Trainingsintensität Anpassung Höhendifferenz

Hallo, mich würde mal gerne Interessieren nachdem ich einen Artikel über die Umrechnung der Trainingsleistung vom Flachen 10 km Lauf gegenüber z.B. einer Einheit 10 Km mit 300 m Höhenunterschied ist, wie diese beiden Einheiten was Belastung angeht im Verhältnis stehen. Zu mir: 39,m, laufe seit knapp 3 Jahren, 10 Km knapp über 40 Minuten HM 1:32 h, 5 km 19:50. Ich möchte überwiegend 10 km und HM Wettkämpfe bestreiten. Ich habe das Problem das ich bei meiner Hausstrecke knapp 12 Km 340 Meter positiv wie auch negativen Höhenunterschied habe. Für die Trainingseinheiten z.B. in GA1 würde ungefähr eine Zielzeit zwichen 5:20-5:30 min/km anfallen. Wenn ich die 300 Meter Höhe einbaue ergibt sich bei 12 Km gelaufene Strecke im Verhältniss eine umgerechnete Zeit von deutlich unter 5:10 bis, 4:50 und einen Mehrlaufweg von 1500 Meter. Ist es wirklich so extrem was die Intensität anbetrifft? Wie sollte eine Trainingsplanung aussehen, wenn ich nach Standardplänen trainieren möchte und dann mit diesen Höhenunterschieden zu kämpfen habe. Kann ich einfach die Läufe mit viel HM lagsamer laufen und trotzdem meine Zielzeiten erreichen. Momentan laufe ich 50 km Woche, zwichen 700 und 1000 Höhenmetern 1x Intervalltraining, 1x Tempolauf, 1x lager Lauf, 1xMix GA1 mit Anhebung der Geschwindigkeit, je Km um 10 Sekunden je Km.Maximal 12 Km 50%/50%. Nächste Woche gehe ich auf 5 Einheiten. Ich selbst habe 2 Einheiten flach, Bahn und Tempoeinheit. Alle anderen Strecken haben min. 200 HM.Könnt Ihr mir Tipps geben. Grüße Michael

wetjack hat geschrieben:Wenn ich die 300 Meter Höhe einbaue ergibt sich bei 12 Km gelaufene Strecke im Verhältniss eine umgerechnete Zeit von deutlich unter 5:10 bis, 4:50 und einen Mehrlaufweg von 1500 Meter.

Wieso 1500 Meter mehr? Rein rechnerisch als Belastung?

Aber zu Deiner Frage: Natürlich sind Höhenmeter sehr trainingsintensiv. Das merkt man doch nach 3 Jahren am Trainingseffekt, oder? Falls Deine WK-Strecken auch mit Höhenmetern sind, mußt Du unbedingt auch HM trainieren; andernfalls ist es auf jeden Fall gewinnbringend, weil Du quasi nebenbei die Kraftausdauer stärkst und damit an Tempohärte gewinnst (für HM wohl wichtiger als für 10 km, zumindest bei mir).

Inwieweit es dabei nötig ist, die "virtuelle" Zeit genau umzurechnen, weiß ich nicht. Falls Du einem allgemeinen TP folgst, mußt Du ihn doch sowieso adaptieren. Hast Du einen individuellen, müßte Dir Dein Trainer/Planersteller weiterhelfen können.

wetjack hat geschrieben: Wenn ich die 300 Meter Höhe einbaue ergibt sich bei 12 Km gelaufene Strecke im Verhältniss eine umgerechnete Zeit von deutlich unter 5:10 bis, 4:50 und einen Mehrlaufweg von 1500 Meter. Ist es wirklich so extrem was die Intensität anbetrifft?

Bei mir direkt ist ein Berg, zuhällig hat er auf einer 12km Strecke auch 330m Höhendifferenz, allerdings nur positive, ansteigende (mit abfallenden wäre es eine 20+Strecke).

Bei lockeren, ausgeruhten Läufen bin ich bei der Höhe, auf der Strecke, bei 5:30 in der Ebene bei 5:05 (für Ebene stimmt der Wert so, mit Höhe habe ich zu selten gemessen um einen wirklich validen Wert zu haben, kann sein, daß es nur gute oder schlechte Tage waren, denk aber mal es müßte der Durchschnitt sein)

Bei Tempo mal eine 20, 30, 40m Steigung finde ich nicht schlecht, vor allem wegen der Erleichterung beim anschließenden flach laufen, aber nur rauf über km schnell, find ich anspruchsvoll.

Kannst du den Artikel verlinken oder, wenn nicht,die Umrechnungsformel schreibem?

Greif hatte mal die Formel aufgestellt positive Höhenmeter x6, dazuaddieren, negative Höhenmeter x2 abziehen u ein Äquovalent für die Ebene zu bekommen.

Für mich rechne ich für je 50 "durchgehende" Höhenmeter 500m Laufstrecke dazu - kleinere Steigungen werden nicht berücksichtigt. Wobei es bei mir immer gleich viele auf- und ab-Meter gibt, weil ich vor der Haustür starte und wieder ankomme. Also 50hm bergauf muss ich auch wieder runter, und da bin ich oft recht gemütlich am Weg, weil ich nicht mehr der jüngste bin. Bei Wettkämpfen werden natürlich auch bergab-Stücke "gebolzt", dann trifft die Formel 50hm=500m nicht mehr zu.

Generell verliert man auch auf steilen Anstiegen mehr als auf zahmen; daher ist eine allgemeine Formel ohnehin nicht möglich. Also, 8km flach und dann 2km mit 10% sind leichter zu laufen als 9 flache und dann 1km mit 20% - obwohl es in beiden Fällen genau 200hm sind.

Trainingsintensität Anpassung Höhendifferenz

Werden von meiner Pulsuhr registriert und festgehalten.
Diese Werte können dann aufbereitet und in Greifpunkten oder Trimp Werten dargestellt werden.

Bei uns im Revier sagt man......Die Wahrheit ist aufen Platz...äh..Strecke.

Garmin connect rechnet auch in Ltr. Sprit die gelaufenen KM um.
Halte davon nix.


Wer meint ein Pulsmesser ist was für einen Hohlen Zahn und gehört in die Tonne ...soll weiter so denken

Hallo wetjack,

du kannst die Höhenmeter "rausrechnen" und hast dann deine Pace für eine flache Strecke. Ergo müßtes/dürftes du bei deinen Läufen die Geschwindigkeit entsprechend anpassen. Allerdings gibt es viele verschiedene Rechner dazu. Ich benutze dazu diesen Rechner hier!

Lies dir mal die Erklärungen auf der Seite bzgl. Höhenmeter durch; ganz interessant!

Einen Thread zu diesem Thema findest du u.a. hier!

Grüße,
pendecho