10km Traingsstruktur

Rolli hat geschrieben:Bei 400m:
50m Sprint 95% Vmax (200m Tempo), 50m weiter ohne Druck aber noch schnell. Dann wieder 50m Sprint... Gesamt 400m in 1000m Tempo.
4x mit 8' TP.

Bei 2000m:
50m in 1500m Tempo, 50m in lockerem Tempo.
Gesamt: 2000m in 3k-5k-Tempo
2x mit 10' TP

Versuchen und genießen.

Gruß
Rolli

Ui...

Da erhärten sich ja meine Waden ja schon beim Lesen!

Bald ist ja wieder WK-Zeit - klingt gut, werd es dann mal probieren!


Frostl

Hui,
harte Einheit. Das muss ich auch mal testen! Aber nur wenn ich dann auch die 33' packe, versprochen??

Habe es heute mal mit der von JackDaniels empfohlenen Einheit versucht: 8x1000 mit 90sec Geh-Pausen. Wie soll ich sagen, dass ist wirklich anstrengend, aber genau das was mir (hoffentlich) weiterhelen wird. Die Abschnitte sind in 3:31, 3:30, 3:36, 3:33, 3:36, 3:34, 3:35, 3:36 weggegangen. Pausen waren gefühlt wirklich kurz! Aber bin auch wirklich müde nach Sa: 10k TDL in 39:30, So: 30k und Mo: 16 locker. Nächste Woche probiere ich mal 1200m, dann ausgeruhter.

Besten Dank nochmal für den Tipp!

So, mal wieder was Aktuelles von uns:

Heute Wettkampf (Volkslauf) als "Auftakt" gelaufen:

Frost hat über 9,5 km die MHK in 33:32 min gewonnen und gesamt ist er Dritter.
Ich hab die 3,8 km gesamt in 13:04 min gewonnen (mit 24 sec Vorsprung ...).

Ist eine 1,9 km Straßenrunde gewesen, die 2 oder 5 mal gelaufen wird, sehr anspruchsvoll, Hälfte der Strecke ist bergauf und dann die 2. Hälfte bergab

Nun ja, gelungener Auftakt würde ich sagen.

Ansonsten war bei mir vorletzte Woche Totalausfall nach 7 Trainingswochen - wieder mal Muskelverhärtungen in den Waden. Hat der Physiotherapeut aber gut hinbekommen, auch wenn die Ursache diesmal wohl eine blockierte Nervenbahn am Ischias gewesen ist die die Muskelversorgung gestört hat (ich hoffe ich habe das richtig verstanden ^^).

Hinzu kam noch, was mir erheblich mehr Sorgen bereitet, dass in den letzten 3 Wochen ich permanent Belastungsschmerzen in der linken Ferse habe ...
Gut, diese Woche war WK-Vorbereitung, kein anspruchsvolles Training und es wurde konstant besser. Habe aktuell keine Schmerzen. Trotzdem nächste Woche Dienstag Termin bei der Sportmedizin hier am Olympiastützpunkt, das abklären lassen bevor ich umziehe.

Danach entscheidet sich auch die weitere Vorgehensweise. An sich ist am 24. 08. 5000m geplant und dann habe ich noch die Wahl zwischen 1500m, 10km, 2 x 5000m und 3000m bis Ende September. Danach wird auch das Training strukturiert, die Einheiten bleiben die geplanten, aber ich werde wohl dazu übergehen in einer Woche Fahrtspiel und Bahneinheit zu mixen, der geringeren Belastung wegen.

An sich trägt das ausgearbeitete 10km - Gesamttraining natürlich Früchte ...
Wobei ich aktuell eigentlich schon wieder mehr Bock auf 3000 und 5000m habe anstatt 10km.
Mal sehen was zeitlich vom her Studium geht.

Neue Woche neues Glück.

Da ich den WK gut verkraftet habe wird die Woche eine normale Trainingswoche ohne regenerativen Anteil. Nur dass ich wie vorgehabt ab jetzt eine Fahrtspiel - und eine Bahneinheit kombiniere pro Woche.
Vor 2 Wochen (in der dann verkorksten Woche) schon 1-2-3-2-1-2-3-2-1 min mit 1min Pause gemacht, heute 12 x 1 min mit 2 min Pause.
Donnerstag steht 5km-Pace an da nächste Woche 5000m dran sind.
7 x 800m mit 90 sec Pause, ich denke 2:40 - 2:38 sollten drin sein - dann wäre ich in excellenter 5000m - Verfassung.

Bis jetzt macht die linke Ferse wenig Probleme, ich bin auf den Termin morgen früh gespannt.

Hab mir die Ausschreibung vom Dessauer Citylauf 10km am 12.9. besorgt. Was ich dann tatsächlich noch laufe hängt von der weiteren Verfassung und dem Studienbeginn ab.

P.S.: Frost hat ne Erkältung ewischt - Ruhe für diese Woche

Update abschließend für die Woche, war etwas streßig dank Umzug wegen Studium.

Do 7 x 800m in 5k Tempo:

2:36-84-2:40-91-2:40-90-2:39-94-2:42-91-2:42-91-2:42

War verdammt hart ...

Dienstag beim Olympiastützpunkt wegen dem linken Fuß gewesen und Entwarnung: leichte Plantarfasciitis und Entzündungshemmer und Physio verschrieben bekommen, soll durchtrainieren und merke weiter deutliche Besserung.

Ansonsten ist seit der harten Bahneinheit wieder die rechte untere Wadenmuskulatur direkt am Sehnenansatz verhärtet, was zwar mit Triggerpunktmassage besser wird aber nicht ganz weggeht. Am Dienstag will ich fit sein, also morgen wohl direkt zur Physio.

jackdaniels hat geschrieben:Update abschließend für die Woche, war etwas streßig dank Umzug wegen Studium.

Do 7 x 800m in 5k Tempo:

2:36-84-2:40-91-2:40-90-2:39-94-2:42-91-2:42-91-2:42

War verdammt hart ...

Dienstag beim Olympiastützpunkt wegen dem linken Fuß gewesen und Entwarnung: leichte Plantarfasciitis und Entzündungshemmer und Physio verschrieben bekommen, soll durchtrainieren und merke weiter deutliche Besserung.

Ansonsten ist seit der harten Bahneinheit wieder die rechte untere Wadenmuskulatur direkt am Sehnenansatz verhärtet, was zwar mit Triggerpunktmassage besser wird aber nicht ganz weggeht. Am Dienstag will ich fit sein, also morgen wohl direkt zur Physio.

Genau meine Zeiten!!! Hatte bloß eine Einheit weniger wegen der Wade.
Und das mit dem Fuss hatte ich dir Prophezeiht! Also, alles bestens bei dir und wir können durchstarten!
Heute werde ich mir die 1-2-3-2-1-2-3-2-1 geben. Waden sind ("Dank" der Erkältung) wieder fit.
Mir geht es soweit, bis auf das Näschen, auch wieder sehr gut. Schonzeit ist also wieder vorbei!

Muss mir allerdings jetzt wieder ein paar passende WK/Läufe raussuchen. Ma schauen, ob sich der ein oder andere 1500m/3000m oder gar 5000m (der dieses Jahr unbedingt nochmal angegriffen werden soll - optimal 16:30min) finden lässt. Ansonsten werden die Restlichen auf 10km gesucht.


Frostl

Frostnacht hat geschrieben: 5000m (der dieses Jahr unbedingt nochmal angegriffen werden soll - optimal 16:30min)

sub16:34 wäre subRolli

Greif an!

Gruß
Rolli

Frostnacht hat geschrieben: Muss mir allerdings jetzt wieder ein paar passende WK/Läufe raussuchen. Ma schauen, ob sich der ein oder andere 1500m/3000m oder gar 5000m (der dieses Jahr unbedingt nochmal angegriffen werden soll - optimal 16:30min) finden lässt.
Frostl

16:30 ? Hab ich was verpasst?



Achso: Physio-Termin erst Mittwoch, also heute Ruhetag und morgen volles Risiko, entweder die Muskulatur ist belastbar oder es wird der erste DNF meines Lebens ^^ Außer dem WK ist die Woche nur Traben angesagt, keine Tempobelastung dieses Woche im Training. Je nach dem ob ich zu den BM am 4./5. September nach Magdeburg fahre oder am 12.9. nach Dessau 10km gestaltet sich nä Woche auch das Training.

Wie wärs mal mit nicht ganz so hart trainieren, dann haste wahrscheinlich auch nicht solche Probleme mit der Wade .

dennis457 hat geschrieben:Wie wärs mal mit nicht ganz so hart trainieren, dann haste wahrscheinlich auch nicht solche Probleme mit der Wade .

Also so ganz vereinfachen kannste das nich

Wenn es nach der Frau Oberärztin geht ist hauptsächlich meine ihrer Meinung nach völlig schlecht entwickelte Rumpfmuskulatur schuld, weil wenn der Bereich Lendenwirbelsäule nicht stabil ist das Dysbalancen vom Becken abwärts bis zu den Fußgelenken verursacht.
Daher die Blockierungen und Verhärtungen. Mit weniger hart trainieren ist die Ursache also nicht beseitigt aber ja, es könnte zumindest weniger "provozieren".
Aber ich denke es braucht vor allem vom Kopf her noch Zeit um richtig einschätzen zu lernen wann die Belastung im Training zur Überlastung am Körper führt.

Habe Heute mal die hier diskutierte 20x300m Einheit ausprobiert. Fand die Einheit ziemlich hart - war aber auch alleine auf einer durchnässten Bahn.

Letztendlich habe ich im Schnitt etwas über 55 Sekunden benötigt. Varianz von 52,95 bis 58,20sec. Die Pausen habe ich so gestaltet, dass ich 100m gegangen bin (ca. 50 sec)

Könnte das für sub10 reichen?

Runni86 hat geschrieben:Habe Heute mal die hier diskutierte 20x300m Einheit ausprobiert. Fand die Einheit ziemlich hart - war aber auch alleine auf einer durchnässten Bahn.

Letztendlich habe ich im Schnitt etwas über 55 Sekunden benötigt. Varianz von 52,95 bis 58,20sec. Die Pausen habe ich so gestaltet, dass ich 100m gegangen bin (ca. 50 sec)

Könnte das für sub10 reichen?

Was - 50 sec Pause, soo lang


Scheeerz, ist doch gut wenn du das hinbekommst dann kann dir die Grundschnelligkeit nicht fehlen. Als nächstes wäre für dich vl 16 x 400m mit 60 sec Pause in 78 sec (?) interessant?
Dann müsstest du sub 10 auch drauf haben. Mir fehlt einfach noch ein 3000m Rennen dieses Jahr um zu testen wie sich meine Intervallzeiten zur Umsetzung verhalten.

Generelles Update:

Letzte Woche leider Magen-Darm krank und deshalb keine 5000m
Diese Woche Training und da ich im Vorpraktikum eine richtig doofe Planung an den nächsten Wochenenden habe wird das mit 10km WK wohl nichts und ich konzentriere mich noch auf 5000m und 3000m.

Heute 3k Tempo trainiert, 5 x 800m mit 2 min Gehpause:

2:37-1:58-2:34-1:58-2:37-2:06-2:37-2:02-2:39

Ansonsten alles fit.

Die Pausen waren echt etwas lang. Also ich war schon übel kaputt, als ich wieder runterbeschleunigt habe.

Mal gucken, ob mir die Einheit geholfen hat etwas mehr Speed zu bekommen. Habe die kürzeren Intervalle in den letzten Monaten ziemlich vernachlässigt und eher Sachen ab 1000+ gemacht. 16x400m muss ich mal ausprobieren, am besten gleich Donnerstag

Falls du mal 3000m machst, lass mich deine Zeit mal wissen ;) Was denkst du denn, was du drauf hast momentan? 3:15 min/km, wie angepeilt?

Sollte man für sub10 eigentlich 5x1000 in unter 3:20 schaffen? Schaffe ich nämlich nicht, letzte Woche 6x1000 in ~3:24 mit 400m Trab.
Aber sorry, will den 10k-Thread nicht verwässern ;)

Runni86 hat geschrieben:Mal gucken, ob mir die Einheit geholfen hat etwas mehr Speed zu bekommen. Habe die kürzeren Intervalle in den letzten Monaten ziemlich vernachlässigt

Ich weiß nicht genau, was du mit "Speed" meinst, aber für den eigentlichen "Pure Speed" musst du Sprinttaining machen, nicht kurze Intervalle.

Runni86 hat geschrieben: Sollte man für sub10 eigentlich 5x1000 in unter 3:20 schaffen? Schaffe ich nämlich nicht, letzte Woche 6x1000 in ~3:24 mit 400m Trab.

Wichtig ist nicht, was du im Training schaffst, sondern, was du im WK schaffst, und dass du bei den WK antreten kannst, weil du gesund bist. Ich bin die 3000 schon unter 10 gelaufen und habe dafür in meinem Trainng noch nie die Notwendigkeit für 5*1000 in unter 3'20 gesehen, habe ich noch nie probiert.

Gruß
C.

Runni86 hat geschrieben:Die Pausen waren echt etwas lang. Also ich war schon übel kaputt, als ich wieder runterbeschleunigt habe.

Mal gucken, ob mir die Einheit geholfen hat etwas mehr Speed zu bekommen. Habe die kürzeren Intervalle in den letzten Monaten ziemlich vernachlässigt und eher Sachen ab 1000+ gemacht. 16x400m muss ich mal ausprobieren, am besten gleich Donnerstag

Falls du mal 3000m machst, lass mich deine Zeit mal wissen ;) Was denkst du denn, was du drauf hast momentan? 3:15 min/km, wie angepeilt?

Sollte man für sub10 eigentlich 5x1000 in unter 3:20 schaffen? Schaffe ich nämlich nicht, letzte Woche 6x1000 in ~3:24 mit 400m Trab.
Aber sorry, will den 10k-Thread nicht verwässern ;)

Ich hab mal 16 x 400m in ~ 1:16 mit 45 sec Pause im Frühjahr gemacht und Rolli hat mir 9:30 prognostiziert aber leider konnte ich die 3000m am 24.4. nicht laufen weil damals meine Sehne ja im Arsch war. Was ich momentan wenigstens schaffen möchte wären 9:45.

Und es gehört eben zu 10k Training auch 3k,5k und andere Tempi zu beachten - so wie wir im 1500m Thread auch über 5000m geschrieben haben.

Probiere doch mal 5 x 1000m mit 200m Gehpause und ich denke du schaffst das unter 3:24 pro km.
Und C hat recht, das hat mit "Speed" nicht soviel zu tun, dafür muss man einmal die Woche Sprint oder wenigstens Mittelstreckentraining machen, so wie Rolli.

Heute Fahrtspiel 6 x 5 min mit 1 min Trab, 15 min Einlauf, 20 min Auslaufen, insgesamt 14,5 km. Tempo zwischen 10k und 15k schätze ich.

@JackDaniels:

Trainiert ihr eigentlich auf der Bahn? Mit Spikes? Aber bei nem Fahrtspiel gehts ja sicher auch ohne!
Hatte ja mit Spikes wirklich üble Erfahrungen gemacht (siehe Krankenthread), hat mich 1 Woche Trainingspause gekostet! Seitdem bin ich nicht mehr mit den Dingern gelaufen. Habe eine regelrechte Phobie ;)

Bei mir lief es heute so mittelmäßig. Wollte morgens auf die Bahn, was aber leider nicht ging. Habe dann trotzdem zwei 1000er Intervalle in 3:14 und 3:18 gemacht. Nachmittags war die Bahn dann im wörtlichen Sinne "frei" und ich habe noch 5 Wiederholungen gemacht. Leider aber eher so bei 3:25 (wobei einer auch unter 3:20 lag) mit einigen Pausen. Zum Schluß noch vier schnelle 400er in ca. 1:15 drangehängt und noch zweimal über 200m gesprintet.

Ich bin gespannt auf den nächsten WK. Sub10 wirds wohl nicht, aber ich bin glücklich doch irgendwie einen ziemlichen Leistungssprung bemerkt zu haben, wie auch immer der sich dann im Wettkampf verdeutlichen wird. Bin ja auch noch nicht so lange dabei und 3000 noch nie gelaufen!

Runni86 hat geschrieben:@JackDaniels:

Trainiert ihr eigentlich auf der Bahn? Mit Spikes? Aber bei nem Fahrtspiel gehts ja sicher auch ohne!
Hatte ja mit Spikes wirklich üble Erfahrungen gemacht (siehe Krankenthread), hat mich 1 Woche Trainingspause gekostet! Seitdem bin ich nicht mehr mit den Dingern gelaufen. Habe eine regelrechte Phobie ;)

Auf Tartanbahn, ja, die Intervalle. Aber ohne Spikes, da ich kein Mittelstreckentraining mache zurzeit. Mizuno Musha, Asics Hyperspeed, Nike Streak 3 wird da genommen. Bin mir noch nicht sicher ob ich für 3000m Langstreckenspikes oder Flats nehme, bin das Spikelaufen nicht gewöhnt und halte mich noch für zu langsam für Langstreckenspikes.

Fahrtspiel bzw Minutenläufe laufe ich in der Natur, Feldwege, Gras oder auf Asphalt, je nach Strecke. Asphalt ist natürlich am besten für die Gewöhnung an den Wettkampfuntergrund aber auch am belastensten. Meistens Adizero Adios, Mizuno Musha, Asics Hyperspeed, Saucony Tangent oder Asics DS Trainer bei längeren Sachen.

Tangent und DS Trainer... interessant. Einer dieser beiden Schuhe wird möglicherweise bei mir demnächst den Brooks Adrenaline ersetzen... Kannst ein paar Dinge zu den Schuhen sagen? Unterschiede in Sachen Dämpfungshärte, Ausprägung der Stütze, Laufgefühl (schnell? Joggen = unangenehm? ...) und auch Passform... hoch? breit?

Neben den beiden stehen bei mir nämlich sonst noch der Saucony GetGo und der Ride, NB760+905 und Mizuno Wave Rider auf der Liste... Newton würd ich auch gern ausprobieren, werd ich aber eher beim Ersetzen des Saucony Type A2 machen, da macht so ein Vorfußerzwinger mehr Sinn denke ich.

harakiri hat geschrieben:Tangent und DS Trainer... interessant. Einer dieser beiden Schuhe wird möglicherweise bei mir demnächst den Brooks Adrenaline ersetzen... Kannst ein paar Dinge zu den Schuhen sagen? Unterschiede in Sachen Dämpfungshärte, Ausprägung der Stütze, Laufgefühl (schnell? Joggen = unangenehm? ...) und auch Passform... hoch? breit?

Neben den beiden stehen bei mir nämlich sonst noch der Saucony GetGo und der Ride, NB760+905 und Mizuno Wave Rider auf der Liste... Newton würd ich auch gern ausprobieren, werd ich aber eher beim Ersetzen des Saucony Type A2 machen, da macht so ein Vorfußerzwinger mehr Sinn denke ich.

Hmpff, also, (*amKopffkratz*) ich laufe noch den 11er Trainer, einer meiner absoluten Lieblingsschuhe, und wenn ich den nochmal in 42,5 finde würde ich ihn auch wieder holen. Einziges Manko: an der linken Ferse Innenseite scheuert die Einlegesohle und ich hole mir immer wieder ne ordentliche Blase.
Zum Vergleich: da ich sehr schmale Füße habe bereiten mir beide Schuhe keine Probleme, sind aber beider tendenziell schmal gebaut, wobei Saucony breiter ist. Beide sind stabile Lightweights und laufen sich im Vorfuß angenehm direkt. Den Asics würde ich als etwas weicher beschreiben und deshalb auch langstreckentauglicher im Training. Sowohl langsames als auch schnelles Laufen empfinde ich als angenehm, wobei langsam 5min/km aund schnell ca 3:45min/km bedeutet. Für schnelleres Tempo sind mir beide nicht mehr direkt genug.

Update:

Montag Fahrtspiel 1-2-3-4-3-2-1 min mit 1 min Trab, heute der ultimative (^^) Tempo-Test für 5k, 4 x 1200m mit 2min Gehpause:

4:03-2:01-4:05-2:03-4:06-1:59-4:03

Sehr gute Form, bin gar nicht so fertig gewesen wie erwartet; Konzentration auch sehr gut.

Jetzt 18.9. 5000m, 25.9. 3000m und abschließend 3.10. 10km ...

jackdaniels hat geschrieben:Update:

Montag Fahrtspiel 1-2-3-4-3-2-1 min mit 1 min Trab, heute der ultimative (^^) Tempo-Test für 5k, 4 x 1200m mit 2min Gehpause:

4:03-2:01-4:05-2:03-4:06-1:59-4:03

Sehr gute Form, bin gar nicht so fertig gewesen wie erwartet; Konzentration auch sehr gut.

Jetzt 18.9. 5000m, 25.9. 3000m und abschließend 3.10. 10km ...

16:54 / 9:33 / 36:12

In der Glaskugel gesehen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:16:54 / 9:33 / 36:12

In der Glaskugel gesehen.

Gruß
Rolli

Aaaach, deine Glaskugel ist Mist... die hat mir beim Halbmarathon im Frühjahr eine um 4min zu langsame Zeit vorausgesagt... die muss mal wieder kalibriert werden

@Daniel: Schön konstant auf sub17 Kurs... Wünschte ich würde mal eine Einheit mit so kleinen Abweichungen hinkriegen. Vom Tempo will ich gar nicht reden... is nicht meine Liga^^ Scheint als wär ~16:40 fällig. Viel Glück alter Kämpfer!

harakiri hat geschrieben: Scheint als wär ~16:40 fällig.

Scheint mir nicht so.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Scheint mir nicht so.

Gruß
Rolli

Wie auch immer.

16:54 / 9:33 / 36:12

In der Glaskugel gesehen.

16:54 wären völlig ok, wenn es gut geht vl 16:4x.

9:33 - wie kommst du darauf? Das tut doch bestimmt sehr weh oder ? Also wenn sub 9:40 fällt in meinem ersten 3000er hast was gut bei mir.

36:12 - die 13 sec werde ich schaffen

Update:

Gestern 5000m Bahnrennen. War so ... naja. Hab mehr erwartet. Zeit 17:24, irgendwas laut Zieluhr. War einfach kein Rennen für Bestzeiten: mehr oder weniger alleine gelaufen (weil kaum wer da), zu kalt, windig, teils Nieselregen. Immerhin bin ich gesamt 2. , was auch nicht so schwer war ^^ Leider hatte der 1. sich nach 1200m beginnend zu weit abgesetzt um ihn noch zu bekommen, was sinnvoll gewesen wäre da er knapp unter 17 gelaufen ist. Aber was solls, soviel brauchte ich ja auch nicht erwarten nach der Ausfallzeit - war ja erst mein 5. WK dieses Jahr ...

Sub 17 halt nächstes Jahr.

Nächsten Samstag 3000m, jedoch bin ich mir bei Rollis Prognose nicht so sicher ...

Immerhin hat der Wettkampf an sich Spaß gebracht, fertig war ich auch gut so dass ich nicht von verschenkter Energie oder so sprechen kann, und nu freu ich mich schon auf den Nächsten.

jackdaniels hat geschrieben:Update:

Gestern 5000m Bahnrennen. War so ... naja. Hab mehr erwartet. Zeit 17:24, irgendwas laut Zieluhr. War einfach kein Rennen für Bestzeiten: mehr oder weniger alleine gelaufen (weil kaum wer da), zu kalt, windig, teils Nieselregen. Immerhin bin ich gesamt 2. , was auch nicht so schwer war ^^ Leider hatte der 1. sich nach 1200m beginnend zu weit abgesetzt um ihn noch zu bekommen, was sinnvoll gewesen wäre da er knapp unter 17 gelaufen ist. Aber was solls, soviel brauchte ich ja auch nicht erwarten nach der Ausfallzeit - war ja erst mein 5. WK dieses Jahr ...

Sub 17 halt nächstes Jahr.

Nächsten Samstag 3000m, jedoch bin ich mir bei Rollis Prognose nicht so sicher ...

Immerhin hat der Wettkampf an sich Spaß gebracht, fertig war ich auch gut so dass ich nicht von verschenkter Energie oder so sprechen kann, und nu freu ich mich schon auf den Nächsten.

Für eine neue PB muss alles stimmen, alles. Dann klappt das auch mit sub17.

Aber warum erst nächstes Jahr?

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: Aber warum erst nächstes Jahr?

Gruß
Rolli

Weil ich nächste Woche 3000 statt 5000 laufe und dann war es dass auch schon mit Sportfesten bzw Meetings hier. Außerdem richte ich mich jetzt nach dem Trainer und da heißt es für die Trainingsgruppen Pause im Oktober und Start neue Saison im November.

Der neue Trainer in Leipzig?

Trainierst du eig. schon in Leipzig jetzt? Schon erste Eindrücke? Ordentliche Trainingsgruppe? Optimistisch, dass dich der neue Verein vorwärts bringt?

Worauf zielt denn dann dein Training im Herbst/Winter/Frühjahr ab? MD? 5k? 10k?

harakiri hat geschrieben:Der neue Trainer in Leipzig?

Trainierst du eig. schon in Leipzig jetzt? Schon erste Eindrücke? Ordentliche Trainingsgruppe? Optimistisch, dass dich der neue Verein vorwärts bringt?

Worauf zielt denn dann dein Training im Herbst/Winter/Frühjahr ab? MD? 5k? 10k?

Nee das mit Leipzig ist nichts geworden, da wären wir hingewechselt wenn Frost wegen Ausbildung da hingegangen wäre. Nu ist er aber seit August in Hamburg. Jetzt rate mal was wir gemacht haben ^^ Kleiner Tipp: frag mal alsterrunner

steht ja in deiner signatur^^

hast aber grade erst aktualisiert oder?

Joa fiel mir grad ein dass ich das ja ma aktuell gestalten könnte

Schon mit dem Trainer gesprochen, ob Du mit nach Malente kommst, eigentlich?

Wollt nur mal sagen, macht Spaß hier zu lesen, wie ihr Eure Intervalltrainings von Woche zu Woche plant und wie sich diese auf die Wettkampfzeiten auswirken

Kleine Frage nebenbei: Ich bin nicht so der Umfangtyp, laufe nur circa 30-40km die Woche, habe jetzt aber schon wieder 2-3 Monate ernsthaftes Training, aber ohne Intervalle hinter mir und bin seit gut 2-3 Wochen wieder richtig im Intervalltraining angekommen. Habe jetzt vor für die Wettkampfsaison bis Ende Dezember wöchentlich immer mindestens 2 IV/TDL zu machen. Manchmal sogar 3. Denkt ihr, bei meinem Umfang könnte es da mal leicht zum Übertraining kommen bzw. ist der Umfang dafür zu gering?

Bin früher schon circa 37:15 auf 10 gelaufen und schätze mich momentan so auf 39:00-39:30 auf 10 ein, bin noch keinen WK gelaufen auf 10, der erste könnte ein Citylauf in 2 Wochen sein. Irgendwelche Tipps, wie man möglichst schnell wieder an die alte Form rankommt? Bei Intervallen beschäftige ich mich eher mit den längeren Sachen ab 1000....sowas wie rolli angesprochen hat, diese Killerintervalle klingen interessant, aber extrem hart

Wie kann man eigentlich feststellen, ob für einen schnelle Intervalle "fördender" sind als längere Intervalle?

"Killerintervalle" wie 200er zB sind nicht hart. Dazu sind die Pausen zu lang. Zumindest wenn du meinst was ich meine und das bezeichnet man streng genommen auch als Wiederholungsläufe und nicht als Intervalltraining.


Übertraining... böses Wort. Angeblich kommt niemand ins Übertraining. Nicht meine Aufgabe das zu beurteilen. Aber deine Intervalltrainings fallen sicher auf fruchtbareren Boden wenn du auch hohe Umfänge läufst. Verletzungsgefahr wird auch geringer wenn der Tempoanteil nicht so hoch ist. Aber wenn du damit gut fährst dann mach ruhig reines Tempogekloppe. Aber wenn du Zeit hast dann nimm einfach häufiger die bequemen Läufchen mit.
37:15 - wie lang sind die aus? Was hast du dazwischen gemacht? Wie hast du dafür trainiert?

Ob du Langintervalle/Tempoläufe/1000er u.ä. oder Wiederholungsläufe u.ä. brauchst erkennst du in erster Linie im Wettkampf. Wenn du mit der Atmung am Ende bist dann brauchst du verstärkt ersteres, wenn die Atmung noch gut ist und die Beine brennen wie Sau dann sind kürzere Sachen auch mal nicht schlecht. Wobei zB 1000er beide Aspekte ganz gut ansprechen.

alsterrunner hat geschrieben:Schon mit dem Trainer gesprochen, ob Du mit nach Malente kommst, eigentlich?

Ich dachte eigentlich das sei klar? Ja doch. Nur hatte Michael mir noch nicht die Bankverbindungen geschickt. Flo meinte orgatechnisch sei noch nicht alles geklärt? Dabei bin ich auf jeden Fall, auch wenn ich die Anreise noch nciht geplant habe, wegen Unklarheiten zwecks Uni.

Ach und wir drei wollten uns auch so Ende Oktober mal in Hamburg zum Kennenlernplausch treffen.

Runni86 hat geschrieben:Here are progressive weekly workouts for goal distances of 5K and 10K:

5K
1) 10 x 400m @ current 3K-5K pace w/ 2:00 jog recoveries
2) 12 x 400m @ current 3K-5K pace w/ 2:00 jog recoveries
3) 7 x 600m @ current 5K pace w/ 2:00 jog recoveries
4) 5 x 800m @ goal 5K pace w/ 1:30 jog recoveries
5) 5 x 1K @ goal 5K pace w/ 1:30 jog recoveries
6) 5 x 1K @ goal 5K pace w/ 1:00 jog recoveries

10K
1) 8 x 800m @ current 5K-10K pace w/ 2:00 jog recoveries
2) 8 x 1K @ current 10K pace w/ 2:00 jog recoveries
3) 8 x 1K @ current 10K pace w/ 1:30 jog recoveries
4) 6 x 1 mile @ goal 10K pace w/ 1:30 jog recoveries
5) 5 x 2K @ goal 10K pace w/ 1:30 jog recoveries
6) 4 x 2K @ goal 10K pace w/ 1:00 jog recoveries, followed by 1K @ max effort

Hey! Danke für den Post!

Die klingen ja sehr interessant! Aber gerade bei den letzten (5 und 6) ... wäre es da nicht sinnvolle reine Gehpause zu machen? Ich mein 60 bzw 90 Sekunden sind ja nichts bei dem Tempo als Pause.

Die 4x2k + 1k ME werde ich heute mal testen

Infest hat geschrieben:Hey! Danke für den Post!

Die klingen ja sehr interessant! Aber gerade bei den letzten (5 und 6) ... wäre es da nicht sinnvolle reine Gehpause zu machen? Ich mein 60 bzw 90 Sekunden sind ja nichts bei dem Tempo als Pause.

Die 4x2k + 1k ME werde ich heute mal testen

Bei den letzten bist du auch der Topform schon sehr nahe... Da sollte das schon gehen.

Die 4x2k + 1k max effort einfach so "mal zu versuchen" halt ich jetzt nicht besonders viel von... Natürlich ist es eine effektive Trainingseinheit. Aber du hast wohl den Sinn der "progressive Workouts" nicht verstanden. Das ist ein Vorschlag wie man seine wöchentlichen Schlüsseleinheiten in Richtung Höhepunkt aufbaut. die 4x2+1 stehen ganz am Schluss. Ca. 5-10 Tage vor dem Rennen.
Gibt's bei dir eig. sowas wie ne Saisonplanung? Für heuer wirds wohl schon zu spät sein. Schön langsam darfst dir überlegen was im Frühjahr so am Plan stehen soll ;)

harakiri hat geschrieben:Bei den letzten bist du auch der Topform schon sehr nahe... Da sollte das schon gehen.

Die 4x2k + 1k max effort einfach so "mal zu versuchen" halt ich jetzt nicht besonders viel von... Natürlich ist es eine effektive Trainingseinheit. Aber du hast wohl den Sinn der "progressive Workouts" nicht verstanden. Das ist ein Vorschlag wie man seine wöchentlichen Schlüsseleinheiten in Richtung Höhepunkt aufbaut. die 4x2+1 stehen ganz am Schluss. Ca. 5-10 Tage vor dem Rennen.
Gibt's bei dir eig. sowas wie ne Saisonplanung? Für heuer wirds wohl schon zu spät sein. Schön langsam darfst dir überlegen was im Frühjahr so am Plan stehen soll ;)

Das war mir schon klar dass die aufeinander aufbauen. Und ja, es gibt bei mir sowas wie Saisonplanung, denn die Herbstsaison fängt bei mir heuer erst nächstes Wochenende an Topform dann für Anfang November im Sinn, also sollte ich so langsam schon recht nahe an meinem Ziel sein und dementsprechend trainieren ;-)

Infest hat geschrieben:Das war mir schon klar dass die aufeinander aufbauen. Und ja, es gibt bei mir sowas wie Saisonplanung, denn die Herbstsaison fängt bei mir heuer erst nächstes Wochenende an Topform dann für Anfang November im Sinn, also sollte ich so langsam schon recht nahe an meinem Ziel sein und dementsprechend trainieren ;-)

Bei dir dauert die Herbstsaison nur 4 Wochen? Also ich trainiere schon ein halbes Jahr auf einen Höhepunkt hin... weiß ja nicht wie das bei dir aussieht xD
Aber wenn du schon nicht mehr lang zu deinem 10er hast dann kannst ruhig schon die harten Sachen knüppeln... insofern passt das dann schon.

harakiri hat geschrieben:Bei dir dauert die Herbstsaison nur 4 Wochen? Also ich trainiere schon ein halbes Jahr auf einen Höhepunkt hin... weiß ja nicht wie das bei dir aussieht xD
Aber wenn du schon nicht mehr lang zu deinem 10er hast dann kannst ruhig schon die harten Sachen knüppeln... insofern passt das dann schon.

Nein die zieht sich von Oktober bis Anfang Dezember... und ja ich habe dafür auch schon nach Pause im Sommer Mitte Juli begonnen, "fit zu werden".

Aber du hast mich umgestimmt Ich werde jetzt erstmal noch die 8x1km mit 1:30 Trabpause machen. Letztes mal hab ich 2:30 Pause gemacht, also schon ein bedeutender Fortschritt! Und die 4x2 mit 1km Maximal Effort auf Ende Oktober verlegen, circa 10 Tage vor dem wichtigsten Wettkampf. Macht schon mehr Sinn, da hast du Recht.

Infest hat geschrieben:Nein die zieht sich von Oktober bis Anfang Dezember... und ja ich habe dafür auch schon nach Pause im Sommer Mitte Juli begonnen, "fit zu werden".

Aber du hast mich umgestimmt Ich werde jetzt erstmal noch die 8x1km mit 1:30 Trabpause machen. Letztes mal hab ich 2:30 Pause gemacht, also schon ein bedeutender Fortschritt! Und die 4x2 mit 1km Maximal Effort auf Ende Oktober verlegen, circa 10 Tage vor dem wichtigsten Wettkampf. Macht schon mehr Sinn, da hast du Recht.

Du wirst die 8x1000 jetzt schneller laufen können als die 4x2. Und zum Schluss wirst du die 4x2 so schnell laufen können wie die 8x1000. so zumindest die Theorie^^

Die Pausen sind natürlich schon sehr kurz, aber es ist eben auch eine frage von realistischer Ziel-Pace. Wenn der Sprung zu groß ist, wird man natürlich große Probleme kriegen.


In der Runners vom (Oktober?) ist ein Interview mit Mockenhaupt drin, wo sie ein bisschen über die Trainingsmethoden ihres jetzigen Trainers spricht. Sie macht z. B. kaum klassische Intervallläufe mit entsprechenden Pausen. Ihr Tempotraining wird komplett im Rahmen von Tempowechselläufen gestaltet. Sie fängt mit 90er Runden an und geht dann runter bis Wettkampfgeschwindigkeit. Dabei wird das Tempo immer wieder auf die Basis-Geschwindigkeit zurückgechraubt. Auf diese Weise - sagt sie - sammelt sich weniger Laktat in den Beinen und sie kann am nächsten Tag ohne Muskelschmerzen weitertraineiren.

Ich habe ja bisher nicht soviel Erfahrung, aber mir leuchtet das ein: Ich kann locker Intervalle um 3:20 laufen (5-6x) aber im Wettkampf gelingt mir das einfach nicht, dieses Tempo umzusetzen. Im Interview sagte Mockenhaupt auch, dass sie unter ihrem damaligen Trainier zwar 1000m in 2:54 laufen konnte, dass aber ebenfalls nie auf 3000m umsetzen konnte.


Ein anderes Thema: Wie sieht bei Euch (also bei denen die sich ebenfalls auf 10k fokussieren) eigentlich der lange Lauf aus? Ich habe mir jetzt angewöhnt den langen realtiv schnell anzugehen. Heißt gestern z. B. 20 km in ~4:20. Lohnt sich das?

Kannst du das mit den Tempowechselläufen anhand eines Trainingsbeispiels näher erläutern? Komme aus deiner Erklärung noch nicht wirklich darauf, was da Mocki anders macht

Konnte die 8x1k trotz 1-minütiger Verkürzung der Pause auf 1:30 trotzdem auf 3:45min/km Pace halten. Allerdings waren die letzten 2 doch sehr anstrengend. Immerhin sollte ich damit jetzt gewissheit haben, dass ich wieder nahe an sub39 bin.

Zum langen Lauf: Ehrlich gesagt ist die große Intervalleinheit bei mir schon der lange Lauf. Zu 8-9km Intervallen schrubben gehört auch ordentliches ein und auslaufen, so komme ich meistens auf 16-20km.

Hi,
also ich mache bei dem Lange Lauf im Moment erstmal nur 75'-80' im Normalen DL Tempo (bei mir so 4:10-4:30) bei 80-100 Wochenkilometer. Aber ich bin auch erst in der 7 Woche im Training, wird also alles noch bisschen schneller und länger werden.

Infest hat geschrieben:Kannst du das mit den Tempowechselläufen anhand eines Trainingsbeispiels näher erläutern? Komme aus deiner Erklärung noch nicht wirklich darauf, was da Mocki anders macht

Sie hat so erklärt, dass 90er Runden bei dieser Einheit das Grundtempo ist und dann steigt sie es auf ihr 10er Tempo, also so 76 (3:10/km) und dann läuft sie wieder die 90er als langsame Abschnitte. Wie viele und wie lang die Einheiten sind, hat sie nicht verraten. Ich gehe davon aus, dass man die Einheiten beliebig, je nach Zustand oder Entfernung zum Wettkampf gestellten kann. 5x 3 Runden schnell 2 langsam wäre da Standard.
Was vielleicht wichtiger ist, dass sie in der Marathonvorbereitung vor solchen Einheiten zuerst 15-16km eingelaufen ist.

Gruß
Rolli

@ infest: das mit den langen Läufen ist mir genauso, nur jetzt in den nächsten Erholunswochen auch ruhige lange Sachen. Ansonsten nur einer in mehreren Wochen...

Das mit dem Tempowechseltraining finde ich auch sehr interessant und ich habe es auch noch nie gemacht. Nur müsste ich das dann auf Asphalt machen.

harakiri hat geschrieben:
Die 4x2k + 1k max effort einfach so "mal zu versuchen" halt ich jetzt nicht besonders viel von... [...] Das ist ein Vorschlag wie man seine wöchentlichen Schlüsseleinheiten in Richtung Höhepunkt aufbaut. die 4x2+1 stehen ganz am Schluss. Ca. 5-10 Tage vor dem Rennen.

So hab jetzt heute circa 2 Wochen vor der Haupteinheit in der Herbstsaison für mich die 4x2km (wettkampf pace) + 1km Maximal Effort mit je 1 Min Pause absolviert. Es lief recht gut, auch wenn ich sie leicht entschärft habe, denn ich habe mir 2 Minuten Pause zwischen jedem Intervall gegönnt. 1 Min fand ich schon leicht krass.

Hier die Zeiten ... geplant war eigentlich in 3:50 Wettkampf Pace :

7:14 (3:37min/km) , 7:32 (3:45min/km) , 7:49 (3:54min/km) , 7:25 (3:42min/km) und zum Schluss 3:33 Min mit jeweils 2 Minuten Trabpause in 5:45min/km

Bin sehr zufrieden. Bei der dritten hatte ich ein wenig Probleme gehabt, aber danach ging es wieder klass. Hab danach noch 6 Km auslaufen angehängt. Bei Km 10 Zwischenzeit war fast exakt 40:00 Minuten. Tolles Gefühl, sowas im Training zu sehen!

Eine niedrige 38 sollte ich damit wohl schon in der Tasche haben. Nächste Woche habe ich eine Generalprobe auf leicht welliger Strecke, sind etwas mehr als 11km, aber die Strecke ist sehr schnell. Ich peile dort aufjedenfall ein Pace mit 3:4x an, das sollte machbar sein, oder was meint ihr?

Infest hat geschrieben:So hab jetzt heute circa 2 Wochen vor der Haupteinheit in der Herbstsaison für mich die 4x2km (wettkampf pace) + 1km Maximal Effort mit je 1 Min Pause absolviert. Es lief recht gut, auch wenn ich sie leicht entschärft habe, denn ich habe mir 2 Minuten Pause zwischen jedem Intervall gegönnt. 1 Min fand ich schon leicht krass.

Hier die Zeiten ... geplant war eigentlich in 3:50 Wettkampf Pace :

7:14 (3:37min/km) , 7:32 (3:45min/km) , 7:49 (3:54min/km) , 7:25 (3:42min/km) und zum Schluss 3:33 Min mit jeweils 2 Minuten Trabpause in 5:45min/km

Bin sehr zufrieden. Bei der dritten hatte ich ein wenig Probleme gehabt, aber danach ging es wieder klass. Hab danach noch 6 Km auslaufen angehängt. Bei Km 10 Zwischenzeit war fast exakt 40:00 Minuten. Tolles Gefühl, sowas im Training zu sehen!

Eine niedrige 38 sollte ich damit wohl schon in der Tasche haben. Nächste Woche habe ich eine Generalprobe auf leicht welliger Strecke, sind etwas mehr als 11km, aber die Strecke ist sehr schnell. Ich peile dort aufjedenfall ein Pace mit 3:4x an, das sollte machbar sein, oder was meint ihr?

Nur wenn Du im Kopf so weit bist. Normalerweise, sollte man die schlechteste IV-Zeit als Richtzeit nehmen. Nun bei Deinen 2'-Pausen Ist das alles mit lockeren oder schweren Beinen gewesen? Wenn lockere... Hm... 38:26.

Gruß
Rolli

Nur 38:26 bei so kurzen Pausen? Könnte mir schon vorstellen, dass sub38 geht.