OMG - nicht noch ein "Ich-lauf-einen-Marathon-Thread"

Dennoch gibt es keine Gnade, schließlich macht man nur einmal einen ersten Marathon und nachdem ich es inzwischen sehr zu schätzen weiß, daß viele Leute hier mit guten Tipps gerne und freundlich weiterhelfen, wollte ich dies nutzen, um vielleicht meiner M-Vorbereitung noch ein wenig Schliff zu geben.

Nachdem ich anderweitig keinen Vorstellungsthread habe, hier kurz ein paar Eckdaten - 32 Jahre, momentan bei ca. 95kg und ca. 1,82m (Tendenz beim Gewicht sinkend, beim Alter steigend und bei der Größe gleichbleibend)
Wochenumfänge werden noch bis Mitte Februar frei ablaufen, danach will ich mich sowohl an Schoaf als auch an Greif etwas orientieren, um im Juni den ersten (von hoffentlich noch vielen weiteren) Marathon anzugehen.
Eine richtige Vorstellung habe ich noch nicht, was ich erreichen will - natürlich gehe ich das nicht ernsthaft mit echtem sportlichem Ziel an (dazu bin ich noch nicht weit genug wieder zurück) - durchlaufen (was man bei mir so "Laufen" nennt) ist Prio 1. Zeitziel wäre halt ein Zuckerl
Ja, das sollte man ggf. noch ergänzen, ich hab vor Jahren mal ganz frei 4-5 Jahre sehr intensiv Laufsport betrieben, auch Rad(, Fußball) und Schwimmen - obwohl ich den Begriff Triatlon damals noch nicht mal gehört hatte
Bin aber nur wenig Wettkämpfe gelaufen, den letzten vor dem Wiedereinstieg letztes Jahr hab ich dann wohl 2001 in Regensburg beim HM bestritten, Medaille hab' ich noch, Zeit weiss ich leider nicht mehr, allerdings war ich zu der Zeit auch schon eigentlich ne Weile raus aus dem Laufen, vorher mit 18 bei der Bundeswehr gerne die Leistungsmärsche gerannt (waren meistens Sub 1:30 bei 20km, manchmal deutlich).
Damals hatte ich dauerhaft Umfänge von 100Wkm und mehr, allerdings wirklich nur zum Ausgleich und völlig planlos gelaufen.
Ein Manko habe ich leider mittlerweilen, das in Athroseneigung der Knie besteht - ist aber seit ich regelmäßig Laufe besser geworden, nur bei Grenzbelastung meckern sie natürlich.

Diesmal will ich das anders angehen und gelenkt planvoll mit dem Laufen umgehen, auch um ggf. als Hobbyläufer mal ein wenig die Geschwindigkeit auszureizen, ehe es dann als Ü40 langsam auf den absteigenden Ast geht

Momentan bin ich munter beim Hochschrauben der Umfänge und mich wieder an tägliches Laufen zu gewöhnen, eines der aktuell anstehenden Themen ist, dass ich mir vernünftige Zeiten zur Orientierung bzgl. des Trainings raussuche & mir auch eine Zielzeit überlege, um ggf. eine weitere Motivation für die nächsten Monate zu haben, nicht immer nur gemütlich kms zu schrubben.

Weiteres die Tage, vielleicht gibts ja schon Ideen, Fragen etc.

SALOLOPP hat geschrieben: ... ehe es dann als Ü40 langsam auf den absteigenden Ast geht

mit Ü40 geht es doch erst richtig los!

Oder wie es ein Fernsehreporter beim letzten New York Marathon ungefähr formulierte: Die gesamte Midlife Crisis ist hier unterwegs - sofern sie ein Ticket bekommen hat.

Nachdem ich anderweitig keinen Vorstellungsthread habe, hier kurz ein paar Eckdaten - 32 Jahre, momentan bei ca. 95kg und ca. 1,82m (Tendenz beim Gewicht sinkend, beim Alter steigend und bei der Größe gleichbleibend)

So jung möcht ich auch noch einmal sein, da hast Du ja Dein ganzes Läuferleben noch vor dir.

ehe es dann als Ü40 langsam auf den absteigenden Ast geht

Boh, jetzt bin ich aber beleidigt.

mit Ü40 geht es doch erst richtig los!

Jawoll, genau so ist es, das ist die richtige Einstellung. Obwohl......


Ein Hallo von Nemberch nach Nemberch,

wenn ich mir Deine Daten (vor allem das jugendliche Alter ) und Deine sportliche Vorgeschichte so durchlese und Deine Trainingsumfänge so bestaune, glaube ich schon, dass Du den Marathon nicht als "Spaziergänger" bestreiten wirst.

Tips zum Marathon kann ich leider nicht beisteuern, bin nur ein paar mal die Halbdistanz gelaufen (gejoggt) und versuche gerade, mich auf die 10-km-Distanz zu verbessern, mit nur mässigem Erfolg.

Ansonsten drück ich die Daumen für Dein Vorhaben und schau ab und zu mal bei Deinem Fred rein.

Grüsse, Bubi

SALOLOPP hat geschrieben: hier kurz ein paar Eckdaten - 32 Jahre, momentan bei ca. 95kg und ca. 1,82m...
Momentan bin ich munter beim Hochschrauben der Umfänge und mich wieder an tägliches Laufen zu gewöhnen,

Hallo Salolopp,

zunächst ein Zitat aus der "Bayerischen Laufzeitung", Ausgabe 2011, Seite 52, Artikel "Marathon ganz langsam":

"Sportmedizinische Untersuchungen haben es oftmals bestätigt, dass orthopädische Überlastungsprobleme nach 3:30 Stunden sprunghaft zunehmen. Das hat auch mit dem Körpergewicht zu tun. Während Eliteläufer nicht mehr als 63 kg (Männer) bzw. 50 kg (Frauen) wiegen, haben die Freizeitjogger mit 70 und mehr Kilogramm wesentlich mehr an Belastung abzufangen, Schritt für Schritt. Je schwerer sie sind, umso vorsichtiger müssen sie mit der Streckenlänge sein. Läufer mit mehr als 90 kg haben auf der Marathonstrecke nichts zu suchen."

Vielleicht schockiert dich dieses Zitat oder es lässt dich innerlich aufbegehren. Sicher, ich habe auch etwas Wesentliches daran auszusetzen. Die Gewichtsangaben sind nicht auf Körpergrößen bezogen und damit so absolut wie sie dastehen nicht haltbar. Ein schlanker 2-Meter-Mann mit 95 kg Lebendgewicht, der gut trainiert in einen Marathon geht, hat auf der Marathonstrecke dieselbe Berechtigung und Chance ohne Schäden Spaß zu haben, wie ein schlanker 70 kg-Mann. Dennoch ist dieser Artikel für dich von hoher Relevanz. Du hast derzeit noch deutlich über 10 kg Übergewicht. Und nun willst du munter deine Distanzen steigern und auch noch jeden Tag laufen.

Sicher weißt du, wann sich bei einem Läufer Beschwerden einstellen. Der Augenblick ist gekommen, wenn die aktuelle Belastung die Belastungsfähigkeit übersteigt. Mit deinem Vorhaben, vor allem der Art und Weise, wie du es umsetzen willst, läufst du Gefahr die Belastbarkeit deines Bewegungsapparates (vor allem des passiven: Knochen, Bänder, Sehnen, Gelenke) zu überschreiten.

Was du demzufolge vordringlich als Vorbereitung auf deine Marathonambitionen anstreben solltest, ist eine Reduzierung deines Gewichts.

Ein paar Kilo drüber bringen einen nicht um, ruinieren bei guter Vorbereitung auch nicht die Knochen. Wenn das Übergewicht allerdings mehr als 10% ausmacht, kann das auf Dauer orhopädisch nicht mehr gesund sein.

Ich wünsche dir Spaß, Erfolg und dauerhafte Gesundheit

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: Wenn das Übergewicht allerdings mehr als 10% ausmacht, kann das auf Dauer orhopädisch nicht mehr gesund sein.

Hallo Udo,

da ich selbst zu den Maratonnis gehöre, muss ich da dann doch was dazu sagen:
Ich selbst bin mit 98,4 kg und 185cm Körpergröße den Frankfurt Marathon 2010 in 3:29:52 gelaufen, bin in den Jahren 2008 - 2010 insgesamt ca. 8800 Kilometer gelaufen, auch da in einer Gewichtsklasse, die man als "übergewichtig" bezeichnen kann. Mit der Ausnahme einer (gewichtsunabhängigen) Verletzung habe ich all diese Kilometer mit großer Freude, ohne Schmerz und Quälerei gelaufen.

Wenn ich dann aber den ein oder anderen Lauf- / Trainingsbericht von "normalgewichtigen" Lauffreunden lese: "Schlimme Fußschmerzen links Knöchel", "Wade und A-Sehne links, eine einzige Katastrophe " oder "Sprunggelenk rechts 2 Tage schlimme Schmerzen. Ferse links. Sonst wars ok", frage ich mich oft, ob die Formel Übergewicht = orthopädischer Selbstmord so Allgemeingültigkeit hat. (ich übertreibe jetzt mal ganz bewusst etwas Deine Worte)
Versteh mich nicht falsch, ich halte Dich eben nicht für einen Schwarzweißmaler, habe schon selbst von Dir Rat bekommen und auch angenommen. Aber als ersten und wichtigsten Rat hier die Gewichtsreduktion zu nennen halte ich nicht für den wichtigsten Punkt.

Viel wichtiger, und diesen Rat hast Du mir damals gegeben , ist m. E. nach die Tatsache, dass man die Umfänge nicht zu schnell steigern sollte, egal mit welchem Gewicht.

Sicher kann es gut sein, dass ich (und all die anderen Maratonnis) in späteren Jahren ihrem höheren Gewicht mit Gelenkproblemen "Tribut zollen" müssen. Für mich ist es aber auch eine Tatsache, dass ich ohne das Laufen (noch) mehr Gewicht mit mir rumschleppen würde und noch dazu einen bescheidenes Herz-Kreislauf-System hätte...
Das ich hier den Teufel mit dem Beelzebub austreibe ist mir natürlich klar...

Klar ist aber auch, dass mit weniger Gewicht vieles leichter geht und die Belastungen geringer sind. Der Normalgewichtige Läufer mit guten Sehnen, Knochen, Bänder und Gelenken ist sicherlich der Idealzustand. Persönlich glaube ich aber auch hier an die Ausnahmen, die jede Regel beinhaltet:
Es gibt Dicke mit den besten Gelenken der Welt und Dünne mit vermurksten Knochen.

@ SALOLOPP: Mir persönlich hat der Greif-Trainingsplan sehr viel gebracht. Allerdings sind die dort geforderten Laufumfänge sehr fordernd. Solltest Du seine "Minimalanforderungen", welche im "Countdown" beschrieben werden, nicht erfüllen, würde ich eher von abraten.
Generell kann ich aber sagen, dass "Laufen nach Plan" für eine Marathonvorbereitung auf jeden Fall sinnvoll ist.
Allerdings sprichst Du bei Deiner Lauferfahrung von "vergangenen Zeiten". Wieviel km stehn den bereits im Jahr 2011 "auf der Uhr"? Solltest Du bisher "nur" regelmäßig 2-3x die Woche jeweils 10km laufen, halte ich einen Marathon im Juni für zu früh.

So oder so: Viel Erfolg

Michael

Kampmann hat geschrieben: @ SALOLOPP: Mir persönlich hat der Greif-Trainingsplan sehr viel gebracht. Allerdings sind die dort geforderten Laufumfänge sehr fordernd. Solltest Du seine "Minimalanforderungen", welche im "Countdown" beschrieben werden, nicht erfüllen, würde ich eher von abraten.
Generell kann ich aber sagen, dass "Laufen nach Plan" für eine Marathonvorbereitung auf jeden Fall sinnvoll ist.
Allerdings sprichst Du bei Deiner Lauferfahrung von "vergangenen Zeiten". Wieviel km stehn den bereits im Jahr 2011 "auf der Uhr"? Solltest Du bisher "nur" regelmäßig 2-3x die Woche jeweils 10km laufen, halte ich einen Marathon im Juni für zu früh.

So oder so: Viel Erfolg

Michael

Werde mich morgen nochmals ausführlich äußern, nachdem ich gleich los muß nur so viel:
Ich bin seit September '10 mit 200km/Monat unterwegs, der Übergang Dezember/Januar mit ca. 2 Wochen krank, dennoch wurden es im Januar 300km -> siehe auch Laufsportliga.
Zum Gewicht, bislang habe ich pro Monat 3kg abgebaut, mit höherer km-Leistung und angenommenem leichten Rückgang der Sinkgeschwindigkeit bei Annäherung an das Normalgewicht hätte ich dennoch auf etwa noch 2kg/Monat gehofft, wonach ich bis zum Juni nicht mehr so wirklich viel auf der Pfanne hätte.
Ich bin vor 10 Jahren schon mit 85 Kilo auch 50-60 km gelaufen, drunter bin ich eigentlich nie gekommen (war also schon immer eher ein "Brocken" als ein Leichtgewicht), inzwischen sieht man auch schon wieder die Muskeln unter den einstigen Wärmepolstern, also so schlimm ist es nicht und orthopädisch hab' ich nicht so große Angst.
Ich wollte ab 16.02. mit Plan einsteigen und dann ca. die letzten 10 Wochen nach Greifs 7er countdown gehen. Wie genau weiss ich noch nicht, wollte jetzt die aktuelle und nächste Woche auch nochmal über die 100 Wochenkilometer gehen um nochmal bisschen entspannt zu sehen, wie ich es vertrage.

@Michael: Vielleicht solltest du dir mal Salolopps Trainingstagebuch anschauen. Er trainiert schon länger und sehr umfangreich

@Salolopp: Ich wünsch dir viel Spaß und Erfolg für deine Vorbereitung. Das mit dem Gewicht steht ja bei dir sowieso auf dem Plan. Ich hoffe, dass du trotzdem in unserem Thread hin und wieder vorbei schaust, jetzt wo du deinen eigenen eröffnet hast!

Viele Grüße
Claudia

SALOLOPP hat geschrieben:siehe auch Laufsportliga.

birkie hat geschrieben:@Michael: Vielleicht solltest du dir mal Salolopps Trainingstagebuch anschauen. Er trainiert schon länger und sehr umfangreich

Uppss, wer lesen kann ist klar im Vorteil... Da hätt ich auch von alleine drauf kommen können

Um aus diesen Daten Dir Ratschläge und Tipps zu geben, fühle ich mich da selbst zu unerfahren.
(Zitat Udo: "Für mich ist jeder ein "Laufeinsteiger", der sich ein neues, für ihn forderndes läuferisches Ziel setzt.").
Da ich selbst "nur" 2x Marathon gelaufen bin, fühle ich mich in dieser Distanz immer noch als "Laufeinsteiger", da sollten andere Ratschläge geben.
Subjektiv halte ich das Ziel Marathon für Dich generell für möglich (aber hart wird´s schon...)

Gruß

Michael

aerobi hat geschrieben: mit Ü40 geht es doch erst richtig los!

Oder wie es ein Fernsehreporter beim letzten New York Marathon ungefähr formulierte: Die gesamte Midlife Crisis ist hier unterwegs - sofern sie ein Ticket bekommen hat.

Hey aerobi, ich mach doch nur Spass, so viele Läufer es gibt, so viele Gründe fürs Laufen vielleicht auch... was les ich hier so oft - jeder Jeck ist anders?
Hoffnung ist nur, dass ich meine (hoffentlich noch ferne) Midlifecrisis dann nicht mit Alkohol und Rauchen starte, weil mir das über die Jahre unbewußt jetzt fehlt
Ansonsten bin ich ja jetzt vielleicht auch nicht der typische spätstartende Gesundheitsläufer, der in den ersten Dekaden seines Lebens prinzipiell mit der Einstellung "No Sports" unterwegs war, bis auf die letzten (im Nachhinein betrachtet schlimmen) 1-2 Jahre vor dem Return hab ich mich zumindest immer ein wenig bewegt.

Lauf Bubi lauf! hat geschrieben:So jung möcht ich auch noch einmal sein, da hast Du ja Dein ganzes Läuferleben noch vor dir.
...
wenn ich mir Deine Daten (vor ailem das jugendliche Alter ) und Deine sportliche Vorgeschichte so durchlese und Deine Trainingsumfänge so bestaune, glaube ich schon, dass Du den Marathon nicht als "Spaziergänger" bestreiten wirst.
...
Ansonsten drück ich die Daumen für Dein Vorhaben und schau ab und zu mal bei Deinem Fred rein.

Grüsse, Bubi

So unterschiedlich sind die Perspektiven, ich könnte drüber fluchen, dass ich so viele Jahre abgeschenkt habe
Auf jeden Fall Danke für den Zuspruch, ich hoffe in jedem Fall, dass ich bis Juni halbwegs gut vorbereitet bin, ... für was dann auch immer

U_d_o hat geschrieben:Hallo Salolopp,
...
Vielleicht schockiert dich dieses Zitat oder es lässt dich innerlich aufbegehren. Sicher, ich habe auch etwas Wesentliches daran auszusetzen. Die Gewichtsangaben sind nicht auf Körpergrößen bezogen und damit so absolut wie sie dastehen nicht haltbar. Ein schlanker 2-Meter-Mann mit 95 kg Lebendgewicht, der gut trainiert in einen Marathon geht, hat auf der Marathonstrecke dieselbe Berechtigung und Chance ohne Schäden Spaß zu haben, wie ein schlanker 70 kg-Mann. Dennoch ist dieser Artikel für dich von hoher Relevanz. Du hast derzeit noch deutlich über 10 kg Übergewicht. Und nun willst du munter deine Distanzen steigern und auch noch jeden Tag laufen.

Nein, es ist eher wie bei der Literatur für den kompletten Neueinstieg bei den etwas schwereren Anfängern, ... ich hab' auch bei der Lektüre zum Thema Walking und schonen des Bewegungsapparats ein Grinsen im Gesicht gehabt - mag überheblich sein, aber ich hab vorletztes Jahr mit gut 120 Kilo auch schon meine Bahnen gezogen (natürlich in angepasster Geschwindigkeit).
Ich bin Mitte letzten Jahres mit 15 Kilo mehr als jetzt und deutlich schlechterem Gesamtzustand 50km in der Woche gelaufen (Peakbelastungen von 80-90km/W hatte ich auch da schon 1-2x, nur halt dafür ansonsten ruhig und faul...) und hab' da schon den Eindruck gehabt, es ginge noch mehr - aus Rücksicht bzgl. langsamer Gewöhnung hab ich mir immer gesagt, halte das erstmal durch bis Ende des Jahres, wenn dann noch alles gut ist, kannst du wieder loslegen.

U_d_o hat geschrieben: Sicher weißt du, wann sich bei einem Läufer Beschwerden einstellen. Der Augenblick ist gekommen, wenn die aktuelle Belastung die Belastungsfähigkeit übersteigt. Mit deinem Vorhaben, vor allem der Art und Weise, wie du es umsetzen willst, läufst du Gefahr die Belastbarkeit deines Bewegungsapparates (vor allem des passiven: Knochen, Bänder, Sehnen, Gelenke) zu überschreiten.

Was du demzufolge vordringlich als Vorbereitung auf deine Marathonambitionen anstreben solltest, ist eine Reduzierung deines Gewichts.

Ein paar Kilo drüber bringen einen nicht um, ruinieren bei guter Vorbereitung auch nicht die Knochen. Wenn das Übergewicht allerdings mehr als 10% ausmacht, kann das auf Dauer orhopädisch nicht mehr gesund sein.

Ich wünsche dir Spaß, Erfolg und dauerhafte Gesundheit

Gruß Udo

Hi Udo,
Danke vielmals in jedem Fall für deine Warnung, diese ist auch sicher im Generellen richtig und wichtig, sich das immer wieder vor Augen zu halten - ich merke jedoch eher, dass Muskeln und vor allem das Kreislaufsystem die limitierenden Faktoren sind ... habe und hatte keine Beschwerden im Bewegungsapparat, wenn man mal von Hornhaut/Blasenbildung an beiden kleinen Zehen absieht und entlang der Fußinnenseite, v.a. wenn 2 Einheiten mit Sauna am Tag vorher waren (einfach zu lange nasse Füße, das weicht irgendwann durch)
Bei den Läufen selber hatte ich bisher ein gutes Gefühl, dass ich nicht überziehe und hoffe, dass ich da weiterhin nicht zu viel Ehrgeiz entwickle um da rechtzeitig auf eventuelle Anzeichen zu hören.
Nachdem ich aber langsam und auf dem Vorfuß laufe (kleine Schrittlänge wg. Aufprallimpact, eher hohe Frequenz), halte ich es schon für unwahrscheinlich, dass ich mir irgendwelchen orthopädischen Dinger einfange - zumindest keine, die sich nicht jeder andere auch holen kann, der vielleicht 20 Kilo leichter ist und seit Jahren läuft, das mag erstmal arrogant klingen und vielleicht unterschätze ich das Risiko, aber ich spreche da halt aus (meiner eigenen) Erfahrung, hab mir seit Wiedereinstieg noch nichts geholt und hatte vorher jahrelang immer rechtzeitig bei kleinsten Blessuren die Warnsignale erkannt und noch nie was schlimmeres als ne minimale Entzündung durch Überlastung im Fußbereich, was den Bewegungsapparat betrifft - was dann mit 2-3 Ruhetagen wieder i.O. war.

birkie hat geschrieben:@Michael: Vielleicht solltest du dir mal Salolopps Trainingstagebuch anschauen. Er trainiert schon länger und sehr umfangreich

@Salolopp: Ich wünsch dir viel Spaß und Erfolg für deine Vorbereitung. Das mit dem Gewicht steht ja bei dir sowieso auf dem Plan. Ich hoffe, dass du trotzdem in unserem Thread hin und wieder vorbei schaust, jetzt wo du deinen eigenen eröffnet hast!

Viele Grüße
Claudia

Claudia, ich bin logischerweise weiter in allen Threads unterwegs, so viele für mich interessante Fäden gibts nicht, als dass ich mangels Zeit und Interesse da nicht weiter mitspielen wollen würde
Danke fürs Beispringen und für die guten Wünsche, jetzt muss ich nur noch mit dem Spass- und Erfolgsdruck umgehen lernen

Kampmann hat geschrieben: Uppss, wer lesen kann ist klar im Vorteil... Da hätt ich auch von alleine drauf kommen können

Um aus diesen Daten Dir Ratschläge und Tipps zu geben, fühle ich mich da selbst zu unerfahren.
(Zitat Udo: "Für mich ist jeder ein "Laufeinsteiger", der sich ein neues, für ihn forderndes läuferisches Ziel setzt.").
Da ich selbst "nur" 2x Marathon gelaufen bin, fühle ich mich in dieser Distanz immer noch als "Laufeinsteiger", da sollten andere Ratschläge geben.
Subjektiv halte ich das Ziel Marathon für Dich generell für möglich (aber hart wird´s schon...)

Gruß

Michael

Bloß keinen Stress wegen so ner Kleinigkeit, ich bin froh, wenn sich ein paar Leute zu einer Korrespondenz hinreissen lassen - ich bin mir schon auch über die Limitierung bei mir im Klaren.
Ich wäge auch noch sehr bewußt ab, ob ich mir wirklich ein Zeitziel fix setzen will, da ich mir nicht sicher bin, ob ich rechtzeitig Geschwindigkeit gehen kann, oder ob das dafür noch zu früh ist. Bislang sieht man ja, dass die TDLs (wenn man die überhaupt so nennen will) vielleicht die Tendenz +- 6:00er Pace bis in 4 Monaten als Ziel zulassen würden, liebäugeln würde ich eigentlich eher mit 5:40 - aber da wäre noch sehr viel Arbeit zu tun und ich würde mir da selber ordentlich Druck ins System geben. Vmtl. werde ich also noch warten, bis ca. 8 Wochen vorher, um da wirklich was fix zu machen.
Hauptproblem ist eher, eine Steuerzeit für den TP-Beginn zu finden... da bei den IVs ausgeruht schon was geht, nur mit Erschöpfung lasse ich lieber Schrittlänge sausen bevor ich Aua bekomme ... da bin ich (aus Erfahrung) lieber laufendes Weichei als hart und humpelnd
Einstweilen laufe ich im Zweifel lieber zu langsam als zu schnell, um mit meinen Knien gut befreundet zu bleiben

Grüße an alle,
Nic

Hallo,

ich verweise da immer gerne auf einen 15km Wettkampf bei dem ich 14700m einen muskelbepackten Bodybuilder gejagt habe, um dann im Ziel knapp 10s vor ihm zu sein. War mein erster 15er unter 60. Beim Rennsteiglauf 06 war ein Läufer 20s vor mir, der etwa doppelt so breit war und ich war in dem Jahr recht weit vorne (61. glaube ich).

Also Gewicht ist nicht der einzige Faktor und wenn die entsprechenden Muskeln auch in den Beinen hat und nicht nur am Oberkörper, sollte da gewappnet sein.

Ansonsten glaube ich, dass du deine Vorraussetzungen nicht schlecht sind: du willst, du machst und du hast gute Vorleistungen von früher. 20km Leistungsmarsch beim Bund in Stiefeln und mit Rucksack unter 1:30 muss man erstmal machen. Minimieren würde ich an deiner Stelle solche Sachen wie "die ersten 2km mit unter 4 Min angegangen, Tempohärte mal richtig mit Aua und Laktat ". Du läufst ansonsten 6er Schnitt, wenn du dann 2k unter 4 läufst (was ich schon beachtenswert finde) und das am Anfang der Trainingsrunde ohne warm zu laufen, kann die Vorbereitung schneller vorbei sein, als du denkst. Ich kann das übrigens gar nicht aus dem Stand, brauche immer mindestens einen Kilometer um das Tempo zu laufen.

Also berichte mal weiter, bin gespannt und viel Erfolg!

Gruss,
Jens

Hallo Nic,

du hast in deiner letzten Antwort meinen Beitrag zitiert. Dabei hast du in das Zitat einen Smiley eingebracht der sich "ans Hirn tippt". Mir ist nicht klar, warum du meinen Beitrag auf diese unzulässige Weise verfälscht hast. Ich lege Wert auf die Feststellung, dass ich besonders DIESEN Smiley niemals an dieser Stelle verwendet hätte. Er gibt meiner Aussage einen Beigeschmack den ich nicht toleriere.

Ich bitte dich dergleichen künftig zu unterlassen.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Nic,

du hast in deiner letzten Antwort meinen Beitrag zitiert. Dabei hast du in das Zitat einen Smiley eingebracht der sich "ans Hirn tippt". Mir ist nicht klar, warum du meinen Beitrag auf diese unzulässige Weise verfälscht hast. Ich lege Wert auf die Feststellung, dass ich besonders DIESEN Smiley niemals an dieser Stelle verwendet hätte. Er gibt meiner Aussage einen Beigeschmack den ich nicht toleriere.

Ich bitte dich dergleichen künftig zu unterlassen.

Gruß Udo

Grummel, sorry - ich hatte den bei mir an einer Stelle gebraucht und mit dem Netbook ist er mir abgehauen... Tschuldige vielmals, ich hatte ihn einfach nicht gesehen und werde schauen, ob ich das noch editieren kann!!!

PS: Geht natürlich nicht mehr, der sollte nur DA sein:

SALOLOPP hat geschrieben: So unterschiedlich sind die Perspektiven, ich könnte drüber fluchen, dass ich so viele Jahre abgeschenkt habe

Kampmann hat geschrieben:Aber als ersten und wichtigsten Rat hier die Gewichtsreduktion zu nennen halte ich nicht für den wichtigsten Punkt.

Hallo Michael,

gestatte mir mich selbst inhaltlich (theoretisch wie praktisch) weiter zu entwickeln. Darum bin ich dauerhaft und ständig bemüht. Ich lese viel grundsätzliche Literatur zu den Grundlagen des Sports. Als "Nicht-Studierter" ist das manchmal nicht einfach, aber dennoch immer wieder aufschlussreich. In solchen Werken entwickeln Autoren nicht nur eigene Gedanken, sondern zitieren aus zahlreichen Studien. Eine Studie lässt belastbare Aussagen nur zu, wenn sie auf einer möglichst großen Zahl von Probanden fußt. Wenn jemand schreibt, er habe festgestellt, dass sich ein Sachverhalt so und so verhält und gleichzeitig zu erkennen gibt, dass er diese Untersuchung an z.B. 10 Leuten vorgenommen hat, dann lege ich die erst einmal zur Seite. Denn wahrscheinlich kommt bald jemand mit anderen Ergebnissen daher, der denselben biologischen Sachverhalt an anderen und/oder mehr Personen untersucht hat. Für wie verlässlich hältst du nun deine eigene Erfahrung, die sich auf 1 Person abstützt? Die Tatsache, dass Übergewicht bei dir (bis jetzt) zu keinen Problemen geführt hat, bedeutet nur eins: Bei dir hat es bis jetzt geklappt. Nicht mehr und nicht weniger. Andere Läufer, mit weniger robustem Körper, die dasselbe versuchen, können scheitern und sich verletzen. Oder schenkst du einem 80jährigen Kettenraucher Glauben, der dir sagt, um die Lungenkrebsrate zu senken, sei es nicht so wichtig die Zahl der rauchenden Menschen zu senken? Die Wissenschaft weiß aber zu berichten, dass Lungenkrebs ohne den Tabak auf der Welt fast unbekannt wäre ...

Die Reduzierung von "erheblichem" Übergewicht stellt für Läufer, die auf die Marathonstrecke wollen, eine wichtige Voraussetzung dar. Dass sie andere Elemente der "Marathonreife" ebenfalls haben sollten, also zum Beispiel die häufig erwähnten 1,5 bis 2 Jahre Lauferfahrung bzw. Trainingsaufbau, ist auch klar.

Alles Gute

Gruß Udo

SALOLOPP hat geschrieben:Grummel, sorry

Kein Problem, wenn es unbeabsichtigt war. Danke dir für die Klarstellung

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Michael,

Für wie verlässlich hältst du nun deine eigene Erfahrung, die sich auf 1 Person abstützt?

Hallo Udo,

wenn Du meine persönliche Erfahrung als "Studie" auslegst oder damit in Verbindung bringst, hast Du meine Worte vielleicht etwas mißverstanden.

Kern meiner Aussage ist eigentlich diese Passage

"Klar ist aber auch, dass mit weniger Gewicht vieles leichter geht und die Belastungen geringer sind. Der Normalgewichtige Läufer mit guten Sehnen, Knochen, Bänder und Gelenken ist sicherlich der Idealzustand. Persönlich glaube ich aber auch hier an die Ausnahmen, die jede Regel beinhaltet:"

Vielleicht bin ich da ein wenig der "getretene Hund, der bellt" wenn ich Deinen Satz

U_d_o hat geschrieben:"Was du demzufolge vordringlich als Vorbereitung auf deine Marathonambitionen anstreben solltest, ist eine Reduzierung deines Gewichts."

nicht unkommentiert lasse. Deswege noch mal in aller Deutlichkeit:
Ich stimme Dir voll und ganz zu, dass die Kombi aus gutem Training, guter Physis und gutem (=Ideal)gewicht die beste Voraussetzung für das Laufen eines Marathons ist.
Aber keine Regel ohne Ausnahmen.
Und meiner persönlichen Meinung nach, ist die Gewichtsreduzierung nicht das wichtigste Ziel. Aber das liegt sicherlich an den eigenen gemachten Erfahrungen.


Wünsche Dir ebenfalls alles Gute

Michael
(der jetzt erstmal eine Runde laufen geht )

Kampmann hat geschrieben: Ich stimme Dir voll und ganz zu, dass die Kombi aus gutem Training, guter Physis und gutem (=Ideal)gewicht die beste Voraussetzung für das Laufen eines Marathons ist.
Aber keine Regel ohne Ausnahmen.
Und meiner persönlichen Meinung nach, ist die Gewichtsreduzierung nicht das wichtigste Ziel. Aber das liegt sicherlich an den eigenen gemachten Erfahrungen.

@Kampmann und U_d_o: Ich teile die Einschätzung hier schon, muss halt dazu sagen, dass ich bewußt nicht auf März oder April gegangen bin, sondern eine eher spät liegende Veranstaltung gewählt habe - die Hoffnung wäre, den Marathon so mit 80-85kg angehen zu können. Damit wäre auch eine zu große Last vermutlich eher nicht das Thema. Aber logisch, ich bin auch jetzt schon froh, dass ich so das eine oder andere Kilo nicht mehr mit rumtragen muss (Verlauf kann man in den beiden Kilokiller Threads ggf. ja verfolgen, ist aber eigentlich nicht mein Hauptthema in der Vorbereitung, da das bislang auch gut lief und ich das als nahezu optimal eingestellt betrachte)

@JensR: Ich hab' bei meiner Hausstrecke immer 650m Ein- und Auslauf dabei, die ich zwar nicht wirklich integriere, die ich aber immer erstmal gemütlich hin und zurücktrabe (bzw. meistens laufen die halt zwischen 3:00 und 4:00, danach bin ich dann in einer autofreien Zone und "eigentlich" geht es da erst so richtig los). Habe mich halt entschieden, die mitreinzunehmen, da ich sie schließlich laufe
Also schnelle Abschnitte laufe ich da noch nicht, sondern erst im eigentlichen Laufbereich, sorry, hatte das halt nicht ausführlich reingeschrieben, da ich ja eher nur so für mich ein bisschen mitkommentiere ... und ich weiß ja wie ichs meine
In jedem Fall Danke, dein Beitrag gibt schon ein bisschen mehr Ermutigung

Zur vergangenen Trainingswoche:

- Crosstraining Badminton ja leider weiterhin ausgefallen, hoffe, es geht nächste Woche wieder los. Fürs Laufen wars nicht schlecht, da ich das mit dem vor der Arbeit immer noch nicht auf die Reihe bekommen habe. Nächste Woche wieder der Versuch... mal gucken.
- "Crosstraining" Fahrrad - 5x gemütlich in die Arbeit und zurück, aber logisch, besser als nix und schneller als mit Bus und Bahn.
- Crosstraining Kraft und Dehnen: Diese Woche faul -> nix

Laufen:

Mo, 12,25km @7:32 (reg wg. LaLa vom Vortag)
Die, 15,25km @7:11 (gemütlicher ruhiger Lauf, TDL erstmal auf Mi)
Mi, 15,25km @6:13 (TDL 1)
Do, 12,25km @7:39 (reg)
Fr, 15,25km @6:13 (TDL 2)
Sa, 15,25km @7:30 (reg)
So, 21,31km @6:31 (LaLa, 2 Runden früher abgebrochen als geplant)

Summe: 106,81km

Zeitrahmen für das künftige Training wäre wohl so:

Mo-Fr ca. 2 Stunden morgens, sollte für die geplanten Einheiten so +- hinhauen, mehr wird eher schwer bzw. sehr früh.
Samstag und Sonntag recht frei, aber nach ner harten Woche neige ich zum schieben, bis ich nicht mehr soooo lange laufen kann
Dennoch: der LaLa soll auf Samstag, auch damit Sonntag notfalls als Backup geht und Montag nicht zu hart wird. TDLs sollten somit auf Die und Do, was sich aber bald mit den 2 Stunden Badminton Einheiten beissen wird, muss man sehen, wie das wird.
Kraft versuche ich jetzt auch endlich mal vernünftig reinzuparken, vorgenommen waren eigentlich 2x die Woche.
Wenn die TEs am Morgen endlich stehen, gibts ja abends ggf. auch noch für 1-2 Einheiten Zeit, ob die Energie und Regeneration dann schon wieder reicht, wird man sehen.

Wie seht ihr das - reichen 2x schnell und einmal lang über die Woche, oder sollte ich weniger Fülleinheiten und mehr Qualianteil machen? Wird halt ggf. ein wenig schwer, mehr als 4 gingen wohl eh nicht und dann müsste ich flexibilisieren...
Distanzen mit den 15 gehen inzwischen recht locker - und wie gesehen, ich bin mir auch nicht zu schade, ggf. einfach mal zu kürzen wenn ich das Gefühl habe, es reicht.
Macht es Sinn, hier auch zu versuchen, ggf. immer mal wieder eine weitere 3km Runde dranzulegen, sofern der Körper kein Veto spricht?

Ich hab' mir jetzt bei der morgendlichen Einheit mal ein Programm für die ersten Wochen überlegt, von Greif werd' ich erst mit der Zeit im Countdown mir ein bisschen was mit reinnehmen.

Mo: GA1/GA2, 15-21 km, Pace etwa von 7:00-7:30 min/km
Die: Intervalle, 18-24 km, darin 3-5 x 3000m u. Ein- Auslaufen, Paceziel erstmal ~5:20 min/km
Mi: Regenerativ/GA1, 12-18 km, Pace >7:30 min/km
Do: Tempolauf, 15-21 km, Zeitziele 1:30/1:49/2:08, Pacebereich Sub 6:13 min/km
Fr: Regenerativ/GA1, 12-18 km, Pace >7:30 min/km
Sa: Langer Lauf, 24-36 km, Paceziel Sub 7:00 min/km
So: Regenerativ/GA1, 12-18 km, Pace >7:30 min/km

Wochenkilometer: 108-156

Weiterhin geplant wären bis Juni 3 HMs, davon erstmal nur der erste gegen Ende März relativ sicher, die restlichen muss ich noch gucken.
Ebenfalls gegen Ende März, wenn die Tageszeiten verträglicher sind, werde ich mal schauen, ob dann ggf. noch weitere Laufeinheiten reinpassen (Aufteilung auf 2 Laufeinheiten pro Tag wäre ja machbar, zumindest 2-3x die Woche ginge zeitlich wohl noch irgendwie, aber erstmal schön langsam)


PS: Was ich gerade sehr schön finde ... zumindest für ein paar Stunden bin ich Laufsportliga-Tabellenführer

Hallo Michael,

Kampmann hat geschrieben: Ich stimme Dir voll und ganz zu, dass die Kombi aus gutem Training, guter Physis und gutem (=Ideal)gewicht die beste Voraussetzung für das Laufen eines Marathons ist.
Aber keine Regel ohne Ausnahmen.
Und meiner persönlichen Meinung nach, ist die Gewichtsreduzierung nicht das wichtigste Ziel. Aber das liegt sicherlich an den eigenen gemachten Erfahrungen.

nochmal ein 'getroffener Hund' mit ähnlichen Erfahrungen, der dir deshalb auch zustimmen möchte.

Natürlich bin auch ich nur eine Stichprobe der Größe 1. Aber genauso wie meine 'Ergebnisse' nicht auf die Allgemeinheit übertragbar sind, sind Ergebnisse der Allgemeinheit automatisch auf mich übertragbar. Um ein in diesem Forum sehr beliebtes Beispiel zu stressen: ganz offensichtlich *gibt* es ja mindestens eine Studie, die die 'gängige' Formel für die maximale Herzfrequenz hergeleitet hat. Was dem einzelnen, für den diese Formel nicht gilt aber gar nichts nützt. Unter diesen Umständen finde ich es schon ein bisschen unseriös, jemandem den sehr pauschalen Satz 'Leute über 90 kg haben auf der Marathonstrecke nichts verloren' entgegenzuschleudern, selbst dann, wenn er hinterher relativiert wird. Ganz abgesehen davon, dass die Wahrscheinlichkeit, dass während der Vorbereitung sowieso ein paar Kilo verloren gehen nicht so klein ist.

Um auch noch etwas konstruktives zum eigentlichen Thema zu sagen: ich bin erst einen Marathon gelaufen, mit der Zeit kann ich in keinster Weise angeben (das war mir aber vorher klar), aber ich bin schmerz- und verletzungsfrei geblieben. Diese 'reichhaltige' Erfahrung (diesemal mit einer Stichprobe größer 1, weil wir uns in einer Gruppe vorbereitet haben) sagt mir, dass das wichtigste kontinuierliches Training ist und dass auch immer ein Quäntchen Glück dazugehört.

tina

SALOLOPP hat geschrieben:... sondern eine eher spät liegende Veranstaltung gewählt habe - die Hoffnung wäre, den Marathon so mit 80-85kg angehen zu können. Damit wäre auch eine zu große Last vermutlich eher nicht das Thema.

Hallo Salolopp,

das wäre dir zu wünschen.

Um es noch einmal zu präzisieren: Ich sage dir keine Beschwerden voraus, wenn du einen Marathon mit mehr Übergewicht läufst. Ebenso wenig wie ich dir voraus sagen könnte, ob du diesen oder jenen Erfolg hast. Der tatsächliche Verlauf eines Marathontrainings hängt von der Disposition des jeweiligen Läufers oder der jeweiligen Läuferin ab. Sein Willen, um es zu schaffen und die Robustheit seines Körpers, um das Angestrebte auszuhalten.

Ich bin jedoch dankbar für die Diskussion in diesem Thread, die keinen Zweifel über die Prioritäten bei der Vorbereitung auf eine Längststrecke wie den Marathon offen lassen sollte. Laufen ist gesund. So liest man das allenthalben und es gibt viele Studien, die das belegen. Aber damit ist moderates Lauftraining drei-, viermal die Woche gemeint, im Umfang von 20 bis 35 Kilometern in der Woche (Grenzen, die man auch nicht zementieren kann, da individuell unterschiedlich). Marathonlaufen und vor allem Marathontraining über etliche Wochen durchbricht die "Zone", in der Laufen als unbedenklich betrachtet werden kann. Insbesondere für den passiven Bewegungsapparat. Marathon ist ein Projekt, bei dem man vieles bedenken sollte, um sich die Gesundheit ohne Einschränkung zu bewahren. Unter Umständen müssen Läufer auch einiges dafür tun, trotz hoher Laufumfänge keine Beschwerden zu bekommen. Sich zum Beispiel lange genug vor schnelleren Einheiten einlaufen. Die Muskulatur und den passiven Bewegungsapparat aufwärmen und die Knorpel in den Gelenken vorbereiten. Zum Beispiel Kraft-, Beweglichtkeits- und Koordinationstraining. Richtig angewendet kann man damit die Schwelle der Belastbarkeit deutlich anheben. Die Höhe dieser Schwelle wird aber eben auch vom Körpergewicht mitbestimmt.

Alles Gute

Gruß Udo

SALOLOPP hat geschrieben:Wochenkilometer: 108-156

Hallo Salolopp,

die Gewichtsdiskussion hat mir doch tatsächlich den Blick auf dein Training verstellt. Du willst also 108 bis 156 km die Woche laufen. Mit anderen Worten du planst einen Marathon in einer Zielzeit von 2:45 bis 3h!?

Welche Zielzeit strebst du an?

Ich trainiere derzeit selbst etwa 80 bis 95 km die Woche. Das reicht bei richtiger Trainingsplanung für eine Zielzeit von etwa 3:15h.


Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Salolopp,

die Gewichtsdiskussion hat mir doch tatsächlich den Blick auf dein Training verstellt. Du willst also 108 bis 156 km die Woche laufen. Mit anderen Worten du planst einen Marathon in einer Zielzeit von 2:45 bis 3h!?

Welche Zielzeit strebst du an?

Ich trainiere derzeit selbst etwa 80 bis 95 km die Woche. Das reicht bei richtiger Trainingsplanung für eine Zielzeit von etwa 3:15h.


Gruß Udo

Hey, erstmal danke für deine Beiträge!

Ich werde mich bzgl. einer Zielzeit erst relativ kurzfristig festlegen, wenn überhaupt - was man nicht vergessen darf, ich bin ja trotz allem Wiedereinsteiger (seit ca. 16 Monaten wieder "regelmäßig", seit Sommer wieder bei 200+km) und gerade Tempo wird erst wieder richtig gebolzt, wenn das Gewicht auch dazu passt.
Ich trau' mich schlicht nicht, die volle Abdruckkraft und Schrittlänge meinen Knien schon zuzumuten - momentan schiebe ich solche Sequenzen nur ein, wenn ich frisch und erholt bin und das Gefühl habe, ich kann das riskieren, (eher selten und nur sehr!) kurze Strecken.
Somit muss ich mich momentan ja an den bestehenden Zeiten orientieren, der hohe Gang geht vielleicht schon wieder im Sommer, vielleicht auch erst viel später.
Das hatte ich vor Jahren auch schon, da hat es geklickt und die Pace ist über 1,5 Minuten runter - wobei ich damals rein in km/h gerechnet habe

Unter derzeitigen Umständen kann man vermutlich den Bereich zwischen 5:40 und 6:10 als Pacerahmen für den M annehmen - nachdem ich ggf. im Herbst noch einen Zweiten laufen werde, muss ich mich für den Ersten auch nicht unter Druck setzen, bzw. sehe ich dann ja, wo ich rauskomme.
Nachdem ich erst so nach und nach wieder am hochschrauben bin, kann ich auch schwer einschätzen, wie das mit der Pace vorangeht, die Statistiken der Vormonate lassen da auch keine wirklichen Rückschlüsse zu, ... ich jedenfalls hatte gedacht, wenn ich in die Greif-Phase (letzte 8-10 Wochen) mit 8+ Einheiten gehe, dass ich dann vielleicht schon eher einschätzen kann, was sich als Zielzeit setzen lässt - auch, weil dann schon mindestens 2 der Trainings-HMs gelaufen sind.
Von dem her ist es auch bei dem Wochenkm -> Zielzeit Relationen bei mir schwierig, dass so direkt mit den Standard-Erfahrungswerten in Bezug zu bringen. Die Eingangsvoraussetzungen sind einfach zu unterschiedlich, gerade wenn man den normalen M-Läufer nimmt, der den 10. läuft, wo sowas vielleicht eher ins Schema passen würde?

SALOLOPP hat geschrieben:Wochenkilometer: 108-156

PS: Was ich gerade sehr schön finde ... zumindest für ein paar Stunden bin ich Laufsportliga-Tabellenführer

Alter Schwede, Du läßt es ja echt krachen. Deine Mannschaften im kmspiel freuen sich natürlich umso mehr . Pass nur auf, dass Du bei dem vielen Kilometergesammele nicht Deine Laufgeschwindigkeit aus den Augen verlierst!

Gutes Gelingen

Steif hat geschrieben:Alter Schwede, Du läßt es ja echt krachen. Deine Mannschaften im kmspiel freuen sich natürlich umso mehr . Pass nur auf, dass Du bei dem vielen Kilometergesammele nicht Deine Laufgeschwindigkeit aus den Augen verlierst!

Gutes Gelingen

ǝʞuɐp

Die km sind die Voraussetzung, dass es irgendwann wieder schneller wird - spätestens bei 200 Wochenkilometer sollte das einen Effekt geben ... ansonsten muss ich wohl einfach auf die 2 schnellen Einheiten hoffen, die pro Woche anstehen, die Spritzigkeit sollte durch Badminton und Squash hoffentlich eh ausreichend gefördert werden

SALOLOPP hat geschrieben:ein Programm für die ersten Wochen überlegt,
...
Wochenkilometer: 108-156

Das ist extrem viel, meines Erachtens (viel zu) viel. Aufs Jahr übertragen ergäben sich 5.600 - 8.100 km. Das laufen selbst Ultraläufer mit etlichen Laufjahren auf dem Buckel nicht bzw. nur selten. Mein eigener Jahresrekord lag mal bei 4.800 km. Das war allerdings ein Jahr, in dem für ich 2 wichtige 100 km-Läufe intensiv trainiert habe.

Du schreibst, du hast dein Lauftraining seit Oktober 2010 intensiviert. Das bedeutet, dein Körper hat sich noch nicht einmal komplett an hohe Belastungen gewöhnt. (Das dauert mehrere Monate.) Du bist zwar noch relativ jung, aber ich halte dein Vorhaben für ausgesprochen riskant und verletzungsträchtig. Du musst selbstverständlich selbst wissen, was du tust, aber ein mahnendes Wort scheint mir gerechtfertigt.

Bernd

U_d_o hat geschrieben:Du willst also 108 bis 156 km die Woche laufen. Mit anderen Worten du planst einen Marathon in einer Zielzeit von 2:45 bis 3h!?

Die Logik dieser Schlussfolgerung (vom Umfang auf die Zielzeit?) entzieht sich mir. Bezogen auf einen Durchschnittslaeufer mag das stimmen, aber hier im Forum sind Beispiele zu finden, wie der eine mit 50 km pro Woche unter 3h kommt, und der andere mit 50 km an den 4h scheitert.

burny hat geschrieben:Aufs Jahr übertragen ergäben sich 5.600 - 8.100 km.
...
Du schreibst, du hast dein Lauftraining seit Oktober 2010 intensiviert. Das bedeutet, dein Körper hat sich noch nicht einmal komplett an hohe Belastungen gewöhnt. (Das dauert mehrere Monate.) Du bist zwar noch relativ jung, aber ich halte dein Vorhaben für ausgesprochen riskant und verletzungsträchtig.

Das allerdings ("riskant und verletzungsträchtig") unterschreibe ich sofort.

Ich kann Dir hier weder mit Rat noch mit Tat zur Seite stehen, aber wollte mich als Leser Deiner Zeilen outen und Dir natürlich alles Gute & viel Erfolg in der Vorbereitungsphase wünschen!

burny hat geschrieben:Das ist extrem viel, meines Erachtens (viel zu) viel. Aufs Jahr übertragen ergäben sich 5.600 - 8.100 km. Das laufen selbst Ultraläufer mit etlichen Laufjahren auf dem Buckel nicht bzw. nur selten. Mein eigener Jahresrekord lag mal bei 4.800 km. Das war allerdings ein Jahr, in dem für ich 2 wichtige 100 km-Läufe intensiv trainiert habe.

Du schreibst, du hast dein Lauftraining seit Oktober 2010 intensiviert. Das bedeutet, dein Körper hat sich noch nicht einmal komplett an hohe Belastungen gewöhnt. (Das dauert mehrere Monate.) Du bist zwar noch relativ jung, aber ich halte dein Vorhaben für ausgesprochen riskant und verletzungsträchtig. Du musst selbstverständlich selbst wissen, was du tust, aber ein mahnendes Wort scheint mir gerechtfertigt.

Bernd

D-Bus hat geschrieben: Das allerdings ("riskant und verletzungsträchtig") unterschreibe ich sofort.

Klar, eure Warnung nehme ich auch gerne zur Kenntnis
Danke vor allem an Bernd für das Ausführen der Begründung!

Den von dir zitierten Satz würde ich gerne ändern in:

Das bedeutet, dein Körper hat sich noch nicht wieder komplett an hohe Belastungen gewöhnt.

Ich hab' keine wirkliche Ahnung, wie sich jahrelanger intensiver Sport auf den Körper und Knochen etc. nach einer langen Pause auswirkt - daher das Folgende unter Vorbehalt einer (erfolgenden?) Zurechtrückung durch einen Experten:

Ich stelle fest, dass mir das Hochschrauben nicht schwer fällt und es der Schwachstelle, wegen der ich mich über lange Zeit nicht wieder rangetraut habe (Knie) damit besser geht als vorher.
Ich empfinde das im Moment nicht als hohe Belastung, nichtmal überhaupt als Belastung - ich müsste auch wirklich überlegen, ob ich das in den letzten Monaten je so empfunden hätte (von "kein Bock" wegen Sch***wetter jetzt mal abgesehen)

Ggf. sollte es auch zu sehen sein, dass ich nach mehreren Lauftagen nicht immer weiter abbaue, sondern nach einer harten und einer leichten Einheit im Wechsel durchaus am Folgetag wieder fit bin ... auch verkürzt sich nach meiner Wahrnehmung diese Reg-Phase immer noch, ich bilde mir einfach ein, dass ich das einschätzen kann (Fehleinschätzung? -> das ist wohl das Risiko)

Diese Schwachstelle Knie zeigt mir unbotmäßige Steigerungen auch relativ schnell an, z.B. habe ich es gemerkt, als wir einen zweiten 2-stündigen Badmintontermin pro Woche gelegt hatten und ich direkt danach oder davor Laufen ging (z.B. Dezember, um die 200km noch vollzumachen, direkt nach Badminton 17km, die waren schwer, dennoch keine Schmerzen, eher halt ein wenig Ziepen und Überlastungsmeckern der Beine) - da war die Treppe runter tags drauf kein wirklich großer Spass mehr (2 Stunden Badminton geht mir auch wesentlich mehr auf die Knochen als 2 Stunden laufen, aber da gab es eine schnelle Gewöhnung) ... aber ich hatte wie gesagt auch Jahre (!), wo ich vmtl. über oder etwa an deinen 4.800km/Jahr gelaufen bin. Dazu gerade im Sommer regelmäßig Tage, wo 5-6 Stunden Sport angesagt waren - das ging selbst im Studium noch die ersten Jahre immer mal wieder so - 4 Stunden Fußball war keine Seltenheit und ich meine nicht als Torwart
Hätte da noch weitere Argumente/Punkte, die das ggf. noch untermauern, spare ich mir an dieser Stelle aber erstmal.

Das einzige, was ich mir jemals ernsthafter verletzt habe, mit jahrelangem Fußball, Kampfsport, Laufen, Radfahren, ... ist eine Fingerkapsel, weil ich von einem Zaun aus anderthalb Metern mit der Hand voran den Finger auf einen hochstehenden Stein geknallt habe, ansonsten nichts. Und ich bin sicher nicht nur einmal mit dem Fahrrad geflogen, beim Laufen umgeknickt, bei Zweikämpfen zusammengeknallt, etc.

Es ist weiterhin nicht so, dass ich unbekanntes Terrain betrete - zudem geht das Wiederlaufen schon sicher über knappe 1,5 Jahre - nur habe ich erst im September überhaupt mit Aufzeichnen und mit regelmäßigerer Planung angefangen, vorher gab es sicher auch Zeiten, wo ich mal 4x in einer Woche gelaufen bin, dafür halt wieder mal 2 Wochen gar nicht.
Die Belastungen waren da bei 20 Kilo mehr aber vermutlich trotzdem nochmal andere...
und es ist auch nicht so, daß ich über die Jahre dann überhaupt garnichts gemacht hätte, aber halt nicht konsequent, sondern immer mal wieder und mit Zeit- und sonstigem Stress fiel das irgendwann immer wieder und mehr zum Opfer.
Ich bau' da schon drauf, dass ich meinen Körper (auch als Läufer) auf Grund dieser Erfahrungen gut einschätzen kann und eben nicht überziehe ... wenn doch, wird es von mir sicher keinen Jammerthread geben, wenn irgendwas ratschen sollte, versprochen.

Ist es eine Fehleinschätzung, anzunehmen, dass nicht alles weg ist/war? Sicher kann man mich absolut nicht mit dem typischen Midlifecrisis-Gesundheitsläufer vergleichen. Ich musste auch mit 45 Kilo Übergewicht bei den ersten 8,5km nicht gehen (wenngleich da sicher aufgrund des Tempos die Diskussion bzgl. ist das noch Laufen aufgekommen wäre ).

Ggf. hilft mir ein mahnender Tonfall sicher aber immer, keiner unangebrachten Euphorie anheimzufallen und ohne laufende Kontrolle ist das sicher möglich.
Aber nochmal: sind die 100km/Woche wirklich so viel? Ich hatte bisher nicht diesen Eindruck, aber zuletzt schrieb schon U_d_o an anderer Stelle, dass das für 95% der Läufer nie im Leben passiert (ich meine du warst das in den letzten Tagen, U_d_o, ich finde die Stelle nur nicht mehr? Sonst korrigiere mich bitte!)?
Jetzt finde ich mich wieder zwischen Mahnen und Erstaunen... ich sag' dann jetzt lieber auch garnicht, wo ich im Sommer mit dem Lauftraining eigentlich hinwollte

Auf jeden Fall werde ich jetzt sicher noch kritischer als eh schon in mich reinhören, da ich sicher am Ende kein "Wir hatten dich gewarnt" hören will

Zum Ende noch ein Dankeschön @Peter

SALOLOPP hat geschrieben:Die Eingangsvoraussetzungen sind einfach zu unterschiedlich, gerade wenn man den normalen M-Läufer nimmt, der den 10. läuft, wo sowas vielleicht eher ins Schema passen würde?

Hallo Salopopp,

ich trete hier ungern als Überschlauer auf, der anderen zeigt wo's lang geht. Das ist nicht meine Absicht. Was du wissen solltest, ist, dass ich mich mit dem "Weg zum Marathon" nicht nur praktisch, sondern auch theoretisch auseinander gesetzt habe. Das Ergebnis dieser Mühen ist die 7teilige entsetzlich umfangreiche Reihe "Ein Weg zum Marathon" auf unserer Laufseite. Bis auf den Teil 7 (Arbeitstitel "Marathon laufen und gesund bleiben") ist dieses "Buch" fertig. Eben weil ich mich gerade sehr intensiv mit dem Thema Marathon und Gesundheit auseinander setze, dazu neben eigenen (guten und unguten) Erfahrungen auch sehr viel recherchiere, habe ich dich hier in diesem Thread so mit der Gewichtsfrage genervt.

Und dieses Nerven geht nun weiter: Dazu hole ich ein bisschen aus. Unterhalb des Trainingstempos 70% von Hfmax (Synonyme: GA1, langsamer Dauerlauf), also etwa 65 bis 70% von Hfmax, werden regenerative Trainingseinheiten gelaufen. Synonym: REKOM. Das tut man zum Beispiel nach sehr harten Tempoläufen oder Intervalltrainings. Die Absicht ist den Blutfluss durch die tags zuvor beanspruchten Bereiche zu erhöhen, um deren Versorgung mit allem Nötigen zu verbessern und damit die Regeneration (= Wiederherstellung für die nächste "echte" Trainingseinheit) zu verkürzen bzw. zu verbessern (=Wiederherstellung auf höherem Niveau). Es gibt viele Läufer, die solche Einheiten absolvieren. Es gibt aber auch einige ernst zu nehmende Stimmen, z.B. Dr. Marquardt ("Die Laufbibel"), die davon ausgehen, dass jedes noch so niedrige Lauftempo eine zusätzliche Belastung darstellt und damit die Regeneration auch verzögern kann. Deshalb sollte man auf solche Läufe - zumindest als Freizeitläufer - grundsätzlich verzichten. Ich schildere dir diesen Sachverhalt nicht, um über Regenerationsläufe zu philosophieren. Ich will damit eines ganz deutlich machen: Für den "normalen M-Läufer" (das ist ein Ausdruck von dir) ist jeder zu viel gelaufene Kilometer ein "schlechter" Kilometer. Er bringt ihn seinem Ziel (= Marathon finishen) nicht näher, belastet aber seinen Bewegungsapparat. Deshalb muss es das Ziel sein, Trainingspläne so zu gestalten, dass die Zielerreichung mit der kleinstmöglichen Wochensumme an Kilometern erreicht wird.

"Kleinstmöglich", darüber gehen die Meinungen etwas auseinander. Steffny gehört zum Beispiel zu jenen Autoren, die eher bescheidene Anforderungen stellen. Beck mit seinem "Großen Buch vom Marathon" schwingt da schon eher die Peitsche und Steffens/Grüning (von denen stammen z.B. die Pläne, die hier auf der Seite verfügbar sind) liegen etwa zwischen Steffny und Beck. Aber auch bei Beck - ich habe grade noch mal reingeschaut - ergeben sich erst für eine Zielzeit von 2:45h (!) Anforderungen von über 100 km pro Woche. Da ich selbst mal nach einem Plan von Beck trainiert habe, weiß ich, dass seine Wochensummen nur geringfügig zu niedrig berechnet sind. Kommt also ungefähr hin.

Fazit: Das Ziel von Marathontrainingsplänen ist AUCH: Überflüssige Kilometer vermeiden, weil sie unnötig belasten. Jeder Kilometer, der einen dem angepeilten Ziel nicht näher bringt, ist ein "böser" Kilometer. Ich denke du verstehst, wie das gemeint ist. Es heißt ausdrücklich nicht, dass nicht genau dieser Kilometer den größten Spaß machen könnte ...

Wenn man dem folgt, dann wird etwas anderes klar: Das Ziel kann nicht heißen "ich will einen Marathon finishen". Das ist ein Wunsch, ein Traum, eine Absicht in weiterer Zukunft. Ein Ziel muss so konkret wie möglich sein. Ein Vorhaben wie ein Marathon erfordert einen sehr langen Anlauf - in jedem Wortsinn. Wer das möchte, sollte also die Saison schon kennen. Also z.B. "Herbst 2011" oder "Frühjahr 2012". Insoweit ist eine Festlegung kein Abenteuer sondern notwendig. Dann sucht man nach einem geeigneten Lauf und findet das Datum X. Und jetzt beginnt die Planung. X - 12 Wochen ist der Zeitraum für den spezifischen Marathontrainingsplan. Es gibt kürzere (sollte man sich eher nicht antun), auch längere (würde ich mir nicht antun, weil ich es nicht für erforderlich halte). Also 3 Monate vor Tag X beginnt das Marathontraining. Und alles was DAVOR liegt ist Aufbautraining. Der beste Aufbau ist aber nun beileibe nicht Kilometerschrubben. Ganz und gar nicht. Lange Läufe (im Marathon-Sinne ist das alles über Halbmarathondistanz) macht man sinnvoller Weise erst im finalen M-Trainingsplan, weil eben genau diese Läufe so belastend sind. Idealtypische Vorbereitungen für den Marathon im Freizeitbereich gehen über 10 km- und Halbmarathontraining. Die Absicht dabei ist den Energiestoffwechsel in Richtung auf schnelleres Lauftempo zu entwickeln. Je schneller jemand 10 km und/oder den HM läuft, umso besser ist er auf das Marathontraining vorbereitet.

Dazu läuft man einfach mal 10 km, so schnell man kann. Dann weiß man nämlich welches Potenzial im Hinblick auf längere Strecken derzeit in den Beinen steckt. Das lässt sich relativ genau abschätzen, dafür gibt es Faktoren. Wenn du derzeit in der Lage wärst 10 km z.B. in 1 Stunde zu laufen (bei maximaler Anstrengung), dann ergibt das eine mögliche Marathonzeit von etwa 4:20 bis 4:30 h. Das heißt nicht, dass du die jetzt aus dem Stand laufen könntest, sondern dass du sie in 3 Monaten laufen kannst, wenn du JETZT mit dem finalen, spezifischen M-Training beginnst.

Damit zeichnet sich ein sinnvoller Weg zum Marathon ab. Für nicht sinnvoll halte ich Kilometerschrubben auf Verdacht, auf Vorrat oder wozu auch immer. Wer nicht hinreichend genau weiß, wofür er trainiert, kann unmöglich effektiv trainieren. Das habe ich nicht erfunden. Ich versuche es nur zu erklären, um dir darzustellen, was du da im Begriff bist zu tun. Und auf der anderen Seite steht die Gewissheit, dass jeder Kilometer zu viel dich näher an die Belastungsgrenze deiner Orthopädie bringt. An die Grenze, ab der es weh tut und schädigt. Absolut sicher ist: Es gibt diese Grenze und du weißt nicht wo sie liegt. Deine Möglichkeit besteht darin alles zu tun, um unter dieser Grenze zu bleiben. Weniger Gewicht, weniger Kilometer, mehr flankierende Maßnahmen (siehe mein vorheriger Beitrag).

Falls du mehr zu diesen Themen wissen möchtest, findest du es wie erwähnt auf unserer Seite (mit Ausnahme von Teil 7, an dem schreibe ich noch).

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Ich will damit eines ganz deutlich machen: Für den "normalen M-Läufer" (das ist ein Ausdruck von dir) ist jeder zu viel gelaufene Kilometer ein "schlechter" Kilometer. Er bringt ihn seinem Ziel (= Marathon finishen) nicht näher, belastet aber seinen Bewegungsapparat. Deshalb muss es das Ziel sein, Trainingspläne so zu gestalten, dass die Zielerreichung mit der kleinstmöglichen Wochensumme an Kilometern erreicht wird.

Deine Seite war eine der ersten, die ich mir angeguckt und durchgelesen habe, als ich mich mit dem Gedanken trug, das Laufen wieder aufzunehmen.
Bei der obigen These beisst sich das für mich mit den ganzen Jungs, die auch 200-300km pro Woche und mehr laufen und die dann schließlich die Spitzenleistungen bringen?
Nicht das ich da hinwill, aber warum soll jetzt 50km das richtige sein und 100km nicht mehr?
Es geht doch darum die persönliche Wohlfühlmenge zu finden, oder?

Und die andere These ist doch wohl, mehr laufen bringt mehr? Wenn ich mir z.B. den Herrn Greif angucke, scheint dessen Philosophie eher dahin zu gehen?
Und was meine vielen Kilometer betrifft ... es funktioniert und warum soll ich mich da einschränken, nur weil jemand das von aussen jetzt sagt? Die Zeit hab ich im Moment zum Glück und Spass macht es auch, meine langfristige Grenze kenne ich nicht, aber unter 100 liegt sie eher nicht, denn dann würde ich sicher nicht mehr laufen. Hätte ich den Eindruck, dass mein Bewegungsapparat leidet, würde ich korrigieren... habe ich aber nicht. Zuletzt laufe ich laut Ansicht von ner Handvoll Orthopädischen Fachärzten ohnehin zu Unrecht überhaupt noch durch die Gegend, eigentlich wollten die mich vor dem Laufbeginn schon aufschneiden, operieren und spritzen und was weiß ich alles ... komischer Weise - wie schon mal gesagt - geht es mit Laufen besser als vorher ohne, vielleicht hätte ich nie Probleme bekommen, hätte ich nicht damit aufgehört und so viel zugenommen? Schlauer ist man halt leider immer erst hinterher

Ich möchte dich nicht bekehren, lediglich einige Aussagen mit Angelesenem sowie eigenen Erfahrungen ergänzen.

SALOLOPP hat geschrieben: Und was meine vielen Kilometer betrifft ... es funktioniert und warum soll ich mich da einschränken, nur weil jemand das von aussen jetzt sagt? Die Zeit hab ich im Moment zum Glück und Spass macht es auch,

Du hast durch deine weiteren sportlichen Aktivitäten und deine Vergangenheit sicher Vorteile gegenüber anderen, die lange nichts oder überhaupt noch nichts gemacht haben. Außerdem gibt es natürlich auch individuelle unterschiedliche Dispositionen. Vermutlich bist du da begünstigt.

SALOLOPP hat geschrieben: Ist es eine Fehleinschätzung, anzunehmen, dass nicht alles weg ist/war?

Was die aerobe Ausdauerfähigkeit anbelangt, ist nach 4 - 6 Wochen alles weg, aber auch sehr schnell wieder da (was du gerade feststellst). Muskelmasse wird ebenfalls schnell abgebaut, aber auch schnell wieder aufgebaut. Zu den kritischen Bereichen - Sehnen, Bänder, Knochen - kenne ich keine Aussagen, wie lange bei Inaktivität der Abbau dauert. Meine (subjektive, durch nichts untermauerte) Vermutung ist, dass der Abbau einen ähnlichen Zeitraum umfassen wird wie der Aufbau, das hieße, die höhere Belastbarkeit hielte noch recht lange an, dürfte aber nach Jahren dem eines Untrainierten entsprechen und demgemäß erneut Monate des Aufbaus brauchen.

SALOLOPP hat geschrieben: Hätte ich den Eindruck, dass mein Bewegungsapparat leidet, würde ich korrigieren... habe ich aber nicht.

Das Problem dabei ist, dass der Eindruck hier nicht aussagekräftig ist. Wenn das Herz-Kreislaufsystem noch schwach ist, merkt man das sehr schnell und "kann nicht mehr". Wenn die Knochen noch nicht umgebaut sind (auf hohe Belastung), dann merkt man das eben nicht. Ich habe seinerzeit (bei 40 - 50 Wochen-km) nach ca. 8 Monaten einen Ermüdungsbruch am Wadenbeinköpfchen gehabt. Der trat urplötzlich auf: Noch beim Loslaufen zu einer geplanten 28 km-Einheit fühlte ich mich unbesiegbar, anschließend humpelte ich nach Hause. Nichts hat vorher darauf hingedeutet oder besser nichts, was ich fühlen und spüren konnte. (Eine MRT hätte die Vorboten vermutlich bereits kenntlich gemacht.) Da trügt das Körpergefühl (genauso wie ich einen späteren Plantarsehnenanriss nicht vorausgespürt habe).

Du solltest auch nicht außer acht lassen, dass deine geplanten Wochen-km gegenüber den 200 km vom Dezember eine Verdoppelung bis Verdreifachung bedeuten. Das kann gut gehen: Helmut Schmidt beweist, dass man als Kettenraucher ja auch über 90 Jahre alt werden kann. Darauf vertrauen kann man allerdings nicht, im Gegenteil, das Risiko für Verletzungen ist hoch.

Bernd

burny hat geschrieben: Du solltest auch nicht außer acht lassen, dass deine geplanten Wochen-km gegenüber den 200 km vom Dezember eine Verdoppelung bis Verdreifachung bedeuten. Das kann gut gehen: Helmut Schmidt beweist, dass man als Kettenraucher ja auch über 90 Jahre alt werden kann. Darauf vertrauen kann man allerdings nicht, im Gegenteil, das Risiko für Verletzungen ist hoch.

Bernd

Da hast du sicher recht - die von dir zum Vergleich herangezogene Wahrscheinlichkeit Rauchen>Verletzung würde ich insofern relativieren, als dass ich quasi schon einmal 90 geworden bin (ok, der Vergleich hinkt wirklich auch wörtlich )
Aber ansonsten gebe ich dir völlig recht - da besteht ein unkalkulierbares Risiko, aber ich nehme das wirklich gerne in Kauf, schlicht und ergreifend, weil ich Optimist bin und mir von potentiellen Problemen den Schub nicht nehmen lassen will ... klaro, es bleibt mir einfach nur zu hoffen, dass ich recht behalte, ansonsten wird das hart.
Im Zweifel gibt mir eure Skepsis hoffentlich genau das Quäntchen Zögern, was so eine Verletzung vermeidet - wenn nicht, ich kenne das Risiko und laufe nicht blauäugig da rein - aber meinem Dickkopf genug Geduld einzuhämmern schaffe ich nicht mal selber... ich bin zwar schon klüger als mit 20 - aber auf einer absoluten Skala bin ich zumindest da immer noch Anfänger

Ich danke dir

SALOLOPP hat geschrieben:aber meinem Dickkopf genug Geduld einzuhämmern schaffe ich nicht mal selber...

Nun denn!

"Der Worte sind genug gewechselt.
Lasst mich auch endlich Tartan sehn!"

Ich drück dir die Daumen, dass du deine Laufkarriere gesund und erfolgreich bestreitest oder, um im Bilde zu bleiben, der Helmut Schmidt des Laufsports wirst (und sollte der Körper doch einmal nicht ganz so wollen, wie er soll, es nur was kleines Kurzes ist).

Bernd

SALOLOPP hat geschrieben: Mo: GA1/GA2, 15-21 km, Pace etwa von 7:00-7:30 min/km
Die: Intervalle, 18-24 km, darin 3-5 x 3000m u. Ein- Auslaufen, Paceziel erstmal ~5:20 min/km
Mi: Regenerativ/GA1, 12-18 km, Pace >7:30 min/km
Do: Tempolauf, 15-21 km, Zeitziele 1:30/1:49/2:08, Pacebereich Sub 6:13 min/km
Fr: Regenerativ/GA1, 12-18 km, Pace >7:30 min/km
Sa: Langer Lauf, 24-36 km, Paceziel Sub 7:00 min/km
So: Regenerativ/GA1, 12-18 km, Pace >7:30 min/km

Ok, wenn wir jetzt im Weiteren mal bitte davon absehen können, dass der Umfang insgesamt ein wenig hoch erscheinen mag (bezogen darauf, dass ich eben noch nicht und nicht explizit mit Zeitzielen wie Sub180 oder dergleichen kämpfe und nicht schon den 25. Marathon laufe)...
Ist der Plan ansonsten sinnvoll und vernünftig strukturiert? Oder sollte ich bzgl. der Abfolge was ändern, oder anpassen? Im Übrigen hoffe ich, dass klar geworden ist, dass ich die Füllläufe/Regenerationsläufe einfach gerne laufen will - sollte das mal zu viel sein geht es auch schnell, dass ich nur die 4 anderen Laufe, ich bin kein Sklave der Vorgabe und laufe in Schmerzen oder unter Schmerzen, wie manch andere hier, dafür bin ich viel zu sehr Weichei.

Andererseits will ich auch nicht so behutsam steigern, dass ich mit 40 immer noch an der sub4 arbeite, da will ich dann schon in nem anderen Bereich traben
Ansonsten werd' ich Sonntag einfach wieder Wochenbilanz ziehen und bis dahin mal abwarten, ob noch Ideen oder Anregungen reintröpfeln

• Ein > 12km-Lauf kann nicht regenerativ sein! Aber das hatten wir ja schon die Posts vorher!
• Der Geschwindigkeitsbereich GA1/GA2 kommt mir arg langsam vor. Hast Du das mit Pulsuhr und verlässlichem Maximalpuls ermittelt?
• Wie ich schon angedeutet habe: verringere deutlich die Umfänge und lauf schneller!

Ist aber nur meine Meinung und ich habe eigentlich keine Ahnung! <- das ist hier der Meinungsjoker

Steif hat geschrieben:

• Ein > 12km-Lauf kann nicht regenerativ sein! Aber das hatten wir ja schon die Posts vorher!
• Der Geschwindigkeitsbereich GA1/GA2 kommt mir arg langsam vor. Hast Du das mit Pulsuhr und verlässlichem Maximalpuls ermittelt?
• Wie ich schon angedeutet habe: verringere deutlich die Umfänge und lauf schneller!

Ist aber nur meine Meinung und ich habe eigentlich keine Ahnung! <- das ist hier der Meinungsjoker

Ok, die 12km sind momentan auch die obere Grenze, ich wollte mir nur Luft lassen
Der Geschwindigkeitsbereich ist nicht durch Pulsvorgaben ermittelt, sondern basiert auf den letzten bisherigen Läufen, ist einmal die Wohlfühlgeschwindigkeit (GA1) und einmal ein bisschen mehr Druck, aber noch im grünen Bereich. Pulsbereich dürfte bei 120-140/202 für GA1 und 140-160/202 bei GA2 liegen (ca.)
Schneller hab ich noch Bedenken, bis die Voraussetzungen gelegt sind, erst Umfang, dann Intensität, sobald das sitzt - der falsche Ansatz?

SALOLOPP hat geschrieben:Schneller hab ich noch Bedenken, bis die Voraussetzungen gelegt sind, erst Umfang, dann Intensität, sobald das sitzt - der falsche Ansatz?

Du, ich "beobachte" Deine km-Umfänge ja nun schon ne Weile übers Kilometerspiel und finde es sie beachtlich! Allerdings finde ich die Geschwindigkeit der GA-Läufe schon sehr gemütlich in Korrelation zu den schnellen Sachen. Die Pulszahlen kommen allerdings da hin, wo sie sein sollten. Vielleicht hapert es einfach an der Effizienz der Fortbewegung? Machst Du denn auch Lauf-ABC und Steigerungen?

Steif hat geschrieben:Du, ich "beobachte" Deine km-Umfänge ja nun schon ne Weile übers Kilometerspiel und finde es sie beachtlich! Allerdings finde ich die Geschwindigkeit der GA-Läufe schon sehr gemütlich in Korrelation zu den schnellen Sachen. Die Pulszahlen kommen allerdings da hin, wo sie sein sollten. Vielleicht hapert es einfach an der Effizienz der Fortbewegung? Machst Du denn auch Lauf-ABC und Steigerungen?

Ja mach' ich, ABC mind. einmal die Woche ist Pflicht, Steigerungen eher nur gelegentlich.
Dennoch geht mir einfach die Schrittlänge flöten, vermutlich wird es das auch sein, weswegen der Untschied so deutlich ist, weil ich da nicht ausreichend aktiv laufe, wie ich vielleicht sollte? Ich schlurfe aber nicht wirklich, sondern brauche einfach mehr Schritte, im Schnee hat man das immer gut gesehen, dass die Schrittweiten der GA1-/GA2-/Tempo-Variante extrem auseinander gehen, im Sprint wäre das dann nochmal deutlich mehr - Technikproblem? Weiß ich nicht, kann aber natürlich sein ... ggf. kämpfe ich da aber einfach auch noch mit der Angst vor Schmerzen, weil die Kniebelastung trotz Vorfuß einfach höher würde?
Wenn ich aber an August/September denke, hat sich da auch mit den GA1 Läufen ordentlich was bewegt, sieht man sogar in den Diagrammen/Pacedurchschnitt pro Monat ein wenig, dass sich die Durchschnittsgeschwindigkeit ansteigend entwickelt:

10/2010: 455 sek/km
11/2010: 439 sek/km
12/2010: 451 sek/km (brutal Schnee+krank)
01/2011: 434 sek/km
02/2011: 418 sek/km

Ich denke auch, dass ich inzwischen im Verhältnis eher weniger schnelle Einheiten mache als vor ein paar Monaten, somit der Anstieg implizit eher noch deutlicher ist als sichtbar.

Ich hab so langsam (auch durch die Diskussion unseren Tempohärtethread nebenan) den Verdacht, dass meine Lunge wohl das Organ ist, was den Rest ausbremst.
Gestern gefühlt atmungstechnisch am Anschlag gewesen, der Rest fühlte sich (abgesehen von der Sauerstoffschuld) gut an ... spricht auch der niedrige Puls bei gefühlter Vollbelastung für diese These? Wenn ich in den Oktober zurückdenke bin ich da mit 90%+ Last gelaufen, dabei war eher der Rest am Ende als die Lunge - inzwischen habe ich den Eindruck, der Rest könnte schneller ... spricht da auch ein Puls von 80% im Tempolauf dafür?
Vielleicht erklärt das, warum meine Geschwindigkeit relativ niedrig ist?
Die Lunge ist bei mir durch 18 Jahre Vielrauch und mehrere schwere Lungenentzündungen ziemlich schwach im Vergleich zum Rest - auch im Januar der Lungenfunktionstest mit 86% Leistung in Bezug auf Alters- und Gewichtsgruppe scheint mir das zu bestätigen ... Verdacht berechtigt, oder hat jemand eine andere Idee? In jedem Fall merke ich ne Besserung und bei dem bewussten Versuch einer Tiefenatmung (fällt mir echt schwer) hatte ich schon vor längerer Zeit einen totalen Ergebnisschub im Vergleich zum sonstigen Anschlag (war glaube ich über eine Minute Verbesserung auf eine Strecke von 3km).

Was kann ich tun, um da aktiv zu unterstützen und das zu verbessern? Außer mit dem Rauchen aufhören, was aber ja schon erfolgt ist

Hallo Nic

SALOLOPP hat geschrieben:Ich hab so langsam (auch durch die Diskussion unseren Tempohärtethread nebenan) den Verdacht, dass meine Lunge wohl das Organ ist, was den Rest ausbremst.

Wenn Du das Gefühl hast, wird wohl was dran sein! Ich denke man fühlt schon, wo die limitierenden Elemente der Lauferei liegen.

SALOLOPP hat geschrieben: Gestern gefühlt atmungstechnisch am Anschlag gewesen, der Rest fühlte sich (abgesehen von der Sauerstoffschuld) gut an ... spricht auch der niedrige Puls bei gefühlter Vollbelastung für diese These?

Das klingt für mich eher nicht schlüssig. Ich würde eher sagen, wenn zu wenig Luft da ist/sich zu wenig Sauerstoff ans Blut binden kann, wird Dein Herz schneller arbeiten um das Sauerstoffdefizit in der Muskulatur auszugleichen. Aber ich bin da auch nicht Experte. Viele Faktoren spielen da sicher eine Rolle: Lungenvolumen, Gasaustauschfähigkeit, Sauerstoffbindung ans Blut, Abtransport des CO2

SALOLOPP hat geschrieben:Was kann ich tun, um da aktiv zu unterstützen und das zu verbessern? Außer mit dem Rauchen aufhören, was aber ja schon erfolgt ist

Ich kenne da ein paar nette Übungen aus dem Yoga. Das wäre Bhastrika (Sanskrit: Blasebalg) und anschließend Kumbhaka - bei wirklich voller Lunge lange den Atem anhalten! Dies hier zu erklären ist aber nicht ganz einfach, weil es in geschriebener Form schwierig ist, die Bhastrika-Intensität zu verdeutlichen. Die Lunge ist ja bekanntlich ein Hohlorgan, das über Muskulatur gesteuert wird. Bei Bhastrika&Kumbhaka geht es darum, der Muskulatur die maximale Amplitude und damit das Maximalvolumen des Brustkastens zu demonstrieren. Vielleicht kann es Dir ja mal jemand richtig zeigen? Edit: Ich hatte hier im Forum schon mehrmals darüber geschrieben. Suche: Bhastrika

So, mal eine kurze Zusammenfassung der letzten Woche - nachdem ich mich ja am Dienstag ein wenig abgeschossen hatte, war die Lauflust doch etwas eingeschränkt, zudem war auch sonst recht viel los.

Somit fiel die Woche 1 mit geplantem Training gleich nach unten durch... also sehr vielversprechender Beginn

Mo: 15,25km, GA2 @7:08
Die: 12,25km, IV @6:53, darin 1500m@8:24, 1500m@8:16, 1500m@8:00 und ein Ausrutscher
Do: 15,25km, TDL @6:43 (Murks)
Sa: 21,31km, LaLa @6:32
So: 12,25km, GA1 @7:00

in Summe: 76km

Also in Fazit keine gute Woche, einziger Lichtpunkt war der Samstag, weil der LaLa zwar kurz war, aber recht flott und locker.
Diese Woche wird dann etwas härter, ich werde heute mal versuchen, dem Laufband noch eine Chance zu geben (extra die ungedämpfen Adidas Marathon eingepackt, vielleicht geht es ja mit denen besser - abhängig von heute versuche ich ggfs. morgen die IV auch indoor).

An den Bären mit dem Knopf im Ohr noch vielen Dank für die wertvollen Tipps, ich hoffe, dass ich diese Woche auch was draus machen kann

Nachdem gerade Zeit und Motivation noch da sind, auch an dieser Stelle ein kurzer Zwischenbericht.

Die letzte Trainingswoche weitgehend planmäßig, wobei ich mich von der konkreten Einheitenplanung z.T. verabschiedet habe - mache das jetzt etwas mehr nach Lust und Laune ... einzig die Umfänge will ich hoch halten bzw. bekommen.
Aufgrund relativ hoher Jobbelastung waren die letzten Wochen eher nicht adäquat zu planen - diese Woche hatte ich Urlaub und mit dem schönen Wetter mir auch die Zeit genommen, um das auszunutzen.

Mit einem Pausentag am Freitag konnten immerhin 7 TEs mit einem Umfang von ~130km gelaufen werden - zum Abschluss der Woche auch endlich den 1. 36er gelaufen.
Nach dem Wettkampf am letzten So in Fürth zum Welt-Down-Syndrom-Tag mit einer PB von 2:03:40 also auch heute ein kleiner Schritt nach vorne, zumal immerhin aus voller Last bei 21 km noch eine 2:08 stand, danach habe ich allerdings Tempo rausgenommen, um im unbekannten Terain nicht vor die Hunde zu gehen ... bis jetzt warte ich allerdings noch auf Probleme, selbst die fast neuen Lightweights von Saucony blieben ohne die befürchteten Nebenwirkungen (Blasen - weil erst 2. Lauf, oder wg. fehlender Stütz bzw. Dämpfungs-Substitution)
Vorher was essen ergab sich nicht und auf den Trinkrucksack hatte ich auch keine Lust, folglich war die Einheit vmtl. effektiv, was Belastung betrifft
Zur Arbeitswoche hin bleiben folgende Zielsetzungen: täglich morgens schon laufen & 4x ins Fitness zu gehen. Rest wird man sehen und allen (1-2) Lesern ne schöne Woche - Kommentare welcher Art auch immer - sind gerne gesehen

Wollte nur zwischendrin nach einer längeren Post-Pause mal wieder ne Rückmeldung geben und werde ggf. hier ab und an mal ein paar Infos posten...

Inzwischen sind schon 3 x die 42km gelaufen, der erste war ein Hitzekampf (Fürth), die folgenden waren im Sinne gemütlicher langer Läufe absolviert (Füssen, Augsburg). Demzufolge sind die Zeiten natürlich nicht so, das man damit viel anfangen kann - 4:23 war bislang das schnellste - aber das ist mir im Moment ehrlich gesagt ... recht herzlich schnurz.
Ich für meinen Teil habe inzwischen einen Teil der Ungeduld vom Beginn abgeschüttelt und das Gefühl, auf einem guten Weg zu sein.
Danke auch nochmals explizit an die wohlmeinenden Kommentatoren hier im Thread und anderswo, einiges ist dann doch noch eingesickert
Somit werde ich auch in Zukunft hier ab und an mal was hören lassen, sofern das recht ist vermutlich werden die Laufzeiten auch erst in 2-3 Jahren so sein, dass man tatsächlich real von "Laufen" sprechen kann , ich hoffe aber, es ist dennoch nachvollziehbar, dass ich mich doch an dem derzeit Erreichten schon bisschen freue

Aktuell: nach 2 Wochen mit relativ viel Umfang (v.a. mit Rücksicht auf das Wetter in der Zeit) wird diese Woche sehr ruhig mit maximal 2 Laufeinheiten vor Sonntag, denn da steht der nächste Lauf an, der Fränkische-Schweiz-Marathon, auf den ich mich schon seit einer Weile freue. Weiterhin sind in der Folgewoche ein Funevent (Erlanger Nachtlauf) und im Oktober noch mal eine Langstrecke in München geplant.
Bereits heute habe ich nach 14 Tagen ohne Ruhetag das Gefühl, dass ich eigentlich lieber mich endlich wieder bewegen möchte ... mal sehen, wie es diese Woche bis zum Sonntag mit dem Schonprogramm so läuft

Wieder ein kleiner Zwischenbericht, nach einem Hitzemarathon (Fränkische-Schweiz-Marathon Anfang September in Forchheim), der nur knapp über der alten PB ausging, bin ich am vergangenen Sonntag den von München rückverlegten Oktobermarathon in Dresden endlich bei für mich fast optimalen Wetterbedingungen gelaufen - das Ganze dann auch noch mit guten (! mehrfach zutreffend !) 32km Laufbegleitung durch den erfahrenen Fori U_d_o, der auch mal den Windfang, sowie den Bremser und den Zieher spielte, was mir definitiv die Sub 4 gebracht hat
Auch an dieser Stelle will ich mich bei dir nochmals bedanken, spricht einfach nur für dich, jemanden, den man nur virtuell ein bisschen gelesen hat, so einen großen Gefallen zu tun und beim Laufen so klasse zu unterstützen. Einfach nur toll

Nun richtet sich der Blick natürlich wieder nach vorne, erstmal bin ich zufrieden, dass ich heute nach 2 (diesmal notwendigen) Tagen (Lauf-)Pause wieder angreifen konnte, zwar zwickte und zwackte es noch leicht in den Waden, aber ansonsten gings schon wieder ganz gut.
Erstmal steht nun die direkte Grundlagenphase an, Nov-Feb stehen da wie letzte Saison ganz in diesem Zeichen, schon relativ fix in der Planung sind 2 Marathons gesetzt, der Weltdown-Syndrom-Lauf wird vmtl. der erste Marathon des kommenden Jahres, entweder Ende September oder Anfang Oktober (Berlin und/oder München) wird es auch wieder einen geben, vermutlich werde ich bei diesen beiden Gelegenheiten auch wieder versuchen, die PB von den aktuellen 3:58:33 aus Dresden ein weiteres Stückchen zu senken.
Die Frage ist, soll ich da bestimmte Zielzeiten mir schon setzen und hintrainieren, auf die ich zulaufen will (z.Bsp. Richtung 3:45 im März und gen 3:30 - hartes Ziel - im Oktober), nachdem ich auch insgesamt zusehen will, dass das Ausdauerniveau deutlich steigt, sehe ich als Jahresziel erstmal die 5000 km schon als schönes Ziel für mich.
Macht es da Sinn, zusätzlich noch auf Zeit zu spielen, oder stellt das den Gedanken an einen langfristigen guten Grundlagenaufbau in Frage? Klar ist, dass ich keine klassische Taperingphase einfürhen werde, habe subjektiv as Gefühl, dass es mir reicht, wenn ich in der letzten Woche 2-3 Tage vorher nicht laufe und insgesamt nur weniger mache - auf totale Ruhe will ich mich nicht einlassen, bevor die Limit-PBs kommen

Eventuell ist es ja jemandem schon ins Auge gefallen, dass ich für 2013 oder später auch im Triathlon angreifen will, variabel und abwechslungsreich zu trainieren gefällt mir ja auch jetzt schon, Augenmerk auf Rad und Wasser ist dann Ziel Nr. 2 für 2012.
Bislang stehen ja bereits zunehmend massiv Krafttraining / Fitness sowie weiterer Alternativsport ala Badminton und Squash auf der Liste, Rad jetzt im Oktober auch ein wenig mehr, will ich auch so fortführen, Schwimmen kommt die nächsten Wochen dann auch in den Fokus.

Ich bitte natürlich um Anregungen, Kommentare und Bedenken - sowie um gedrückte Daumen, dass ich ab November meinen Morgenschweinehund auch noch k.o. schlagen kann, um meine morgendliche Trainingsrunde endlich zu etablieren (dieses Thema ist quasi mein persönliches Waterloo, was irgendwann bewältigt werden muss )

Ein explizites Dankeschön auch an die bisherigen Kommentatoren und Bedenkenträger, zum Einen habt ihr mir sicher ein paar % Vernunft mehr gegeben und zum Anderen war es teilweise auch gerade der richtige Ansporn.
Bisher zum Glück immer noch ohne Verletzungen und ohne Beschwerden, das bleibt hoffentlich auch so - ich mache die Abwechslung und die Vielfalt zu einem guten Teil verantwortlich dafür, dass das alles so gut abläuft - trotz schon erstaunlich hohem Gesamtumfang habe ich nur sehr sehr wenige Tage, an denen ich mich erschöpft oder k.o. fühle - und da mache ich dann auch ganz vernünftig mal ne Pause

Grüße in die Runde