Marathontraining um 3:00 Fragen !

corriere hat geschrieben:Also der CD ähnelt doch dem von Freddy aufgeführten Plan sehr. Bis auf die fehlende Endbeschleunigung bei Freddy, der dafür insgesamt den Langen recht flott läuft.

Bei Greif also einmal lang, einmal schnell (Wiederholungen) und einmal flott (MRT). Den Rest lockere Einheiten. Das ist doch so ungefähr das klassische Marathonplan-Schema. Ist das echt so hart?

Es gibt durchaus eine Menge Trainer, die diese Einheiten für viele auf zwei pro Woche reduzieren. Also einmal lang und einmal schnell oder z. b. einmal "lang und schnell" und einmal schnell.

corriere hat geschrieben: Bei den Steffny-Plänen die WK (ob offiziell oder alleine) wegzulassen ist m. E. gefährlich, weil man sich damit prima was vormachen kann. Die WK sind in meinen Augen in den Steffny-Plänen die einzigen wirklich harten Sachen. Alles andere an dem 3:00-Plan ist locker machbar. 1.000er im 10er-Tempo! Und auch nur ne handvoll. Das ist nichts dolles. Die Tempodauerläufe ziemlich gemütlich.

Du hast recht, man sollte die WK nicht einfach weglassen. Aber ich denke, man kann die Wk ersetzen, wobei man sich dann natürlich auch überlegen muss, ob man nicht gleich einen anderen Plan nimmt.

Ersatzmöglichkeiten für die 10k Wettkämpfe

1. Anderer WK
Irgendwas zwischen 5 und 15km, auch krumme Distanzen Auch einen HM könnte man nehmen udn da nur die letzten 10 km richtig schnell laufen.

2. 10km "Privatwettkampf" bzw Formkontrolllauf
10km so schnell wie möglich alleine laufen ist nicht jedermanns Sache. Es gibt Läufertypen, die da sehr nahe an ihre Möglichkeiten im WK ran laufen können. Viele (höchstwahrscheinlich die größere Zahle) können es nicht. für die bleiben andere Möglichkeiten. Manchen fällt es vielleicht auch leichter, 7-8km sehr schnell zu laufen oder 12km etwas langsamer als 10k TEmpo. Da muss man die eigenen Stärken kennen.

3. Intervalltraining im 10k Tempo.
Da ein Wk ersetzt werden soll, darf das ruhig hart sein. also nicht nur 5*1000, sondern eher
8-10*1000 oder
4*2000 oder
3000 +2*2000 +2*1000 im 10k Tempo. Pausen den eigenen Möglichkeiten anpassen.

Den HM Wettkampf kann man durch einen 25er oder 30er WK ersetzen. Ich empfehle aber, auf jeden Fall einen langen (20k+) Test-WETTKAMPF zu absolvieren.

Gruß
C.

2. 10km "Privatwettkampf" bzw Formkontrolllauf
10km so schnell wie möglich alleine laufen ist nicht jedermanns Sache. Es gibt Läufertypen, die da sehr nahe an ihre Möglichkeiten im WK ran laufen können. Viele (höchstwahrscheinlich die größere Zahle) können es nicht. für die bleiben andere Möglichkeiten. Manchen fällt es vielleicht auch leichter, 7-8km sehr schnell zu laufen oder 12km etwas langsamer als 10k TEmpo. Da muss man die eigenen Stärken kennen.

Ist bei mir definitiv so

Danke " Der C" für deine Hinweise bezüglich auslassen von Wettkämpfen. Damit kann ich was anfangen ;-)

Denkst du der 25 er ist dann zu früh ? Normal im Plan isses ja 3 Wochen vorher, der aber 6 Wochen. Würde es da sinnmachen den schon mal schneller als MRT anzugehen ?

Hallo Alfathom,

kann ich Dir alles erklären. War nix zu schnell geschossen.

Alfathom hat geschrieben:das geht nicht auf, bei einer HM Zeit von 1:24 auf eine hohe 1:27 anlaufen. der Druck nimmt mit jedem km, der langsamer als 4:10 wird zu, und aus den 4.10 werden rel. schnell 4:25

Doch, geht. Denn es stehen 38min auf 10km. Das einzige, was noch zu einer 1:27 als Durchgangszeit und einer schnelleren HM-Bestzeit fehlt, sind mehr km.

Alfathom hat geschrieben:Guter Tipp, 120 - 150 km und nicht locker, da würde ich doch glatt auf sub 2:50 setzen.

Könnte auch funktionieren mit einer 38 und mehr km. Aber die 3h sind damit sicher drin. Und wenn er nach Plan trainiert, sind 3h nur drin, wenn alles nach Plan läuft und er am WK-Tag einen guten Tag erwischt.

Alfathom hat geschrieben:Der ist gut, warum nicht den 25er im 10ner WK Tempo ?

Weil sein HM-Tempo ohnehin erstens ausbaufähig und zweitens nicht aktuell ist. Das ist er bestimmt nach Uhr statt nach Gefühl gelaufen. Und nicht nur ausbaufähig, sondern auch "ausbaunötig", um unter 3 zu landen. Denn die Tendenz zeigt, dass es an der Ausdauer für ein hohes Tempo mangelt. Und wenn nicht bei diesem 25'er - wo sonst sollte er sich klar machen, wo er gerade steht? Oder ob sich die Erschöpfungs-Kurve abgeflacht hat?

Alfathom hat geschrieben:sprichst oben von Verletzungen vermeiden und dann zwei TE an aufeinanderfolgenden Tagen ...

Ja. Fahrtspiel zählt für mich aber eher zum Stoffwechsel-Training, statt zum muskulären "Vortriebstraining". Die konsequente Tempohärte kommt nicht aus dem Fahrtspiel.

Alfathom hat geschrieben:genau, das geht vielleicht eine Woche gut, und dann sind mehr als ein Tag fällig für die Regeneration.

Da habe ich noch nicht gewusst, dass er nur 60-80 Wochenkilometer läuft. Das erklärt auch ein bisschen, warum auf HM die 1:24 statt 1:21 stehen. Und, warum es noch härter wird, von dort aus die 3h zu unterbieten.

Alfathom hat geschrieben:das braucht er auch bei deinen Ratschlägen,
Da hast du wohl sehr schnell mit der Pistole um dich geschossen

Dann wird er bestimmt jetzt auf Deine Erfahrungen und Ratschläge warten. Aber mal Hand aufs Herz - gibt es einen risikofreien Weg, mit anfänglichen 60-80 Wochenkilometern in einigen Wochen auf unter 3h zu trainieren? Guck Dir Freddies Beispiel-Plan an. Der ist schon realistisch. Meiner sah ähnlich aus, auch wenn ich den nicht aufgeschrieben habe. Aber mal eben aus dem Stand unter 3 zu laufen - da muss man schon Risiken eingehen und was opfern.

Grüße,

Guido

corriere hat geschrieben: Wie bestimmt denn der Trainier das Tempotraining?

Wir laufen in der Gruppe (meist bis zu 20 Personen) in "gemäßigtem" Tempo ca. 4 km zum Stadion. Damit ist das Warmlaufen schon mal erledigt. Dann gibt's Gymnastik und Lauf-ABC und Ein paar Steigerungsläufe mit Erholung.
Danach wird kurz beschrieben was im allgemeinen gemacht wird, z.B. 5 Runden, 4 Runden, 3 Runden, 2 Runden, 1 Runde auf der Bahn in 10er Renntempo -10 Sekunden.
Die Leute kennen sich und ihr Tempo und finden sich in Gruppen von 2 - 5 Personen zusammen.
Die Marathonläufer der schnelleren Fraktion, die sich gerade auf einen Marathon vorbereiten machen dann schon mal ein paar Runden mehr oder sprechen ab, lieber 3000er Intervalle zu laufen.
Ich persönlich halte mich eigentlich an die allgemeine Vorgabe und Laufe nach dem Training im Stadion nicht den kurzen Weg zum Duschen, sondern den Umweg über die Regattabahn. Oder ich laufe zum Duschen nochmal recht flott, und benutze das "nach Hause radeln" als quasi "Auslaufen".

Palatinator hat geschrieben: aber ich hoffe mal die sind nicht so gemeint wie sie vielleicht rüberkommen.

Du interpretierst zu viel in die Antworten hinein! Aber gute Vorschläge hast Du ja nun mehr als genug. Insofern viel Erfolg beim Training und bei der Sub3!

corriere hat geschrieben:Du interpretierst zu viel in die Antworten hinein! Aber gute Vorschläge hast Du ja nun mehr als genug. Insofern viel Erfolg beim Training und bei der Sub3!

tu ich doch gar nicht, wollte nur verdeutlichen wie ich hier wahrgenommen werde. das ist im endeffekt das gleiche mit vertauschten rollen ;-)
Ja waren genug Tipps und mein Anliegen wurde erreicht, ob ich das nun umsetzen kann oder ob mein Ziel nachdem ich auf dem 10er schon länge nix mehr gescheites hinkrieg zu hochgegriffen ist werd ich ja dann sehen ;-)

Palatinator hat geschrieben:tu ich doch gar nicht, wollte nur verdeutlichen wie ich hier wahrgenommen werde. das ist im endeffekt das gleiche mit vertauschten rollen ;-)
Ja waren genug Tipps und mein Anliegen wurde erreicht, ob ich das nun umsetzen kann oder ob mein Ziel nachdem ich auf dem 10er schon länge nix mehr gescheites hinkrieg zu hochgegriffen ist werd ich ja dann sehen ;-)

Sieh mal: ein Funke davon wird auch Wahrheit sein. Haste ja selbst auch schon gesagt. Und wenn Du an dem Funken gleich mitarbeitest, dann ist das doch super. Und wenn Du alles reinlegst in Dein Training, was geht, und Du machst z. b. ne 3:03, dann ist das doch wohl eine super Zeit.

10er-Zeit hin oder her. Letztes Jahr habe ich mich beschmunzeln lassen, weil ich aus ner 39:24 auf 10 ne Sub 3 auf 42,2 machen wollte. Und? Geht doch! Übrigens auch zwar nach Steffny, den ich aber bereits damals ganz schön ange"greift" habe.

Hau rein!

Ralph

PS: Das allerwichtigste war von DerC. Nämlich mach um jeden Preis nen WK > 20 aber auch wirklich volle Pulle. Denn beim M nicht zu wissen wo man steht, ist nicht schön.

Palatinator hat geschrieben:Ist bei mir definitiv so

Danke " Der C" für deine Hinweise bezüglich auslassen von Wettkämpfen. Damit kann ich was anfangen ;-)

Denkst du der 25 er ist dann zu früh ? Normal im Plan isses ja 3 Wochen vorher, der aber 6 Wochen. Würde es da sinnmachen den schon mal schneller als MRT anzugehen ?

Voll laufen als ernsthaften Leistungstest, gerade wenn keine anderen Wk in der Nähe sind. Da der Wk so früh ist, wirst du ihn möglicherweise nicht so schnell laufen können wie du es 3 Wochen später könntest. Das musst du dann bei der Schätzung des Marathontempos berücksichtigen.

Der 25k- Wk ersetzt einen langen lauf, mit Ein- und auslaufen kannst du auf 30-35km kommen, bei Steffny sind zu der Zeit afaik 32k vorgesehen.

Der HM ist in dem mir vorliegenden Plan von H-Steffny 4 Wochen vor dem M. angesetzt. Den könntest du durch 18-25 k im MRT (oder etwas langsamer, so 97-100% MRT) ersetzen. Dann noch einen 10er wie oben empfohlen ersetzt, und du hast deine 3 WK bzw Ersatzeinheiten

Das MRT für den WK würde ich dann nach den letzten langen Einheiten bestimmen, am Ende musst du am WK Tag selbst sogar nochmal überprüfen, ob das realistisch ist, Wetter, Tagesform usw sind ja auch Faktoren. Guten Aufschluss gibt auch der Crescendolauf in Woche 6, wenn du versuchst die letzten 5k statt 4:30 4'15 bis 4'10 zu laufen und das klappt, ist das noch mal ein guter Hinweis darauf, dass die Sub3 drin sein könnten.

Sub3 - du musst dran glauben, sonst wird es sehr schwer. Wenn es zu unsicher ist, besser diesmal auf 3:05 anlaufen und Sub3 verschieben.

Gruß
C.

chuuido hat geschrieben: Hallo Alfathom,

kann ich Dir alles erklären. War nix zu schnell geschossen.


Doch, geht. Denn es stehen 38min auf 10km. Das einzige, was noch zu einer 1:27 als Durchgangszeit und einer schnelleren HM-Bestzeit fehlt, sind mehr km.

Das ist doch eine Argumentation, die so nicht schlüssig ist.

chuuido hat geschrieben: Könnte auch funktionieren mit einer 38 und mehr km. Aber die 3h sind damit sicher drin. Und wenn er nach Plan trainiert, sind 3h nur drin, wenn alles nach Plan läuft und er am WK-Tag einen guten Tag erwischt.

Das klingt wie der ultimative Plan. Du hast ein Ziel von 40 auf 10, nimm den Plan für 37, du hast ein Plan für 3 Std, nimm den von 2:50 usw.

chuuido hat geschrieben: Weil sein HM-Tempo ohnehin erstens ausbaufähig und zweitens nicht aktuell ist. Das ist er bestimmt nach Uhr statt nach Gefühl gelaufen. Und nicht nur ausbaufähig, sondern auch "ausbaunötig", um unter 3 zu landen. Denn die Tendenz zeigt, dass es an der Ausdauer für ein hohes Tempo mangelt. Und wenn nicht bei diesem 25'er - wo sonst sollte er sich klar machen, wo er gerade steht? Oder ob sich die Erschöpfungs-Kurve abgeflacht hat?

1.
Er braucht es sich nicht klar machen, er weis es ja, siehe deine obige Argumentation, einfach mehr km, und der Drops ist gelutscht.
2.
Selbst wenn er sich durch das Training auf dem HM verbessert um ca. 3 min, läuft man nicht im Training die alte HM-Zeit auf 25 km. Das ist weit von der Realität entfernt.

chuuido hat geschrieben: Dann wird er bestimmt jetzt auf Deine Erfahrungen und Ratschläge warten. Aber mal Hand aufs Herz - gibt es einen risikofreien Weg, mit anfänglichen 60-80 Wochenkilometern in einigen Wochen auf unter 3h zu trainieren? Guck Dir Freddies Beispiel-Plan an. Der ist schon realistisch. Meiner sah ähnlich aus, auch wenn ich den nicht aufgeschrieben habe. Aber mal eben aus dem Stand unter 3 zu laufen - da muss man schon Risiken eingehen und was opfern.

Grüße,

Guido

Da gebe ich dir recht, aber es muss anfänglich im vernünftigem Rahmen bleiben.

corriere hat geschrieben:Sieh mal: ein Funke davon wird auch Wahrheit sein. Haste ja selbst auch schon gesagt. Und wenn Du an dem Funken gleich mitarbeitest, dann ist das doch super. Und wenn Du alles reinlegst in Dein Training, was geht, und Du machst z. b. ne 3:03, dann ist das doch wohl eine super Zeit.
.

Ja weiß, dass grad beim 10er bei mir viel Kopfsache ist. Daran versuch ich ja zu arbeiten. Da ich schon ewig keinen Marathon gelaufen bin und bei den beiden jeweils Probleme hatte bzw. auf 10 bei weiterm nicht so schnell war, wäre ich damit auch zufrieden wenn ne 3:03 rauskommt :-)

DerC hat geschrieben:Voll laufen als ernsthaften Leistungstest, gerade wenn keine anderen Wk in der Nähe sind. Da der Wk so früh ist, wirst du ihn möglicherweise nicht so schnell laufen können wie du es 3 Wochen später könntest. Das musst du dann bei der Schätzung des Marathontempos berücksichtigen.

Der 25k- Wk ersetzt einen langen lauf, mit Ein- und auslaufen kannst du auf 30-35km kommen, bei Steffny sind zu der Zeit afaik 32k vorgesehen.

Der HM ist in dem mir vorliegenden Plan von H-Steffny 4 Wochen vor dem M. angesetzt. Den könntest du durch 18-25 k im MRT (oder etwas langsamer, so 97-100% MRT) ersetzen. Dann noch einen 10er wie oben empfohlen ersetzt, und du hast deine 3 WK bzw Ersatzeinheiten

Das MRT für den WK würde ich dann nach den letzten langen Einheiten bestimmen, am Ende musst du am WK Tag selbst sogar nochmal überprüfen, ob das realistisch ist, Wetter, Tagesform usw sind ja auch Faktoren. Guten Aufschluss gibt auch der Crescendolauf in Woche 6, wenn du versuchst die letzten 5k statt 4:30 4'15 bis 4'10 zu laufen und das klappt, ist das noch mal ein guter Hinweis darauf, dass die Sub3 drin sein könnten.

Sub3 - du musst dran glauben, sonst wird es sehr schwer. Wenn es zu unsicher ist, besser diesmal auf 3:05 anlaufen und Sub3 verschieben.

Gruß
C.

Hmm 4 Wochen vorher wären sogar 2 Halbmarathons halbwegs in der Nähe. Muss ich mal schauen. Denke auch werd den 25 er dann mal einbauen statts nem langen Lauf an dem Wochenende und den versuchen mal voll zu laufen. Das mit Beschleunigung beim Crescendo werd ich auch mal angehen. Ich berichte dann ;-)

corriere hat geschrieben: 10er-Zeit hin oder her. Letztes Jahr habe ich mich beschmunzeln lassen, weil ich aus ner 39:24 auf 10 ne Sub 3 auf 42,2 machen wollte. Und? Geht doch! Übrigens auch zwar nach Steffny, den ich aber bereits damals ganz schön ange"greift" habe.

Das hängt es natürlich davon ab, wieviel Luft nach oben ist. Falls Bekele mal einen Marathon läuft, wird er sich nicht darauf verlassen können, dass er die 10k Zeit in der Marathonvorbereitung um 1:30 verbessert. Auf dem Niveau kann es sogar sein, dass die 10km Leustung durch die Spezialisierung auf den M. etwas schneller wird. Das näher zu analysieren, würde hier aber zu weit führen.

Und die meisten Forumsläufer profitieren vom M-Training auch über 10km. Was wieder keine Garantie dafür ist, dass man 2-3 Wochen nach dem M ne 10er Bestzeit aufstellen kann, oft ist da dann einfach gerade mental die Luft raus, und für den 10er muss man sich ebn quälen.

Man muss immer differenzieren zwischen Bestzeiten, die irgendwann in irgendeiner Form gelaufen werden, und dem Niveau, was man am Wk Tag hat. Ich bin auch mit ner PB von 39' in die Marathonvorbereitung gegangen, aber ich hatte da schon mehr drauf. 2 Wochen vor dem M. bin ich dann ne 37:30 gelaufen. Potenzial nach oben war, dass muss man einschätzen können (dabei helfen auch Ergebnisse für Strecken unter 10k).

Die allermeisten Läufer, die Sub3 gelaufen sind, hatten am Sub3 Tag ne 10k Zeit von Sub38 und etwa 1:25 im HM drauf. Entscheidend ist die Form am Tag X, nicht irgendwelche Bestzeiten, die mit ganz andere Form gelaufen wurden. Auch Zeiten, die in der Marathonvorbereitung aus dem vollen Training gelaufen werden, muss man richtig einordnen. Da ist mit Tapering u. U doch noch einiges mehr drin, und vor dem Marathontag sollte ja noch eine passende Taperingphase erfolgen.

Wichtig ist auch, dass nicht jeder seine Zeiten auf 10k und Hm optimal auf den M. umsetzen kann, selbst bei optimalem Training nicht. Denn nicht jeder hat gleich viel Talent für den marathon. Es gibt also keine Garantie, dass man Sub3 laufen kann, wenn man 1:24 im Hm läuft, zumal das Training in der Realität ja meist eher suboptimal ist.

Mit mehr Erfahrung kann man die eigenen Umsetzungsmöglichkeiten besser einschätzen. Natürlich kann man durch Training die Faktoren etwas, aber nur im Rahmen der Möglichkeiten. Einige werden trotz ner 37' mehrmals oder für immer an der Sub3 scheitern, das gibt es.

Gruß
C.

@DerC: Wenn du 2 Wochen vorher noch nen 10er gemacht hast ( was ich auch noch gern machen würde) hast du an dem Wochenende trotzdem noch nen langen Lauf gemacht ?

Palatinator hat geschrieben:Ich habe vor in Karlsruhe nach Jahren mal wieder einen Marathon anzugehen.

Ich habe ein paar Fragen an dich.

Wann war dein letzter Marathon?

Wieviel Wochenkilometer hast du bisher im Schnitt dieses Jahr gemacht?

Hast du regelmäßige lange Läufe im letzter Zeit gemacht?

Palatinator hat geschrieben:@DerC: Wenn du 2 Wochen vorher noch nen 10er gemacht hast ( was ich auch noch gern machen würde) hast du an dem Wochenende trotzdem noch nen langen Lauf gemacht ?

Ich hab damals die letzten langen Läufe unter der Woche gemacht.

KW 40 Dienstag lang 37 k
Sonntag HM 1:21'25

KW 41 Mittwoch lang 36k
Sonntag 10k 37'30

Kw 42 Dienstag Lang 36k

Kw 43 Sonntag Marathon

Aber das war keine mustergültige Marathonvorbereitung, an der sich andere ein Beispiel nehmen sollten. Das mit den langen unter der Woche hat aber gut gepasst, muss man natürlich auch die Zeit dafür haben. Auch den letzten langen 10-11 Tage vor dem M machen, finde ich heute immer noch gut, dass ist dann der letzte Reiz, den man auch noch voll verdauen kann.

Den 10er habe ich damals gemacht, weil ich mir ne PB abholen wollte und er um die Ecke war. Würde ich heute wohl eher nicht mehr unbedingt machen.

Gruß
C.

Welche Zeit hast Du dann bei diesem Marathon erreicht und wie ist er verlaufen?

runningdodo hat geschrieben:Welche Zeit hast Du dann bei diesem Marathon erreicht und wie ist er verlaufen?

psyXL hat geschrieben:Ich habe ein paar Fragen an dich.

Wann war dein letzter Marathon?

Wieviel Wochenkilometer hast du bisher im Schnitt dieses Jahr gemacht?

Hast du regelmäßige lange Läufe im letzter Zeit gemacht?

Nein mehr wie 20 KM im Rahmen vom 10 KM Training hab ich nicht gemacht. Schnitt dürfte so 60-70 KM manchmal mehr manchmal weniger.

Letzter Marathon (habs nur 2 mal probiert) ist schon ewig her. Müsste echt schauen wann das war. Damals war ich vielleicht bei 45 auf den 10 Km. Erster war über 4 Stunden glaub 4:09 beim zweiten war ich ne Woche vorher krank, wollte da so 3:20-3:30 versuchen, aber nach 1:40 bei der Hälfte ging gar nix mehr und musst Laufpausen einlegen. Am Ende war ne 3:54. Hätte das nach der Grippe wohl gar nicht laufen sollen.

Ihr werdet jetzt sicher sagen, mir fehlt die Marathonerfahrung für Sub3:00 stimmts ?;-)

Edith: Hab geschaut war 2003. Dachte ist schon viel länger her...... Bewegte mich da so knapp über 40 min 1oder 2 mal drunter geblieben mein ich

runningdodo hat geschrieben:Welche Zeit hast Du dann bei diesem Marathon erreicht und wie ist er verlaufen?

wenn du mich meinst:2:58:42. Splits waren 1:27:xx und 1:31:xx. Der lauf war bis km30 sehr locker, die nächsten 5km noch locker, dann wurde es hart. Aber die allermeisten Km waren noch unter 4'30, und ich hatte ja auch genügend Polster.

Die Vorbereitung war in den letzten 8 Wochen vor dem M. ganz ok, da bin ich auf etwa 80k gekommen im Schnitt mit einem Peak von 110k, Vorher habe ich zu wenig gemacht, im Schnitt hatte ich in dem Jahr 52k und war vorher nie über längere Zeit mehr als 60k/Woche gelaufen.

Ist jetzt schon fast 3 Jahre her, seitdem bin ich keinen M. mehr gelaufen.

Heute würde ich mehr lange und schnelle Einheiten machen und auch mehr Umfang anstreben.

Ich denke übrogens nicht, dass die Zahl der langen Läufe so entscheiden ist, sicher nicht wenn nicht wenn man eh im zweistelligen Bereich ist. Der 20. langsame 35er in Folge ist dann doch so kein großer Reiz mehr, dass er dich entscheidend weiterbringt.


Gruß
C.

Ja, so kanns gehen -- so´n Mist!

Binsenweisheit: Komplette Marathonvorbereitung ohne größe Ausfälle machen, Laufgeschwindigkeit v.a. zu Beginn richtig treffen und natürlich nur antreten, wenn man gesund ist, dann bleibt man vor soclh üblen Erfahrungen verschont.

Meine Frage richtete sich allerdings an DerC.

DerC hat geschrieben:wenn du mich meinst:2:58:42. Splits waren 1:27:xx und 1:31:xx. Der lauf war bis km30 sehr locker, die nächsten 5km noch locker, dann wurde es hart. Aber die allermeisten Km waren noch unter 4'30, und ich hatte ja auch genügend Polster.

Die Vorbereitung war in den letzten 8 Wochen vor dem M. ganz ok, da bin ich auf etwa 80k gekommen im Schnitt mit einem Peak von 110k, Vorher habe ich zu wenig gemacht, im Schnitt hatte ich in dem Jahr 52k und war vorher nie über längere Zeit mehr als 60k/Woche gelaufen.

Ist jetzt schon fast 3 Jahre her, seitdem bin ich keinen M. mehr gelaufen.

Heute würde ich mehr lange und schnelle Einheiten machen und auch mehr Umfang anstreben.

Ich denke übrogens nicht, dass die Zahl der langen Läufe so entscheiden ist, sicher nicht wenn nicht wenn man eh im zweistelligen Bereich ist. Der 20. langsame 35er in Folge ist dann doch so kein großer Reiz mehr, dass er dich entscheidend weiterbringt.


Gruß
C.

Danke! Auch haben will!

Bin zweimal 3:01 gelaufen (beides Mal übrigens mit minimal schnellerer 2. Hälfte -- im Ziel jeweils aber total am Ende) und dieses Jahr Anfang November soll es sein. In Tenero. Trainiere nach Daniels, lese aber mit Interesse, wie Du das Training gestaltet hast, denn Du bist echt ein Checker!

Lese Deine klasse Beiträge immer mit Gewinn!

[

Palatinator hat geschrieben: Ihr werdet jetzt sicher sagen, mir fehlt die Marathonerfahrung für Sub3:00 stimmts ?;-)

Nein, man kann auch ohne M-Erfahrung Sub 3 laufen, wenn man den HM in 1:24 draufhat

Palatinator hat geschrieben:Nein mehr wie 20 KM im Rahmen vom 10 KM Training hab ich nicht gemacht.

Das hingegen und die Tatsache, dass nur noch gut 9 Wochen bis zum M bleiben, lässt mich doch arg an den Erfolgsaussichten zweifeln.

Palatinator hat geschrieben:Nein mehr wie 20 KM im Rahmen vom 10 KM Training hab ich nicht gemacht...
Ihr werdet jetzt sicher sagen, mir fehlt die Marathonerfahrung für Sub3:00 stimmts ?;-)

Also, um da mal etwas Wasser in den Wein zu schütten - oder aber das schon vorhandene Wasser aufzufüllen: Ich glaube nicht, dass das was wird mit den 3 h.

Vorweg: das ist nicht bös gemeint, Palatinator, sondern der Versuch einer realistischen Einschätzung!

Meiner Erfahrung nach lassen sich sub 3-Aspiranten grob in 3 Kategorien einteilen:

Die erste, weitaus größte Gruppe schafft das unter 2 Voraussetzungen: Sie laufen in einem Bereich, der ausreichend ist (etwa 37 bis max. 39 min auf 10 km), und sie trainieren ganz klassisch und solide nach einem der vielen Pläne. Manche schaffen’s beim ersten Mal, die Mehrheit eher nach mehreren Anläufen. So geschätzt 80 – 90% fallen in diese Kategorie.

Dann gibt es die Unorthodoxen: Die dürften es nach klassischer Lehre gar nicht schaffen, trainieren eigenwillig, manchmal leicht chaotisch, und es klappt doch. Häufig sind das Läufer mit noch höherem Potenzial, fast immer aber welche, die es absolut wollen und an sich glauben, und die schaffen es eben. Anteil: vielleicht 10 – 20%.

Die dritte Gruppe sind die, die es von den Unterdistanzen her „eigentlich“ packen müssten, aber nie erreichen und irgendwann aufgeben, möglicherweise 5 – 15%.

Wenn ich nun dich, Palatinator, zuordnen sollte, würde ich deine Chancen in der ersten Kategorie sehen: solider Aufbau, und irgendwann klappt’s vielleicht. Der Weg, wie Christof oder Guido es geschafft haben, sind m. E. auf dich nicht übertragbar.

Was dich vom Erreichen des Ziels abhält, Palatinator: Du grübelst viel zu viel. Das ist keine an sich schlechte Eigenschaft, aber im Sport manchmal extrem hinderlich. Ähnlich dem Elfmeterschützen im Fußball: Wenn der sich vorher ständig fragt: Nehme ich die linke oder rechte Ecke? Spann, Außenrist oder Pike? Kurzer oder langer Anlauf? usw., dann ist das Ding schon verkorkst.

Ich halte es auch für völlig legitim, sich zu fragen: Was ist mir das wert, und was bin ich bereit zu investieren? (Eher ist es sogar notwendig: Nicht wenige Läuferkarrieren kenne ich mit zerbrochenem Privatleben.) Nur wenn dann die Antworten so sind, dass andere Dinge (Beruf, Privatleben,…) Vorrang haben, dann darf man keine unrealistischen Ambitionen entwickeln.

Mir scheint, eine solchermaßen angepasste realistische Marathonzeit macht mehr Sinn. Und ich würde auch versuchen, und das muss nicht mehr Zeiteinsatz bedeuten, etwas mehr Biss in deine Ansätze zu kriegen, also erstmal beim Zehner Quälbereitschaft entwickeln, das hilft auch für längere Strecken, ist gerade beim Marathon höchst förderlich. (Je länger die Strecke, um so mehr entscheidet der Kopf.)

Nochmal: das soll dich nicht entmutigen, ich habe schlicht meine Einschätzung zum Ganzen festgehalten.

Bernd

Danke für deine realistsche Einschätzung. Hab das nicht bös aufgefasst. Kopf ist bei mir leider so ne Sache, müsste man manchmal einfach abstellen können. Merk das ja wenn ich manchmal bei nem verkorksten Zehner im Ziel steh und denke, kaputt bist ja jetzt nicht wirklich. Aber auf der Strecke sagt mir mein Kopf was anderes.

Ich werde einfach versuchen das Training durchzuziehen. Ich seh ja dann wie ich die schnelleren Einheiten im Training verkrafte. Sollte ich da schon Probleme haben, wird das Zeitziel wohl wenig Sinn machen. Ich denke schaden wird mir das Training für die 10er Strecke sicher nicht, im Gegenteil.

Ich weiß ehrlich gesagt auch nicht, ob ich das gesundheitlich schaffe. Habe jetzt die Woche schon 63 KM zusammen alles "nur im Bereich 5:00" und meine Achillessehne ist schon wieder dick :-( Sollte ich mit dem Training jetzt über die Wochen Probleme kriegen, werd ich wohl auf den Halben umsteigen und den Marathon dann längerfristig vorbereiten........

aber btw: Pfälzer Wein schmeckt mit und ohne Wasser gut ;-)

Hallo nochmal,

ohne mich jetzt lustig machen zu wollen oder jemanden runterzuziehen versuchen: "Ich denke , du glaubst nicht an dich!" In fast jedem deiner Sätze sind Selbstzweifel zu spüren. Du rufst eigentlich nie dein Potential ab, weil du immer nachdenkst, was passieren könnte, wenn du z.B. schneller laufen würdest. Somit versuchst du es nie. Du gehst nie das Risiko ein mal richtig auf der Strecke "einzugehen". Nach nem Zehner hast du im Ziel noch Kraft, weil du vorher zu vorsichtig bist usw..
Such dir doch mal einen passenden Lauf und renn was das Zeug hält. Auch auf die Gefahr hin, abzubrechen. Solltest du aber durchkommen, hast du mal ne Hausnummer stehen, um den Marathon anzugehen. Wenn du einen Marathon um 3h laufen willst, dann musst du Risiko laufen, da du nicht das Potential für 2:30 hast und 3h locker laufen kannst.
Also, scher dich mal nen Dreck um Andere, such dir nen Wettkampf und zieh das Ding durch!

19freddy63 hat geschrieben:Hallo nochmal,

ohne mich jetzt lustig machen zu wollen oder jemanden runterzuziehen versuchen: "Ich denke , du glaubst nicht an dich!" In fast jedem deiner Sätze sind Selbstzweifel zu spüren. Du rufst eigentlich nie dein Potential ab, weil du immer nachdenkst, was passieren könnte, wenn du z.B. schneller laufen würdest. Somit versuchst du es nie. Du gehst nie das Risiko ein mal richtig auf der Strecke "einzugehen". Nach nem Zehner hast du im Ziel noch Kraft, weil du vorher zu vorsichtig bist usw..
Such dir doch mal einen passenden Lauf und renn was das Zeug hält. Auch auf die Gefahr hin, abzubrechen. Solltest du aber durchkommen, hast du mal ne Hausnummer stehen, um den Marathon anzugehen. Wenn du einen Marathon um 3h laufen willst, dann musst du Risiko laufen, da du nicht das Potential für 2:30 hast und 3h locker laufen kannst.
Also, scher dich mal nen Dreck um Andere, such dir nen Wettkampf und zieh das Ding durch!

Da muss ich ihm Recht geben. Wenn man ein DNF nicht ernsthaft von vornherein als Option mit einkalkuliert, dann ist man schon nicht bereit, alles rauszuholen. Der Satz "komm, lauf wenigstens noch bis Kilometer x in diesem Tempo" hat mich schon oft zu (für mich!) tollen Zeiten geführt. Aber nur, weil ich ihn mir auch abgenommen habe. Weil ich wußte, dass ich auch aussteigen kann!

Klar ist das nicht schön! Vor allem, wenn im Ziel jemand wartet. Andererseits gehts um ein Ziel . Und wenn meine Frau mich mich nicht reinkommen sieht zu gegebener Zeit, dann weiß sie ohnehin: "Jetzt dauert´s länger. Den Alten hats zersägt." Dafür bin ich im Alltag dann pünktlich.

Komm hau rein und lass lesen!

19freddy63 hat geschrieben:Such dir doch mal einen passenden Lauf und renn was das Zeug hält. Auch auf die Gefahr hin, abzubrechen. Solltest du aber durchkommen, hast du mal ne Hausnummer stehen, um den Marathon anzugehen. !

Ist ja nicht so, dass ich verhalten angehe. Hatte schon genug Läufe wo ich bei KM 5 bei 18:30 war um dann auf der 2. Hälfte einzubrechen.

Aber grds. hast du schon Recht, Kopf ist wohl mein Hauptproblem..........


@Corri: Ja der Wille ist da, aber meine Sehne muss leider auch mitspielen :-(

corriere hat geschrieben: "Jetzt dauert´s länger. Den Alten hats zersägt."

Danke für das Zitat! Hat mir gerade die Mittagspause gerettet
Ansonsten: Sehr interessanter Thread - nicht stören lassen - weitermachen!

Gruß,
Gero

Laufkollege hat heute zum 40. nen Startplatz geschenkt bekommen. Vielleicht hab ich jetzt nen Trainingsgenossen was die Sache einfacher macht ;-)

burny hat geschrieben:Ich glaube nicht, dass das was wird mit den 3 h.

Wenn ich nun dich, Palatinator, zuordnen sollte, würde ich deine Chancen in der ersten Kategorie sehen: solider Aufbau, und irgendwann klappt’s vielleicht. Der Weg, wie Christof oder Guido es geschafft haben, sind m. E. auf dich nicht übertragbar.

Moin,

so ähnlich sehe ich das auch, nämlich dass es diese Saison eher auf eine 3:10 (+/- 5 min) herauslaufen wird, aber nächste Saison dann doch klappen sollte.

Wer mit etwa 60 km pro Woche auf eine 1:24 im HM (bei starkem Wind) kommt, sollte doch mit 80 - 100 km pro Woche die sub-3 erreichen. Aufgrund der Sehnenprobleme allerdings wird es etwas dauern, bis Palatinator so ein Training durchhält.

Somit schlage ich folgendes vor (auch im Hinblick auf die Vorlieben und Verletzungsprobleme):
- jetzt abgeschwächtes Marathontraining nach Steffny mit 60 - 80 Wkm, mit Marathonlauf am Ende in 3:10
- im Winter schrittweise an 100 Wochenkm gewöhnen
- im Frühjahr ernsthaftes Marathontraining mit 80-100 Wkm und ordentlichen langen Läufen, mit Marathonlauf am Ende in 2:58.

D-Bus hat geschrieben: - jetzt abgeschwächtes Marathontraining nach Steffny
- im Frühjahr ernsthaftes Marathontraining

Sehr geil!

JETZT nach Steffny, ANSCHLIESSEND RICHTIG trainieren! Klingt cool!

Aber das war jetzt natürlich eine absichtliche Fehlinterpretation! Ich weiß natürlich, was Du meinst.
Nur frage ich mich auch, ob man das immer so genau planen kann. Sprich: Hält die Sehne bei 80 und nervt sie bei 95 oder später oder früher oder läuft sie sich ein...Das kann man nicht immer so genau planen finde ich. Ausserdem kann er das am besten beurteilen. Wenn Sie jetzt schon weh tut, dann ist die Frage wie lange und wie sehr und das kann auch nur er beurteilen können weil er seine Sehne besser kennt.

Und unberücksichtigt darf natürlich auch nicht bleiben, dass man den Biss stärker entwickelt, wenn es um 2:59 geht als um 3:09.

Ich spreche insofern aus Erfahrung, als dass ich letztes Jahr ähnliche Sorgen hatte. Ich habe dann nach dem Motto trainiert. Gib alles! Trainier auf 2:59. So lange es geht. Spass macht es Dir doch. Wenn Du es am Ende nicht drauf hast und es kommt ne 3:04 heraus, dann ist das ne klasse Zeit. Aber der Gedanke an die 2:59 hat mich im Training oft beflügelt.

Ich meine damit nur, man sollte das Ventil auch nicht zu früh aufdrehen um den Druck rauszunehmen, weil man den innerhalb des TP gut gebrauchen kann.

Ansonsten stimme ich natürlich zu:

1. 3:10 h ist eine superklasse Zeit!!!!
2. ER muss in seinen Körper reinfühlen.

Viel Erfolg nochmal!

Na wenn das jetzt mal nicht der richtige Zeitpunkt für meinen Einstieg in den Thread ist.
Hatte mir für HH dieses Jahr 3:10 vorgenommen. Nachdem mein Laktat plötzlich 3:02 vorausgesagt hat, eine HM-zeit von 1:29 (lt RW-Rechner) für 3:06 reicht und ich schließlich 38:45 auf 10km gelaufen bin, wurde ich schon etwas größenwahnsinnig und habe auf die 3Std geschielt.

Ich habe mir die vergangenen Wochen auch viele Gedanken gemacht, wie ich trainieren soll. Ichhabe] bisher immer nach den RW Plänen trainiert und mir die Frage gestellt, ob diese vielleicht zu lasch sind.
Ich habe die Pläne verglichen mit:
- Plänen von der Marathon Münster Hompage -> der Unterschied ist nur gering
- Plan aus RW Marathon Coach -> der ist noch lascher als der RW Plan
- Greif -> schreckt mich überhaupt nicht ab, aber nur 8 Wochen Vorbereitung statt 12?
(- ander kenne ich nicht. Gibts die irgendwo kostenlos? Z.B. Steffney?)

Hab mir jetzt eine Mischung aus allem gebastelt.

Aber das Wichtigste: Ich habe mir felsenfest vorgenommen 3:10 laufen zu wollen!
Ein Schritt nach dem anderen. Zu schnell angehen war mein Fehler denke ich...

So Heute Abend nach bisher 63 Wochen KM einen Lauf mitgemacht 8,2 KM sehr welliger Kurs ohne voll zu gehen in 3:54 Schnitt gelaufen. Hab am Anfang eine Runde so noch gelaufen so dass ich am Ende 13 KM hatte und nun die Woche auf 76 KM komme. Morgen früh wohl lockerer Lauf mit Freundin und dann am Sonntag 27 KM. Sind da sogar zu Dritt wies im Moment aussieht.

Ich werde schon versuchen den Steffny Plan durchzuziehen. Hoffe für die Wettkämpfe die ich evtl. so laufe, zieht mein Kumpel vielleicht jetzt mit.

Danke nochmal für eure weiteren guten Ratschläge..........

Marathon unter 3 Stunden, was wurde darüber nicht schon alles geschrieben. Ich glaube es gibt wohl keine andere Distanz über die im Zusammenhang mit einer bestimmten Zielzeit so viel geschrieben wurde. Ich überlege gerade, wie wohl die durch die Straßen ziehende Schlange von Marathonläufen aus der Vogelperspektive aussehen mag? Ob es da wohl so etwas wie einen 3-Stunden-Läufer Knubbel gibt?

Auf jeden Fall bin ich mal wieder denjenigen von Euch dankbar, die hier ein stückweit ihre Trainigspläne und die daraus resultierenden Erfahrungen preisgegeben haben. Ich werde es dieses Jahr auch wieder versuchen und habe mir dieses Jahr meinen eigenen Plan erstellt. Jede Woche eine neue bunte Mischung aus ein bis zwei Tempoeinheiten und einem langen Lauf ohne greifsche Endbeschleunigung, eingebetet in einer Menge ruhig zu laufender Kilometer und garniert mit zwei Wettkämpfen (10k/HM). Mal schauen ob ich aus der negativen Erfahrung des letzten Jahres etwas gelernt habe.

mit sportlichem Gruß
Roadrunner

Ersten 27 KM Lauf gut überstanden. Waren zu Dritt und da geht die Zeit so schnell rum. 114 Wochen KM sinds geworden. Nächsten Sonntag gehts dann auf 30 KM hoch.

Roadrunner_de hat geschrieben:Marathon unter 3 Stunden, was wurde darüber nicht schon alles geschrieben. Ich glaube es gibt wohl keine andere Distanz über die im Zusammenhang mit einer bestimmten Zielzeit so viel geschrieben wurde. Ich überlege gerade, wie wohl die durch die Straßen ziehende Schlange von Marathonläufen aus der Vogelperspektive aussehen mag? Ob es da wohl so etwas wie einen 3-Stunden-Läufer Knubbel gibt?

Auf jeden Fall bin ich mal wieder denjenigen von Euch dankbar, die hier ein stückweit ihre Trainigspläne und die daraus resultierenden Erfahrungen preisgegeben haben. Ich werde es dieses Jahr auch wieder versuchen und habe mir dieses Jahr meinen eigenen Plan erstellt. Jede Woche eine neue bunte Mischung aus ein bis zwei Tempoeinheiten und einem langen Lauf ohne greifsche Endbeschleunigung, eingebetet in einer Menge ruhig zu laufender Kilometer und garniert mit zwei Wettkämpfen (10k/HM). Mal schauen ob ich aus der negativen Erfahrung des letzten Jahres etwas gelernt habe.

mit sportlichem Gruß
Roadrunner

Der "Knubbel" ist bei 4 Stunden. Wir haben mal Histogramme für den Vienna City Marathon gemacht. Je nach Temperatur gab es den Median zwischen 3:54 und 4:10. Das ist aber schon einige Jahre her. Die erwartete Glockenkurve stimmte nur ungefähr und wurde von dem Phänomen überlagert, dass um "schöne" Zeiten herum größere Hügel sichtbar waren. Ein Hinweis darauf, dass nicht alle Leute ein Optimum an dem Tag aus sich herausholen. Sonst wäre die Kurve regelmäßiger, bzw. gibt man sich mit der Unterschreitung einer bestimmten Grenze zufrieden.

Überläufer hat geschrieben:Die erwartete Glockenkurve stimmte nur ungefähr und wurde von dem Phänomen überlagert, dass um "schöne" Zeiten herum größere Hügel sichtbar waren. Ein Hinweis darauf, dass nicht alle Leute ein Optimum an dem Tag aus sich herausholen.

Genau diesen Effekt (diese Hügel) meinte ich mit dem Knubbel um 3h.

MsG
Roadrunner

Also das mit dem 25 KM Lauf sollte ich mir vielleicht doch nochmal gut überlegen wenn ich die Antwort von Steffny lese zu seinen Plänen:

Herr Albert E. schrieb:

Sehr geehrter Herr Steffny,
ich habe Ihr Buch "Perfektes Marathon-Training" geschenkt bekommen und beabsichtige im nächsten Jahr (22.04.2007) meinen ersten Marathon zu laufen. Trainieren möchte ich in den letzen 10 Wochen nach Ihrem Trainingsplan "unter 3:30 Stunden". Nun meine Frage: Am Ende der 4. Woche (04.03.2007) könnte ich einen schönen Halbmarathon laufen, den Ihr Plan allerdings erst am Ende der 7. Woche vorsieht. Spricht etwas dagegen?
Vielen Dank. Freundliche Grüße

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr E.,

ja, da spricht was dagegen, nämlich, dass Sie dann den Trainingsaufbau umkrempeln. Fragen Sie sich: was ist nun wichtig der Halbmarathon oder der Marathon? Sie können unterwegs nicht alles mitnehmen, wenn der Marathon das eigentliche (wichtigere) Ziel sein soll. Man kann also nicht alle Elemente beliebig durcheinander kombinieren. Falsch wäre es das zweite Stockwerk vor dem ersten zu bauen. Der Halbmarathon (voll gelaufen) wäre also zu dem Zeitpunkt noch zu früh. Er soll als Aufbaurennen, Test und harter langer Lauf näher, 3 oder 4 Wochen vor dem Marathon liegen (wie in meinen Plänen vorgesehen). Nicht nur der Marathon, sondern auch der wichtige Halbmarathon wird in den Wochen vorher in Teilkomponenten stufenweise geübt. Lange Läufe, zunächst langsam, dann in Form eben des Halbmarathons schließlich auch schnell. Der Halbmarathon wird durch ein oder zwei 10km Wettkämpfe vorbereitet und die Wettkämpfe jeweils wiederum mit speziellen Intervalleinheiten. Sie sollten, wenn Sie nach meinen Plänen trainieren auch versuchen dieses wohldurchdachte Schema der Belastungs- und Formsteigerung befolgen.

Jeder (gute) Trainingsplan ist nicht die zufällige Anordnung von Trainingselementen, sondern hat einen kontinuierlichen und manchmal sogar richtig filigranen Aufbau und Steigerung der Elemente bis hin zum Marathon, um am Tage X auf den Punkt in Form zu sein. Wer das nicht befolgt, den Plan wechselt oder unterbricht oder Trainingseinheiten beliebig austauscht, wird sich nicht wundern müssen, seine Form am Marathontag nicht zu erreichen. Auch Übertraining und Verletzung können die Folge sein, wenn jemand zu harte Elemente (z. B. den Halbmarathon) zu einem Zeitpunkt einplant, wo der Körper noch nicht so weit war.

Insbesondere beim ersten Marathon (wie bei Ihnen) sollte man sich wie beim Kuchenbacken erst mal eng an ein bewährtes Standardrezept halten, bevor man mit weiteren Zutaten experimentiert! Meine beste Empfehlung sind eben meine Pläne, darum stehen sie schließlich so in meinen Büchern!

Viel Erfolg bei der Premiere!

Herbert Steffny
Ratgeber Marathontraining Wochen in Plan austauschen? Halbmarathon verschieben? Jogging Marathon Laufseminar Laufen Herbert Steffny

Palatinator hat geschrieben:Also das mit dem 25 KM Lauf sollte ich mir vielleicht doch nochmal gut überlegen wenn ich die Antwort von Steffny lese zu seinen Plänen:

Hast du schonmal darauf geachtet, was Steffny insgesamt so für Antworten gibt? Es ist afaik fast immer so, dass er die Fragenden auffordert, die Pläne so originalgetrau wie möglich zu erfüllen. Manchmal verweist er vielleicht auf einen anderen eigenen Plan, der besser passen könnte.

Steffny macht das aus Prinzip so. Da kaum jemand die Pläne zu 100% genau befolgt, hat er so immer eine Erklärung, wenn es nicht klappt. Man hat ja den Plan nicht zu 100% befolgt, ist da 10s zu schnell gelaufen, da 3km zu viel oder zu wenig.

Herbert Steffny ist wahrscheinlich der ehemalige deutsche Spitzenläufer, der am besten von seiner Karriere lebt. Das liegt wahrscheinlich nicht daran, dass er so ein extrem guter Trainier wäre - sonst würde wohl er seit langem Spitzenlangstreckler als Trainer betreuen. Es liegt vielleicht eher daran, wie gut er sich vermarkten kann, daran dass er ein sehr cleverer Geschäftsmann ist.

Natürlich auch daran, dass er persönlich ein lockerer und sympathischer Typ ist, ich mag ihn auch. Fachlich sehe ich sein Werk allerdings sehr kritisch.

Jedenfalls sind viele von Steffny Ratschlägen davon geprägt, dass er die Marken "Herbert Steffny" und "Steffny Plan" stärken und auf keinen Fall "verwässern" will.

So jetzt mal zur Steffnys Antwort. Fairerweise muss ich voranstellen, dass Steffny einem Sub3 Kandidaten mit Marathonerfahrung wie dir möglicherweise etwas anderes geantwortet hätte. Aber wie o. a. im Prinzip läuft es meist auf Planerfüllung raus.

Herbert Steffny hat geschrieben:(Ratgeber Marathontraining Wochen in Plan austauschen? Halbmarathon verschieben?)
ja, da spricht was dagegen, nämlich, dass Sie dann den Trainingsaufbau umkrempeln.

quatsch. Durch einen Wettkampf krempelt man nicht den ganzen Trainingsaufbau um.

Herbert Steffny hat geschrieben:(Ratgeber Marathontraining Wochen in Plan austauschen? Halbmarathon verschieben?)
Sie können unterwegs nicht alles mitnehmen, wenn der Marathon das eigentliche (wichtigere) Ziel sein soll. Man kann also nicht "alle Elemente beliebig durcheinander kombinieren".

Fühl dich hier bitte nicht angesprochen, Palatinator. Du willst ja gar nicht "alles mitnehmen". Auch gegenüber dem Fragenden auf der Webseite ist das eine unfaire Unterstellung: Der will auch nicht alles mitnehmen, sondern lediglich einen HM laufen. Auch will keiner von euch "alle Elemente beliebig durcheinander kombinieren".
Du tauschst einen langen Lauf gegen einen 25km WK. Fertig. Ist kein Problem, so lange du das nicht zu oft machst. Aber du willst das ja nur einmal machen.

Herbert Steffny hat geschrieben:(Ratgeber Marathontraining Wochen in Plan austauschen? Halbmarathon verschieben?)
Der Halbmarathon (voll gelaufen) wäre also zu dem Zeitpunkt noch zu früh. Er soll als Aufbaurennen, Test und harter langer Lauf näher, 3 oder 4 Wochen vor dem Marathon liegen (wie in meinen Plänen vorgesehen). Nicht nur der Marathon, sondern auch der wichtige Halbmarathon wird in den Wochen vorher in Teilkomponenten stufenweise geübt. Lange Läufe, zunächst langsam, dann in Form eben des Halbmarathons schließlich auch schnell. Der Halbmarathon wird durch ein oder zwei 10km Wettkämpfe vorbereitet und die Wettkämpfe jeweils wiederum mit speziellen Intervalleinheiten. Sie sollten, wenn Sie nach meinen Plänen trainieren auch versuchen dieses wohldurchdachte Schema der Belastungs- und Formsteigerung befolgen.

Ist ja alles nach dem ersten Satz des Abschnitts weitgehend richtig, aber deswegen ist der 25er nicht zu früh. Die Form ist noch nicht so gut wie später, das ist aber kein großes Problem. Man muss nur bei Zeit Abstriche machen und es bei der Berechnung der möglichen Marathonzeit berücksichtigen, das ist aber nicht schlimm. Du hast zu diesem Zeitpunkt schon über 3 Wochen Training drin. Es wäre wirklich ein lausiger Plan, wenn du danach nicht schon einen anständigen HM laufen könntest.

Herbert Steffny hat geschrieben:(Ratgeber Marathontraining Wochen in Plan austauschen? Halbmarathon verschieben?)
Jeder (gute) Trainingsplan ist nicht die zufällige Anordnung von Trainingselementen, sondern hat einen kontinuierlichen und manchmal sogar richtig filigranen Aufbau und Steigerung der Elemente bis hin zum Marathon, um am Tage X auf den Punkt in Form zu sein.

Ja, manchmal richtig filigran .. bei Herbert Steffny aber eher nicht.

Herbert Steffny hat geschrieben:(Ratgeber Marathontraining Wochen in Plan austauschen? Halbmarathon verschieben?)
Wer das nicht befolgt, den Plan wechselt oder unterbricht oder Trainingseinheiten beliebig austauscht, wird sich nicht wundern müssen, seine Form am Marathontag nicht zu erreichen. Auch Übertraining und Verletzung können die Folge sein, wenn jemand zu harte Elemente (z. B. den Halbmarathon) zu einem Zeitpunkt einplant, wo der Körper noch nicht so weit war.

Wenn man einigermaßen trainiert ist, kann man jederzeit einen Halbmarathon laufen. Ein Sub3 Kandidat auf alle Fälle. Natürlich nicht immer in Optimalzeit, da nicht immer in Topform. Aber das ist hier ja nicht so wichtig.

Es ist die leider bei vielen übliche Masche, Läufern Angst zu machen. Hier Angst, das selbst gesteckte Ziel nicht zu erreichen, Angst vor Übertraining oder Verletzung. Ein Trainer sollte Mut machen, nicht Angst!
Steffny übertreibt mal wieder, verwendet hier erneut rhetorisch geschickt die Unterstellung vom beliebigem Austausch von Trainingselementen. Aber auch nochmal die Anmerkung, dass er in dem aktuellen Fall einen Debütanten für 3:30 warnt und nicht einen erfahreneren Läufer mit HM PB von 1:24, der schon Marathonerfahrung hat.

Herbert Steffny hat geschrieben:(Ratgeber Marathontraining Wochen in Plan austauschen? Halbmarathon verschieben?)
Insbesondere beim ersten Marathon (wie bei Ihnen) sollte man sich wie beim Kuchenbacken erst mal eng an ein bewährtes Standardrezept halten, bevor man mit weiteren Zutaten experimentiert! Meine beste Empfehlung sind eben meine Pläne, darum stehen sie schließlich so in meinen Büchern!

Ja klar. Natürlich empfiehlt Steffny da, woran er verdient. Wieso sollte er zu geben, dass es gute oder bessere Alternativen gibt oder dass man durchaus mehr Erfolg haben kann, wenn man seine Pläne richtig an die eigene Situation anpasst?

Was würde das Steffny nützen? Es nützt im mehr, wenn möglichst viele seine Bücher kaufen, Pläne zu möglichst 100% erfüllen und dann so Erfolg haben. Das ist die Werbung die er braucht.

Gruß
C.

An deiner Kritik ist sicher was dran. Wobei ich sagen muss, als Person mag ich Steffny gar nicht so. Kommt mir immer so Angeberhaft rüber.

Wie würdest du den Plan ändern in der Woche und der Woche danach

Laut Plan ist:

Mo 90 Min (5:40) 16KM
Di Ruhetag
Mi 120 Min (5:15) 23 KM
Do 70 min (5:40) 12 KM
FR 3 x 3000 m MRT 16 KM
SA 70 Min (5:40) ,12 KM ( an dem Tag wäre der 25 KM Lauf)
So 32 KM (5:20)

Mo 70 Min (5:40) 12 KM
Di 5x1000 m (3:50) 15 KM
Mi 90 Min (5:40) 16 KM
Do 50 Min (5:50) 9 KM
Fr Ruhetag
Sa 30 Min 5:50
So 10 KM REnnen 38:30 (17KM)

Palatinator hat geschrieben:An deiner Kritik ist sicher was dran. Wobei ich sagen muss, als Person mag ich Steffny gar nicht so. Kommt mir immer so Angeberhaft rüber.

Ja, er gibt schon mal ein wenig an und kommt etwas arrogant rüber, aber er kann sich diese Arroganz eben leisten. Zwei Bekannte von mir kennen ihn etwas besser und kommen afaik recht gut mit ihm klar. Ich glaube, privat ist er netter als er in der Öffentlichkeit manchmal rüberkommt.

Zum Plan:

Einfach ein wenig umstellen:

Mo 90 Min (5:40) 16KM
Di 3 x 3000 m MRT 16 KM
Mi 120 Min (5:15) 23 KM
Do 70 min (5:40) 12 KM
FR frei
SA 3km inlaufen 25 KM Wettkampf 4km auslaufen
So 70 Min (5:40) ,12 KM (eventuell kürzen, falls zu kaputt vom WK)

Mo 70 Min (5:40) 12 KM (eventuell kürzen, falls zu kaputt vom WK)
Di 5x1000 m (3:50) 15 KM
Mi 90 Min (5:40) 16 KM
Do 50 Min (5:50) 9 KM (hier kannst du evtl verlängern, falls du vorher gekürzt hast, auch 15 lockere Km machen dich nicht zu kaputt für den 10er
Fr Ruhetag
Sa 30 Min 5:50
So 10 KM REnnen 38:30 (17KM)


Gruß
C.

So Heute erste Ruhetag seit 10 Tagen. Hat man richtig herbeigesehnt ;-)

Haben Gestern überlegt, den 25 er nicht komplett voll zu Laufen. Vielleicht bis KM 15 das MRT und dann bis ins Ziel nochmal versuchen auf 4:00-4:05 zu gehen.

Hast Du schon mal darüber nachgedacht den 25er komplett als MRT-Testlauf zu machen? Mit Ein- und Auslaufen kommen da auch 32 km zusammen, was ich bereits als ziemlich fordernde Einheit einstufen würde.

Wenn Du unbedingt noch einen drauflegen willst, könntest Du in Anlehnung an die Daniels'schen EMTMTM-Einheiten zwischenzeitlich den einen oder anderen Kilometer auf Schwellentempo hochbeschleunigen, also z.B. km 15 und 24 schneller. Ich hab mit diesen Einheiten letztes Jahr gute Erfahrungen gemacht.

By the way: Handelt es sich bei dem 25er um den Bellheimer Sommernachtslauf? Falls ja, würde ich erstmal die Wetterbedingungen abwarten. Samstags Abends kann es ganz schön heiß sein...

Jürgen

Siebengebirgsläufer hat geschrieben:Hast Du schon mal darüber nachgedacht den 25er komplett als MRT-Testlauf zu machen? Mit Ein- und Auslaufen kommen da auch 32 km zusammen, was ich bereits als ziemlich fordernde Einheit einstufen würde.

Wenn Du unbedingt noch einen drauflegen willst, könntest Du in Anlehnung an die Daniels'schen EMTMTM-Einheiten zwischenzeitlich den einen oder anderen Kilometer auf Schwellentempo hochbeschleunigen, also z.B. km 15 und 24 schneller. Ich hab mit diesen Einheiten letztes Jahr gute Erfahrungen gemacht.

By the way: Handelt es sich bei dem 25er um den Bellheimer Sommernachtslauf? Falls ja, würde ich erstmal die Wetterbedingungen abwarten. Samstags Abends kann es ganz schön heiß sein...

Jürgen

Ja darum ging es uns ja, dass wir nicht zu viel Pulver raushauen wollen. Mit zwischendrin paar KM flotter wäre auch ne Idee.

Ja ist der Sommernachtslauf. Mit dem Wetter hast du Recht, da ist öfters mal richtig heiß, aber vielleicht hält ja die Abkühlung die ab Morgen kommt 2 Wochen ;-)

So 2. Trainingswoche auch hinter mich gebracht.

Dienstag als die Hitze da war die 10x400m waren hart. Musste die auf Radweg machen, da unser Stadion zur Zeit neu gemacht wird. Hab die Zeiten mit dem Forerunner genommen. Und war bis auf einen auch im Soll, bei dem einen hatte ich echt so Hitzegefühl wie wenn mir schwummrig wird was bei 35 Grad und teils Sonne auch kein Wunder war. Dass es bei mir einfach an dem Wetter liegt merkte ich am Rest der Woche, wo ich die Einheiten ohne Probleme bewältigt hab. Freitag 12 KM in 4:30 ohne Probleme, Gestern beim 30 KM langen Lauf haben wir auch von KM 23-28 5 KM in 4:30 eingestreut und den Lauf hab ich auch ohne Probleme weggesteckt.

Mal sehen wies weiter läuft, aber zu Zweit ist das Training doch wesentlich einfacher ;-)

Palatinator hat geschrieben:Also das mit dem 25 KM Lauf sollte ich mir vielleicht doch nochmal gut überlegen wenn ich die Antwort von Steffny lese zu seinen Plänen:

Wir sind Freizeitläüfer und Steffy war/ist Profi, das erklärt vieles. Ich kenne Sportler die in der Hochsaison fast jede Woche einen Wettkampf laufen. Wir wollen an Wettkämpfen teilnehmen weil wir Spaß daran haben, die gelaufene Zeit ist meistens zweitrangig. Profis trainieren auf ein Ziel hin und alles andere wird dem untergeordnet.

Deshalb denke ich hat Steffny aus drei Gründen dazu geraten nicht vom Trainingsplan abzuweichen.
1. Der Plan wäre dann anzupassen und wenn er dies für einen Fragesteller tun würde hätte er wahrscheinlich bald sehr viel zu tun weil dutzende von Hobbysportlern dann ähnliche E-Mails schreiben würden.
2. Er sieht keinen Vorteil darin, da aus seiner Sicht der Mehraufwand des zusätzlichen Wettkampfs, sich im Rahmen seines Trainingsplans, nicht positiv auf die Zielzeit des Marathons auswirkt.
3. Jemand der seinen ersten Marathon läuft, darf ruhig mal einen 08/15 Plan befolgen. Danach fängt man mit der Erfahrung des ersten Marathons eh an zu experimentieren und passt solche Pläne den eigenen Bedürfnissen an.

MsG
Roadrunner

D-Bus hat geschrieben:...Wer mit etwa 60 km pro Woche auf eine 1:24 im HM (bei starkem Wind) kommt, sollte doch mit 80 - 100 km pro Woche die sub-3 erreichen. Aufgrund der Sehnenprobleme allerdings wird es etwas dauern, bis Palatinator so ein Training durchhält.
...

Wer mit seinem Training (60Wochenkilometer) eine 1:24 im HM unter ungünstigen Bedingungen läuft braucht sich über eine sub3 im Marathon doch keinen Kopf machen. Dazu ist es meines Erachtens nicht notwendig die Kilometer um 20-40 Kilometer zu steigern. Die Schnelligkeit ist da. Es müssen nur die WK-spezifischen Einheiten ins Training aufgenommen werden.

Habe nicht alles gelesen, war der HM aus dem Training oder getapert? Ist aber eigentlich auch egal - sollte reichen. Versuch macht kluch

So nachdem der 10 KM Wettkampf (39:30) den wir allerdings zu dritt als Trainingslauf machten nicht ganz geklappt hat knapp über 40 auf allerdings nicht ganz flacher Strecke, sahs Heute beim 25 KM schon besser aus. Bis KM 20 4:15 Schnitt ohne große Probleme gelaufen, Plus 168 und dann die letzten noch bisschen beschleunigt. Letzter KM 3:49, Endzeit 1:45:43 Schnitt 4:12 rum. Ich denke mal ne gute Basis, mal sehen was die nächsten sechs Wochen noch so bringen.

Den halben werden wir wohl ne Woche vorziehen und die 2 Wochen komplett tauschen. Nächstes Wochenende soll der 38:30 Wettkampf anstehen, wenns net so Heiß ist, werd ich den wohl Samstags Nachmittag probieren.....

Palatinator hat geschrieben:, sahs Heute beim 25 KM schon besser aus. Bis KM 20 4:15 Schnitt ohne große Probleme gelaufen, Plus 168 und dann die letzten noch bisschen beschleunigt. Letzter KM 3:49, Endzeit 1:45:43 Schnitt 4:12 rum. Ich denke mal ne gute Basis, mal sehen was die nächsten sechs Wochen noch so bringen.

...

Sieht doch schon ganz gut aus!

Mal zum Vergleich: ich bin 5 Wochen vor dem M (2:58) 25 km (flach, aber Schotter/Wald/Feld/Gras und windig) in 1:44:05 gelaufen, da waren aber keine Reserven mehr drin...

Palatinator hat geschrieben:Ich denke mal ne gute Basis, mal sehen was die nächsten sechs Wochen noch so bringen.

genau. Bist auf einem guten Weg denke ich.

Viel Erfolg weiterhin,
Jens

Danke euch, vorallem für den Kopf hat das Samstag echt was gebracht, wobei ich sagen muss bisschen in den Oberschenkeln merk ichs Heute noch. Heute ist aber nur lockerer Lauf und bis Morgen (5x1000m) gehts dann hoffentlich wieder ;-)

Palatinator hat geschrieben:[...]sahs Heute beim 25 KM schon besser aus. Bis KM 20 4:15 Schnitt ohne große Probleme gelaufen, Plus 168 und dann die letzten noch bisschen beschleunigt. Letzter KM 3:49, Endzeit 1:45:43 Schnitt 4:12 rum. Ich denke mal ne gute Basis,[...]

Saubere Leistung! Das sieht gut aus!

Jürgen