Wie viele Tage den Glykogenspeicher auffüllen? Reicht 1 Tag davor?

Hallo zusammen,

ich habe eine kleine Verständnisfrage:

- für einen Halbmarathon muss man nicht zwangsläufig seinen Glykogenspeicher außerordentlich auffüllen, da dieser im Normalfall erst nach etwa zwei Stunden aufgebraucht ist und dann erst in den Fettstoffwechsel umschwankt.
- Wieso reicht es dann nicht, am Tag oder auch 2 Tage vor des Laufevents (mit einer Dauer länger als 2 Stunden) übermäßig viele KH (möglichst kein Einfachzucker) zu essen und so dann den Glykogenspeicher aufzufüllen. Wenn man z.b. eine Woche vor des Laufevents schon viel KH isst, dann nimmt man doch auch viel Wasser mit auf. Wieso reicht das "Laden" nicht nur einen Tag vor des Events?

- Ich habe vor demnächst einen Halbmarathon zu laufen. Lohnt sich dort das Aufladen überhaupt oder reicht einfach am Tag des Laufs in der Früh mit schnell verarbeiteten KH zu frühstücken. So habe ich es bisher beim Strongmanrun und Menshealth Urbanathon gemacht: zwei weiße Semmeln mit Honig / Käse, 1 Banane und 1 Schokoriegel.

Wo liegt mein Denkfehler.

Im Voraus vielen Dank

Hi!

Da gibt's viele Theorien über das Auffüllen vor dem Wettkampf. Im Prinzip aber nicht für den HM interessant, den den schafft man mit seinen Reserven und muss nicht versuchen, die Reserven über das normale Maß hinaus zu pushen. Unterwegs braucht man dann normalerweise nix...

Aber auch einen HM sollte man nicht teilentleert starten. Von komplett leer bis komplett voll kann es länger als einen Tag dauern. Die Stoffwechselrate ist begrenzt (musste mal googlen). Daher ruhig schon 3-4 Tage vorher schön auffüllen und auch ordentlich trinken. Dann passt das!
Das morgendliche Frühstück dient übrigens nur noch dazu, die Speicher der Leber aufzufüllen. Die Muskeln sollten ja schon voll sein und wurden in der Nacht ja nicht gebraucht. Das (begrenzte) Leberglycogen ist aber auch wichtig, weil sonst dem Kopf ein Blutzuckermangel gemeldet wird und dann wird es mental sehr sehr schwer, weiter durchzuhalten.

Und vergiß ganz schnell, dass in der ersten Zeit nur Kohlenhydrate verbrannt werden und dann "umgeschaltet" wird. Es ist abhängig vom Training von Anfang an ein Mix aus beiden je nach Intensität.

runnerpol hat geschrieben:Wo liegt mein Denkfehler.

Hier:

für einen Halbmarathon muss man nicht zwangsläufig seinen Glykogenspeicher außerordentlich auffüllen, da dieser im Normalfall erst nach etwa zwei Stunden aufgebraucht ist und dann erst in den Fettstoffwechsel umschwankt.

Es ist ja nicht so, daß Dein Körper erstmal alle sein Glykogen verbraucht und dann nachguckt, ob es sonst noch was zu verputzen gibt. Sondern die Energiebereitstellung ist von Anfang an ein Mix aus Glykogen und Fett. Deshalb schaffst Du den Halbmarathon ja auch, ohne Dir über Glykogenmast und solche Dinge großartig Gedanken machen zu müssen.

Ansonsten ist doch alles in schönster Ordnung. Wenn Du Dich vor dem Halbmarathon ganz normal und ausgewogen ernährst, ein kurzes Tapering einschiebst und nicht versuchst, in den letzten Tagen vor dem Wettkampf noch auf Biegen oder Brechen ein paar Kilo abzunehmen, hast Du nichts zu befürchten. Und wenn Du mit Deinem Frühstück gute Erfahrungen gemacht hast, bleib dabei. Klingt vernünftig und lecker.

runnerpol hat geschrieben: - für einen Halbmarathon muss man nicht zwangsläufig seinen Glykogenspeicher außerordentlich auffüllen, da dieser im Normalfall erst nach etwa zwei Stunden aufgebraucht ist und dann erst in den Fettstoffwechsel umschwankt.
- Wieso reicht es dann nicht, am Tag oder auch 2 Tage vor des Laufevents (mit einer Dauer länger als 2 Stunden) übermäßig viele KH (möglichst kein Einfachzucker) zu essen und so dann den Glykogenspeicher aufzufüllen. Wenn man z.b. eine Woche vor des Laufevents schon viel KH isst, dann nimmt man doch auch viel Wasser mit auf. Wieso reicht das "Laden" nicht nur einen Tag vor des Events?

Zum Glück ist der menschliche Körper nicht so einfach gestrickt wie du es zu beschreiben versuchst ;-)
1) Kohlenhydrate sind das limitierende Substrat in allen Ausdauerdisziplinen
2) Die Intensität entscheidet, welches Substrat verbrannt wird - nicht die Dauer an sich!
3) Wenn du größere Glykogenspeicher hast, wirst du länger bei gleicher Intensität laufen können oder eben die gleiche Distanz schneller zurücklegen
4) Glykogenspeicher ladest du nicht in den letzten Tagen vor dem Wettkampf "übermäßig", sondern während der gesamten Trainingsvorbereitung!
5) Am letzten Tag vor dem Wettkampf kannst du nur Verdauungsprobleme riskieren ;-)

vielleicht hilft dir das auch noch weiter: Wieso muss ich den Marathon unbedingt über den Fettstoffwechsel laufen?
und hier ein Bericht zum Carboloading

Moin,

naja, nur mit Aufladen kommst Du nicht weit - Du mußt ihn vorher auch leermachen und dann wieder auffüllen ;). Das ist im Prinzip wie bei 'nem Auto: Den Tank auffüllen kannst Du nur, wenn auch was fehlt - um das mal seeehhrr einfach darzustellen.

Wenn Du mit Englisch kein Problem hast, hier mal einige interessante Artikel zu dem Thema:

The Right Way to Carbo-load Before a Race | Runner's World

The Evolving Art Of Carbo-Loading - Competitor.com

Carboloading Helps First-Time Marathoners | Runner's World & Running Times

Wir haben vor Jahren bereits die Wirkungsweise von Glycogen-Loading (oder Carbo-Loading) bei Hochleistungs-Langstreckenpferden erfolgreich getestet und weiterentwickelt. Im Groben kann das auf den Menschen übertragen werden.

Ob Du nun für Deinen HM zwingend irgendetwas spezielles machen mußt, hängt natürlich auch davon ab, was Du auf dem HM überhaupt erreichen magst: Durchlaufen, schnell durchlaufen oder vielleicht neue PB? Normalerweise kommst Du mit dem von Dir genannten Frühstück (ich esse fast identisch vor HMs) aus. Allerdings gilt es angesicht der aktuellen Temperaturen zu beachten, daß jedes Gramm Glycogen gleichzeitig auch 2,5 - 4 Gramm Wasser im Körper bindet. Das erklärt unter anderem die leichte Gewichtszunahme bei richtigen Glycogen-Loading - du speicherst mehr Wasser. Allein hierdurch könntest Du bei Deinem HM einen Vorteil haben, den man primär vielleicht dem Glycogen zuordnen würde, der richtigerweise aber durch das Mehr an Wasser resultiert.

Happy trails,

Wolfgang

Vielen Dank für die zügigen Antworten. Ich hab mich auch mal durch die Links geklickt

Also kann ich zusammenfassend sagen, dass es wie folgt ist (bitte z.b. mit Quotes korrigieren)
1. nach wie viel Minuten und km der Läufer vom KH-Stoffwechsel in den Fett-Stoffwechsel gerät, hängt zum einen davon ab, wie voll / leer der Glykogen- und Glykose-Speicher ist und zum anderen wie groß der "trainierte" Glykogenspeicher ist.
2. den Glykogenspeicher kann man sich "größer trainieren", indem man ihn durch eine harte Trainingseinheit vollständig aufbraucht (vorzugsweise nüchtern intensiv und länger als etwa 1 1/2 h (hängt natürlich von der intensität und des trainingsstands und körper usw. ab) läuft), der Körper dadurch in einen KH-Mangel verfällt und ihn dann aufgrund seines aufgebrauchten KH-Zustands / Schwamm-Zustands mit KH und etwas Eiweis (80% KH und 20% Eiweiß) füttert. Durch dieses Training kann man sich den Glykogen-Speicher etwas erhöhen (natürlich gibt es ein physikalisches Maximum an Glykogenspeicher in gramm).
3. bei einem Lauf wird zuerst die Glykose (die KH / der Zucker, welcher aktuell im Blut ist. Nimmt der Körper z.b. über Traubenzucker oder süße Riegel / Getränke direkt vor dem Lauf auf) und anschließend das Glykogen (im Gegensatz zum Glykose ist Glykogen eine gespeicherte Art von KH / Zucker) aus der Leber und dann das Glykogen aus den Muskeln verbraucht. Aber auch nicht vollständig, weil immer etwas "Rest-Glykogen" als "Starter" vorhanden sein muss.
4. Speziell beim Laufen wird zuerst das Glykogen aus der Leber und dann das Glykogen primär aus den Beinmuskeln gezogen. Ein Bizepsmuskel ist beim Zieleinlauf noch voller Glyoken.
5. für einen HM reicht es, wenn man den Glykogenspeicher ordentlich auflädt (man muss ihn nicht vergrößern mittels der bei 2. erklärte Vorgehensweise), also 3-5 Tage vorm HM hauptsächlich KH zu sich nimmt (natürlich keinen krassen kcal-Überschuss, weil man sonst eher zunimmt).
6. Die Nudelpartys am Vortag bringe doch etwas (weil oft geschrieben wird, es bringt nur Geld für die Nudelindustrie), weil ich doch den Glykogenspeicher dadurch etwas auffülle? Oder wie sollen die eigentlich nix bringen? Ein vollständig aufgefüllter Glykogenspeicher allerdings wird nicht in einem Tag aufgeladen, sondern braucht etwa 3-5 Tage KH-reiche Ernährung, richtig?
7. Einen gut trainierten Glykogenspeicher erreicht man nicht in 2-3 Wochen, sondern eher über Monate hinweg (siehe 2.)
Im Voraus vielen Dank für die Korrektur

btw: ist mein erster HM. Bisher bin ich nur 2x den Strongmanrun und 1x Mens Health Urbanathon gelaufen. In meiner Freizeit laufe ich 2-3 mal die Woche etwa 8-12 km mit durchschnittlich 5 min/km (mal schneller, mal langsamer). Ich gehe ohne besondere Erwartungen an den HM ran. Wäre jedoch stolz, wenn ich ihn mit 1,4x h schaffen würde

wsabg hat geschrieben:Du mußt ihn vorher auch leermachen und dann wieder auffüllen ;). Das ist im Prinzip wie bei 'nem Auto: Den Tank auffüllen kannst Du nur, wenn auch was fehlt

Also, wenn mein Tank noch halb gefüllt ist, mach ihn aber nicht leer, nur um volltanken zu können. Ich tank dann einfach die fehlende Menge auf. Wär ja sonst auch raus gescchmissenes Geld!

Und mit dem Carbo-Loading ist das so eine Sache. Die Saltin-Diät, die ja auch auf vollständige Entleerung zielt, ist seit langem sehr umstritten. Für'n Marathon reicht etwa 3 Tage kohlenhydratreich essen (egal ob vorher vollständig entleert wurde). Für'n Halbmarathon ist das eh wurscht, solange nicht durch hartes Training die Speicher teilentleert wurden. Also nach einer Woche Tapering steht genügend Glykogen zur Verfügung.

Bernd

Habe beides versucht, konnte keinen Unterschied feststellen. Hatte sogar eher das Gefühl, durch die Speicherentleerung weniger regeneriert zu sein, ist aber natürlich seeeeehr subjektiv.

Du gehst das Ganze ja sehr theoretisch an. Warum auch nicht...

runnerpol hat geschrieben: 4. Speziell beim Laufen wird zuerst das Glykogen aus der Leber und dann das Glykogen primär aus den Beinmuskeln gezogen. Ein Bizepsmuskel ist beim Zieleinlauf noch voller Glyoken.

Warum sollten die Beinmuskeln zuerst das Glycogen aus der Leber mühsam über den Blutzuckerspiegel ziehen, wenn sie es eh schon gespeichert haben?
Ich denke, es ist eher umgekehrt, die Vorräte der Beinmuskulatur werden angeknabbert und dann wird als Antwort versucht, das Glycogen aus dem Blut zum Aufstocken zu ziehen... Die Reserven der Leber werden dann gebraucht, um einen konstanten Blutzuckerspiegel zu erhalten. Klappt natürlich nicht unbegrenzt.

Der Bizepsmuskel bleibt natürlich voll, da hast du recht.

Btw: Wenn du so theoretisch interessiert bist, ist das Buch "Lore of running" von Tim Noakes für dich ein Muss!

runnerpol hat geschrieben: 1. nach wie viel Minuten und km der Läufer vom KH-Stoffwechsel in den Fett-Stoffwechsel gerät, hängt zum einen davon ab, wie voll / leer der Glykogen- und Glykose-Speicher ist und zum anderen wie groß der "trainierte" Glykogenspeicher ist.

Wie groß der Anteil KH und Fetten bei der Energiegewinnung ist, ist in erster Linie eine Frage der Zeitdauer und der Intensität. Je länger je intensiver desto KH-lastiger. wobei Du, wie schon bemerkt, immer beides ab Beginn verbrennst und auch der KH-Anteil der bei weitem größere ist. Außerdem sind die Schwankungen über einen großen Intensitätsbereich viel geringer als angenommen, bis ca. 85%Intensität bleibt der Fettanteil noch weitgehend stabil, was man sich auch dahingehend klarmachen kann, dass er ansonsten beim Marathonrenntempo kaum eine Bedeutung hätte. Der Anteil ist aber kleiner als man denken würde, oft kommen noch locker über 60-70% aus KH. Wie voll die Speicher sind und wie groß maximal, spielt natürlich auch eine Rolle, aber so "mechanisch" wie Du es darstellst, ist es falsch.

3. bei einem Lauf wird zuerst die Glykose (die KH / der Zucker, welcher aktuell im Blut ist. Nimmt der Körper z.b. über Traubenzucker oder süße Riegel / Getränke direkt vor dem Lauf auf) und anschließend das Glykogen (im Gegensatz zum Glykose ist Glykogen eine gespeicherte Art von KH / Zucker) aus der Leber und dann das Glykogen aus den Muskeln verbraucht. Aber auch nicht vollständig, weil immer etwas "Rest-Glykogen" als "Starter" vorhanden sein muss.

Auch zu einfach. Die Muskulatur greift bevorzugt auf die Glukose im Blutzucker(BZ) zu, wenn der Blutzucker relativ hoch ist. Das Leberglykogen wiederum dient der Stabilität des Blutzuckers, wird also vor allem dann geleert, wenn der BZ in die Knie geht. Die Muskulatur greift aber immer auf die Glykogenspeicher in der spezifischen Bewegungsmuskulatur zu. Sprich, Du kannst durch KH-Aufnahme während der Belastung eine gewisse Sparwirkung erreichen, die Speicher leeren sich dennoch kontinuiierlich. Sprich, solange die Glykogenspeicher voll sind, hast Du kein Problem. Wenn sie zunehmend leerer werden, regelt Dich irgendwann das Gehirn runter, wenn auch noch der BZ in den Keller geht und das Leberglykogen an seine Grenzen kommt. Wenn Du dann nichts isst, schießt du Dir irgendwann die Lampe aus.

@runnerpol:
Ein interessantes Thema hast du hier in´s Forum zur Diskussion gebracht.
Aber ist es nicht weit weg von der Praxis ?!
Ich meine wenn man mal unter 1h 10min einen HM läuft, kann man sich über solche Sachen mal Gedanken machen.
Vorher hilft immer noch trainieren, trainieren, trainieren am besten.

Bengal hat geschrieben:@runnerpol:
Ein interessantes Thema hast du hier in´s Forum zur Diskussion gebracht.
Aber ist es nicht weit weg von der Praxis ?!
Ich meine wenn man mal unter 1h 10min einen HM läuft, kann man sich über solche Sachen mal Gedanken machen.
Vorher hilft immer noch trainieren, trainieren, trainieren am besten.

Das Trainieren hilft ist mir schon klar.. jedoch interessiere ich mich halt auch für die Hintergründe (insb. Ernährung) und wenn man durch Aufladen des Glykogenspeichers (3-4 Tage) vor dem Wettkampf zusätzlich von einer Leistungsteigerung provitiert, wieso diese dann nicht wahrnehmen (statt nur "trainieren, trainieren, trainieren...")

@ burny. Würdest du für einen HM eine Woche Tapering anstreben??? Ne, wohl eher für einen richtigen Marathon oder?

runnerpol hat geschrieben: Würdest du für einen HM eine Woche Tapering anstreben??? Ne, wohl eher für einen richtigen Marathon oder?

Kommt darauf an, wie hart Dein "spezielles" Training ist. Wenn Du die Zeit des Tapering herbeisehnst, dann eine für den "halben" bzw. zwei Wochen für den "ganzen".

Knippi

runnerpol hat geschrieben:Das Trainieren hilft ist mir schon klar.. jedoch interessiere ich mich halt auch für die Hintergründe (insb. Ernährung) und wenn man durch Aufladen des Glykogenspeichers (3-4 Tage) vor dem Wettkampf zusätzlich von einer Leistungsteigerung provitiert, wieso diese dann nicht wahrnehmen (statt nur "trainieren, trainieren, trainieren...")

Ich glaube kaum, dass du durch dein spezielles Aufladen des Glykogenspeichers eine zusätzliche Leistungssteigerung im Wettkampf hast.
Da macht alleine deine individuelle Tagesform schon mehr Unterschied bei einer Leistungsfähigkeit von 1,4X h beim Halbmarathon.
Laufe lieber eine zusätzliche Einheit mehr pro Woche.