Lange Läufe in der Ultra Vorbereitung

Servus zusammen,

ich frage in diesem Thema nach Euren Erfahrungen zum Training für einen 100 km Lauf.
Ich hoffe auf Euch Ultramarathonis, damit Ihr mir UltraNewbie ein paar Tipps gebt.

Ich selber bin noch nie einen Ultra gelaufen. Aber in den letzten 10 Jahren habe ich einige persönliche Ziele im Sport erreich und bin auch ein paar Marathon gelaufen.

Somit bin ich zwar Autodidakt, was Trainingsplanung angeht aber bisher recht gut durchgekommen.

Ich hab mir als Großes Nächstes Ziel die 100 km in Biel 2012 vorgenommen und das ist für mich schon eine neue Hausnummer.

Was ich bisher gelernt habe, ist, dass ich mich verstärkt auf Mentaltraining und Lange Läufe konzentrieren muss.
Im Bereich Mentaltraining bin ich auf einem guten Weg.

ABER im Thema Lange Läufen, bin ich noch ein wenig wacklig auf den Beinen.

Und so zu meiner Frage nach Euren Erfahrungen:
"Wie lange sollen denn die langen Läufe in der Vorbereitung auf einen 100er eigentlich sein"

In meinen Marathon Vorbereitungen bin ich nie über 35 km raus gekommen und in der Literatur und Internetforen liest man oft, dass längere Läufe eher schaden als nützen.
UND ich kann mir vorstellen, dass sich diese Aussagen bei einer 100er Vorbereitung eher auf den Kopf stellen.

Also wie macht Ihr das mit den langen Läufen?
- Wie lange ist der längste Lauf in der Vorbereitungszeit?
- Wann, vor dem Wettkampf soll der sein?
- Oder macht ihr mehrere in der Woche und zählt eher die Wochenkilometer?
- Wie ist das mit der Regeneration?
- Wie viel Zeit soll zwischen 2 Langen Läufen sein?
- und was macht Ihr in der Zeit? (Regenerationsläufe? Alternativtraining? NIX?)

Ich weiß, dass dieses Thema auch Diskussionspotential hat und dass es sicher kein eindeutiges RICHTIG oder FALSCH gibt.
Wich interessiert, wie Ihr Ultras das machen ... damit ich es vielleicht nachmachen kann ... :-)

Danke schon mal im Voraus!
Und viele Grüße,
Hans

PS: Ich habe das Thema gezielt nicht im Trainingsforum aufgemacht, weil ich Euch Ultras ansprechen will.
@Webmaster: passt das oder willst Du ihn verschieben?

Elderbush hat geschrieben: Also wie macht Ihr das mit den langen Läufen?
- Wie lange ist der längste Lauf in der Vorbereitungszeit?

Hier die Antwort, wie ich das mache. Es gibt in der Tat unterschiedliche Ansätze und Philosophien.
Ich gehe bis etwa 2/3, d. h. 65 km, Maximum war mal 72 km als längster Langer.

Elderbush hat geschrieben: - Wann, vor dem Wettkampf soll der sein?

4, spätestens 3 Wochen vor dem Wettkampf.

Elderbush hat geschrieben: - Oder macht ihr mehrere in der Woche und zählt eher die Wochenkilometer?

Nein, ein ganz langer pro Woche reicht mir. Zusätzlich gehen aber auch die Wochen-km hoch, etwa bis max. 150 - 160 km. (Der Schnitt der letzten 12 Wochen liegt allerdings eher bei 100 - 120 km.)

Elderbush hat geschrieben: - Wie ist das mit der Regeneration?
- Wie viel Zeit soll zwischen 2 Langen Läufen sein?

Ich schaue, einen lauffreien Tag pro Woche zu haben. Oft wechsle ich zwischen Langen und ganz Langen: z. B. 35, nächste Woche 40, dann 35, dann 45, 35, 50 usw.

Elderbush hat geschrieben: und was macht Ihr in der Zeit? (Regenerationsläufe? Alternativtraining? NIX?)

Normal weiter trainieren. Das Prinzip ist ähnlich wie bei Marathon: einmal lang oder ganz lang pro Woche, einmal was Schnelles (weil sonst das Tempo verloren geht), der Rest "normales" Trainingstempo.

Wenn du einsteigst in ein Ultratraining, achte darauf, dass du behutsam steigerst, und zwar sowohl die Länge der Langen als auch die Wochenumfänge. Der Körper muss langsam heran geführt werden.

Bernd

Hier:
http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... endig.html
wurde schon ein bißchen diskutiert. Da könnte für dich schon die eine oder andere Meinung enthalten sein.

Ich meine der Minimalismus ist nicht gut.

Erstens kannst du nicht von einem 3-Stundenlauf darauf schliessen, wie du dich körperlich nach 6 oder 7 Stunden fühlst (nämlich meist deutlich mieser, und wie gehst du damit um?) und zweitens will ich vorher wissen was mein Kopf so nach 5, 6, 7 Stunden anstellt. Du wirst dich wundern wie unterschiedlich das zu einem 3-Stundenlauf ist, besonders wenn du durch die Nach läufst.
Das solltest du übrigens auch unbedingt trainieren, falls du damit nicht schon Erfahrung hast. Ich kenne Leute, denen im schwankenden Lichtkegel einer Stirnlampe regelrecht schlecht wird.

Ich würde dir minimal die Teilnahme an einigen 6-Stundenläufen empfehlen. Meistens sind das Rundstrecken, da brauchst du dir schon mal keine Sorgen um Infrastruktur (Verpflegung usw.) zu machen und kannst dich voll auf dich selbst konzentrieren. Weiters sind solche Läufe meist kurzweiliger als lange Punkt-zu-Punkt Läufe, du findest immer jemanden zum Quatschen, und das kann ganz wichtig sein um dich abzulenken.

Gerne wird auch der Karlsruher Nachtlauf (80km, glaube ich - google es mal oder lies die Threads hier im Forum) als Vorbereitung für Biel genommen.

Viel Erfolg auf jeden Fall und berichte über deine Fortschritte.

Walter

Phu burny, Walter das ging ja schnell. Lässt das auf Eure Zielzeiten schließen? :-)

Danke schon mal für Eure ausführlichen Antworten!

Ja ich werde auf jeden Fall berichten ... Wenn ich stolz sein kann :-)

Hans

Welches Zeitziel hast du denn? Bei 4h-Marthon PB vermute ich mal die 12h oder reicht dir Finishen? Letztes ist bei richtigem Tempo eher Kopf- und Gedultssache, soweit du unterwegs keine Probleme bekommst, die dich zum Ausstieg zwingen ...

Was ist denn Mentaltraining genau?

Gruß, Manfred

Mein Weg, ist ja noch nicht so lange her, nach echtem Laufbeginn im Nov-Dez 2008 sah wie folgt aus:

- Juni den ersten Marathon, dem folgte im Juli ein knapp 50er und dann weitere 5 Marathons in 2009. Dazu eben möglichst oft 30er und im "Training" wenn es passte so ~20km pro Lauf.

- In 2010 lief es dann so weiter das ich Marathons lief, die Harzquerung, den RennsteigSM und dann noch eine Doppelbelastung Marathon+Rheinsteig. Und da dies alles recht gut verlief, ging ich beim Thüringen Ultra über die 100km an den Start. Hat auch geklappt, wenn auch witterungsbedingt langsamer als "erhofft".

Wichtig fand ich auch durchaus schon mal längere Läufe, gerade zeitlich gemacht zu haben. Da kommt man in ganz andere Bereiche, die mit den Problemen im Bereich 30-Marathon nur noch wenig zu tun haben.

So half mir sicher der TU und die weiteren langen Läufe dann auf dem Weg zum Röntgen100er, zum einen rein körperlich, wobei dies halt nur einen Teil der Grundlage ist, viel mehr aber mental. Mögliche Zwischenziele könnten ja für dich sehr gut dieses Jahr der Röntgenlauf und nächstes Jahr (muss man aber auf die Terminierung schauen) der Rennsteig sein. Ich laufe eben die Distanzen groß über 30km dann stets als "Wettkampf", wobei das auch oft kleine selbstorganisierte Marathons etc. sind.

Mein Wochenschnitt lag letztes Jahr immer so um die 75km und das hat dann beim Röntgen100er mit etwa 1-1.5km Zusatzweg für ne 12:18 gereicht und das noch mit "Restgenuss".

MegaCmRunner hat geschrieben:Welches Zeitziel hast du denn? Bei 4h-Marthon PB vermute ich mal die 12h oder reicht dir Finishen? Letztes ist bei richtigem Tempo eher Kopf- und Gedultssache, soweit du unterwegs keine Probleme bekommst, die dich zum Ausstieg zwingen ...

Was ist denn Mentaltraining genau?

Gruß, Manfred

Hallo Manfred, ja mein Zeitziel ist Finishen. Mir geht es wirklich darum "1 x im Leben Ultra" ... was danach kommt werden wir sehen. Ich wollte auch "1 x im Leben Marathon" und nun sind es schon ein paar...

Zum Thema

Was ist denn Mentaltraining genau?

will ich sagen, dass ich genau diese

Kopf- und Gedultssache

in den Griff bekommen will. Ich habe mich jetzt eine halbes Jahr damit beschäftigt und finde hier so Themen "NLP, Zieldefinition SMARTE, Tiefenentspannung nach MIlton H. Erickson, Visualisieren, Affirmation, Yoga, ...".

Ich will hier für mich die Methode nach Betty Erickson üben ... Und muss höllisch aufpassen, dass ich hier nicht zu weit in die Esoterik abdrifte, sondern noch schön psychologisch bleibe ... und vor allem Läufer :-)

Aber es scheint zu helfen. Meine Motivation ist jetzt seit 3 Monaten ungebrochen!

Elderbush hat geschrieben: ... Und muss höllisch aufpassen, dass ich hier nicht zu weit in die Esoterik abdrifte, sondern noch schön psychologisch bleibe ... und vor allem Läufer :-)
!

....aufpassen mußt du vor allem, dass du diese ganzen Aktivitäten nicht nur zur Motivation im Allgemeinen machst sondern darüber nicht vergißt, dass dieses ganze Eso-Gedöns vielleicht nicht mehr ganz so gut funktioniert, wenn du wegen einem zu kalten Getränk, einem "unbekannten" Riegel oder weil der Rucksack drückt Magenschmerzen hast, dich stundenlanger Regen zermürbt oder dich ein Krampf im Bein packt.....

Walter

viermaerker hat geschrieben:....aufpassen mußt du vor allem, dass du diese ganzen Aktivitäten nicht nur zur Motivation im Allgemeinen machst sondern darüber nicht vergißt, dass dieses ganze Eso-Gedöns vielleicht nicht mehr ganz so gut funktioniert, wenn du wegen einem zu kalten Getränk, einem "unbekannten" Riegel oder weil der Rucksack drückt Magenschmerzen hast, dich stundenlanger Regen zermürbt oder dich ein Krampf im Bein packt.....

Walter

Walter Du kannst echt Mut machen ... UND ich werde berichten

Elderbush hat geschrieben:Walter Du kannst echt Mut machen ...

Das war "reality-modus" on !

Walter

Hallo Bernd, Walter, Manfred, Schiky,

danke für Eure Trainingsberichte. Ich hoffe jetzt mal übers Wochenende noch ein paar Stimmen zu sammeln um diese dann in meinen Trainingsplan einfließen zu lassen.

Momentane Meilensteine sind für mich bis jetzt:
- Gewicht runter (78kg -> 72 kg)
- Marathon Strecke als Samstags-Trainingslauf locker zu absolvieren (bin momentan bei 35km und bleibe dabei auch recht gut im GA1 bereich)
- Dann im Mai den ersten Marathon (evtl. in Heilbronn) dieses Jahr
- Dann gehts weiter ...

Elderbush hat geschrieben: - Marathon Strecke als Samstags-Trainingslauf locker zu absolvieren ...

nicht zwingend.

Du kannst auch sogenannte "Doppelpacks" machen, z. B. am Samstag 32-35 zügig und am Sonntag ruhigere 25-30 hinterher.
Die Wirkung ist zwar nicht ganz so, als ob du 55-60 am Stück gelaufen wärst, aber die Belastung und Verletzungssgefahr ist deutlich geringer. Der kumulative Trainingseffekt ist erheblich.

Walter

viermaerker hat geschrieben:nicht zwingend.

Du kannst auch sogenannte "Doppelpacks" machen, z. B. am Samstag 32-35 zügig und am Sonntag ruhigere 25-30 hinterher.
Die Wirkung ist zwar nicht ganz so, als ob du 55-60 am Stück gelaufen wärst, aber die Belastung und Verletzungssgefahr ist deutlich geringer. Der kumulative Trainingseffekt ist erheblich.

Walter

Yep. Ich habe bei meinem ersten Hunderter 3er Packs gemacht. Speziell vor Biel finde ich das sehr gut. Freitag abend um 22:00 los, 35 km laufen, 3 h in die Heia, um 5:00 wieder raus, 30 km. Dann Sonntag morgen nochmal 35 km. Gute Sache für den Schweinehund. Und macht sehr zufrieden. Wenn es vorbei ist.

Achja, zu der Sache mit "einmal einen Ultra laufen": haha...hahaha...hahahahahahaha
Tschuldigung.

Gruss

Achim

apropos: es hat auf der Website des Bielers einen Trainingsplan speziell für Firsttimers - und er funktioniert!

Hallo Achim, hallo ultraistgut,

danke für Eure Beiträge ...
@ Achim, Walter: Das mit den Doppel- und Dreierpacks finde ich eine gute Idee. Im Grund mache ich das jetzt im Ansatz so, wenn ich am Samstag 30 km laufe und am Sonntag nochmal 10 ... Das sollte sich ausbauen lassen ... Ich denk drüber nach ... Gerade wenn ich die Familienfreundlichkeit mit einrechne hört sich das gut an. Es ist nicht immer der ganze Tag mit Training belegt ... naja mal sehen :-)

@ ultraistgut:

weil es vom Startschuss an Blitz, Donner, Regen in Massen gab

genau daaaaaas hoffe ich nicht zu bekommen! Und ich denke Du hast recht, wenn es doch so kommt, will ich vorbereitet sein. Die Jahre denke ich habe ich jetzt ... jetzt kommt noch der Rest :-)

Sehr bunt der Thread, gefällt mir.

In der Vorbereitung auf den jetzt anstehenden Hunderter habe ich viele der schon erwähnten Elemente in mein Training eingebaut. Je nach Vorbereitungsphase war/wird die Schwerpunktsetzung unterschiedlich. Ich schildere das mal, auch wenn ich selbst noch Newbie bin. (Über die 100 km habe ich noch keine Erfahrung gesammelt. Das weiteste bisher waren 80 km.)

Woche 34 und 33 vor dem Wettkampf: Wiederaufnahme des regelmäßigen Trainings. Keine Tempoarbeit.
Woche 32, 31, 30: zweimal täglich laufen, nur kurz laufen. Ziel: Sammeln von Kilometern, Steigerung des Gesamtumfanges, Automatisierung eines flüssigen Laufstils. Kein Tempo.

Woche 29 bis 23: Wochenumfänge von 100 km+ waren nun möglich. Richtig Kilometer sammeln. Rahmenbedingungen: keine Tempoarbeit bis auf Hügelsprints und später 200er bis 500er Intervalle. Keine langen Läufe bis auf einen 25er und einen 30er.

Woche 22 bis 18: Vorbereitung auf Halbmarathon als ernsthaften Wettkampf. In dieser Phase trainierte ich das erste Mal einigermaßen traditionell. Langer Lauf am Wochenende (1x 50 km, 2x 30 km) und Tempoarbeit. Dabei fällt manchmal eine geplante Intervalleinheit aus. Realisieren kann ich in den 5 Wochen nur 7x 1km, 4x 2km, TDL 10 km, Fahrtspiel, TDL 10 km und 4x 1km. Der Halbmarathon läuft zufriedenstellend.

Woche 17 und 16: Erholung und Alternativtraining Ski fahren (Abfahrt)

Aktuell, Woche 15 bis 11: mit langen Läufen in flottem Tempo (30 km) und noch längeren Läufen (36 km und 42 km) will ich bei hohem Gesamtumfang nun auch längere und/oder harte Trainings etablieren. In Woche 13 schaue ich mal, wie mir nach dem Trainingsmarathon am Folgetag 20 Kilometer schmecken.

In Woche 10 bis 6 stehen zwei Ultras als Vorbereitungsläufe an. Die langen Läufe sind geplant mit 42 km, 51 km, 40 km, 21 km und 73 km. Sollte ich die Belastung noch steigern wollen, weil es mir im Vorfeld zu gut geht, laufe ich am Vortag was Schnelles zur Vorermüdung (kurzer TDL im Schwellentempo). Der längste Lauf mit 73 km ist mir eigentlich zu lang, in meiner Idealplanung wollte ich 60 Kilometer machen. Aber der Rennsteiglauf ist dem Hören nach mit seinen Qualitäten als schöner Landschaftslauf mit Vollverpflegung wohl noch im Toleranzbereich.

Für Woche 5 bis 3 bin ich noch nicht mit mir im Reinen, wie ich alles, was mir interessant erscheint, kombiniert kriege. Gerne sollte da noch mal eine ordentliche Koppelung drin sein wie z.B.: Freitag Abend 10 km TDL, Samstag Marathon, Sonntag mindestens 20 km. Und 14 Tage vor dem 100er passt auch noch ein Trainingsmarathon rein. Oder?

Ich bin gespannt, wie weit die Planung sich umsetzen lässt. Mir selbst fällt dazu nur ein: Aber ganz ohne Training gehts ja auch nicht.

Grüße
Jan

So guten Morgen, DANKE für die neuen Antworten Finde ich echt super

@Trailbunny: Meinst Du mit

der Website des Bielers

100km Biel Bienne : Informationen zum 100km Lauf von Biel ?
Das habe ich gefunden und es ist wirklich sehr interessant UND es ist interessant, wie der Rest der Ultrawelt an die Dinge herangeht

@Jan: DANKE! für den tiefen Einblick in Dein Training ... Du gehst also in der Vorbereitung doch bis fast 3/4

und 73 km

hoch
Ich wünsch Dir jedenfalls schon mal ALLES GUTE für Deinen Lauf!!!

Jetzt geht's bei mir erst mal auf zu einer 35 km Runde ... schaun ma mal ob ich dann noch tippen kann

viermaerker hat geschrieben: Du kannst auch sogenannte "Doppelpacks" machen, z. B. am Samstag 32-35 zügig und am Sonntag ruhigere 25-30 hinterher.

Ich hätte gemeint, dass erst kürzer und flotter und dann länger und ruhiger sinnvoll ist? Ich stecke gerade in meiner ersten Ultravorbereitung und habe bislang einen 25k-Lauf überwiegend flotter und mit mehr als 400 HM gefolgt von einem ruhigen 28k-Lauf gemacht und wollte dies noch weiter steigern, so dass ich dann ca. 30 flott laufe und 35 easy. Allerdings habe ich auch nicht mehr so viele Wochen zur Verfügung und ich habe letzte Woche gemerkt, dass mir eine längere Einheit besser bekommt und mehr Spaß macht. So bin ich 45 km auf einer 10k-Runde mit möglicher Wettkampfverpflegung gelaufen und habe dies gefühlt besser weggesteckt als den Doppler. Kann aber auch an der Verpflegung gelegen haben... oder einfach am einsetzenden Frühling

Ich werde jetzt morgen einen welligen 40er machen, dann eine Regenerationswoche mit 10k-Wettkampf. Dann ist geplant ein 50k-Lauf und es folgen zwei Wochen, in denen ich gerne Unterdistanzen (einen 5k-Wettkampf und einen HM) laufen würde. Nach dem 5er werde ich wohl einen ruhigen langen Lauf machen, also einen langen mit Vorbelastung. Den HM laufe ich voll und mache nichts weiter. Dann hab ich 3 Wochen vor dem Rennsteig noch ein langes Wochenende zur Verfügung, an dem ich noch nicht genau weiß, was ich mache. Kommt dann auch auf meinen Familien-und Berufszeitrahmen an. Ich tendiere aber derzeit mehr zu einem 45er als zu einem Doppler.

@Jan: Sieht gut aus, was Du machst!

Gruß
Chris

Elderbush hat geschrieben: @ Achim, Walter: Das mit den Doppel- und Dreierpacks finde ich eine gute Idee. Im Grund mache ich das jetzt im Ansatz so, wenn ich am Samstag 30 km laufe und am Sonntag nochmal 10 ... Das sollte sich ausbauen lassen ... Ich denk drüber nach ... Gerade wenn ich die Familienfreundlichkeit mit einrechne hört sich das gut an. Es ist nicht immer der ganze Tag mit Training belegt ... naja mal sehen :-)

Die Familienfreundlichkeit wäre natürlich noch zu überprüfen...Du pennst nämlich wahrscheinlich den halben Samstag.

Gruss

Achim

steilkueste hat geschrieben:... Aber ganz ohne Training gehts ja auch nicht.

... was noch zu überprüfen wäre ... ;-) ...

Gruß, Manfred

Viele viele Beiträge - Danke schön Euch allen.

Ich habe jetzt ein paar gute Ideen bekommen, die ich in meine Trainingsplan berücksichtigen kann.

Hier nochmal die wichtigsten für mich:

- die Regel aus den Marathontrainingsplänen, dass Trainingsläufe über 35 km eher schaden als nutzen ist für den Ultrabereich nicht gültig.

- hier sind Läufe im Training von 2/3 bis 3/4 durchaus möglich oder eher sogar notwendig

Ich führe das auch darauf zurück, weil es sich bei den langen Läufen im Ultratraining keines Falls um Tempotraining sondern um Geduldstraining, und eher im Grundlagenbereich angesiedeltes Laufen handelt. (man möge mich bei Bedarf berichtigen!)

- Diese LongRuns sind auch aufteilbar. Die

Freitag Abend um 22:00 los, 35 km laufen, 3 h in die Heia, um 5:00 wieder raus, 30 km

von Achim sind dann noch auf Familienfreundlichkeit zu überprüfen wobei ich das gestern in einem Miniversuch geübt habe (erst 25 km allein und dann noch 10 km mit Radbegleitung von meinem Sohn) ... lässt sich ausbauen

Ich hab auch noch vor zum Thema: familienfreundliches Training einen eigenen Thread zu eröffnen ... muss aber vorher noch schaun, was im Forum schon vorhanden ist.

- Ein LongRun in der Woche reicht

- Und der Kommentar zu

Achja, zu der Sache mit "einmal einen Ultra laufen": haha...hahaha...hahahahahahaha

: gefällt mir

Also wie gesagt: VIELEN DANK! Euch allen!

Hans

Elderbush hat geschrieben:So guten Morgen, DANKE für die neuen Antworten Finde ich echt super

@Trailbunny: Meinst Du mit 100km Biel Bienne : Informationen zum 100km Lauf von Biel ?
Das habe ich gefunden und es ist wirklich sehr interessant UND es ist interessant, wie der Rest der Ultrawelt an die Dinge herangeht

Genau! Viel Glück beim Nacht der Nächte

Da du Biel erst 2012 laufen willst, würde ich mir noch einige Wettkämpfe dazwischen aussuchen. Röntgenlauf im Herebst mit 63 km und Rennsteig im Mai mit 73 km sind z.B gute Stationen. Auch ein 6 h Lauf hilft dabei, einfach weit zu laufen und keine Angst zu haben, nicht anzukommen. Habe ich alles so ähnlich für Beil 2010 gemacht. (Im Blog alles nachzulesen)
Ansonsten mache ich eher normales Marathontraining mit weniger Tempoteilen und baue zwischendurch Trainingsmarathons oder kleine Ultras ein.

steilkueste hat geschrieben: Aber ganz ohne Training gehts ja auch nicht.

Frag mal Wowbagger...

Elderbush hat geschrieben:
Ich hab auch noch vor zum Thema: familienfreundliches Training einen eigenen Thread zu eröffnen ... muss aber vorher noch schaun, was im Forum schon vorhanden ist.

Groooooooßes Thema im Ultrabereich. Daran scheitert es gerade bei mir. Bin gespannt auf den Faden!

Liebe Grüße
nachtzeche

Ultra a.D.

Elderbush hat geschrieben:Viele viele Beiträge - Danke schön Euch allen.

Ich habe jetzt ein paar gute Ideen bekommen, die ich in meine Trainingsplan berücksichtigen kann.

Hier nochmal die wichtigsten für mich:

- die Regel aus den Marathontrainingsplänen, dass Trainingsläufe über 35 km eher schaden als nutzen ist für den Ultrabereich nicht gültig.

- hier sind Läufe im Training von 2/3 bis 3/4 durchaus möglich oder eher sogar notwendig

Hallo Hans,

Du hast Dir hier zwar einige (für Dich wesentliche) Punkte herausgeschrieben, aber ich möchte Dich darauf hinweisen, das Speziell die ersten beiden Punkte schwierig werden könnten!!!

"burny" und "steilküste" haben da etwas mehr Erfahrung und Laufkilometer hinter sich, sodass Du das nicht so einfach übernehmen kannst, weil das deren aktuellen Pläne sind.
Aber dazu hat Dich Bernd in seinem letzen Satz ja noch mal hingewiesen!!!

Dein Körper braucht also etwas Zeit, um "kleinere" oder "kürzere" Ultraläufe als Trainingsläufe verarbeiten zu können......

Grüße
Michael

Servus Michael,

... danke auf jeden Fall für die Hinweise ... auch für so was frage ich Euch alte Hasen des Ultralaufs

Ihr habt alle sicher recht, dass ich das Unternehmen langsam angehen muss.
Und mit langsam meine ich, dass ich mir auch die 1 1/2 Jahre Zeit nehme für das Projekt.

Ich laufe seit 20 Jahren und habe mich in den letzten Jahren bis zu ein paar Marathons hochgeschraubt.

Mit viel Respekt vor der Ultra-Herausforderung bin ich mir dennoch sicher, dass es mir dieser Zeitraum von 75 Wochen möglich macht, langsam genug an die Sache herangehen zu können.

UND ich bin wirklich dankbar für alle Eure Stimmen, die mir Beispiele für erfolgreiche Trainings gegeben haben oder Tipps, wie denn mit den langen Strecken umgegangen werden muss.

Ich werde das Forum auf jeden Fall auf dem Laufenden halten, wie es mir mit dem Training und den Läufen geht (Muss nur noch finden, wo man so eine Art Projekttagebuch unterbringen kann ). Ich schreib die Dinge auch in meinen Blog ...

Also auf in eine gute Trainingswoche

Interessanter thread, entbindet mich leider nicht von der Entscheidung, ob ich eher Doppelpacks mache oder meine aus dem Marathontraining gewohnten 35er erheblich ausdehne. Allein aus praktischen Gründen (wie war das gleich mit der Familienverträglichkeit....?) wird's wohl auf eine Mischung hinauslaufen.

Aber in diesem Zusammenhang eine andere Frage: Als nach Greif trainierende Läuferin bin ich daran gewöhnt, bei den 35km - LaLas (auch bei denen mit Endbeschleunigung) nur Wasser zu trinken - so will es Greif halt wg. Fettstoffwechseleffekt - und komme damit auch klar. Erheblich weiter bin ich im Training bislang noch nicht gelaufen, wenn man von Marathons zu Trainingszwecken absieht, bei denen ich aber regelmäßig Brennstoff nachgeschoben habe, so wie ich es bei WKs auch praktiziere. Wie sind denn Eure Erfahrungen mit der KH-Zufuhr bei langen Trainingsläufen? Irgendwann muß man ja was futtern, sonst bleibt man vermutlich stehen. Oder fällt um. Spätestens, wenn ich das erst Mal umgefallen bin, weiß ich dann, daß ich es mit dem Ohne-KH-Laufen übertrieben habe

Eure Erfahrungen würden mich jedenfalls sehr interessieren. Ich bereite mich im Moment auf den langen Rennsteiglauf vor (nach 15 Marathons und Ultrapremiere - Röntgenlauf - im letzten Herbst).

Gruß
Anke

Also ich habe vorm ersten Ultra auch das Essen & Laufen trainiert, d.h. einen Marathon kann man ja mit Gels machen, aber bei einem längeren Lauf will ich auch mal was richtiges Essen. Damit ich am Tag X kein blaues Wunder erlebe hab ich das also extra trainiert.

Tekac hat geschrieben:Interessanter thread, entbindet mich leider nicht von der Entscheidung, ob ich eher Doppelpacks mache oder meine aus dem Marathontraining gewohnten 35er erheblich ausdehne. Allein aus praktischen Gründen (wie war das gleich mit der Familienverträglichkeit....?) wird's wohl auf eine Mischung hinauslaufen.

Neben der Familienverträglichkeit würde ich auch eher das tun, was mir mehr Spaß macht. Die langen Läufe können ziemlich öde werden.

Tekac hat geschrieben: Aber in diesem Zusammenhang eine andere Frage: Als nach Greif trainierende Läuferin bin ich daran gewöhnt, bei den 35km - LaLas (auch bei denen mit Endbeschleunigung) nur Wasser zu trinken - so will es Greif halt wg. Fettstoffwechseleffekt - und komme damit auch klar. Erheblich weiter bin ich im Training bislang noch nicht gelaufen, wenn man von Marathons zu Trainingszwecken absieht, bei denen ich aber regelmäßig Brennstoff nachgeschoben habe, so wie ich es bei WKs auch praktiziere.

Ich denke, wenn du bei km 30 mal ein Gel oder irgendwas ißt, was du gerade findest, hat es kaum Auswirkungen. Die überlangen Läufe dürften eher dazu dienen die muskuläre (und mentale) Anpassung zu fördern. Der Übergang zum Fettstoffwechsel sollte für den Körper chon kein großes Problem mehr darstellen, wenn du in das Ultratraining einsteigst.

Ansonsten mache ich es wie du. Beim Training nehme ich nichts mit und bei Trainingswettkämpfen esse ich normal. Nehme allerdings nicht regelmäßig Gels.

Tekac hat geschrieben:Irgendwann muß man ja was futtern, sonst bleibt man vermutlich stehen. Oder fällt um.

Beides nicht, vorausgesetzt, du läufst in angemessen langsamem Tempo, was sich bei einem Ultra von vornherein anbietet! Was passieren kann, ist eine gewisse Schlaffheit, wenn du nichts, zu spät oder zu wenig isst.

Ansonsten gilt: Auch bei längeren Läufen braucht man nicht allzuviel Energiezufuhr. Ich handhabe das so:

Läufe bis 30 km: nichts
zwischen 30 und 40 km: Trinkrucksack mit Wasser
über 40 km: 5 - 10 km-Runde, Auto als Versorgungspunkt, genügend Wasser, 1 Banane; je nach Bedürfnis 0, 1 oder 2 Bananenhälften zwischendurch (manchmal wird sie erst nach dem Lauf gegessen).

Im Wettkampf selbst sieht das etwas anders aus: etwa ab Strecken von 50 km aufwärts Banane oder Gel, ab km 20 oder 30 alle 20 km.

Bernd

Also ich ernähre mich auch hauptsächlich flüssig ... Gels & Co habe ich noch nie(!) probiert, da vertraue ich eher auf die natürlichen Cola-Hydrate ... ;-) ... ich habe aber auch kein Problem, zwischendurch mal eine richtige Mahlzeit (z.B. Nudel, Pizza oder Sahnetorte) zu mir zu nehmen, dann muss man nur nach dem Essen erstmal langsam machen, damit der Körper eine Chance hat zum Verdauen ... bei einem gemütlichen Ultra mit Ziel zu finishen hat man es in diesem Punkt aber sicherlich deutlich leichter, als bei einer Bestzeitenjagt, bei der man ein Optimum aus dem komplexen System Körper herausholen will ... :-)

Gruß, Manfred

Hallo,

vielleicht habe ich es überlesen, aber mir fehlt der Hinweis auf die sehr guten Trainingstipps und -pläne des Laufreports:

LaufReport

Besonders die Fragen/Antworten Sektion sind das Stöbern wert.
Ich bin 2008 mit dem Umfang des dortigen 11h-Plans sehr gut zurecht gekommen und habe ihn nur sehr wenig "aufgepeppt", d.h. 3 lange Läufe durch langsame Marathons ersetzt sowie 3x einen hier schon beschriebenen Doppelpack absolviert (Freitag abend 33km, samstag morgen 26-30km). Läufe über 42km hatte ich im Training nicht und sie waren auch nicht notwendig.

Mein Bericht zum Bieler 100er findet man bei Interesse hier:
http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... richt.html

MegaCmRunner hat geschrieben:Also ich ernähre mich auch hauptsächlich flüssig ... Gels & Co habe ich noch nie(!) probiert, da vertraue ich eher auf die natürlichen Cola-Hydrate ... ;-) ... ich habe aber auch kein Problem, zwischendurch mal eine richtige Mahlzeit (z.B. Nudel, Pizza oder Sahnetorte) zu mir zu nehmen, dann muss man nur nach dem Essen erstmal langsam machen, damit der Körper eine Chance hat zum Verdauen ... bei einem gemütlichen Ultra mit Ziel zu finishen hat man es in diesem Punkt aber sicherlich deutlich leichter, als bei einer Bestzeitenjagt, bei der man ein Optimum aus dem komplexen System Körper herausholen will ... :-)

Gruß, Manfred

Stimmt, Läufer, die in dieser Zeit die 200 Kilometer-Grenze überschreiten, führen sich während es Laufens sicher mehr an Nahrung zu (zum Teil nur flüssige) , aber auch sie haben - wie es immer wieder zu beobachten ist - oftmals mit massiven Magenproblemen zu kämpfen.

Du kannst dich glücklich schätzen, zwischendurch mal Nudeln, Pizza oder Sahnetorte zu dir nehmen zu können, ich kann das nicht.

Und was den gemütlichen Ultra angeht, so würde ich einen Ultra nie als gemütlich bezeichnen, auch wenn man weniger Kilometer zurücklegt als solche, die auf Kilometer-Jagd sind, das hat in meinen Augen nichts mit Gemütlichkeit zu tun.

@miatara: Stimmt, die Laufreport-Seiten habe ich auch schon mal durchstoebert. Und Deinen Biel-Bericht gleich gelesen - ist auch 2 1/2 Jahre spaeter absolut faszinierend, chapeau!

@MegaCMRunner: Du bist ja hart, Sahnetorte, da wuerde mir schon ohne Laufen schlecht von, geschweige denn beim Laufen.

Danke jedenfalls fuer Eure Ess- bzw. Nicht-Esstipps, ich werde in den naechsten Wochen ein bisschen herumprobieren. Halte meinen Magen fuer relativ robust, nur mit Bananen bin ich noch nie klargekommen - in Anbetracht des klassischen Nahrungsangebots bei Laeufen nicht sehr praktisch, aber es ist halt so.

Vor laengerer Zeit schon habe ich festgestellt, dass die Vorabend-Ernaehrung fuer mich sehr wichtig ist - keine wirklich Ueberraschung: Eine grosse Ladung frischer belgischer Muscheln tat mir fuer den langen Lauf jedenfalls nicht gut, die hausgemachte Pizza dagegen schon .

Gruss, Anke

Was ich meinte war, dass wenn man an oder gar über der persönlichen Belastungsgrenze läuft, nur noch wenige Ressourcen für die Verdauung zur Verfügung stehen und man dann Nahrung in einer optimierten Form zu sich nehmen sollte, die möglichst leicht vom Körper aufgenommen werden kann. Da geht's dann um Getränke mit bestimmter Salz-/ Zucker- und keine Ahung was - Konzentrationen ...

Das ist aber nicht meine Welt und das ist ja auch nicht nötig, wenn es, wie bei Elderbush (und mir), primär um das Finishen geht. Dann kann man ja nach einem Verpflegungsstopp auch ruhig mal einen "kleinen Verdauungsspaziergang" einlegen, falls nötig, und dadurch dem Körper die nötigen Ressourcen für die Verdauung zur Verfügung stellen ... ;-) ... das meinte ich mit "gemütlicher Ultra" ... ;-)

Generell ist ein robuster Magen sicher von Vorteil. Aber auch ich hatte während eines Laufs schon Phasen, wo ich das Laufen richtig zum Kotzen fand und das im wortwörtlichen Sinn ... ;-) ... habe mir sagen lassen, dass das aber eine "natürliche" Reaktion des Körpers ist, weil er den Eindruck hat, dass da etwas nicht stimmt oder zumindest etwas nicht ganz Normales vor sich geht und er deshalb um eine vermeintliche Vergiftung abzuwehren, vorsichtshalber kurzerhand mal den ganzen Mageninhalt entsorgt ... danach ging es aber immer relativ problemlos weiter ... ;-)

Gruß, Manfred

Ich habe die Ultra Gel Chips entdeckt. Finde ich klasse! Sehen aus wie Marschmallows, man bekommt sie in eins, zwei Bissen gut runter und muss nicht noch einen Becher Wasser hinterherspülen wie bei den Gels + man bekommt keine klebrigen Finger und sie sind nicht übersüss und bleiben nicht im Hals stecken wie sonstige Riegel. (das waren aber viele unds - muss noch am Schreibstil arbeiten :-))

Trailbunny hat geschrieben:Ich habe die Ultra Gel Chips entdeckt. Finde ich klasse! Sehen aus wie Marschmallows, man bekommt sie in eins, zwei Bissen gut runter und muss nicht noch einen Becher Wasser hinterherspülen wie bei den Gels + man bekommt keine klebrigen Finger und sie sind nicht übersüss und bleiben nicht im Hals stecken wie sonstige Riegel. (das waren aber viele unds - muss noch am Schreibstil arbeiten :-))

Interessant, bekommt man die in Basel ? Bin auf der Suche nach Essbarem fuer Biel ..

Gruesse,
Tom

knie hat geschrieben:Interessant, bekommt man die in Basel ? Bin auf der Suche nach Essbarem fuer Biel ..

Gruesse,
Tom

Hallo Tom,

in Biel gibt es vom Veranstalter an den Versorgungsständen das komplette Angebot an Getränken und Essen, es sollten m.E. keine Wünsche offen bleiben. Hier findest Du eine Übersicht zum Angebot an den einzelnen Verpflegungsständen

Die Empfehlung, im Training auszuprobieren, was einem so an Essen & Trinken bekommt, sollte man für Biel noch um einen weitere Aspekt ergänzen. Da hier die Nacht durchgelaufen wird, sollte man auch mal ausprobieren, ob man nachts überhaupt etwas essen kann. Ich habe bei meiner Premiere im letzten Jahr zwar regelmäßig getrunken, aber wg. der ungewohnten Zeit bis auf einige Bissen Banane kaum etwas herunter bekommen.

Danke fuer den Link, Eckhard. Sehr detailliert aufgeschluesselt, werde mir noch ueberlegen ob ich selbst etwas mitnehme.

knie hat geschrieben:Danke fuer den Link, Eckhard. Sehr detailliert aufgeschluesselt, werde mir noch ueberlegen ob ich selbst etwas mitnehme.

In Biel gibt's übrigens, meiner Meinung nach, mit "Sponser" das absolut ekligste Iso an den Verpflegständen das dir je irgendwo begegnen wird, hoffentlich zumindest !
Nach dem ersten Probeschluck hat das bei mir dazu geführt, nur noch Wasser und sehr viel später Cola zu trinken und mich im übrigen auf mein eigenes Gemisch im Rucksack zu verlassen.

Walter

Hallo liebe Ultragemeinde,

wir sind jetzt zwar etwas von der eigentlichen Fragestellung „Lange Läufe in der Ultravorbereitung“ abgekommen. Wobei auch die Beiträge zum Thema Ernährung überaus informativ waren und durchaus Anregungen beinhalteten.

Trotzdem möchte ich nochmals auf die Ausgangsfrage bzw. einige Antworten darauf eingehen. Mehrfach wurde empfohlen den ganz langen Lauf auf zwei Läufe aufzuteilen (Doppelpack). Diesen Antworten entnehme ich, dass ihr am Samstag den längeren der beiden macht und den etwas kürzeren am Sonntag hinterher schiebt.

Spricht etwas dagegen das umzudrehen? Zum Beispiel am Samstag 25 km zu laufen und die 35 km am Sonntag dranzuhängen.

Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass ich im August letzten Jahres meinen ersten Bergultra (70 km mit 3.000 Hm ) absolviert und in der Vorbereitung die langen Läufe bis auf 50 km (am Stück) ausgebaut hatte.

Gruß
Gutenberg1964

Gutenberg1964 hat geschrieben:
Spricht etwas dagegen das umzudrehen? Zum Beispiel am Samstag 25 km zu laufen und die 35 km am Sonntag dranzuhängen.
Gutenberg1964

aus meiner Sicht spricht nichts dagegen.

Ich mache es deshalb umgekehrt, weil mich 35 schnellere km am Samstag doch ganz schön schlauchen und ich dann am Sonntag lieber gemütliche 25 dranhänge (Distanzen sind natürlich variabel und dienen hier nur als Beispiel).
Bei der kürzeren Strecke am Samstag hätte ich Bedenken, dass der Kopf am Sonntag rebelliert und der Lauf vielleicht nicht ganz so lang ausfällt wie er sollte.

Anders rum ist's (mir) angenehmer. Das schwere Stück Arbeit am Samstag erledigt, Sonntag ist "nur" noch ein lockeres Halbmarathönchen zum auslaufen dran zu hängen. Psychologisch einfacher.

Walter

Gutenberg1964 hat geschrieben: Spricht etwas dagegen das umzudrehen? Zum Beispiel am Samstag 25 km zu laufen und die 35 km am Sonntag dranzuhängen.

Gruß
Gutenberg1964

Hallo Niko,

es kommt ja immer darauf an, was man mit dem "Doppelpack am WE" trainieren möchte. ;-)
Für Deinen Traum ist es erst einmal egal ob der kürzere am Samstag oder Sonntag ist,
Hauptsache die doppelte + längere Belastung ist vorhanden!!!
Du hast aber noch viel, viel Zeit!!!
Viel Spaß dabei!!

viermaerker hat geschrieben: Ich mache es deshalb umgekehrt, weil mich 35 schnellere km am Samstag doch ganz schön schlauchen und ich dann am Sonntag lieber gemütliche 25 dranhänge (Distanzen sind natürlich variabel und dienen hier nur als Beispiel).

Aus diesem Grund laufe ich mit meiner Freundin die Doppelpack-Wochenenden auch immer so, denn diese sind für sie noch neu und allzu oft werden wir dies nicht machen.
Sie dienen als Vorbereitung und Motivation für (evtl.) 2 größere Läufe in diesem Jahr.

Grüße
Michael

cologne_biel_hawaii hat geschrieben:...
Für Deinen Traum ist es erst einmal egal ob der kürzere am Samstag oder Sonntag ist,
Hauptsache die doppelte + längere Belastung ist vorhanden!!!
...
Grüße
Michael

Hallo Michael,

der Hintergrund meiner Frage war eigentlich nicht mein Fernziel, sondern die Tatsache daß ich auch in diesem Jahr wieder den Allgäu Panorama Ultra Trail und für das nächste Jahr auf jeden Fall mindestens einen 100-er geplant habe. Neben den normalen Marathons und kürzeren Ultras (50 km).
Und ich habe im letzten Jahr gesehen, daß es mir aus Zeitgründen fast nicht möglich ist, länger als 50 km innerhalb einer Trainingseinheit zu laufen.

Gruß
Gutenberg1964

Gutenberg1964 hat geschrieben:Hallo liebe Ultragemeinde,

wir sind jetzt zwar etwas von der eigentlichen Fragestellung „Lange Läufe in der Ultravorbereitung“ abgekommen. Wobei auch die Beiträge zum Thema Ernährung überaus informativ waren und durchaus Anregungen beinhalteten.

Trotzdem möchte ich nochmals auf die Ausgangsfrage bzw. einige Antworten darauf eingehen. Mehrfach wurde empfohlen den ganz langen Lauf auf zwei Läufe aufzuteilen (Doppelpack). Diesen Antworten entnehme ich, dass ihr am Samstag den längeren der beiden macht und den etwas kürzeren am Sonntag hinterher schiebt.

Spricht etwas dagegen das umzudrehen? Zum Beispiel am Samstag 25 km zu laufen und die 35 km am Sonntag dranzuhängen.

Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass ich im August letzten Jahres meinen ersten Bergultra (70 km mit 3.000 Hm ) absolviert und in der Vorbereitung die langen Läufe bis auf 50 km (am Stück) ausgebaut hatte.

Gruß
Gutenberg1964

Aus meiner Sicht kommt es immer darauf an, welches Zeit-Ziel du dir gesetzt hast.

Wie ich schon eingangs erwähnte, bin ich in Vorbereitung auf einen 100-er oder 24-Stunden-lauf maximal 35, ein einziges Mal 42 km gelaufen, auch nur einen einzigen Doppeldecker, je 37 km an zwei nacheinander folgenden Tagen.

Der Rest meiner Vorbereitungen beschränkt sich auf 3 - 4 längere Läufe zwischen 30 und 35 km vor dem geplanten Lauf.

Allerdings laufe ich regelmäßig das ganze Jahr hindurch bei Wind und Wetter 80 - 100 Kilometer in der Woche, den Rest macht der Kopf !

Und es hat immer geklappt !

Gutenberg1964 hat geschrieben: Und ich habe im letzten Jahr gesehen, daß es mir aus Zeitgründen fast nicht möglich ist, länger als 50 km innerhalb einer Trainingseinheit zu laufen.

Gruß
Gutenberg1964

Ich bin im Training nie länger als 35km gelaufen, egal welche Ultradistanz auf dem Plan war!!!!
Ausnahme:
Ich habe einen Marathon oder einen kurzen Ultra als Trainingslauf genutzt.

Grüße
Michael

Hallo Zusammen,

jetzt war ich eine Woche weg, dazu noch das Wochenende über auch internetabstinent und ich bin begeistert, wie sich die Diskussion zu dem Thema ausbreitet

Zum Thema Ernährung kann ich nur sagen: Ich hab gerne was auf meinen Läufen über 20 km dabei. Und am liebsten ist mir Wasser und Brot. Mit Gels und Pulverchen im Getränk habe ich nicht so gute Erfahrungen.

Allerdings zum Thema Doppel-/Dreifachpack muss ich sagen, das funktioniert wunderbar. Auch unter den Gesichtspunkten der Familienfreundlichkeit finde ich das eine gute Sache.

Letzten Samstag bin ich vor dem Frühstück 15 km gelaufen und konnte dann mit Familie auf der Terrasse frühstücken. Danach bin ich 25 km gelaufen und meine Kinder haben mich bei den letzten 12,5 km auf dem Fahrrad begleitet.

Ich sag mal so ... Kreativität ist alles!

Ich wünsche Euch allen einen guten Start in die Trainingswoche!

Hans

Hier findest noch ganz amüsant und unterhaltsam erzählt, wie man viel Training in nen vollen Alltag integrieren kann:
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