Wieviel % der maximalen Herzfrequenz

HEY@ALL , Ich habe am Sonntag einen 5000m Wettkampf und trainiere immer mit Puls-Gps Uhr . Jetzt habe ich gelesen das man einen 5km Wettkampf bei einem Durchschnitt von 92-95 % der maximalen Herzfrequenz laufen soll . Das wäre bei mir dann so fast 200 . Ich schätze meinen Maximalpuls auf 212 , wohl das höchste was ich gesehen hab war 207 . Ich bin 17 Jahre alt . Aber man sagt doch immer das man auf keinen Fall zu schnell anfangen soll . Gibt es da dann irgendwelche Regeln , also so erster Kilometer noch unter 90% der 'MAx ?? Viele sagen ja auch man soll die Herzuhr gleich zuhause lassen .... mit freundlichen Grüßen Erik

Hi Erik,

ist ganz einfach: Wenn du beim 5km-Wettkampf noch die Uhr lesen kannst, dann bist du zu langsam Also lass den Gurt daheim. Na gut, wenn du die Aufzeichnung für die Statistik möchtest, dann nimm ihn mit.

Wie auch immer: Wettkämpfe immer nach Zeit laufen. Überleg dir vorher was deine (realistische) Zielzeit ist, teile die durch 5 und dann hast du schon die km-Splits. Üb diese Zeiten mal in einem Intervalltraining (z.B. 5 x 1000m in der Zielzeit), damit du ein Gefühl für das Tempo entwickelst. Wenn du morgen nochmal testen willst, dann besser nur 3x1000m.


Viel Erfolg!
Martin

Erik_Schwemin hat geschrieben: Viele sagen ja auch man soll die Herzuhr gleich zuhause lassen ....

Erstell dir eine Marschtabelle,welche Rundenzeiten du 12x laufen möchtest......
Dein Puls wird ja Stufenweise ansteigen,so liegt der Puls sowieso unter 90%
wenn du auf den ersten Km schon drüber liegst,wirst du den Lauf nicht beenden...
dann werden die Beine ab Km 3 sauer

Hey , vielen dank ür die schnellen Antworten . Ja ich nehme mir vor ziemlich gleichmäßig zu laufen , allerdings lasse ich den Brustgurt dann glaube ich doch lieber zu Hause . Der engt mich irgendwie auch ein bisschen ein . Habe dann ja noch die Pace Anzeige . Aber da will ich dann auch nicht zu sehr drauf gucken . Ich wollte morgen noch ein Threshold Training machen 5x1000 und Freitag einen Easy Run bei höchstens 80% ( 12 Km ) Ist das unschlau 2 tage vor dem WEttkampf . ZicMac meinte ja ich sollte morgen nur 3x1000 machen ? Erik

Häftig, mit 95% 5km laufen.

Also ich laufe schon seit über 12Jahren, meistens just for fun. Früher ein bis zwei mal im Jahr einen 10km Volkslauf (Bestzeit 39:28) und seit 7Jahren nur noch ein mal im Jahr Marathon.

Die 95% erreiche ich nur im Intrervalltraining und das halt ich dann auch nur einige 100m durch, dann muss ich wieder eine Weile mit um 70% laufen um mich zu erhohlen.

Kann man wirklich die 95% auf 5km durchhalten?

Ja na klar , nur man würde natürlich immer langsamer werden ...... Ich würde mir nie 95 vornehmen aber 90% , also so 192 bei mir das macht schon Sinn , allerdings nehme ich den Gurt nicht mit ......Frage mich nur ob ich den 12 kilometer lauf noch machen sollte ....

Erik_Schwemin hat geschrieben:Hey , vielen dank ür die schnellen Antworten . Ja ich nehme mir vor ziemlich gleichmäßig zu laufen , allerdings lasse ich den Brustgurt dann glaube ich doch lieber zu Hause . Der engt mich irgendwie auch ein bisschen ein . Habe dann ja noch die Pace Anzeige . Aber da will ich dann auch nicht zu sehr drauf gucken . Ich wollte morgen noch ein Threshold Training machen 5x1000 und Freitag einen Easy Run bei höchstens 80% ( 12 Km ) Ist das unschlau 2 tage vor dem WEttkampf . ZicMac meinte ja ich sollte morgen nur 3x1000 machen ? Erik

lauf die letzen meter bis zum anschlag,da kukste was der max-puls ist
dann haste ca. max puls

Volle Presse, sonst nix!

Erik_Schwemin hat geschrieben:allerdings lasse ich den Brustgurt dann glaube ich doch lieber zu Hause . Der engt mich irgendwie auch ein bisschen ein . Habe dann ja noch die Pace Anzeige . Aber da will ich dann auch nicht zu sehr drauf gucken .

Wie gesagt - wenn du noch gucken kannst, bist du zu langsam!

Erik_Schwemin hat geschrieben:Ich wollte morgen noch ein Threshold Training machen 5x1000 und Freitag einen Easy Run bei höchstens 80% ( 12 Km ) Ist das unschlau 2 tage vor dem WEttkampf . ZicMac meinte ja ich sollte morgen nur 3x1000 machen ? Erik

Ja, das meint ZicMac immer noch. Morgen ist Donnerstag - da kommt vom Trainingseffekt eh nix mehr vor Sonntag an. Mach dich locker, aber mach dich nicht platt. Tempo üben (3x1000) wäre eine Lösung, richtig Gummi (5x400) eine andere. 12KM@80% ist zu lang und nicht easy genug - da gilt das gleiche. Bis du den Effekt davon siehst, ist Mitte Oktober. Mach Freitag nix, und Samstag 2-5km Beine lockern.

MichiV hat geschrieben:Häftig, mit 95% 5km laufen.
Die 95% erreiche ich nur im Intrervalltraining und das halt ich dann auch nur einige 100m durch, dann muss ich wieder eine Weile mit um 70% laufen um mich zu erhohlen.

Hmmm ... ich laufe einen HM mit 90-91% und 10k mit 93%. Geht schon. Plane die %-Werte zwar nicht vorher, aber das kommt meistens bei raus. Ein paar Minuten nach dem Lauf weiß ich dann auch wieder wie ich heiße 5k mit 95% sollte also auch gehen. Abba nich auffe Uhr gucken - loswetzen und jut!

Viel Spaß
Martin

Also ich wunder mich ja ein wenig -- natürlich kann man bei einem 5k-Wettkampf noch denken, taktieren und die Uhr ablesen! Das fällt in diese Märchengeschichten von der "Sprintdistanz 5km" -- 5km sind zu ~95% aerob.

Gleichmäßig laufen, im Idealfall hat man eine aktuelle Wettkampfzeit oder ein Vorhersage-Traininsgeinheit. Wenn nicht: Zielzeit vornehmen und danach ausgerichtet gleichmäßig laufen und diese Hypothese im Wettkampf überprüfen. Aktuelle Trainingszeiten aufschreiben, damit das Ratespiel beim nächsten 5k nicht wieder von vorne losgeht.

Ich würde nciht nach Puls laufen, die Gefahr zu schnellen Loslaufens besteht, der Puls braucht gerade beim 5km-Wettkampf fast die Hälfte der Distanz, um sich einzupegeln.

Im Anhang als Angebot zur De-Mystifizierung meine Daten vom Stadtlauf in Biedenkopf, der Garmin hat die Distanz etwas zu lang gemessen, der letzte km war also etwas schneller "als der Balken aussagt".
In meinen Notizen hab ich notiert "leichte Reserven", im Nachhinein habe ich geschätzt, das 15 Sek noch drin gewesen wären.

Die ersten 1500m sind auch bei 5km easy und man hat genügend zeit, die Gegner zu beobachten und einzuschätzen: Wer geht zu schnell an, wer ist möglicherweise endschnell, wer ist eine Klasse bseser und damit keine gute Orientierung, …?
So ab km3 kommt die ganz tiefe Atmung und die Beine werden schwerer.

Bei einem 5km-Lauf würde cih mir im Garmin nur ein Datenfald anzeigen lassen, die laufende Rundenzeit. Kein Autolap, sondern die km-Schilder abdrücken (die GPS-km kann man immer noch in Sporttracks auswerten).

cpr hat geschrieben:Also ich wunder mich ja ein wenig -- natürlich kann man bei einem 5k-Wettkampf noch denken, taktieren und die Uhr ablesen! Das fällt in diese Märchengeschichten von der "Sprintdistanz 5km" -- 5km sind zu ~95% aerob.

@cpr - natürlich hast du Recht. Ein -Smiley hätte die saloppe Aussage "wenn du noch gucken kannst, bist du zu langsam!" aus dem letzten Post zum besseren Verständnis ergänzen können!

Beim Grundgedanken sind wir einer Meinung: 5k nicht nach Puls laufen. Gilt aber eigentlich für alle Wettkämpfe. Auf die Uhr gucken, um das Tempo zu kontrollieren, macht aber durchaus Sinn.

Happy running,
Martin

Ich laufe Wettkämpfe auch durchaus mal ohne Uhr, da kommen oft erstaunlich klasse Ergebnisse raus.
Manchmal ist halt das Daten-Sammeln für spätere Vergleiche hilfreich.

Beste Grüße,
//cpr

Mein Max.puls liegt bei 184 und wenn ich richtig schnell renne, dann hab ich über 5km einen Durchschnittspuls von etwa 170-172, also um die 92%, das geht sogar über 7km.

Bin am Sonntag einen 5km-Lauf gelaufen, ohne Pulsuhr, weil ich die eh selten benutze. Ich wollte 4:45/km laufen, bin den ersten km in 4:20 gelaufen *böser Fehler* Beim 2. hab ich ein bisschen Tempo rausgenommen, den 3. lief ich wieder schneller (es ging bergab) und die beiden danach waren wesentlich langsamer (4:50-4:52). Ich hab zwar am Ende sogar 4:44/km geschafft im Schnitt, aber gleichmäßig-? keine Spur. Ich frag mich jetzt...wäre wohl noch mehr drin gewesen, wenn ich den 1.km nicht sooo überzogen hätte? Ich lauf den fast immer zu schnell und denk mir dann am Ende, dass mir das ja eigentlich eine gute zeit gebracht hat.

ZicMac hat geschrieben:

Hmmm ... ich laufe einen HM mit 90-91% und 10k mit 93%. Geht schon. Plane die %-Werte zwar nicht vorher, aber das kommt meistens bei raus. Ein paar Minuten nach dem Lauf weiß ich dann auch wieder wie ich heiße 5k mit 95% sollte also auch gehen. Abba nich auffe Uhr gucken - loswetzen und jut!

Viel Spaß
Martin

Dann liegt das wohl daran, dass ich nicht so gerne im hohen Pulsbereich laufe. Mein erlaufener MaxPuls liegt bei 186.
Dafür musste ich aber ganz schön rennen.

Bei mir käme die Standardformal also auf minus ein Schlag genau hin.
ICh möchte beim Laufen immer dass Gefühl haben, mich noch unterhalten zu können. Beim Marathon kann ich mich die ganze Zeit über unterhalten. Jetzt am Sonntag werde ich aber auf die ersten 30km etwas schneller Laufen und dann hoffen, dass der Einbruich bei km 32 nicht so extrem ist, denn "dabei sein ist alles" ist zwar schön, aber nicht so ganz meins. ICh möchte schon meine Bestzeit von 3:55 unterbieten. Bei dem letzten langen Lauf von 31km mit einen 144er Puls habe ich 2:48 gebarucht.

Im Training laufen ich meistens so mit knapp über 140 also ca75Prozent. Im Marathon laufe ich nicht über 153Schläge.

Das ist wohl auch der Grund warum ich keine 10km Wettläufe mehr machen, da muss man immer so schnell laufen wenn man schnell sein will.

JA , ich werde probieren es am Sonntag gleichmäßig angehen zu lassen , weil ich hab mich mal beim letztenmal von einem besseren Ziehen lassen , dann war mein erster Kilometer 3:10 und danach war Ende im Gelände bin dann bei 18:40 ins Ziel gekommen...... Ich nehme mir vor 17:30 zu probieren , meine 1500m Zeit ist 4:39 und ich hab mich mal ein bisschen umgeschaut und glaube das könnte klappen . Hab heute auch noch 2x 1000 m gemacht um mich an den 3:30er Schnitt zu gewöhnen .... Da mein Wettkampf um10:30 uhr ist wollt ich mal fragen wie man davor frühstücken sollte ?? Letztes mal hab ich dann nen Kanten mit honig gegessen und der lag iwie schwer im Magen . Macht es eigentlich Sinn Koffein Tabletten vor dem Wettkamf zu nehmen , so 3mg pro kg gewicht. Man sagt ja KAffee entwässert den Körper....Wieviel Wasser vor dem Wettkampf ? bis das Urin wasserfarbend ist ...?

Hi Erik,
da hast Du ja Deine km-Zeiten schon ziemlich genau, geh einfach auf die 3:30 wenn Du denkst die halten zu können. Langsamer werden kann man immer .
95% sollten's beim 5km Lauf schon sein, macht aber nur Sinn wenn Du die HFmax genau kennst.
Zur Ernährung vor dem Lauf: Entweder frühzeitig was Leichtes oder ganz drauf verzichten. Irgendwelche Wundermittel wie Koffeintabletten würd eich nicht machen, und schon garnicht vor dem Lauf. "Keine Experimente" gilt für WK immer.
Ansonsten: Gas und durch und nicht zu viele Gedanken machen.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Hey , ich hab öfters so auch mal Dextroenergy neben Koffein beim Training genomme liest man aber so viele böse Sachen , dass das ausgeschüttete Insulin nach Einnahme des Traubenzuckers Schwächeanfälle hervorruft . Aber 5km sind ja recht kurz ......ist das nur auf Maratone und Hm bezogen ?? Gruß Erik

Hey , ich bin meine 5 kilometer in Zeven in 18:26 gelaufen , hatte leider ein bisschen vorm Start noch so cellagon getrunken was meinem Magen irgendwie nicht gut tat . Ich bin leider nur 4. geworden :( , bin aber trotzdem zufrieden und wollte mich nur bei Allen für die vielen hilfreichen Tipps bedanken Gruß Erik

Bist Du jetzt eigentlich ohne Pulsgurt gelaufen?
Ein Fünfer ist sonst ziemlich ideal um seinen Maximalpuls rauszukriegen. Wenn Du auf der Zielgerade nochmals richtig Gas gibst stehen die Chancen gut dass Du sehr nahe an deinen Maximalpuls ran kommst.

Yap bin ohne Pulsgurt gelaufen , aber mit Tunnelblick.....^^ war volle Intensität , bin froh das ich ipod und Brustgurt zu Hause gelassen hab , wohl da kaum Zuschauer gewesen sind..., deswegen wäre der ipod vllt. hilreich gewesen

Musik ist Doping!

totaler Quatsch Musik ist kein Doping ! Man passt sich vielleicht dem Rhytmus an , aber das veleitet zum Beispiel zum zu schnellen Start .

bei nem 5er ist jmd, der ein ähnliches tempo läuft extrem wichtig, weil ich vor allem ab kilometer 3 es halt sehr anstrengend empfinde und alleine immer wieder in gefahr laufen würde, das tempo zu drosseln. da spricht man ja auch von dem effekt, dass das gehirn dem körper unbewusst signale gibt ,man solle langsamer laufen , es reicht nichtmehr lange der saft, aber in wirklichkeit kann man die 5 noch gut durchziehen.

also am besten nächstes mal an jmd dranhängen, der so um die 17:30-18:00 läuft und einfach ziehen lassen. aber wenn du merkst, es geht nichtmehr , rechtzeitig die reißleine ziehen, sonst passiert das wie du ganz am anfang beschrieben hast