5 Kilometer

Hey @ all , ich bin 17 Jahre alt , laufe 6 mal die Woche und bin meinen ersten 5 kilometer lauef in 17:50 gelaufen . Ich hatte mich lange darauf vorbereitet , ich hatte mit smart coach trainierd . Nun wollt ich mir aber selbst einen Trainingsplan erstellen und wollt mal fragen ob es Sinn machen würde abwechselnd Intervalltraining und normale Läufe zumachen , also beides 3 mal die Woche . Ich dachte an 1000 , 400 u Intend 200er Intervalle . Ich würde mich freuen eure Meinungen und Erfahrungen zu hören . Gruß Erik

Du solltest auf gar keinen Fall 3mal in der Woche Intervalle machen. Da wirst du auch keinen Plan finden, wo das so vorgeschrieben ist.

Willst du weiterhin für 5km Trainieren?

Du könntst dann vielleicht einmal längere Intervalle über 800m-1000m im 5km-Tempo für die VO2max machen und beim anderen Mal in einer Einheit ein par 400er fürs Stehvermögen und die Schelligkeitsausdauer (so im 1500m-3000m Tempo) und noch kürzere Sachen wie 50m-100m Sprints mit maximalem Tempo für die Schgnelligkeit und dann aber lange Intervallpausen machen. Bei den 400ern so 2min und bei den Sprints 3-4 min.

Sprints solltest du aber nicht zu viele machen, nur weil die Belastungen so kurz sind.

Die langen Intervalle sollten nach Daniels 8% von deinem Wochenumfang ausmachen.

Die 400er und die Sprints sollten zusammen 5% vom Umfang ausmachen.

Außerdem sollten die Intervalleinheiten möglichst weit innerhalb der Woche auseinanderliegen. Also 2-3 Tage.

Ja ich möchte weiter für 5 Kilometer trainieren ind möchte mich möglichst steigern ? Ich habe immer gehört das man die normalen läufe so bei 70 prozent der maximalen herzfrequenz machen soll , aber ich laufe da eigentlich auch immer ziemlich hart ..... ist das eigentlich richtig ? Also 2 Intervalleinheiten würde ich schon gerne mit längeren einbinden , so wie 800 er . Jeden Freitag geh ich eh auf die Bahn dann könnte ich ja 100er und so für die Schnelligkeit machen . Wieviel Kilometer in der Woche sind eigentlich sinnvoll ? 92 war mein höchstes nach smartcoach von der Amerikanischen Runners World Seite , nur wenn man das auf 16 Wochen macht steigt das bis auf 135 Das ist dann doch schon recht viel . Nach plan durfte ich so schon jeden samstag einen Halbmarthon laufen .... .. Wie lang sollten die normalen Läufe für ein 5 Kilometer Training seien ?? Gruss Erik

Erik_Schwemin hat geschrieben:Ich habe immer gehört das man die normalen läufe so bei 70 prozent der maximalen herzfrequenz machen soll , aber ich laufe da eigentlich auch immer ziemlich hart ..... ist das eigentlich richtig ?

Na ja, also ich selbst mache lockere Läufe so bei 80%. Das ist etwas mehr als meist empfohlen wird, aber jeder Mensch ist halt etwas anders. Da gibt es kein Patentrezept. Bei 80% meiner max Hfz fällt mir das Laufen sehr leicht und ich könnte von der Ausdauer her beliebig lange weiterlaufen.

Wenn dir 70% zu leicht sind, kannst du ja mal versuchen ein klein bisschen zügiger zu laufen. Was du aber auf gar keinen Fall tun solltest, ist immer nur schnell zu laufen. Das hieße ja, dass du ursprünglich 3 mal Intervalle und 3 mal nen Tempodauerlauf in der Woche machen wolltest.

Das ist absolut tötlich!

Wenn du 5% der Strecke in der Woche Schelligkeit und Schnelligkeitsausdauer, 8% VO2max und vielleicht nochmal 8% Im Laktatschwellenbereich läufst (hatte ich jetzt erst nicht dazu geschrieben, weil das für ein 17min Rennen nicht so wichtig ist), dann heißt das, dass du etwa 79% der wöchentlich gelaufenen Strecke im lockeren Tempo laufen solltest.

Natürlich ist auch das wieder bei jedem etwas anders und vielleicht verträgst du ja auch noch etwas mehr Tempotraining, aber du solltest dich auf jeden Fall an dieser Umfangsverteilung orientieren.

Also: Die meiste zeit wird in angenehmen Tempo gelaufen!

Erik_Schwemin hat geschrieben:Wieviel Kilometer in der Woche sind eigentlich sinnvoll ? 92 war mein höchstes nach smartcoach von der Amerikanischen Runners World Seite , nur wenn man das auf 16 Wochen macht steigt das bis auf 135 Das ist dann doch schon recht viel . Nach plan durfte ich so schon jeden samstag einen Halbmarthon laufen .... ..

Also 135km ist echt verdammt viel. Auch 92km sind für dein Alter ziemlich fiel. Wie hoch dein Umfang sein darf, kann ich dir nicht sagen. Wenn du verletzungsfrei bleibst und nicht ins Übertraining kommst, ist im prinzip erstmal alles in ordnung.

Du musst aber auch bedenken, dass du noch ziemlich jung bist und dein Körper langfristig noch nicht so viel belastung aushält, wie der eines 30 Jährigen, der seit 20 Jahren läuft und seit 10 Jahren Marathons auf hohem Niveau läuft.

Zur Veranschaulichung: Ich hab mal gehört, dass man an Marathons überhaupt erst mit 18 teilnehmen darf.

Das willst du zwar gar nicht, aber das zeigt ja, dass man wenn man jünger ist nicht mit zu hohem Umfang trainieren sollte.

Erik_Schwemin hat geschrieben: Wie lang sollten die normalen Läufe für ein 5 Kilometer Training seien ??

Da sagt wahrscheinlich jeder was anderes, aber als Fustregel kann man sagen, dass man einen langen Lauf in der Woche machen sollte, der etwa 25% des Gesamtumfangs beträgt.

Wenn du also 90km läfst solltest du einmal ca. 22,5 laufen.

Die anderen lockeren Läufe kannste dann kürzer machen. Ich sag jetz einfach mal so 12-15km.

Wow vielen Dank für die ausführliche Beratung , Ich laufe jetzt. einmal die Woche 5x 100 0 m , 1 mal die Woche 3x2000er in dem jetzigen , und einmal Sprinttraining von der Leichtathletik , dann 2 lockere läufe ( mehr als 10 Kilometer ) und einen Long-Run . Würde das gut sein ?? Am montag bin ich 5x1000 gelaufen in der Zeit die ich mal auf 5 Kilometer schaffen will . also habe ich mir 3:21 vorgenommen , weil ich mal 16:45 als mein Ziel sehe und habe zwischen den Int ervallen immer 3 minten gejoggt ... Ist das gut so die vo2 max zu trainieren ??

Ich kann Abraxas im Allgemein zustimmen. Obwohl die genaue Prozentangaben sehr verwirrend sind. Auch über 3x Tempotrainingverbot konnte man sich streiten (alles zu richtige Zeit).

Mein Rat an Dich wäre sich einen Verein zu suchen, wo Du von einem erfahrenen Trainer optimal vorbereitet wirst. Deine 17:50 ist schon sehr gut und zeugen vom vorhandenen Lauftalent.

3:20 bei 5x1000 entspricht Deiner jetzigen Leistungsklasse. Für 16:45 musstest Du schon sie in 3:10 laufen. Das kommt noch. Bleibe fleißig. Vergesse auch die Regenerationswochen nicht.

Gruß
Rolli

Meine Kilometer Bestleistung wäre so um die 2:55 , allerdings möchte ich nicht so schnell anfangen . Ein Läufer in dem Amerikanischen Forum hat gesagt ich sollte 3 minuten zwischen den 400ern nehmen und 1 minute zwischen den 1000ern . Da ich das Gegenteil vorgeschlagen hatte . Gestern bin ich dann 8x400m mit 2-3 minuten Pause gelaufen , das Training viel mir natürlch viel leichter und die Einheiten waren viel schneller . Aber 1000m Intervalle mit einer minute pause ?? Das hab ich noch nicht probiert .....macht solch ein Training Sinn ??

Erik_Schwemin hat geschrieben:Ich laufe jetzt einmal die Woche 5x 100 0 m , 1 mal die Woche 3x2000er in dem jetzigen , und einmal Sprinttraining von der Leichtathletik , dann 2 lockere läufe ( mehr als 10 Kilometer ) und einen Long-Run . Würde das gut sein ????

3x2000 in dem Jetzigen was denn? Da weiß ich jetz nicht was du meinst, aber du solltest die 2000er etwas langsamer als im 10km-Tempo laufen. wahrscheinlich brauchst du für 10km so etwa 38min, was bedeutet, dass du die 2000m in etwa 8min laufen solltest.

Dann solltest du aber nur 1min Pause machen. Mit solchen extensiven Intervallen trainierst du vor allem deine Laktatschwelle, was für 5km-Rennen aber nicht so wichtig ist, weshalb ich es dir jetz auch nicht empfohlen hatte. Wenn du dich aber auch auf Strecken über 5km verbessern willst, solltest du auf jeden Fall auch solche langen Intervalle oder Tempodauerläufe machen.

Wo sind denn jetz die 400er geblieben? Oder hast du die jetzt zum Sprinttraining von der Leichtathletik gezählt? Weil mit Vollgas solltest du die ja nicht laufen.

Erik_Schwemin hat geschrieben:Am montag bin ich 5x1000 gelaufen in der Zeit die ich mal auf 5 Kilometer schaffen will . also
habe ich mir 3:21 vorgenommen , weil ich mal 16:45 als mein Ziel sehe und habe zwischen den Int ervallen immer 3 minten gejoggt ... Ist das gut so die vo2 max zu trainieren ??

Das ist genau der richtige Trainingsbereich um die Vo2max zu verbessern.

Mit der Zeit könntst du noch versuchen, die Pausen ein bisschen zu kürzen, das wär dann noch besser. Aber gewöhn dich erstmal an dein neues Training, bevor du das machst.

PS: Sich gleich um eine ganze Minute verbessern zu wollen, ist schon ein ganz schön hochgestecktes Ziel, also sei nicht enttäuscht, wenn es vielleicht länger dauert, als du es dir ausgemahlt hast.

Erik_Schwemin hat geschrieben:Ein Läufer in dem Amerikanischen Forum hat gesagt ich sollte 3 minuten zwischen den 400ern nehmen und 1 minute zwischen den 1000ern . Da ich das Gegenteil vorgeschlagen hatte . Gestern bin ich dann 8x400m mit 2-3 minuten Pause gelaufen , das Training viel mir natürlch viel leichter und die Einheiten waren viel schneller . Aber 1000m Intervalle mit einer minute pause ?? Das hab ich noch nicht probiert .....macht solch ein Training Sinn ??

Das macht auf jeden Fall Sinn. Wenn du die 400er im 1500m-Tempo läufst, brauchst du auch lange Pausen, (Ich hatte 2min vorgeschlagen, aber 3min sind fürs 1500-Tempo auch ok). Würdest du nur 1min Pause machen, würdest du mit jeder Wiederholung/Intervall schwächer werden, was nicht Sinn der Sache ist.

Für die 1000er hatte ich dir ja im letzten Eintrag schon empfohlen langfristig die Pausen zu kürzen (Wir haben unsere letzten Artikel gleichzeitig verfasst). Für den Anfang würd ich aber ruhig 2-3 Minuten Pause machen, weil du so ein Training ja noch nicht gewohnt bist.

Man muss aber auch dazu sagen, dass die 1000er in nem Tempo, dass deutlich über deinem 5km-Vermögen liegt schon ziemlich hart sind. Wenn du irgend wann mal nur 1min Pause machst, solltest du lieber nur im aktuellen 5km-Tempo laufen. Aber auch dann ist 1min die absolute Untergrenze!

Ja ich werde meine 1000er erst mal mit 2-3 minuten Pause laufen und die 400er ebenfalls , allerdings Frage ich mich noch wieviel Wochenkilometer ich haben sollte um mein Ziel zu erreichen ?? Mit einem meiner Intervalltrainings komme ich auf 8-10 wegen einlaufen und auslaufen . Ich höre ja immer Intensität ist wichtiger , aber man sollte auch einen Langlauf einbauen . Wie sollten meine normalen Läufe sein ? Lang ? Ist 80 % der maximalen HF okay? Wieviel Wochenkilometer machen Sinn ?

Erik_Schwemin hat geschrieben:Ja ich werde meine 1000er erst mal mit 2-3 minuten Pause laufen und die 400er ebenfalls , allerdings Frage ich mich noch wieviel Wochenkilometer ich haben sollte um mein Ziel zu erreichen ?? Mit einem meiner Intervalltrainings komme ich auf 8-10 wegen einlaufen und auslaufen . Ich höre ja immer Intensität ist wichtiger , aber man sollte auch einen Langlauf einbauen . Wie sollten meine normalen Läufe sein ? Lang ? Ist 80 % der maximalen HF okay? Wieviel Wochenkilometer machen Sinn ?

Das kann man so nicht sagen.
Einige bekommen das mit 30, einige auch mit 150 nicht. Für die hohen Umfänge ist es jetzt zu spät. Versuche aber trotzdem an Wochenenden immer einen 12k langsamen Dauerlauf zu machen.

Gruß
Rolli

Wieso denn zu spät ??