Hallo phils1984,
um schnell auf 3.000 m zu sein, musst du deine Ausdauer entwickeln. Um schnell die 100 m zu sprinten, brauchst du vor allem Beweglichkeit, Schnelligkeit, eine gute Koordination und Kraftausdauer. Beide Disziplinen verlangen also ein sehr unterschiedliches Training. Die Grundlage für alles bildet jedoch eine gut entwickelte Ausdauer, also solltest du damit beginnen.
Du wirst aber doch wohl kaum erwarten, dass dir hier jemand Trainingspläne für diese beiden Ziele schnitzt. Ziele zu erreichen setzt auch voraus, dass man sich damit im Kopf theoretisch auseinander setzt und sich müht die dafür notwendigen Voraussetzungen beizubringen. In deinem Fall sind die außerordentlich umfangreich. Zwei Ziele = doppelte Mühe.
Jürgens Vorschlag mit dem 5 km-Trainingsplan unterstütze ich. Das ist ein guter Weg. Zugleich solltest du jede Dauerlaufeinheit in diesem Trainingsplan mit einer Serie von Steigerungsläufen beenden. Vielleicht anfänglich drei Steigerungsläufe, dann fünf, evtl. nach ein paar Wochen mehr. Mit diesen Steigerungsläufen, die im letzten Drittel oder Viertel mit maximaler Schrittfrequenz ausgeführt werden, gewöhnst du deinen Bewegungsapparat an ein spezielles Sprinttraining.
Ich bin kein Spezialist für Sprinttraining, weiß allerdings, dass man die verschiedenen Phasen eines 100 m-Laufes trainieren muss: Zum Beispiel den explosiven Start mit kurzen Startsprints und dann die ganze Distanz mit 100 m-Läufen als Wiederholungsmethode. Doch da solltest du dich genauer einlesen.
Alles Gute
Gruß Udo
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Ich wünsche dir alles Gute für die verschiedenen Trainingsprozesse 
