Eure Erfahrungen mit den Zielzeiten der Steffnypläne

Hallo,

ich will Ende April meinen ersten 10km Lauf mitmachen mit dem Ziel, unter 60 Minuten zu kommen.

Über den Winter habe ich zweimal den Steffny-Plan "10km in 59 Min" abgelaufen. Beim ersten Durchgang habe ich aber die Geschwindigkeiten runtergesetzt, weil es noch zu schwer für mich war, beim zweiten Durchgang habe ich das Tempo dann gut einhalten können.

Mir kommt es halt komisch vor, dass die Tempoläufe immer in 6.30 min/km gelaufen werden, obwohl ich doch ne halbe Minute schneller sein will. Habt ihr dann trotzdem euer Ziel erreicht?

Ich hab mich jetzt mal an den Plan "10km in 54" Min gewagt und komme gut damit zurecht.

Was mache ich jetzt am besten beim Rennen? 5.30 min/km oder 6min/km laufen? Ich will schon rausholen, was möglich ist aber ich will nicht nach der Hälfte des Rennens einknicken.

Und noch ne Frage: 3 Wochen später ist ein Halbmarathon, den ich gerne mitlaufen will. Ist das empfehlenswert oder liegt der zu nahe am 10km-Lauf? Und woher weiß ich, welche Geschwindigkeit ich im HM am besten laufe? Kann ich das am 10 km Ergebnis ablesen?

Liebe Grüße
Manuela

Hallo Manuela,

wenn du mit dem Plan gut zurecht kommst, dann solltest du auch versuchen, beim Wettkampf die Zielzeit zu erreichen. Also, wenn die Bedingungen gut sind, mit 5´30 loslaufen.

3 Wochen nach einem 10er einen Halbmarathon zu laufen, ist fast schon klassisch. Aber nur, wenn die Ausdauer auch für den HM ausreicht.
Die optimal erreichbare Geschwindigkeit für einen Halbmarathon lässt sich mit Hilfe diverser Rechner im Internet ausrechnen, aber die Voraussetzung ist immer, dass man für beide Strecken gleich gut traininert ist. Aber das ist man fast nie, deshalb stimmen die rechner i.d.R. nie ganz. In deinem Fall, da du noch nicht so erfahren bist, würde ich einen gewissen Malus draufrechnen. Rein rechnerisch wäre mit einer 55 auf 10km im HM eine 2:02 möglich, ich glaube, eine 2:10 wäre ein schönes Ergebnis.

Viele Grüße,
3fach

Hallo!

Ich hatte mich letztes Jahr mit einem Steffny-Plan auf einen Halbmarathon vorbereitet. Dass ich die Zeit nicht eingehalten habe, ist ein anderes Thema und hat absolut nichts mit dem Trainingsplan zu tun.

In meinem Trainingsplan für den Halbmarathon war nach 3 oder 4 Wochen ein Testrennen über 10km vorgesehen, also entweder die Teilnahme an einem 10km-Lauf oder ein Testrennen über diese Strecke.
Daher denke ich, dass das gar kein Problem ist, 3 Wochen nach dem 10km-Lauf an einem Halbmarathon teilzunehmen.

Gruß
nnicki

Manuela1 hat geschrieben:Und woher weiß ich, welche Geschwindigkeit ich im HM am besten laufe? Kann ich das am 10 km Ergebnis ablesen?

Ja, da gibt es Tabellen. Voraussetzung ist aber, dass Du im Vorfeld "einige" längere Trainingsläufe zwischen 15 und 18 km absolviert hast (von Überdistanzläufen bis 25 km will ich hier garnicht schreiben), weil es ab diesem Bereich ordentlich "kneifen" könnte.

Und was den Steffny angeht: man liest hier immer wieder, dass Leute nach "dem schnelleren Plan" trainieren.

Knippi

Hallo

@hardlooper: die längeren Distanzen sind in dem 10km Plan sowieso dabei.

Und die, von denen man hört, sie würden nach den schnelleren Plänen trainieren, erreichen die dann die entsprechende Zielzeit oder die des langsameren Plans?

Liebe Grüße
Manuela

Die des langsameren. Es gibt aber sicher "tausende" Sportfreunde, bei denen Plan und Ergebnis "ein ideales Paar" waren/sind. Oder auch diese nicht zu bremsenden Himmelsstürmer, die sich selbst dann verbesserten, wenn sie im Faltboot trainierten .

Knippi

Hallo Manuela1

ich habe mich letztes Jahr mit dem gleichen 59 min Plan von Steffny vorbereitet. Mir kamen die Trainingszeiten auch recht langsam vor. Ich bin sie dann teilweise schneller gelaufen.

Im Wettkampf (Lichterlauf Duisburg) über 10 km hab ich dann eine Zielzeit von 54:41 geschafft. Pace von 5:28.
Hatte mir fest vorgenommen eine langsame Pace zu laufen. Habe aber im laufe des Rennen gemerkt das da doch noch wesentlich mehr geht. Na dann halt schneller. Wollte im Schnitt dann 5:30 laufen und habe mich von km zu km bestätigt gefühlt. Schneller zu sein als im Plan ist immer besser als den Plan icht halten zu können. Vonwegen Motivation.
Bei km 9 gab es dann wohl heftige Krämpfe die aber nach 100 - 200 m wieder weg waren.

Muss dazu wohl sagen ich hatte lange Zeit einen älteren nicht bekannten Mann vor mir - Art Zugepferd - dem ich auch nach dem Rennen gedankt habe. Er ist wohl auf der Zielgeraden mir noch in einem Affentempo davon gelaufen. Hut ab.

Also nimm die nicht so viel vor. Lauf los und korriegiere notfalls das Tempo. Viel Glück.

Hallo Manuela,

Wenn du mit dem 54er Plan gut zurecht kommst, solltest Du meiner Meinung nach auch den Lauf auf 54 min Endzeit angehen. An Deiner Stelle würde ich dem Plan voll vertrauen.

Wenn Du bisher nur 15-km, HM oder Marathon-Wettbewerbe mitgemacht hast, sollte der Halbmarathon drei Wochen später kein Problem für Dich sein. Ich werde Ende April einen HM eine Woche nach einem Zehner laufen. Wenn Du aber bisher noch keinen HM gelaufen bist, solltest Du Dich erstmal darauf vorbereiten, und den Zehner im Rahmen des HM-Trainingsplans laufen. Der Steffny-Plan für den HM in 1:59 min z.B. beinhaltet ein 10-km-Rennen in 54 min.

Gruß mottes

mottes hat geschrieben:
Wenn Du bisher nur 15-km, HM oder Marathon-Wettbewerbe mitgemacht hast, sollte der Halbmarathon drei Wochen später kein Problem für Dich sein.

Oh Gott, wie kommst du darauf? Habe ich noch nicht. Ist mein allererster Wettkampf überhaupt und seit fünf Jahren habe ich mich endlich getraut, mich überhaupt dort anzumelden (hab da noch so ein Bundesjugendspieltrauma )

Liebe Grüße
Manuela

Manuela1 hat geschrieben:Oh Gott, wie kommst du darauf? Habe ich noch nicht. Ist mein allererster Wettkampf überhaupt und seit fünf Jahren habe ich mich endlich getraut, mich überhaupt dort anzumelden (hab da noch so ein Bundesjugendspieltrauma )

Liebe Grüße
Manuela

Liebe Manuela,

das hab ich befürchtet. Dann solltest Du Dir überlegen, ob Du Dir einen HM zutraust. Meiner Meinung nach ist ein HM wesentlich heftiger als ein 10er. Aber da Du schon länger läufst als ich, siehst Du das vielleicht anders.

Wenn Du die 21 km sicher drauf hast, versuch doch einfach was ich vorgeschlagen habe: Trainiere den Steffny HM-Trainingsplan 1:59 min, und lauf im Rahmen dieses Trainingsplans den 10er in 54 min.

Wenn nicht, lauf den 10er, übe danach die 21 km, und trainiere danach auf den HM.
Ich hoffe, Du kannst mit meinem Tipps was anfangen.

Gruß mottes

Hallo Manuela 1!

Ich bin mit den Steffnyplänen bisher ganz gut zurecht gekommen. Beim ersten Mal war ich allerdings ein paar Sekunden schlechter...
Mit dem HM Plan von 2:10 und den 10 km in 54 bin ich überraschend gut zurecht gekommen, ich hatte ehrlich gesagt nicht daran geglaubt, ich wollte es einfach ausprobieren und es hat tatsächlich geklappt!
Laufe dieses Jahr wahrscheinlich auch 3 Wochen vor dem HM einen 10er, aber im HM Plan ist ja 2 Wochen vorher sowieso einer vorgesehen.

Viel Erfolg und Spaß ,
Grinsefille

Mit den Steffny-Plänen kommt man gut zurecht, vorausgesetzt man hält sie wirklich ein. Die einzelnen Einheiten sind genau aufeinanderabgestimmt.

Viele empfinden die Pläne als zu lasch. Es gibt halt viele Trainingsweltmeister, die im Wettkampf dann ihr Leistungsvermögen nicht ausschöpfen können.

Was die Frage angeht, ob HM härter ist als 10 km, das finde ich ist Anschauungssache. Wenn man hinreichend oft längere Läufe gemacht hat, fällt einem der HM leichter als die 10 km. Beim 10-er läuft man viel dichter an der anaerob-aeroben Schwelle, was deutlich mehr anstrengt.

0815Runner hat geschrieben: Was die Frage angeht, ob HM härter ist als 10 km, das finde ich ist Anschauungssache. Wenn man hinreichend oft längere Läufe gemacht hat, fällt einem der HM leichter als die 10 km. Beim 10-er läuft man viel dichter an der anaerob-aeroben Schwelle, was deutlich mehr anstrengt.

Ja, das denke ich mir auch. Hab vor dem 10er mehr Respekt als vor dem HM.
20km kann ich laufen und ich kann sogar Spaß dabei empfinden .

Den Steffny-Plan halte ich meiner Meinung nach schon genau ein. Naja gut, wenn dort steht ruhiger DL, dann mach ich den inkl. kleinem Berg, das ist dann vielleicht nicht mehr gaanz so ruhig, macht aber Spaß weil die Strecke schön ist.

Ich hab so das Gefühl, dass es bei mir am besten läuft, wenn ich möglichst gleichmäßig laufe. Deswegen bin ich so am grübeln wegen der Zielzeit. Die Zeit ist mir aber beim 10er wichtiger als beim HM, bei dem will ich einfach gut durchkommen.

Liebe Grüße
Manuela

Manuela1 hat geschrieben:Hallo,

ich will Ende April meinen ersten 10km Lauf mitmachen mit dem Ziel, unter 60 Minuten zu kommen.

Ich hab mich jetzt mal an den Plan "10km in 54" Min gewagt und komme gut damit zurecht.

Dann bleib bei diesem Plan

Was mache ich jetzt am besten beim Rennen? 5.30 min/km oder 6min/km laufen?

Orientiere Dich an 5:30. Rausnehmen kannst Du dann immer noch.

Ich will schon rausholen, was möglich ist aber ich will nicht nach der Hälfte des Rennens einknicken.

Du kannst Davon ausgehen, daß Du im Wettkampf über 10km bis zu 2min schneller bist, als beim schnellsten und härtesten Trainingslauf.

Und noch ne Frage: 3 Wochen später ist ein Halbmarathon, den ich gerne mitlaufen will. Ist das empfehlenswert oder liegt der zu nahe am 10km-Lauf? Und woher weiß ich, welche Geschwindigkeit ich im HM am besten laufe? Kann ich das am 10 km Ergebnis ablesen?

Bist Du beim 10er schneller als 55min kannst Du beim HM eine 6:30min/km Zeit anpeilen, vorausgesetzt, Du kannst schon länger als 15km laufen ohne überfordert zu sein.

Viel Erfolg

Plattfuß

Plattfuß hat geschrieben: Bist Du beim 10er schneller als 55min kannst Du beim HM eine 6:30min/km Zeit anpeilen, vorausgesetzt, Du kannst schon länger als 15km laufen ohne überfordert zu sein.

Halbmarathon 1 Minute/km langsamer als 10 km? Ich hätte allerhöchstens eine halbe angesetzt, natürlich vorausgesetzt, die Strecke an sich ist kein Problem.

tina

TinaS hat geschrieben:Halbmarathon 1 Minute/km langsamer als 10 km? Ich hätte allerhöchstens eine halbe angesetzt, natürlich vorausgesetzt, die Strecke an sich ist kein Problem.

tina

Da gibt`s in der Tat Unterschiede:
Grundschnelle Leute, die auf längeren Distanzen einbrechen, und
Grundausdauerleute, welche lange durchhalten, auf 10km aber nicht wesentlich schneller sind als über 21km.
Welcher Typ man ist muß man erst herausfinden um dann gezielt Schnelligkeit oder Ausdauer zu trainieren.
Dazu kann man sich an speziellen Tabellen orientieren, welche aus einem 10er die möglichen Bestzeiten über 21 und 42km berechnen.

Grundschnelle Leute, die auf längeren Distanzen einbrechen, und
Grundausdauerleute, welche lange durchhalten, auf 10km aber nicht wesentlich schneller sind als über 21km.

Ich fürchte ich bin Typ C, die auf längeren Distanzen einbrechen und auf 10 km aber nicht wesentlich schneller sind als über 21km.

Ich hoffe aber, dass ich zu den Grundausdauerleuten gehöre.

Liebe Grüße
Manuela

Manuela1 hat geschrieben: Ich fürchte ich bin Typ C, die auf längeren Distanzen einbrechen und auf 10 km aber nicht wesentlich schneller sind als über 21km.

Ach quatsch, mach dich bloß nicht selber fertig.

Ich hoffe aber, dass ich zu den Grundausdauerleuten gehöre.

Ich hab keine Ahnung, wozu ich gehöre, bin mir aber sehr sicher, dass ich 10 km nicht annhähernd in 55 Minuten laufen kann. Für den Halbmarathon habe ich 2:13 gebraucht, also ungefähr 6:20/km.

tina

Also ich hab letztes Jahr 2 mal nach Steffny auf Marathon trainiert, 2 mal den 3:59 Plan.
Beim ersten Marathon lief ich 4:10, war aber auch mein erster Marathon und eine sehr anspruchsvolle Strecke.
Beim 2. Marathon hats dann 3:58 super hingehauen.