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45+ will zu (Senioren) EM

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45+ will zu (Senioren) EM

1 von Rolli
Schon längere Zeit jucken mich die Finger etwas über meine Ziele und Training zu bloggen...

Also nutze ich jetzt die Mittelstrecke-Unterforum und beschreibe etwas, wie ich mich für die Senioren EM in August vorbereite... ähm...vorbereiten möchte. Auch andere sind aufgefordert, vor allem 35+ Athleten, sich über Mittelstrecken-Training hier auszutauschen. Natürlich sind Kommentare und (harte) Kritik mehr als erwünscht.

Leider musste ich in diesem Jahr schon oft meine Ziele korrigieren und anpassen...
Deutsche Hallenmeisterschaften musste ich absagen und dürfte nur zuschauen, wie meine Frau um 3ten Platz kämpft. Auch Freiluft DM ist gestrichen. Jetzt hoffe ich, dass ich wenigsten an EM in August teilnehmen kann. Bis dahin habe ich noch 2 Monate Zeit.

Nach Muskelfaserriss vor 5 Wochen, habe ich mich relativ schnell erholt und konnte schon nach 2 Wochen mit leichtem Training anfangen. Leider seit eine Woche hat sich wieder meine alte Hüftverletzung wieder gemeldet (vermutlich durch Schonhaltung beim Laufen nach Muskelfaserriss) Krafttraining ist kein Problem, Laufen alle 2 Tage auch OK. Aber, wenn ich das Tempo nur leicht anziehe, funktioniert gar nichts mehr. Ich muss dann 2 Tage humpeln und kann mein linken Bein nicht ausstrecken, was schnelles Laufen unmöglich macht. Von Sprints ganz zu schweigen. Letzten Mittwoch habe ich wieder schmerzvoll erfahren müssen, dass auch meine Ausdauer völlig weg ist. Ein kleiner 6,5km Firmenlauf, wozu ich mich durch Personalchef überreden lassen habe, hatte ich nach 4km fast aufgegeben und bin die letzten 2km nur noch trabend ins Ziel gekommen.
Wiedenbrück (640x426).jpg
Da sah ich noch gut aus...

Egal... Ich muss jetzt geduldig bleiben...

Mein Training diese Woche:

Sa. 11km schnell in 4:15
So. 12km mittelschnell in 4:30 + 40' Sprungübungen
Mo. 4,6km schnell in 3:55 + 5x300 in 51-52s und 80sGP
Do. nix
Mi. WK 6,5km in 24:15
Do. nix
Fr. 3km EL 60' Sprungübungen (intensiv)
Sa. 2,5h Rad

Gruß
Rolli

2 von Rolli
Laaangsam, sehr langsam komme ich wieder auf die Bahn. Der Trainer bremst noch und will 2 Wochen abwarten… Aber das geht nicht weiter soooo! Das geht überhaupt nicht! Ich will laufen!

Da ich noch kein Tempo machen darf, versuche ich die Tempoeinheiten als Zugpferd für meine Frau zu machen, die in Erfurt sub2:30/800 laufen möchte. Sie hat zwar noch 2 Wochen Zeit, ist aber noch 1s hinter den Zeiten aus der Halle hinterher. Die Wind- und Luftfeuchtigkeits-Ausreden helfen da nicht weiter.

Am Sonntag war ein längerer Lauf geplant. Leider haben wir etwas verschlafen und dass wir zum Branchen eingeladen waren, habe ich etwas im Plan geändert…
So. 3km EL, 10x300m Bergan locker schnell mit TP nach unten, 2km AL
Mo. 3km EL, 4x600 als 300-300 Steigerungslauf mit Frau in 62-59 und 1x200m in 30s (Test), 2km AL
Di. nix
Mi. 3km EL, (schnell) 1x900m als 600-300 Steigerungslauf in 2:04-61
Danach mit Kumpel weiter 1200(3:55)+800(2:35)+400(67), 1km AL

Die 200m am Montag haben mir so richtig gut getan. Zwar leichter Anspannung in der Muskulatur und Hüfte aber ohne Schmerzen. Es geht also weiter… noch 2 Monate.

Heute die 800m Vorläufe in Helsinki geschaut. Die Taktik bei den Vorläufen steht fest: Vorne weg ohne auf die Konkurrenz zu schauen! Die taktischen Spielchen werde ich mir für die (hoffentlich erreichte) Finale aufheben. Nun ja… da muss noch eine 2:07 her.
Am Freitag laufe ich als Hase für Magdalena in Warstein und werde versuche sie dort auf sub2:30 zu bringen. Obwohl ich da meine Zweifel habe, dass das so gute Idee ist. Sie läuft wie eine typische Sprinterin in 72/78 am Besten und ein gleichmäßiges Rennen für sie überhaupt nicht zu stemmen ist. Vielleicht lasse ich sie einfach die 400m in 72 vor laufen und übernehme dann erst die Arbeit.
Rest der Woche will ich nur lockere Läufe machen… weil ich wieder 7 Tage/Woche arbeiten muss. Mist.

Gruß von der Bahn
Rolli

3 von Rolli
Do. 12km DL in 4:30
Fr. 800m mit Magdalena in 2:31 + 200 in 30s
Sa. Nix
So. 18km Steigerungslauf 4:45 -> 3:40

Zurzeit bin ich in der Phase die Grundlagen etwas auszubauen. Nun, für den klassischen Aufbau habe ich nicht so viel Zeit, also mache ich ein Crash-Aufbau… „immer schneller + immer weiter“ Das könnte klappen, kann aber auch schiff gehen. So eine Vorbereitung habe ich schon mal in einer Marathonvorbereitung durchgezogen, was ganz gut funktioniert hatte… man wird aber immer älter. Dabei werden 2-3 Ruhetage/Woche eingeplant.

Donnerstag habe ich mich so gequält und die Kilometer schon ab den Sechsten Rückwerts gezählt. Schrecklich. Da werden die Runden immer länger. Dafür am Sonntag, obwohl ich von 4:00 Uhr arbeiten musste, ging alles viel lockerer und einfacher. Ab Kilometer 15 ist noch ein Läufer, den ich noch nicht kannte, dazugekommen und schon war ein Wettrennen bis 3:40/km geöffnet.

Am Freitag bin ich mit Magdalena nach Warstein gefahren, um sie über 800m zu peitschen… Und was sehen wir da? Wettkampf wegen Gewitter abgesagt. Sch… eine Stunde hin und eine zurück für nichts. Planänderung. Zurück auf die heimische Bahn und da alleine gegen die Stoppuhr rennen. Sie hat sich dann auch sehr gut geschlagen und konnte in 2:31 (PB 2:29) die 800m quetschen. Ja! Sie ist bereit! Wenn sie bei den DM ein gutes Rennen bekommt, vielleicht ist 2:28 machbar. Auf jedem Fall kann sie um Podestplatz kämpfen.

Gruß von der Bahn.
Rolli

4 von Rolli
Ernüchterung...
Gestern kurzes Gespräch mit dem Trainer. Mein Ziel sollte EM als Spaßveranstaltung werden und kein Bestzeitwettkampf. Eigentlich logisch, trotzdem bin ich enttäuscht auf dem Boden der Realität gelandet.

Ich überlege noch... vielleicht wieder Schach spielen und angeln. Im Schieß- und Schützenverein bin ich auch noch.

Gruß
Rolli

5 von D.edoC
Rolli hat geschrieben:Ernüchterung...
Gestern kurzes Gespräch mit dem Trainer. Mein Ziel sollte EM als Spaßveranstaltung werden und kein Bestzeitwettkampf. Eigentlich logisch, trotzdem bin ich enttäuscht auf dem Boden der Realität gelandet.
... im Winter wird es dann in der Halle ernst!
Rolli hat geschrieben:Ich überlege noch... vielleicht wieder Schach spielen und angeln. Im Schieß- und Schützenverein bin ich auch noch.
Dafür wirst du keine Zeit haben wenn du es im Winter krachen lassen möchtest!
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

7 von Rolli
Bin wieder etwas mehr motiviert… Also mein Training letzte Woche. Vor 2 Wochen habe ich einige MD-Einheiten mit Magdalena gemacht, um sie in der DM-Vorbereitung zu unterstützen. Am Freitag 3000m Trainingswettkampf in einer Zeit, die keiner wissen soll. Wurde sogar überrundet… Training eben (keine gute Ausrede). Das Ziel „nicht auszusteigen“, nach schwerem Kampf gegen den inneren Schweinehund, erreicht.

Nun meine letzte Woche.
Mo. 6x400 in 73->68 und sehr langen Pausen
Di. 11km DL in 4:40 bis 6km danach 5km nach Hause getrabt… Man! Zum Kotzen schlecht! :nene:
Mi. 6x1000 in 3:26 und 3’GP… war schon besser
Do. nix
Fr. 23km davon 10x800m Bergan schnell in ca. 3‘. Dazwischen 1-2km in 4:30 flott. Sehr zufrieden. Zwar sind die 800m um 20-30 s langsamer als sonst, aber der Einstieg muss erst mal gelingen.
Sa. nix
So. VM. 5km mit Magdalena als Aufwärmen und Auslaufen bei den DM
So. NM. 15km in 4:40 mit lockeren Beinen. Letzte 2 km in 8‘ weil mich das Gewitter jagte.

Mein Ziel für diese Woche habe ich erreicht: locker 15km durchlaufen können, ohne schon nach 2km die Kilometer rückwärts zu zählen. Und in Erfurt nicht zu heulen, dass ich da die 800 nicht darf. Hähähä… gewonnen hat einer aus dem "langsameren" Lauf, weil die Schnellen zu sehr mit taktischen Spielchen beschäftigt waren. 2:06. Das war doch machbar! :teufel:

Achja. Magdalena konnte bei den Deutschen in Erfurt ihre guten Trainingszeiten leider nicht umsetzen (natürlich war ich wieder schuld…). Aber mit 2:30,36 kann sie durchaus zufrieden sein. Immerhin Saisonbestzeit. Nur Platz 7 und die Tatsache, dass die Gruppe ihr nach 600m um 6s weggelaufen ist. Das schmerzt… nun Rotwein hilft da weiter. Jetzt macht sie Ruhewoche und ich versuche zu laufen. Schneller zu laufen.

Wenn wir einen dritten, alten Mann finden, der die Mittelstrecke laufen will, versuchen wir in Oelde am kommenden Freitag die 3x1000 als Spaßläufchen mitzunehmen. Leider wollen sie alle nur durch Felder und Wälder.

Gruß von der Bahn
Rolli

8 von Rolli
Kurz von mir:
Ich schaue jetzt Olympische Spiele... und laufe ab und zu locker, weil alles was schneller als 1500m-Tempo verboten ist. Mein Bein ist schon bunt getapt und ich warte bis ich endlich völlig schmerzlos bin. Vielleicht morgen, oder doch übermorgen...

Gruß
Rolli

9 von Rolli
Nach 3 Wochen, wo ich endlich das Tempo trainieren konnte, 200er, 400er Intervalle 3x Berganläufe usw. wollte ich mit Aufbauwettkämpfen jetzt in nächste Vorbereitungsphase anfangen. Dafür hat sich wunderbar die Wettkampfserie 3000-1500-1000m in Bergkamen angeboten.
Die 3000m am Dienstag sehr verhalten, sehr ernüchternd, sehr enttäuscht... völlig verkackt und nach 2000m total eingebrochen und in 11:02 durch Ziel getrabt. Mit so was hab ich eigentlich gerechnet, trotzdem war das enttäuschend. Egal, es soll nur die Ausdauer angesprochen werden.

Gestern 1500m:
Am Start alle laufen lassen und locker angefangen. 200in 35s.... nach 300m einen eingeholt. 400m in 70s gut, vielleicht etwas zu schnell, weil ich nur 4:40 laufen wollte. Nach 550 auf den Nächsten aufgelaufen und 50m dahinter geblieben. Der war mir zu langsam, vorbei und weiter locker das Tempo aufgenommen. Sehr gutes Gefühl. Schon den Angriff auf den Nächsten ab 1000m geplant. Dann 750m in der Kurve leichtes Ziehen in der Hüfte. 800m, die Runde in 74s. OK. 3 Schritte danach ein Knacken in der Hüfte! Stechendes Schmerz! Scheiße! Abbruch... Nach 10m nichts mehr bemerkt. Wieder angefangen. Nach 30m nur noch Schmerz. Aus! Das Spiel ist aus! Abbruch.

Ich dachte, dass es vielleicht nur kleine Zerrung sein konnte, aber heute im Spiegel schon gesehen... sehr großer Hämatom. Also doch. Schon wieder ein Muskelfaserriss!
EM vorbei. Saison vorbei. Mittelstrecke vorbei. Laufen vorbei?
2 Muskelfaserrisse an fast gleicher Stelle wird mich wahrscheinlich wieder auf LD zwingen.

Was soll man dazu sagen... Mittelstrecke hat Spaß gemacht, aber so?

Gruß, nicht mehr von der Bahn. Gruß vom Couch.
Rolli

10 von doncristobal
Das tut mir leid für Dich, Rolli. Ich hatte gehofft, Dich in Zittau zu sehen.

...und ich weiß auch, daß Mittelstrecke echt Spaß macht.
wenn nix mehr geht, geht immer noch was.

11 von Rolli
doncristobal hat geschrieben:Das tut mir leid für Dich, Rolli. Ich hatte gehofft, Dich in Zittau zu sehen.

...und ich weiß auch, daß Mittelstrecke echt Spaß macht.
Ich werde auch da sein. Meine Frau auf 800m begleiten.

14 von JoJa
Rolli hat geschrieben:Ich hab's wenigstens versucht.

Rolli
Aber um welchen Preis ?
Wenn es auf Kosten der Gesundheit geht, ist das immer die schlechteste aller Varianten ?

15 von Rolli
Muskelfaserriss ist relativ kleine Verletzung, die normalerweise keine Folgeschäden mit sich bringen soll. Die positive Gesundheitsaspekte überwiegen immer noch. Oder sehe ich das zu optimistisch?

Mit Trainer HB schon gesprochen und er will unbedingt, dass ich bei Mittelstrecke bleibe. In der Halle soll es weiter gehen. Und wie Du es weiß, ist er Realist genug. Ich will zuerst die Entwicklung abwarten. Er sagte: wenn man bedenkt, dass bei DM die 800 in 2:06 durch war und ich im Mai auf 2:02 unterwegs war... muss ich bei der MD bleiben.

Gruß
Rolli

16 von JoJa
Rolli hat geschrieben:Muskelfaserriss ist relativ kleine Verletzung, die normalerweise keine Folgeschäden mit sich bringen soll. Die positive Gesundheitsaspekte überwiegen immer noch. Oder sehe ich das zu optimistisch?

Mit Trainer HB schon gesprochen und er will unbedingt, dass ich bei Mittelstrecke bleibe. In der Halle soll es weiter gehen. Und wie Du es weiß, ist er Realist genug. Ich will zuerst die Entwicklung abwarten. Er sagte: wenn man bedenkt, dass bei DM die 800 in 2:06 durch war und ich im Mai auf 2:02 unterwegs war... muss ich bei der MD bleiben.
Jede Verletzung im Laufe eines Sportlerlebens hinterlässt Folgeschäden. Aufgrund dieser Tatsache sind u.a. die Muskeln von Senioren auch nicht mehr so leistungsfähig wie die von jüngeren Athleten.

Man kann nicht von Jahresbestleistungen darauf schließen, diese bei Meisterschaften auch abrufen zu können. Bei Meisterschaften läuft es meistens immer anders. Du warst zwar im Mai auf 2:02 unterwegs, bist aber leider nicht angekommen - und das ist der endscheidene Fakt. Das lag m.M. nach aber nicht am Trainer, sonder an Dir. Und beim nächsten Anlauf bist Du schon wieder ein Jahr älter und Neue rücken nach., dass macht die Sache nicht unbedingt leichter. Aber das schrieb ich schon mal vor längerer Zeit.

17 von doncristobal
Rolli hat geschrieben:Ich werde auch da sein. Meine Frau auf 800m begleiten.
Vielleicht sehen wir uns ja. Ich werde nur die 5000m laufen. Das ist am 23. in Polen.

Sind die Frauen 800m Vorläufe nicht am 22.08.?
wenn nix mehr geht, geht immer noch was.

18 von Rolli
doncristobal hat geschrieben: Sind die Frauen 800m Vorläufe nicht am 22.08.?
Ja. Am 23.08.

In Finale am 24.08. zu kommen wird wahrscheinlich sehr schwer.

Ich wünsche Dir viel Erfolg. 16:40!!

Gruß
Rolli

19 von doncristobal
Rolli hat geschrieben:Ja. Am 23.08.

In Finale am 24.08. zu kommen wird wahrscheinlich sehr schwer.

Ich wünsche Dir viel Erfolg. 16:40!!

Gruß
Rolli
Danke. 16:40 wäre ein Traum nach meinen bisherigen Leistungen in diesem Jahr.

Ich weiß, daß ich es laufen kann und im Training klappt auch immer alles, aber im Wettkampf.....
wenn nix mehr geht, geht immer noch was.

20 von Rolli
Heute in Zittau angekommen. Beide haben wir uns angemeldet (wegen Akkreditierung) aber nur Magdalena hat Startplatzmeldung abgegeben... :weinen: :weinen: :weinen:
Ich hab' die Spikes nicht mitgenommen... Sonst, wer weiß, vielleicht würde ich doch starten... so gekloppt wie ich bin. :nene: :nene:

Mist! 3000er in 9:37! Da habe ich schon Gold verschenkt (obwohl ich die 3k gar nicht geplant hatte) Gut, alles bei 38° gelaufen, deswegen etwas langsamer.

Mal schauen, was Magdalena erreichen kann. Gestern habe ich sie noch 2x200 laufen lassen mit 35 (schneller Start) und 33 (Tempo durchziehen) mit 5' GP. Und was macht sie: 33 und 31,4s. Verdammt! Das ist schnell! Sie muss nur noch taktisch klug durchziehen und 2:28 müsste drin sein... und Finallauf. Mal schauen.

Gruß
Rolli

21 von Rolli
Heute bin ich erst dazu gekommen, die EM-Geschichte abzuschließen.

Sehr schöne Veranstaltung. Professionell organisiert. Tolle Stimmung. Tolle Leistung der Athleten. Schönes Wetter. Einfach gut.

Leider Chaos mit Startzeit-Änderungen, die man sehr spät erfahren hatte. Aber das nur am Rande.

Der Höhepunkt waren für mich natürlich die 800m-Rennen! Vorteil gegenüber der OS? Es dauerte einfach viel länger als die 1:41 in London :D 2-3 Stunden waren es, weil mehrere AK laufen mussten, mit mehreren Vorläufen und Finalläufen. 2 Runden im Stadion... schnell, spannend und voller Kampf! :daumen:
Dabei musste ich ernüchternd feststellen, dass die Europäische Spitze auch im Seniorenbereich weit voraus ist und die Deutschen immer nur hinterher laufen können.
Bei M45 ist der Titel mit 2:01 weg. Erster Deutsche mit 2:04 als 5-6te... Puh. Sehr schnell... Sehr schnell. Einzig konnte Oberliessen in M50 den Kampf um Sieg aufnehmen, was er auf der Zielgerade verlor.

Und Magdalena?
Der Vorlauf wurde abgesagt und die Orga hat alle 15 Frauen ins Finale gesteckt. Hm... viel zu eng. Dadurch sind sie nicht von Bahnen sondern von der Evolvente gestartet. Nicht gut! Dadurch haben Positionskämpfe vom Start aus das Rennen bestimmt. Magdalena kann das Tempo zwar mitgehen, sie muss dann, nach spätestens 100m, sich einordnen und Tempo rausnehmen, was nicht geschehen ist. Alle Frauen haben das Tempo einfach beibehalten. 33-34s auf 200 war schon zu schnell und 69s/400 viele zu schnell. Wenn sie aber die geplante 72-74s liefe, würde sie bei 400m schon 3-4m hinter dem Feld als letzte den Kontakt zu Gruppe verlieren. Nach 400m ist das Feld auseinander gefallen und sie hat auf Platz 11 versucht durchzukommen. Auf der Zielgerade konnte sie noch eine Russin überrennen und kam als 10te in 2:30,44 ins Ziel. Hm... Ich war zufrieden. Sie nicht.
Die Siegerin in unglaublichen 2:15! Tja, nächstes Jahr läuft sie W45, dann sollte das einfacher werden... denke ich.

Nächste EM in 2 Jahren in der Türkei. Mal schauen, ob wir uns das antun... Ich denke: JA! Und ich werde da mitlaufen. Bestimmt...

Gruß
Rolli

22 von 3fach
Hallo Rolli,

danke fürs mitnehmen zur Senioren-EM. :daumen: Es war eine spannende Reise und es tut mir leid, dass du nicht starten konntest.
Gratulation auch an Magdalena, das war ein couragiertes Rennen!

Ich hoffe, dass ich dir 2014 zum Titel gratulieren kann.

Grüße,
3fach
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Rheinhessen, jetzt bist du gefragt: Mitmachen beim km-Spiel
Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

24 von schneapfla
Rolli hat geschrieben: Nächste EM in 2 Jahren in der Türkei. Mal schauen, ob wir uns das antun... Ich denke: JA! Und ich werde da mitlaufen. Bestimmt...

Gruß
Rolli
Das hab' ich mir auch vorgenommen (dann bin ich ja schon M40 - da gilt auch das Geburtsjahr und nicht das -datum, oder?).

Wie geht's Dir denn mittlerweile?

Ich wollte nach den Bayrischen Meisterschaften (BM in der M35 in 55,52 geworden :hurra: ) eigentlich auch nach Erfurt - leider hab' ich die Quali zwei Mal um 7/100stel verpasst (55,45). :(

Momentan (=für heuer) hab' ich die Bahn ad acta gelegt und bereite mich aktuell auf einen Halbmarathon Mitte Oktober vor.
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

25 von Rolli
Hey! Glückwunsch zur GM! Ich denke, dass Du in nächstem Jahr noch was reißen kannst. Vielleicht sehen wir uns dann in Erfurt wieder.

Leider ist bei der EM Geburtsdatum wichtig, anders als bei DLV, wo AK nach Geburtsjahr zugeordnet wird.

Kurz zu mir...
Ich laufe schon schmerzlos... Ähm... ohne Schmerzen wegen Muskelfaser, dafür überall andere Wehwehchen. Ich kann mich nicht überwinden länger als 15km zu laufen. Ab da tut's überall Weh. Seit 2 Wochen versuche ich Kilometer zu sammeln und als Motivation, fahren wir in 2 Wochen zur West-D-M nach Traben-Trarbach, um genau wie bei Dir, die 21km zu laufen. Zuerst plante ich locker in 1:19... leider nach einem kleinen Volksläufchen am letzten Freitag, was ich als lockeres TDL in MRT-Tempo nutzen wollte, muss ich die Pläne deutlich korrigieren, auf 1:24... 1:27... oder doch nur als Kurzurlaub mit Freunden. Schon nach 3km musste ich Traben.

Die Bahn ist vorläufig Tabu.

Gruß
Rolli

26 von Rolli
Wollte nur los werden. Habe organisierten Trainingslager in Äthiopien in November gefunden. Man! Mich jucken schon die Finger und Beine. 16 Tage für 2800 Euro eine Training/Kulturreise... Leider...................... Frau ist dagegen............................. Mist.

27 von Rolli
Ich wollte mich wieder melden… Hier, bei den Mittelstrecklern, ist sehr ruhig geworden.

Mein Training sieht schon deutlich besser aus, obwohl die Sprinteinheiten immer noch tabu sind und nur leicht bei ABC angesprochen werden.

Meine letzte 2 Wochen:

So 10km WK in 38:13
Mo. VM. 10x400 in 76-78s und 2‘TGP
Mo. NM. 30‘ Kraft
Di. 10km langsam in 5:30
Mi. 4x3000 in 3:58 und 3’TP letzter km in 3:34
Do. VM. 45‘ Kraft
Do. NM. 8km sehr langsam (mit Sohn) in 6:30
Fr. 11km locker in 5:10
Sa. nix
So. West-D NM-Meisterschaften in 1:27:51 (puh…)
Mo. VM. 30‘ Kraft
Mo. NM. 11km langsam in 5:40 + 5 Steig.
Di. nix
Mi. 12x1000 in 3:39 und 3’TP
Do. VM. 45‘ Kraft
Do. NM. 11km langsam in 5:30
Fr. 15km locker in 5:10
Sa. 10km TDL in 38:40
So. 21km hügelig in 5:30

Von Muskelfaserrissen ist nichts mehr zu spüren. Nicht ganz. Bin immer noch nicht so dehnbar wie früher. Und das ist zäher als ich dachte, obwohl 4-5x Woche Dehnübungen auf dem Plan stehen. Gut, dass ich wenigstens am Ende der Übungen mit den Fingerspitzen zum Boden komme… vor 4 Wochen fehlten da noch 5cm.

Die Wettkämpfe in der Gegend werden als motivierende TDL mitgenommen.

Interessant:
Vor 3 Wochen
10km in 41:05... nach 3km rausgenommen und ab 5km gatrabt
Vor 2 Wochen
10km in 38:13... Fast komplett konstant durchgehalten
Vor eine Woche
HM in 1:27:50... eine Qual, ab 11km nur noch 4:30-5:00 Tempo
Gestern
10km in 38:40 alleine im Wald... alles sehr locker

Meine Ziele bis Ende Oktober: locker, ohne Anstrengung und schnell so lange wie möglich zu laufen. Mit der gewonnener Lockerheit im Bereich über der anaeroben Schwelle an die 800/1500m Einheiten zu gehen. Mache auch deutlich mehr Kraftübungen, weil in diesem Bereich immer meine Defizite lagen... dünne Beine eben. Ab Ende November ab in die Halle. Ich hoffe bis dahin locker 10km in 35' laufen zu können.

Gruß von der Bahn
Rolli

28 von platinumsoul
Sieht man sich ja vllt. Ende Dezember beim heimischen Hallenmeeting in PB. (1500 nehm ich allerdings wenn dann nur ausm Wintertraining mit)
"Road racing used to be a serious sport for competitive runners, but it has been high-jacked by charities and over-weight joggers. I think it's great that people of all ages and abilities are trying to exercise and get fit, but I am concerned that the image of road running in a teenagers mind has changed from the attractive one I had, to something they would dread. What teenager would long to do the same activity that their mother and father do badly?"


sub16...dare to dream

29 von Rolli
platinumsoul hat geschrieben:Sieht man sich ja vllt. Ende Dezember beim heimischen Hallenmeeting in PB. (1500 nehm ich allerdings wenn dann nur ausm Wintertraining mit)
Bin auf jedem Fall da. Mal schauen wie die Zeitplanung aussieht, weil ich bestimmt 2 Wettkämpfe laufen werde. 200-400, 400-800 oder 400-1500... voll aus dem Training.

Gruß
Rolli

30 von Rolli
Weiter... Meine letzte Woche:

Mo. 2x10xDiagonale
Di. VM. 40'Kraft
Di. NM. langsam 11km in 5:40
Mi. 3x5x400 in 77-78s letzte 74s
Do. VM. 30' Kraft
Do. NM. langsam 9km in 5:40
Fr. nix
Sa. 10km Wettkampf in 37:26
So. 22km hügelig in 5:30
So. NM. 45' Kraft

So. Diese Woche mit spezifische Vorbereitungsphase des Trainingsaufbaues angefangen. Eigentlich noch eine Mischform, weil die Grundlagenelemente immer noch sehr große Bedeutung haben. Aber schon jetzt mit Tempo-Ausdauer-Einheiten angefangen. Die Trainingsform, die mir am Meisten Spaß macht.
Die Wettkämpfe als TD-Läufe klappen auch immer besser. Nur für eine geplante 36:xx fehlte noch die Motivation. Egal... wir haben noch Zeit.

Heute mit dem Trainer gesprochen... Er hat keine Bedenken, dass ich im Januar 26/200m laufen kann. Mal schauen.

Gruß
Rolli

31 von Rolli
Meine Woche:

Mo. VM. Kraft
Mo. NM. 15‘ Tandemläufe (12x200 in 36s und 40’TP)
Do. nix
Mi. VM. 25‘ Kraft
Mi. NM. 3x5000 in ca. 20‘ und 5’TP Schwelle
Do. VM. 35‘ Kraft
Do. NM. 11km locker in 5:20
Fr. VM 35‘ Kraft
Fr. NM. 8x600 in 1:59 und 2’TP
Sa. VM. 30‘ Kraft
Sa. NM. Locker + 10x160m Bergan locker
So. VM. 24km locker hügelig
So. NM. 25‘ Kraft

Diese Woche „nur“ 90km aber schon mit 4 Tempoeinheiten im Bereich 90% Belastung (also alles weit von der Kotzgrenze) Der Trainer bremst noch bewältigt. Auch die Bergansprints nur locker mit Schulung der Technik. Ab diese Woche versuche ich noch mehr ins Krafttraining zu investieren. Letzte Woche musste mich dabei mit Muskelkater herumschlagen, diese Woche hingegen flutschen die Übungen immer lockerer. Wollte nie glauben, dass die Mittelstreckler (ein Tipp von einem MD-ler) jeden Tag zusätzlich Krafttraining machen, aber es funktioniert. Das Prinzip ist einfach: Nicht an die Muskelversagen-Grenze gehen.

Gruß von der Bahn
Rolli

32 von Rolli
Trainingswoche…

Mo. VM Kraft
Mo. NM 7 Diagonale + 2x5 400er TWL in 76-120s + 600 in 1:49
Di. VM Kraft leicht
Mi. VM. Kraft schwer
Mi. NM. 6x1000 in 3:21, 19, 22, 25, 29, 25 und 3’GP
Do. VM Kraft
Do. NM. 12km locker in 5:20
Fr. VM. Kraft schwer
Fr. NM. 8km TDL in 3:50
Sa. 10km locker in 4:45
So. 15km locker in 5:20

Zusammen ca. 70km und sehr viel Kraftarbeit.
Allgemein sieht alles schon sehr gut aus und mein Tempo langsam auf normalles Niveau ansteigt. Nur noch 10s/km…

Ich frag mich, was die anderen Mittelstrecker jetzt so machen. Es ist irgendwie hier sehr ruhig geworden.

Gruß
Rolli

33 von VFLBorusse
Rolli hat geschrieben: Ich frag mich, was die anderen Mittelstrecker jetzt so machen.
Die sind alle still und heimlich auf die Langstrecke gewechselt. ;-) Sorry fürs Spammen, war der erste Gedanke, der mir darauf einfiel. :-D

34 von Rolli
VFLBorusse hat geschrieben:Die sind alle still und heimlich auf die Langstrecke gewechselt. ;-) Sorry fürs Spammen, war der erste Gedanke, der mir darauf einfiel. :-D
Hoffentlich nicht...
Ich freue mich, dass wenigstens einer das hier ließt.

Heute in Wiedenbrück 5000m in 17:30. Wie oben geschrieben: noch 10s/km (hoffentlich 15s/km) Es geht also aufwärts.

Gruß
Rolli

35 von aecids
Rolli hat geschrieben:Hoffentlich nicht...
Der Winter kommt eben wie jedes Jahr. Heißt: Crosslaufen und bis Anfang Dezember VP1a (viel Grundlagentraining, auch längere Läufe [längster bisher 27 km mit Endbeschleunigung], Fahrtspiele, Lauftechnik, progressive DL, ...). Solltest du eigentlich gut kennen, Rolli! :wink: Außerdem habe ich meinen ersten Uni-Abschnitt abgeschlossen (Bachelor), was mit reichlich Arbeit im Labor und massenweiser Fachlektüre verbunden war. Dann kamen noch zwei Wochen Trainingsschwerpunkt hinzu. Also ingesamt wenig Zeit zum Schreiben und wenn dann im Athleten-Blog von meinem Sponsor.

Am 17. November sind Landesmeisterschaften im Crosslauf (zudem in meiner Heimat und einer meiner letzten Auftritte für meinen Heimatverein), wo ich mir durchaus Chancen (TOP 3 oder auch mehr) über die 4200 m ausrechne. Am 25. November geht's zum Darmstadt-Cross - "kloppen" um die EM-Startplätze. Das ist zwar eine heftige Nummer, aber aktuell läuft es wirklich gut im Training, die Form wird immer besser und ganz chancenlos sollte ich somit nicht sein, wenn auch eine TOP-5-Platzierung bei der starken Konkurrenz kein Zuckerschlecken sein wird; es ist schließlich die nationale Spitze am Start. Eine enge Kiste und wahrscheinlich der härteste Wettkampf für mich überhaupt (8500 m Cross U23).

Im kommenden Jahr liegt dann der Fokus auf 1500 - 5000 m. Es wird also gemächlich in Richtung Langstrecke gehen, aber eben wirklich gemächlich. Hauptaugenmerk wird auf 1500 und 3000 m liegen.

36 von schneapfla
Rolli hat geschrieben:Hoffentlich nicht...
Ich freue mich, dass wenigstens einer das hier ließt.
2 sind's mindestens :zwinker5: - ich hab' mich die letzten Wochen auf einen HM vorbereitet (der nicht so toll lief) und mach' jetzt grad Saisonpause bis Anfang/Mitte November.
Danach dann eher längere Sachen, ab Mitte Dezember dann Marathon-Training bis Mitte März und dann 2 - 3 Wochen später wieder ab auf die Bahn.
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

37 von Rolli
aecids hat geschrieben:Am 25. November geht's zum Darmstadt-Cross - "kloppen" um die EM-Startplätze. Das ist zwar eine heftige Nummer, aber aktuell läuft es wirklich gut im Training,
Das kling ja sehr gut!!! Ich wünsche Dir viel Erfolg dort.

Ich werde mir mal Deine Homepage anschauen und sie beobachte.

Gruß
Rolli

38 von Rolli
schneapfla hat geschrieben:2 sind's mindestens :zwinker5: - ich hab' mich die letzten Wochen auf einen HM vorbereitet (der nicht so toll lief) und mach' jetzt grad Saisonpause bis Anfang/Mitte November.
Danach dann eher längere Sachen, ab Mitte Dezember dann Marathon-Training bis Mitte März und dann 2 - 3 Wochen später wieder ab auf die Bahn.
Hey! Marathon und Mittelstrecke? Ich wurde letztes Jahr deswegen heftig kritisiert... Nachhinein muss ich sagen: nicht schlecht aber beim Marathon muss man schon ein paar Abstriche machen. Für den Marathon muss man die Grundlagen sehr lange Pflegen, um dann die letzten 3 Monate ins spezifischen Training einzusteigen.

Gruß
Rolli

39 von Rolli
Noch ein Foto vom Wettkampf gestern. Ich starte schon explosiv, oder? :wink: (Bahn 5) Und den von Bahn 3 müsste man wegen Fehlstart doch disqualifizieren (na gut... guter Bekannte, dann doch lieber nicht)
Bahnkehraus 2012.jpg

40 von Rolli
Meine Woche:

Mo. VM. Kraft leicht
Di. NM. WK 5000m in Wiedenbrück in 17:30
Mi. VM. Kraft
Mi. NM. 12km DL in 4:55
Do. VM. Kraft
Do. NM. 11km locker in 5:15
Fr. VM. Kraft schwer
Sa. VM. Kraft leicht
Sa. NM. 12km TDL in 3:51
So. VM 21km locker hügelig in 5:20

Über den Wettkampf in Wiedenbrück habe ich schon geschrieben… Zufriedenstellend. Der Rest ohne Besonderheiten. TDL am Samstag war OK. Nicht locker aber kontrolliert. Da es nur etwas über 70km gewesen sind, muss ich aufpassen, dass der Umfang etwas ansteigt. Das würde mir auch bei Gewichtsreduktion helfen… Und jetzt kommt noch Vorweihnachtszeit… Puh… Süßigkeiten!!

Gruß
Rolli

41 von D.edoC
Rolli hat geschrieben:Und jetzt kommt noch Vorweihnachtszeit… Puh… Süßigkeiten!!
Ach komm....
Nicht schwach werden :zwinker5:
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

42 von Rolli
Meine Woche:

Mo. VM. 8km locker in 5:20
Mo. NM. 12x200 in 34-36 und 45s TP
Di. VM. Kraft leicht
Di. NM. 12km locker in 5:00
Mi. VM. Kraft schwer (Fehler! Fehler! Fehler!!!)
Mi. NM. 3x2000 in 7:08, 7:07, 7:19 und Abbruch
Do. Nix
Fr. Cross in Lüchtringen 4000m in 16:05
Sa. VM. Kraft leicht
Sa. NM. 12km locker in 5:00
So. 25km LDL dabei 16km DL schnell in 4:20 (hügelig)

Vorbereitungstraining mit Kraft habe ich nun angeschlossen und wollte (warum wollte ich das denn?) mal testen, wie sich 3x30 mit 50kg Kniebeuge anfühlen. Gut dass ich schon nach 2x aufgegeben habe… Leider immer noch viel zu intensiv. Die Vorgaben für 4x2000 am Nachmittag konnte ich dann überhaupt nicht erfüllen und hab mich dabei so abgeschossen… das Cross (-gefühl) also schon mal um 2 Tage vorgezogen. Am Freitag ging’s dann beim richtigen Wettkampf gar nichts mehr: locker angefangen, und trotzdem keine Kraft und kein Bock gehabt so richtig zu kämpfen. Am letzten Anstieg bestimmt 1‘ liegen gelassen und 3ten Platz ohne Kampf abgegeben. Den 4ten gleich hinterher. Naja…
Ab kommende Woche stelle ich allgemeines Krafttraining auf spezifisches mit Zirkeltraining auf der Bahn Zirkel- Sprungtraining in der Halle und 1-2x Kraftausdauer mit Gewichten in der Woche. Mit dem Umfang von fast 90km bin ich diesmal gut zufrieden.

Gruß von der Bahn
Rolli

43 von platinumsoul
200er, Kraft, 2000er im 5-10k Tempo, Cross und Langer Lauf in einer Woche. Die Doubles lass ich mal ganz außen vor. Wünscht du dir Krücken zu Weihnachten?
"Road racing used to be a serious sport for competitive runners, but it has been high-jacked by charities and over-weight joggers. I think it's great that people of all ages and abilities are trying to exercise and get fit, but I am concerned that the image of road running in a teenagers mind has changed from the attractive one I had, to something they would dread. What teenager would long to do the same activity that their mother and father do badly?"


sub16...dare to dream

44 von Rolli
platinumsoul hat geschrieben:200er, Kraft, 2000er im 5-10k Tempo, Cross und Langer Lauf in einer Woche. Die Doubles lass ich mal ganz außen vor. Wünscht du dir Krücken zu Weihnachten?
Hm... Eigentlich nichts ungewöhnliches.
200er weit von WK-Tempo weg. 2000er als Intervalle in 10er-Tempo. Cross aus dem Training und LDL als Standard 1x Woche. Alle Tempobereiche (außer Sprints, die ich noch nicht laufen soll/darf) abgedeckt. Ein Training als eine gute Mischung für den Hallensaison in einem Monat. Nur die schwere Kniebeugen passten da nicht rein. Belastung alle 2 Tage mit 80-90%. Später kommen auch Belastungsblocks dazu.

Finde viel besser und sinnvoller als 9xWoche in 4:10-4:30... Auch in Grundlagenphase nicht.

@platinumsoul, warst Du das, der mich auf dem letzten Kilometer in Lüchtringen überholt hatte?

Gruß
Rolli

45 von platinumsoul
Meine Woche:

Mo: Kraft/Athletik + EL/AL
Di: 4000 als Crescendo (4:05 jeden km 5s runter), 1km Pause + 3000m Crescendo alles auf Waldrunde + 400m auf der Bahn Laufstilbetont
Mi: DL 11km 4:50 + ABC + Deuserband + 3 Steigerungen
Do: 10km DL 4:56 + 3 Steig + Stabi
Fr: MO: 6km reg + 3 Steig NM: Cross Lüchtringen 15:58 also jep :D , nächstes mal sag vorher Bescheid dann gibts n Hallo ;)
Sa: 10km DL 4:50
So: 1:20 LDL 17km + 2 Steig

Gesamt: 84km

Mache allerdings keine Hallensaison und bin verletzungsanfällig darum etwas behutsamerer Aufbau. Ist ja auch erst meine zweite Laufsaison die ich jetzt gerade begonnen habe. Viel mehr als 70km im Schnitt muss da noch nicht sein.
"Road racing used to be a serious sport for competitive runners, but it has been high-jacked by charities and over-weight joggers. I think it's great that people of all ages and abilities are trying to exercise and get fit, but I am concerned that the image of road running in a teenagers mind has changed from the attractive one I had, to something they would dread. What teenager would long to do the same activity that their mother and father do badly?"


sub16...dare to dream

46 von Rolli
KW 45:

Mo. Bahncirkel 3x1200 intensiv
Di. 8km reg. In 5:10 + Kraft leicht
Mi. 1000+2000+1000+2000+1000+400 in 3:27, 6:57, 3:24, 7:04, 3:25, 67s und 3 / 4‘ TP
Do. VM. Kraft schwer (3x25x50kg KB)
Do. NM. 11km locker in 5:15
Fr. Zirkel- u. Sprungtraining in der Halle (sehr intensive)
Sa. 8km TDL bergig in 30:56
So. VM. Kraft (3x10x70kg KB)
So. NM. 15km langsam in 5:20

Sehr intensive Woche. Vor allem wegen dem Einstieg ins Sprung- und Zirkeltraining. Gut dass ich durch mein Krafttraining schon etwas die Beinmuskulatur auf die Belastung vorbereitet habe. Magdalena und einige aus unserer Gruppe haben immer noch heftigen Muskelkater. :D

Bahncirkel:
200m schnell (1500m Tempo)
10 Hocksprünge
50m Hopsa betont
150m schnell
50m Kniehub-Gehen betont
150m schnell
10 Liegestützen
200m schnell
50m Anfersen schnell
150m schnell
50m Sprunglauf
100m schnell
50m Sprint.

Das alles 3x in ca. 5:30 und 5‘ GP
Beim nächsten mal beschreibe ich Zirkel- und Sprungtraining in der Halle, sonst ist das hier zu lang.

Mittwochseinheit hat mich auch sehr positiv gestimmt. Ca. 5-6s/km schneller als noch vor eine Woche. Vielleicht klappt das mit sub36/10km dieses Jahr... obwohl das nicht mein Ziel ist, aber Anmeldung für Christkindl-Lauf ist da.

Gruß von der Bahn
Rolli

47 von MERunsThis
Warum machst du denn soviele Wiederholungen bei den Kniebeugen? Nicht, dass ich das anders sehe, nur so aus interesse. Ich mache selbst KB, allerdings nur 5 oder 10 Wiederholungen pro Set. Habe dafür aber auch keine gute Begründung. 30 Wiederholungen ist echt krass, dass du da nicht ohnmächtig wirst. Machst du die KB tief?

48 von Rolli
MERunsThis hat geschrieben:Warum machst du denn soviele Wiederholungen bei den Kniebeugen? Nicht, dass ich das anders sehe, nur so aus interesse. Ich mache selbst KB, allerdings nur 5 oder 10 Wiederholungen pro Set. Habe dafür aber auch keine gute Begründung. 30 Wiederholungen ist echt krass, dass du da nicht ohnmächtig wirst. Machst du die KB tief?
1. Weil ich nur so viele Gewichte zu Hause habe
2. Weil ich Kraftausdauer trainieren will und nicht MaxKraft
3. Weil ich Angst um meine alte Rückenverletzung habe
4. Weil Anfänger immer mit kleinen Gewichten anfangen sollen, um Technik zu üben

und das Wichtigste
5. Weil ich vom Krafttraining überhaupt keine Ahnung habe.

Die 50kg mache ich tief. Die 70 vorläufig noch halbtief (Knie 90°)

Andere Vorschläge?
FitnessCenter geht nicht, weil zeitlich nicht möglich und weil wir in 6 Monaten umziehen.

Gruß
Rolli

49 von harakiri
Rolli hat geschrieben:1. Weil ich nur so viele Gewichte zu Hause habe
2. Weil ich Kraftausdauer trainieren will und nicht MaxKraft
3. Weil ich Angst um meine alte Rückenverletzung habe
4. Weil Anfänger immer mit kleinen Gewichten anfangen sollen, um Technik zu üben

und das Wichtigste
5. Weil ich vom Krafttraining überhaupt keine Ahnung habe.

Die 50kg mache ich tief. Die 70 vorläufig noch halbtief (Knie 90°)

Andere Vorschläge?
FitnessCenter geht nicht, weil zeitlich nicht möglich und weil wir in 6 Monaten umziehen.

Gruß
Rolli
Punkt 5 gilt wohl für alle Läufer :D

Rückenverletzung ist natürlich Kacke. Da fallen die wichtigsten Übungen (Umsetzen, Stoßen, Reißen, Kreuzheben, Kniebeugen) ja praktisch schon weg. Und 30WH - das ist ja fast kein Krafttraining mehr. Das hat ja von der Belastungsdauer her Ähnlichkeiten mit einem 400m Lauf oO

Ich hab mich ja vergangenen Sommer sehr stark dem Radsport gewidmet und da auch bedeutend härteres Krafttraining betrieben als wenn ich laufen würde (Radfahren mit Muskelkater ist kein so großes Problem ;-) ). Mein Fazit: Man kann neben riesigen Umfängen (>15Std/Woche) auch noch 3x pro Woche schweres Krafttraining machen (Kniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen) und es führt immer noch zu guten Kraftzuwächsen (Ausdauer & Kraft verträgt sich ja angeblich nicht). In meinem Fall konkret: Kniebeuge von 80kg auf 130, Kreuzheben von 100 auf 140, Umsetzen von 40 auf 85. Was hat's im Ausdauersport gebracht? Schwer zu sagen. Ich war dann schon ziemlich explosiv am Rad... hatte nie Probleme Attacken von in etwa gleich starken Konkurrenten mitzugehen, beschleunigen fiel mir meist leichter als anderen, im Ortstafelsprint war ich meist der schnellste in der Gruppe (Ganz, ganz wichtig). Zeitfahrleistung war stets beschissen. Berg ganz ok. Und bei Radmarathons bin ich auch immer so halbwegs durchgekommen ;-)
Jetzt wo ich wieder mehr laufe merke ich noch ein bisschen die Nachwirkungen... wenn die Beine mal platt sind, dann so richtig. Das kannte ich vorher so nicht. Aber langsamer hat's auch nicht gemacht. Sprünge funktionieren auch noch ganz gut. Und schwerer bin ich komischerweise auch nicht geworden^^

Thema FitnessCenter: ich meld mich in keinem mehr an. Is mir zu doof. Geheimtipps: Gewichthebervereine, Rudervereine, Skiclubs - die haben oft selbst einen Kraftraum. Und die Leute dort haben Ahnung vom Sport und sind nicht da um mal schnell den Bizeps aufzublasen...

50 von MERunsThis
Rolli hat geschrieben:1. Weil ich nur so viele Gewichte zu Hause habe
2. Weil ich Kraftausdauer trainieren will und nicht MaxKraft
3. Weil ich Angst um meine alte Rückenverletzung habe
4. Weil Anfänger immer mit kleinen Gewichten anfangen sollen, um Technik zu üben

und das Wichtigste
5. Weil ich vom Krafttraining überhaupt keine Ahnung habe.

Die 50kg mache ich tief. Die 70 vorläufig noch halbtief (Knie 90°)

Andere Vorschläge?
FitnessCenter geht nicht, weil zeitlich nicht möglich und weil wir in 6 Monaten umziehen.

Gruß
Rolli
Das klingt für mich alles sehr schlüssig. Andere Vorschläge habe ich keine, aber noch eine Frage. Fühlt es sich für dich denn nicht so an, als ob du eher durch dein Herz als durch deine Muskelausdauer limitiert bist? Vielleicht ist das ja die Krux an so einer Ganzkörperübung. Ich hatte meinen Pulsmesser noch nie dabei, aber nach zehn Wiederholungen arbeitet mein Herz auf Hochtouren. Wenn ich es nicht vergesse, messe ich das nächste mal.

Knie 90° gilt für mich als tief. Mit meinen steifen Beinen komme ich aber auch nicht viel tiefer.
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