Meine Einheiten für den Marathon - sinnvoll oder nicht?

Hallo!

Im Juli hab ich endlich glücklich mit einer Zeit von 4:30 mein Maratondebut "gefeiert". Die nächste Hürde ist dann natürlich unter 4 Stunden zu kommen. Jetzt habe ich folgende Fragen zu meinen Trainingseinheiten.

Für einen Marathon unter 4 Stunden brauche ich eine Pace von 5:40. Abzüglich gehpäuschen beim futtern oder trinken und was einen so aufhält peile ich eine Durchschnittspace von 5:20 an. Mein nächster Marathonlauf ist erst im Mai 2011, deshalb mache ich vorerst keinen Trainingsplan mehr (hatte den 3:45 von Steffny gemacht). Lange rede kurzer Sinn: Ist es sinnvoll bis auf das Intervalltraining stur auf 5:20 zu laufen? Das sind bei mir im Moment pro Woche:

1x10km
1x15km
1x25-35km (über 25km hab ich noch nicht auf 5:20 trainiert -drunter problemlos)

Und noch eine Frage zum Intervalltraining. Sind die Gehpausen sehr wichtig? Ich bin irgendwie zu ungeduldig für das gehen, und frage mich immer wieder ob es dann was gebracht hat.. laufe 3x 3000m auf 4:15-30 (je nach Laune).

Ich will die Zeit bis zum nächsten Plan einfach sinnvoll nutzen.

haefner123 hat geschrieben:Die nächste Hürde ist dann natürlich unter 4 Stunden zu kommen.

Wenn Du anständig trainierst und den Marathon nicht als Ausflug mit Gehpausen planst, ist das keine Hürde. 3:30 wäre ein sinnvolleres Ziel. Lauf doch mal im Herbst noch kürzere Wettkämpfe, wenn Du sie findest. Mich würde mal interessieren, wie dicht Du auf 5km an 20 Minuten oder ob Du gar darunter kommst.

Intervalle mache ich fast immer mit Trabpausen und nicht mit Gehpausen. Wenn Du das Gefühl hast, gar keine Pausen zu brauchen, ist das Tempo zu niedrig für Intervalle. Es kann natürlich sein, dass es richtig für einen Tempodauerlauf wäre.

Fast alles im Marathonrenntempo zu laufen, ist keine gute Idee. Vielleicht ist die 5:20 trotzdem gut für Deinen mittleren Dauerläufe.

Gruß

Carsten

Mit den Intervallzeiten für 3000m sehe ich das wie Carsten. 3:30 sollten drin sein, wenn Du weiterhin einmal die Woche 25-35 km läufst.

Die 10km und die 15km im Training sollten dann etwas schneller gehen, etwa in 5:00 bis 5:10. Und die Langen laufe ich langsamer (für Dich so 5:30), ggf. mit ein paar Steigerungen in der zweiten Hälfte wenn es gut läuft.

Wenn Du die Zielzeit 3:30 zu schnell findest, dann solltest Du Dich vielleicht auf den Unterdistanzen versuchen. Aus den Intervallen sollte recht schnell eine richtig gute 5 und 10km Zeit zu machen sein. 4:00 im Marathon ist bestenfalls Mittelmaß, eine 42:00 auf 10km ist schon im Vorderfeld.

Wie alt bist Du?

Wenn Du anständig trainierst und den Marathon nicht als Ausflug mit Gehpausen planst, ist das keine Hürde. 3:30 wäre ein sinnvolleres Ziel.

Gehpausen hab ich schon beim ersten Marathon keine gemacht (bis auf Nahrungsaufnahme)- ich setze mir die Ziele immer klein, das enttäuscht dann nicht! Aber ich denke auch die 4 Stunden sind kein Problem..

Lauf doch mal im Herbst noch kürzere Wettkämpfe, wenn Du sie findest. Mich würde mal interessieren, wie dicht Du auf 5km an 20 Minuten oder ob Du gar darunter kommst.

Mag Wettkämpfe nicht so, laufe lieber allein. Beim Marathon ist es aber was anderes. Egal- 20 Minuten für 5km sollten unter Wettkampfbedingungen Machbar sein. Im Training komme ich da schon sehr nah dran..

RioLouco:

Mit den Intervallzeiten für 3000m sehe ich das wie Carsten. 3:30 sollten drin sein, wenn Du weiterhin einmal die Woche 25-35 km läufst.

Schön, das setze ich ab nächster Woche dann direkt um. Aber mal schauen ob es nicht 3:45 wird ;)

Wenn Du die Zielzeit 3:30 zu schnell findest, dann solltest Du Dich vielleicht auf den Unterdistanzen versuchen. Aus den Intervallen sollte recht schnell eine richtig gute 5 und 10km Zeit zu machen sein. 4:00 im Marathon ist bestenfalls Mittelmaß, eine 42:00 auf 10km ist schon im Vorderfeld.

3:30 halte ich wirklich für zu schnell. Ich trau mir halt nix zu. Den Halbmarathon hab ich in knapp 1:40 gepackt. 3:30 wäre nicht absolut unrealistisch, aber mir fehlt die Erfahrung ob ich nach 21 Kilometer das Tempo so konstant halten kann. Auf jedenfall werd ich die Intervalle jetzt schneller laufen. Wie oben an Carsten geschrieben, ich setze mir die Ziele klein. Nach den 4:00 hab ich genug selbstbewusstsein um zu sagen: die 3:30 packe ich!


Vielen Dank schonmal für die hilfreichen Tipps.

Wie alt bist Du?

Ich bin 28.

haefner123 hat geschrieben:Den Halbmarathon hab ich in knapp 1:40 gepackt.

Das ist ja der Status Quo.

Bis Mai 2011 ist ja noch eine lange Zeit hin, in der Du trainierst und Dich weiter verbessern kannst.

Ich habe auch aktuell die 1:40 geknackt (4 Wochen vor dem Marathon) und hoffe, den Marathon mit einer Pace von ca. HMRT+20sec. über die Runden zu bringen. Und das ist bei mir sehr eng gestrickt. Dann müsste schon alles passen, damit ich das über die Runden bringe. Eher wird´s auf +25 rauslaufen.

3x3000 in 4:15 würde ich aktuell nicht packen. Du hast also jetzt schon bessere Vorraussetzungen als ich.

Bin mir sicher, dass Du bis Mai 2011 die 3:30 packen kannst!

Gruß
Martin, (leider nur ein Bruchteil der Ahnung, die CarstenS hat)

haefner123 hat geschrieben:Im Juli hab ich endlich glücklich mit einer Zeit von 4:30 mein Maratondebut "gefeiert" ... hatte den 3:45 von Steffny gemacht ...

Hallo haefner123,

jetzt machst Du mich nervös, da ich auch gerade nach H.S. (3:30) trainiere und als Debutant eine 3:45 anvisiere.

Warum trainierst Du auf 3:45 und bist "nur" (trotzdem meinen größten Respekt fürs Finishen) 4:30 gelaufen?
Ich hätte gedacht, dass da eine Zeit um die 4h drin sein sollte.
Oder hast Du da andere Erfahrungen?

Viele Grüße

l&l

haefner123 hat geschrieben: Den Halbmarathon hab ich in knapp 1:40 gepackt. 3:30 wäre nicht absolut unrealistisch, aber mir fehlt die Erfahrung ob ich nach 21 Kilometer das Tempo so konstant halten kann.

Na dann verlängere halt Deine langen Läufe - mach' mal ein paar 30er oder 35er (evtl. mit ein bißchen Endbeschleunigung), dann siehst Du schon ob's noch geht.
An der Geschwindigkeit mangelt es Dir nicht, höchstens am Selbstbewußtsein. Selbst wenn man Marathon = 2*HM+20 Minuten rechnet, bist Du schon bei 3:40 und wenn Du bis Mai '11 (=9 Monate) trainierst, sollte die 3:30 nichts illusorisches sein.

schneapfla hat geschrieben:Selbst wenn man Marathon = 2*HM+20 Minuten rechnet, bist Du schon bei 3:40

Hi,
ich erlaube mir mal den Finger auf 2 Stellen zu legen. Das oben mit den "2*HM+20 Minute" klingt bei dir nach nur "2*HM+20 Minuten". Das ist aber für sehr viele Läufer durchaus kein Selbstläufer, vor allem dann nicht wenn sie noch nicht so lange laufen und ihnen Laufjahre und/oder Lebenslaufkilometer fehlen. Beim HM gehe ich natürlich immer von einer aktuellen HM-Zeit aus und nicht von einer, die man während des speziellen M-Trainings noch deutlich verbessert.

Dann gab es von ihm noch die Aussagen "Den Halbmarathon hab ich in knapp 1:40 gepackt." und "laufe 3x3000m auf 4:15-30 (je nach Laune)." Bei der letzten Aussage fehlt zwar die Angabe der Pausenlänge und Gestaltung, aber 3x3000 in 4:15/km sind schon ein Wort.

Was entnimmt man diesen beiden Aussagen nun? Genau er ist schlecht ausdauertrainiert und seine HM-Zeit fällt zu den Intervallen extrem ab. Schade das uns hier 5km und/oder 10km WK-Zeiten fehlen. Der Schluss daraus ist jedoch recht eindeutig 2*HM+20 Minuten würde ihn im momentanen Zustand beim M abschießen wenn er es auch nur ansatzweise versucht.

Davon unbenommen bleibt natürlich die Aussicht für Mai 2011. Wenn er bis dahin gut trainiert , dann sind im Mai die 3:30h sicherlich möglich, aber nicht, weil er dann 2xHM plus 10 Minuten laufen kann sondern mit erheblich höherer Wkeit deshalb weil er dann den HM evtl. schon in 1:35h (oder sogar schneller) laufen kann. Die Geschwindigkeit bis zur HM-Distanz adäquat hochzutransportieren ist in 9 Monaten mit ordentlichem Training schon gut möglich, für den M wird das aber nicht reichen. Aber die 2*HM+20 Minuten sind dann durchaus machbar und möglich. Das hängt halt davon ab wie er trainiert/trainieren möchte.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
ich erlaube mir mal den Finger auf 2 Stellen zu legen. Das oben mit den "2*HM+20 Minute" klingt bei dir nach nur "2*HM+20 Minuten". Das ist aber für sehr viele Läufer durchaus kein Selbstläufer, vor allem dann nicht wenn sie noch nicht so lange laufen und ihnen Laufjahre und/oder Lebenslaufkilometer fehlen.

Ja, war vllt. ein bißchen unglücklich formuliert - ich wollte damit sagen, daß die 3:40 selbst bei gleichbleiber Schnelligkeit (was ja eher unwahrscheinlich ist) durch das 9monatige Training (das ja, wenn's vernünftig gemacht wird, die Ausdauer entsprechend verbessern wird) dann kein großes Hindernis mehr sein sollte.

Martin_Dus hat geschrieben:Bin mir sicher, dass Du bis Mai 2011 die 3:30 packen kannst!

Vielen Dank für die ermutigenden Worte!

Läuftundläuft hat geschrieben: jetzt machst Du mich nervös, da ich auch gerade nach H.S. (3:30) trainiere und als Debutant eine 3:45 anvisiere.

Warum trainierst Du auf 3:45 und bist "nur" (trotzdem meinen größten Respekt fürs Finishen) 4:30 gelaufen?
Ich hätte gedacht, dass da eine Zeit um die 4h drin sein sollte.
Oder hast Du da andere Erfahrungen?

Hallo L&L!

Das ist wirklich eine gute Frage. Um genau zu sein, bin ich davor sogar noch einen Plan gelaufen, und hatte damit in 23 Wochen 1010KM trainiert. Ich bin absichtlich konstant als Pace 6:05 gelaufen - Trink/Essgehpausen haben dann auf ca 6:20 verzögert. Ich war top vorbereitet und bin nie eingeknickt oder war total am Ende, es hätte sehr gut unter 4 Stunden ablaufen können... ich wollte aber nichts riskieren. Grund? Um's kurz zu machen: Ich war fast mein ganzes Leben lang stark übergewichtig und habe noch nie eine Medaille oder sowas bekommen, nichtmal bei den Bundesjugendspielen in der Schule.. nichtmal ne Urkunde. Dies sollte sich am Tag des Marathons ändern, und ich dachte mir lieber in ner ordentlichen Debut Zeit, als zu schnell starten und gar nicht ankommen, oder in so 6 Stunden (HalbWalking) Zeiten.. Ich habe den Lauf jede Minute genossen, und es hat mir eigentlich nie alles abverlangt und mir keinen Spaß gemacht. Es war perfekt.

Lass Dich bitte um Himmels willen nicht entmutigen. Ich bin jemand der alles 100% macht, und sich aufgrund des früheren Gewichts nichts zu traut! Zieh Dein Ding durch! Wenn Du den Plan gut durchläufst und alles gibst wirst Du in jedem Fall unter 4 Stunden kommen, und als Debut ist das ja wohl einfach nur geil.

schneapfla hat geschrieben: An der Geschwindigkeit mangelt es Dir nicht, höchstens am Selbstbewußtsein.

Du hast es erfasst (Grund, siehe oben bei L&L)! Deshalb fange ich erstmal mit unter 4 Stunden an...

ToMe hat geschrieben:Hi,
ich erlaube mir mal den Finger auf 2 Stellen zu legen. Das oben mit den "2*HM+20 Minute" klingt bei dir nach nur "2*HM+20 Minuten". Das ist aber für sehr viele Läufer durchaus kein Selbstläufer, vor allem dann nicht wenn sie noch nicht so lange laufen und ihnen Laufjahre und/oder Lebenslaufkilometer fehlen. Beim HM gehe ich natürlich immer von einer aktuellen HM-Zeit aus und nicht von einer, die man während des speziellen M-Trainings noch deutlich verbessert.

Da hast Du natürlich recht. Ich würde es mir vielleicht aber schon zu trauen. Wie gesagt kann ich es aber nicht einschätzen, ob ich die Geschwindigkeit auch länger als 25-30km halten kann. Ich bin da leider nicht experimentierfreudig.

ToMe hat geschrieben: Aber die 2*HM+20 Minuten sind dann durchaus machbar und möglich. Das hängt halt davon ab wie er trainiert/trainieren möchte.

Deshalb will ich wissen ob mein Training sinnvoll ist - davon ab, ich werde natürlich vor dem Marathon rechtzeitig beginnen, einen richtigen Plan ab-zu-laufen.