Meine erste Zeitmessung

Hallo Läufergemeinde!

ich laufe mitlerweile seit 10 Wochen, vorzugsweise auf gut befestigten Waldwegen. Leider habe ich dort keine km - Anhaltspunkte.
Ich bin immer zwischen 1 und 1,5 Stunden durchgehend gelaufen und habe meine Runden langsam ausgeweitet. Meine weiteste Runde diente uns vor kurzem als Strekce für den Sonntagsspaziergang und mein Vater (früher Marathonläufer und Triathlet) schätzte sie auf ca. 8 - 10 km.
Durch Regen und Waldarbeiten war gestern ein Laufen im Wald nicht möglich. Ich musste auf die Straße ausweichen.
Der Vorteil war,ich konnte die Strecke danach mit dem Auto abfahren und hatte endlich einen Anhaltspunkt, wie weit ich Laufen kann und in welcher Zeit ich die Strecke schaffe.
Ich war total begeistert.

Die Strecke betrug ca. 14 km und die Zeit betrug 1h 31 min

Wie ist diese Zeit einzuschätzen?
Zur Info, die Strecke ist ein Mix aus längeren, verlaufenden Ansteigen und Flachstücken!

LG WeidacherJung

WeidacherJung hat geschrieben: Die Strecke betrug ca. 14 km und die Zeit betrug 1h 31 min
Wie ist diese Zeit einzuschätzen?

Schlecht , mir fällt es jedenfalls schwer, das einzuordnen.

WeidacherJung hat geschrieben: Ich war total begeistert.

Dann ist diese Zeit sicher als eine gute einzuschätzen .

Knippi

WeidacherJung hat geschrieben:mein Vater (früher Marathonläufer und Triathlet) schätzte sie auf ca. 8 - 10 km.

Das spricht nicht gerade für Deinen Vater. Eine solche Spanne sollte jeder Geografielegastheniker hinbekommen.

Siegfried

das war ja nicht die gleiche strecke sondern meine maximalstrecke bis dahin

Hi,
mach dir das Leben doch nicht so schwer ;-)
Kauf dir einfach den Garmin Forerunner 305. Gibts mittlerweile für unter 150,-€. Akkulaufzeit gut 10h.

Dann hast du Pulsmessung, GPS, Trainingsfunktionen (z.B. Intervall) und kannst zusätzlich deine Tracks auf Googlemaps anschauen.
Zusätzlich kannst du auch prima Kurse auf die GPS-Uhr laden und nachlaufen. Funktioniert übrigens auch prima beim MTBiken.

Viele Grüße
Elo

Das Abfahren mit dem Auto ist absolut nicht aussagekräftig. Klick dir lieber auf gpsies.de die Strecke zusammen, dann weist du wirklich wie weit du gelaufen bist.

WeidacherJung hat geschrieben:ich laufe mitlerweile seit 10 Wochen..

... Strecke betrug ca. 14 km und die Zeit betrug 1h 31 min

Wie ist diese Zeit einzuschätzen?

Du liegst bei ca 6:40 min/km. Als Ausdauergrundlage sind 1,5 Stunden gut. Laufe 1x/ Woche einen langen Lauf über ca 1,5h. Die anderen Läufe halte kürzer (maximal 1 Stunde) und versuche flotter zu laufen.

.....um wirklich echt meßbare Ergebnisse zu haben, geh' doch einfach mal auf 'ne 400m Bahn und lauf' mal 25 Runden, kostet NICHT mal 1 Cent.....!

...und eine Uhr mit Sekundenzeiger, kannst du dir von deiner Oma leihen.....

Grüßle Manfred

mauki hat geschrieben:Das Abfahren mit dem Auto ist absolut nicht aussagekräftig. Klick dir lieber auf gpsies.de die Strecke zusammen, dann weist du wirklich wie weit du gelaufen bist.

Hallo,

wenn Du kein Geld für z.B einen Forerunner305 ausgeben willst kann ich gpsies.de auch empfehlen. Kannst Deine Strecke dort ziemlich genau abmessen. Das sollte reichen um mal seine gewöhnliche Runde abzumessen. Willst Du mal öfters Deine Strecke wechseln, oder läufst auch schonmal an anderen Orten, würde ich mir dann schon irgendwann mal eine Gps Uhr zulegen.

Gruß Rolle

er hat geschrieben, dass er vorzugsweise über befestigte Waldwege läuft...
Vielleicht sollte er dann lieber eine Uhr mit Footpod nehmen und kein GPS...
kann dir die RS300 von Polar mit Foodpod empfehlen.
Hat zwar keine Exportmöglichkeiten deiner Trainingsergebnisse, das kann man aber in 30 Sek.
manuell in ein Excel-Sheet übertragen, fertig...
Und die Uhr ist klasse und vor allem brauchst du da nichts alle 10 Std. aufladen !
Ich hab die uhr seit einem 3/4 Jahr und habe lediglich beim Footpod 1x die Batterie gewechselt,
mehr nicht...

Hallo Junge aus Weidach ,

nachdem Dir hier nun reichliche technische Vorschläge gemacht wurden, noch mein Mostrich zu dem Thema:

Du hast eine Strecke von A nach B, an der Länge wird sich in den nächsten Monaten nichts ändern . Schön weiter trainieren und die selbe Strecke in 8 Wochen noch einmal laufen, dann kannst Du das selber am besten beurteilen. Vielleicht noch berücksichtigen, ob es dann etwas wärmer gewesen ist und der rauhe Gegenwind evtl. anwesend war (aber nicht zu pingelig sein) - das ist die Show, ja das ist sie in der Tat .

Knippi

mic28 hat geschrieben:er hat geschrieben, dass er vorzugsweise über befestigte Waldwege läuft...
Vielleicht sollte er dann lieber eine Uhr mit Footpod nehmen und kein GPS...

Die Logik muss man auch nicht verstehen

mic28 hat geschrieben:er hat geschrieben, dass er vorzugsweise über befestigte Waldwege läuft...
Vielleicht sollte er dann lieber eine Uhr mit Footpod nehmen und kein GPS...

Warum den das

Ich lauf auch viel im Wald und mein FR305 zeichnet alles brav auf

Danke für den Hinweis auf die Seite gpsies.de! Damit kann ich meine Strecken genau abmessen.
Ich möchte (im Moment noch) keine high - tech - gps - pulsuhr mit excel funktion. Das ist mit zu viel Aufwand.
Meine momentane Strecke ist 10,2 km mit 3 Anstiegen.
Meine beste Zeit auf dieser Strecke war 1:05 h heute morgen. Ich werde versuchen dies in den nächsten Tagen auf unter eine Stunde zu reduzieren

Hallo WeidacherJung,

wenn ich mir deinen ersten und den letzten Beitrag in diesem Thread anschaue, dann schließe ich daraus zweierlei:

1. Ein klar umrissenes Ziel hast du dir für deine Laufaktivitäten anscheinend nicht vorgegeben. In der Vergangenheit - beim Laufeinstieg - ging es dir wohl darum immer weiter zu laufen. Und nun willst du vorrangig schneller werden.
2. Du trainierst alles andere als wirkungsvoll.

Dein entscheidendes Defizit besteht nicht in fehlenden, technischen Möglichkeiten. Auch wenn andere Läufer und besonders die Verkäufer/Hersteller solcher Instrumente einem das einreden wollen, der Erwerb von Laufausdauer funktioniert auch völlig ohne Technik. Eine Stoppuhr ist hilfreich, doch selbst die wäre in deiner Phase des Ausdaueraufbaus noch verzichtbar.

Was dir wirklich fehlt ist Systematik beim Lauftraining. Es ist nicht sinnvoll eine vorgegebene Strecke von Mal zu Mal schneller laufen zu wollen. Lauftraining organisiert man am Besten in Wochenzyklen. Und jeder Wochenzyklus besteht prinzipiell aus drei Laufeinheiten. Das sind dann:

1. ein längerer, langsam absolvierter Dauerlauf. In deinem Fall sind das die 90 min, bzw. 14 km, von denen oben die Rede ist.
2. eine kürzere Distanz, die mit Tempoanteilen versehen wird. Dabei gibt es methodisch mehrere Möglichkeiten (siehe unten).
3. ein mittellanger Dauerlauf (bei dir derzeit ca. 8 km), der im Tempo fühlbar über dem längsten Lauf liegt, aber ebenso deutlich unter den unter 2 erwähnten Tempotrainings liegt.

Zur Reailisierung des unter 2 erwähnten Tempotrainings stehen dir drei Methoden zur Verfügung.

1. Schneller Dauerlauf (Tempo über dem des mittellangen Laufs, Distanz zunächst etwa 4-5km)
2. Intervallarbeit (z.B. 4 x 4 min schnell, dazwischen 2-3 min Trabpause, Tempo höher als bei einem schnellen Dauerlauf)
3. Fahrtspiel, Tempowechsel im Gelände nach Lust, Laune und vorhandener Kraft

Keine dieser Methoden ist der anderen vorzuziehen, vielmehr sollten sie von Woche zu Woche wechselweise angewendet werden.

Eine solche Trainingswoche (man nennt das auch einen Mikrozyklus) wird dann mit 2 bis 3 weiteren Trainingswochen ähnlichen Aufbaus zu einem längeren Trainingszyklus verknüpft, wobei von Woche zu Woche die Belastung etwas angehoben wird. Nach zwei, längstens drei Wochen hat das Training eine Verbesserung der Ausdauer zur Folge. Um dieses Resultat zu "sichern", also sozusagen die Ernte einzufahren, reduziert man in Woche 3 (bzw. 4) die Trainingsbelastung fühlbar. Damit kommt es zur vollständigen Regeneration und der erzielte Mehrwert des Trainings kann in den nächsten Wochen als Ausgangsbasis verwendet werden.

Systematisches Training ist also keine Hexerei und im Grundmodell auch relativ einfach zu beschreiben. In der Realität ist es dann natürlich nicht so einfach. Da ergeben sich Fragen wie man z.B. verträglich/sinnvoll von Woche zu Woche steigert, und andere. Aus diesem Grund empfehle ich Läufern, die ihre Ausdauer verbessern wollen sich an fertigen Trainingsplänen zu orientieren. Oft verwechseln Läufer die Empfehlung eines fertigen Trainingsplan mit dem Drängen an einem entsprechenden Volkslauf teilzunehmen. Darum geht es NICHT. Der Plan zielt auf Ausdauerverbesserung, unabhängig von einer möglichen Wettkampfteilnahme.

Du läufst derzeit 10 km in knapp über einer Stunde. Also könntest du dir einen Trainingsplan aus dem Netz herunter laden, der zum Ziel hat 10 km in einer Zielzeit unter 1 h zu absolvieren. Der Plan zeigt dir klar, was und wie du laufen solltest, um dich zu verbessern. Daran musst du dich nicht sklavisch halten. Es gibt immer Möglichkeiten Trainingseinheiten zu verschieben oder auch den Tagesmöglichkeiten anzupassen.

Du solltest dich auch nicht daran stören, wenn im Plan von Herzfrequenzbereichen die Rede ist, oder wenn Tempoangaben gemacht werden. Du wirst schnell merken, dass beide Varianten letztlich auf die Tempi

- langsam
- schnell
- mittelschnell

abheben, von denen oben in meinem Beitrag die Rede war. Und diese drei grundsätzlichen Tempovarianten kann jeder ohne Pulsmesser und ohne Tempoangabe spüren. Das Tempo für Intervalle oder für die schnellen Phasen in einem Fahrtspiel liegt dann noch etwas über dem "schnell" für Dauerläufe.

Nachdem offensichtlich auch Anstiege bzw. Hügel zu deiner Laufumgebung gehören noch dieser Hinweis: Die Tempi (schnell, mittel, langsam) repräsentieren Intensitäten (Belastungen) mit denen man einen Reiz zur Ausdauerverbesserung setzt. Sie sind natürlich gemünzt auf flache Strecken. Ein Anstieg reizt bei gleichbleibendem Tempo ebenfalls mit höherer Intensität. Zum Beispiel kann man ein Fahrtspiel so gestalten, dass man im hügeligen Gelände mit einer langsamen Grundgeschwindigkeit läuft und diese konsequent durchhält. Bergauf (wenns "steil" genug ist) wird das einen starken Reiz ergeben. Und bei Dauerläufen im hügeligen Gelände, wenn diese nicht zum Fahrtspiel werden sollen, muss man eben aufwärts das Tempo stark drosseln und abwärts beschleunigen.

Nun noch zu deinem Eingangsbeitrag und der Frage wie die dort beschriebene Leistung einzuschätzen ist. Die kann man überhaupt nicht einschätzen. Sie erlaubt lediglich die Aussage, dass es dir möglich ist 90 min am Stück zu laufen und dabei 14 km zurück zu legen. Wollte man das bewerten, müsste man es zur Vergangenheit und zum Ziel in Beziehung setzen, ggf. auch noch zu deiner Art des Trainings. Kaum etwas davon ist allerdings erwähnt. Das ist als wenn du sagst: "Ich bin 10 min mit dem Auto bei 90 km/h gefahren! Was haltet ihr davon?" Wenn du das innerorts gemacht hast, war es mörderisch. Auf der Autobahn stelltst du ein gefährliches Hindernis dar, auf einer Bundesstraße ist es ok. Aber auch wieder nicht, wenn dein Auto ein verkehrsunsicherer Schrotthaufen ist. Will heißen: Um eine Leistung einzuordnen müssen die Rahmenbedingungen bekannt sein.

Ich wünsche dir Laufspaß, denn das ist das Wichtigste

Gruß Udo

Nach einiger Zeit melde ich mich mal wieder zu Wort.

Inzwischen habe ich fleißig weiter trainiert (allerdings nicht strikt nach dem Trainigsplan für 10 km < 1h.
Ich bin meistens 3 mal die Woche gelaufen, jeweils 8 - 10 km.
In der Zwischenzeit musste ich allerdings mal 2 Wochen pausieren, da ich beim Laufen auf einen Stein getreten bin und danach Schmerzen im Fersenbereich hatte. Der Arzt hat mir dann 2 Wochen Ruhe verordnet.
Danach ginng es aber flott weiter.
Gestern früh, gleich nach dem Aufstehen, habe ich wieder meine 10 km Runde gedreht. Bereits vom ersten Schritt an habe ich gemerkt, das wird ne gute Zeit!
Endergebnis auf 10 km (mit 2 schönen Anstiegen) waren dann 57 min. Meine bisherige Bestzeit!!

Ich plane jetzt neben dem Laufen noch Fahrrad zu fahren.
Was sollte man bei der Kombination beachten? Ist es ratsam am Lauffreien Tag ne Fahrradtour einzuplanen oder sollte man sich am "freien Tag" komplett schonen?

Danke für eure Unterstützung!

WeidacherJung hat geschrieben:Inzwischen habe ich fleißig weiter trainiert (allerdings nicht strikt nach dem Trainigsplan für 10 km < 1h.
Ich bin meistens 3 mal die Woche gelaufen, jeweils 8 - 10 km.

Gestern früh, gleich nach dem Aufstehen, habe ich wieder meine 10 km Runde gedreht. Bereits vom ersten Schritt an habe ich gemerkt, das wird ne gute Zeit!
Endergebnis auf 10 km (mit 2 schönen Anstiegen) waren dann 57 min. Meine bisherige Bestzeit!!

Du hast Dich also nicht nur nicht "strikt" an einen TP gehalten,sondern gar keine befolgt. Udo gibt hier sicher die besten und fundiertesten Tips: Ich bin sicher, damit hättest Du die 57 min. entweder deutlich eher und/oder jetzt eine bessere Zeit geschafft. Denn Steigerungen gibt es mit jedem Training, aber die Effektivität ist durchaus verschieden - vor allem langfristig.

WeidacherJung hat geschrieben:Ich plane jetzt neben dem Laufen noch Fahrrad zu fahren.
Was sollte man bei der Kombination beachten? Ist es ratsam am Lauffreien Tag ne Fahrradtour einzuplanen oder sollte man sich am "freien Tag" komplett schonen?

"Am lauffreien Tag"? Ich denke, Du läufst dreimal die Woche, nicht sechsmal? Natürlich ist es sinnvoller, ein Lauf- und ein Fahrradtraining auf verschiedene Tage zu legen. Zum Beispiel 3 Tage laufen, 3 Tage Radfahren, 1 Tag Ruhe (aber verschränkt: L, R, L, R, L, R, P). Und nicht die gleiche Belastungsart hintereinander, also langer Lauf und dann lange Tour.

Erst wenn Du in Richtung Leistungstraining für Triathlon gehst, kannst Du über mehrere Einheiten am Tag nachdenken - dann besser gemischt.

Aber jetzt lies noch einmal Udos Beitrag und beherzige seine Tips, das wirdDich weiterbringen.