Ganz frisch dabei... Rat & Hilfe gefragt :-)

Halli hallo,

Wo fange ich an. Vielleicht mit mir. Also, Patrick der Name, 28 Jahre das Alter, 1.84 m die Groesse und 95 kg das GEWICHT :-(! Ich wohne seit 3 Jahren in den Vereinigten Arabischen Emiraten und habe somit 365 Tage im Jahr gutes Wetter zum Laufen. Fuer spaeter wichtig, es kann hier im Sommer sehr sehr schwuel sein und vorallem bis zu +52 Grad im Schatten haben.

Warum bin ich hier?

Frueher (bis ich 16 Jahre alt war) professionel Tanzsport betrieben (taegliches Training bis zu 5 Stunden und am Wochenende Wettkaempfe). Dann habe ich etwas Geld verdienen wollen und habe neben dem Abi halt gearbeitet und mit dem Sport ging nichts mehr. Beim Bund noch ein bissl marschiert und danach war's vorbei (ausser dass ich im Beruf viel Stand und hin- und hergelaufen bin/ nicht joggen).

Mittlerweile hat sich mehr Fett angesetzt , der body sieht nicht so aus wie er sollte (Bauchspeck) und seit einigen Wochen sind nun Rueckenschmerzen dazugekommen.

Das war der Ausloeser fuer mich.

Vorweg, ich habe noch nicht viel lesen koennen hier im Forum und kenne eure Meinung nicht, ich benutze das Nike+ Kit um meine Laeufe aufzuzeichnen.


Ich moechte nun nicht nur fit werden ohne nen halben Herzinfarkt nach ein kleinen Sprint ueber die Ampel zu bekommen, die Rueckenschmerzen loswerden (Aufbau der Muskulatur) und vorallem den Bauch wieder verschwinden lassen, eventuell auch einen 6-Pack antrainieren.

Ich habe am 16.05.10 mit dem "Walk to Run" Coach Programm von Nike+ angefangen und mittlerweile 37.96 km hinter mich gebracht.

Das Training sieht wie folgt aus:


Walk to Run

Week 1

17.05. Day 1: Walk 15 minutes (1km)
18.05. Day 2: [Walk 5 minutes, run 1 minute] repeat 1 time; walk 5 minutes (1km)
19.05. Day 3: Walk 15 minutes (1km)
20.05. Day 4: [Walk 5 minutes, run 1 minute] repeat 1 time; walk 5 minutes (1km)
21.05. Day 5: Walk 15 minutes (1km)
22.05. Day 6: [Walk 5 minutes, run 1 minute] repeat 1 time; walk 5 minutes (1km)
23.05. Day 7: Off
Total: 6.00 km

Week 2

24.05. Day 1: Walk 15 minutes, run 1 minute, walk 2 minutes (1.25 km)
25.05. Day 2: [Walk 5 minutes, run 3 minutes] repeat 1 time; walk 5 minutes (1.25 km)
26.05. Day 3: Walk 15 minutes, run 1 minute, walk 2 minutes (1.25 km)
27.05. Day 4: [Walk 5 minutes, run 3 minutes] repeat 1 time; walk 5 minutes (1.25 km)
28.05. Day 5: Walk 15 minutes, run 1 minute, walk 2 minutes (1.25 km)
29.05. Day 6: [Walk 5 minutes, run 3 minutes] repeat 1 time; walk 5 minutes (1.25 km)
30.05. Day 7: Off
Total: 7.50 km

Week 3

31.05. Day 1: Walk 15 minutes, run 1 minute, walk 2 minutes (1.25 km)
01.06. Day 2: [Walk 6 minutes, run 4 minutes] repeat 1 time; walk 5 minutes (1.25 km)
02.06. Day 3: Walk 15 minutes, run 1 minute, walk 2 minutes (1.25 km)
03.06. Day 4: [Walk 6 minutes, run 4 minutes] repeat 1 time; walk 5 minutes (1.25 km)
04.06. Day 5: Walk 15 minutes, run 1 minute, walk 2 minutes (1.25 km)
05.06. Day 6: [Walk 6 minutes, run 4 minutes] repeat 1 time; walk 5 minutes (1.25 km)
06.06. Day 7: Off
Total: 10.50 km

Week 4

07.06. Day 1: Walk 15 minutes, run 1 minute, walk 2 minutes (1.25 km)
08.06. Day 2: [Walk 3 minutes, run 2 minutes] repeat 5 times; walk 5 minutes (2.25 km)
09.06. Day 3: Walk 15 minutes, run 2 minutes, walk 4 minutes (1.25 km)
10.06. Day 4: [Walk 3 minutes, run 2 minutes] repeat 5 times; walk 5 minutes (2.25 km)
11.06. Day 5: Walk 15 minutes, run 2 minutes, walk 4 minutes (1.25 km)
12.06. Day 6: [Walk 3 minutes, run 2 minutes] repeat 5 times; walk 5 minutes (2.25 km)
13.06. Day 7: Off
Total: 10.50 km

Week 5

14.06. Day 1: Walk 15 minutes, run 1 minute, walk 2 minutes (1.25 km)
15.06. Day 2: [Walk 5 minutes, run 5 minutes] repeat 5 times; walk 5 minutes (2.5 km)
16.06. Day 3: Walk 15 minutes, run 2 minutes, walk 4 minutes (1.25 km)
17.06. Day 4: [Walk 5 minutes, run 5 minutes] repeat 5 times; walk 5 minutes (2.5 km)
18.06. Day 5: Walk 15 minutes, run 2 minutes, walk 4 minutes (1.25 km)
19.06. Day 6: [Walk 5 minutes, run 5 minutes] repeat 5 times; walk 5 minutes (2.5 km)
20.06. Day 7: Off
Total: 10.50 km

Week 6

21.06. Day 1: Walk 30 minutes (2.00 km)
22.06. Day 2: [Walk 4 minutes, run 6 minutes] repeat 2 times; walk 5 minutes (1.75 km)
23.06. Day 3: Walk 30 minutes (2.00 km)
24.06. Day 4: [Walk 4 minutes, run 6 minutes] repeat 2 times; walk 5 minutes (1.75 km)
25.06. Day 5: Walk 30 minutes (2.00 km)
26.06. Day 6: [Walk 4 minutes, run 6 minutes] repeat 2 times; walk 5 minutes (1.75 km)
27.06. Day 7: Off
Total: 11.25 km

Week 7

28.06. Day 1: Walk 30 minutes (2.00 km)
29.06. Day 2: [Walk 4 minutes, run 6 minutes] repeat 2 times; walk 5 minutes (1.75 km)
30.06. Day 3: Walk 5 minutes, run 10 minutes, walk 5 minutes (1.5 km)
01.07. Day 4: [Walk 4 minutes, run 6 minutes] repeat 2 times; walk 5 minutes (1.75 km)
02.07. Day 5: Walk 5 minutes, run 10 minutes, walk 5 minutes (1.5 km)
03.07. Day 6: [Walk 4 minutes, run 6 minutes] repeat 2 times; walk 5 minutes (1.75 km)
04.07. Day 7: Off
Total: 10.25 km

Week 8

05.07. Day 1: Walk 30 minutes (2.00 km)
06.07. Day 2: [Walk 2 minutes, run 1 minute] repeat 9 times; walk 5 minutes (2.50 km)
07.07. Day 3: Walk 5 minutes, run 15 minutes, walk 5 minutes (2.00 km)
08.07. Day 4: [Walk 2 minutes, run 1 minute] repeat 9 times; walk 5 minutes (2.50 km)
09.07. Day 5: Walk 5 minutes, run 15 minutes, walk 5 minutes (2.00 km)
10.07. Day 6: [Walk 2 minutes, run 1 minute] repeat 9 times; walk 5 minutes (2.50 km)
11.07. Day 7: Off
Total: 13.50 km

Week 9

12.07. Day 1: Walk 30 minutes (2.00 km)
13.07. Day 2: [Walk 1 minute, run 30 seconds] repeat 20 times; walk 5 minutes (2.50 km)
14.07. Day 3: Walk 5 minutes, run 20 minutes, walk 5 minutes (2.50 km)
15.07. Day 4: [Walk 1 minute, run 30 seconds] repeat 20 times; walk 5 minutes (2.50 km)
16.07. Day 5: Walk 5 minutes, run 20 minutes, walk 5 minutes (2.50 km)
17.07. Day 6: [Walk 1 minute, run 30 seconds] repeat 20 times; walk 5 minutes (2.50 km)
18.07. Day 7: Off
Total: 14.50 km

Week 10

19.07. Day 1: Walk 5 minutes, run 20 minutes, walk 5 minutes (2.50 km)
20.07. Day 2: Walk 15 minutes (2.00 km)
21.07. Day 3: Walk 5 minutes, run 20 minutes, walk 5 minutes (2.50 km)
22.07. Day 4: Walk 15 minutes (2.00 km)
23.07. Day 5: Walk 5 minutes, run 25 minutes, walk 5 minutes (2.50 km)
24.07. Day 6: Walk 15 minutes (2.00 km)
25.07. Day 7: Off
Total: 13.50 km

Week 11

26.07. Day 1: Walk 5 minutes, run 25 minutes, walk 5 minutes (2.50 km)
27.07. Day 2: Walk 15 minutes (2.00 km)
28.07. Day 3: Walk 5 minutes, run 25 minutes, walk 5 minutes (2.50 km)
29.07. Day 4: Walk 15 minutes (2.00 km)
30.07. Day 5: Walk 5 minutes, run 25 minutes, walk 5 minutes (2.50 km)
31.07. Day 6: Walk 15 minutes (2.00 km)
01.08. Day 7: Off
Total: 13.50 km

Week 12

02.08. Day 1: Walk 5 minutes, run 30 minutes, walk 5 minutes (2.50 km)
03.08. Day 2: Walk 15 minutes (2.00 km)
04.08. Day 3: Walk 5 minutes, run 30 minutes, walk 5 minutes (3.00 km)
05.08. Day 4: Walk 15 minutes (2.00 km)
06.08. Day 5: Walk 5 minutes, run 30 minutes, walk 5 minutes (3.00 km)
07.08. Day 6: Walk 15 minutes (2.00 km)
08.08. Day 7: Off
Total: 14.50 km

Overall Total: 136.00 km

Quelle: http://www.Nikeplus.com


Bin nun in der 2. Woche des Trainings und so langsam kann ich auch laufen (ein paar Minuten).

Ist obiger Plan ok, denn ich finde ihn bisher ganz angenehm. Zwar laufe ich auch oft noch ein bissl mehr (bzw. gehen etwas laenger da ich 1km etwas wenig finde, jedoch laufe ich halt nicht).


Wie kann ich am besten an ein Training rangehen? Dem Plan folgen oder noch zusaetzlich etwas machen (Schwimmen gehen oder Liegestuetze, Situps, etc.???)?

Geplant ist (nicht schlagen) mich auf den Marathon (oder eher doch den Halbmarathon im Januar 2012 in Dubai vorzubereiten. Sollte das nicht ohne Risiko moeglich sein dann halt ein Jahr spaeter, wobei mir der Marathon 2012 sehr gefallen wuerde und hierbei ist die Zeit nebensaechlich, ins Ziel kommen waere das Motto.

Dazu dann folgender Plan:

Laut meinen Berechnungen werde ich mit dem Walk to Run am 07.08.10 abschliessen und wollte dann die weiteren Programme ranhaengen, d.h. wie folgt:

16.05.10 - 07.08.10 --- Walk to Run Coach (Beginner) --- ca. 150km total
08.08.10 - 30.10.10 --- 5k Coach (Beginner) --- ca. 280km total
31.10.10 - 22.01.11 --- 10k Coach (Beginner) --- ca. 350km total
23.01.11 - 10.01.11 --- Half Marathon Coach (Beginner) --- ca. 375km total
17.04.11 - 30.10.11 --- Full Marathon Coach (Beginner) --- ca. 1440km total

Overall Total: 2595 km bis Ende naechstes Jahr moeglich???

Ich habe schon viel zum Thema gelesen, dass man sich nicht zu viel zumuten sollte, auch und vorallem um eventuelle Verletzungen zu vermeiden. Innerhalb eines Jahres zum Marathon finde ich persoenlich nicht machbar (fuer mich jedenfalls nicht).

Die Einzelnen Trainingsplaene hier:

5k: Support Forums : Nike+ Coach 5k beginner training schedule
10k: Support Forums : Nike+ Coach 10k beginner training schedule
Half-Marathon: Support Forums : Nike+ Coach half-marathon beginner training schedule
Full-Marathon: Support Forums : Nike+ Coach marathon beginner training schedule


Ich moechte dauerhaft laufen, fit sein und damit im Alter weniger Probleme haben. Wichtig ist mir vorallem den Koerper in Form zu bringen um die Rueckenschmerzen zu verlieren und eventuelle Verletzungen und um weiteren Schmerzen vorzubeugen.


Ich bedanke mich schon einmal im Vorraus und freue mich auf viele gute Beitraege hier.

Gruesse aus Dubai
Patrick

Hallo Patrick,

ganz schön langfristige und ehrgeizige Ziele hast du, finde ich aber gut Laufen ist das Eine für die Ausdauer u.s. aber bei Rückenschmerzen würde ich auf jeden Fall noch zusätzlich etwas für die Rumpfmuskulatur machen. Das kann alles mögliche sein: Zirkeltraining, Yoga oder du gehst in ein Fitnessstudio und lässt dir dort ein Programm zurechtstellen - es gibt einige Möglichkeiten. Zu deinen Lauftrainings melden sich sicher noch andere Foris hier die mehr dazu sagen können.

Ich wünsche dir viel Erfolg und natürlich Spaß dabei. Schön durchhalten!

Jeannette

Dein Plan macht Dir als Anfänger Spaß? Dann hast Du ersteinmal alles richtig gemacht. Aus meiner Sicht ist es zum Anfang wesentlich, dass Du ans Laufen "ran kommst". Wenn du nach einigen Wochen oder Monaten feststellst "jupp das ist es. Laufen ist geil" könntest Du dich auch zu einem Volkslauf anmelden und Wettkampfluft schnuppern (Insbesondere weil Du ein Wettkampfziel hast).

Einen HM oder einen M als Ziel in 2012 festzulegen, finde ich erstmal ok. Ziele können motivieren.

Du siehst also, dass ich es für einen Anfänger als wesentlich halte, ersteinmal bei der Stange zu bleiben und sich zu motivieren. Deshalb würde ich auch sofort von Deinem Anfängerplan abrücken, wenn Du feststellst, dass er Dir keinen Spaß macht.

Hallo Patrick,
du solltest auf jeden Fall was für die Rumpfmuskulatur machen - also Bauch- und Rückenmuskeln! Das kann im Fitness-Studio sein, muss aber nicht. Es gibt genügend bodyweight-Übungen, bei denen du nur mit deinem Körpergewicht arbeitest, ohne Geräte (Liegestütze z. B.). Schwimmen ist natürlich auch gut. Musst halt sehen, was für dich am besten praktikabel ist.
Das Sixpack wird sich nur zeigen, wenn kein Fett drauf ist, das ist mit Training allein gar nicht zu machen, da ist vor allem auch Abnehmen wichtig.
Zu deinen Zielen: Wenn dir ein so langfristiger Plan gut tut - okay. Mich würde das erschlagen. Schau, wie es dir mit den Teilzielen geht (5 km, 10 km) und passe deinen Plan ggf. an. Du musst ja nicht alle Programme direkt nacheinander absolvieren.
Ganz wichtig: Mit Spaß bei der Sache sein! Wenn's nur Pflicht ist, schmeißt man irgendwann hin.

Grüße nach Dubai

Chazara

Hallo Patrick,

schöne Ziele hast Du und wenn es Dir Spaß macht bist Du auf dem richtigen Weg.
Zum Abnehmen sei noch gesagt, das Laufen allein nicht schlank macht.
Wichtig ist das Du Deine eRnährung betrachtest. Abnehmen tut man nur wenn man ein Kaloriendefizit herstellt. Sprich mehr Kalorien verbraucht als zu sich nimmt und das in einem gesunden Maß. Also nicht abhungern, sondern Gesund ernähren.
Wenn du das mit dem Laufen und dem Muskelaufbau bzw. dem Rumpftraining verbindest dann bist Du auf dem besten Wege.

Ich sehe das mit dem Rumpftraining ein bisschen anders. Sicher ist das Training (insbesondere wenn Rückenprobleme vorhanden sind) sehr gut. Als Anfänger jedoch neben dem Laufen auch noch Kraftraining zu machen, ist der erste Schritt, alles hinzuwerfen, weil es zum Anfang zu viel wird. Ich würde erst einmal richtig ins Laufen einsteigen und dann (2 Monate später?) Zusätzliches machen. Also zum Anfang nicht zu viel. Schritt für Schritt sichert Motivation.

Danke an alle, die schon geantwortet haben.

Natuerlich sehen es viele eher skeptisch, dass man soweit voraus plant und man erst in der zweiten Woche ist. Denke mal, das hier schon hunderte gepostet haben und nach ein paar Wochen dann doch wieder in der weiten Welt des webs versunken sind.

Mir soll das natuerlich nicht so ergehen, deshalb motiviere ich mich taeglich aufs neue und da hilft mir vorallem die Laufaufzeichnung und auch die wohl etwas bunte Darstellung von Nike+.
Aber solange das Endziel, das Laufen, erreicht wird duerfte es ja egal sein wie man an die Sache rangeht.

Ich muss natuerlich sehen, wie ich das Laufen (die weiteren Distanzen spaeter) zeitlich mit dem Beruf verbinden kann, aber dazu kommen wir ja erst in ein paar Wochen/Monaten. Wenn alles gut laeuft sollte sich bis dahin ja viel getan haben, hoffentlich auch im Sinne der Gewichtsreduzierung.

Wie schon gesagt, ich moechte fit werden und dadruch auch dann bleiben. Ich denke mal, dass ich an den Tagen, wo der Trainingsplan kein Laufen angesagt hat dann ein wenig Krafttraining gemacht wird (Bauch & Ruecken) oder ein bissl Schwimmen, aber halt nicht zu viel um die Regenaration nicht zu gefaehrden. Koennten die Rueckenschmerzen auch mit Massagen verschwinden (zusaetzlich zum Training und Laufen)???

Leider musste ich feststellen, dass ich nach fast 2 Wochen 1kg zugenommen habe, was der falsche Weg ist. Ich nehme an, dass ich mittlerweile ein wenig an Muskelnmasse zugelegt habe, denn im www konnte ich rauslesen, dass Muskeln schwere sind als Fett und da Fettabbau nicht sofort mit Muskelaufbau dahergeht ich erstmal Gewicht zugelegt habe.

Wann duerfte ich denn mit der ersten Abnahme des Gewichtes rechnen?

Ich versuche weniger mit Oel zu kochen, also weniger benutzen und mehr Gemuese zu essen und auch die Portionen etwas kleiner ausfallen zu lassen. Koennte ich bis Ende Juni eventuell 2-3 kg runterhaben? Mir ist dies sehr sehr wichtig, da ich mich unwohl fuehle und dies fuer mich ein weiterer Ansporn waere.


Mit den kleineren Wettkaempfen waere super, leider gibt es hier nichts dergleichen. Der einzige Laufwettbewerb den es hier gibt ist der Dubai Marathon im Januar. Wobei es da auch den 10k geben sollte, soweit ich mich erinnere. Eventuell finde ich ja noch was anderes.

Stand mittlerweile:

11 "Laeufe"
40.62 km
7:23:07
Durchschnittstempo: 10'54" pro km

Danke euch.

Hallo Patrick,
10 km im Januar - das ist doch ein realistisches Ziel für einen ersten Wettkampf!
Dass das eine Kilo mehr ausschließlich Muskeln sind, halte ich für unwahrscheinlich in der kurzen Zeit. Gewichtsschwankungen in der Größenordnung sind aber durchaus normal, da spielt auch der Wasserhaushalt eine Rolle. Achte darauf, dass du ein Energiedefizit hast. Laufen macht Hunger, bei den meisten jedenfalls. 2-3 kg bis Ende Juni ist realistisch, wenn du wirklich auf deine Ernährung achtest. Getränke spielen natürlich auch eine Rolle (Limonade, Cola??). Bleib dran, dann wird das!
Viele Grüße
Chazara

Hey Patrick,

das Zunehmen ist doch ganz normal am Anfang. Ich habe im letzten Jahr 31 kg abgenommen, irgendwann stagnierte das Gewicht. Dann habe ich angefangen zu laufen und habe jetzt in knapp vier Monaten 3 kg zugenommen, meine Klamottten passen aber immer noch perfekt. Obwohl ich mehr wiege sind Hüftpolster und Bauch fast verschwunden.

Ich versuche weniger mit Oel zu kochen, also weniger benutzen und mehr Gemuese zu essen und auch die Portionen etwas kleiner ausfallen zu lassen.

Fett ist nicht das Problem, gute Fette wie Walnußöl, Olivenöl und Rapsöl solltest Du unbedingt zum Kochen benutzen! Das größere Problem sind die Kohlenhydrate (Zucker, egal in welcher chemischen Zusammensetzung) Manche meinen brauner Zucker oder Traubenzucker seien besser oder wie mir auch schon zu Ohren gekommen ist, "gesünder"
Süßstoffe sind besonders fatal, die verursachen übelste Heißhungerattacken. Wird übrigens auch in der Schweinemast verwendet.
Am besten so natürlich wie möglich und aus dem Bio Supermarkt. Gibt es bei Euch sowas? Da kauft man schon ganz anders ein. Da wirst Du auch keine künstlich fettreduzierten Lebensmittel finden, die in meinen Augen völliger Schwachsinn sind.

Die Portionen kleiner ausfallen zu lassen ist in meinen Augen eher nicht sinnvoll, das gibt Frust. Mit den richtigen Lebensmittel ( Fisch, Salat Gemüse, Quarkdip , mageres Fleisch in Maßen) kannste dir Deinen Teller bis oben hin vollschaufeln! Kohlenhydrate esse ich mehr als Beilage, Abends gib´s immer einen riesengroßen Obstteller mit Naturjoghurt und Nußmischung, lecker!
Kohlenhydrate hau ich mir nur in größeren Mengen rein wenn ich ne längere Strecke gelaufen bin. Danach eben. Bisher hat das auch nicht angesetzt.
Aber Du musst das selbst ausprobieren, was mir geholfen hat, muß für andere nicht unbedingt auch gut sein. Also, viel Erfolg beim Abnehmen und Laufen, Du machst das schon

Hallo Patrick333,
herzlich willkommen im Forum

deine läuferische Langzeitplanung sehe ich keineswegs kritisch. Ein ehrgeiziges und vor allem für dich erstrebenswertes Ziel wird dir helfen, den - das ist dir sicher klar - sehr weiten, langen und ungemein anstregenden, bisweilen auch harten Weg zu gehen. Ich sehe die Marathonzielsetzung in deinem Fall insbesondere deshalb sehr positiv, weil du diesen Wunsch nicht mit der Brechstande (= innerhalb irrwitzig kurzer Zeit) erreichen willst. Und weil du ganz offensichtlich deinen Einstieg mit Bedacht sehr sanft und verträglich gewählt hast.

Du solltest dich vom Mangel an Laufwettbewerben nicht zur vorzeitigen Teilnahme verführen lassen. 10 km in Dubai (*schwitz*) ist auch schon ganz schön weit ... Außerdem könntest du doch auch einen Heimaturlaub mit einer Laufteilnahme verbinden.

Der Plan scheint mir tauglich, einerseits dereinst einen Dauerläufer aus dir zu machen und zugleich deine (orthopädische) Gesundheit zu bewahren. Angesichts des Risikofaktors Übergewicht empfehle ich dir ihn umzusetzen wie er geschrieben steht. Was nicht heißt, dass ein Verlängern der Laufphasen dann und wann schädlich wäre. Wenn dir nix weh tut und die Kraft da ist, dann lauf ruhig mal die eine oder andere Minute mehr. Lauftraining ist keine exakte Wissenschaft und lässt sich nicht in allzeit-gültige Formeln packen.

Und nun zum "Allerdings": Allerdings unterliegst du wie viele andere vor dir dem einen oder anderen Irrtum. Das betrifft deine Zusatzziele. Lass mich mit dem Abnehmen beginnen. Irgend jemand scheint dir gesagt zu haben, dass man durch Laufen abnimmt. Oh mein Gott! Oder deiner gegenwärtigen Wohnregion angepasst: Allah hilf! Diese ebenso einfache, wie komplett unsinnige Irrlehre ist anscheinend nicht tot zu kriegen. Korrekt muss es heißen: Laufen oder Sport allgemein kann den ernsthaften Versuch der Gewichtsreduktion unterstützen. Unterstützen, mehr aber auch nicht. Die brutale Wahrheit ist, dass ein (nicht am Stoffwechsel erkrankter) übergewichtiger Mensch nur auf eine Weise nachhaltig (= umfänglich und dauerhaft) abnehmen kann. Und diese Weise heißt: Unterlasse das Verhalten, dem du die Überkilos zu verdanken hast. Du hast zu viel gegessen oder/und unausgewogen. Möglicherweise hat auch dein Trinkverhalten (Limonaden, Alkohol) dazu beigetragen. Wenn du abnehmen willst, gilt es vordringlich das Konsumverhalten korrigieren. Wie, das ist eine Frage für ein Ernährungsforum und nicht laufspezifisch. Mit dem Laufen kannst du den Erfolg befördern. Einerseits gewinnst du durch Sport Muskeln hinzu, wodurch sich der Grundumsatz pro Tag erhöht. Zum anderen fällt es manchen leichter die Ernährung zu verändern, wenn das Laufen quasi als Lust-Ersatz dabei hilft. Oder wenn sich ein Minimum an läuferischem Ehrgeiz einstellt, der einen das "Ernähre-dich-richtig" leichter durchhalten lässt.

Was deine Rückenprobleme angeht, so können sie sich durch das Laufen durchaus verschlechtern. Zunächst solltest du feststellen lassen, wodurch sie entstehen. Vermutlich wird man dir empfehlen deine Rumpfmuskulatur zu trainieren (vor allem Bauch und Rücken), um die Probleme loszuwerden. Vermutlich heißt, dass ich das nicht weiß. Niemand weiß das, weil Ferndiagnosen nicht funktionieren. Definitiv Russisch-Roulette ist aber einfach laufen und Schmerzen aushalten. Solltest du beim Laufen eine Erleichterung/Besserung spüren - also direkt beim Laufen - dann ist das ein positives Zeichen, dass Walken/Laufen zumindest nicht grundfalsch zu sein scheint. Dennoch: Ohne klare Diagnose würde ich das nicht hinnehmen. Wenn du in deinem Leben schon so lange und so intensiv Schmerzen im Rücken gehabt hättest wie ich, würdest du keine Minute zögern einen Termin beim Arzt auszumachen ...

Ob Massagen etwas bringen, lässt sich nur durch die Diagnose feststellen. Massagen können einen erhöhten Muskeltonus senken. Also Verspannungen lösen. Wenn das dein Problem sein sollte, dann ja. Wenn du aber einfach zu schwache Rücken- und Bauchmuskeln hast, dann bringt Massage nichts. Sie bewirkt keinen Muskelaufbau.

Auch die Sache mit der männlichen Bauchmuskulatur wirst du nicht mit Laufen erreichen. Damit man die Bauchmuskeln überhaupt wahrnimmt, wirst du zunächst den schlanken Patrick aus dem übergewichtigen rausschälen müssen. Und dann verhilft nur heftiges, spezielles Krafttraining zum Six-Pack. Beim Laufen wird die Bauchmuskualtur nur zum Halten gebraucht und damit nicht im Maximalkraftbereich belastet. Das ist aber Voraussetzung um Bauchmuskeln zum Six-Pack zu formen.

Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du nebenbei Muskelaufbautraining betreiben. Ganz gezielt für die beim Laufen auch wichtigen Muskelgruppen Bauch, Rücken, Hüfte, usw. Allerdings setzt das voraus, dass du weißt, was für deinen Rücken das Richtige ist.

Ich wünsche dir Fortschritte und die Erfüllung deiner Ziele - nach und nach

Gruß Udo

Danke euch allen.

Nun denn. Weden dem Laufen und Abnehmen, je mehr ich mich bewege, desto mehr Kalorien verbruache ich, das sollte soweit stimmen. Wenn ich nun mehr Kalorien verbrauche, als ich einnehmen soll, um den Haushalt fuer den Tag zu fuellen, dann sollte ich ja auch abnehmen. Irgendwo habe ich berechnet, dass ich bei meinem Gewicht (95kg) und meiner Groesse (1.84m) ca. 2600 Kalorien pro Tag einnehmen sollte. Nun denn, wenn ich durchs Essen sagen wir mal 2600 Kalorien aufnehme und dann durchs Laufen schaffe sagen wir mal 200-500 Kalorien pro Tag zu verbennen, dann sollte ich ja unter dem Tagesbedarf bleiben und somit an Gewicht verlieren.

Das Problem bei oben genanntem ist, dass ich bisher keine Ahnung habe, was wie viele Kalorien hat! Wenns ein Apfel oder ein Broetchen ist, das findet man ja noch raus, aber wenn man im Restaurant essen geht, dann wird dies natuerlich schon schwieriger.


Zum Ruecken und den verbundenen Schmerzen. Diese traten das ertse mal vor ca. 4-5 Wochen auf, wobei ich glaube, dass ich beim Schlafen schief gelegen bin und dann am PC eine eher "dumme" Haltung des Rueckens hatte. Eventuell habe ich auch was gehoben, ich erinnere mich. Die Schmerzen sind auch nicht 24/7 sondern nur in bestimmten Situationen. Daher glaube ich, dass eventuell eine Massage helfen koennte, natuerlich zusaetzlich zum Training der Rueckenmuskulatur.

Und nun der Bauch.
Ja, was soll ich sagen. Also als ich damals aus den USA zum studieren in die Schweiz gegangen bin wog ich noch 77kg. 15 Monate spaeter bei meiner Abschlussfeier waren es dann glaube ich schon 87kg. Und nun 3 Jahre spaeter sind es 95kg. Auf jeden Fall war es das Essen, denn in der Schweiz gab es Racklett (schreibt man das so?), Kaese, jeden Sonntag Pizza und Bewegung was Mangelware. Dann gings nach Dubai, Singlehaushalt, Kueche wurde nicht zum Kochen benutzt, sondern eher um mal Wasser zu kochen, das wars. Pizza gab's auch hier jede Woche, zusaetzlich zu den schnelle Burgern beim Drive-Inn. Das Essen im Job ist auch eher fetthaltig, um den Mitarbeitern, die koerperlich rackern Energie zu geben, was wiederrum schlecht fuer mich war/ist.
Somit steht nun fest, gegessen wird nur noch wenn ich selbst koche (oder meine Frau), Fast Food ist tabu, Pizza sowieso schon laenger und nun werden Karotten, Aepfel, Birnen usw. in den Speiseplan kommen.


Aber genug davon, zurueck zum Laufen. Normalerweise ist es so, dass ich ein paar Minuten drauflege zum Plan, aber nicht zu viel. Ich moechte nichts falsch machen und ueberstuerzen.
Morgen stehen zwar 21 min Lauf-/Walktraining auf dem Plan, jedoch werde ich dies wohl abaendern und mit meiner Frau einen 1-2 stuendigen Spaziergang machen, da am Sonntag Ruhetag ist. Denke mal, dass dies ok ist!

Mit den 10k im Januar in Dubai, schauen wir mal, wie ich dann drauf bin und ob ich 10k bis dahin ueberhaupt schon laufend oder gehend bewaetligen kann.


Danke, und ich freue mich sagen zu koennen, dass bisher alle hier im FOrum sehr nett und informativ gewesen sind, vorallem fuer einen Neuling. Ich freue mich auf viele weiter postings und Antworten.

Gruesse aus den Emiraten (knapp +42 Grad am Tag und zwar im Schatten).

Danke euch allen.

Nun denn. Weden dem Laufen und Abnehmen, je mehr ich mich bewege, desto mehr Kalorien verbruache ich, das sollte soweit stimmen. Wenn ich nun mehr Kalorien verbrauche, als ich einnehmen soll, um den Haushalt fuer den Tag zu fuellen, dann sollte ich ja auch abnehmen. Irgendwo habe ich berechnet, dass ich bei meinem Gewicht (95kg) und meiner Groesse (1.84m) ca. 2600 Kalorien pro Tag einnehmen sollte. Nun denn, wenn ich durchs Essen sagen wir mal 2600 Kalorien aufnehme und dann durchs Laufen schaffe sagen wir mal 200-500 Kalorien pro Tag zu verbennen, dann sollte ich ja unter dem Tagesbedarf bleiben und somit an Gewicht verlieren.

Das Problem bei oben genanntem ist, dass ich bisher keine Ahnung habe, was wie viele Kalorien hat! Wenns ein Apfel oder ein Broetchen ist, das findet man ja noch raus, aber wenn man im Restaurant essen geht, dann wird dies natuerlich schon schwieriger.


Zum Ruecken und den verbundenen Schmerzen. Diese traten das ertse mal vor ca. 4-5 Wochen auf, wobei ich glaube, dass ich beim Schlafen schief gelegen bin und dann am PC eine eher "dumme" Haltung des Rueckens hatte. Eventuell habe ich auch was gehoben, ich erinnere mich. Die Schmerzen sind auch nicht 24/7 sondern nur in bestimmten Situationen. Daher glaube ich, dass eventuell eine Massage helfen koennte, natuerlich zusaetzlich zum Training der Rueckenmuskulatur.

Und nun der Bauch.
Ja, was soll ich sagen. Also als ich damals aus den USA zum studieren in die Schweiz gegangen bin wog ich noch 77kg. 15 Monate spaeter bei meiner Abschlussfeier waren es dann glaube ich schon 87kg. Und nun 3 Jahre spaeter sind es 95kg. Auf jeden Fall war es das Essen, denn in der Schweiz gab es Racklett (schreibt man das so?), Kaese, jeden Sonntag Pizza und Bewegung was Mangelware. Dann gings nach Dubai, Singlehaushalt, Kueche wurde nicht zum Kochen benutzt, sondern eher um mal Wasser zu kochen, das wars. Pizza gab's auch hier jede Woche, zusaetzlich zu den schnelle Burgern beim Drive-Inn. Das Essen im Job ist auch eher fetthaltig, um den Mitarbeitern, die koerperlich rackern Energie zu geben, was wiederrum schlecht fuer mich war/ist.
Somit steht nun fest, gegessen wird nur noch wenn ich selbst koche (oder meine Frau), Fast Food ist tabu, Pizza sowieso schon laenger und nun werden Karotten, Aepfel, Birnen usw. in den Speiseplan kommen.


Aber genug davon, zurueck zum Laufen. Normalerweise ist es so, dass ich ein paar Minuten drauflege zum Plan, aber nicht zu viel. Ich moechte nichts falsch machen und ueberstuerzen.
Morgen stehen zwar 21 min Lauf-/Walktraining auf dem Plan, jedoch werde ich dies wohl abaendern und mit meiner Frau einen 1-2 stuendigen Spaziergang machen, da am Sonntag Ruhetag ist. Denke mal, dass dies ok ist!

Mit den 10k im Januar in Dubai, schauen wir mal, wie ich dann drauf bin und ob ich 10k bis dahin ueberhaupt schon laufend oder gehend bewaetligen kann.


Danke, und ich freue mich sagen zu koennen, dass bisher alle hier im FOrum sehr nett und informativ gewesen sind, vorallem fuer einen Neuling. Ich freue mich auf viele weiter postings und Antworten.

Gruesse aus den Emiraten (knapp +42 Grad am Tag und zwar im Schatten).

Hallo Patrik,
dann geb ich auch mal meinen Senf dazu;)
ich bin jetzt körperlich mit dir zu vergleichen, 186cm groß bei 97kg. Im Januar habe ich angefangen mit 117kg in einem Fitness Club mit einen Stoffwechsel Zirkeltraining und mit Hilfe der Trainer eine Ernährungsumstellung auf 1400 kal/Tag nach 2 Monaten hatte ich 15,9kg verloren und bin nun bei meinen 97kg. Wichtig ist aber auch immer der Körperfettanteil (sollte zwischen 17% und 24% liegen) da bin ich jetzt bei 18,7% d.h. Ich hab in den letzten 4 Wochen 100g abgenommen aber gleichzeitig 2,4kg Körperfett verloren.
Nun zum laufen... Ich habe langsam im März angefangen ohne Plan einfach los, das hab ich dann 2x die Woche wiederholt und bin jetzt bei fast 10km laut dem Streckenplaner hier. Die Route wechselt immer etwas aber wichtig für mich ist halt erstmal das ich die Stunde durchhalte. Der erste "Volkslauf" ist bei mir in diesem Sommer mit einem 10km Sport Check Lauf in Hannover geplant.
Ich finde es wichtig in seinen Körper zu horchen und ihn zu forden und den Schweinehund zu überwinden.
Viel Spaß und halt die Ohren steif das wird schon
LG

Patrick333 hat geschrieben: Nun denn, wenn ich durchs Essen sagen wir mal 2600 Kalorien aufnehme und dann durchs Laufen schaffe sagen wir mal 200-500 Kalorien pro Tag zu verbennen, dann sollte ich ja unter dem Tagesbedarf bleiben und somit an Gewicht verlieren.

Hallo Patrick,
es tut mir leid, wenn ich dir nochmals widerspreche. Deine Schlussfolgerung ist zwar logisch, aber leider nicht zu Ende gedacht. Was du übersiehst, ist folgender Sachverhalt: Wer durch laufen mehr Kalorien verbrennt, schöpft seine Reserven tiefer aus. Der Körper ist aber durch Anpassung bestrebt seine Energiereserven (= bestehendes Gewicht) zu erhalten bzw. wiederherzustellen. Das heißt, du wirst auch MEHR Hunger haben. Und deshalb wirst du ganz automatisch mehr essen, was ein normales und richtiges Verhalten darstellt. Wenn du versuchst dies durch kleinere Portionen zu unterdrücken, bedeutet das nichts anderes als Hungern. Und eine Hungerdiät funktioniert genauso wenig wie jede andere Diät. Die Lösung ist ausgewogen essen und trinken.

Wegen dieser Logik "mehr körperliche Arbeit = mehr Hunger = mehr essen" nimmt man eben durch Sport nicht automatisch ab. In der ersten Zeit verlieren Neusportler gerne das eine oder andere Kilo. Dann freuen sie sich. Lange Gesichter gibt's, wenn dann auf diesem etwas niedrigeren Niveau das Gewicht stagniert. Der Gewichtsverlust ist auf die Erhöhung des täglichen Grundumsatzes zurückzuführen, die wiederum vom Muskelzuwachs herrührt. Aber danach ist Sense. Und das ist auch keine nachhaltige Gewichtsreduktion. Wenn er wieder aufhört mit Sport, dann ist dieses Gewicht in Nullkommanix wieder da.

Vor einiger Zeit konnte man in der größten deutschen Laufsportzeitschrift Monat für Monat einen Bericht über Läufer lesen, die von sagenhafter Körperfülle auf sagenhafte Laufzeiten im HM, M oder Ultra-Bereich gefunden hatten. Auf dem Heft-Cover stand jedesmal reißerisch eine Abwandlung der Schlagzeile "Schlank durch Laufen". Ich habe diese Artikel alle gelesen. Und ich habe mich jedes Mal darüber geärgert, dass auf dem Cover quasi etwas versprochen wurde, was dann im Artikel nicht nur relativiert, sondern ausnahmslos jedes Mal durch die Wahrheit ersetzt wurde. Alle diese Menschen sind ihr Gewicht nur durch die Änderung ihrer Ernährungsweise los geworden. Das Laufen hat sie unterstützt. Es war der Kick, die Lust, der Erfolg auf immer längeren Strecken, der es ihnen ermöglicht hat das durchzuhalten.

Patrick333 hat geschrieben:... wobei ich glaube, ... Daher glaube ich, ...

Glauben heißt nicht wissen. Es geht um deinen Körper. Meinst du nicht auch, dass es in diesem Fall besser wäre zu wissen?

Gruß Udo

Udo,

Vielen Dank fuer deine Erlaeuterungen.

Dann frage ich mal ganz doof, ausgewogen essen, wie geht das? Sollte man eine warme Mahlzeit am Tag mit Fleisch/ Gefluegel/ Fisch essen und wenn man dann lansgam hungrig wird sich Aepfel, Birnen, Karotten, Gurken, usw. genehmigen?

Ich finde es immer schwer etwas unter "ausgewogen" zu verstehen. Sollte man immer erst dann essen, wenn sich das Hungergefuehl einstellt oder in regelmaessigen Abstaenden Obst & Gemuese essen um dem Hunger vorzubeugen?

Getrunken wird seit 3 Wochen nur noch Wasser oder Apfelschorle, Softdrinks sind tabu und da kann ich mich auch erfolgreich dran halten. Ich habe halt Prbleme mit dem Essen, befuerchte zu viel zu essen oder halt wieder nicht genug.

Gibt es irgendetwas, was ich kochen kann, was leicht zuzubereiten ist, schmeckt und troztdem satt macht?

Ich entschudlige mich fuer offtopic hier, aber ihr scheint halt viel darueber zu wissen, da Laufen auch viel mit gesunder Ernaehrung zu tun hat.


p.s.:

Heute war Laufpause und gestern bin ich mit meiner Frau etwas schneller "spazieren" gegangen und wir haben knapp 6 km hinter uns gebracht. Morgen faengt Woche 3 an, wobei dir immer noch relativ leicht sein wird.

letzte Woche:

4:28'53"
25.99 km
10'20" pro km
Kalorien: ca. 2467


bisher Mai Total:
9:11'37"
51.18km
10'47" pro km
Kalorien: ca. 4885

Diese Woche laut coach: 102 min. walk & 27 min. run.


Danke!

Wenn Du Hunger hast iss! Mach Dir nicht so viele Gedanken, ob es zeitlich in irgendeinen Diätplan reinpasst oder nicht. Hör auf Deinen Körper. Mit den richtigen Lebensmitteln wirst Du nicht dick. Dazu zählen vor allem eiweißhaltige Sachen wié Fisch, den Du Dir großzügig auf den Teller packen kannst. Alle Arten von Gemüse, das schmeckt super, wenn Du alles auf ein Backblech mit Oliveböl,Salz,Thymian inOfen haust, dazu Kräuterquark)
Es gab mal eine Studie, da wurden verschiedene Menschen befragt, wann sie essen. Das Ergebnis war, dass sie meisten Übergewichtigen antworteten, dass sie feste Zeiten zum Essen haben, die Schlanken dagegen antworteten mit, "ich esse, wenn ich Hunger habe" Wenn Du weniger Kohlenhydrate isst, verändert sich der Hunger schon nach kurzer Zeit, er kommt nicht mehr so schlagartig.

und jetzt hab ich irgendwas falsch gemacht

Als ich richtig konsequent abnehmen wollte, hab ich Abends immer einen Eiweißshake getrunken. Manchmal auch zwei. Ein bisschen durchhalten muss man schon, manchmal ist´s nicht einfach. Aber den Kalorienhaushalt zu sehr runterfahren solltest Du nicht, da ist der Jojo-Effekt garaniert.
Es ist nicht schwer Du musst nur ein bisschen umdenken und konsequent sein. dann geht das von ganz alleine

Aber ich denke an Konsequenz dürfte es bei Dir nicht scheitern

Das machst Du schon!

kleines update:

start 16.05.10

Mai:

Distanz: 53.59 km
Gesamtzeit: 9:35:48
Pace: 10'45"

Juni (bis heute inkl.):

Distanz: 82.83 km
Gesamtzeit: 11:46:54
Pace: 08'32"

Habe noch 4 Einheiten bis zum Ende des Monats und moechte versuchen die 100km diesen Monat voll zubekommen (mal schauen).

Bin jetzt am Ende der 6. Woche und die Haelfte ist morgen erreicht im 12 Wochen Trainingsplan. Der erste Wettkampf ist fuer Dezember angesetzt, die 10km in Abu Dhabi (laut eines Bekannten) und im Januar fuer mich dann die 10k beim Dubai Marathon.

Gruesse nach Deutschland.

So, Halbzeit ist vorbei und ich bin in der 7. Woche des Trainings.

Mittlerweile habe ich im Intervall Training Einheiten mit bis zu 10 min durchgehenden Laufens. Diese gehen gut, wobei ich mich beim Laufen manchmal auf die Geheinheit danach freue, da es doch anstrengend sein kann (auch aufgrund der hohen Temperaturen und der hohen Luftfeuchtigkeit).

Nichts desto trotz motiviere ich mich jeden Tag (bzw. 6x die Woche zu laufen) und ich habe mein Ziel von 100km in Juni geschafft (ca. 104km). Zwischendurch werde bei Nike+ kleinere Zwischenziele gestetzt die ich auch alle bisher erreicht habe, welche mich noch ein bisschen mehr motivieren.

Die ersten 3 Wettkämpfe sind mitterweile auch geplant und zwar:

November 2010 --> 10k beim Abu Dhabi Halbmarathon
Januar 2011 --> 10k beim Dubai Marathon
Februar 2011 --> 10k beim Ras Al Khaimat Marathon

Ich glaube das dies machbar ist, da ich noch 4 Monate bis zum ersten Wettkampf habe und sehr fleissig beim Training bin, jedoch auf meinen Körper höre und die Pausen einhalte, um die Regeneration zu unterstützen.


Nun denn, hoffe auf gute Ergebnisse in der zweiten Hälfte des 12 Wochen Programms, um dann den 5k Trainingplan anzufangen, wenn der erste zu Ende gebracht wird.

cheers
Grüsse aus Dubai