Meinungen bitte! "leere km" vs. Ruhetage ?

&quot hat geschrieben:Aber ein 3:45h-4:30h Marathonläufer, der muss erst einmal eine gewisse Grundlage mit langsamen und langen KM aufbauen, da ggf,. der Körper auch die hohe Intensitäten garnicht schafft.

Ich kann, vorab, im Grunde alles unterschreiben, was Christof oben ausführt und meine, dass viele das hier vielleicht nicht so recht verstehen oder verstehen wollen. Zum einen: Wenn ich den Umfang grundsätzlich noch nicht drin hab, gelten natürlich andere Regeln. Bei drei Einheiten in der Woche ist der bequemere Weg zu besseren WK-Zeiten sicherlich, einfach eine vierte zu machen. Das wirkt Wunder im Vergleich zu allem, was ich an den anderen drei Einheiten ändere, jede Wette. Und da stellt sich die Frage nach toten KM überhaupt nicht - bis zu gewissen Umfängen gibt's die wahrscheinlich überhaupt nicht. Wenn ich aber an dem Punkt bin, an dem ich mal für ein paar Jahre regelmäßig mindestens 5x die Woche gelaufen bin, stellt sich die Frage schon eher. "Schnell" und "langsam" ist dann auch und vor allem im Training relativ. Für den 3:45-4:30 Marathonläufer stellt sich die Frage, ob denn ein 20km-Lauf in 6:30 oder 5:30 gelaufen werden sollte. Die Antwort gibt Christof oben.

Und ja, das ist auch noch so eine Sache: Kondition wird nicht dadurch maximal, dass man einfach nur möglichst viel macht. Gebt Euch der Illusion nicht hin - das Gegenteil zu erfahren ist sonst ziemlich bitter. Auch mit 120km oder mehr kann einem bei nem schnellen 10er die Puste ausgehen.

Aus einer Magie heraus wird diese Thema gerade nochmal mächtig belebt. Ich finde es sehr interessant und möchte brav ein Dankeschön einwerfen, weil sich hier, und auch in anderen Themen, einige so positiv hervortun! Was Ihr so schreibt wird alles gelesen, sicherlich nicht nur von mir! Man kann halt nicht immer etwas dazu schreiben. Also nochmals: Vielen Dank!

Ich verstehe so langsam die Ansätze vom Christof :-)
Manchmal sind diese aufgrund des Textvolumens auch schwer zu verstehen :-).

Mein Beitrag war auch nicht komplett gegen Intensitäten gerichtet. Ganz und garnicht. Ich wollte ja auch nur betonen, dass man nicht einfach von 0 auf 100 durchstarten sollte.
Ich trainiere auch lieber eher flott als langsam.

Wie du schon sagtest, wenn man mal über einen längeren Zeitraum läuferisch unterwegs ist, dann kann man sich definitv Gedanken machen, wie man nun weiter im Training vorgeht.
Aber vorerst muss eine Basis geschaffen werden.

Haben vielleicht nur ein wenig aneinander vorbeigeredet.

alsterrunner hat geschrieben:Zum einen: Wenn ich den Umfang grundsätzlich noch nicht drin hab, gelten natürlich andere Regeln. Bei drei Einheiten in der Woche ist der bequemere Weg zu besseren WK-Zeiten sicherlich, einfach eine vierte zu machen. Das wirkt Wunder im Vergleich zu allem, was ich an den anderen drei Einheiten ändere, jede Wette. Und da stellt sich die Frage nach toten KM überhaupt nicht - bis zu gewissen Umfängen gibt's die wahrscheinlich überhaupt nicht. .

Sehe ich ganz genauso. Etwas sehr ähnliches habe ich ja schon viel weiter oben geschrieben, jetzt mit kleinen Korrekturen und der hervorhebung:

DerC hat geschrieben: Es gibt Kilometer, die man nicht laufen sollte, oder zumindest nicht zum falschen Zeitpunkt. Leer sind die dennoch nicht, sie sind in den meisten Fällen entweder schädlich oder nützlich, in einem kleinen Bereich möglicherweise irrelevant bzw. die positiven oder negativen Auswirkungen wären nicht messbar.
Wenn du mit z. B. 20 lockeren Km mehr pro Woche schneller wirst, ohne das dein Verletzungsrisiko zu sehr steigt, solltest du sie machen (wenn du die Zeit hast). Es ist offensichtlich, dass für die meisten Läufer das Verletzungsrisiko irgendwann im Vergleich zum Mehrwert zu groß wird ... sonst würden die meisten Pros über 400k/Woche laufen - Zeit genug hätten sie ja.

Es ist fast ein wenig tragisch, dass sich so viele Leute so viel Gedanken über die passenden Tempoeinheiten und das passende Tempo machen, wenn der einfachste Weg wäre, erst mal einfach mehr zu laufen (was nicht zwangsläufig "mehr schleichen" bedeuten muss).

Alster hat recht: Für viel stellt sich die Frage nach dem Nutzen zusätzlicher km nicht - sie würden sicher nutzen, weil sie sehr weit vom Umfangslimit entfernt sind. So mal als grober Anhaltspunkt: 100km-Wochen waren bei uns im Lauftreff früher auch für die, die nicht sehr weit vorne liefen nicht so außergewöhnlich und gut verkraftbar - was nicht heisst, dass das Limit für einen anderen Läufer nicht aktuell bei 70k liegen kann, aber so ein Limit lässt sich mit der Zeit eben meist deutlich nach oben schieben wenn der Wille und die Zeit da sind.

Aber die Frage, wie ich eine klar begrenzte Trainingszeit optimal nutze, die stellt sich für relativ viele, die ihr Training optimieren wollen. Und da muss man sich ein paar Gedanken machen, egal ob man Zeit für 3 oder 5 oder 10 Einheiten in der Woche läuft.

alsterrunner hat geschrieben:Und ja, das ist auch noch so eine Sache: Kondition wird nicht dadurch maximal, dass man einfach nur möglichst viel macht. Gebt Euch der Illusion nicht hin - das Gegenteil zu erfahren ist sonst ziemlich bitter. Auch mit 120km oder mehr kann einem bei nem schnellen 10er die Puste ausgehen.

Vor allem muss man ja fragen: Kondition wofür? Wenn jemand einen Etappenlauf oder einen 100-Meilenlauf mitmachen will, ist "einfach nur viel laufen" vielleicht gar nicht so weit vom optimalen Training dafür weg. Aber die meisten Läufer haben andere Ziele.

In dem Zusammenhang die Frage:
Wie messe ich denn die allgemeine Ausdauer oder die allgemeine Form?
Antwort: Gar nicht. Ich messe (oder schätze) die Ausdauer, die ich brauche, um mein Training für meine Zielstrecke durchzuhalten. Alles andere ist weitgehend irrelevant. Und eben: Wir brauchen nicht beliebig viel "allgemeine Ausdauer". Sondern so viel wie nötig, um unser Training durchziehen zu können.

Wie viel von der so sagenhaft wichtigen allgemeinen Ausdauer, die angeblich durch magische langsame und lange Läufe erworben wird, braucht jetzt unser Läufer, der dreimal in der Woche trainiert? So viel, um 3 mal Training/Woche durchzuhalten. Sicher nicht so viel wie der Spitzenläufer, der 14 Einheiten und 200k in der Woche macht.

Jetzt die große Preisfrage, die ich vorerst nicht beantworten werde:
Wie sieht jetzt das Grundlagentraining (das u. a. zum Erwerb der allgemeinen Ausdauer dient) für den 3mal/Woche-Läufer aus und wie viel hat das mit dem Grundlagentraining von Pros zu tun, die 200k in der Woche laufen?

Gruß

C.

Steif hat geschrieben:Aus einer Magie heraus wird diese Thema gerade nochmal mächtig belebt. Ich finde es sehr interessant und möchte brav ein Dankeschön einwerfen, weil sich hier, und auch in anderen Themen, einige so positiv hervortun! Was Ihr so schreibt wird alles gelesen, sicherlich nicht nur von mir! Man kann halt nicht immer etwas dazu schreiben. Also nochmals: Vielen Dank!

Gerade als 3-4mal/Woche-Läufer muss ich dem zustimmen, sehr interessanter Thread. Weiter so! Und dir, Steif, eine Dankeschön für den Start dieses Fadens.

Ich selbst laufe derzeit fast ausschließlich mit höherer Intensität - für meine bescheidenen Verhältnisse natürlich. Da ich fast immer einen Tag Pause nach einer Einheit habe, kann ich das auch bislang problemlos. Also kann ich bspw. Dienstags IVs, Donnerstags Bergtraining und samstags nochmal länger mit TDL-Anteil laufen. (Und Lauf 4, wenn er denn stattfindet, wird langsam mit der Holden durchgeführt. ) Nachdem ich 2 Jahre mit der Zielsetzung M trainiert habe, liegt mein Fokus jetzt auf 5-21k.(Edit: Ich habe gerade gesehen, dass ich das auf Seite 2 des Fadens schon mal so ähnlich geschrieben habe. Läuferisch tut mir das Training gut, aber mein Kopf scheint löchrig zu werden ...)

Grüße,
3fach

Svenson hat geschrieben:Ich verstehe so langsam die Ansätze vom Christof :-)
Manchmal sind diese aufgrund des Textvolumens auch schwer zu verstehen :-).

Wenn ich das auf die schnelle kürzer schreiben würde, dann würden u. a. die Beispiele wegfallen, und man würde das noch schlechter verstehen.
Wenn ich das kurz fassen wollte und die Verständlichkeit erhöhen, würde mir das jetzt zu lange dauern. Aber ich arbeite dran ...

Svenson hat geschrieben: Mein Beitrag war auch nicht komplett gegen Intensitäten gerichtet. Ganz und garnicht. Ich wollte ja auch nur betonen, dass man nicht einfach von 0 auf 100 durchstarten sollte.
Ich trainiere auch lieber eher flott als langsam.

Mit dem von 0 auf 100 hast du ja recht. Und ich glaube, dass die meisten ehrgeizigen Läufer gerne flott trainieren, und das man diese Vorliebe im Training auch sinnvoll ausnutzen kann.

Svenson hat geschrieben: Haben vielleicht nur ein wenig aneinander vorbeigeredet.

Ein wenig sicher. Aber noch mal zur Basis:

Svenson hat geschrieben: Aber vorerst muss eine Basis geschaffen werden.

Die Frage ist eben, wer braucht welche Basis und wie schaffen wir die. Imo gehören Beweglichkeit und Schnelligkeit z. B. auch zur Basis, auch für Langstreckler. Und imo ist die wichtigste "sanfte" Trainingskomponente zum Ausdauerausbau nicht der langsame. sondern der zügige Dauerlauf.

Und vielleicht ist für viele Läufer mit geringer Basis besser, etwas zügiger, aber dafür mit Gehpausen (Siehe auch Jeff Galloway) zu laufen oder etwas zügiger und öfter, dafür aber nicht ganz so lang.

"Lang und langsam" ohne das, was imo als Basis nötig ist, kann einen Haufen Probleme (mit-)verursachen: Schlechten Laufstil, "muskelverkürzungen" (= Einschränkungen der Beweglichkeit), schlimmstenfalls Verletzungen.

Nochmal ein Beispiel, bezugnehmend auf Alsterrunner:
Wenn ein Läufer 10km sehr schnell laufen will, ist nahezu egal, was er auf 100km laufen kann. Die nötige Ausdauer kann ich vielleicht mit einem HM messen, alles darüber ist weitgehend irrelevant.

Der Ultraläufer kann noch so viel allgemeine Ausdauer haben, wenn der 10k Läufer die deutlich schnelleren 5k- (als Maß der benötigten Schnelligkeit) und HM-Zeiten (als Maß der benötigten Ausdauer hat), wird er den Ultraläufer auch auf 10k deutlich schlagen.

Typische Ausdauertests, mit denen die für die Zielstrecke relevante Ausdauer überprüft werden kann sind Z. B.

Für den 400m Läufer: 600-1000m
Für den 800m Läufer: 1500m-10k
Für den 1500m Läufer: 5 bis 15k
Für den 5k Läufer: 10-21k
Für den 10k Läufer: 15-25k

Ohne Anspruch auf Vollständigkeit und natürlich mit individuellen Abweichungen je nach Läufer und Trainingskonzept.

Für HM und besonders für den M. sind auch Ausdauertests oft kürzer als die WK-Strecken, weil die WK Strecken so lang und so belastend sind. Deswegen setzt man gerade in dem Bereich gerne auf spezielle Stufentests mit Laktatmessungen.
Z. b für den Marathon 6*2000m um das theoretische (hoch gerechnete) MRT herum:
2000 m @ MRT + 15s
2000 m @ MRT + 10s
2000 m @ MRT + 5s
2000 m @ MRT
2000 m @ MRT - 5s
2000 m @ MRT - 10s

Das ist leider nicht der Stufentest, der bei vielen Leistungsdiagnostikern gemacht wird, denn er dauert denen wahrscheinlich zu lang, wäre dann zu teuer oder böte zu wenig Gewinn. Viele Diagnostiker versuchen leider, alles mögliche zu messen, aber nicht unbedingt das was interessiert und scheitern dann kläglich. Man muss also sehr vorsichtig sein, was für eine LD man einkauft.

Und einer oder auch mehrere Stufentest(s) alleine reicht nicht zur MRT Bestimmung, man sollte schon auch Training und WK ausführlich analysieren.

Diese Tests sind natürlich keine sicheren Indikatoren dafür, welchen Trainingsumfang man wie lange durchhält. Um das herauszufinden braucht man Körpergefühl, gesunden Menschenverstand (um zu wissen, dass von o auf 100 in einer Woche riskant ist) und ganz wichtig auch ein ausführliches Trainingstagebuch zur Hilfe bei der Analyse.

Gruß
C.

&quot hat geschrieben:Es ist fast ein wenig tragisch, dass sich so viele Leute so viel Gedanken über die passenden Tempoeinheiten und das passende Tempo machen, wenn der einfachste Weg wäre, erst mal einfach mehr zu laufen (was nicht zwangsläufig "mehr schleichen" bedeuten muss).

Siehst Du? Das ist das, was ich meine, wenn ich andauernd: Umfang, Umfang, Umfang predige. Da wollen Leute Intervalle auf der Bahn laufen, um die HM-Zeit unter 2h zu drücken. Natürlich: Sinnvoll, wenn man dafür schon zwei Jahre 4500km trainiert hat. Aber so lange drei Einheiten gelaufen werden, lautet ja ein Ratschlag für sinnvolle Differenzierung immer noch: Ein mittellanger (für das Ziel 10km-WK zB: 12-14km) Lauf im Tempo, was eben noch Unterhaltung mit dem Trainingsfreund ermöglicht, ein kürzerer Lauf (8-10km), der einen nicht umbringt, bei dem man sich gleichwohl ab der Hälfte gut treten muss und ein längerer Lauf (16-20km), ein Stückchen langsamer als der erste. Das ist einfach, braucht keine Pulsuhr, keinen Trainingsplan und bietet genug Zeit für Regeneration. In dem Bereich mit Intervallen rumzufuchteln verursacht nur unnötigen Stress, aber kaum messbare (Mehr-)Erfolge.

&quot hat geschrieben:so ein Limit lässt sich mit der Zeit eben meist deutlich nach oben schieben wenn der Wille und die Zeit da sind.

Das führt uns ein wenig vom Thema weg - aber ich habe häufig den Eindruck, dass der Gedanke, für einen Umfang von etwa 100km nahezu jeden Tag zu trainieren, für viele nicht in Frage kommt. Ich predige ja gerne mal Disziplin und Härte - aber ich habe z.B. auch (noch) keine Kinder. Ich glaube, spätestens, wenn Familie da ist, fängt die richtige Herausforderung an. Job und Beziehung lassen sich mE mit Lauferei meistens in Einklang bringen, wenn man es wirklich will. Aber wenn ich daneben noch Family hätte, wird's eng. Andererseits: Mit einer natürlichen Grenze von TE/Woche sinkt auch das Problem mit der Frage nach den richtigen Einheiten. Wie schon herausgearbeitet: Je niedriger der Umfang, desto geringer das Risiko, etwas falsch zu machen.

Ich meine immer noch, dass ein(er von vielen) Weg(en) zum (läuferischen) Glück in eigenständiger, konsequenter Planung liegt mit wechselnden Wochenumfängen. Das ermöglicht ein teilweise intensives Training (in harten Wochen), schafft Freiraum für den Rest des Privatlebens (in lockereren Wochen), bietet "Belohnung" für die harte Woche (wenn darauf eine lockerere Woche folgt) und macht konsequent, in dem man eben mit der Aussicht auf die Ruhewoche auch mal bereit ist, sich für 7TE/Woche zu verbiegen.

Und das bringt uns zurück zum Thema: *Wenn* es schon selten Wochen mit 7TE gibt, dann sollten die sich auch lohnen. Wenn ich mich dafür allgemein in Form bringe, dann bitte nicht einfach nur KM fressen, sondern was draus machen. Ich meine, dass mittlerweile ziemliche Einigkeit über den Wert von qualitativen Dauerläufen besteht und auch darüber, dass diese auf der Langstrecke die Grundlage jedes Trainings darstellen. Wie Christof schreibt: Warum 5:00, wenn 4:30 gehen? (bzw. entsprechend schneller oder langsamer).

&quot hat geschrieben:Bei den Kenianern war es früher, ist vielleicht auch teilweise auch heute noch so: Wenn sie joggen, dann wirklich langsam. Ist auch ok, eine von drei Einheiten am Tag zu joggen. Seit sie gelernt haben, wann man nicht joggen sollte, wie modernes systematisches Marathontraining funktioniert, und dass da "lang und schnell" dazugehört wimmelt es im M. von kenianischen Läufern unter 2:07.

Guter Hinweis: Die Unterscheidung zwischen "Joggen" und "Laufen". Wenn ich einmal soweit bin, dass eine bewusst als *Trainingseinheit* gelaufene Einheit auch sitzen soll, wird das ganze Training viel bewusster. Dann fange ich an, mir stundenlanges, langsames Rumgejogge nebst der Frage "was bringt das?" zu verkneifen und erhöhe die Qualität vom Training deutlich.

Über das Kenia-Training gibt's übrigens einen netten Artikel... auch wenn der schon etwas älter ist: German Road Races - Die Einfachheit des kenianischen Trainings - Ein Beitrag von Lothar Hirsch in "leichtathletiktraining"

Hallo,

erst einmal einen Dank an alle in diesem Faden ist super interessant.

Es beschreibt einfach toll meine Situation.Ich laufe 4 x die Woche und komme so auf 60 - 70 Wochenkilometer. Und genau mit dem finden des Tempos tu ich mir echt schwer.Ich bin letztes Jahr mehr Umfang gelaufen und bin die Intervalle nur 2000m in 4:30 bin damit aber bei meinem Ziel eben diese 4:30 über einen HM zu bringen mit 1:40,19 gescheitert.Habe mir dann echt gedanken gemacht und bin zu dem Schluss gekommen das mir einfach schnellere Tempi gefehlt haben.Auch mal 1000 in 4:10 oder 400er so habe ich nun mein training etwas umgemodelt und Laufe nun 2 x die Woche 11 - 14 Km in 4:50 - 5:05 einmal Laufe ich Lange dort aber etwas gemächlicher in ca 5:30 und dann einmal intervall dort aber dann richtig.Versuche gerade auch immer wieder Steigerungsläufe einzubauen da ich der Meinung bin das mir nicht die Grundlagenausdauer fehlt sondern die grundschnelligkeit da ich sie einfach nie trainiert habe.Ob ich damit richtig liege kann ich mir erst im Mai beantworten aber das Training fühlt sich gut an.

Grüße

hamann35

alsterrunner hat geschrieben:Siehst Du? Das ist das, was ich meine, wenn ich andauernd: Umfang, Umfang, Umfang predige.

Predigen tue ich vielleicht nicht, aber spätestens seit 2008 bin ja auch sehr von relativ hohen Umfängen überzeugt. Dennoch bin ich hier anderer Meinung:

alsterrunner hat geschrieben: Da wollen Leute Intervalle auf der Bahn laufen, um die HM-Zeit unter 2h zu drücken. Natürlich: Sinnvoll, wenn man dafür schon zwei Jahre 4500km trainiert hat. Aber so lange drei Einheiten gelaufen werden, lautet ja ein Ratschlag für sinnvolle Differenzierung immer noch: Ein mittellanger (für das Ziel 10km-WK zB: 12-14km) Lauf im Tempo, was eben noch Unterhaltung mit dem Trainingsfreund ermöglicht, ein kürzerer Lauf (8-10km), der einen nicht umbringt, bei dem man sich gleichwohl ab der Hälfte gut treten muss und ein längerer Lauf (16-20km), ein Stückchen langsamer als der erste. Das ist einfach, braucht keine Pulsuhr, keinen Trainingsplan und bietet genug Zeit für Regeneration. In dem Bereich mit Intervallen rumzufuchteln verursacht nur unnötigen Stress, aber kaum messbare (Mehr-)Erfolge.

Intervalle zu laufen schließt ja keine Umfangserhöhung aus. Ich sehe auch für Anfänger den Bedarf an abwechslungsreichem Training über ein breiteres Tempospektrum. Das hält in vielen Fällen die Motivation höher und führt schneller zu dazu, ein kompletter und robuster Athlet zu werden.
Und imo muss der lange Lauf oft nicht langsamer ein als der "normale" DL.

Ob das jetzt wirklich klassisches Intervalltraining ist, was man macht, oder eigentlich eher nur Zieltempo üben mit eigentlich "zu langen" Pausen ... das ist ne andere Frage und in dem Bereich vielleicht nicht so wichtig.

Aber ich finde gerade bei AnfängerInnen mit Potenzial die Gewöhnung an Leistungstraining schon wichtig, und dazu gehört eben nicht nur Umfangserhöhung. Es soll auch nicht unnötig kompliziert sein, aber Intervalle können auch mal (fast) von Anfang an sinnvoll sein - selbst der Wechsel Laufen-Gehen bei Leuten, die noch keine Stunde durchhalten. ist ja quasi einen Art Intervalltraining.

Es ist mein Ziel, gerade den Anfängern von Anfang an das "richtige" Training zu geben und nicht zu sagen: Du darfst noch nicht richtig trainieren, mach jetzt erst mal Monate oder gar Jahre das langweilige simple Programm hier.

Und gerade bei den geringen Umfängen ist die Wirkung von Intervallen oder anderem intensiveren Training signifikant.

Bei der Pulsuhr stimme ich zu. Ich habe bisher nur einen einzigen Läufer trainiert, bei dem ich die sinnvoll einsetzen kann - aber zur Analyse nicht zur Steuerung. Sonst kenne ich noch ganze zwei, die wirklich mit der Pulsuhr umgehen können, bin mir da aber auch nicht sicher, ob nicht weniger Pulsuhr besser wäre.

alsterrunner hat geschrieben: Ich meine immer noch, dass ein(er von vielen) Weg(en) zum (läuferischen) Glück in eigenständiger, konsequenter Planung liegt mit wechselnden Wochenumfängen. Das ermöglicht ein teilweise intensives Training (in harten Wochen), schafft Freiraum für den Rest des Privatlebens (in lockereren Wochen), bietet "Belohnung" für die harte Woche (wenn darauf eine lockerere Woche folgt) und macht konsequent, in dem man eben mit der Aussicht auf die Ruhewoche auch mal bereit ist, sich für 7TE/Woche zu verbiegen.

Und das bringt uns zurück zum Thema: *Wenn* es schon selten Wochen mit 7TE gibt, dann sollten die sich auch lohnen. Wenn ich mich dafür allgemein in Form bringe, dann bitte nicht einfach nur KM fressen, sondern was draus machen.

Ich sehe das auch genauso - selbst mit der Planung , wobei man eben imo ums kurzfristiger planen muss, je mehr unkalkulierbare Faktoren da sind ... eben so was wie Kinder. Der Schichtarbeiter muss wieder anders planen als der Lehrer ... etc.

Und die Umfangsmodulation ist imo wirklich entscheidend: Wenn man mal viel Zeit hat, sollte man wirklich versuchen mit dem Umfang noch oben zu gehen, auch wenn das nur mal eine Woche ist, man schaff dennoch einen ungewohnten Trainingsreiz, der wirkt: 90-120-70-100 oder 90-100-120-70 wirkt besser als 90-90-90-90, auch wenn der Gesamtumfang gleich ist.

alsterrunner hat geschrieben: Ich meine, dass mittlerweile ziemliche Einigkeit über den Wert von qualitativen Dauerläufen besteht und auch darüber, dass diese auf der Langstrecke die Grundlage jedes Trainings darstellen. Wie Christof schreibt: Warum 5:00, wenn 4:30 gehen? (bzw. entsprechend schneller oder langsamer).

Bei denen, die Ahnung vom Lauftraining haben, besteht da eigentlich Einigkeit, ja... leider gibt es ja auch gut verkaufte Bücher von Autoren, die entweder eher ahnungslos oder auf seltsame Art populistisch sind.

alsterrunner hat geschrieben: Guter Hinweis: Die Unterscheidung zwischen "Joggen" und "Laufen". Wenn ich einmal soweit bin, dass eine bewusst als *Trainingseinheit* gelaufene Einheit auch sitzen soll, wird das ganze Training viel bewusster. Dann fange ich an, mir stundenlanges, langsames Rumgejogge nebst der Frage "was bringt das?" zu verkneifen und erhöhe die Qualität vom Training deutlich.

Ja, das einfache Training. Ist schon was dran.

Hier wurde und wird es oft zu kompliziert gemacht. Laufen ist komplex, komplexes Training ist manchmal nötig und gut, aber kein sinnlos komplizierter Kram. Lies mal (oder lieber nicht) ein Buch von Hottenrott, dann weißt du was ich meine, Pulsuhr sowieso Pflicht, dazu gefühlt ungefähr 300 verschiedene Trainingsbereiche ... in der restlichen Leichtathletik ist es leider auch oft so. Weißt du was i3 oder so bedeutet? Ich nicht genau, irgendeine spezielle Intensitätsstufe im Sprint, aber angeblich braucht man das im Sprinttraining .... deswegen laufen wir auch den Amis und Jamaikanern weg, weil unser Training so perfekt kompliziert ist.

Und wenn Pollmächer das Tempo von Läufen in m/s angibt, ahne ich schon, dass in der deutschen Trainingswissenschaft immer noch viel falsch läuft, obwohl Pollmächer wenigstens richtig ranklotzt.

Aber auf einmal dokumentieren Pollmächer, Fitschen und Mocki ihr Training öffentlich, genauer als früher... auf einmal kann ich im Netz was über das Training deutscher Spitzenathleten lesen, nicht nur über Kenianer, Amis etc.

Hier verändert sich gerade etwas, ich behaupte es hat auch etwas mit dem Informationszeitalter zu tun, und die Veränderung riecht bisher gar nicht so schlecht.

Aber das geht jetzt wirklich vom Thema weg ... lieber im Pollmächer Thread oder anderswo weiter damit.

Gruß

C.

&quot hat geschrieben:Und wenn Pollmächer das Tempo von Läufen in m/s angibt, ahne ich schon, dass in der deutschen Trainingswissenschaft immer noch viel falsch läuft, obwohl Pollmächer wenigstens richtig ranklotzt.

Du, ganz ehrlich: Der tut sich damit wichtig. "Schaut her, wie anders ich bin!" Ich find's völlig albern. Der beeindruckt mich schon genug mit seinem Programm - aber dass ich da andauernd nebenher mein mighty Excel-Sheet "der dritte/vierte Wert" nebenher geöffnet haben muss, nervt gewaltig. Überhaupt, was soll der Blödsinn? Damit zu rechnen ist doch weitaus komplizierter als mit Zeit/Strecke.

DerC hat geschrieben:
Auch in einer spezifischen Vorbereitungsphase kann ich mittlere Intensität gut gebrauche, weil z. B. mehr als ein Tag Erholung von sehr intensiven Einheit gebraucht wird. Man kommt dann z. B in einen Rhythmus: Hart- regenerativ- mittel.
Wenn jemand jeden zweiten Tag hart trainieren kann, dann wird er vielleicht in gewissen Phasen nur „hart“ und „weich“ kennen. In den meisten Fällen wird das imo aber eher nicht sinnvoll sein, auch gerade für Läufer auf hohem Niveau: Die müssen irgendwann so „starke Geschütze“ auffahren, um sich noch zu verbessern, dass definitiv mehr als ein Tag Erholung danach nötig sein wird, in der zweiten Hälfte der Erholungsphase wird oft wieder mittelintensives Training angebracht sein.

So ist es, dahingehend muss der Sportler dann weg von der starren Wochenperiodierung und statt 3 x 7 Tage mit steigender Belastung und dann einer "Reg-Woche" auf vielleicht 3 x 8 oder sogar 9/10 Tage gehen, natürlich fein abgestimmt.

DerC hat geschrieben: Ab einem gewissen Niveau ist das oft auch einfach nicht mehr zielführend. Wenn ich 35km im Training in 4'30 laufen kann, ohne mich dabei zu sehr für die nächsten qualitativen Einheiten zu ermüden, was sollen mir dann 35km in 5' noch bringen?

Hmm, macht das jemand ? Vielleicht 25 am folgenden Tag im 5er Schnitt, um am dritten Tag mit guter Vorbelastung bsw. einen TDL zu machen.

&quot hat geschrieben:Intervalle zu laufen schließt ja keine Umfangserhöhung aus. Ich sehe auch für Anfänger den Bedarf an abwechslungsreichem Training über ein breiteres Tempospektrum. Das hält in vielen Fällen die Motivation höher und führt schneller zu dazu, ein kompletter und robuster Athlet zu werden.
Und imo muss der lange Lauf oft nicht langsamer ein als der "normale" DL.

Ob das jetzt wirklich klassisches Intervalltraining ist, was man macht, oder eigentlich eher nur Zieltempo üben mit eigentlich "zu langen" Pausen ... das ist ne andere Frage und in dem Bereich vielleicht nicht so wichtig.

Ok ja, mag sein - Problem ist, meine ich, bei vielen Anfängern aber auch, dass nicht allzu viele eine zuverlässig abgemessene 2000er-Strecke zur Verfügung haben. Ich würde dann, wenn es denn abwechselungsreicher als der von mir empfohlene Dreischritt (Mittel, Schnell, Lang) sein soll, zu Minutenläufen raten. 4x 8-10 Minuten mit 5 Minuten locker dazwischen - wenn man da Lust drauf hat.

alsterrunner hat geschrieben:Du, ganz ehrlich: Der tut sich damit wichtig. "Schaut her, wie anders ich bin!" Ich find's völlig albern. Der beeindruckt mich schon genug mit seinem Programm - aber dass ich da andauernd nebenher mein mighty Excel-Sheet "der dritte/vierte Wert" nebenher geöffnet haben muss, nervt gewaltig. Überhaupt, was soll der Blödsinn? Damit zu rechnen ist doch weitaus komplizierter als mit Zeit/Strecke.

Vielleicht ist er es so gewohnt ? Obwohl ich es auch als umständlich erachte, zumal bei WK auf der Bahn / Stasse immer die Zwischenzeit als Distanz mit dem dazugehörigen Schnitt/km pragmatisch ist

alsterrunner hat geschrieben:Du, ganz ehrlich: Der tut sich damit wichtig. "Schaut her, wie anders ich bin!" Ich find's völlig albern. Der beeindruckt mich schon genug mit seinem Programm - aber dass ich da andauernd nebenher mein mighty Excel-Sheet "der dritte/vierte Wert" nebenher geöffnet haben muss, nervt gewaltig. Überhaupt, was soll der Blödsinn? Damit zu rechnen ist doch weitaus komplizierter als mit Zeit/Strecke.

Also ich kenne das von sportwissenschaftlichen Texten mit m/s. Da benutzen es einige, weil es eben die offizielle physikalische Einheit für die Geschwindigkeit ist. Da finde ich es auch schon albern und unpraktisch. Wenn einer seinen wissenschaftlichen Anspruch durch so etwas untermauern muss, ist das schon eher armselig.

Und deshalb habe ich es bei Pollmächer in etwa so interpretiert: "Seht her, unser Training basiert auf Wissenschaft, deswegen rechnen wir in m/s!" Natürlich auch etwas seltsam bis albern.

Ein Canova hat auch seinen wissenschaftlichen Anspruch und rechnet mit min/km und s/100m - das erste eher für die langen Sachen, das zweite eher für die Bahn. Das ist weitaus praktischer.

Zu den schnellen Sachen für die Anfänger: Ich kenne einige, die ungern auf zeit laufen. Vielen fällt es leichter wenn sie wissen noch 2 Runden oder noch bis zu diesem Baum statt noch 3 oder wie viel Minuten. Ich nehme da auch Ungenauigkeiten in Kauf, weil so genau kommt es nicht darauf an. Aber grundsätzlich geht das natürlich auch nach Zeit, ab und an setze ich das auch ein.

Es gibt sicher auch Leute, die sehr wenig Abwechslung brauchen oder nach Instinkt variieren. Aber leider habe ich das Gefühl, dass immer mehr Menschen ein Körpergefühl wie ein Betonklotz haben, die brauchen dann oft wirklich erst einmal sehr exakte Angaben und Kontrolle. Wobei ich normalerweise nie genaue Tempi für lockere Läufe vorschreibe. Das Tempo sollen die selber finden lernen.

Übrigens merke ich oft, wenn ich mich mit den Läufern ab m40 aufwärts aus der Gegend unterhalte, die schon länger dabei sind, dass die meisten von denen das nötige Körpergefühl haben. Die haben sich diese Möglichkeiten, die Belastung nach Gefühl zu steuern, nicht durch manisches Starren auf Pulsmesser und/oder GPS verbaut, weil es den Kram noch nicht in dem Ausmaß gab, als die mit dem Laufsport angefangen haben.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:
Übrigens merke ich oft, wenn ich mich mit den Läufern ab m40 aufwärts aus der Gegend unterhalte, die schon länger dabei sind, dass die meisten von denen das nötige Körpergefühl haben. Die haben sich diese Möglichkeiten, die Belastung nach Gefühl zu steuern, nicht durch manisches Starren auf Pulsmesser und/oder GPS verbaut, weil es den Kram noch nicht in dem Ausmaß gab, als die mit dem Laufsport angefangen haben.

Männers ich geb Euch ein Bier aus. Ich habe hier wirklich viel gelernt.

Als ahnungsloser Triebläufer ( 53 J.) wird mir auch immer erzählt, ich würde zu schnell unterwegs sein. Jetzt kann ich bei den Kumpels, diesen lahmen Asphaltlutschern, endlich mal auftrumpfen.

Besten Dank und weiter so informativ

Gruß
Andreas

sasso hat geschrieben:Männers ich geb Euch ein Bier aus. Ich habe hier wirklich viel gelernt.

Was nicht automatisch bedeutet, dass alles was sie so schön, und vor allem sooooooo viel beschreiben wurde, so stimmen muss.
Wie schon hier angedeutet, zwei so verschiedene Läufertypen wie eine Anfänger und einen Profi zu vergleichen ist einfach falsch und führt nur zu Missverständnissen.

Ich kann dem C. im Prinzip zustimmen, leider muss man seine Postings immer sehr genau lesen und wissen wie seine Aussagen zu bewerten sind. Seine viel gelobte intensive Dauerläufe sind nur dann machbar, wenn jemand die Länge der Dauerläufe sicher beherrscht und das erreicht man durch langsame Dauerläufe. Durch viele langsame Dauerläufe. Wer versucht sofort seine MRT-Vorbereitung in einem MRT-Tempo +15s zu laufen und sofort den Umfang der Läufe von 25 -> 35 steigert, der wird dann sehr hart und sehr schnell bestraft (wie ich z.B.). Man muss sich zuerst mit sehr hohen Umfängen auf diese spezifische WK-Vorbereitung ran arbeiten und dann ist der Weg offen für die DL2 Läufe.

Nun, auch in der WK-spezifischer-Vorbereitung sind die Anteile an den langsamen und regenerativen Läufen nicht zu vernachlässigen. Ich habe mir die Zeit genommen und eine Woche von Pollmächer (obwohl er als Beispiel für 3-4-5 Stunden-Läufer schlecht geeignet ist, weil er über seine Läuferjahre mit sehr vielen Kilometern (bestimmt schon um die 80000km) eine sehr stabile Grundlage aufgebaut hat, was ihm ein sehr harten Training ermöglicht) gesplittert:

147km DL (und Komp) in 3:50 und langsamer (MRT+45s)
62km DL2 in 3:37-3:40 (MRT+ 30-35s)
30km Intervalle in 2:55-2:59 (MRT - 10-5s)

Nehmen wir einen 3h-Läufer. Dann wäre das:
DL = ~5' und langsamer
DL2 = ~4:45-4:50
IV = 4:05-4:10

Wenn man das Prozentual umrechnen würde, sieht das Tempo noch langsamer aus.
Wie viel Kilometer man mit bestimmtem Tempo macht, kann sich jeder zu seinem Training ausrechnen.

Ich laufe zwar die LDL immer noch langsamer als hier angegeben, bin aber der Meinung das der DL-Bereich sehr flexibel gestaltet werden kann und das Tempo nicht so wichtig ist und man sich dabei nach Gefühl orientieren soll.

Also kurz und Bündig: zuerst langsam, dann viel langsam, dann schnell aber langsam nicht vernachlässigen.

Nur meine Meinung und von ein Paar Trainern, die hier belächelt werden, obwohl sie erfolgreich waren und sich hier nicht währen können.

Gruß
Rolli

Sehr guter Beitrag Rolli!
So in etwa habe ich es weiter oben auch etwa gemeint.

Wie schafft ein etwas läuferisch begabter Mann mit <100km/Wo. einen Marathon in <2:37h?
Wie schafft eine etwas läuferisch begabte Frau mit <75km/Wo. einen Marathon in <3:00h?
Nebenbei machen beide etwas Alternativsport (Fitness, in der wärmeren Jahreszeit Radfahren).
Auf die TDL's kommt es an. Und die Langen (28-35k) werden in der Vorbereitung durchschnittlich ca. in 4:20 bzw. 4:45 gelaufen.

tusemrunner hat geschrieben:[...] Auf die TDL's kommt es an. [...]

Könntest Du da etwas konkreter werden und z.B. mal die beiden Trainingswochen vor der Taperingphase en detail darstellen, so dass man die Systematik Deines Trainings erkennen kann? Interessiert mich wirklich, wie Du das gemacht hast!

Dank vorab
Asenberger

Guten Morgen

Nachdem ich hier immer wieder im Forum "heimlich mitlese" muss ich auch mal wieder was zur Diskussion beitragen.
Nachdem ich ab dem Sommer einen Trainerwechsel hatte sieht mein Training auch komplett anders aus, Es wird viel mehr Wert auf (Grundlagen)-ausdauer im Herbst und Winter gelegt, viele km stehen auf dem Trainingsplan. Außerdem machen wir viele Berganläufe zur Kraftausdauer, im Herbst TW-Training (1000-1000) und Technik sowie Schnelligkeit (30er etc.).

Passend zum Thema, zu den "leeren km" kann ich nur sagen, dass wir die langsamen Dls (Dl-KB) nur im Streckenbereich von 6-8km zur "Erholung" dürchführen, ausgenommen vielleicht nach einem WK oder einer extrem harten TE eine Stunde locker laufen. Außerdem wurden die Dl-KBs sysstematisch im Jahresverlauf durch Dauerläufe ersetzt

Zur Leistungsüberprüfung machen wir Laktattests und auch Testläufe über 10km, mein Saisonziel sind 1500/3000m. Aber ich merke auch, dass man sich im Training nicht immer nach den Laktattestergebnissen (5x2000m) richten kann bzw. soll, da jede Dauerlaufstrecke ein anderes Profil hat und nach einem harten Training nicht immer ein Dl in im "vorderen" Dl-1 Bereich sinnvoll ist. Laut Test liegt meine aerobe Schwelle bei 3:52min/km, was eigentlich bedeuten würde , dass ich alle meine DL-1 einfach nur langsamer als ca. 3:55 (Puls 140-165) laufen müsste, was mich aber überlastet (habe mal für 2 Wochen die Dls nur nach Uhr gemacht... großer Fehler!). Aktuell laufe ich so (im profilierten Wald) 4:15 - 4:30min/km (Puls 145-160).

Als Erfahrung kann ich sagen, dass ich zu Beginn auch immer auf meine Garmin geschielt habe um die Dls nicht zu langsam zu machen, im Tempotraining hatte ich dann jedoch keinen "Saft" mehr und die Leistung steigerte sich auch nicht. Jetzt mache ich die Dls nur noch nach Gefühl und die Leistung passt wieder, am Ende von den Dls schau ich schon immer drauf wie schnell es war un welcher Puls. Auch "leere km" sind dabei, z.B. nach einer harten Trainingseinheit morgens einfach mittags noch 6-8km ganz langsam zur Erholung. Wichtig find ich auch, dass man die "normalen" Dls nicht wie viele behaupten komplett ohne Anstrengung machen sollte, da sie imo ihre Wirkung verlieren, ein Dl sollte schon in einem Bereich liegen, in dem er die Ausdauer fördert und etwas anstrengt, nicht nur Dahingeschlurfe.

Meine typische Woche im Winter hat zur Zeit 80-95km und sieht meistens so aus:

Mo: 10-12km Dl-1 (eher schneller, ~4:15)
Di: 12-14km Dl-1 (eher etwas langsamer ~4:30)
Mi: TLs (z.B. 2x(2000-1000-500) oder 15x300m oder 6-7x1000m.... mit kurzen Tp (meistens 200m, ~1:30min)
Do: 10-12km Dl-1 (je nach Zustand 4:15-4:25)
Fr: Langes Einlaufen, viel Lauftechnik und BAL, 10x300 oder 2x5x100 schnell
Sa: Langer Dauerlauf, langsam (4:30-5min/km), soll nicht anstrengen, Länge ist wichtig (16-18km)
So: 8-10km Dl-2 im stark profilierten Gelände, so 3:50min/km

Ein und auslaufen ist natürlich immer dabei und nach JEDEM Dl 15-20min Gymnastik und 3 STL.
Dazu kommt noch 2-3 mal in der Woche 30-45 min Stabitraining.

Zuerst dachte ich, dass Training ist nicht "schnell" genug un die vielen km bringen einem MD-ler nichts, aber mittlererweile bin ich da komplett anderer Meinung. Im Herbst habe ich einen 10km knapp unter 36min gelaufen mit 4 Wochen Training nach der Sommerpause fast ohne Tempoläufe. Morgen geht's zum ersten mal seit langem wieder an eine 10er Testlauf (leider nicht vermessen und profiliert), bin mal gespannt was rauskommt ;)

Ich weiß, dass das hier nicht unbedingt alles zum Thema passt, jedoch wüsste ich gerade nicht in welches Thema ich sonst posten sollte, also bitte einfach die Abschnitte überlesen oder ignorieren, die nicht passen;)

Grüße

Markus

"Lustigerweise" ist es aktuell bei mir ein entschärfter, etwas veränderter Greif-CD (Tempovorgaben passen recht gut, aber Umfänge sind geringer - und gerne ein paar hügelige Sachen eingebaut) bzw. ein modifizierter Steffny-Plan für 3:30! bei ihr, natürlich gerade die längeren Einheiten deutlich schneller. Die Läufe nah an der aerob-/anaeroben Schwelle sind unsere Lieblingsläufe.

Sicherlich gäbe es da noch Optimierungspotenzial. Aber ich halte das Aufwand/Resultat-Verhältnis für ziemlich gut. Man kennt sich halt und weiß, was man laufen muss, um diese Ziele zu erreichen. Mehr Umfänge gingen aus zeitlichen oder konstitutionellen Gründen (Verletzungsgefahr) nur beschränkt.

Meine Intention war eigentlich zu sagen, dass mMn gerade Laufanfänger zu langsam laufen. Die werden durch Trainingspläne möglicherweise nur ausgebremst. Lieber anfangs weniger Kilometer aber dafür schneller, und wenn es nur 4km sind. Also die Grundlagen schaffen, dass flotteres Laufen Spaß macht, danach kann man die restlichen Trainingsvorgaben leichter bewältigen. Vielleicht ist es auch ein Vorteil, anfangs ohne Puls- bzw. Tempovorgaben zu laufen. Falls man sich überfordert, merkt man das schon schnell genug. Es ist sicherlich auch alles eine Frage der Motiviation, da am Ball zu bleiben. Diese Ideen gelten natürlich nur für Menschen, die vorher schon gerne Sport gemacht haben.
Wer als früherer Sportmuffel "nur" joggen möchte, der soll das natürlich tun.

Vielleicht passt das alles in die Rubrik "Selbst erstellter Trainingsplan". Trainingsexperten schlagen vermutlich die Hände über dem Kopf zusammen.

tusemrunner hat geschrieben: Vielleicht passt das alles in die Rubrik "Selbst erstellter Trainingsplan". Trainingsexperten schlagen vermutlich die Hände über dem Kopf zusammen.

Nach dem Motto: "Scheisse, wie soll ich jetzt noch Geld verdienen, wenn die alles ausplaudern?"
Ich schließe mich mal dem Steffen an und sag' vielen Dank für eure Diskussion, da einige Punkte durchaus für mich weiter erhellend waren!

tusemrunner hat geschrieben:"Lustigerweise" ist es aktuell bei mir ein entschärfter, etwas veränderter Greif-CD [...]

Gut, dann bin ich im Bilde! Der CD war bisher auch meine Basis, wobei... wenn ich so weiter schraube, hat das bald mit dem Original nicht mehr viel zu tun.

Grüße
Asenberger

SALOLOPP hat geschrieben:Ich schließe mich mal dem Steffen an und sag' vielen Dank für eure Diskussion, da einige Punkte durchaus für mich weiter erhellend waren!

Setzt Du denn jetzt schon etwas davon um? Du hast ja ein Ziel bei dem viele, auch "leere" Kilometer gefragt sind! Aber sind die denn nun schon abwechslungsreicher, ggf kürzer und zügiger? Aus Deinen kmspiel-Kilometern werde ich da nicht schlau.

Ich befinde mich auf der Zielgeraden einer (für meine Verhältnisse) langen Laufwoche mit 60 km. Kommende Woche werde ich mich mit wenigen, dafür qualitativ hochwertigen Kilometern auf 4 TE begnügen und stattdessen mal an den Ruhetagen zwei Kurse meines Fitnessanbieters ansehen, die nichts mit Yoga zu tun haben. Zudem werden noch einige "Gartenarbeits-TEs" hinzukommen.

Rolli hat geschrieben: Ich kann dem C. im Prinzip zustimmen, leider muss man seine Postings immer sehr genau lesen und wissen wie seine Aussagen zu bewerten sind. Seine viel gelobte intensive Dauerläufe sind nur dann machbar, wenn jemand die Länge der Dauerläufe sicher beherrscht und das erreicht man durch langsame Dauerläufe. Durch viele langsame Dauerläufe. Wer versucht sofort seine MRT-Vorbereitung in einem MRT-Tempo +15s zu laufen und sofort den Umfang der Läufe von 25 -> 35 steigert, der wird dann sehr hart und sehr schnell bestraft (wie ich z.B.). Man muss sich zuerst mit sehr hohen Umfängen auf diese spezifische WK-Vorbereitung ran arbeiten und dann ist der Weg offen für die DL2 Läufe.

Du hast vollkommen recht damit, das (fast) alles im Training gut vorbereitet werden muss. Der größte Teil des Trainings ist keine direkte WK-Vorbereitung, sondern die Vorbereitung von zukünftigem Training.

Für mich gibt es zur Vorbereitung von "lang + schnell" zwei Wege, und in den meisten Fällen empfehle ich, sie beide zu benutzen.

Der erste Weg ist der Weg der Verlängerung der Läufe, wobei das Tempo ruhig relativ langsam sein darf, nahezu egal - nur nicht so langsam, dass die Belastung dadurch erhöht wird. Als zweiter Schritt folgt dann die Qualifizierung der langen Läufe, in dem das Tempo angezogen wird.
Beispiel, nehmen wir den Läufer mit Ziel 2:59 den du ins Spiel gebracht hast:
Er läuft 20k in etwa 5'15 bis 5'30, Hauptziel: Verlängerung des Laufs. Schrittweise wird das Ding verlängert. Am Ende ist er bei 36-38km. Im Normalfall wird er während dieses Prozesses schon schneller werden, ohne sich mehr anstrengen müssen. Wenn er die Dinger im November in 5'30 läuft, kann er im Februar bei 5'10 sein ... das ist aber nicht das Hauptziel, sondern er bekommt eine leichte qualitative Verbesserung quasi geschenkt.
Wenn wir die gewünschte Länge bzw Dauer erreicht haben, wird das Tempo angezogen.

[INDENT]Der erste Weg wäre also mit einigen beispielhaften Zwischenstationen z. B. so:
20k langsam - 25k langsam - 35k langsam - 35k zügig - 35k Crescendo - 30 k schnell[/INDENT]

Der zweite Weg ist die Verlängerung der qualitativen Läufe. Wenn einem der qualitative DL schwer fällt, kann man da ruhig klein Anfangen. An 8km in 4'40 z. B. wird sich unser Mann sicher nicht übernehmen. Jede Woche packt er da was drauf.
Auch ein Anfänger kann zügig Laufen. Wenn er nur 1h langsam durchlaufen kann, kann er vielleicht 30-40 min zügig laufen, und dann fangen wir eben da an.

Für den künftigen Sub3 Läufer ist das im Normalfall anders. Der hat z. B. einen HM in 1:30 stehen. Wir wissen also, dass er im WK 1:30 h hochqualitativen DL packt. Wir können diesen Mann im Training von Anfang an wohl 1h zügig laufen lassen. Wir müssen aber berücksichtigen, dass der beim Trainingsstart kein MRT von 4'15 hat, sondern vielleicht von 4'30. D. h. 5'/k sind schon 90% aktuelles MRT.

Wenn wir diese zügigen Läufe schon in den frühen Trainingsphasen ein- und ausbauen, fällt uns der Übergang zu den "lang und schnell" Einheiten im spezifischen Marathontraining erheblich leichter, weil wir darauf vorbereitet sind.

[INDENT]Der zweite Weg wäre also mit einigen beispielhaften Zwischenstationen z. B. so:
12k zügig - 17k zügig- 22k zügig - 25k zügig - 25k schnell - 30 k schnell.[/INDENT]

Wir kommen beim selben Ziel an und haben uns ihm von zwei Seiten angenähert und sind daher gut auf diese Belastung vorbereitet.

In einem längeren Aufbau steht dann z. B im wöchentlichen Wechsel "lang und locker" und "mittellang und zügig". Das ist gleichzeitig auch der erste Schritt zu einer Umfangsmodulierung,
z. B. 60-80-70-90. In den umfangreicheren Wochen liegen die längeren Läufe.

Wer jetzt sehr Ausdauer- oder eher schon Ultra-Typ ist, für den wird der erste Weg möglicherweise wichtiger sein. Für die meisten Läufer ist dagegen der zweite Weg imo mindestens so wichtig wie der erste. Es gibt auch welche, für die der zweite Weg klare Priorität hat, weil die sehr an das zügige Laufen gewöhnt sind.

Gruß

C.

Rolli hat geschrieben: Wie viel Kilometer man mit bestimmtem Tempo macht, kann sich jeder zu seinem Training ausrechnen.

Bin mir nicht sicher, ob du es so meinst, aber wenn ich es richtig verstehe, ist das ist der große Trugschluss, dem leider so viele erliegen: Sie meinen, sie könnten die Intensitätsanteile einer 240k-Woche auf einen Läufer mit 60k/Woche übertragen.

Das relativ langsame Tempo bei Pollmächer ist der Tribut an seinen Umfang. Doppeleinheiten, kein Ruhetag - klar muss der oft "langsam" laufen. Bei einem Viertel des Umfangs oder noch weniger kann es selbst für einen viel langsameren Läufer sinnvoll sein, einen viel höheren Intensitätsanteil zu fahren. In vielen Fällen wird das sinnvoll sein, denn:

Pollmächer hat knapp 13% echtes Tempotraining drin. Für den Läufer mit 60k/Woche sind das etwa 7,5km. Das ist ein TDL, eine Tempoeinheit. Willst du das wirklich so übertragen?

Eine nicht vollkommen untypische Woche spezifische Vorbereitung für einen 60k/Woche Läufer, Ziel wäre HM:

1) TDL z. b. 2*4k HM Tempo + (8k Tempo 13k gesamt)
2) locker + Bergsprints und Steigerungen (1k Tempo, 9k gesamt)
3) Intervalle 5*1000m (5k Tempo, 11k gesamt)
4) lang (18k)
5) zügig Lauf ABC, Strides (1k Tempo 8k zügig 9k gesamt)

Man kann sich streiten ob man die "Minitemposachen" mit zählt. Ohne haben wir knapp 22% Tempo, mit 25% - schon deutlich mehr als bei Pollmächer.
Das ist ein Programm, das sich viele langsamere Läufer hier zu trauen würden, und längst nix extremes.

Jetzt mal etwas intensiver, eine von den härteren Wochen für den 60k Läufer:

1) TDL z. b. 3*3k HM Tempo + (9k Tempo 15k gesamt)
2) locker + Bergsprints und Steigerungen (1k Tempo, 7k gesamt)
3) Intervalle 5*1500m (7,5k Tempo, 12k gesamt)
4) lang Crescendo : 5k locker 5k zügig 3k MRT 2k HMRT (5k Tempo, 18k gesamt)
5) zügig + Lauf ABC, Strides (1k Tempo 7k zügig 8k gesamt)

Jetzt sind wir je nach Zählweise bei ca. 36-39% Tempo. Viel zu viel? Für eine große Zahl von Läufern möglicherweise nicht - vor allem wenn die Vorarbeit stimmt.
(DISCLAIMER: Das sind 2 Beispielwochen aus einem möglichen Trainingsplan, das ist kein Trainingsplan!)

Wenn so ein Läufer jetzt den Umfang erhöht, muss er natürlich am ehesten ruhige bzw. lockere DL addieren.

Und ob solche Läufer besser voran kämen, wenn sie doppelt so viel trainieren, dafür aber zwangsläufig mit geringerem Tempoanteil, dsa ist eine andere Frage. Für die meisten Langstrecken bin ich mir recht sicher, dass mehr besser wäre. Aber die Zeit muss man eben haben (wollen).

Und natürlich muss ich noch die verschiedenen Intensitäten von verschiedenen Tempotrainings berücksichtigen, und unterschiedlichen Kosten selbst bei denselben Tempi (6*1000 in 3'20 mit 3' Pause kosten weit mehr als 6*1000 in 3'20 mit 5' Pause) einkalkulieren. Dazu kommen die individuellen Faktoren, Wetter, Trainingsgruppe, Arbeitsbelastung und und und.
Je mehr man sich damit beschäftigt, desto mehr erkennt man, dass die Erfassung der gesamten Trainingsbelastung sehr komplex ist. Selbst mit ausgefeiltem Formeln und einer guten Kalkulationsdatei wird das schwierig, das aus zurechnen. Aber natürlich würde man das gerne ausrechnen können, um die optimale Balance zwischen Umfang und Intensität zu finden

Und da kommt wieder unser Körper ins Spiel, der diese Infos quasi sowieso alle verarbeitet. Wir sehen: Ohne das Belastungsgefühl zu berücksichtigen, ist eine gute Trainingssteuerung kaum möglich.

Rolli hat geschrieben: Ich laufe zwar die LDL immer noch langsamer als hier angegeben, bin aber der Meinung das der DL-Bereich sehr flexibel gestaltet werden kann und das Tempo nicht so wichtig ist und man sich dabei nach Gefühl orientieren soll.

Da stimme ich voll zu. Mir geht es auch gar nicht in erster Linie darum, Läufer zum schnelleren DL zu treiben. Sondern mehr darum, die Angst vor dem zügigeren Laufen abzubauen.
Niemand soll sich einen Backstein aufs Gaspedal legen, auch ein zu nervöser Gasfuß ist nix, was ich anrate. Aber den notorischen Bremszwang, den könnten vielleicht einige Läufer und Trainer überdenken.

Rolli hat geschrieben: Also kurz und Bündig: zuerst langsam, dann viel langsam, dann schnell aber langsam nicht vernachlässigen.

Wie o. a., wieso nicht von Anfang an das zügig laufen, was man zügig laufen kann?

Rolli hat geschrieben: Nur meine Meinung und von ein Paar Trainern, die hier belächelt werden, obwohl sie erfolgreich waren und sich hier nicht währen können.

Die Trainer werden nicht belächelt, jedenfalls nicht von mir. Methoden, die imo veraltet und klar suboptimal sind, werden aber auch von mir als solche bezeichnet. Das heißt nicht, dass ich die Trainer als Person und ihre Arbeit nicht respektiere.
Aber natürlich ist die Kritik dieser Methoden nur meine Meinung, niemand muss auf mich hören.

Gruß

C.

Ich möchte 2 weitere Aspekte in die Diskussion einbringen.

1. Höherer Umfang ergibt auch höhere bzw. verbesserte Regeneration (natürlich nur bis zu einem gewissen Punkt).

Bei Trainingswochen um 120 km herum fällt mir der 18 km-Lauf nach 35 km oder Intervallen tags zuvor leichter als der 10 km-Lauf nach Intervallen in Trainingswochen von 50 oder 60 km. Der Körper passt sich da scheinbar an, auch was die Regenerationsfähigkeit anbelangt. Diesen Effekt beobachte ich an mir selbst, habe ihn aber auch von anderen mehrfach bestätigt bekommen.

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass bei einer „Umstellung“ auf kürzere Wochen nicht nur Standardläufe entfallen, sondern auch die schnellen Läufe absolut geringer werden. Standardläufe ist für mich alles, was nicht Tempo oder lang ist und geht etwa bis 20 km. Das Tempo im Sinne von Christoph ist wahrscheinlich irgendwas zwischen langsam und mittelschnell und bedeutet für mich um die 5 min herum. Richtig langsame Läufe (5:30 oder langsamer) mache ich nur nach harten Wettkämpfen oder sehr anstrengenden Intervallen.

Wenn der Tempoanteil bei umfangreichen Wochen (> 100 km) ca. 10 – 20% beträgt, liegt er bei reduziertem Training (50 – 60 km) etwa zwischen 15 – 30%.

2. Eine Tempoform fehlt mir bei den Aufzählungen etwas, und zwar Wettkämpfe. Im Training mit geringerem Umfang passt ein Wettkampf (5 – 15 km, auch mal HM) alle 1 oder 2 Wochen ganz gut. Da reichen dann 2 oder 3 Standardläufe oder evtl. 1-mal Tempo pro Woche, um z. B. nach Verletzungen wieder die Form aufzubauen oder nach intensiven Wochen die Form noch einigermaßen zu halten. Es ist klar, dass das dann nicht Bestzeiten sind, aber bis auf ½ bis 1 min kommt man schon heran (auf 10 km).

Sicher ist das individuell verschieden, aber mir macht es einfach mehr Spaß, um die Wette zu rennen als einsam meine Runden auf der Bahn zu drehen. Abgesehen davon, sind das Tempo und die Belastung, damit auch die Trainingswirkung größer. Ähnliches gilt übrigens auch für die langen Kanten. Bei der Vorbereitung auf Ultras laufe ich lieber einen Marathon in 3:15 oder 3:20, als alleine im 5 min-Tempo 40 km durch die Gegend zu zockeln.

Ansonsten stimme ich den Aussagen zum Trainingstempo weitgehend zu, vor allem was das zwanghafte Langsamlaufen, und dann noch unter dem Diktat eines technischen Geräts anbelangt.

Meine persönliche Antwort auf die Ausgangsfrage geht in die Richtung, im Zweifel eher die km zu machen als (zusätzliche) Ruhetage einzulegen. Das beruht aber weniger auf einer physiologischen Betrachtung, sondern ist eine mentale Geschichte. Indem ich mich bereits im Training darauf konditioniere, ein gesetztes Ziel auch zu erreichen, programmiere ich den Kopf dafür auch für den Wettkampf. Schlapp machen oder aufgeben gibt’s dann eben nicht.

Bernd

Steif hat geschrieben:Setzt Du denn jetzt schon etwas davon um? Du hast ja ein Ziel bei dem viele, auch "leere" Kilometer gefragt sind! Aber sind die denn nun schon abwechslungsreicher, ggf kürzer und zügiger? Aus Deinen kmspiel-Kilometern werde ich da nicht schlau.

Ich befinde mich auf der Zielgeraden einer (für meine Verhältnisse) langen Laufwoche mit 60 km. Kommende Woche werde ich mich mit wenigen, dafür qualitativ hochwertigen Kilometern auf 4 TE begnügen und stattdessen mal an den Ruhetagen zwei Kurse meines Fitnessanbieters ansehen, die nichts mit Yoga zu tun haben. Zudem werden noch einige "Gartenarbeits-TEs" hinzukommen.

Ich bemühe mich momentan, die meisten Einheiten zügiger zu laufen - allerdings habe ich eine neue Sportart (Squash) hinzugenommen und zusätzlich ein paar Probleme (zeitlich und knielich) diese Woche, daher wirds mit dem wirklichen Umsetzen von ein paar neuen Gedanken noch ein wenig dauern, diese Woche bin icu jetzt erstmal froh, doch noch auf dann 3 Einheiten zu kommen^^

Für mich nehme ich aber von hier in jedem Fall erstmal mit, dass ich tatsächlich keine leeren km habe, und eh noch einen weiten Weg sehe, bis ich das machbare Training ausreize (nebenbei bin ich ja auch noch nicht einmal in dem Gewichtsbereich angekommen, wo ich dauerhaft laufen will, daher sind die Kilo-meter doppelt wertvoll ... fast wie ein kleines Steak) - gleichzeitig bin ich aber (auch durch die Diskussion hier) schon wieder am überlegen, ob ich nicht auch trainingsseitig von 5 "brutaleren" Einheiten mehr hätte, als wenn ich 7x die Woche im Wald herumschlappe ... ist aber halt nicht so einfach abzuwägen. Heute wollte ich z.B. nur mal wieder reinkommen und war fast schon in meinem TDL-Tempo unterwegs, nach 4 lauffreien Tagen aber auch kein Wunder... dennoch intensiveres Training spart natürlich auch Zeit und der Aspekt ermöglicht entweder mehr Training oder mehr Zeit für anderes, was wiederrum auch einer der nebenbei für viele relevanten Faktoren ist, um es mal nicht nur von trainingstechnischen Aspekt zu betrachten (wo ich hier eh nur neugierig lauschen bzw. lesen und fragen kann)
Erstes Ziel ist dann ja für mich wie vmtl. für andere 95% hier erstmal, dauerhaft die 4000km pro Jahr zu laufen... (sofern man überhaupt so weit gehen bzw. besser: laufen will)

tusemrunner hat geschrieben:Wie schafft ein etwas läuferisch begabter Mann mit <100km/Wo. einen Marathon in <2:37h?
Wie schafft eine etwas läuferisch begabte Frau mit <75km/Wo. einen Marathon in <3:00h?
Nebenbei machen beide etwas Alternativsport (Fitness, in der wärmeren Jahreszeit Radfahren).
Auf die TDL's kommt es an. Und die Langen (28-35k) werden in der Vorbereitung durchschnittlich ca. in 4:20 bzw. 4:45 gelaufen.

Was meinst Du mit den Kilometern? Jahresdurchschnitt?
Dann muss ich Dir sagen, dass ich mit 4000km, also 77km/Woche 2:39 gelaufen bin.
Bei uns laufen auch mehrere Frauen MRT sub3 und HM sub1:24, und keine von den läuft über 100km/Woche.

Keiner sagt, dass die DL2 im Marathontraining unwichtig sind. Ich protestiere einfach dagegen, wenn man immer wieder behauptet, dass lange, langsame DL im Marathontraining unwichtig sind und sie nur in MRT+25s gelaufen werden sollten.

Gruß
Rolli

DerC hat geschrieben:Du hast vollkommen recht damit, das (fast) alles im Training gut vorbereitet werden muss. Der größte Teil des Trainings ist keine direkte WK-Vorbereitung, sondern die Vorbereitung von zukünftigem Training.

Für mich gibt es zur Vorbereitung von "lang + schnell" zwei Wege, und in den meisten Fällen empfehle ich, sie beide zu benutzen.

Der erste Weg ist der Weg der Verlängerung der Läufe, wobei das Tempo ruhig relativ langsam sein darf, nahezu egal - nur nicht so langsam, dass die Belastung dadurch erhöht wird. Als zweiter Schritt folgt dann die Qualifizierung der langen Läufe, in dem das Tempo angezogen wird.
Beispiel, nehmen wir den Läufer mit Ziel 2:59 den du ins Spiel gebracht hast:
Er läuft 20k in etwa 5'15 bis 5'30, Hauptziel: Verlängerung des Laufs. Schrittweise wird das Ding verlängert. Am Ende ist er bei 36-38km. Im Normalfall wird er während dieses Prozesses schon schneller werden, ohne sich mehr anstrengen müssen. Wenn er die Dinger im November in 5'30 läuft, kann er im Februar bei 5'10 sein ... das ist aber nicht das Hauptziel, sondern er bekommt eine leichte qualitative Verbesserung quasi geschenkt.
Wenn wir die gewünschte Länge bzw Dauer erreicht haben, wird das Tempo angezogen.

[INDENT]Der erste Weg wäre also mit einigen beispielhaften Zwischenstationen z. B. so:
20k langsam - 25k langsam - 35k langsam - 35k zügig - 35k Crescendo - 30 k schnell[/INDENT]

Der zweite Weg ist die Verlängerung der qualitativen Läufe. Wenn einem der qualitative DL schwer fällt, kann man da ruhig klein Anfangen. An 8km in 4'40 z. B. wird sich unser Mann sicher nicht übernehmen. Jede Woche packt er da was drauf.
Auch ein Anfänger kann zügig Laufen. Wenn er nur 1h langsam durchlaufen kann, kann er vielleicht 30-40 min zügig laufen, und dann fangen wir eben da an.

Für den künftigen Sub3 Läufer ist das im Normalfall anders. Der hat z. B. einen HM in 1:30 stehen. Wir wissen also, dass er im WK 1:30 h hochqualitativen DL packt. Wir können diesen Mann im Training von Anfang an wohl 1h zügig laufen lassen. Wir müssen aber berücksichtigen, dass der beim Trainingsstart kein MRT von 4'15 hat, sondern vielleicht von 4'30. D. h. 5'/k sind schon 90% aktuelles MRT.

Wenn wir diese zügigen Läufe schon in den frühen Trainingsphasen ein- und ausbauen, fällt uns der Übergang zu den "lang und schnell" Einheiten im spezifischen Marathontraining erheblich leichter, weil wir darauf vorbereitet sind.

[INDENT]Der zweite Weg wäre also mit einigen beispielhaften Zwischenstationen z. B. so:
12k zügig - 17k zügig- 22k zügig - 25k zügig - 25k schnell - 30 k schnell.[/INDENT]

Wir kommen beim selben Ziel an und haben uns ihm von zwei Seiten angenähert und sind daher gut auf diese Belastung vorbereitet.

In einem längeren Aufbau steht dann z. B im wöchentlichen Wechsel "lang und locker" und "mittellang und zügig". Das ist gleichzeitig auch der erste Schritt zu einer Umfangsmodulierung,
z. B. 60-80-70-90. In den umfangreicheren Wochen liegen die längeren Läufe.

Wer jetzt sehr Ausdauer- oder eher schon Ultra-Typ ist, für den wird der erste Weg möglicherweise wichtiger sein. Für die meisten Läufer ist dagegen der zweite Weg imo mindestens so wichtig wie der erste. Es gibt auch welche, für die der zweite Weg klare Priorität hat, weil die sehr an das zügige Laufen gewöhnt sind.

Gruß

C.

Sehr schön geschrieben und volle Zustimmung von mir.
Leider gelingt Dir nicht immer so objektiv so wie hier zu bleiben. Bitte nicht (oder doch ) als Kritik auffassen. Ich kann die Texte überhaupt nicht so schön (aus bekannten Gründen) verfassen. Aber schaue Dir Deine Posting von früher an. Sehr oft kommen da solche Formulierungen wie: "Langsam ist Unsinn", " Nur schnell ist richtig"...
Wenn man die Texte genau verfolgt, versteht man sie auch korrekt. Leider blenden sehr viele die Trainingsbeschreibungen oder kombinieren 3-4 von Deinen Postings nicht zusammen, um alles verstehen zu können und sehen nur noch "Langsam ist pfui! Du sollst rennen!"

Dein Trainingskonzept der 2 Wege (von oben und von unten) gefällt mir sehr gut und ich kann sagen, dass ich mich auch auf dieser Weise auf einen Marathon vorbereite. Mit dem Unterschied, dass ich 4 Wege Trainiere. Leider heute keine Zeit. Morgen beschreibe ich meine Wege...

Gruß
Rolli

Hi. Lese in den letzten Tagen auch aufmerksam mit, noch unschlüssig, was ich für mich mitnehmen möchte. Trotzdem vielen Dank für die Ideen und postings!

Leider blenden sehr viele die Trainingsbeschreibungen oder kombinieren 3-4 von Deinen Postings nicht zusammen, um alles verstehen zu können und sehen nur noch "Langsam ist pfui! Du sollst rennen!"

@Rolli: Das mag ja sein, aber dann sind die Leute schon auch selber schuld. DerC schreibt ja nun sehr ausführlich und beispielhaft. Wem das zu lang ist oder wers nicht kapiert, brauch es ja nicht lesen

Dan2306 hat geschrieben: @Rolli: Das mag ja sein, aber dann sind die Leute schon auch selber schuld. DerC schreibt ja nun sehr ausführlich und beispielhaft. Wem das zu lang ist oder wers nicht kapiert, brauch es ja nicht lesen

Bist Du Dir so sicher?
Was wäre das für ein Trainer bzw. Pädagoge der nur mit Sportlern bzw. Kindern arbeiten soll, die ihn auf Anhieb verstehen und seine langen Ausführungen sofort "kapieren". Soll er dann alle anderen links liegen lassen?
"Sie brauchen es ja nicht zu lernen, lesen, verstehen"? Hä...?

Gruß
Rolli

SALOLOPP hat geschrieben:Erstes Ziel ist dann ja für mich wie vmtl. für andere 95% hier erstmal, dauerhaft die 4000km pro Jahr zu laufen... (sofern man überhaupt so weit gehen bzw. besser: laufen will)

Das halte ich nach wie vor, für 80 % aller Leute hier für eine utopische Zahl. Ich habe auch jahrelang gedacht, dass 80 Wochenkilometer gehen müssen. Für mich als Einsteiger Anfang 30 und zehn Jahre Lauferfahrung nach wie vor nicht machbar. Auf Dauer bin ich damit im Alltag zu kaputt. Das kann man mal machen wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet. Dauerhaft fehlt mir dazu die Regenerationsfähigkeit und ganz einfach auch die Zeit und Lust. Gerade im Sommer (Motorradsaison u.a. Outdooraktivitäten) werde ich schwer zu kämpfen haben, meine derzeitigen Umfänge zu schaffen. Vermutlich wird es vielen anderen hier auch so gehen - Blick ins Kilometerspiel und Laufsportliga genügen mir als Bestätigung!

Rolli hat geschrieben:Sehr schön geschrieben und volle Zustimmung von mir.

Danke.

Rolli hat geschrieben: Leider gelingt Dir nicht immer so objektiv so wie hier zu bleiben. Bitte nicht (oder doch ) als Kritik auffassen. Ich kann die Texte überhaupt nicht so schön (aus bekannten Gründen) verfassen. Aber schaue Dir Deine Posting von früher an. Sehr oft kommen da solche Formulierungen wie: "Langsam ist Unsinn", " Nur schnell ist richtig"...

Wenn du mir zeigst, wo ich das geschrieben haben soll, glaube ich das vielleicht auch. Solange der Beweis dafür ausbleibt, glaube ich das nicht.
Also so pauschal schreibe ich nämlich normalerweise nicht. Aber Kritik ist ok, ich kann damit umgehen, ich brauche das um besser zu werden. Kein Problem damit.

Rolli hat geschrieben: Wenn man die Texte genau verfolgt, versteht man sie auch korrekt. Leider blenden sehr viele die Trainingsbeschreibungen oder kombinieren 3-4 von Deinen Postings nicht zusammen, um alles verstehen zu können und sehen nur noch "Langsam ist pfui! Du sollst rennen!"

Am Ende kann ich die Leser nicht davon abhalten, Dinge anders zu sehen, als ich sie meine. Jeder konstruiert sich seine Welt, jede Wirklichkeit ist ein Konstrukt.
Man kann sich als Lehrer mit diesen Sachen befassen und versuchen, die Vorstellungen in den Köpfen der Zuhörer oder Leser zu antizipieren und das zu berücksichtigen. Das ist aber nicht ganz einfach und kann nicht immer gelingen. Aber grundsätzlich ist das natürlich schon richtig, dass man sich als Trainer oder Lehrer Gedanken darüber machen sollte, wie die Empfänger etwas falsch verstehen könnten.
Am Ende schaffen sich die Lernenden das Wissen selber, und der Lehrer kann nur dabei helfen, kann Pläne und Baumaterial für die Konstruktionen im Kopf liefern, die Pläne werden dann abgeändert, das Baumaterial nur zum Teil verwendet und durch bereits vorhandenes oder welches von anderen Lehrern ersetzt. Das ist ein völlig normaler Prozess - wenn man ein Herz für den Konstruktivismus hat.

Natürlich kann ich versuchen, verständlicher zu schreiben. Aber das hier ist alles gratis. Falls ich mal ein Buch schreiben sollte, für dass die Leser harte Euros zahlen sollen, gebe ich mir mehr Mühe. Versprochen. (Die nächsten 5 Jahre wird das ziemlich sicher nix mit dem Buch, keine Zeit)

Um das nochmal klar zu sagen: Langsam hilft oft auch. Nur schnell kann zu hart werden für den Körper und, vielleicht noch wichtiger, für den Geist. Die richtige Mischung macht es, und die Suche nach der Mischung macht einen großen Teil der Suche nach dem individuell optimierten Training aus.

Rolli hat geschrieben: Dein Trainingskonzept der 2 Wege (von oben und von unten) gefällt mir sehr gut und ich kann sagen, dass ich mich auch auf dieser Weise auf einen Marathon vorbereite. Mit dem Unterschied, dass ich 4 Wege Trainiere. Leider heute keine Zeit. Morgen beschreibe ich meine Wege...

Auch in meinem Trainingskonzept sind natürlich noch mehr Wege und Elemente enthalten, ich habe mich hier auf die beiden beschränkt, die bereits angesprochen wurden. Da kann man natürlich sehr viel mehr anführen, von vollen Sprints als Muskelfasertraining, das wieder den langen Einheiten zu Gute kommt bis zu Bergeinheiten, die über den Kraftausdauerzuwachs auch die Entwicklung der langen Einheiten unterstützen können, usw.

Rolli hat geschrieben: Was wäre das für ein Trainer bzw. Pädagoge der nur mit Sportlern bzw. Kindern arbeiten soll, die ihn auf Anhieb verstehen und seine langen Ausführungen sofort "kapieren". Soll er dann alle anderen links liegen lassen?
"Sie brauchen es ja nicht zu lernen, lesen, verstehen"? Hä...?

Bezüglich auf Lehrer, die für ihre Arbeit bezahlt werden, hast du vollkommen recht. Da wird man dafür bezahlt, dass man alles so oft erklärt wie nötig.
Auch im LA-Training erkläre ich den SchülerInnen alles gerne mehrmals. Das geht ja gar nicht anders.

Das hier ist aber kein Vereinstraining und kein bezahlter Unterricht, das ist ein Forum. Und deshalb hat Dan2306 irgendwie recht.

Beim Schreiben gebe ich mir durchaus Mühe. Wer sich beim Lesen auch Mühe gibt, hat möglicherweise was davon. Wenn nicht, dann nicht oder weniger, ist aber wirklich nicht unbedingt mein Problem. Das ist eine freiwillige Sache hier, ich schreibe wie die anderen aus Interesse an der Sache, aus Liebe zum gemeinsamen Sport - manchmal zugegeben leider vielleicht auch ein wenig aus Rechthaberei, aber die Rechthaberei kommt auch aus der Überzeugung und der Leidenschaft und ich hoffe, dass es mir nicht zu übel genommen wird.

Wenn mich jemand für einen arroganten und eingebildeten Rechthaber halten will, soll er das tun. Ich werde das nicht verhindern können und kann damit leben.

Aber in den meisten Fällen habe ich doch das Gefühl, dass man sich besser kennenlernt und oft mehr Verständnis und Respekt füreinander entwickelt, wenn ma sich länger zusammen hier im Forum aufhält. Gerade du und ich wir haben einen recht langen Weg gemacht seit ich hier im Forum angekommen bin und ich glaube, wir verstehen uns immer besser. Wird Zeit, das wir uns mal bei einem WK treffen.


Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Beim Schreiben gebe ich mir durchaus Mühe. Wer sich beim Lesen auch Mühe gibt, hat möglicherweise was davon. Wenn nicht, dann nicht oder weniger, ist aber wirklich nicht unbedingt mein Problem. Das ist eine freiwillige Sache hier, ich schreibe wie die anderen aus Interesse an der Sache, aus Liebe zum gemeinsamen Sport - manchmal zugegeben leider vielleicht auch ein wenig aus Rechthaberei, aber die Rechthaberei kommt auch aus der Überzeugung und der Leidenschaft und ich hoffe, dass es mir nicht zu übel genommen wird.

Alles ist gut! Ich finde Dein Tun hier absolut Klasse!

Gerade du und ich wir haben einen recht langen Weg gemacht seit ich hier im Forum angekommen bin und ich glaube, wir verstehen uns immer besser. Wird Zeit, das wir uns mal bei einem WK treffen.

Das solltet Ihr in der Tat mal tun! Als das Forum noch sehr jung war, traf man sich in Bertlich, Ehrwald, Unna. Wir sind früher viel von Hamburg aus wegen Laufen verreist - auch und besonders um Foris zu treffen. Man reagiert ganz anders auf eine Person im Forum, die man persönlich kennengelernt hat. Ich rate den kompetenten Mittelstrecklern hier unbedingt dazu, es mal auszuprobieren! Wie wäre mal eine richtig geil schnelle Gentlemen-Staffel?

DerC hat geschrieben: Aber in den meisten Fällen habe ich doch das Gefühl, dass man sich besser kennenlernt und oft mehr Verständnis und Respekt füreinander entwickelt, wenn ma sich länger zusammen hier im Forum aufhält. Gerade du und ich wir haben einen recht langen Weg gemacht seit ich hier im Forum angekommen bin und ich glaube, wir verstehen uns immer besser. Wird Zeit, das wir uns mal bei einem WK treffen.


Gruß

C.

Ich hoffe, dass meine Kritik nicht negativ empfunden wurde.
Ich möchte nur davor warnen, Deine Posting zu selektiv zu lesen. Schon nach den Reaktionen hier im Thread, könnte man den Trend dazu sehr gut erkennen.

Ich finde auch, dass Deine Texte sehr gut sind, inhaltlich, fachlich und strukturiert, und ich muss sagen dass ich dabei von Dir sehr viel lernen kann. Und dass Du es bemerkt hast, dass wir uns immer besser verstehen, schmeichelt mir schon. Die Idee mit einem WK-Treff fände ich sehr gut. Sogar einen Termin hätte ich da: Senioren DM in Ahlen 800m. Mit Alsterrunner als Hasen.

Gruß
Rolli

tusemrunner hat geschrieben: Meine Intention war eigentlich zu sagen, dass mMn gerade Laufanfänger zu langsam laufen. Die werden durch Trainingspläne möglicherweise nur ausgebremst. Lieber anfangs weniger Kilometer aber dafür schneller, und wenn es nur 4km sind. Also die Grundlagen schaffen, dass flotteres Laufen Spaß macht, danach kann man die restlichen Trainingsvorgaben leichter bewältigen.

Du hast hier nur dann Recht, wenn Du mit Leichtathleten im Verein zu tun hast. Das sind eben Leute, die zum Verein kommen um schnell laufen zu lernen.

Normalerweise Laufanfänger sind Mittvierziger, die bemerkt haben, dass weiter so mit dem Essen und TV nicht gehen kann.

Ich habe vor ein Paar Jahren einen Anfängerkurs in der Firma meiner Frau geleitet. 25 Laufwillige, die nach 3 Monaten Training einen 5km Firmenlauf gewinnen (!) wollten. Nach 4 Wochen konnten alle 3km durchlaufen und als ich nach 6 Wochen einen kleinen Fahrtspiel durchgeführt habe (2x200m) kamen zu nächstem Treffen nur noch die Hälfte. Als ich wieder einen Fahrtspiel angekündigt habe, sind dann nur noch 3 Leute gekommen, die schon früher gelaufen sind.

Gewinnen: Ja!
Sich dafür Quellen: Nä, lieber nicht...

Gruß
Rolli

&quot hat geschrieben:Senioren DM in Ahlen 800m.

Wenn die mich da aW starten lassen, überleg' ich's mir.

Rolli hat geschrieben:Ich hoffe, dass meine Kritik nicht negativ empfunden wurde.

Nein, keine Angst, alles gut.

Rolli hat geschrieben: Ich finde auch, dass Deine Texte sehr gut sind, inhaltlich, fachlich und strukturiert, und ich muss sagen dass ich dabei von Dir sehr viel lernen kann. Und dass Du es bemerkt hast, dass wir uns immer besser verstehen, schmeichelt mir schon. Die Idee mit einem WK-Treff fände ich sehr gut. Sogar einen Termin hätte ich da: Senioren DM in Ahlen 800m. Mit Alsterrunner als Hasen.

Ahlen ist gut, will ich auch hin, wenn alles klappt. Das einzige Problem ist, das da Hessische Meisterschaften Jugend A/Schüler sind, bei denen ich leise Hoffnungen auf eine Podiumsplatzierung für mindestens einen meine(r) AthletInnen hege ... also wäre es ganz gut, wenn ich da da wäre.

Aber ich bin nicht der einzige Trainer im Verein, es muss eigentlich auch ohne mich gehen, also werde ich versuchen mir frei zu nehmen und nach Ahlen zu kommen.

Leider werden sie uns nur in einen Lauf lassen, wenn du zur M35 hoch bzw runter meldest ... aber wir wären immerhin auf dem gleichen Platz.

Dass sie Alsterrunner außer Wertung starten lassen, glaube ich nicht, ist halt ne Senioren-DM und er ist noch viel zu jung. Die Aktion müsste man mal auf einem Sportfest machen. Alle drei die gleiche Meldezeit angeben, damit wir garantiert im selben Lauf sind, das wäre schon ein Spaß!

Gruß

C.

DerC hat geschrieben: Wer wenig Umfang laufen kann, braucht mehr Qualität im Training.

Gruß
C.

Wie immer im Leben gilt auch beim Laufen: Der Mix machts. Zu viel Umfang macht einen nicht schneller, zu viel Intensität führt irgendwann zur Übertrainiertheit. Natürlich alles relativ und individuell.

Ich habe als (sub)3h-Läufer z.B. festgestellt, dass für mich 5 Laufeinheiten bei ca. 110WK optimal sind. Und auf mehr hätte ich auch keine Lust/ Zeit (Beruf/ Familie/ Kids):

2x 1A-Qualitäteinheiten (15k GA2+2k GA1=17k, bis zu 23k GA1+13k GA2=36k) (Di und Sa)
1x Fülleinheit (13k GA1+3k GA1/2=16k) (Mi)
1x 1B-Qualitätseinheit (24k GA1/2) (Do)
1x 1C-Qualitätseinheit (3k GA1 Cross+11k GA1/2 Cross=14k) (So)

Vor den 1A-Qualitäteinheiten Dienstag und Samstag lege ich Montag und Freitag lieber die Beine hoch/ spiele mit meinen Kids anstatt Fülleinheiten zu laufen, um richtig regeneriert und motiviert in diese Einheiten zu geben. Hier ist wenig mehr.

Joe

joejochen hat geschrieben:Wie immer im Leben gilt auch beim Laufen: Der Mix machts. Zu viel Umfang macht einen nicht schneller, zu viel Intensität führt irgendwann zur Übertrainiertheit. Natürlich alles relativ und individuell.

Ich habe als (sub)3h-Läufer z.B. festgestellt, dass für mich 5 Laufeinheiten bei ca. 110WK optimal sind. Und auf mehr hätte ich auch keine Lust/ Zeit (Beruf/ Familie/ Kids):

2x 1A-Qualitäteinheiten (15k GA2+2k GA1=17k, bis zu 23k GA1+13k GA2=36k) (Di und Sa)
1x Fülleinheit (13k GA1+3k GA1/2=16k) (Mi)
1x 1B-Qualitätseinheit (24k GA1/2) (Do)
1x 1C-Qualitätseinheit (3k GA1 Cross+11k GA1/2 Cross=14k) (So)

Vor den 1A-Qualitäteinheiten Dienstag und Samstag lege ich Montag und Freitag lieber die Beine hoch/ spiele mit meinen Kids anstatt Fülleinheiten zu laufen, um richtig regeneriert und motiviert in diese Einheiten zu geben. Hier ist wenig mehr.

Joe

Hallo Joe,
ich weiß nicht, ob Du es gelesen hast, dass hier nicht die Frage in Raum steht, wie ich trainieren soll, wenn ich auf mehr Laufen keine Lust, keine Zeit und keine Möglichkeit habe, sondern im Gegensatz: wie soll ich trainieren, wenn ich mehr laufen will.

Übrigens, wenn Du mit Deinem Plan sub3 läufst, kann ich mir vorstellen, dass Du mit einem bessern Plan in 2 Jahren sub2:45 laufen kannst.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hallo Joe,
ich weiß nicht, ob Du es gelesen hast, dass hier nicht die Frage in Raum steht, wie ich trainieren soll, wenn ich auf mehr Laufen keine Lust, keine Zeit und keine Möglichkeit habe, sondern im Gegensatz: wie soll ich trainieren, wenn ich mehr laufen will.

Übrigens, wenn Du mit Deinem Plan sub3 läufst, kann ich mir vorstellen, dass Du mit einem bessern Plan in 2 Jahren sub2:45 laufen kannst.

Gruß
Rolli

Sorry, ich habe den ganzen Thread nicht vollständig gelesen.

Kenne deinen Plan nicht, aber meiner ist optimiert für mich für sub3h. Und dies ist natürlich nur eine - allerdings charaktristische - Trainingswoche exkl. Stretching, Rumpfstabi, Lauf-ABC, Sprints. Solltest du mir eine deiner typischen Trainigswochen angeben, würde ich mir nie anmaßen, über die Qualität deines Trainings zu urteilen.

Joe

DerC hat geschrieben:Der größte Teil des Trainings ist keine direkte WK-Vorbereitung, sondern die Vorbereitung von zukünftigem Training.

Exakt.

Meine 8-wöchige direkte Vorbereitungsphase für den Hamburg-Marathon beginnt am 28. März. Seit Anfang des Jahres habe ich daher kontinuierlich meine Umfänge gesteigert (auf ~80 km/Woche), und die Tempoarbeit etwas zurückgestellt (da ich recht verletzungsanfällig bin).

Ich bin im Grunde nur selten unter 18km gelaufen, und Samstags den langen Lauf mit 30 bis 35 km. Zusätzlich zweimal wöchentlich Athletik im Fitnessstudio, unter Anleitung eines dort arbeitenden, sportstudierten und sehr kompetenten Trainers (der selber 3h läuft sowie Ultras).

Meine Wochen sahen meist so aus: Mo + Mi: Laufen (je 18km); Di + Fr: Athletik; Sa: 35km; So: frei oder regenerativ; Do: je nach Gefühl frei oder 18km. Selbst mit nur drei Einheiten kam ich oft auf 70+ km (2 mal 18 plus 35).

Ich habe einen Greif-Jahresplan, bin aber auch ein wenig frei, mir außerhalb der Saison die Einheiten etwas nach persönlichen Bedürfnissen / Defiziten umzulegen. Wie gesagt war mir die Umfangssteigerung im Januar & Februar wichtiger, als unbedingt alle Tempoeinheiten auf vereisten Wegen abzufeiern.

Das ganze zahlt sich langsam aus: Gestern habe ich seit längerem wieder meine erste "ernsthafte" Tempoeinheit laut Plan abgefeiert: 18km TDL mit Sollzeit 4:49. Ich bin dann in 4:42 durchgelaufen, noch mit Reserven nach oben. Puls bei ca. 86%, beim Auslaufen sofort wieder bei 70%.

Zum Vergleich: letztes Jahr habe ich meinen ersten (und bislang einzigen) Marathon im 5:15er Tempo gelaufen (3:43h Endzeit). Mein Training gestern mit Ein- und Auslaufen war ungefähr HM-Länge (21,15km) und trotz Auslaufen in 6:30er Schnitt insgesamt noch fast 10 Minuten schneller als meine Marathon-Splits. Auch bin ich gestern während des Tempostücks eine neue, inoffizielle 10km-Bestzeit gelaufen (wobei ich nur sehr selten Wettkämpfe laufe, sollte ich mal vermehrt machen). Ich war dann auch anschließend noch relativ frisch, und nicht übermäßig ausgepowert. Und natürlich voll mit Endorphinen.

Worauf ich hinauswill: Ich glaube, dass ich mir mit den Umfängen eine exzellente Basis gelegt habe, um jetzt in der spezifischen Vorbereitung sehr effektive Tempoeinheiten bewältigen zu können. Der Anteil der Tempoeinheiten wird zunehmen, der Anteil der langsamen Läufe abnehmen.

Mein Ziel für Hamburg 2011 ist es ja, die 3:30h zu packen (was in etwa ein 4:55 - 4:58er Schnitt wäre). Aber wo ich gestern 3 Wochen vor Beginn des eigentlichen Marathontrainings bereits einen 18er "mal eben" in 4:42 durchziehen konnte, bin ich jetzt komplett verunsichert, welche Zeit ich für Hamburg realistisch anpacken sollte. Ich habe weder Lust, mögliche Zeit zu verschenken, noch möchte ich zu hoch pokern und einbrechen. Zumal es mein zweiter Marathon überhaupt ist, mir also noch deutlich Wettkampferfahrung fehlt.

Ich werde jetzt wohl den Greif-Plan nicht weiter modifizieren und wieder unverändert durchziehen, und dann schauen, wie die direkte Vorbereitung verläuft. So habe ich z.B. noch niemals eine "Endbeschleunigung" gemacht, mal sehen wie ich die vertrage.

Danke aber an alle für die vielen motivierenden und informativen Beiträge!

joejochen hat geschrieben:würde ich mir nie anmaßen, über die Qualität deines Trainings zu urteilen.

Joe

"Wer suchet, der findet..."
Ich mache aus meinem Training keine Geheimnisse. Aber wer sein Training hier veröffentlicht, muss damit rechnen, dass es auch bewertet und kommentiert wird.

Gruß
Rolli

Was sind überhaupt "leere km"? SO "wie eine Flasche leer", was erlauben Struuuunz??

Ich meine wohl, dass jeder gelaufene Kilometer seinen Wert hat. Die einen mehr, die anderen weniger.

Rolli hat geschrieben:"Wer suchet, der findet..."
Ich mache aus meinem Training keine Geheimnisse. Aber wer sein Training hier veröffentlicht, muss damit rechnen, dass es auch bewertet und kommentiert wird.

Gruß
Rolli

Kein Problem ...

Rolli hat geschrieben:Übrigens, wenn Du mit Deinem Plan sub3 läufst, kann ich mir vorstellen, dass Du mit einem bessern Plan in 2 Jahren sub2:45 laufen kannst.

Gruß
Rolli

... aber so eine pauschale Kritik ist völlig wertlos und zeugt für mich von purer Arroganz. Ich lege allerdings so gar keinen Wert darauf, meine obige ausgewählte M-Trainingswoche von dir im Detail bewertet zu bekommen. Im Zweifel hat deine Frau ja auch recht.

Joe

DerC hat geschrieben:
Wichtig ist: Nahezu jeder kann seine sinnvollen Maximalumfang erweitern. Man muss dabei nur entsprechenden vorsichtig vorgehen. Ich bin vor 2007 z. B. Anfang das Jahres bei 60km /Woche schon fast auseinander gefallen. Im Herbst 07 lief ich HM PB nach über 80k in der Woche. Mittlerweile habe ich als Wochenrekord aus den letzten Jahren etwa 130k stehen und bin gerade in der 3. Trainingswoche nach 3 Monaten Pause schon bei 80k angekommen.

Es ist eben wichtig, sich gut zu kennen. Bei mir ist es z. B. so, dass ich kleiner Umfänge positiv auf meinen Rücken auswirken und ich da kaum Stabitraining machen muss. Wenn ich aber dauerhaft viel laufen will, brauche ich zusätzliches Stabitraining, sonst bekomme ich Probleme.

C.

Ich kann das aus meiner auch wenn kurzer Erfahrung (2-3 Jahre) so Bestätigen. Ich mache seit nun mehr 6 Monaten zusätzlich Krafttraining (meistenns Zirkeltraining, viele Wiederholungen, wenig Gewicht) 1-2mal / Woche, wenn sich die Möglichkeit ergibt auch mal Schwimmen. Seither verkrafte ich die 80km / Woche sehr leicht, die Regeneration hat sich deutlich verkürzt. Das Müdigkeitsgefühl ist auch weniger, der Rücken macht absolut gar keine Schwierigkeiten. Ein weiterer Vorteil ist: Man sieht besser aus :-)

Über den Winter hab ich dann auch mal relativ hohe Umfänge eingelegt, wenn es die Zeit zu ließ. Das hat mir auch stark geholfen. (Bzw. Üblicher Umfang: 80km, hoher Umfang 100-110km)

Da ich jetzt jedoch mehr Wettkampfspezifisch trainiere (zum ersten mal nach Jack Daniels), mache ich keine überhohen Umfänge mehr. Beim nächsten mal Phase 1 werd ich das aber wieder so halten :-)

Wie sich das mit den Zeiten ergibt kann ich frühestens Ende April / Mai berichten, da hab ich einige Wettkämpfe geplant die dann auch Aussagekräftig sein sollten.

joejochen hat geschrieben:purer Arroganz.

Sorry, dass das so rüber kam.
Aber Kritik ist für mich nicht Arroganz.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Sorry, dass das so rüber kam.
Aber Kritik ist für mich nicht Arroganz.

Gruß
Rolli

Ich glaube ihr versteht euch einfach falsch...

Rolli hat geschrieben:Übrigens, wenn Du mit Deinem Plan sub3 läufst, kann ich mir vorstellen, dass Du mit einem bessern Plan in 2 Jahren sub2:45 laufen kannst.

Das hier hat jochen - übertrieben dargestellt - wohl in etwa so aufgefasst:
Mit diesem scheiß Plan läufst du in 2 Jahren keine so jämmerlichen Zeiten mehr.

lässt man nur das "kann ich mir vorstellen" weg dann ist deine Aussage ja wirklich schon provokant (arrogant würd ich es nicht nennen...). Immer aufpassen was man schreibt, es könnte falsch aufgefasst werden. Selbiges gilt immer für den der es liest... Was wollte mir der da sagen??

Übrigens... Bei den Kommentaren die du zu meinem Training (+WKen) bisher abgegeben hast könnte man auch das ein oder andere so auffassen
Aber wenn man geschriebenes richtig deutet dann sieht das alles ganz anders aus ;)