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Übergangstraining vor Marathon-TP

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Übergangstraining vor Marathon-TP

1 von chillie_
Hallo Forum,

ich werde nächstes Jahr im Mai den Hamburg Marathon als MRT-Debüt angehen. Da ich weder eine Wette verloren habe, noch der Meinung bin nur am WE oder im Suff trainieren zu können, mache ich mir aktuell Gedanken, wie ich sinnvoll die Zeit bis dahin strukturieren kann.

Ich bin mir sehr sicher, dass es für mich letztlich auf den Steffny-Plan hinauslaufen wird. Mein aktuelles Leistungsniveau würde zum 3:45 Plan passen, anlaufen würde ich aber aus aktueller Sicht (ist ja noch lange hin) auf 3:59 ... aber darum geht es mir aktuell gar nicht.

Vielmehr suche ich nach einer vernünftigen Möglichkeit mein Training bis dahin zu strukturieren. Der 12 Wochen Plan startet im Februar, somit habe ich noch 3 Monate Zeit vor mich hin zu trainieren.

Meine "Saison" ist schon vorbei, für dieses Jahr habe ich nur noch einen 10er zum Spaß am 24.11. auf dem Programm. Aus dem Bauch heraus wollte ich bis dahin jetzt locker die Umfänge erhöhen (aktuelles maximum 59km vor 4 Wochen) und dabei die Tempoeinheiten rauslassen.
Nach dem 10er wollte ich eine Pause bzw. starke Reduktion von 2-3 Wochen einschieben. Für die "Lücke" suche ich jetzt quasi eine sinnvolle Trainingsstruktur oder sinnvolle Einheiten. Rumpfstabilität & Co. habe ich jetzt wieder fest im Plan und wird auch konkret vorangetrieben.

Für Tipps & Tricks (zur Not auch ein fester TP) bin ich sehr dankbar, konkret geht es mir gar nicht um eine Detailplanung, sondern nur darum wie ich das ganze sinnvoll strukturieren kann, bzw. wo ich Anregungen finden kann.

VG
Daniel
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

2 von EmHa
Auch wenn ich noch Anfänger bin, empfehle ich dir, das Tempo nicht ganz zu streichen. Du hattest ja, wenn ich mich recht erinnere, zwei Tempoeinheiten gemacht. Hier würde ich im Übergang auf eine Tempoeinheit runtergehen. Aber das Tempo nicht ganz weglassen, so dass der Körper nicht vergisst, was Tempo ist.
*************************************************************************
Läufer seit 04/2013 PB offiziell: 5km - 23:54 | 10km - 47:08 | HM - 1:48:59
*************************************************************************
Angemeldete Läufe:
1. März 2014 30. Frühjahrslauf Groß-Gerau 10 km Ziel = sub48 | Ergebnis = 47:08
30. März 2014 Berliner Halbmarathon Ziel = sub 2 Stunden | Ergebnis = 1:54:57
11. Mai 2014 HM beim Gutenberg Marathon Mainz Ziel = sub 1:53 | Ergebnis = 1:48:59
25. Mai 2014 Lauf für Mehrsprachigkeit Frankfurt 10 KM Ziel = sub 47 | Ergebnis = DNF
07. Juni 2014 Schwanheimer Pfingstlauf 10 KM Ziel = sub 50 | Ergebnis = 50:14

3 von Günther Hetzer
chillie_ hat geschrieben: somit habe ich noch 3 Monate Zeit vor mich hin zu trainieren.
genau so würde ich es machen, dh. ohne großen plan. vielleicht 3-4 mal pro woche (maximal 40 km) und schauen, dass du vor dem einstieg in den plan, in der lage bist, einen hm (kein wettkampf) zu laufen. so mache ich das immer.

4 von chillie_
Günther Hetzer hat geschrieben:genau so würde ich es machen, dh. ohne großen plan. vielleicht 3-4 mal pro woche (maximal 40 km) und schauen, dass du vor dem einstieg in den plan, in der lage bist, einen hm (kein wettkampf) zu laufen. so mache ich das immer.
Grundsätzlich bin ich da schon bei Dir, allerdings jetzt 3 Monate nur 40WKM abzutippeln - das macht mir bestimmt keinen Spaß, ich laufe ja immerhin gerne. Diese Woche ziele ich mal testweise auf 60+WKM und versuche mal meinen LaLa (bisher 26km) etwas zu verlängern.
Ebenso hab ich inzwischen Zeit für 4 Läufe in der Woche freigeräumt - warum sollte ich jetzt über so einen langen Zeitraum reduzieren.

Die Reduktion nach dem 10er ist ja schon fest geplant.

Ich hatte mir jetzt eher überlegt 3x 10-15km pro Woche zu laufen und den langen am WE jeweils eine Woche kurz (um die 20) und eine Woche lang (25+) zu machen. Wenn ich bis zum spezifischen MRT-Training mal einen 30er in der Tasche habe, wird mir das psychisch bestimmt helfen.
Zudem habe ich vor aus dem Steffny Plan ein paar Einheiten raus, die zu meinem geplanten Umfang passen um etwas Abwechslung hinein zu bringen.

Falls jemand einen "schlaueren" Ansatz hat, nehme ich den immer noch gerne, bzw. nutze den auch um meine Planung anzupassen.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

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17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

5 von Steffen42
chillie_ hat geschrieben: Falls jemand einen "schlaueren" Ansatz hat, nehme ich den immer noch gerne, bzw. nutze den auch um meine Planung anzupassen.
Ob das nun schlauer ist, weiß ich nicht.

Ich habe mir für die Übergangszeit bis zum Beginn meines Marathontrainingplanes aufgrund guter Erfahrungen in der Vergangenheit mal einen Trainingsplan von lauftipps.ch berechnen lassen:

FlexRun - Fit bleiben über den Winter oder zwischen den Wettkämpfen - lauftipps.ch

Finde die gut, machen auch Spaß. Die längeren Einheiten sind dabei max. 100min, kannst Du aber auch nach Geschmack verlängern.
Ich würde generell nicht so viel deutlich über 25-27km machen, sonst hast Du Dein Pulver evtl. zu früh verschossen.

6 von Hennes
chillie_ hat geschrieben: Da ich weder eine Wette verloren habe, noch der Meinung bin nur am WE oder im Suff trainieren zu können ......
Du hast noch vergessen "....bzw. gar nicht trainieren zu wollen" :hihi:

Steffen42 hat geschrieben: Finde die gut, machen auch Spaß. Die längeren Einheiten sind dabei max. 100min, kannst Du aber auch nach Geschmack verlängern.
Ich würde generell nicht so viel deutlich über 25-27km machen, sonst hast Du Dein Pulver evtl. zu früh verschossen.
Nicht deutlich über 25-27km und 100min sind aber 2 Welten. Ersteres würde ich unterschreiben, 25 dürfen es ab und zu mal sein, aber was soll man in 1:40h machen - das reicht kaum für 20km... Danach wird der Sprung aber riesig :schwitz:


gruss hennes

7 von Steffen42
Hennes hat geschrieben: Nicht deutlich über 25-27km und 100min sind aber 2 Welten. Ersteres würde ich unterschreiben, 25 dürfen es ab und zu mal sein, aber was soll man in 1:40h machen - das reicht kaum für 20km... Danach wird der Sprung aber riesig :schwitz:
Ja, so ist es auch. Von daher die 100min mal vergessen und Woche für Woche (außer Entlastungswochen) auf den "langen" Lauf draufpacken, bis 25km erreicht sind. Dann sind die Pläne auch ganz tauglich für die Übergangszeit bis zum nächsten M-Plan.

Aber im Grundsatz auch kein Hexenwerk selbstverständlich. Ein wenig Tempo, aber nicht zu viel, ein Entlastungslauf die Woche, einen längeren Lauf und ein Lauf mit ein paar Steigerungen, damit die Mechanik nicht einrostet.

8 von Hennes
Steffen42 hat geschrieben: Ein wenig Tempo, aber nicht zu viel, ein Entlastungslauf die Woche, einen längeren Lauf und ein Lauf mit ein paar Steigerungen, damit die Mechanik nicht einrostet.
Mir würden schon ein mal 5km um den Block reichen :D


gruss hennes

10 von chillie_
Danke, so etwas in die Richtung habe ich gesucht - aber ich glaube ich werde mal einen 5K-Test machen müssen. Was da aktuell raus kommt klingt nicht nach Spaß (und passt auch nicht zu meinen Pulswerten).
Ich glaube ich lauf nächste Woche mal 5K und schau mal was für ein Plan rauskommt. Bei 40 Min. langsamer DL in 6:57 min/km krieg ich meinen Puls wahrscheinlich nicht mal über 130 ;-)

Aber das war schon mal ein hilfreicher Tipp!
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11 von Hennes
Steffen42 hat geschrieben:Dann kommt das mit den 100min ja hin. :D
pah, sub50 habe ich für die 5km schon drauf!


gruss hennes

12 von D-Bus
Steffen42 hat geschrieben:Aber im Grundsatz auch kein Hexenwerk selbstverständlich. Ein wenig Tempo, aber nicht zu viel, ein Entlastungslauf die Woche, einen längeren Lauf und ein Lauf mit ein paar Steigerungen, damit die Mechanik nicht einrostet.
So ähnlich würde ich das auch machen. Allerdings braucht man in einer so lockeren Phase bei drei Pausentagen pro Woche keinen Entlastungslauf; der vierte Lauf darf auch ruhig im normalen Tempo (mit ein paar Steigerungen) gelaufen werden. Ein fünfter (oder auch sechster) Lauf hier oder da schadet auch nicht. Am Ende 25 km als LaLa passt für den Fadenersteller auch ganz gut.

Schau man bei Steffny nach, Daniel, da wirst du einige Anregungen finden. Z. B. dass man im Idealfall in diesem Grundlagentraining auch mal ein paar (Cross)WKs einstreut, und dass man mehr als während des Marathontrainingplans läuft.

Wenn dein Maximum jetzt bei 60 Wkm liegt, und in Steffnys Plan bei 75 - 80 Wkm, dann könntest du die zwölf Wochen zwischen der Regenerationsphase und dem M-Plan von den Wochenkm her so aufteilen:
50 - 55 - 60 - 45
65 - 70 - 75 - 50
80 - 85 - 90 - 55
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

13 von chillie_
Ich glaube ich muss den Steffyn noch mal aus der Bibliothek holen - habe den zwar im Sommer mal durchgelesen und die TP rauskopiert, aber so genau hatte ich das nicht im Kopf.

Die Aufteilung gefällt mir eigentlich recht gut - da steckt noch genügend Aufwand für Training drin und hilft an die TP-Distanzen zu kommen. Zusätzliche WK sind eigentlich aktuell nicht geplant, wären aber sicher nicht zu verachten - gerade jetzt nach meinem HM steigt die Formkurve spürbar an, darauf reagiere ich wohl sehr gut.
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14 von B2R
Hallo Chilie,

ich hab im Moment das selbe "Problem".
Da mein Marathon vor ner Woche nun nicht unbedingt der Brüller war, soll nächstes Jahr im Frühjahr der nächste folgen.
Ausgesaucht habe ich mir den Marathon am 6.4. in Bonn, das heißt mein 10 Wochen Plan beginnt Mitte Januar.

Mache jetzt zwei bis drei Wochen etwas locker, ab dann halte ich mich mit ca. 50 bis 60 WKM fit, die ich je nach Laune und möglichst abwechslungsreich gestalte. Auch wenn viele im Winter kein Tempo trainieren, ich mach es trotzdem. Einfach weil es mir Spaß macht. Ansonsten viele Wohlfühltempoläufe und am Wochenende immer was längeres um die 20 bis 24 km. Das ganze auch um Gewicht zu verlieren. Ich will in den 10 Wochen Plan mit meinem Wunschgewicht einsteigen und dies nicht erst am Marathon Tag erreichen.

Ich werde mich übrigens am 3:30 Plan von Steffny orientieren und versuche damit zumindest den Fischer zu schlagen. Diesmal werde ich mich richtig vorbereiten. Die eine oder andere Einheit werde ich auch verschärfen, da mir der Plan von den Tempos her nicht allzu sehr fordert... und Steffny lässt auch max 32 km laufen. Ich will aber definitiv vorher zweimal 35 km laufen. Na mal sehen, bis dahin ist ja noch Zeit... :)
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