht habe:

Mai -September 3-4 Läufe, die einzelnen Läufe waren länger (mindestens 8, meistens um die 10km) und insbesondere der Sonntagslauf war sehr lang, teilweise 27km (was ja für ein HM Trainnig gar nicht notwendig ist) zusätzlich jede Woche vor einen lockeren Lauf ein Lauf ABC eingebaut (ich hasse Lauf ABC :-D ) Trainingsumfang 35-55km (55km nur, wenn der Sonntagslauf halt >20km war)

Danach September den 80/20 running plan angefangen, mit 6 Einheiten die Woche, die EInheiten waren aber eher sehr kurz 5-7km und auch die Einheit am Wochenende war meistens nur so 14-18km. Dort kam ich dann auch auf meine 35-50km in der Woche. Also weitestgehend gleicher Umfang, aber wenn ich Runalyze auswerte, dann scheint es so zu sein, dass seltern laufen und dafür länger sich zumindest bei mir besser niederschlagen als oft und kurz. Kann natürlich auch ein Ausreißer sein...

ruca hat geschrieben: 18.02.2023, 11:19 Du läufst Dich ernsthaft für einen GA-Lauf ein? Nein, der wird einfach im GA-Tempo durchgelaufen, fertig. Wenn bei 7-8km GA auch noch knapp 2km Ein- und Auslaufen drin sind, bleiben ja nur 5-6km tatsächliche Grundlage übrig. Ziemlich wenig Grundlage. Und wenn der Puls bei mehr als 6km etwas hoch geht, dann tut er es halt...

Insgesamt schaust Du mir ein wenig zu sehr panisch auf den Puls. Du verfällst von einem Extrem ins Andere. Zuerst bist Du alle Läufe im gleichen Tempo gelaufen, jetzt machst Du Dich zum Sklaven der Zahlen.

Ja ich finde es auch sinnlos mich einzulaufen bei einem GA-Lauf, aber ich bin halt stumpf dem TP gefolgt. :-D Rein physisch brauche ich das nicht, ich habe auch sonst mit den Beinen keine Probleme, mit Krämpfen oder sonstigem. Danke für den Hinweis. Ja ich teile deine Meinung, ich bin Zahlenmensch und ich bin auch so ein bisschen darauf ausgelegt mich möglichst effizient zu verbessern, deshalb bin ich ein Mensch, der bspw. nicht nach Schnaufometer rennen will, oder der einfach so aus fun raus geht und läuft. Also Spaß habe ich natürlich und manchmal brauche ich es sogar als Ausgleich ganz dringend, aber ich möchte mich eben effektiv verbessern und da helfen natürlich Zahlen und Vergleiche ganz gut, abe rich glaube auch wie du es sagst, mache ich mich momentan etwas verrückt. :-D

Ich werde jetzt mal wieder dazu umschwenken auf 3-4 Läufe zu gehen (einal hochintensiv Intervalle, oder Tempolauf, Rest GA), alle etwas auszudehnen und das Tempo im GA-Bereich noch zu reduzieren auf ca. 5:55.

Dann stellt sich nur die Frage. Wann steigert man es denn dann, um sich zu steigern? Eigentlich wenn man merkt, dass bei gleichem Tempo über Dauer der Puls deutlich sinkt würde ich sagen, oder wie macht ihr das dann nach Gefühl?

Bewapo hat geschrieben: 18.02.2023, 09:25

Rolli hat geschrieben: 18.02.2023, 08:52 ... 3 Monate Explosivität und Lauf-Technik und schon kann man über andere Trainingszeiten reden. In 90% der Fälle liegt da ein Problem.

Da wirst du sicher recht haben und das Selbststudium mit sog. Mainstream Plänen hat wohl seine Grenzen! Aber wie hilft das dem TE denn konkret weiter?

Wie Du lesen kannst, glaubt der TE lieber an Mainstream und alles sich mit "kein Laufwunder" schön erklärt. Also wozu...
Mein Kommentar war an D-Bus gerichtet, weil er weißt, dass es so ist.

Sadok82 hat geschrieben: 18.02.2023, 11:34 ....aber ich möchte mich eben effektiv verbessern und da helfen natürlich Zahlen und Vergleiche ganz gut...

Nö, da hilft nur knallhartes und gezieltes Training. Verglichen mit den meisten Läufern schleichst Du wenige Kilometer durchs Gelände. Ein bißchen mehr Anstrengung darfs schon sein.

Das passt allerdings jetzt nicht so zu den letzten Antworten. Ich denke ich laufe zu schnell im GA Bereich, was ja 80% meiner Läufe ist, wieso schleiche ich dann wiederrum deiner Meinung nach? Oder war das Schleichen auf die Distanzen bezogen?

Rolli hat geschrieben: 18.02.2023, 11:35 Wie Du lesen kannst, glaubt der TE lieber an Mainstream und alles sich mit "kein Laufwunder" schön erklärt. Also wozu...
Mein Kommentar war an D-Bus gerichtet, weil er weißt, dass es so ist.

Ist es nicht eher so die Mainstream Pläne + Erläuterungen letztendlich für viele eben einfacher verfüg- und konsumierbar sind? Und da ich mich auch wirklich für den Ansatz interessiere: Kannst Du mir Literatur oder sogar einen möglichen Ansprechpartner (im Rheinland) zum Thema nennen, gerne auch per PN?

Rolli hat geschrieben: 18.02.2023, 11:35 Mein Kommentar war an D-Bus gerichtet, weil er weißt, dass es so ist.

Ja... eine bessere Alternative:
a) Laufbücher erstma ignorieren;
b) in einen Verein eintreten;
c) auf den Trainer hören.

Da der TE das nicht machen wird, lauf wenigstens deine 1-Minutenwiederholungen volles Rohr anstatt nach Vorgaben für einen 1:46 HM.

Sadok82 hat geschrieben: 18.02.2023, 12:44 Das passt allerdings jetzt nicht so zu den letzten Antworten. Ich denke ich laufe zu schnell im GA Bereich, was ja 80% meiner Läufe ist, wieso schleiche ich dann wiederrum deiner Meinung nach? Oder war das Schleichen auf die Distanzen bezogen?

Du läufst zu oft, zu kurz und machst kein Tempotraining. Trainier Deine Ausdauer mit langen (längeren) Läufen und sieh zu, dass Dein Körper sich an schnelle Läufe gewöhnt. Und lauf nicht jeden Tag. Pausentage dienen der Regeneration nach einem anstrengenden Training (was Du künftig hoffentlich machen wirst).
Bei Deinen 80/20, die Dir offensichtlich sehr wichtig sind, mußt die die 20 hochintensiv laufen und nicht "schleichen,

D-Bus hat geschrieben: 18.02.2023, 15:00 Ja... eine bessere Alternative:
a) Laufbücher erstma ignorieren;
b) in einen Verein eintreten;
c) auf den Trainer hören.

Da der TE das nicht machen wird, lauf wenigstens deine 1-Minutenwiederholungen volles Rohr anstatt nach Vorgaben für einen 1:46 HM.

+1

mit dem Ziel den HM sub1:45 zu machen und den 10k mit sub 45min

Dafür braucht es weder Verein noch Trainer - geh regelmäßig (3-4x/Wo) ne Stunde laufen und variiere das Tempo (auch mal die Komfortzone verlassen), das sollte reichen…

Wenn die Trauben höher hängen kann ein Trainer (individuelles Training) sicher viel bewirken…

Danke noch einmal an Alle mit hilfreichen Tipps für mich. Damit komme ich erstmal klar. Ich melde mich bestimmt nochmal, wenn etwas Zeit vergangen ist.