Langfristige Traingsplangestaltung

Hallo zusammen,


Habe dieses Jahr im Rahmen meiner Marathonvorbereitung die HM Zeit deutlich drücken können und bin auch den Marathon im gewünschten Tempo nahezu konstant durchgelaufen. Und das macht Lust auf mehr, oder besser gesagt auf mehr Tempo!!!

Nun möchte ich gerne eure Meinung hören, mit welchem Trainingsaufbau ich die Marathonzeit langfristig in Richtung gut und schnell verschieben kann.

Mein Motivation ist eigentlich das Marathonlaufen, auch wenn ich sehr gerne in der Vor/ oder Nachbereitung kürzere Distanzen einbauen. Mittelstrecke bin ich noch nie gelaufen, auch noch keinen 5’er.

Selbstkritisch würde ich folgende Schwachstellen in meine „Lauferfahrung“ sehen.

Ich bin eigentlich noch nie lange kontinuierlich nach einem Trainingsplan gelaufen. (Bis auf die 12 wöchige Vorbereitungsphasen) Intervalltraining kenne ich bis auf wenige ausnahmen auch mehr aus der Theorie, und das möchte ich ändern.

FRAGE 1

Nun kursieren folgende Alternativen in meinem Kopf herum:

Nächstes Jahr keinen Marathon laufen und die Zeit mehr in Tempo investieren um die Zeiten bis HM zu verbessern um im folgendem Jahr Marathon deutlich zu verbessern.

Nur Herbstmarathon laufen und den Frühjahr für Tempo nutzen (oder andersrum)

Frühjahr und Herbstmarathon laufen und in den Vorbereitungsläufen bewusst 10’er und 5’er einzustreuen.

FRAGE 2

Ich möchte gerne kontinuierlicher nach einem bestimmten Plan trainieren. Ich schreibe hier einfach mal „Standartlösungen“ auf und was mich daran stört.

Greif Jahresplan: Gut wäre die ganzjährliche Betreuung. Was mir persönlich nicht „gefällt“ ist das konsequente Einsetzen von Endbeschleunigungen 8 Wochen vor dem Marathon. Gerade im Zusammenhang mit den „längeren“ Freitagsläufen sehe ich das als kontraproduktiv an. Man sollte durchaus in längeren Läufen auch mal MRT oder schneller laufen, aber nicht zwangsläufig die letzten 8 vor'm Marathon.

Jack Daniels, Habe das Buch sehr gerne gelesen und finde es ziemlich spannend und motivierend. Jedoch befürchte ich, dass die Pläne eher für Läufer geschnitten sind, welche mehr Tempo mitbringen. Auch die Begrenzung der langen Läufe im Plan A finde ich nicht optimal. Gut ist die individuelle Saisonplanung

Aktuell lese ich von Pete Pfitzinger: Advanced Marathoning… Ist auch sehr motivierend, bin aber noch nicht soweit, dass ich darüber meine Meinung gebildet habe.

Welchen Trainingsplan könntet ihr für mich empfehlen, der möglichst auch einen Saisonaufbau beinhaltet…?


Um einen bisschen besseren Einblick zu gewähren, schreibe ich mal chronologisch meine „Lauferfahrung“ auf.

Angefangen bin ich mit dem Laufen 2005 aus einer Laune heraus. Ein Bekannter von mir wollte den Karstadt Marathon laufen, und ich bin den Halbmarathon mitgelaufen. Mit der Zielzeit von 1:50 für den ersten Wettkampf durchaus zufrieden. Hat Spaß gemacht und ich bin angefangen regelmäßiger zu laufen. Im Sommer dann den ersten 10’er in ca. 46 Minuten…

2006 war ich über ein dreiviertel Jahr im Ausland und bin nur später im Herbst regelmäßig gelaufen…ca. 500km im Jahr

2007 wieder regelmäßiges laufen, ca 1200 km 1. Marathon in MS 3h40; 10’er in 43 Min; HM in 1:40

2008; Frühjahrsmarathon in 3:27 Vorbereitungs HM in 1:35; 10’er in 41:50
Herbstmarathon in 3:21
Den Frühjahrsmarathon erstmals nach einem Plan, Countdown von Greif
Herbsmarathon nach Steffny… ca. 1800 km / Jahr

2009 Umzug in eine andere Stadt, daher im Frühjahr unregelmäßiges Laufen. Dann versucht 10’er Zeit zu verbessern, und den Wettkampf mit schnellen drei Km völlig vergeigt.. Im Herbst zwei Monate Zwangssportpause…Ca. 1400 km im Jahr

2010 Im Winter noch ein wenig durch den Schnee ausgebremst, aber verhältnismäßig viele GA1 Läufe. HM im Februar mit fast nur GA 1 Läufe in 1:37h und damit durchaus zufrieden. Erstes Trainingslager im März und erste mal mehr als 150km in der Woche (Aber nur diese eine Woche)…Danach Marathon in HH leider vergeigt, da zu schnell losgelaufen und in der zweiten Halbzeit eingebrochen (3:23h). Danach vier Wochen mit Muskelzerrung rumgeschlagen.

Aber vor dem Sommerurlaub wieder regelmäßig gelaufen. Nach dem Urlaub eingestiegen im Training für Herbstmarathon. Den Vorbereitungs- HM völlig überraschend (für mich) in 1:28h gelaufen mit klar schnellere zweite Hälfte (Bestzeit mal eben um sieben Minuten gedrückt). Den Marathon in 3:14 gelaufen und gut durchgekommen.
Dieses Jahr war auch erste mal, dass ich eindeutig die 2000’er Jahres KM Schwelle überschreite, bin bei ca. 2600 km…

Sowohl für Frühjahrsmarathon als auch Herbstmarathon habe ich meinen Trainingsplan selbst geschrieben und vom LSF Münster Plan abgeleitet. Im Prinzip sah die typische Woche so aus…
Mo15km, davon 10 in 4:10
Di : Pause…
Mi 15 – 25km in MRT
Do 12 – 15 km Dauerlauf in 5:10
Fr. 10 km Crecendo von 5Min – 4Min 00
Sa. 35 km Langer Lauf in 5:15
So. 12 km Dauerlauf

So, vielleicht ein wenig viel Text, aber ich hoffe die beiden Fragen sind deutlich geworden…

Grüße Michael

xiao_lee hat geschrieben:
Nächstes Jahr keinen Marathon laufen und die Zeit mehr in Tempo investieren um die Zeiten bis HM zu verbessern um im folgendem Jahr Marathon deutlich zu verbessern.

Nur Herbstmarathon laufen und den Frühjahr für Tempo nutzen (oder andersrum)

Frühjahr und Herbstmarathon laufen und in den Vorbereitungsläufen bewusst 10’er und 5’er einzustreuen.

Es gibt alle drei Möglichkeiten. aber keinen Marathon würde ich ausschließen, da du ja Bock auf Marathon hast. Ob du lieber im Frühjahr oder im Herbst läufst, hängt auch davon ab, wie du Hitze verträgst und von vielen anderen Faktoren.

Meine Empfehlung: Frühen Frühjahrsmarathon (nicht Hamburg), natürlich in der Vorbereitung auch kürzere Strecken laufen, dann Trainingsfokus die kürzeren Langstrecken, Herbstmarathon optional je nachdem wie es läuft.

Mehr Wettkämpfe. Sind bisher eher zu wenig bei dir. Sonst wäre deine 10er Zeit schon aktualisiert.

xiao_lee hat geschrieben: Greif Jahresplan: Gut wäre die ganzjährliche Betreuung. Was mir persönlich nicht „gefällt“ ist das konsequente Einsetzen von Endbeschleunigungen 8 Wochen vor dem Marathon. Gerade im Zusammenhang mit den „längeren“ Freitagsläufen sehe ich das als kontraproduktiv an. Man sollte durchaus in längeren Läufen auch mal MRT oder schneller laufen, aber nicht zwangsläufig die letzten 8 vor'm Marathon.

Es zwingt dich keiner, die Freitagsläufe so lang zu machen. Und das MRT gehört schon im wesentlichen in die letzten 8-12 Wochen. Das ist das spezifische Training, und zumindest die härteren spezifischen Einheiten gehört in die unmittelbare WK-Vorbereitung. Nicht nur bei Greif, sondern in jedem halbwegs vernünftigen Plan. Man kann eventuell schon früher damit anfangen als Greif. Aber in den letzten 8 Wochen kommst du um Einheiten die lang und schnell verbinden nicht herum, wenn du einen guten Marathon laufen willst.

xiao_lee hat geschrieben: Jack Daniels, Habe das Buch sehr gerne gelesen und finde es ziemlich spannend und motivierend. Jedoch befürchte ich, dass die Pläne eher für Läufer geschnitten sind, welche mehr Tempo mitbringen. Auch die Begrenzung der langen Läufe im Plan A finde ich nicht optimal. Gut ist die individuelle Saisonplanung

Mit dem Tempo ist Unsinn.Nach JD haben schon langsamere erfolgreich trainiert. Die Begrenzung der langen Läufe auf 2,5 h ist ebenfalls Unsinn für die meisten Marathonläufer, aber das musst du ja nicht so machen.

xiao_lee hat geschrieben: Welchen Trainingsplan könntet ihr für mich empfehlen, der möglichst auch einen Saisonaufbau beinhaltet…?

Wie wäre es mit Verein und Trainer?

Das was du willst, steht eher seltener als freier Download im Netz. Du brauchst einen Trainer, der dir das für dich schreibt. Oder musst den Mut aufbringen, es selbst zu machen. Hast ja schon ein paar gute Bücher, die dir dabei helfen.

Gruß
C

Hallo,

DerC hat geschrieben:Es gibt alle drei Möglichkeiten. aber keinen Marathon würde ich ausschließen, da du ja Bock auf Marathon hast. Ob du lieber im Frühjahr oder im Herbst läufst, hängt auch davon ab, wie du Hitze verträgst und von vielen anderen Faktoren.

Das gefällt mir schon mal soweit, habe mir halt die theoretische Frage gestellt, ob es langfristig gesehen besser ist ein Jahr lang auf den Marathon zu verzichten. Ich denke aber, dass meine Motivation mich für einen Marathon vorzubereiten bestimmt höher ist als einen guten 10'er zu laufen. Was sich aber hoffentlich nicht ausschließen muss.

DerC hat geschrieben: Meine Empfehlung: Frühen Frühjahrsmarathon (nicht Hamburg), natürlich in der Vorbereitung auch kürzere Strecken laufen, dann Trainingsfokus die kürzeren Langstrecken, Herbstmarathon optional je nachdem wie es läuft.

Mehr Wettkämpfe. Sind bisher eher zu wenig bei dir. Sonst wäre deine 10er Zeit schon aktualisiert.

Gedanklich bin ich die Saisonplanung ja auch schon mal durchgegangen. Könnte mir vorstellen am 10. April einen Marathon mitzunehmen (Rotterdam oder Bonn ständen zur Auswahl).

Das ich mehr Wettkämpfe laufen sollte, wurde mir schon von mehreren Seiten gesagt. Daher habe ich frei schon mal das Frühjahr geplant...

9.1 Winterlaufserie 10 km

6.2; Winterlaufserie 15 km

13. Februar HM... Natürlich ein wenig unglücklich, dass dann zwei Wettkämpfe direkt hintereinander sind, möchte aber auf den HM ungern verzichten.

20.3.2011 - HM

Und dann noch zwei Zehner, welche ich aber noch nicht rausgesucht habe...

10. 4 MA

Danach zwei Wochen runterfahren, und dann geht es hoffentlich wieder eine Woche in's Trainingslager, wo ich dann hoffe die ein oder andere Einheit besser mitzuhalten... Um anschließend noch ein paar 10'er oder auch 5'er mitzunehmen...

DerC hat geschrieben: Es zwingt dich keiner, die Freitagsläufe so lang zu machen. Und das MRT gehört schon im wesentlichen in die letzten 8-12 Wochen. Das ist das spezifische Training, und zumindest die härteren spezifischen Einheiten gehört in die unmittelbare WK-Vorbereitung. Nicht nur bei Greif, sondern in jedem halbwegs vernünftigen Plan. Man kann eventuell schon früher damit anfangen als Greif. Aber in den letzten 8 Wochen kommst du um Einheiten die lang und schnell verbinden nicht herum, wenn du einen guten Marathon laufen willst.

Möchte nicht falsch verstanden werden, ich mag längere Läufe im Marathontempo sehr gerne sogar (Wenn das nicht sogar meine Lieblingsläufe sind). Habe die vor dem jetzigen MA auch gelaufen, indem ich diese jede Woche steigernd von 10 km - 15km 20km 23km (ausgesetzt,da HM Wettkampf) 25km 25km gelaufen bin. War meiner Meinung nach auch die Einheit, welche am stärksten die Form gegeben hat.

Möchte nur ungern die langen Läufe kontinuierlich mit EB laufen, (Hatte diese Vorbereitung 2 EA, einmal 7,5 und einmal 12 km im MRT zum Schluß des langen Laufs)

Stimmt, du hast Recht, dass ich den Plan nicht befolgen muß. Aber ich glaube dass die EB die Kerneinheit der Pläne sind und wenn man nach den Plan trainiert diese auch laufen soll/ muß.

DerC hat geschrieben: Mit dem Tempo ist Unsinn.Nach JD haben schon langsamere erfolgreich trainiert. Die Begrenzung der langen Läufe auf 2,5 h ist ebenfalls Unsinn für die meisten Marathonläufer, aber das musst du ja nicht so machen.

Wahrscheinlich müsste ich den Plan einfach austesten. Bis jetzt kenne ich diesen auch nur aus der Theorie, aber mir kommen die Wechsel der einzelnen Trainingsphasen recht ruppig vor. Wobei Phase III und IV sich schon gut lesen. Wäre nur persönlich bißchen skeptisch, dass der lange Lauf nur alle zwei Wochen stattfindet...

DerC hat geschrieben:
Wie wäre es mit Verein und Trainer?

Da stehe ich eigentlich schon ein knappes Jahr vor der Entscheidung. Bin durchaus schon paar mal mitgelaufen. Jedoch haute das nicht immer mit den Arbeitszeiten hin und es ist manchmal auch frustrierend, wenn auf einem km Intervall fast eine Minute Rückstand hat... Aber ich denke, dass wird trotzdem der nächste Schritt sein...

DerC hat geschrieben: Das was du willst, steht eher seltener als freier Download im Netz. Du brauchst einen Trainer, der dir das für dich schreibt. Oder musst den Mut aufbringen, es selbst zu machen. Hast ja schon ein paar gute Bücher, die dir dabei helfen.

Oh, ich wollte jetzt nicht unbedingt ein kostenlosen Download haben. Bin durchaus bereit mir Wissen durch Bücher anzulesen. Das gehört für mich zum Hobby genauso dazu. Wenn jemand/Du noch Empfehlungen für Bücher hat, indem die Problematik der Saisionplanung nachvollziehbar geschrieben hast, immer her damit. Aber mangels Sprachkentnisse bitte nur in Englischer oder Deutscher Sprache...

Gruß
C[/QUOTE]

xiao_lee hat geschrieben: Wäre nur persönlich bißchen skeptisch, dass der lange Lauf nur alle zwei Wochen stattfindet...

Musst du aber nicht, das funktioniert verdammt gut. Die vielen langen Läufe werden ja dadurch ersetzt, dass du auch relativ lange Läufe hast, diese aber zusätzlichen einen sehr hohen Anteil Schwellentempo enthalten. Bei mir geht das durchaus auch bis 33km und viele liegen bei mir um die 26km rum. Außerdem hindert dich keiner daran statt der 2,5h Läufe 35km zu laufen. Das machen m.M. viele "langsameren" (grob >3h) Läufer durchaus so und das passt m.M. auch gut ins Gesamtkonzept des Trainings. Ich selbst wähle da z.B. immer lockere 35km Läufe bei denen ich oft am Ende noch ~3km HM-Tempo laufe.

Torsten

Ich weiß nicht ob es sinnvoll ist, eine Jahresplanung nur dem (einem) Marathontraining unterzuordnen.
Vielleicht wäre für Dich besser Dir andere Ziele bzw. Zwischenziele zu setzen. Natürlich ist eine Periodisierung und Berücksichtigung der Jahreszeiten dabei notwendig. Wenn Du mehr für die Schnelligkeit tun möchtest, neue PB auf 10 oder HM, dann solltest Du sie, nach der Grundlagenphase, mit spezifischem Training 6-8 Wochen Vorbereiten. Für eine Marathonvorbereitung braucht man da nicht mehr als 10 Wochen. Ich persönlich opfere dafür nicht mehr als 8. Es reichen auch die langen Läufe (bis 25km) die man in HM- und 10k-Vorbereitung macht, um dann in der MRT-Vorbereitung sie ohne Probleme auf 35+ auszuweiten.
Ich würde auch Mittelstreckentraining in Planung aufnehmen, weil damit erweitert man zusätzlich das Laufspektrum, was auch im MRT-Training viele Vorteile (Laufstilökonomisierung) bringt.

Gruß
Rolli

Hallo,

ToMe hat geschrieben:Musst du aber nicht, das funktioniert verdammt gut. Die vielen langen Läufe werden ja dadurch ersetzt, dass du auch relativ lange Läufe hast, diese aber zusätzlichen einen sehr hohen Anteil Schwellentempo enthalten. Bei mir geht das durchaus auch bis 33km und viele liegen bei mir um die 26km rum. Außerdem hindert dich keiner daran statt der 2,5h Läufe 35km zu laufen. Das machen m.M. viele "langsameren" (grob >3h) Läufer durchaus so und das passt m.M. auch gut ins Gesamtkonzept des Trainings....

klar kann man den Trainingsplan anpassen. Wahrscheinlich tue ich mich im moment nur ein wenig schwer in der Wahl, da ich jetzt mal langfristiger, sprich zumindest das nächste Jahr, planen möchte.
Ansonsten bin ich eigentlich das Jahr nur nach Lust und Laune gelaufen und höchstens die direkte Vorbereitung nach Plan. Und genau da suche ich einen Ansatz.

Trotzdem danke für den Einwand... Plan A wird mir bei mehrmaligen drüberschauen immer sympathischer...

Grüße Michael

Rolli hat geschrieben:Ich weiß nicht ob es sinnvoll ist, eine Jahresplanung nur dem (einem) Marathontraining unterzuordnen.
Vielleicht wäre für Dich besser Dir andere Ziele bzw. Zwischenziele zu setzen. Natürlich ist eine Periodisierung und Berücksichtigung der Jahreszeiten dabei notwendig. Wenn Du mehr für die Schnelligkeit tun möchtest, neue PB auf 10 oder HM, dann solltest Du sie, nach der Grundlagenphase, mit spezifischem Training 6-8 Wochen Vorbereiten. Für eine Marathonvorbereitung braucht man da nicht mehr als 10 Wochen. ....

Hallo Rolli,

wie könnte denn solch eine Vorbereitung in diesem konkreten Fall aussehen... Skizierre noch mal kurz den Rahmen...
Anfang April wäre ein möglicher Marathon... Minus 10 Wochen direkte Vorbereitung bin ich bei Ende Januar.
Bis jetzt war die Planung Mitte November wirklich zwei Wochen komplett frei nehmen vom laufen, um dann ab Ende November und Dezember meist Grundlagenläufe zu machen. Mit ein paar Unterbrechungen wie Crecendo, aber alles moderat. Und dann ab dem Silvesterlauf aktiv Tempo mit aufzunehmen in den Plan...

Also kommt eigentlich für die 10er, der Zeitraum nach dem Marathon eher in Frage.. Oder eher im Februar..?

Grüße Michael

Wenn Du im Frühjahr einen Marathon laufen willst, kann man da im Winter nicht viel machen, außer Du willst Hallen-Wettkämpfe bestreiten.
Zuerst Grundlagen, Dann das Tempo moderat erhöhen, ein Paar Straßen- und Crosswettkämpfe voll aus dem Training. Einige MD-Einheiten 1x/Woche. Danach 1 Woche ruhiger und schon bist Du in den 10 Wochen vor dem Marathon.
Wenn Du einen genaueren Trainingsplan willst, müsste ich Dir einen Standardplan schreiben oder an ein Buch verweisen, weil ich Dich zu wenig kenne. Man muss dann Deine Schwächen und Stärken ermitteln und dann im Plan Deine Fortschritte beobachten und Plan entsprechen anpassen. Also am Besten such Dir einen Verein.

Gruß
Rolli

Hey,

noch mal als Feedback...

Werde mit ziemlicher Sicherheit einem Verein beitreten. Ein Trainingswochenende ist im November geplant. Dort werden wir zusammen eine Saisionplanung machen...

Grüße und danke für die Antworten