Lauf-ABC - wie lange? wie weit?

Hallo,

nach dem ich in meine langsamen Trainingsläufe das Lauf-ABC einbauen möchte, habe ich zwar einiges an Übungen gefunden, wie lange oder wie weit die einzelnen Übungen gemacht werden sollen habe ich nicht gefunden. (oder übersehen) Da ich meinen Puls beim Kniehebelauf höher bekomme als beim laufen, könnte er ja vielleicht so aussehen.
z.B. 30 m Kniehebelauf, 30 m Traben, dann 30 m Anfersen usw. Wobei das Anfersen oder die anderen Übungen nicht anstrengend sind. In erster Linie geht es mir um diese RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Videos zur Laufschule Das Lauf-ABC mit Dieter Baumann Übungen die ich einbauen möchte.

Wie macht ihr das, bzw. wie macht man es effektiv?

Besten Dank

Jürgen

Hallo Jürgen,
hier ein Link für dich - da steht auch dabei, wie weit/wie oft man die Übungen machen soll:
natural running | Laufexperte Dr. Marquardt - Lauf-Abc
Sei lieber ein bisschen vorsichtig am Anfang. Ist recht ungewohnt.
Viele Grüße
chazara

Hallo,
ich habe auch den Nutzen vom Lauf ABC erfasst und daher in meine Laufwoche aufgenommen.
Bei mir sieht das folgendermaßen aus: ich laufe mich erst ein (3-4 km), bis ich das nächste Fussballfeld erreicht habe, ziehe dann die Schuhe und Socken aus und mache das Lauf ABC. Insgesamt ca 6-7 Übungen (Anfersen, Kniehebelauf, Skippings, Seitenlauf, Hoperlauf, dann noch einige Übungen zur Kräftigung und Sprungkraft aus dem natural running Seminar, alles über eine Strecke von ca. 30 Meter und jede Übung dreimal; dauert ingesamt so ca. 20-30 Minuten), dann lauf ich noch ein bisschen barfuss auf dem Rasen, ziehe meine Schuhe an und laufe noch mal 3-4 km aus. Fertig!
Ob das zuviel ist, weiß ich nicht, aber da ich leider ziemlich verletzungsanfällig bin, bilde ich mir ein, so dagegen anzusteuern. Hab das Programm aber auch erst langsam aufbauen müssen und konnte nicht sofort so starten - an das Barfusslaufen musste ich mich erst gewöhnen!
Gruß
Domborusse

Domborusse hat geschrieben: ich laufe mich erst ein (3-4 km), bis ich das nächste Fussballfeld erreicht habe, ziehe dann die Schuhe und Socken aus und mache das Lauf ABC...... Domborusse

Wenn du das auch im Winter durchziehst, alle Achtung !!

gandolf hat geschrieben:Wenn du das auch im Winter durchziehst, alle Achtung !!

Genauso habe ich reagiert (nee, eigentlich noch viel viel skeptischer) als das beim Kurs angesprochen wurde - die haben da gesagt, dass ist eigentlich kein Problem sei, solange man in Bewegung bleibt und nicht stundenlang im Schnee barfuss läuft. Ich tendiere eher zum Weichei und werde es zunächst mit so eine Art Surfschlappe versuchen und wenn das zu kalt sein sollte, verschieb ich das Lauf ABC in den Frühling
Gruß
Domborusse

@domborusse: Dann machst du das ja anscheinend schon länger. Was bringt es denn ?
Ich bin geneigt es auch mal zu probieren.

War bei mir eher eine Verzweiflungstat, da ich ziemliche Probleme beim Laufen bekam: mal das Knie, dann ITBS, dann der Rücken, dann wieder das Knie - ich habe eigentlich kaum 2-3 Monate am Stück laufen können, ohne eine Zwangspause einlegen zu müssen.
Hab dann einen natural running Kurs besucht. Egal, was man davon hält: da hat man mir Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen gezeigt und eben halt das Lauf ABC barfuß. Hab mich in meiner Verzweiflung dran geklammert, fein sämtliche Übungen und auch das Lauf ABC regelmäßig gemacht (was ich schon alles versucht habe, da ist das wirklich das Kleinste!) und kann jetzt zumindest schmerzfrei auf einen HM trainieren.
Speziell das Lauf ABC hat eigentlich bewirkt, dass ich einen etwas saubereren Stil ausgebildet habe - meinte zumindest mein gelegentlicher Mitläufer zu bemerken - so dass sich ein
unsauberer und nachlässiger Laufschritt erst viel später einschleicht. Ich habe das Gefühl, nicht mehr so stark mit dem Becken ins Hohlkreuz wegzukippen und insgesamt mehr Körperspannung zu haben. Kann zwar auch Einbildung sein, aber der Placebo Effekt ist nachweislich existent - hauptsache, ich kann auch mal 2h und mehr laufen!
Gruß
Domborusse

Danke erstmal für die Infos,

die Seite von chazara kannte ich noch nicht. Was meinen die genau mit "Wiederholungszahl: 8-12 x 20 m"?
z.B. 8-12 mal Anfersen auf 20 m denke ich. Ein paar mehr würde ich da schon schaffen.
Den Ablauf wie Domborusse geschrieben hat, mit den Übungen wie im Link von meinem Post kommt der Sache dann so ziemlich nahe wie ich es mir gedacht habe. Ich habe jede Übung bis- her nur einmal auf eine Strecke von ca. 10 -30 m ohne Wiederholungen gemacht. Wobei das Skipping ganz schön rein haut. Dann werde ich beim nächsten mal versuchen das ganze mit Wiederholungen zu machen. Barfus laufen, daran habe ich im Training noch nicht gedacht. Dehnen versuche ich jetzt immer nach dem Laufen im Keller auf einer Isomatte zu machen, dabei kann ich auch noch einwenig "ausdampfen" und anschließend duschen. Kräftigungsübungen beschränken sich auf ein paar Liegestütze und Crunches. Im Sommer oder wenn es warm ist, mache ich das natürlich lieber im Freien.

Schönen Abend

Jürgen

Aitranger hat geschrieben: Was meinen die genau mit "Wiederholungszahl: 8-12 x 20 m"?
z.B. 8-12 mal Anfersen auf 20 m denke ich.

I.d.R. meint "8-12 x 20 m" 20m laufen mit Anfersen und das dann 8-12 mal wiederholen. Wie oft du in den 20m das Anfersen schaffst, das kannst du halten wie ein Dachdecker.
Wenn du diese Übung nicht gewohnt bist, würde ich die Anzahl der Wiederholungen langsam steigern, evtl. sogar erst mal mit deutlich unter 8 beginnen.

Domborusse hat geschrieben:und eben halt das Lauf ABC barfuß.

Hallo,
kannst Du mir bitte kurz schreiben wie das erklärt wurde, warum man ABC barfuß machen muss/soll?

Gruß
Rolli

Müssen muß man gar nichts
Ich mache das in Anlehnung an das natural running Seminar, welches ich letztes Jahr besuchte. Da die Philosphie von Marquardt eben unter anderem das Barfusslaufen ist, empfielt er eben auch, das Lauf ABC barfuss durchzuführen. Wir haben das im Seminar auch so gemacht und ich hatte es (obwohl vorher sehr skeptisch) für mich als gut befunden.
Aber es ist natürlich auch durchaus möglich, Lauf ABC in Laufschuhen, Wollsocken, Sicherheitsschuhen, Pantoffeln... durchzuführen - jeder wie er mag, ich finde, da sollte man nicht zu sehr einer Richtung/Meinung anhängen!
Gruß
Domborusse

Na toll,und dabei wollte ich doch "nur"Laufen.War mir nich so bewußt das man solche Übungen auch noch machen sollte um Verletzungen zu vermeiden und effektiv zu Laufen.
Reicht denn ein Tag in der Woche fürs ABC?Wollte drei Tage die Woche Laufen,zwei Tage im Studio nen Ganzkörperprogramm machen,sind ja schon mal fünf Tage Training.Die restlichen zwei für Regeneration und nu muß ich dann noch einen opfern fürs ABC Wird dann doch wieder mehr als gedacht.

Rolli hat geschrieben:Hallo,
kannst Du mir bitte kurz schreiben wie das erklärt wurde, warum man ABC barfuß machen muss/soll?

H. Steffny schreibt, dass "Sie das Programm zur gleichzeitigen Fußkräftigung auch barfuß durchführen" können.

Shannon hat geschrieben:Wollte drei Tage die Woche Laufen,zwei Tage im Studio nen Ganzkörperprogramm machen,sind ja schon mal fünf Tage Training.Die restlichen zwei für Regeneration und nu muß ich dann noch einen opfern fürs ABC Wird dann doch wieder mehr als gedacht.

Je nachdem. was du in den einzelnen Trainingsläufen machst und wie hart diese sind, integriere doch ein Lauf-ABC in einen deiner Läufe.
10 - 15 einlaufen, Lauf-ABC, 10 - 15 auslaufen, ergibt doch schon eine kurze Einheit.

Wenn du nach einem Satzzeichen (Punkt, Komma) ein Leerzeichen machst, werden deine Beiträge einfacher lesbar.

Ob Ihr es glaubt oder nicht: Lauf-ABC kann man auch in Schuhen machen! Das weiß ich allerdings nur aus Erfahrung zu berichten und nicht kraft göttlicher Eingebung. Den Rang eines Propheten mag ich, anders als Marquardt, nicht für mich beanspruchen. Besonders originell ist er dabei freilich nicht. Man sieht auf den ersten Blick, daß er sich von keinem geringeren Werk als der Heiligen Schrift hat inspirieren lassen:

"Mose aber hütete die Schafe Jitros, seines Schwiegervaters, des Priesters in Midian, und trieb die Schafe über die Steppe hinaus und kam an den Berg Gottes, den Horeb. Und der Engel des HERRN erschien ihm in einer feurigen Flamme aus dem Dornbusch. Und er sah, daß der Busch im Feuer brannte und doch nicht verzehrt wurde. Da sprach er: Ich will hingehen und die wundersame Erscheinung besehen, warum der Busch nicht verbrennt. Als aber der HERR sah, daß er hinging, um zu sehen, rief Gott ihn aus dem Busch und sprach: Mose, Mose! Er antwortete: Hier bin ich. Gott sprach: Tritt nicht herzu, zieh deine Schuhe von deinen Füßen; denn der Ort, darauf du stehst, ist heiliges Land!" (Exodus 3,1-7)

Fürwahr: Welcher Boden wäre da heiliger denn ein Fußballrasen? Das hat Marquardt trefflich erkannt. Und wie tragisch, daß er auch an sich selbst das Wort Jesu Fleisch werden sieht, welchem zufolge der Prophet nirgends weniger gilt als in seinem Vaterlande (Markus 6,4 parr.).

Ich hingegen bin - wiederum anders als Marquardt - ein solch Geringer, daß keiner sich findet, der da niedrig genug wäre, sich vor mir zu bücken und die Riemen meiner Schuhe zu lösen (vgl. Markus 1,7 parr.). Und so behalte ich, der ich nicht auf geweihter Erde und auch sonst abseits aller Pilgrimspfade meiner profanen Straße ziehe, selbst beim Lauf-ABC noch die Schuhe an.

So halte ich es in der Regel am Ende meiner Läufe. Allerdings nicht gleich eine halbe Stunde oder länger, sondern vielleicht zehn Minuten. Dafür aber nach jedem Lauf, also vier-bis fünfmal die Woche. Damit komme ich dann auch auf eine Dreiviertelstunde, und ich bilde mir ein, daß mir das guttut. Auch mit Schuhen. Ich mag vor allem dieses Gefühl, zumal beim lockeren Auslaufen nach einer anstrengenden Einheit, daß da noch was nachkommt und ich nochmal ran muß.

wo kann ich aghamemnuns Beitrag zum "Beitrag der Woche" nominieren?

you made my day!

Recht haste@Sergej So werd ich das auch machen.