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Versuch nach Abdelkader Kada

Versuch nach Abdelkader Kada

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Ich wollte jetzt den MD-Faden nicht verwessern, deswegen hier meine kurze Notizen zu meiner Vorbereitung.
Eigentlich ist das mein eigener Trainingsprogramm, trotzdem viel an A. Kada, den Marrokanischen Elite-Trainer, angelehnt.

Es ist sehr hartes Trainingsprogramm, der etwas ungewöhnlich für einen Senior ist, aber so ein Programm, was ich mag und Erfolgreich seit über einem Jahr (mit Pausen) verfolge.

...
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Rolli hat geschrieben:Ich wollte jetzt den MD-Faden nicht verwessern, deswegen hier meine kurze Notizen zu meiner Vorbereitung.
Eigentlich ist das mein eigener Trainingsprogramm, trotzdem viel an A. Kada, den Marrokanischen Elite-Trainer, angelehnt.

Es ist sehr hartes Trainingsprogramm, der etwas ungewöhnlich für einen Senior ist, aber so ein Programm, was ich mag und Erfolgreich seit über einem Jahr (mit Pausen) verfolge.

...
Meinst Du damit das Programm, daß Bakken mal über die Marokkaner allgemein und Hicham El Guerrouj im besonderen veröffentlicht hat?
nix is fix

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leviathan hat geschrieben:Meinst Du damit das Programm, daß Bakken mal über die Marokkaner allgemein und Hicham El Guerrouj im besonderen veröffentlicht hat?
Auch. Wobei mehr für mich angepasst.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Rolli hat geschrieben:Auch. Wobei mehr für mich angepasst.
Ich bin gespannt. Wie hast Du das für Dich angepasst und welche Erkenntnisse hast Du aus dem Versuch gezogen?
nix is fix

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36:50/10km und 1:20/HM war für mich schon Beweis genug, um weiter daran zu arbeiten. Auch die 4:38/1500 letztes Jahr war zufriedenstellend.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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6
Rolli hat geschrieben:36:50/10km und 1:20/HM war für mich schon Beweis genug, um weiter daran zu arbeiten. Auch die 4:38/1500 letztes Jahr war zufriedenstellend.
Das ist das - zugegeben - erfreuliche Ergebnis :)
Was war Dein Konzept?
nix is fix

7
Größte Änderung war an lockeren Tagen IMMER schnell aber kurz zu laufen. Das Tempo immer so MRT bis MRT+10s aber nicht länger als 30-35'. Manchmal nur 25'. Ales mit der Kontrolle der HF (obwohl das bei mir schwierig ist) als Ersatz für die ominöse Körpergefühl. Auch mehr am Berg. Der Rest ist so wie immer: schnell ist schnell.

Das System verlangt zwar nach 8-10 TE/Woche, das ist für mich aber auch machbar. In der Zukunft werde ich wahrscheinlich noch mehr Freizeit haben... um so besser.
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8
@Rolli
Vielleicht kannst Du das mal grob Skizzieren...
Wie sieht denn so ne typische Trainingswoche aus? Zwischen den o.g. 1.500m und HM ist ja ne ziemliche Spannweite...
Und wie ist der Aufbau über einen längeren Zeitraum/Trainingsjahr?

10
Für mich gibt es 2 wichtige Erkenntnisse:
1. Das Tempo der DL ist erlernbar. Schon nach 10 Tage in 4:20/km als lockere Dauerlauf, läuft man immer automatisch 4:15-4:25.
2. Das Aufsummieren der Belastung ist aus der einfachen Rechnung: Dauer mal Tempo. Also, wenn man höheres Tempo laufen will muss man die Belastungsdauer verkürzen.

Beispielwoche:
Mo. Schwelle + kurze Intervalle
Di. 7km in MRT+(0-10s)
Mi. VO2max Intervalle
Do. 7km in MRT+(0-10s)
Fr. 5km in MRT + Sprit/Sprung
Sa. Intervalle am Berg
So. DL je nach Zielen in 4:10-4:30 von 13-20km

Ruhetage alle 2 Wochen nach bedarf.

Wenn ich freie Woche habe, kommen noch 6-7km in MRT+10s oder 20' Berghoch am Laufband am Vormittag, so oft wie möglich.

Ich starte so eine Vorbereitung meistens im Urlaub mit:
6km Vor- und 6km NM was immer schneller gelaufen wird. Dazu immer 2 QT entweder leicht MD oder mehr Schwelle.
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Wenn es um Aufteilung 1500m-5km-10km-HM.
Intervalle werden im Wettkampftempo gelaufen und DL am Sonntag entsprechend verlängert.

Da ich das erste mal seit 9-10 Jahren wieder ambitioniert HM gelaufen bin, war ich sehr überrascht, dass wir (Schützling und ich) aus diesem Training mit gerade mal 3x so um 20km um 2' besser als gedacht und Schützling um 4' PB verbessert hat (1:13)
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Rolli hat geschrieben:Für mich gibt es 2 wichtige Erkenntnisse:
1. Das Tempo der DL ist erlernbar. Schon nach 10 Tage in 4:20/km als lockere Dauerlauf, läuft man immer automatisch 4:15-4:25.
2. Das Aufsummieren der Belastung ist aus der einfachen Rechnung: Dauer mal Tempo. Also, wenn man höheres Tempo laufen will muss man die Belastungsdauer verkürzen.

Beispielwoche:
Mo. Schwelle + kurze Intervalle
Di. 7km in MRT+(0-10s)
Mi. VO2max Intervalle
Do. 7km in MRT+(0-10s)
Fr. 5km in MRT + Sprit/Sprung
Sa. Intervalle am Berg
So. DL je nach Zielen in 4:10-4:30 von 13-20km

Ruhetage alle 2 Wochen nach bedarf.

Wenn ich freie Woche habe, kommen noch 6-7km in MRT+10s oder 20' Berghoch am Laufband am Vormittag, so oft wie möglich.

Ich starte so eine Vorbereitung meistens im Urlaub mit:
6km Vor- und 6km NM was immer schneller gelaufen wird. Dazu immer 2 QT entweder leicht MD oder mehr Schwelle.
Puuuh ... das ist schon stramm. Also am Tag nach einer QTE müsste ich mich schon echt zwingen so einen schnellen DL (auch wenn er kurz ist) durchzuziehen. Wahrscheinlich nicht unbedingt "energetisch" aber von den Beinen her. Und dannmüsste man mal schauen wie sich das aufsummiert von der Belastung. Grundsätzlich hab ich das vor zwei Wochen auch mal gemacht, als am Dienstagabend die QTE nicht so hart war, dann gleich am Mittwochmorgen sogar kurzen TDL. Dann hab ich aber zwei eher ruhige Tage gemacht und nächste QTE dann erst am Samstag.

Wie berechnest du MRT? Das finde ich immer eine schwierige Frage, weil wenn ich mein "echtes" MRT nehmen würde, dann wäre das wahrscheinlich aktuell eher 4:50, JD sagt auf Basis meiner 3000m aber 4:00, was ich als komplett unrealistisch erachte (auch mit gezielter Vorbereitung).

13
Bin das letzte mal Marathon vor 11 Jahren gelaufen... aber man legt einen theoretischen Wert fest und gut ist. Wir könnten auch sagen: 10kmT+25/35s.

Stramm ist das schon, deswegen nicht für jeden, vor allem nicht für Anfänger. Aber wie gesagt, nach 2 Wochen gewöhnt man sich an die Belastungsart. Bzw. man ökonomisiert die körperliche Abläufe, und das ist das Ziel. Das passiert wirklich sehr schnell.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Rolli hat geschrieben:Bin das letzte mal Marathon vor 11 Jahren gelaufen... aber man legt einen theoretischen Wert fest und gut ist. Wir könnten auch sagen: 10kmT+25/35s.

Stramm ist das schon, deswegen nicht für jeden, vor allem nicht für Anfänger. Aber wie gesagt, nach 2 Wochen gewöhnt man sich an die Belastungsart. Bzw. man ökonomisiert die körperliche Abläufe, und das ist das Ziel. Das passiert wirklich sehr schnell.
Genau deswegen wollte ich ja wissen wie du zur MRT kommst. 10km ZPace kann ich auch auf 5Sek genau abschätzen würde ich sagen.

Ich bin gespannt und werde das weiter verfolgen. Hab schon gesehen, dass bei uns im Verein die Jugendlichen sehr ähnlich trainieren. Die haben meistens zwei QTEs pro Woche und machen dann oft noch zumindest zwei sehr schnelle DLs (oder Crescendo) im Bereich 30' bis 40'.

Also scheint da schon was dran zu sein ;-)

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Rolli hat geschrieben:Bin das letzte mal Marathon vor 11 Jahren gelaufen... aber man legt einen theoretischen Wert fest und gut ist. Wir könnten auch sagen: 10kmT+25/35s.
Jetzt mach es Dir nicht so leicht. Ich denke eher 10kmRT+15/20s.
nix is fix

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Das wäre dann aber immer ein TDL. Sagen wir mal 34:00/10KM, plus 15 Sekunden wären dann 3:39er Pace. Das würde höchstens bei Leuten mit enormer Ausdauer funktionieren, die auf 10KM-M fokussieren. Also bei dir zum Beispiel. Für einen Mittelstreckenläufer oder kurzen LDler, der vielleicht gelegentlich mal HM läuft, finde ich die 25s schon sinniger. Sonst wären es quasi sechs Tempoeinheiten die Woche. Man kann zwar das DL-Tempo schnell ändern, aber 3:39 wäre halt kein DL mehr. Und für einen Marathonläufer kann das Programm doch eh nicht funktionieren, weil der Umfang durch die kurzen Läufe viel zu niedrig ist. Man läuft da ja nur 1x die Woche länger als 10KM am Stück.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,63 (August 2022)
3000m: 9:16,20 (April 2022)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)

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hbef hat geschrieben:Das wäre dann aber immer ein TDL. Sagen wir mal 34:00/10KM, plus 15 Sekunden wären dann 3:39er Pace. Das würde höchstens bei Leuten mit enormer Ausdauer funktionieren, die auf 10KM-M fokussieren.
Ich mache gerade im Urlaub Rekom. Nix langes und nix wirklich schnelles. Ich laufe einfach jeden Tag das gleiche Programm:

1km @ 5:00
1km @ 4:30
1km @ 4:15
1km @ 3:55
5km @ 3:30 - 3:55
2km @ 3:20 - 3:25
1,5km @ 4:20

Das sind fast exakt 50min. Wenn ich die 5km zu schnell laufe, wird es bei den schnellen 2km hart. Ich breche auch konsequent ab, wenn ich über die Schwelle rutsche oder wenn es hart wird. Ist mir die Woche schon 2x passiert. Da ist der letzte schnelle km kürzer ausgefallen. Ist ein geiles Training, um schnell mal was zu machen. Ich kann auch nachvollziehen, daß Rolli das spannend findet. Und ich würde sogar behaupten, daß dieses Training für uns (Rolli und ich) das einen Test wert ist. Strengt halt nicht so an wie normales Training, ist aber mental schwieriger. Mir fehlt das Cruising im Steiger :)

Kennst Du sicher auch.

Wenn ich wieder zu Hause bin, wird aber wieder richtig trainiert.
nix is fix

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leviathan hat geschrieben:Jetzt mach es Dir nicht so leicht. Ich denke eher 10kmRT+15/20s.
Ich habe wirklich Marathontempo genommen, weil das ein Begriff ist.
Wenn man aber Hitcham Zeiten vergleicht sind das Dauerläufe in 2:50-3:10/km... also 10kmT+15/30s und mit Anpassung auf meine 10er Zeiten +25-35s.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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leviathan hat geschrieben:Ich mache gerade im Urlaub Rekom. Nix langes und nix wirklich schnelles. Ich laufe einfach jeden Tag das gleiche Programm:

1km @ 5:00
1km @ 4:30
1km @ 4:15
1km @ 3:55
5km @ 3:30 - 3:55
2km @ 3:20 - 3:25
1,5km @ 4:20

Das sind fast exakt 50min. Wenn ich die 5km zu schnell laufe, wird es bei den schnellen 2km hart. Ich breche auch konsequent ab, wenn ich über die Schwelle rutsche oder wenn es hart wird. Ist mir die Woche schon 2x passiert. Da ist der letzte schnelle km kürzer ausgefallen. Ist ein geiles Training, um schnell mal was zu machen. Ich kann auch nachvollziehen, daß Rolli das spannend findet. Und ich würde sogar behaupten, daß dieses Training für uns (Rolli und ich) das einen Test wert ist. Strengt halt nicht so an wie normales Training, ist aber mental schwieriger. Mir fehlt das Cruising im Steiger :)

Kennst Du sicher auch.

Wenn ich wieder zu Hause bin, wird aber wieder richtig trainiert.
Klingt wirklich etwas monoton (vor allem auf dem Laufband), aber sicherlich ein gutes Training.

Bestätigt aber ein Stück weit meine Aussage. Bei dir ist wahrscheinlich die Spanne zwischen einem Tempo, das du sehr lange und locker laufen kannst (MRT, 3:30-3:35?), und dem 10K-Tempo (aktuell 3:15-20?) ziemlich gering. 10KM + 20s wäre also für dich gut als flotter DL machbar.

Bei mir ist die Spanne größer, realistisches aktuelles Marathontempo ist irrelevant, wahrscheinlich 4:50 oder gar nicht machbar. Auch 10KM könnte ich wahrscheinlich nicht unter 36:00 laufen in der MD-Saison. Und selbst im Winter wäre, angesichts meiner Umfänge und Lebenskilometer, die Differenz zwischen 10KM und M wahrscheinlich mindestens 30, eher 40s.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,63 (August 2022)
3000m: 9:16,20 (April 2022)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)

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hbef hat geschrieben: Bei mir ist die Spanne größer, realistisches aktuelles Marathontempo ist irrelevant, wahrscheinlich 4:50 oder gar nicht machbar. Auch 10KM könnte ich wahrscheinlich nicht unter 36:00 laufen in der MD-Saison. Und selbst im Winter wäre, angesichts meiner Umfänge und Lebenskilometer, die Differenz zwischen 10KM und M wahrscheinlich mindestens 30, eher 40s.
Das glaube ich nicht.
Finde sogar nicht gut, wenn man in der Hauptsaison die DL-Fähigkeiten auf "0" fährt. Zwar habe ich auch schon mal getestet, ohne großartigen Vorteile.

Hier meine 2 Wochen Best ever:
4x100 + 3x200 in 28-29 + 300 + 400 in 66s
--
8 Diag.+ 300(45)+600(1:42)+400(62)+200(27) 9km 1:20:00
locker 11km 0:55:00
--
vor und nach dem WK 6km 0:40:00
Gladbeck 400m West-D 400m 00:56,20
locker 15km 1:07:00
4x600 300-300 (51-47, 52-48, 52-48, 53 Abbruch, 200 in 30) 8km
--
Locker + 10x20“ 8km 0:47:00
vor und nach dem WK 6km 0:40:00
Wettkampf Staffellauf 8,4km 0:29:21
locker 8km 0:42:00
--
vor dem WK 7km 0:45:00
Wettkampf Paderborn 800m 02:03,38
Wettkampf Paderborn 400m 00:56,40


Wie man erkennen kann (aus Excel-Tabelle kopiert) bin ich da immer noch 15km in 4:20 und einen (hügeligen!!) 8,4km Staffel-Wettkampf in 3:30/km 3 Tage vor meinen 400 und 800m Bestzeiten (ever) gelaufen.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Es geht mir ja eben nicht um DL. Ich kann und bin auch in der Saison jetzt am Tag nach 400m/800m-WK 15-17KM 4:15 gelaufen. Nur 7KM 3:45 kann ich halt jetzt nicht locker, 3x Woche laufen. 4:00/3:55 wäre nach zwei Wochen kein Problem mehr. Aber das sind eben die Unterschiede zwischen dem Tempo, was Levi vorgeschlagen hat, und dem, was du auch anpeilst.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,63 (August 2022)
3000m: 9:16,20 (April 2022)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)

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hbef hat geschrieben:Es geht mir ja eben nicht um DL. Ich kann und bin auch in der Saison jetzt am Tag nach 400m/800m-WK 15-17KM 4:15 gelaufen. Nur 7KM 3:45 kann ich halt jetzt nicht locker, 3x Woche laufen. 4:00/3:55 wäre nach zwei Wochen kein Problem mehr. Aber das sind eben die Unterschiede zwischen dem Tempo, was Levi vorgeschlagen hat, und dem, was du auch anpeilst.
Da hast Du vollkommen Recht. Ich kann so etwas auch nur als Grundlagentraining ohne QTE absolvieren. Ansonsten wäre ich nach wenigen Wochen raus aus dem Spiel. Das hier angesprochene Training von Kado würden wohl nur wenige mehrere Wochen überleben. Von Cram ist bekannt, daß sein Grundlagentraining so aufgebaut war, daß er keine QTEs gelaufen ist, aber jeden Tag bis zu 2x eine Stunde leicht gesteigert. Die letzten 2 Meilen lagen dann häufig nah an der Schwelle. Während der WK Zeit sah das dann aber anders aus. Zumindest was ich so lesen konnte. Vielleicht kann Rolli hier mehr sagen. Ist nicht so mein home turf.
nix is fix

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Cram's Training ist mir nur etwas bekannt. Es handelt sich wahrscheinlich um Training, was alle Endländer in den 80er gemacht haben: Wenig Umfang aber "Fast routine runs" und Hügel. Kada sprach auch immer davon, dass er seine Trainingsprinzipien auf Erfahrung der Engländer aus den 80ern aufgebaut hat.

Lese gerade ein Buch "Morroccans Success" mit einigen Trainingsbeispielen. Was mich z.B wundert sind die 20x350m Bergan in 54s bei 15° Neigung. UNMÖGLICH!!! Die Fähigkeit so schnell so steil zu laufen muss man erst mal erwerben.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

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Rolli hat geschrieben:
Lese gerade ein Buch "Morroccans Success" mit einigen Trainingsbeispielen. Was mich z.B wundert sind die 20x350m Bergan in 54s bei 15° Neigung. UNMÖGLICH!!! Die Fähigkeit so schnell so steil zu laufen muss man erst mal erwerben.
15 Grad Neigung bedeuten fast 27% Steigung. Wo gibt es solche Straßen?

Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

25
Ich habe das mal bei Letsrun kopiert:
November - March
am pm
M 4-6 miles 6-8miles
T 4-6 miles 6-8miles
W 4-6miles 6-8miles
T 4-6miles 6-8miles
F 4-6miles
S 8-10miles
S 10-14miles
Almost all running done with a group on the road at high speeds, sometimes finishing with a last two miles in under 9mins. Mileage usually around 80 - in the winter of 83-84 experimented with up to 110 but found this not to be beneficial. Frequent road or xc races. In winter of 85 before world records in 1500, mile, and 2000 achieved highest position in National xc and won North of England XC.
Altitude in March / April, and started track work. Usually track on Tuesday and Thursday with a long session of reps over various distances on the road on Saturday mornings. Started off with reps over about a mile or so and gradually decreased in distance until finishing with short hill sprints. Track sessions decreased in volume over the March-June period, and recoveries were based on 15s for every 100m run. Early sessions something like 6x800 and gradually progressing to 10x400, 10x300, 10x200 etc. Have heard that sometimes did sessions like 2x5x800 with only 30s rest.
Very little pure speed - maybe occasional 10x150 in the summer, but even then just with a jog back recovery.
Mileage reduced in the summer but still run very fast. If racing at the weekend, the last session would be on the Wednesday with the rest of the days beforehand consisting of just 3mile easy runs.
Man sieht, daß die Läufer über 6 Monate gar kein Speedwork absolviert haben. Das war nahezu reines aerobes Training. Das bedeutet nicht, daß dies auch sinnvoll ist. Es soll nur zeigen, daß viele Wege nach Rom führen. Und es soll zeigen, daß in Kados System nicht unbedingt die QTEs der Schlüssel zum Erfolg sein müssen.
nix is fix
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