Welches Programm in der Woche nach HM und 3 Wochen vor dem Marathon?

Hallo Zusammen,

ich trainiere momentan nach einem Greif 12-Wochen-Plan für den Frankfurt Marathon (Zielzeit 03:20-03:25). Heute war jetzt der HM (ging so, 01.36), das Programm lt. Greif sieht für die kommende Woche wie folgt aus..

MO - 18 km TDF (04.25 - 04.38)
Di - Pause
Mi - 3 x 4000 in 04.22 (mit 2000 m Trabpause)
Do - Pause
Fr - 20 km langsamer DL
Sa - 35 km mit 15 km EB
So - 90 Minuten langsam

jetzt erstellt Greif zwar Austauschpläne für eine HM-Woche, aber was macht man in der Woche danach, bzw. wie würdet ihr umstellen, bzw. gar etwas weglassen? Morgen ein TDF wäre ja. zb. Unsinn.

Den langen 35er schiebe ich auf jeden Fall auf SO, aber sonst bin ich doch sehr unschlüssig. Habt ihr irgendwelche Anregungen?

Müde Grüße
Stefan

Greif gibt da zumindest im Countdown relativ klare Anweisungen. Der Tempodauerlauf ist natürlich wirklich Quatsch und wird durch einen lockeren Lauf ersetzt. Danach geht es aber normal weiter.

Die Einheiten fallen meist ziemlich schwer, aber wenn man sich hier durchquält, wird man mit eienr guten Form belohnt ;)

Die klare Anweisung ist eher genereller Natur, dh. ein HM ist von der Regenaration nicht vergleichbar mit einem Marathon und somit kann man auch nach drei Tagen wieder in ein Tempotraining einsteigen. Dein Tipp wäre also, den 18er TDF einfach ganz weglassen und sonst das Programm wie gehabt durchziehen?

Nein, ganz weglassen würde ich ihn nicht, aber stattdessen einen lockeren Lauf daraus machen. Das heißt du wärst je nachdem wie du dich fühlst zwischen zehn und 20 Kilometern etwa 45 Sekunden über MRT unterwegs. Danach geht es dann normal im Plan weiter.

Dienstag steht ja sooderso wieder ein lockerer Lauf auf dem Plan und am Mittwoch dann die Intervalle. Dort wirst du den HM noch deutlich merken, aber genau das bewirkt den Trainingsfortschritt.

Natürlich ist die Regeneration vom HM innerhalb von drei Tagen noch nicht ansatzweise abgeschlossen, aber der Trainingsplan beruht in diese Woche darauf, trotz der Vorbelastung anstrengende Trainingseinheiten laufen zu können.

Viel Erfolg dabei
André

Di ist zum Glück ein Ruhetag vorgesehen. Dann mach ich heute so lockere 12 km in 05.30 und am Mi wieder nach Plan, dh. der 18er TDF fällt dann quasi doch weg. Puh, noch drei Wochen, hoffentlich sind die bald rum. 2x im Jahr Marathon-Vorbereitung zehrt dann doch. Besten Dank für Deinen Ratschlag.

Ja, ob Dienstag wirklcih ein Training ansteht, war ich mir auch nicht sicher. Das hängt ja davon ab, welchen Plan man hat. Dein Vorschlag klingt ganz gut.

Wünsch dir weiterhin eine gute Vorbereitung und dann einen guten Marathon. Am Ende geht man ja wirklich fast am Stock.

im Countdown steht es genauso wie Andre es beschrieben hat. Der TDL wird durch einen regenerativen Lauf ersetzt und dann weiter im Plan.

Am Mittwoch würde ich mir keine Gedanken machen wenn die Intervalle nicht zu 100 % funktionieren.