Erster Marathon Essen/Trinken

Hallo Ihr,

ich will jetzt auch mal meinen ersten Marathon laufen und habe mir den Berlin Marathon im September ausgesucht.

Ich bin also in der Vorbereitung und stosse an meine Grenzen bei knapp über 2 Stunden so zwischen 21-25 km.

Das ist die Zeit, die ich scheinbar ohne Essen und Trinken laufen kann.

Jetzt schaffe ich aber in der Zeit "leider" keinen Marathon , denn mein grosses Ziel sind die 4 Stunden und das ist eigentlich schon sehr ambitioniert.

Ok aber zum Thema:
Ich muss also irgendwie was Trinken und Essen. Jetzt kommt das Probem. Ich bin ein wenig mäkelig und esse nicht alles. Müssli, Powergels und andere Riegel bekomme ich nicht runter.
Spagetti vor dem Lauf, dass ist kein Problem (Lieblingsessen).

Aber was mach ich beim Laufen?

Ich denke so an Wasser, ein wenig Cola, Bananen oder ein Brötchen mit Honig. Kann man mit der Hausmannskost einen Marathon überstehen? Gibt es ausser Wasser noch andere Sachen bei den Verpflegungsstationen?

Wäre für Tipps dankbar, die weggehen von den Hi-Tech-Power-Sachen.

Danke für die Tipps!

Alex

PS: Bin neu hier im Forum, aber ich lese schon eine Weile begeistert mit.
Vielen Dank für diese Plattform.

Nach ca 90 min sind deine Speicher leer deshalb würde ich sagen Isotonische Getränke während des laufens !!! Giebts in jedem guten Getränkemarkt. Essen würde ich während des laufes nichts !!!

MfG Hutzwerg

Hallo avolkmer,
also,ich kann die nur sagen wie ich das mach,denn ich trainiere auch für meinen ersten Marathon (Oktober in Frankfurt am Main).
Ich habe mir einen Trinkgurt gekauft mit einer 0,5l Flasche und zwei kleinen (glaube 125ml) flaschen,kann aber auch erweitert werden.Grade bei den jetzigen temperaturen ist es wichtig zu trinken, und meines wissens nach sollte man bei Läufen die über einer stunde dauern auf jeden fall trinken. Ich finde den gurt zwar lästig, aber es muss sein, zur abwechselung trage ich die Flasche mal für ne weile in der Hand.
Zum Thema essen:ich esse garnichts wärend des trainings.Womit ich aber auch keine probleme habe.Soviel ich weiss sollte man beim training auch nichts essen, da sich der körper daran gewöhnt,sprich,er geht davon aus dass wenn deine Kräfte schwinden er sofort nachschub bekommt. Dass heisst er verpulvert direkt alles was er hat,denn er bekommt ja was hinterher geschoben und so teilt er sich dass auch ein.

Aber ich weiss dass es hier ein paar "cracks" gibt die einiges mehr an erfahrung und ahnung haben.Aber eins ist definitiv sicher:
Wasser darf bei längeren Läufen NIE fehlen!

In diesem Sinne:
viel glück in Berlin

HiAlex!

Also ich kann dir von meinem 1.Marathon, auch in Berlin , berichten. Vorher hab ich max. 20km geschafft, was sicherlich nicht die optimalste Vorbeitung war.
Mich hat vorher eine Kollegin so`n bissl aufgeklärt...das isotonische Zeugs ist sicherlich gut, aber ich würde es vorher mal testen. Denn es gibt Leute, die mit Magenkrämpfe oder durchaus auch Durchfall reagieren. Genauso mit den Powergels etc.pp

Beim Berlin-Marathon gibt es Wasser und Tee und gen Ende auch Energiedrinks. Dann gibt es in regelmässigen Abständen Bananen und Äpfel...du kannst dir auch selber Trinkflaschen hinstellen lassen. Musst sie nur rechtzeitig vor Start abgeben. Das steht aber in den Unterlagen drin...dort steht auch, wann&wo welche Versorgung gibt.

Ich hab immer Traubenzucker und Magnesium dabei gehabt. Sicherlich war es mehr gut für die Psyche, denn körperlich hatte ich nie`nen Hungerast oder so.

Und die Portion Spaghetti vorher ist immer gut!

Viel Glück&man sieht sich

Also zu empfehlen wäre Fondue oder Racelette

Im Ernst: Wieso willst Du unbedingt was essen? Beim Marathon solltest Du darauf achten, neben Flüssigkeit auch Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Das kann in Trinkform sein (Getränke) oder auch Gels oder die Chips. Natürlich sind auch Bananen möglich. Das alles würde ich aber unbedingt vorher probieren.

Traubenzucker und Magnesisum sind für die Psyche vielleicht gut. Fürs Laufen nicht wirklich entscheidend. Insbesondere zur Vermeidung von Krämpfen hat sich sich Magnesium als Legende herausgestellt. Kochsalz ist da viel effektiver. Aber alle diese Zutaten birgen die Gefahr, dass Sie Deinem sowieso durchs Laufen beanspruchten Magen-Darmtrakt belasten. Krämpfe können die Folgen sein. Ein weiterer Grund, das alles vorher auszuprobieren.

avolkmer hat geschrieben:Hallo Ihr,

ich will jetzt auch mal meinen ersten Marathon laufen und habe mir den Berlin Marathon im September ausgesucht.

Ich bin also in der Vorbereitung und stosse an meine Grenzen bei knapp über 2 Stunden so zwischen 21-25 km.



Ok aber zum Thema:
Ich muss also irgendwie was Trinken und Essen. Jetzt kommt das Probem. Ich bin ein wenig mäkelig und esse nicht alles. Müssli, Powergels und andere Riegel bekomme ich nicht runter.
Spagetti vor dem Lauf, dass ist kein Problem (Lieblingsessen).


Danke für die Tipps!

Alex

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Gibt es wirklich jemanden der Powergels mag?

Powergels haben den Vorteil, dass Sie die benötigten Energiemengen rasch zur Verfügung stellen. Solltest Du dich für welche entscheiden, aber wirklich vorher ausprobieren. Da es einige wenige Leute gibt die diese nicht vertragen (bitte nicht verwechseln mit nicht mögen).

Ansonsten geht es vermutlich auch ohne. Die Verpflegung unterwegs (Wasser, Iso, Bananen) sollte ausreichend sein.

Hallo Alex,
herzlich willkommen im Forum

Man kann einen Marathonlauf auch überstehen, gut überstehen, ohne nur eine einzige Kalorie einzuwerfen. Du darfst mir das glauben, weil ich etliche Marathonläufe zu Trainingszwecken für längere Ultras nur mit Wasser bestritten habe. Wie du das empfindest, ist eine andere Frage. Das hängt zum einen vom Training ab. Bei langen Läufen (25 - 30 km, etwa 8 sollte man in einer 12 Wochen Vorbereitung absolviert haben) trinke ich ausschließlich Wasser. Wenn ich esse, bzw. Kalorien zu mir nehme, dann nur um ein Präparat auf Verträglichkeit zu testen, damit ich im Wettkampf sicherer sein kann, dass mir davon nicht schlecht wird.

Also ich kann ohne Essen sehr weit laufen. Weil ich das trainiert habe. Nun mag es aber LäuferInnen geben, die das einfach nicht können oder nicht wollen. Akzeptiert. Dann gibt es aber Alternativen zu industriell hergestellten Präparaten. Allerdings solltest du dir darüber im Klaren sein, dass es keine "Hausmannskost" gibt, die vom Körper so rasch aufgenommen wird, wie die Gels oder Isodrinks aus der Fabrik. Am besten verträglich sind Bananen. Seit man weit läuft und Bananen importiert sind Bananen die Läufernahrung Numero uno. Am besten verträglich, gut runterzuschlucken und einigermaßen rasch zu verdauen.

Du kannst jedoch auch Kalorien bunkern ohne feste Nahrung zu dir zu nehmen. Ein Becher Cola oder jede andere Limonade enthält Zucker, der relativ schnell verstoffwechselt wird. Leider in allen Limos, Colas in zu hoher Konzentration. Also würde ich dir empfehlen an der Verpflegungstation zu einem Becher Cola noch einen Becher Wasser zu trinken.

Sowohl Cola als auch Bananen oder andere Feststoffe einzuwerfen ergibt keinen Sinn. Dadurch entsteht erst im Magen, dann weiter gereicht an den Darm ein so zäher Brei, dass die Übernahme der Kalorien verlangsamt wird. Und was schlimmer ist: Dadurch verzögert sich die Aufnahme von Wasser, wodurch die Dehydrierung des Körpers schneller voran schreitet. Und zu wenig zu trinken hat vielfach härtere Konsequenzen, als nichts zu essen.

Das oben Dargestellte nötigt auch zu der Schlussfolgerung, dass es für den Lauf nichts mehr bringt, wenn du dir bei Kilometer 35 noch eine Banane reindrückst. Normalen Ablauf vorausgesetzt, bist du längst im Ziel, bis von diesen Kalorien die ersten mit dem Blutkreislauf angeliefert werden.

Somit ist auch klar, dass die erste Nahrung, die ersten Kalorien für den Lauf, in den Magen gehören, bevor der Startschuss fällt. Bei Powergel würde ich sagen einen Beutel etwa 10 Minuten vor dem Start. Bananen brauchen länger, Cola auch. In dem Fall also etwa 30 Minuten vor dem Start ein Stück Banane. Cola würde ich nicht so früh trinken, sonst bekommst du kurz nach dem Start Druck auf der Blase.

Alles Gute und guten Appetit

Gruß Udo

PS: Weiterführende Infos und noch mehr Tipps vor allem zum sinnvollen Trinken, mit entsprechenden Begründungen findest du bei Bedarf auf unserer Laufseite.

So,ich nehme mal so ziemlich alles,bis auf das trinken, zurück,denn wenn ich das richtig verstanden habe, bezieht sich deine Frage nicht auf Training, sondern direkt auf den Marathon!?
Dann sage ich nichts mehr ohne meinen Anwalt
Dazu kann ich garnichts sagen,denn mein erster Marathon kommt noch.
Ich werde mir aber für den "langen weg" ein paar Hamburger einpacken,denn es könnte ja länger dauern,der LAuf

Auch ich bereite mich auf meinen ersten Marathon vor, evtl Berlin wenn ich es schaffe bis September aber im Oktober in Frankfurt bin ich zu 100% dabei, wenn es nach wie vor gesundheitlich so gut läuft.

So zu viel gequatscht, wenn ich 2-3 Stunden laufen gehe, habe ich immer Kaugummi, Traubenzucker und Müsliriegel dabei aber da du wie im Thema beschrieben die Riegel ja nicht so magst, einfach einen Apfel oder ne Banane mitnehmen. Dass ist alles nicht platzaufwändig wenn nicht wie El Andaluz beschrieben hat einfach so eine Tasche mitnehmen, da geht dann auch bissel mehr rein.......

Ich gebe jetzt auch mal meinen Senf dazu.

Die besten Erfahrunge habe ich damit gemacht:

- 3 Tage vor dem Marathon die Nahrung auf erhöhten Kohlehydratgehalt umgestellt. Dazu Gemüse und Käse sowie etwas Fleisch.

Beispiele: Nudeln mit Tomaten, Pilzen und Kochschinken und Käse darüber; Pizza; Nudelsalat ohne Mayonaise mit Essigdressing und Tomate, Champignons, Käsestreifen und Wurst. Usw.

- Trinkmenge 3 Tage vor dem Marathon erhöhen. Ich trinke mehrere Liter Wasser mit einer Prise Salz und etwas Saft an den Tagen vor dem Marathon. Auch gerne mal ein alkoholfreies Weizenbier.

- Am Morgen des Marathon wird das Frühstück ca. 3 Stunden vor dem Start abgeschlossen. Ich esse nur Graubrot mit Marmelade, Honig und Nuss- Nougat- Creme. Dazu Getränke in Form von Wasser (gesalzen) und Saft oder wie vorher als Schorle. Das trinken stelle ich 2 Stunen vor dem Start erstmal ein.

- Direkt (ca. 15 Minuten) vor dem Start trinke ich nochmal mindestens 1/2 Liter Wasser mit Salz auf Ex.

- Wärend des Laufes wird Wasser in geringen Mengen getrunken (je nach Temperatur). Meist nutze ich es zum befeuchten des Mundraumes und zum abwischen der Haut (Gesicht , Arme und Beine). Dazu das Wasser aus dem Becher in die hohle Hand schütten und das Gesicht usw. damit abwischen.

- Ich nutze beim Lauf Eigenverpflegung (ca. bei Kilometer 10, 20, 27), Inhaltsstoffe: 100ml Wasser, 1 Teelöffel Traubenzucker, etwas Saft für den Geschmack, Prise Salz und 1/2 Teelöffel Maisspeisestärke. Quelle: Webseite von Herbert Steffny. Damit kommt mein Magen super klar. Ich trinke aber davon meist nur 2-3 Schluck des gut geschüttelten Getränkes (Stärke ist nicht wasserlöslich und deshalb muss geschüttelt werden).

- Bei Kilometer 35 nehme ich nochmal die gerade genannte Mischung, lasse aber die Stärke und den Saft weg und geb dafür Cola zu.

- Der Geschmack der Getränkemischungen ist vielleicht nicht der Beste, aber ich komm damit gut zurecht.

- Im Ziel dann gerne wieder feste Nahrung in Form von Obst und Nüssen wenn vorhanden. Im Rennen ist für mich feste Nahrung tabu.

Aber Vorsicht, jeder Körper reagiert anders. Alles sollte vorher mal im Training getestet werden.

Bei Temperaturen bis zu ca. 16 Grad und bewölktem Himmel brauch ich relativ wenig Flüssigkeit, bei Hitze viel. Ich trainiere fast immer ohne zu trinken. Auch bei langen Läufen bis 36 Kilometer. Auch das kann man trainieren. Hinterher muss natürlich sofort "aufgefüllt" werden.

Wie sagt man so schön: "Versuch macht kluch!"