Volumen vs Stabilität

Hallo RW Community...

Ich habe mal eine kurze Frage die mir schon des Öfteren durch den Kopf gegangen ist. Vorab ganz kurz zu mir:

Ich bin ein Hobbyläufer (40 Jahre alt) der durchaus ambitioniert ist, diese Ambitionen leider nie wirklich konsequent verfolgen konnte. Gründe dafür sind meistens Verletzungen (Miniskusprobleme, Bandscheibenvorfall, diverse andere Läuferverletzungen). Deswegen besteht mein Jahr meistens aus verschiedenen Episoden. Längere Trainingspausen ohne jegliche läuferische Belastung, langsamer Einstieg und Aufbau von Laufkilometern und dann spezifischeres Training (Intervalle, Tempoläufe, Longruns, etc.) um meine maximalen Belastungsgrenzen zu verschieben.

Jetzt zur Frage: Wenn ich in der langsamen Aufbauphase bin, gelingt es mir meistens ganz gut regelmäßig Mobilität und Stabilität in den Alltag zu integrieren. Meistens mache ich dann 3* wöchentlich meine Übungen, jeweils ca. 45-50Minuten. Wenn ich allerdings den Punkt erreiche wöchentlich mindestens drei Laufeinheiten zu absolvieren, bin ich mir nicht sicher ob es sinnvoll ist, die Ruhe- und Regenerationsphasen mit weiteren Belastungen zu füllen. Mit Belastungen meine ich: Plankvariationen, Bauchmuskulatur Übungen, Fußgelenkstabilität, Variationen von Kniebeugen, etc.. Also durchaus auch muskulär belastende Übungen.

Spätestens wenn ich 5-6 mal die Woche laufen gehen will, wird es kompliziert.
Die Regenration der Muskulatur ist ja ein wesentlicher Bestandteil von Verbesserung und Optimierung. Ist es also kontraproduktiv, wenn ich morgens zum Laufen gehe und dann am Abend erenut einen muskulären Reiz setze? Oder sind die unterschiedlichen Belastungsvariationen durchaus gut verträglich? Würde mich wirklich interessieren wie ihr das so seht, denn ich merke immer wieder, dass mir Stabilitäts- und Mobilitätstraining sehr gut tut! : )

Tuuurtle hat geschrieben: 23.03.2025, 12:49 Hallo RW Community...

Ich habe mal eine kurze Frage die mir schon des Öfteren durch den Kopf gegangen ist. Vorab ganz kurz zu mir:

Ich bin ein Hobbyläufer (40 Jahre alt) der durchaus ambitioniert ist, diese Ambitionen leider nie wirklich konsequent verfolgen konnte. Gründe dafür sind meistens Verletzungen (Miniskusprobleme, Bandscheibenvorfall, diverse andere Läuferverletzungen). Deswegen besteht mein Jahr meistens aus verschiedenen Episoden. Längere Trainingspausen ohne jegliche läuferische Belastung, langsamer Einstieg und Aufbau von Laufkilometern und dann spezifischeres Training (Intervalle, Tempoläufe, Longruns, etc.) um meine maximalen Belastungsgrenzen zu verschieben.

Jetzt zur Frage: Wenn ich in der langsamen Aufbauphase bin, gelingt es mir meistens ganz gut regelmäßig Mobilität und Stabilität in den Alltag zu integrieren. Meistens mache ich dann 3* wöchentlich meine Übungen, jeweils ca. 45-50Minuten. Wenn ich allerdings den Punkt erreiche wöchentlich mindestens drei Laufeinheiten zu absolvieren, bin ich mir nicht sicher ob es sinnvoll ist, die Ruhe- und Regenerationsphasen mit weiteren Belastungen zu füllen. Mit Belastungen meine ich: Plankvariationen, Bauchmuskulatur Übungen, Fußgelenkstabilität, Variationen von Kniebeugen, etc.. Also durchaus auch muskulär belastende Übungen.

Spätestens wenn ich 5-6 mal die Woche laufen gehen will, wird es kompliziert.
Die Regenration der Muskulatur ist ja ein wesentlicher Bestandteil von Verbesserung und Optimierung. Ist es also kontraproduktiv, wenn ich morgens zum Laufen gehe und dann am Abend erenut einen muskulären Reiz setze? Oder sind die unterschiedlichen Belastungsvariationen durchaus gut verträglich? Würde mich wirklich interessieren wie ihr das so seht, denn ich merke immer wieder, dass mir Stabilitäts- und Mobilitätstraining sehr gut tut! : )

Ich mache zwar (leider) keine Stabilitätsübungen, dafür spiele ich Tischtennis, Rudere ab und zu und habe recht viel anstrengende Gartenarbeit.
Trotzdem laufe ich im Moment 7 mal die Woche.
Ich glaube, man kann mit Ausgleichssport bzw. Stabilitäts- und Kraftübungen ganz hervorragend regenerieren.
Das ist alles eine Frage der Adaption.

Was alles geht, kann man ja an Jonas Deichmann sehen. Ist natürlich extrem aber ich denke wenn man gesund lebt und ausreichend viel schläft kann man vieeel mehr Sport machen, als man so denkt.

Di, Do, Sa Laufen.
Mo, Mi, Fr Plankvariationen, Bauchmuskulatur Übungen, Fußgelenkstabilität, Variationen von Kniebeugen, etc.. eingebettet in leichtes (!!!) Laufen (upwarming und downcooling) von insgesamt 30-45 Min. einschl. Lauf ABC.
Never on Sunday. Der ist reserviert für Wettkämpfe.

Knippi

Das klingt nach einer vernünftigen Wochenplanung Ähnlich ist es bei mir momentan auch (noch). Ich gehe meistens Mo, Mi und Freitag laufen. Di, Do und So mache ich meine Übungen. Samstag fällt flach, da ich jedes Wochenende von Samstag auf Sonntag einen 24Std. Dienst habe...
Jetzt bin ich aber genau an dem Punkt, an dem ich anfangen will auf 4-5 mal die Woche Laufen zu erhöhen. D.h. ich muss entweder die Tage reduzieren an denen ich Kräftigungsübungen mache oder ich muss Laufen + Übungen an einem Tag kombinieren.

Das es rein körperlich möglich ist, steht natürlich außer Frage. Das habe ich vor einigen Jahren auch immer wieder gemacht. Dennoch bedeutet das natürlich lange noch nicht, dass alles was möglich ist auch gesund oder optimal für die Regenration ist. Denn der Ansatz der meisten Sportmediziner ist ja, dass man in der Ruhephase der Muskulatur KEINE weiteren Reize setzen sollte, um eine optimale Regenartion zu gewährleisten. Und ich habe leider manchmal das Gefühl, dass mit steigendem Alter die Regenartion einen umso größeren Stellenwert bekommt (auch wenn ich "erst" 40 bin)

Ich glaube, man kann mit Ausgleichssport bzw. Stabilitäts- und Kraftübungen ganz hervorragend regenerieren.

Ist es denn Ausgleichssport, wenn ich beim Laufen die Beinmuskulatur stark beanspruche und der gleiche Reiz erneut stattfindet, z.B. durch Training der Fußgelenksmuskultur, Beinmuskulatur und Rumpfmuskulatur ?

Tuuurtle hat geschrieben: 23.03.2025, 16:42 Das klingt nach einer vernünftigen Wochenplanung Ähnlich ist es bei mir momentan auch (noch). Ich gehe meistens Mo, Mi und Freitag laufen. Di, Do und So mache ich meine Übungen. Samstag fällt flach, da ich jedes Wochenende von Samstag auf Sonntag einen 24Std. Dienst habe...
Jetzt bin ich aber genau an dem Punkt, an dem ich anfangen will auf 4-5 mal die Woche Laufen zu erhöhen. D.h. ich muss entweder die Tage reduzieren an denen ich Kräftigungsübungen mache oder ich muss Laufen + Übungen an einem Tag kombinieren.

Das es rein körperlich möglich ist, steht natürlich außer Frage. Das habe ich vor einigen Jahren auch immer wieder gemacht. Dennoch bedeutet das natürlich lange noch nicht, dass alles was möglich ist auch gesund oder optimal für die Regenration ist. Denn der Ansatz der meisten Sportmediziner ist ja, dass man in der Ruhephase der Muskulatur KEINE weiteren Reize setzen sollte, um eine optimale Regenartion zu gewährleisten. Und ich habe leider manchmal das Gefühl, dass mit steigendem Alter die Regenartion einen umso größeren Stellenwert bekommt (auch wenn ich "erst" 40 bin)

Ich glaube, man kann mit Ausgleichssport bzw. Stabilitäts- und Kraftübungen ganz hervorragend regenerieren.

Ist es denn Ausgleichssport, wenn ich beim Laufen die Beinmuskulatur stark beanspruche und der gleiche Reiz erneut stattfindet, z.B. durch Training der Fußgelenksmuskultur, Beinmuskulatur und Rumpfmuskulatur ?

Der gleiche Reiz wird es bei den Übungen nicht sein.
Wenn du Qualitätseinheiten machst, kannst du ja auf Übungen verzichten. Aber Easy Läufe und Übungen am gleichen Tag sind sicher unproblematisch.
Insgesamt ist es beim Laufen auch tendenziell weniger belastend die Frequenz zu erhöhen anstatt die Kilometer pro Lauf.
Wenn du aber jahrelang durchschnittlich nur 2 Mal die Woche gelaufen wärst, wäre es wahrscheinlich riskant direkt auf 6 oder 7 zu gehen.

Und knippi hat glaube ich das ein oder andere Jahrzehnt Vorsprung...

Dude77 hat geschrieben: 23.03.2025, 16:59 Der gleiche Reiz wird es bei den Übungen nicht sein.
Wenn du Qualitätseinheiten machst, kannst du ja auf Übungen verzichten. Aber Easy Läufe und Übungen am gleichen Tag sind sicher unproblematisch.

Da in den Stabi- Ausgleichstrainings sicher nicht maximal Beinkraft trainiert wird funktioniert das genau so sehr gut. Eine weitere Variante ist einfach an einem Tag 2 mal laufen gehen und dann hat man einen Tag mehr ohne Laufen zur Verfügung.

Die von dir genannten Übungsarten sind keine Muskuläre Belastung (sofern du dich nicht in einer Reha befindest) da kann man bei Krafttraining mit schwerem Gewicht sich Gedanken machen und selbst das ist das beste was man als Läufer als zusätzlichen Training machen sollte.

Vögelchen_is_back hat geschrieben: 23.03.2025, 22:17 Die von dir genannten Übungsarten sind keine Muskuläre Belastung

Ich weiß nicht so Recht wie ich diese Aussage einordnen soll. Plankvariationen, Kniebeugen und Training für die Bauchmuskulatur sind keine muskulären Belastungen ?? Ich will ja kein Klugscheißer sein... aber das ist ganz schöner Unsinn

Ich rede natürlich nicht von Maximalkraftübungen und ich habe auch kein Interesse durch Kraftraining meine Muskeln wachsen zu lassen... es geht hier um gezielte Kräftigung der Muskelstrukturen und deren Ausdauerfähigkeit...
Wenn du denkst es wäre keine muskuläre Belastung, warum ermüdet der trainierte Muskel dann nach einer gewissen Anzahl von Wdh. oder einer gewissen Zeit?

Hi,

ich mache auch 5 Läufe die Woche und auch Trailrun-spezifisches Krafttraining (also auch Beine, Stabi etc.) Ich finde es passt sehr gut zusammen. Ich versuche an meinen lauf-freien Tagen das Krafttraining zu machen, habe es aber auch schon öfter an den Lauf-Tagen gemacht und es war nie ein Problem. Dabei dürfen die Beine durchaus beim Krafttraining "brennen".
Ab und zu laufe ich 5km zu meinem Fitti ganz locker, mache dort 1h Krafttraining und laufe dann die 5 km wieder zurück. Zurück fühlt sich dann schon ein wenig gemein an, aber so lange man es locker macht, kommt sich das nicht in die Quere.

Grundsätzlich kenne ich die Regel, dass wenn Laufen deine Hauptsport-Art ist, du erst die Laufeinheit machst und dann das Krafttraining.

Bei den 5x/ Woche laufen sollte man sich aber auch immer die Frage stellen ob da nicht doch auch noch "Junk-Miles" drin sind. Also ein Training, dass dir zwar die Wochenkilometer erhöht, aber letztendlich nicht wirklich ein qualitatives Training ist. Die könntest du dir dann auch eigtl sparen.
Z.b. die 5km zum Fitti bei mir und wieder zurück sind eigtl "Junk-Miles" - die haben kaum Trainingseffekt. Ich mache es aber weil ich im Ultratrail unterwegs bin und meine Beine so oft wie möglich daran erinnern möchte, dass sie im ermüdeten Laufzustand arbeiten müssen. ;-)

Ich finde das ist eine Frage die in vielen der mir bekannten Laufbücher sehr schlecht behandelt wird. Da werden einem oft Kapitleweise die unterschiedlichsten Übungen (ob sinnvoll oder nicht) um die Ohren gehauen und ihre Wichtigkeit erklärt. Im Kapitel mit den Trainingsplänen findet man dann aber nichts mehr davon. Da sind dann nur noch die Laufeinheiten drin. Insofern ist das mal eine wirklich sinnvolle und nachvollziehbare Frage die auch vernünftig erörter gehört.

Fast alles was ich dazu weiß, habe ich mir über unterschiedliche Quellen von Steve Magness angeeignet und grundsätzlich gehe ich mit seinen Ausführungen mit.

Welcge Überlegungen man aus meiner Sicht anstellen sollte:

1. Generelles Stabi-/Mobilitätstraining vs. laufspezifisches Krafttraining
Nach meiner Auffassung wird generelles Training in vielen Büchern überbetont. Natürlich kann/soll auch ein Läufer generelles Training machen, aber bei weitem nicht in dem Maße wie es manchmal suggeriert wird. Ein paar Liegestütze/Planks/Sit-Ups usw. usf. sind immer sinnvoll. Aber man muss hier gewiss nicht mit 3x pro Woche anrücken.
Laufspezifisches Training sind dann Übungen die eben gezielt Laufmuskulatur ansprechen und auch deutlich mehr Einfluss auf den Lauftrainingsplan haben. Ein Beispiel wären Kniebeugen (in unterschiedlichen Variationen) mit Gewicht, Ausfallschritte (mit Gewicht), ...

2. Individuelle Baustellen
Wie viel unterstützendes Training brauche ich, wegen meine individuellen Gegebenheiten? Sei es eine Verletzungsgeschichte oder spezifische Schwächen. Es gibt Leute die sind von Natur aus so kräftig (Magness nennt das "Famer's stregth) oder machen so viel im Alltag (Zementsäcke auf dem Bau schleppen) die brauchen fast kein zusätzliches Krafttraining mehr.
Daneben haben diese kräftigen Typen häufig den Vorteil, dass sie eine Hantel nur anschauen müssen und der Muskel wächst. Ich leide da beispielsweise sehr darunter, weil ich ziemlich viel Training brauche um spürbare Fortschritte zu erzielen und dann auch relativ viel Training um diese zu erhalten.

3. Build-up is harder than maintain
Grundsätzlich musst du mehr investieren (gerade wenn du aus einer Pause kommst), um ein gewisses Niveau zu erreichen, als du nachher bringen musst, um dieses Niveau zu halten.
Gerade diesen Punkt machen sich Läufer zu nutzen, um das Krafttraining in unterschiedlichen Traingspahsen zu priorisieren. Vom Prinzip ist es eben so, dass dann in der Aufbauphase eher bis zu 3-mal Kraft gemacht wird und in der unmittebaren WK-Vorbereitung nur noch einmal. Dabei gibt es aber zu beachten, dass es sich hier um Läufer handelt die in der Aufbauphase auch schon ein beträchtliches km-Volumen an den Tag legen und vor allem an der Intensität der Laufeinheiten drehen.

Was bedeutet das dann konkret?
Ich habe für mich folgende Punkte mitgenommen:

1. Im Trainingszyklus erst mit mehr Volumen arbeiten und später mit mehr Intensität
Also am Beispiel von Kniebeugen mit 5x10 3-mal wöchentlich mit 60kg starten und später bei 3x6 1,5 mal wöchentlich mit 85kg "enden".

2. Krafttraining besser am morgen vor dem Laufen als am Abend nach dem Laufen.
Generell gilt "Jedes Krafttraining ist besser als keins", aber am Morgen wenn die Beine am frischesten sind fällt es am leichtesten eine Gewisse Intensität zu bringen und man kann dies dann im anschließenden Lauf "berücksichtigen".

3. Kein Krafttraining unmittelbar vor einem harten Lauftraining

4. Krafttraining an "einfachen Tagen".

5. Krafttraining priorisieren: In der frühen Trainingsphase lieber härteres Krafttraining und beim Lauf abstriche machen, später dann umgekehrt. Dann beim Krafttraining das Volumen oder die Intensität runterfahren.

6. "Geheimtrick für schlanke Muskeln". Unmittelbar nach dem Krafttraining einen ganz lockeren Regenerationslauf machen. Da gibt es gewisse hormonelle Effekte, die günstig für Läufer wirken können.

Wie könnte das konkret aussehen? In einer Woche mit 3 QTE in der unmittelbaren Wk-Vorbereitung würde ich mit 2 Krafteinheiten planen. Davon eine härtere/intensivere. Das könnte im Wochen plan so aussehen

1. QTE-1
2.
3. QTE-2
4. Krafttraining locker
5. QTE-3
6.
7. Krafttraining hart

Dabei gehe ich davon aus, dass QTE1 die härteste Laufeinheit ist und QTE3 im Zweifel auch etwas abgeschwächt werden kann und man bereits gut an das Krafttraining adaptiert ist und auch die harte Krafteinheit ohne muskulären Schaden und Regenrationsfähigkeit bis zum nächsten Tag bewältigen kann.

Soweit mein Verständnis. Bin gespannt auf weiteren Input, weil das wirklich ein recht schwieriges Thema ist mit dem ich auch immer wieder zu kämpfen habe.

Tuuurtle hat geschrieben: 23.03.2025, 12:49 Mit Belastungen meine ich: Plankvariationen, Bauchmuskulatur Übungen, Fußgelenkstabilität, Variationen von Kniebeugen, etc.. Also durchaus auch muskulär belastende Übungen.

Alles, was nicht auf die Beine geht, kannst du ja immer machen.
Wenn du müde Arme hast, kannst du trotzdem laufen.
Problematisch ist nur Krafttraining für die Beine. Ob man das braucht, ist die Frage.
Ein paar Kniebeugen zwischendurch gehen immer.

blende8 hat geschrieben: 24.03.2025, 11:16

Tuuurtle hat geschrieben: 23.03.2025, 12:49 Mit Belastungen meine ich: Plankvariationen, Bauchmuskulatur Übungen, Fußgelenkstabilität, Variationen von Kniebeugen, etc.. Also durchaus auch muskulär belastende Übungen.

Alles, was nicht auf die Beine geht, kannst du ja immer machen.
Wenn du müde Arme hast, kannst du trotzdem laufen.
Problematisch ist nur Krafttraining für die Beine. Ob man das braucht, ist die Frage.
Ein paar Kniebeugen zwischendurch gehen immer.

Sehe ich zumindest teilweise anders. Wenn ich vom Laufen richtig platt bin, dann geht auch nicht viel bei Klimmzügen oder Liegestützen. Ich schätze das ist dann auch "mental" bedingt. Hartes Krafttraining brauche ich dann auch für den Oberkörper nicht machen.

Sehe ich zumindest teilweise anders. Wenn ich vom Laufen richtig platt bin, dann geht auch nicht viel bei Klimmzügen oder Liegestützen. Ich schätze das ist dann auch "mental" bedingt. Hartes Krafttraining brauche ich dann auch für den Oberkörper nicht machen.

Sehe ich genauso.

Und das war auch der Ansatz warum ich dieses Thema mal ansprechen wollte.
Rein mental würde ich es natürlich schaffen fünf bis sechs mal die Woche Laufen zu gehen UND noch zusätzlich 3-4 mal Stabi zu machen. Das habe ich in der Vergangenheit schon mehrfach so praktiziert. Das Resultat war aber leider nicht immer, dass ich ein besserer Läufer wurde, sondern eher das Gegenteil. Mein Körper war dann eher in so einem "dauermüden Zustand" und irgendwann kamen auch Verletzungen dazu...

Deswegen versuche ich mit höherem Alter immer mehr rauszufinden, was wirklich das optimale Mittelmaß zwischen Be- und Entlastung ist. Wann ist Regeneration evtl. wichtiger und förderlicher als noch eine Stabieinheit irgendwo reinzudrücken. Und ich glaube die Antwort auf diese Frage ist nicht ganz so einfach wie es sich manche vorstellen...

Danke für deinen ursprünglichen und sehr ausführlichen Beitrag. Viele Themen die du dort ansprichst entsprechen auch ungefähr meinen Vorstellungen. Stabiübungen an lauffreien Tagen und wenn das Volumen und die Lauftage mehr werden, evtl. noch Stabiübungen kombinieren mit easy runs. Leider laufe ich immer am Morgen, da es besser in meine Tagesstruktur passt, daher ist Stabitraining bei mir eher am Abend angesagt...
Manchmal habe ich aber auch Tage an denen ich ganz deutlich spüre, dass weder/noch Sinn macht. Ich denke da sollte man dann auch mal auf sein Körpergefühl hören und einfach gar nichts machen...

Na ja, was willst du denn hören? Ein Geheimrezept gibt es nicht.
Man muss das immer für sich individuell austesten.
Bei einem geht dies, bei anderen das. Im Alter geht grundsätzlich weniger usw, ...
Da hilft nur: Probieren geht über Studieren.
Wenn du alles machen willst, was so im Internet propagiert wird, dann muss der Tag 48 h haben.

@Tuuurtle Ich glaube was auch ganz wichtig ist: Rausfinden was du wirklich brauchst bzw. was dir gut tut. Ich pesönlich bin gar kein Fan von diesem ganzen Stabi-Zeug. Ich glaube, dass man da mit 2 bis 4 ggf. etwas kompexeren Übungen fast alles abgedeckt bekommt. Liegestütze + Klimmzug + ... und das reicht in den meisten Fällen mit 2-mal pro Woche dicke. Und das frisst dann auch nicht mega viel Zeit.

Die Frage ist ob du darüber hinaus was brauchst. Und die Antwort ist sehr individuell. Ich kenne Leute die laufen schneller als ich quasi komplett ohne Krafttraining. Ich habe viele Jahre so ein mittel-bisschen mit spezifischem Krafttraining gearbeitet und bin heute in der Situation, dass ich echt viel machen muss, damit mein Körper den restlichen Trainingsumfang mitmacht.

An dem Punkt bin ich definitiv auch Vor ca. 10 Jahren konnte ich machen was ich wollte und so viel laufen wie ich wollte, ohne mir auch nur ansatzweise Gedanken darüber machen zu müssen. Heute sieht das etwas anders aus. Ich hatte mehrere Jahre nacheinander verletzungsbedingte Ausfälle, einen Bandscheibenvorfall und daraus resultierend verschiedene andere Probelmatiken (Instabilität in der Hüfte, Disbalacen durch Fehlhaltungen, etc.). Deswegen hat Stabilitätstraining für mich mittlerweile einen viel höheren Stellenwert.

Deswegen auch meine ursprüngliche Frage, wie man das höhere Laufvolumen am besten mit Stabitraining verbinden kann, ohne evtl. mehr Schaden anzurichten. Denn ich glaube durchaus, dass es da auch medizinisch fundiertere Haltungen zu gibt.

Da hilft nur: Probieren geht über Studieren.

Da gebe ich dir teilweise Recht Und dieses Prinzip versuche ich auch schon seit vielen Jahren... aber manchmal ist es einfach nicht möglich alles über sein Körpergefühl zu regulieren.

Dude77 hat geschrieben: 23.03.2025, 13:22 Trotzdem laufe ich im Moment 7 mal die Woche.
Ich glaube, man kann mit Ausgleichssport bzw. Stabilitäts- und Kraftübungen ganz hervorragend regenerieren.
Das ist alles eine Frage der Adaption.

...und der Definition des Stabilisationstrainings. „Ein paar Stabis“ (Planks, Kniebeugen, Liegestütze) kann man ggf. neben 7xLaufen auch täglich unterbringen ohne dass diese sich negativ auf die Laufperformance auswirken – da bin ich beim Dude – eine Frage der Adaption.

Wenn man allerdings bis zum Muskelversagen trainiert oder stundenlang plankt (Rekord derzeit: 09:38:47), wird das schon anders aussehen. Neben dem dann nicht einfachen Belastungsmanagment, kommen auch Interferenzeffekte (Signaltransduktionswege, AMPK, mTOR, p53…) hinzu.

Ambitioniertes Krafttraining und ambitioniertes Lauftraining jeweils zum Selbstzweck, sind nicht ganz einfach unter einen Hut zu bekommen und es sind ab einem bestimmten Level sicher immer Kompromisse und Abstriche nötig.

Aber gesundheitsorientiertes Stabilisationstraining oder Krafttraining zur Steigerung der Laufleistung kann man sicher gut in einen Lauf-Trainingsplan integrieren und über trial and error rausfinden, wovon man wieviel für seine individuellen Ziele braucht.

Ich integriere meine 7 Minuten Stabitraining (Planks und Adduktoren) am Morgen in den Alltag und mache dazu noch eine größere Stabi-Einheit von 40 Minuten pro Woche für Hüfte und Beine. Daneben 3-4 Tage Laufen und 2-3 Tage Radfahren/Zwift.

Das reicht mir zunächst - zumindest bis eine neue Verletzung mir eine weitere Übung aufzwingt...

yoshi005 hat geschrieben: 25.03.2025, 16:13 Ich integriere meine 7 Minuten Stabitraining (Planks und Adduktoren) am Morgen in den Alltag und mache dazu noch eine größere Stabi-Einheit von 40 Minuten pro Woche für Hüfte und Beine. Daneben 3-4 Tage Laufen und 2-3 Tage Radfahren/Zwift.

Das reicht mir zunächst - zumindest bis eine neue Verletzung mir eine weitere Übung aufzwingt...

Das ist ja genau der Punkt: Was brauch ich individuell. Ich bin mittlerweile bei 2 bis 3 Stunden Übungsprogramm die Woche und da sind kaum noch "klassische" Stabiübungen dabei, weil dir mir einfach nicht reichen.
Krafttraining kann man (mit entsprechender Ausstattung) ganz gut in den Alltag integrieren, weil man (ich) ja mehr Zeit mit Pausen als mit Übungen verbringt. Da lassen sich Sachen wie Gesschirrspüler und Wäsche zusammenlegen ganz gut kombinieren. Muss man sich aber trotzdem die Zeit dafür nehmen. Ich versuche das Training (gerade wenn ich mich schlapp fühle) auf mehrere Tage zu splitten. Das funktioniert oft ganz ok. Und generell verträgt sich nach meiner Wahrnehmung das Krafttraining deutlich besser mit Rad/Zwift als mit Laufen. Mittags Krafttraining und nach der Arbeit Zwift, damit komme ich meistens ganz gut klar. Aber das ist nicht das Szenario der Fragestellers.