Forerunner 165: Trainingsempfehlungen moderater gestalten (HFmax / 60+)

Hallo zusammen,

ich nutze seit einigen Wochen sehr zufrieden eine Garmin Forerunner 165 und trainiere überwiegend nach den bisherigen täglichen Trainingsempfehlungen.
Mein Ziel ist keine Wettkampfvorbereitung, sondern Fitnessaufbau und Fettverbrennung, herzfrequenzbasiert und nachhaltig.

Kurz zu mir:

60 Jahre

Uhr wird 24/7 getragen (inkl. Schlaf, HFV, Erholung)

Training überwiegend Laufband / Walking / leichtes Laufen ( 6-8 KmH ) bei ca. 120 - 125 Puls, hierbei habe ich mich bisher immer top gefühlt. Laufzeit werktags ca. 30 - 40 Minuten am WE gern auch um die 60 Minuten da ich dann im Anschluss etwas ausgelaugter bin.

Brustgurt (HRM-Dual) im Einsatz

Was mich aktuell verwundert:
Die Uhr hat vor Kurzem meine maximale Herzfrequenz automatisch auf 178 bpm gesetzt und mir dies auch angezeigt.
Das erscheint mir für mein Alter sehr hoch (klassisch wären eher ~160 bpm).
Die daraus resultierenden Trainingsempfehlungen (z. B. VO₂max-Intervalle) empfinde ich teilweise jetzt als zu intensiv und habe darauf auch leichte Überlastungsreaktionen verspürt.

Meine Fragen an euch:

Wie konfiguriert ihr eure HFmax und Herzfrequenzzonen, um die Empfehlungen bewusst moderater zu halten?

Lasst ihr die automatische HFmax-Berechnung aktiv oder setzt ihr einen festen Wert?

Lernt die Uhr langfristig ein niedrigeres Belastungsniveau, wenn man konsequent moderater trainiert?

Ich möchte die Uhr so einstellen, dass sie von sich aus für mich das bestmögliche, altersgerechte Trainingsprogramm erstellt – ohne Überforderung.

Vielen Dank für eure Erfahrungen!

Viele Grüße

Golo

Also um es auf den Punkt zu bringen:
Ich möchte meine Garmin Forerunner so nutzen, dass sie mir auf Grundlage meiner individuellen Belastungsfähigkeit das bestmögliche Trainingsprogramm erstellt – unter Berücksichtigung meiner persönlichen physischen und altersbedingten Möglichkeiten.

Dazu habe ich die Frage, ob ich diese Einstellungen direkt an der Uhr vornehmen kann oder ob dies über die externe, auf meinem Notebook installierte „Garmin Express“-App erfolgen muss.
Aus dem manual bin ich nicht ganz schlau geworden. Vielmehr habe ich den Eindruck, dass hier möglicherweise mehrere Wege nach Rom führen. Von euch würde ich daher gern wissen, wie ich am besten vorgehe, damit die Uhr ihren selbstlernenden Charakter optimal entfalten kann und mir entsprechend meiner Möglichkeiten die bestmögliche Trainingsunterstützung bietet.

Hier dürftest Du einige Infos finden:
https://www.garmin.com/de-DE/garmin-tec ... min-coach/
Ein Trainingsprogramm startest Du über Garmin Connect.

Max. HF von Garmin errechnen zu lassen dürfte meiner Meinung nach hinreichend genau sein. Dafür musst Du aber ein paar Läufe (evtl. auch mal was anstrengenderes) auf der Uhr haben. Wenn Du Deine HfMax kennst, dann ist es natürlich sinnvoll diese auch einzutragen.

Auch hier gibt es auf der Webseite ein paar Infos: https://www.garmin.com/de-DE/garmin-tec ... onitoring/

Einige Krankenkassen bezahlen ein Belastungs-EKG alle 2 Jahre, insbesondere wenn man nicht mehr ganz so jung ist und doch etwas intensiver Sport machen möchte.
Meist sind es Fahrradergometer, damit kommt nicht die HF max. raus. Der Arzt meinte, dass man ca. 10 dazuzählen muss. Inzwischen denke ich + 15-20 geht auch.

Euch besten Dank für eure Antworten – ich habe diese zum Anlass genommen, mich zum einen heute noch einmal intensiver mit meiner Forerunner 165 und Garmin Connect zu beschäftigen. Ich habe jetzt alle Eintragungen vorgenommen und bin gespannt, welche Änderungen in den kommenden Trainingswochen von dort aus vorgeschlagen werden. Was mich allerdings schon gewundert hat: Meine Uhr hat mir mit meinen 60 Jahren vor kurzem mitgeteilt dass sie meine maximale Herzfrequenz auf 178 angehoben hat. Das kann ja so nicht richtig sein. Hat jemand von euch eine Erklärung dafür? Obwohl mein Alter korrekt hinterlegt ist, wurde mir diese zu hohe maximale Herzfrequenz voreingestellt, die ich zwischenzeitlich korrigiert habe.

Laufband-Freak hat geschrieben: 04.01.2026, 18:38 Euch besten Dank für eure Antworten – ich habe diese zum Anlass genommen, mich zum einen heute noch einmal intensiver mit meiner Forerunner 165 und Garmin Connect zu beschäftigen. Ich habe jetzt alle Eintragungen vorgenommen und bin gespannt, welche Änderungen in den kommenden Trainingswochen von dort aus vorgeschlagen werden. Was mich allerdings schon gewundert hat: Meine Uhr hat mir mit meinen 60 Jahren vor kurzem mitgeteilt dass sie meine maximale Herzfrequenz auf 178 angehoben hat. Das kann ja so nicht richtig sein. Hat jemand von euch eine Erklärung dafür? Obwohl mein Alter korrekt hinterlegt ist, wurde mir diese zu hohe maximale Herzfrequenz voreingestellt, die ich zwischenzeitlich korrigiert habe.

Und warum kann das nicht richtig sein? Die Formel 220 - Alter (nach der der Du scheinbar deine HF errechnet hast) ist einfach zu ungenau bzw. eben nur ein rechnerischer Durchschnittswert! Die persönliche HF max ist dagegen ist höchst individuell! Oder anders gefragt: die durchschnittliche Schuhgröße bei deutschen Männern ist 42 - ich habe 45 - hast du eine Erklärung dafür?

Ich würde daher einer tatsächlich gemessenen HF max immer eher vertrauen als der Formel, zumal der von dir verwendete Garmin HF Sensor auch sehr genau misst!

Vermutlich hast du irgendwann mal eine Herzfrequenz von 178 erreicht, deshalb hat die Uhr den Wert hochgesetzt.
Bei deinem "Training" war das allerdings 100%ig eine Fehlmessung.

Rauchzeichen hat geschrieben: 05.01.2026, 09:22 Vermutlich hast du irgendwann mal eine Herzfrequenz von 178 erreicht, deshalb hat die Uhr den Wert hochgesetzt.
Bei deinem "Training" war das allerdings 100%ig eine Fehlmessung.

Hmm ....

Laufband-Freak hat geschrieben: 03.01.2026, 17:38 ...
Was mich aktuell verwundert:
Die Uhr hat vor Kurzem meine maximale Herzfrequenz automatisch auf 178 bpm gesetzt und mir dies auch angezeigt.
Das erscheint mir für mein Alter sehr hoch (klassisch wären eher ~160 bpm).
Die daraus resultierenden Trainingsempfehlungen (z. B. VO₂max-Intervalle) empfinde ich teilweise jetzt als zu intensiv und habe darauf auch leichte Überlastungsreaktionen verspürt.
...

Soll ein sog. VO2 max Training etwa nicht anstrengen und dich in die Nähe der HF max bringen?

@Bewapo

Ja, anstrengen soll ein Training schon – aber eben nicht im Überlastungsbereich. Und genau den hatte ich offenbar in der vergangenen Woche erreicht.

Ich muss dazu sagen, dass ich seit rund drei Monaten mit meiner neu gekauften Uhr sehr präzise auf dem Laufband trainiere, konsequent im vorgesehenen Herzfrequenzbereich von 119 bis 125. Für mich persönlich mit einem echten Mega-Erfolg: Als ich mir die Uhr gekauft habe, war ich noch relativ untrainiert und hatte abends auf dem Sofa eine Ruheherzfrequenz von über 70. Nach mehreren Monaten richtig guten Ausdauertrainings lag meine Ruhefrequenz dann bei knapp über 50. Ich fühlte mich pudelwohl, war innerlich ruhig – es war einfach herrlich.

In der letzten Woche habe ich dann jedoch nach einer Hochsetzung der HF_max auf besagte 178 mit einer Trainingsherzfrequenz von etwa 135 trainiert. Schon direkt nach dem Training fühlte ich mich unwohl und hatte das Gefühl, etwas falsch gemacht zu haben. Ich merkte auch, dass mein Ruhepuls abends nicht mehr richtig herunterkam, verbunden mit Unruhe und Schlafstörungen in der Nacht.

Jetzt macht die Uhr wieder alles richtig. Ich verlasse mich darauf und werde sehr genau darauf achten, dass die maximale Herzfrequenz nicht aus irgendeinem Grund erneut nach oben gesetzt wird.

Noch einmal: die von dir zitierten VO2 max Intervalle gehen in der Regel immer in Bereiche um die ´´90% HF max. oder darüber und sind kein Kinder-Geburtstag! Auch ich fühle mich danach meist ziemlich kaputt und ja wenn man das abends bzw. spät abends macht, dann schläft man auch sehr viel schlechter! Intensive Einheiten wirken sich eben extrem auf das Nervensystem aus! Wenn du erst einmal lieber etwas "sanfter! trainieren willst, dann lasse diese einfach weg, was ja auch vollkommen in Ordnung ist! Mit vielen langsam Läufen kannst du auch deine VO2 max Leistung steigern, dauert halt länger! Siehe auch Runnersworld Training VO2 max

Aber hey, du hast nach eine Erklärung gefragt und bist alt genug! Wenn du den gemessenen Werten nicht traust und lieber einem theoretischem Wert vertraust, dann ist das halt so! Trotzdem Viel Spaß weiterhin beim Training!

Meine Intervalle absolviere ich grundsätzlich morgens um besser in den Tag zu kommen, also Stunden vor der späteren Nachtruhe. Es scheint bei mir sinnvoll zu sein, zunächst konsequent die Grundlagen weiter auszubauen, bevor ich gezielt Ausflüge in den Randbereich des Anaeroben mache. Sinn und Zweck des Trainings kann es nicht sein, dass ich mich danach schlecht fühle, nachts unruhig schlafe und meine Uhr mir zeigt, dass mein Puls selbst in der tiefsten Nachtphase noch über 70 liegt – während ich in den Wochen zuvor nachts problemlos auf 52 bis 54 kam mit einer weiter fallenden Tendenz und erholt aufgewacht bin.

Ich bin absolut bestrebt, mein Leistungspensum im Rahmen meiner Möglichkeiten jetzt mit 60 wieder aufzubauen und dann wenn es förderlioch ist auch RICHTIG zu ackern. Das sollte jedoch mit Köpfchen geschehen und ohne Übertreibung. In früheren Zeiten – vor 35 bis 45 Jahren – habe ich mich einfach auf eines meiner geliebten Rennräder gesetzt, bin an einem Tag 180 bis 300 Kilometer gefahren und saß abends noch vergnügt mit Freunden in der Kneipe. Diese Zeiten sind allein schon altersbedingt vorbei.

Umso gespannter bin ich darauf, welche Leistungssteigerungen in den kommenden Jahren noch möglich sind – insbesondere in Verbindung mit einer Gewichtsreduktion und einem klug aufgebauten, kontinuierlichen Training.

Laufband-Freak hat geschrieben: 06.01.2026, 14:30 Umso gespannter bin ich darauf, welche Leistungssteigerungen in den kommenden Jahren noch möglich sind – insbesondere in Verbindung mit einer Gewichtsreduktion und einem klug aufgebauten, kontinuierlichen Training.

Dann empfehle ich Dir die Lektüre von Schnell und fit ab 50 von Joel Friel https://www.amazon.de/Schnell-fit-erfol ... 153&sr=8-2

Interessehalber: warum kein Rennradfahren mehr?