Vorstellung und Bitte um Ratschläge

Hallo,
ich lese seit einigen Wochen mit und möchte mich jetzt gerne vorstellen. Ich bin weiblich und knapp 51 Jahre alt, 163 gross und mit meinen derzeit 72 kg leider leicht übergewichtig.
Ich war eigentlich immer eher der sportliche, athletische Typ, habe aber die letzen 10 Jahre nicht mehr trainiert.
Naja, seit Juli hat es mich gepackt, mein Ziel war es, dem unweigerlichen Muskelabbau entgegenzuwirken und vielleicht auch etwas abzunehmen ...
Ich kann sagen, das erste Ziel habe ich bereits erreicht, das zweite noch nicht so ganz.
Aber erstmal zu meinem bisherigen Training:

Ziel war es für mich im Juli, die 10 km am Stück zu laufen, Zeit egal.

Ich habe mit 10-15 min Laufen angefangen, bei täglichem Training war ich nach ca. 3 Wochen soweit, dass ich die 10 km geschafft habe, Geschwindigkeit ca. 9 km/h (naja immerhin xD). Schon da habe ich eine deutlich Steigerung meiner Fitness im täglichen Leben verspürt (Treppen steigen usw)
Nur das Abnehmen wollte nicht so klappen, die Waage zeigte unbarmherzig immer noch dasselbe Gewicht, ich dachte mir aber: Das wird der Muskelaufbau sein

Ich habe mir dann vorgenommen, immer mindestens 65 Minuten zu laufen, egal wie weit ich komme, und das möglichst jeden Tag. Ende August konnte ich die 65 min in 10 km/std laufen,
Ende September bereits in 11 km/Stunde.
Anfangs hatte ich nach jedem Lauf Probleme in den Kniegelenken, das hat sich aber mitlerweile völlig gegeben.
Ich hatte wöchentlich Kilometerleistungen von ca. 75 km. Gewichtsabnahme: so gut wie nix

Wichtiger als die vordergründige Gewichtsabnahme ist mir aber mittlerweile das Training selber. Als ich mich dann weiter verbessern wollte, habe ich festgestellt, dass ich nach jeder Laufeinheit einen Tag Regeneration brauche. Im Oktober bin ich also nur noch jeden 2. Tag gelaufen, dafür aber bereits mit einer Geschwindigkeit von 12 km/h.

Heute mein neuer 10 km Rekord: 51 min, die sub50 kommt in greifbare Nähe.

Habt ihr Tipps für mich, z.B.:

Kann ich noch auf eine Gewichstabnahme hoffen ?
Was ist für mich besser, die 10 km möglichst schnell (Ziel noch an 45 min kommen) oder besser 15 km etwas langsamer?

Soll ich täglich langsameres Laufen oder jeden 2. Tag schnelle Läufe?

Bin für alle Tipps dankbar )

Grandma hat geschrieben:Wichtiger als die vordergründige Gewichtsabnahme ist mir aber mittlerweile das Training selber. Als ich mich dann weiter verbessern wollte, habe ich festgestellt, dass ich nach jeder Laufeinheit einen Tag Regeneration brauche. Im Oktober bin ich also nur noch jeden 2. Tag gelaufen, dafür aber bereits mit einer Geschwindigkeit von 12 km/h.

Soll ich täglich langsameres Laufen oder jeden 2. Tag schnelle Läufe?

Bin für alle Tipps dankbar )

Training ist gut. Über das Gewicht kann man sich Gedanken machen wenn man mal ein solider Läufer ist ;)
Also grundsätzlich gilt mal Mehr Laufen = Gut.
Aber auch zu viel = schlecht.
Schnelles Laufen macht dich schneller.

Und was fängst du damit an?
Du musst einfach abwechseln. Täglich volle Pulle bringt gar nix. Alle 2 Tage volle Pulle bringt was wird aber auf Dauer eintönig. Die Abwechslung muss her... Einen Tag kurz&knackig, tags darauf ein lockeres Läufchen und dann wieder ein Tag Pause zB.
Es spricht nichts dagegen etwas auszuprobieren. Der Körper meldet sich wenns zu viel wird. Wenn du also beim Loslaufen schon kaputt bist dann ist es wohl nicht der Tag für einen Tempolauf.

Hallo und willkommen im Forum.

Grandma hat geschrieben: Kann ich noch auf eine Gewichstabnahme hoffen ?

Ja.

Grandma hat geschrieben: Was ist für mich besser, die 10 km möglichst schnell (Ziel noch an 45 min kommen) oder besser 15 km etwas langsamer?
Soll ich täglich langsameres Laufen oder jeden 2. Tag schnelle Läufe?

Wenn ich das richtig interpretiere, läufst du jeden Tag dieselbe Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit. Das ist nicht optimal. Du hast damit zwar einen Trainingseffekt erreicht, und wirst dich wahrscheinlich auch noch weiter verbessern. Besser wäre es aber, eine gewisse Struktur und Abwechslung in dein Training zu bringen. Besser ist nicht "oder", sondern "und". Das bedeutet, nicht jeden Tag langsam oder jeden 2. Tag schnell, sondern in einer Woche beide Einheiten zu integrieren. An den unterschiedlichen Tagen läufst du also unterschiedlich. An einem Tag bist du schneller und dafür an einem anderen Tag langsamer und länger unterwegs. Ein strukturiertes Training hat immer verschiedene Elemente (z.b. in einer Woche) und auch die nötige Zeit zur Regeneration.

Du hast selbst weiter oben geschrieben, dass du "nach jeder Laufeinheit einen Tag Regeneration" brauchst. Wenn du nicht ohne Probleme jeden Tag laufen kannst, ist ein Tag Pause sinnvoll, nach größer Anstrengung können sogar 2 Tage sinnvoll sein. Keine Pause kann sogar kontraproduktiv sein.
Nach einer ausreichend intensiven Trainingseinheit bist du, ist dein Körper weniger leistungsfähig als vor dem Training. Der Körper wird versuchen, diese "Schwächung" zu beheben und sogar mehr Leistung in der Zukunft zu Verfügung zu stellen. Dafür braucht er Zeit. Nach einer Trainingseinheit und nach ausreichender Regeneration ist der Körper leistungsfähiger als vor dem Training. Reicht die Zeit zur Regeneration nicht aus, bleibt der Trainingseffekt aus.
Das nur (vereinfacht) zu Regenerationsfähigkeit und dem Sinn von trainingsfreien Tagen.
Zur eigentlichen Frage habe ich schon direkt oben drüber etwas geschrieben.

Um einmal zu sehen, wie ein Trainingsplan mit unterschiedlichen Elementen aussehen könnte, schau mal hier bei RW. Diese Pläne sollen dir nur zeigen, wie ein Trainingsplan aufgebaut sein kann. Du musst nicht einen solchen Plan befolgen, diese Pläne sollen dir nur als Anregung dienen.

Wenn du dich weiter mit der Planung deines Trainings beschäftigen möchtest und auch vor mehr Theorie nicht zurückschreckst, schau mal hier bei U_d_o oder kauf dir ein Laufbuch.

Hallo und willkommen im Forum,

ich glaube du hast in den paar Monaten unglaublich viel gemacht - zu viel - und wenn du so weitermachst bist du auf dem besten Weg zur Selbstzerstörung, etwas pointiert und überspitzt ausgedrückt.

Der Reihe nach:

Dein beklagter Mangel an Gewichtsabnahme liegt daran, dass dein Körper, quasi als Verteidigungsmechanismus den neuen Herausforderungen gegnüber, anfängt Fett in Muskelmasse umzuwandeln. Das hast du ja schon selbst vermutet.
Weil das funktioniert spürst du auch eine bessere Fitness (Stiegen steigen etc.)
Muskel ist aber dichter und somit schwerer als Fett. So gesehen hättest du sogar zunehmen können. Gewicht halten ist also erst mal ein Erfolg.

Deine WKMs sind der Wahnsinn! Und ich sage das nicht als Lob!

Sehnen, Bänder, Gelenke, der ganze Stützapparat braucht in seiner Anpassung ans Laufen deutlich länger als Muskeln und Knochen. Meiner bescheidenen Meinung nach bist du auf dem besten Weg dich in eine Verletzung hineinzulaufen. Im Übertraining bist du jetzt schon.

Du hast ja schon festgestellt, dass du einen Regenerationstag brauchst.

Ein vernünftiges Training wäre höchstens 4 Mal pro Woche aber mit deutlich mehr Varianz als das was du derzeit tust.

Grundsätzlich gilt (für meinen Begriff) Distanz geht über Geschwindigkeit (speed kills).

Also z. b.:

Di: langsame 10km

Do: Fahrtspiel oder ein Intervalle, jedenfalls höhere Geschwindigkeit als Di aber nicht als Tempodauerlauf

Sa: ruhige 8-10

So: eine steigende Distanz, beginnend mit heute 10 km. Konservativ alle 2 wochen 1 km mehr, Ziel 15km mit etwa 5:45 - 6:00 min/km

Im Training "Rekorde" zu laufen ist Blödsinn, auch wenn ich verstehen kann, dass es (im Moment) Spaß macht die gerade am Anfang deutlichen Verbesserungen zu sehen.

PB's kannst du bei einem WK laufen, ansonsten steht im Training Aufbau, Technik, Ausdauer, nicht Maximalleistung im Mittelpunkt.

Und: NIEMNAND gibt seine Geschwindigkeit in km/h sondern in min/km an.

Viel Erfolg bei was immer du weiter machst.

Walter

Eine Frau mit ca. 10 kg Übergewicht und einem Alter von über 50 Jahren konnte sich binnen knapp 4 Monaten bei täglichem Laufen auf Wochenumfänge von 70 + x km und einen 5:00er-Schnitt steigern, und das ohne ernsthafte gesundheitliche Probleme ... Beneidenswert! Ein Wunder geradezu. Wenn mir gegenüber jemand sowas behaupten würde, würde ich sagen "Das kannst du deiner Grandma erzählen!".

Aber wahrscheinlich bin ich nur neidisch, weil ich weder so schnell noch so hohe Umfänge laufen kann, obwohl ich jünger und leichter bin ... Wie auch immer: Konstruktive Tipps hast du ja schon von den anderen bekommen.

vg,
kobold

hi,

alles was walter und kobold schon geschrieben habe unterschreibe ich auch mit, da haben die vorredner dir hoffentlich schon eine neue überlegung verpaßt.

ergänzend möchte ich noch dazugeben, außer der reduzierung des trainings, sei froh das dein körper noch keine bleibenden schäden hat, das du in der winterzeit bis ende februar, einfach langsamer und evt. 2 läufe i.d.w bis 15 km machst und die wirklich laaaannngsam so mit 7min/KM und ein lauf variabel 4-8km und den dafür knackig, aber nicht volle pulle.

hintergedanke ist ein moderates heranführen des gesamten körpers, einschließlich knochen, sehnen, bänder....und hütte dich davor mehr als 40km in der woche zu rennen....du kannst das nicht wahrscheinlich vom körper her bringen...das wäre wahnsinn!

gehe dann lieber 1 oder 2 km schwimmen, wenn du noch nicht ausgelastest bist, und mache seitenstabi und bauchübungen, damit du alles besser an stoßkräften aushalben kannst und nicht beim laufen zunehmend zur nudel oder toilettenhockerin mutierst

Ich danke schonmal für die vielen Ratschläge. Aus allen ist herauszuhören, dass ich es langsamer angehen lassen soll.
Ich werde das auch beherzigen, auch wenns schwerfällt. Wenn man von Ehrgeiz gepackt ist, dann ist es schwer, runterzuschrauben, ihr werdet das ja auch kennen

Ich hatte wirklich keine besonderen Probleme ausser natürlich Muskelkater, in der letzten Zeit hatte ich aber nach Läufen mit einer Geschwindigkeit von 12 km/h( sry, hab noch nicht ungerechnet ) schon danach leichte Schmerzen in der rechten Hüfte. Das sollte mir eine Warnung sein.

Die Knochen und Gelenke brauchen wohl länger als Herz/Kreislauf, das muss ich akzeptieren.

Ich werde von jetzt ab langsamer laufen, dafür länger, dazwischen auch mal schnellere Läufe so um die 5-7 km, also insgesamt abwechslungsreicher.
Und nicht mehr darauf aus sein, jeden Tag einen neuen persönlichen Rekord zu erzielen.

Ich werde pro Woche erstmal nicht mehr über 40 km laufen, langfristig möchte ich aber schon wieder auf höhere Leistungen kommen, naja das hat noch Zeit.

Ich danke euch jedenfalls für eure konstruktiven Beiträge, und man liest sich

kobold hat geschrieben:Eine Frau mit ca. 10 kg Übergewicht und einem Alter von über 50 Jahren konnte sich binnen knapp 4 Monaten bei täglichem Laufen auf Wochenumfänge von 70 + x km und einen 5:00er-Schnitt steigern, und das ohne ernsthafte gesundheitliche Probleme ... Beneidenswert! Ein Wunder geradezu. Wenn mir gegenüber jemand sowas behaupten würde, würde ich sagen "Das kannst du deiner Grandma erzählen!".

kobold

Seit ich beim letzten 10 km Rennen (Volkslauf) einen Läufer mit Schwabbelspeck um den Hüften erst im Schlußspurt bezwingen konnte und das bei einer Endzeit unter 40 Minuten, bin ich vorsichtiger geworden, von Übergewicht auf Unsportlichkeit zu schließen. Kommt drauf an, wie der Alltag aussieht. Eine Hausfrau mit Kindern und Garten ist sicher fitter als man denkt...

Ich sag nicht, dass es unmöglich ist, mit Übergewicht schnell zu laufen. Aber die Kombination der Infos (Übergewicht + relativ hohes Alter + 10 Jahre ohne Sport) deutet auf einen beneidenswerten Ausnahmefall hin, was Trainingseffekte, Leistungsfähigkeit und orthopädische Robustheit angeht.

...deutet auf einen beneidenswerten Ausnahmefall hin, was Trainingseffekte, Leistungsfähigkeit und orthopädische Robustheit angeht...

danke @kobold

ich halte mich allerdings nicht für eine Ausnahme, obwohl ich natürlich in dieser Hinsicht nicht viele Vergleichsmöglichkeiten habe. Wille und Ehrgeiz können viel bewirken...

Ich habe auch eigendlich mein Leben lang immer gejoggt, nur die letzten 10 jahre halt nicht mehr, aber so eine Grundkondition war wohl noch vorhanden. Dazu kommt, dass ich schon immer mehr der sportliche, robuste Typ war.

Wenn ich nur die 10 kg runter hätte, ich bin sicher, dann könnte ich die 10 km in 45 min schaffen.

Naja man muss mit dem zufrieden sein, was geht, also erstmal die Bänder und Gelenke stabilisieren, dann weitersehen.

Hallo Grandma,

du hast eine sportliche Vergangenheit und dein Körper verkraftet offenbar eine ganze Menge.
Zum Thema Tempo und Umfang wurde hier schon einiges Richtiges gesagt, ich denke auch, so 40 Wochenkilometer in drei/vier Einheiten reichen vorerst.
Zum Thema abnehmen kann ich dir nur raten, deine Ernährung umzustellen, ohne dem wird das nichts.
Informiere dich über Logi und co, wobei ich hier ganz bestimmt nicht schon wieder die Diätendiskussion betreiben will. Finde heraus, was zu dir passt.
Es ist aber definitiv so, dass Mensch, insbesondere Frau über 50, schwer dafür ackern muss, Gewicht abzunehmen. Allein das Ausbleiben der Menstruation setzt soviel biochemische Prozesse in Gang...
Und leider kann der Körper kein Fett in Muskeln umwandeln, das wäre aber auch zu schön.
Muskeln sind Muskeln und Fettgewebe ist Fettgewebe.
Ich persönlich bemühe mich um eine relativ niedrigkalorische Ernährung mit viel Eiweiß, und esse gezielt Kohlenhydrate rund um Training und Wettkampf, damit komme ich gut zurecht und halte mein Gewicht.
Zudem habe ich gute Erfahrung mit gezieltem Krafttraining gemacht, kannst du z. B. unter dem Befriff maxff googeln.
Viel Erfolg
Angelika, 54, auch Grandma