Hallo an alle Lauffreunde. Bin seit 3 Jahren am Laufen und habe es mit 121Kg bei 171cm begonnen. Die ersten Distanzen die ich am Stück Laufen konnte waren 400m. Momentan Laufe ich 12Km in 62 Minuten ich weiß nciht die tollste Zeit aber immerhin. Die 10KMLaufe ich so in 52-53 Minuten und 6Km in 30 Minuten. Nebenbei mache ich noch Kraftsport bzw Bodybuilding und reduziere zurzeit wieder meinen KFA der bei 86Kg bei ca. 21,8% liegt also recht Hoch.
Mein Training gestaltet sich im Moment wie folgt:
Mo: Brust/Schulter/Trizeps (schwerer Tag) + 6-10Km Lauf
Di: Rücken/Bizeps/Beine
Mi: 12Km Lauf
Do: Brust/Schulter/Trizeps (leichter Tag) eventuell Pause
Fr: 6-10Km Joggen
Sa: Rücken/Bizeps/Beine
So: long Jogg oder 10Km Lauf oder frei
Ich würde eigentlich gerne durch die Gewichtsreduzierung unter 45 Minuten die Zehn Kilometer dieses Jahr Laufen wäre das möglich bis zum September vielleichgt sogar? Weil 6-7 Minuten wäre ja schon eine überdimensonale Verbesserung? Hat jemand eine Ahnung wie ich das Training gestalten könnte
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Aloha,
erstmal Glückwunsch zu deiner bisherigen Abnahme. Da warst du mal richtig fleißig!
Zu deiner Frage: Das lässt sich schwer sagen, aber das ist schon eine sehr krasse Steigerung.
Warum denn genau 45 Minuten? Hat das einen besonderen Grund?
Falls nicht nimm dir lieber weniger vor. Denn, seine Erwartungen zu überbieten ist viel angenehmer, als an einem zu hohen Ziel zu scheitern. Ich würde es mit 48 Minuten versuchen.
Und zwischendurch läufst du mal einen oder meherer Testwettkämpfe über 5 oder 10 km, der Hauptwettkampf wäre dann, wie du sagst, im September.
Zu deinem Trainingsplan: Es fehlen die Temposachen. Das heißt in jede Trainingswoche gehören entweder Intervall-Läufe oder ein Tempolauf. Außerdem hast du nahezu keine Pause in deinem Trainingsplan. Das ist ein Hinweis darauf, dass dein sonstiges Lauftempo niedrig ist oder du nicht kaputt zu kriegen bist. Sinnvoller wäre zum Beispiel:
Mo: Dauerlauf 12km (Tempo ~6min/km oder etwas langsamer)
Di: Intervalle ( 5x1000m in 4:30 mit 3-5min Trappause)
oder Tempolauf (20-30 min in 4:50-5:00 min/km)
Mi: Ruhetag
Do: Krafttraining (Am besten ein Programm, das den gesamten Körper abdeckt)
Fr: Dauerlauf 10 km ( Tempo ~6 min/km)
Sa: Long Jog (15-20 km in 6:30 min/km)
So: Ruhetag
Das ist schon ein anpruchsvoller Plan, bei dem du entsprechende Ruhepausen machen solltest.
Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen. Zögere nicht falls du noch mehr Fragen dazu hast.
Grüße
erstmal Glückwunsch zu deiner bisherigen Abnahme. Da warst du mal richtig fleißig!
Zu deiner Frage: Das lässt sich schwer sagen, aber das ist schon eine sehr krasse Steigerung.
Warum denn genau 45 Minuten? Hat das einen besonderen Grund?
Falls nicht nimm dir lieber weniger vor. Denn, seine Erwartungen zu überbieten ist viel angenehmer, als an einem zu hohen Ziel zu scheitern. Ich würde es mit 48 Minuten versuchen.
Und zwischendurch läufst du mal einen oder meherer Testwettkämpfe über 5 oder 10 km, der Hauptwettkampf wäre dann, wie du sagst, im September.
Zu deinem Trainingsplan: Es fehlen die Temposachen. Das heißt in jede Trainingswoche gehören entweder Intervall-Läufe oder ein Tempolauf. Außerdem hast du nahezu keine Pause in deinem Trainingsplan. Das ist ein Hinweis darauf, dass dein sonstiges Lauftempo niedrig ist oder du nicht kaputt zu kriegen bist. Sinnvoller wäre zum Beispiel:
Mo: Dauerlauf 12km (Tempo ~6min/km oder etwas langsamer)
Di: Intervalle ( 5x1000m in 4:30 mit 3-5min Trappause)
oder Tempolauf (20-30 min in 4:50-5:00 min/km)
Mi: Ruhetag
Do: Krafttraining (Am besten ein Programm, das den gesamten Körper abdeckt)
Fr: Dauerlauf 10 km ( Tempo ~6 min/km)
Sa: Long Jog (15-20 km in 6:30 min/km)
So: Ruhetag
Das ist schon ein anpruchsvoller Plan, bei dem du entsprechende Ruhepausen machen solltest.
Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen. Zögere nicht falls du noch mehr Fragen dazu hast.
Grüße
PB: 3k 9:53; 5k 16:57; 10k 35:39
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Danke dir für die Antwort ;) Das mit dem Krafttraining läuft schon und mit einem Ganzkörpertraining kann ich leider nicht die Schwachstellen abdecken. ICh hab ja gesagt Pause mahce ich wenn es nötig wird. Dann fällt ruhig mal ein Tag Training die Woche aus. JEtzt in der Diätphase trainiere ich deswegen auch 8X um noch meh rKalorien zu verbrauchen und mehr Reize zu setzen um so den Muskelverlust einzudämmen und zu erhalten.
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Ich finde es erstaunlich was dein Körper verträgt. Bei so viel Training würde ich nach ein paar Wochen zusammenbrechen. Respekt.
Aber du musst dir im Klaren sein, dass sich Krafttraining zwar grundsätzlich mit dem Lauftraining verträgt. Jedoch nicht, wenn relativ viel Gewicht bewegst (Wieviel Kilo bewegst du denn so bei deinen Übungen so, also Bankdrücken, Kniebeuge, usw.?). Dann hat der Körper mit der Regeneration zu tun, um noch gut laufen zu können. Und das fehlende Tempotraining tut sein Übriges.
Unter den Voraussetzungen wird es schwer die 45 min zu knacken. Aber ich bewundere deine Motivation.
Aber du musst dir im Klaren sein, dass sich Krafttraining zwar grundsätzlich mit dem Lauftraining verträgt. Jedoch nicht, wenn relativ viel Gewicht bewegst (Wieviel Kilo bewegst du denn so bei deinen Übungen so, also Bankdrücken, Kniebeuge, usw.?). Dann hat der Körper mit der Regeneration zu tun, um noch gut laufen zu können. Und das fehlende Tempotraining tut sein Übriges.
Unter den Voraussetzungen wird es schwer die 45 min zu knacken. Aber ich bewundere deine Motivation.
PB: 3k 9:53; 5k 16:57; 10k 35:39
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Klaro wenn du mehr Gewicht bewegst produzierst du weniger Laktat Laufen und Kraftsport sind zwei Unterschiede. Darum geht es ja nun nicht. Beim Bankdrücken drücke ich 105Kg bei 87Kg Körpergewicht und als zweites Beispeiel beim Langhantelrudern rudere ich 80Kg 12X sauber. Habe mcih nun aber eine unglückliche Schleimbeutelentzündung lt. Arzt eingefangen also die nächsten 2 Wochen nur Laufen. Ich trainiere beim Krafttraining auch eher sehr Intensiv und Kurz.
Ich werde auch nun auf dem Laufband laufen gehen und den Asphhalt nur ncoh 1-2X die woche betreten. Intervall Läufe einbauen etc. Wenn ich 10Kg abnehme würd eich wahrscheinlich auch um eingies schneller werdne. Ich strebe auch nun erstmal die 46-47 Minuten an.
Ich werde auch nun auf dem Laufband laufen gehen und den Asphhalt nur ncoh 1-2X die woche betreten. Intervall Läufe einbauen etc. Wenn ich 10Kg abnehme würd eich wahrscheinlich auch um eingies schneller werdne. Ich strebe auch nun erstmal die 46-47 Minuten an.
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Meine Empfehlung:
3 Laufeinheiten/Woche:
1x Intervall
1x Tempodauerlauf
1x "langer" Lauf (~12km)
Krafttraining GK-Training 3x/Woche.
Was sind denn deine Schwachstellen ? Rücken kann es ja nicht sein, von den Kraftleistungen her eher die Brust, da 105 kg nicht so pralle ist, vor allem nicht imVergleich zu 80 kg 12x (wobei ich hier das sauber anzweifele).
Gk-Training deckt effektiv den ganzen Körper ab und verursacht demzufolge auch den höchsten k
Kalorienverbauch (Nachbrenneffekt).
Laufband ist m.M. nach für den Ars..
Bei den Temperaturen wird draußen trainiert.
Wenn du das so durchziehst, dann wirst du abnehmen, allerdings musst du dann auch kurz und intensiv trainieren.
Hier mal meine Empfehlung für ein vernünftiges GK-Training:
BD oder Dips (m.M. nach die bessere Übung für die Drückkette)
Klimmzüge im UG mit Zusatzgewicht, wenn du zu wenig schaffst für Zusatzgewicht - clustern
KH im Wechsel mit KB, also eine TE KH die nächste KB: vorzugsweise Front-KB
Hintendran darfst du gerne ein paar Iso-übungen im Pumpbereich machen, wenn du Bock drauf hast.
Gruß Lifty
3 Laufeinheiten/Woche:
1x Intervall
1x Tempodauerlauf
1x "langer" Lauf (~12km)
Krafttraining GK-Training 3x/Woche.
Was sind denn deine Schwachstellen ? Rücken kann es ja nicht sein, von den Kraftleistungen her eher die Brust, da 105 kg nicht so pralle ist, vor allem nicht imVergleich zu 80 kg 12x (wobei ich hier das sauber anzweifele).
Gk-Training deckt effektiv den ganzen Körper ab und verursacht demzufolge auch den höchsten k
Kalorienverbauch (Nachbrenneffekt).
Laufband ist m.M. nach für den Ars..
Bei den Temperaturen wird draußen trainiert.
Wenn du das so durchziehst, dann wirst du abnehmen, allerdings musst du dann auch kurz und intensiv trainieren.
Hier mal meine Empfehlung für ein vernünftiges GK-Training:
BD oder Dips (m.M. nach die bessere Übung für die Drückkette)
Klimmzüge im UG mit Zusatzgewicht, wenn du zu wenig schaffst für Zusatzgewicht - clustern
KH im Wechsel mit KB, also eine TE KH die nächste KB: vorzugsweise Front-KB
Hintendran darfst du gerne ein paar Iso-übungen im Pumpbereich machen, wenn du Bock drauf hast.
Gruß Lifty
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Gk Training kann meine Schwachstellen definitiv nicht mehr abdecken deswegen 2er bleibt auch bei 4X die Woche hab seit LETZTEN jAHR jANUAR gk GEMAVCHT WILL NUN ALL (-!" wOCHEN sYSTEM WECHSELN.
Die 80Kg sind sehr Sauber Brust ist eigentlich meine Stärke von der Muskulatur mit Rücken her aber zuviel deswegen habe ich nach Vorne gefallene Schulter. Schwächen: Trapez, Arme, hintere Schultern, LWS.
Hab aber nun eine Entzündung in der Schulter somit fällt das Training flach. 2er Split ist meiner Meinung nach Optimal wenn man sich an die Praktisch organisatorischen Aspekte des Krafttrainings hält.
Ein vernüntiges GK Training kann ich dir auch geben:
Kniebeugen
Bankdrücken/Dips
Langhantelrudern/KH
Klimmzüge
Military Press
Isolationsübungen fast unnötig. Hab lange genug GK trainiert. Hab mehr Bock auf Splitten ausserdem kann ich so die einzelnen MK´s intensiver belasten.
Die 80Kg sind sehr Sauber Brust ist eigentlich meine Stärke von der Muskulatur mit Rücken her aber zuviel deswegen habe ich nach Vorne gefallene Schulter. Schwächen: Trapez, Arme, hintere Schultern, LWS.
Hab aber nun eine Entzündung in der Schulter somit fällt das Training flach. 2er Split ist meiner Meinung nach Optimal wenn man sich an die Praktisch organisatorischen Aspekte des Krafttrainings hält.
Ein vernüntiges GK Training kann ich dir auch geben:
Kniebeugen
Bankdrücken/Dips
Langhantelrudern/KH
Klimmzüge
Military Press
Isolationsübungen fast unnötig. Hab lange genug GK trainiert. Hab mehr Bock auf Splitten ausserdem kann ich so die einzelnen MK´s intensiver belasten.
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Ich möchte hier nun auch nicht über das Krafttraining oder BB diskutieren sondern einen Sinnvollen Plan für das Laufen mit euch entwickeln da ich ncoh 3 Monate bis zum Wettkampf habe und meine Zeit mindestens auf 48 Minuten verbessern möchte. auf den Kalorienverbrauch kommt es auch nciht unbedingt drauf an sondern auf eine Bedarfgerechte Ernährung denn wenn ich einen hohen EV habe sollte die Ernährung shcon venrünftig und Bedafsgerecht sein. Gewicht wird einzig und allein über die Energiebilanz erreciht und das kann ja jeder so gestalten wie er will ich z.B. durch Verbrauch und Ernährung. Einige nur durch Verbrauch andere nur durch Ernährung was Sinnvoller ist kann man sich drüber streiten.
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Natürlich wird die die Ernährung wichtig sein, aber das ist hier nicht das Thema, genauso wenig wie das Krafttraining...da können wir uns gerne auf BB-szene, Andro oder myogenic drüber unterhalten 
Nur ganz kurz dazu:
Wenn mein Gesamtumsatz durch intensives Krafttraining steigt verbauche ich mehr Kalorien, das dürfte klar sein, oder ? Ist die Ernährung genauso wie immer verbrauche ich also durch das Krafttraining mehr Kalorien, führe aber, aufgrund gleichbleibender Ernährung, genauso viel Kalorien zu. Also habe ich ein größeres Kaloriendefizit.
Is auch egal...
Kannst du gar kein Krafttraining machen zur Zeit ? Schon beim Doc gewesen ? Tippe mal auf Bizepssehne oder Kalkschulter ? Gute Besserung jedenfalls.
Laufen habe ich Dir ne Empfehlung gegeben, hier vielleicht etwas konkreter als Vorschlag (viele Wege führen nach Rom):
IV fängst du mit 3x1000 m an, Trabpause 3 min, vorher ca. 3 km locker einlaufen, Lauf-ABC eifügen (Übungen hier im Forum oder im Netz), 3 km auslaufen...locker !. IV-Zeit 4:50 min/km
TDL: 2-3 km Einlaufen, TDL 5 km in 25 min, 2-3 km auslaufen
"langer Lauf": ca. 10-12 km
Das sind alles meine Erfahrungswerte, ich komme ursprünglich auch aus dem Kraftsport und hab vor ca. 3 Jahren intensiver mit Laufen begonnen. PB 10 km ist aktuell 43:10 min bei 102 kg.
Gruß Lifty
Nur ganz kurz dazu:
Wenn mein Gesamtumsatz durch intensives Krafttraining steigt verbauche ich mehr Kalorien, das dürfte klar sein, oder ? Ist die Ernährung genauso wie immer verbrauche ich also durch das Krafttraining mehr Kalorien, führe aber, aufgrund gleichbleibender Ernährung, genauso viel Kalorien zu. Also habe ich ein größeres Kaloriendefizit.
Is auch egal...
Kannst du gar kein Krafttraining machen zur Zeit ? Schon beim Doc gewesen ? Tippe mal auf Bizepssehne oder Kalkschulter ? Gute Besserung jedenfalls.
Laufen habe ich Dir ne Empfehlung gegeben, hier vielleicht etwas konkreter als Vorschlag (viele Wege führen nach Rom):
IV fängst du mit 3x1000 m an, Trabpause 3 min, vorher ca. 3 km locker einlaufen, Lauf-ABC eifügen (Übungen hier im Forum oder im Netz), 3 km auslaufen...locker !. IV-Zeit 4:50 min/km
TDL: 2-3 km Einlaufen, TDL 5 km in 25 min, 2-3 km auslaufen
"langer Lauf": ca. 10-12 km
Das sind alles meine Erfahrungswerte, ich komme ursprünglich auch aus dem Kraftsport und hab vor ca. 3 Jahren intensiver mit Laufen begonnen. PB 10 km ist aktuell 43:10 min bei 102 kg.
Gruß Lifty
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Danke für die hilfe ;) 102Kg bei 43:10 Top ;) Bekannter läugft mit 108Kg fast die selbe Zeit nur 3 Minuten schneller.
Naja ich sammel halt Erfahrungswerte. Doc kann ncihts genaues feststellen geht nächste Woche zum rönchen kann wieder fast alles ausser Bankdrücken von daher schauen ;)
Naja ich sammel halt Erfahrungswerte. Doc kann ncihts genaues feststellen geht nächste Woche zum rönchen kann wieder fast alles ausser Bankdrücken von daher schauen ;)
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Fast die selbe Zeit oder 3 min schneller...is schon ein gewaltiger Unterschied finde ich, sprich ne ganz andere Leistungsliga.Soulstorm hat geschrieben: 102Kg bei 43:10 Top ;) Bekannter läugft mit 108Kg fast die selbe Zeit nur 3 Minuten schneller.
Gruß Lifty
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Wie groß sind die denn (v. a. der 108-kg-Läufer)?Soulstorm hat geschrieben:Danke für die hilfe ;) 102Kg bei 43:10 Top ;) Bekannter läugft mit 108Kg fast die selbe Zeit nur 3 Minuten schneller.
Mit 1,75 m und 108 kg kann ich mir das nämlich eher schwer vorstellen...
Grüße
schneapfla
I was running so fast - it was like the trees were standing still!
schneapfla
I was running so fast - it was like the trees were standing still!
